Apua vaikeaan painonpudotukseen?

[Cockton]

morjes,

mulla vähän saman tyylinen historia takana. Paikkareissa kiloja ylös-alas, ravintoterapeuttien ohjeita, joita ei pysty noudattamaan, jne... Apu löyty matalahiilarisesta ruokavaliosta. (Älä hyppää seinälle ensimmäisen Atkins-maininnan kohdalla, jooko... Kirjoitit että olet kokeillut sitäkin. Eri versioita on paljon, eikä kaikki sovi kaikille. Ite käyn salilla ja jaksan liikkua mainiosti.)

Edit:

Kuntosaliharjottelusta samat kokemukset kuin siis edellisellä viestinkirjoittajalla, RawOstrich'lla.

 

[Ludvig]

Rasvatonta ehkä, mutta paljonko ko tuotteessa on hiilihydraatteja ja kuinka suuri osuus niistä on sokeria? Ärsyttää, kun niin montaa "kevyt" tuotetta mainostetaan rasvattomana, mutta sitten samaiset tuotteet voivat sisältää esim. 10% sokeria (esim. joku maustettu rahka voi sisältää 10% sokeria ja lisäksi 4% hiilareita laktoosista, yhteensä melkein sama hiilaripitoisuus, kuin sokerilimuissa). Älä siis luota mihinkään purkin kyljen "Nyt VAIN 0,1% rasvaa!! Niin kevyttä!!!" mainoslauseisiin, vaan tsekkaa aina pakkausten ravintosisältömerkinnät ja selvitä onko niihin lisätty sokeria.

Asiaa! Varsinkin ravintoasioista tietämättömät luulevat syövänsä terveellisesti mutta totuus on jotain aivan muuta .

 

[Delmonte]

Rasvatonta ehkä, mutta paljonko ko tuotteessa on hiilihydraatteja ja kuinka suuri osuus niistä on sokeria? Ärsyttää, kun niin montaa "kevyt" tuotetta mainostetaan rasvattomana, mutta sitten samaiset tuotteet voivat sisältää esim. 10% sokeria (esim. joku maustettu rahka voi sisältää 10% sokeria ja lisäksi 4% hiilareita laktoosista, yhteensä melkein sama hiilaripitoisuus, kuin sokerilimuissa). Älä siis luota mihinkään purkin kyljen "Nyt VAIN 0,1% rasvaa!! Niin kevyttä!!!" mainoslauseisiin, vaan tsekkaa aina pakkausten ravintosisältömerkinnät ja selvitä onko niihin lisätty sokeria.

Tästä taas eilen kaupassa käytännön esimerkki exquisa raejuusto isot tekstit vain 3.9% rasvaa, vieressä jotain JA! raejuustoa ei mitään mainoksia terveellisyydestä. Pikainen ravintoarvojen vertailu purkkien kupeesta paljasti, että ne on likimain samat kokonaisenergiassa taisi olla 3Kcal ero, eli ei juuri mitään. Exquisa oli kuitenkin kaksi kertaa kalliimpaa, joten on aika helppoa tehdä valinta kumpaa ostaa. Joten kannattaa lukea niitä tuoteselosteita jo sen takia, ettei maksa turhasta.

 

[setae]

Kyllä raejuustopurkit ainakin täällä Helsingissä on merkitty "syömällä kuntoon" lappusien taakse. Samaan aikaan hintaa on hilattu 10-15c ylöspäin.

Tuo 3,9% exquisa nyt on vielä "matalarasvainen", mutta veljensä "0,2% rasvaa" malli onkin sitten paljon petollisempi - no, eihän siinä rasvaa juuri ole, mutta 6.9/13.1/0.2 p/hh/r jakauma ei ole mitenkään kamalan ihanteellinen.
Jos jotain hyvää exquisasta pitää keksiä, niin ne purkit ovat mitä mainioimpia, isot kasat edelleen tallessa. Kyllä, olen tyhmänä minäkin syönyt noita kamalia määriä.

