Apua voimaohjelman suunnitteluun

[päärynä]

Viimeinen puoli vuotta mennyt yksijakoisella enemmän bodailuun keskittyvällä perusohjelmalla. Kehitykseen ollut kaikin puolin ihan tyytyväinen, mutta viime aikoina homma on mennyt vähän hengailuksi ja vanhan toistamiseksi. Jotain tavoitteellisempaa olisi tilauksessa, mutta ideat ja varsinkaan tietotaito eivät riitä ohjelman suunnitteluun.

Olen tässä pähkäillyt miten kannattaisi lähteä rakentamaan voimaohjelmaa, joka rakentuisi kyykyn, penkin ja maastavedon ympärille, mutta ole oikein mitään ideaa miten rakentaa ko. ohjelma. Mitä kannattaisi ottaa apuliikkeiksi, kuinka monta kertaa viikossa noita pääliikkeitä kannattaa/voi treenata ja miten (progressio, mikä jako? etc.), että kokonaisuudesta tulisi järkevä.

Salilla käyn 3krt/vko. 1on, 1off, 1on, 2off

 

[petrooli]

onko tavoitteena kilpailla joskus? vai harrastelun pohjalta reenata?
testaa nyky-kunto eli teet yhteistuloksen ja mielellään jokaiseen liikkeeseen se yli 110% testi niin löytyy heikkoudet eli sitten oikeilla apuliikkeillä niitä poistamaan, + nopeus / palauttavat treenit niin alkaa olemaan ok. muista lepo - ravinto - treeni = TULOS jos noista yksikin menee vituiksi niin tavoite menee myös aina vaan kauemmaksi...tuossa linkki mistä voi katella simppeleitä kyykky/veto ohjelmia muistaa suhteelisuudentajun ja oman kunnon noihin laskureihin niin ei mene liian raskaaksi : http://tsampa.org/training/
treeniä voi esim jaksottaa 4 vkoa suht kovaa 5 vko kevyttä max 50% max painoista
6vko lepo täysin ulkoilua ynnä muuta mieleentulevaa herkistelyä
penkkiin pari kovempaa sarjaa ja loput käsipainoilla tasapenkillä
kyykkyyn taka/etu kyykkyä ei muita nitkutuksia loitontajialähentäjiä ja himmeleitä
vetoon: koroke, pukki, ja nopeus/puolivetoja (kummallinen rinnallevetoa puoliväliin muistuttava liike) ja mikä tärkeintä oikea hapen otto nostoihin mukaan. ei varuste nostoja: paitsi vyö, rannesiteet, polvi lämppärit keskiroppa kuntoon vaikka kahvakuulilla tms...siitä se lähtee.

 

[RRKalle]

Saken ABC-ohjelma varmaan aika hyvä aloittelijalle. Löytyy voimaharjoittelu.neti sivustoilta kun hetken etsit. Se on aloittelijoille tarkoitettu.

 

[päärynä]

Ihan harrastelun pohjalta treenaillaan.

Maksimitestit on tehty, ja (kiitos RRKallen vinkin) pikkuisen muutellulla Saken 9:n viikon ABC-ohjelmalla lähdetään menemään.
Äkkiseltään tuntuisi, että aika hurjia sarjamääriä/liike, ja kahdessa mavessa & kyykyssä/vko on varmaan alkuun kanssa vähän ihmettelemistä. Noh, eiköhän tuohon totu.

Sen verran vielä noista prosenttiohjelmista, että se käytettävä paino vähennetään varmaan siitä maksimista? Eli jos max. on 150kg, ja nostetaan 80%, niin sarjapaino on 150-20%= 120kg, eikä 125kg (125+20%).

 

[rsturbo]

Sen verran vielä noista prosenttiohjelmista, että se käytettävä paino vähennetään varmaan siitä maksimista? Eli jos max. on 150kg, ja nostetaan 80%, niin sarjapaino on 150-20%= 120kg, eikä 125kg (125+20%).

(80/100) * MAX

 

[päärynä]

(80/100) * MAX

No juurikin noin sen oletinkin menevän.

 

[päärynä]

treeniä voi esim jaksottaa 4 vkoa suht kovaa 5 vko kevyttä max 50% max painoista
6vko lepo täysin ulkoilua ynnä muuta mieleentulevaa herkistelyä

Sen verran vielä tosta lepäilystä, että tossa lunttaamassani ABC-ohjelmassa ei varsinaisia lepoviikkoja näyttäisi olevan ollenkaan. Pari kevyempää kylläkin. Onko virhe yrittää kahlata ko.ohjelma yhdeksässä viikossa kokonaan, vai pitäisikö sinne väliin lepoa ottaa.

