Apua ylläpitotreenin suunnitteluun

[Natuilija]

Moi,
ikää 41 vuotta ja treenitaustaa lähes 25 vuotta. Elämä on niin hektistä ja stressaavaa lähivuodet, että tarvitsisin treeniohjelman lihasmassan ylläpitoon. Salilla ehdin/jaksan käydä vain 2 kertaa viikossa. Jotta jaksan raahautua salille, pitää sarjamäärän olla pieni. Riittäisikö esimerkiksi yhteensä 25 sarjaa viikossa koko kropan lihasmassan ylläpitoon? Mielellään treenaisin 2-jakoisella. Voisiko joku tehdä esimerkkitreeniohjelman, jolla lihasmassa todennäköisesti pysyisi yllä?

 

[maltsu]

Moi,
Jotta jaksan raahautua salille, . Voisiko joku tehdä esimerkkitreeniohjelman,

Voin myös opettaa miten saat kelasta rahaa tekemättä työtä.

Jos oikeesti haluat jotain saavuttaa tai ylläpitää, niin kerro oma tilanteesi ja mitä itse ajattelit että se ylläpitävä ohjelma vois olla. Kommentoidaan siihen sitten.

 

[Natuilija]

No jotain tällaista ajattelin:
Treeni 1:
Jalkaprässi 2x
Kyykky 2x
Reisikoukistus 4x
Vatsa 2x
Pohkeet 2x
Yhteensä 12 sarjaa.

Treeni 2:
Alatalja tai soutu kp 2x
Ylätalja tai leuat lisäpainoilla 2x
Penkki kp tai tangolla 3x
Dippi lisäpainoilla 1x
Ranskalainen ojentajajille 1x
Hauiskääntö kp 1x (tässä myös pudotussarja)
SJMV 2x (myös takareisille selän lisäksi rasitusta)
Takaolkapäälaite 1x
Sivuolkapäät taljassa 2x
Yhteensä 13 sarjaa.

Toistoja noin 8-12 liikkeestä riippuen. Esimerkiksi souduissa hieman pidempää sarjaa. Viikossa siis 25 työsarjaa. Joissain liikkeissä voisi välillä ottaa myös lisäksi pudotussarjan. Pystypunnerrusta en laittanut, koska olkapää alkaa nykyään niin helposti reistailla.

 

[maltsu]

No jotain tällaista ajattelin:
Treeni 1:
Jalkaprässi 2x
Kyykky 2x
Reisikoukistus 4x
Vatsa 2x
Pohkeet 2x
Yhteensä 12 sarjaa.

Treeni 2:
Alatalja tai soutu kp 2x
Ylätalja tai leuat lisäpainoilla 2x
Penkki kp tai tangolla 3x
Dippi lisäpainoilla 1x
Ranskalainen ojentajajille 1x
Hauiskääntö kp 1x (tässä myös pudotussarja)
SJMV 2x (myös takareisille selän lisäksi rasitusta)
Takaolkapäälaite 1x
Sivuolkapäät taljassa 2x
Yhteensä 13 sarjaa.

Toistoja noin 8-12 liikkeestä riippuen. Esimerkiksi souduissa hieman pidempää sarjaa. Viikossa siis 25 työsarjaa. Joissain liikkeissä voisi välillä ottaa myös lisäksi pudotussarjan. Pystypunnerrusta en laittanut, koska olkapää alkaa nykyään niin helposti reistailla.

Ihan jees pari sarjaa varmasti riittää ylläpitoon. Vetäisin tossa 1. treenin päätteeksi esim ylätalja 1 x failure ja etunojapunnerrus 1 x failure, ei tarttis lämmittelyjä ajankulu minimaalinen, mutta sais hyvän stimuluksen yläkropalle vetävät ja työntävät ja samalla periaatteella kakkostreeniin joku etureiska pumppisarja failureen.