 

[Pii]

Hiukkasen pitkäksi venähti

Korkea insuliinipitoisuus veressä stoppaa elimistön rasva-aineenvaihdunnan...verensokeri taasen on se tekijä, joka saa veren insuliinitason nousemaan.
Verensokerin nousuun vaikuttaa syödyn sokerin imeytymisnopeus, sekä määrä...eli hyppysellinen glokoosia (rypälesokeri) ei juuri nosta verensokeria...ja kattilallinen puuroa taasen nostaa...mutta jos molempia nautit hiilihydraattimäärältään 30g annoksen, nostaa glokoosi verensokerin "tappiin" stopaten rasva-aineenvaihdunnan, kun taasen puuro nostaa verensokeria maltillisesti sallien myös rasva-aineenvaihdunnan toimimisen.

Seuraava ei koske juuri treenin päälle nautittua palautumisjuomaa...tällöin tilanne on sokerin imeytymiselle otollisempi.
Jos joskus lukemani väittämä pitää paikkansa, että glykogeenivarastojen täyttyminen tapahtuu maksimissaan n. 5% / h vauhtia...tarkoittaisi tämä, että glukoosia nauttimalla ei elimistö kykene sitä varastoimaan glykogeeniksi tarvitavalla nopeudella, jotta verensokeri ei nousisi haitallisen korkeaksi...tällöin osa hilareista varstoidaan rasvaksi...vaikka glykogeeni varastot olisivatkin vielä "nälkäisiä"
Puuron hiilihydraatit taasen hitaasti verenkiertoon imeytyessään mahdollistavat suuremman osan sokereista varastoitua glykogeeniksi.

Hiilihydraatit voisi nauttia n.2,5-3h välein vaikkapa sellaisina annoksina glukoosia, että verensokeri ei nousisi liian ylös...mutta glukoosia tulisi nauttia kuitenkin niin paljon, että vuorokauden aikana kulutettu glykogeeni tulisi korvattua...ja tämä taasen edellyttyäisi kohtuullisen suuria annoksia glukoosia, tällöin verensokeritaso vuorostaan nousee liian ylös...eli glykogeenin tankkaus painoapudottaessa on erittäin kinkkistä nopeasti imeytyvällä hiilihydraatilla.
Toinen vaihtoehto onkin syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja n.2,5-3h välein...tällöin hiilihydraattimäärä saa olla joka annoksessa suurempi, verensokerin pysyessä kuitenkin aisoissa...ja glykogeenivarastot pysyvät balanssissa.

Rasvaa ei kannata vältellä...vaan ei kyllä ahmiakkaan...n. 50-60g / vrk on luokkaa hyvä taso...näin rasva-aineenvaihdunta pysyy käynnissä.
Rasvasuhteet suurinpiirtein seuraavasti; n. 20g tyydyttynyttä rasvaa, n. 20g kertatyydyttymätöntä ja n. 10g monityydyttymätöntä rasvaa...tyydyttymättömiin ovat rypsi-, oliivi-, ja kalaöljyt hyviä...ja näistä kalaöljy on vieläpä, ettenpä sanoisi ehdoton öljylisä.
Esim. auringonkukkaöljy taasen on huonohko, sen sisältämän korkean omega-6 rasvahappopitoisuuden vuoksi....omega-6 rasvahapot eivät ole huonoja...päin vastoin ne ovat tuiki välttämättömiä, mutta niitä saadaan lähes joka tahosta ja liian suurena pitoisuutena suhteessa omega-3 rasvahappoihin, nämä aiheuttavat haittaa elimistön normaalille toiminnalle.