Alla ko.ohjelma:

Viikot 1-4

Tiistai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Jalkakyykky 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%
PP kapea 7x5x60% 3x4x70% 4x6x65% 4x3x60%
hyvää huomenta 4x5 5x3 3x5 2x10 40-60%
jalkanostot suorin jaloin 3x10 4x8-10 3x10 2x15 lisäpaino

Torstai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Maastanosto 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%
Penkkipunnerrus 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%
PP käsipainoilla 3x10 4x6-8 3x10 2x15
ylätalja eteen 3x10 4x6-8 3x10 2x15
vatsa ylätaljassa 3x10 4x8-10 3x10 4x8-10

Lauantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Jalkakyykky 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%
PENKKI eri kulmista 6x4 3x5 6x4 2x10 ylä/alav.
läpiveto alataljassa 3x15 4x12-15 3x15 2x20
sivutaivutus 3x15 4x12-15 3x15 2x20

Sunnuntai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Penkkipunnerrus 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%
Maastanosto 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%
ojentajat levytangolla 5x5 4x8 6x6 2x10
kulmasoutu 5x5 4x8 3x10 2x10

Viikot 5-9

Tiistai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9
Jalkakyykky 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 3x3x85%
PP eri leveyksillä 3 - 5 x 4 x 60 - 65 %
selän ojennus 4x6 3x15 4x6 3x15 1x15
jalkanostot riippuen 4x6 4x8-10 4x6 4x8-10 1x15

Torstai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9
Maastanosto 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%
Penkkipunnerrus 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 3x3x85%
PENKKI / lankku 3x2x90% 4x4x80% 3x2x95% 4x4x80%
Ylätalja 6x8 3x10 8x8 3x10 1x15
vatsarutistus 4x12-15 6x8 4x12-15 6x8

Lauantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9
Jalkakyykky 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%
Penkkipunnerrus 4x3x70% 3x4x60% 4x3x70% 3x4x60%
vatsa ylätaljassa 4x6-8 3x10 4x6-8 3x10 1x15

Sunnuntai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9
Penkkipunnerrus 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%
Maastanosto 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 4x2x70%
ojentajat käsipainoilla 4x12-15 3x10 4x12-15 3x10 1x15
kulmasoutu 4x12-15 3x10 4x12-15 3x10

 

[Toni_O]

Kyllä sen kevyen viikon pitäis siinä riittää.

 

[petrooli]

se nyt riippuu täysin henkilöstä sekä levon ja ravinnon määrästä tankkaukset jne kokeilemalla selviää tuo.

 

[päärynä]

Nyt olisi kolme viikkoa takana ja ekan kevennyksen aika, jonka ajattelin tehdä ohjelman mukaan kevyenä viikkona vapaaviikon sijasta. Jos tuntuu ettei riitä, niin pitää miettiä seuraavan kevennyksen aikaan olisiko parempi huilata ainakin osa ko.viikosta.

Ekat tuntemukset verrattuna yksijakoiseen bodailuohjelmaan ovat sellaiset, että yksittäiset treenit ovat olleet kevyempiä vetää läpi. Toisaalta taas aiemmin en ole kokenut mitään tarvetta pitää kevyitä viikkoja, kun taas nyt tuntuu että se tulee tosiaankin hyvään paikkaan.

Pääliikkeissä on tullut tehtyä niin paljon suurempia sarjamääriä - vaikkakin pienemmillä kuormilla - kuin aiemmin, että kroppa kyllä kertoo ohjelman olevan raskas, vaikka pää ei sitä heti suostunut uskomaan. Myös keskikropan treenaamattomuus (tai onhan sille näennäistreeniä tullut koko ajan tehtyä..) tuli heti esille.

Paikat ovat aika juntturassa, ja voisin näppituntumalla kuvitella, että tällä hetkellä en nostaisi sitä, minkä nostin ohjelman alussa maksimitestissä. Toivottavasti ohjelman lopussa tilanne on toisin, ja vaikkei olisikaan, niin ainakin keskivartalo tykkää todella hyvää tästä hommasta.

Treenit ovat olleet hauskoja ja motivaatio korkealla. Jos ei mitään vammoja tule, niin voisin kuvitella harrastelevani jatkossakin voimailua ja kilpailla itseni kanssa mielummin kiloin kuin ympärysmitoin.

Jos ensi vuoden loppuun mennessä saisi vaikka 200-180-140, nykyisen 160-160-120 sijasta, niin siinä voisi olla ihan realistinen päämäärä jatkaa hommaa eteenpäin.