Kuntosalitreeni ja body pumppi ovat erityyppisiä treenejä...body pumppi on aerobinen treeni, kun taasen kuntosalitreeni on anaerobista...eli bodyssä rasittuvat pääosin punaiset lihassolut ja punttisalilla valkoiset lihassolut.
Kuntosali treenaus kannatta ottaa osana rasvanpolttoa mukaan.
Kuntosalitreenit kannattaa tehdä riittävän suurilla painoilla, eikä siten kuin moni naisimmeinen tekee, pienellä painolla hirmuisen pitkiä sarjoja pumppaillen.
Kun jaksat tehdä maksimissaan 6-15 toistoa olet oikealla painoalueella...tavoitteena on saada lihakset hiukan kasvamaan...(ole huoletta lihaksesi eivät kasva edes vahingossa liian isoiksi)...jolloinka perusaineenvaihdunta myös kasvaa, koska lihakset kuluttavat pelkästään olemassaoloonsa energiaa...mitä taasen rasvasolut ei juurikaan tee...ja lisäksi treenin aiheuttama "positiivinen stressi" syö energiaa, kun lihakset "korjailevat" itseään treenin jäljiltä.

Riittävä määrä hyvää proteiinia on yksi perusedellytys, jotta treenistä saisi hyötyä...määränä 2g / rasvaton painokilosi on se hyvä nyrkkisääntö...käytännössä jos tarkka rasvaprosenttia ei ole tiedossa sen määrän voi karkeasti arvioida...eli sinulla sopiva määrä voisi olla n. 120g / vrk...ei se niin tarkkaa ole...proteiiniksi ei mukaan juurikaan kannata laske kasvikunnan proteiineja...näiden aminohappokoostumukset ovat enemmän taikka vähemmän vajaavaisia, eikä elimistö voi tällöin käyttää näistä kuin osan hyväksi...ainoa poikkeus on soija jonka proteiini aminohappokoostumus on hyvä.
Laske siis vain eläinkunnasta saatavat proteiinimäärät...sekä kasvikunnasta soijaproteiinimäärät vuorokauden saantiin mukaan.

Itse syömisestä...syö n. 3h välein 6 ateriaa vuorokaudessa...pyri siihen, että jokaisessa annoksessa olisi hitaasti imeytyvää hiilihydraattia suurin piirtein samansuuruinen hiilihydraatti määrä...illan viimeisimpään tosin voisi olla hiilihydraatti määrä pienempi ja rasvamäärä taasen suurempi...hiilihydraatti määrä kannattaa kokeilemalla vähentää sellaiselle tasolle jolla vielä jaksaa hyvin liikkua ja kuntoilla.
Proteiinit ja rasvat myös olisi hyvä saada joka ateriaan mukaan...ja varsinkin proteiinit saisivat vielä olla varsin tasakokoisia annoksia...eli 1/6-osa per ateria.

Hiilihydraatteja valitessasi kannatta katsoa tuoteselosteesta sokeripitoisuus...esim. 10% sokeria ei kuulosta kovin suurelta...mutta otappas eteesi vaikkapa kilon paketti kaurahiutaleita...ja kuvittele että niitä olisi sinulla siinä 10 pakettia..niin yksi näistä paketeista sisältäisi silloin pelkästään sokeria...kun taasen esim. kaurahiutaleessa on sokeria vain 1,3% (fineli) jolloin tarvitaankin jo 77 pakettia hiutaleita yhden sokeripaketin saamiseksi.
Hiilihydraatin kannalta hyviä hiilihydraattilähteitä on kaura-, ruis- ja spelttihiutaleet sellaisenaan veden kera...tosin speltti on kyllä mielenkiintoinen tuttavuus sellaisenaan syötäväksi...siitä tulee purukumia pienen pureskelun jälkeen.
Välipalan saat vaikkapa; kaurahiutaleita + n.8g rypsiöljyä + 20g soijaproteiinia (siis proteiinimäärä 20g joka esim. 78% pitoisuudella tarkoittaa 25g soijajauhoa)
Jos käytäisit rasvatonta maitoa ko. välipalassa, niin huomioi maidon hiilihydraatti ja proteiini mukaan laskuihisi.

Kolmen tunnin välein syönnit ja n. 1/6 vuorokauden energiasta sisältävät ateriat mahdollistavat painonpudotuksen ilman, että pitäisi nälässä kärvistellä.
Liian pienellä kalorimäärällä dietatessa ei tule kuin nälkä ja elimistö säästöliekille...kilon kieppeillä kuukaudessa kun paino putoaa niin se on kivutonta.

Proteiinista 120g ja rasva 55g sisltää n.980 kcal ja tähän päälle vielä hiilihydraatit.

 

[Adella]

Kiitos kaikille vastanneille kovasti. Pitkästä aikaa olen saanut intoa laihduttamiseen, tällä kertaa aion onnistua. :thumbs:

 

[Teera]

Moi Adella!
Suosittelen lämpimästi kokeilemaan näitä pakkiksen diettineuvoja. Itsellä jäi toisen lapsen jälkeen aikamoinen keskivartalo ja kiloja reippaasti. Olin täysin maassa kun en mahtunut mihinkään vanhoihin vaatteisiini ja näytin hylkeeltä. Yritin "keventää" ruokavaliota ja laihduttaa epätoivoisesti.
Eksyin sitten jossain vaiheessa pakkikselle kun avoni sai houkuteltua minut mukaan salille. Ja pikkuhiljaa aloin remontoimaan omaa ruokavaliota näiden ohjeiden mukaan.
Paitsi että painoni tippui normaaliinsa 4 kuukaudessa, on keskivartalosta todellakin kadonnut sitä läskiä. Saliharjoittelu ei todellakaan ole mennyt hukkaan, olen löytänyt itseltäni lihaksia!
Luulen, että suurin ongelma keskivertolaihduttajalla on juuri tietämättömyys siitä mitä kannattaa syödä ja mitä ei. Syödä saa ja pitää kunnolla että jaksaa, kunhan syö järkevästi. Tämä oli pelkkä tsemppaus puhe, mutta tiedän että sitä tarvitaan!

 

[Adella]

Moi Adella!
Suosittelen lämpimästi kokeilemaan näitä pakkiksen diettineuvoja. Itsellä jäi toisen lapsen jälkeen aikamoinen keskivartalo ja kiloja reippaasti. Olin täysin maassa kun en mahtunut mihinkään vanhoihin vaatteisiini ja näytin hylkeeltä. Yritin "keventää" ruokavaliota ja laihduttaa epätoivoisesti.
Eksyin sitten jossain vaiheessa pakkikselle kun avoni sai houkuteltua minut mukaan salille. Ja pikkuhiljaa aloin remontoimaan omaa ruokavaliota näiden ohjeiden mukaan.
Paitsi että painoni tippui normaaliinsa 4 kuukaudessa, on keskivartalosta todellakin kadonnut sitä läskiä. Saliharjoittelu ei todellakaan ole mennyt hukkaan, olen löytänyt itseltäni lihaksia!
Luulen, että suurin ongelma keskivertolaihduttajalla on juuri tietämättömyys siitä mitä kannattaa syödä ja mitä ei. Syödä saa ja pitää kunnolla että jaksaa, kunhan syö järkevästi. Tämä oli pelkkä tsemppaus puhe, mutta tiedän että sitä tarvitaan!

Minulta on tuntunut aivan samalta sen jälkeen, kun lihoin nuo 10kg tuosta vaan. Nyt tosiaan, kuten mainitsin edellisessä vastauksessa, olen saanut intoa ja ennen kaikkea uskoa laihduttamiseen pitkästä aikaa! Kaikki kannustus on aina mukavaa. Aion viikon jälkeen laittaa tänne kaikki treenini ja syömiseni ylös, että pääsisitte kertomaan jos teen jotain aivan väärin tai jos jossain voisin parantaa.
Kiitos sinulle "tsemppaus puheesta" ja mukavaa kevään odotusta.