Apua treeniohjelman suunnitteluun.

[kannipa]

Olen 29v 184cm 84kg mies. Olen nyt treenannut vuoden salilla, Muutaman vuoden tauon jälkeen. Olen treenannut nelijakoisella ohjelmalla,jonka vedän läpi viikossa. Tuntuu kuitenkin että kaikki lihasryhmät eivät ehdi palautua tarpeeksi. Treeni tuntuu kulkevan ja maistuvan vähän paremmin,jos joku treeni jää väliin. Tai kierto venähtää 8.9 päivään. Alussa kehityin kohtalaisesti,mutta nyt on jäänyt junnaamaan paikalleen. Puntin lisäksi trenaan aerobista,lähinnä hölkkään 3 kertaa viikossa. Alaselässä minulla on kulumaa nikamissa. Enkä tämän takia halua/pysty tekemään maastavetoa. Ja joskus kyykkykin pitää jättää välistä. Olisiko parempi treenata kolmijakoisella ohjelmalla. Ja viikon kierrolla. Vai onko se liian vähän? Jos 3 kertaa/viikko ei ole tarpeeksi,Niin kaipaisin neuvoja siihen miten lihasryhmät pitäisi jakaa neljään osaan, jotta ehtii palautua kunnolla. Itse olin suunnitellut seuraavan laista ohjelmaa. Johon kaipaisin mielipiteitä ja korjaus ehdotuksia.

Ma
Penkki 3*5-8
vinopenkki 2*5-8
peckdeck 2*8-12
Alatalja 3*6-8
ylätalja niskantaakse 2*6-8
kulmasoutu 2*6-8

ti
lepo

ke
Kyykky 2*6-8
prässi 2*8-12
reisiojennus 2*8-12
reidenkoukistus 2*8-12
pohkeet seisten 2*8-12
pohkeet istuen 2*8-12
Vatsat laitteessa 4*10-15

to
lepo

pe
pystypunnerrus käsip/laite 3*5-8
sivuvipu käsip 2*8-10
pystysoutu 2*6-8
Dippi painoilla 2*6-8
ojentajatalja 2*6-8
Hauis scott käsip 3*6-10
hammer/vastaote hauis tangolla 2*6-10

la
lepo/vatsoja kotona

su
lepo

Liikkeiden järjestystä olisi välillä tarkoitus muutella. Esimerkiksi vuoroviikoin Selkä ja rinta ensin. Ja lihasta olisi tarkoitus kasvattaa.

 

[no-body]

Jos nelijakoisesta ei ehdi palautua, niin mä en kyllä harventaisi treenitahtia vaan päin vastoin lähtisin vetämään jonkin aikaa yksi- tai kaksijakoisella, että lihat rasittuisivat useammin, samalla tietenkin treenin kovuutta vähän keventäen nelijakoiseen verrattuna. Se palautumiseen tarvittava aika ei nimittäin ole mikään luonnonvakio, vaan pitkälle myös tottumiskysymys. Jos nyt harvennat treenitahtia, tulokset ehkä paranevat hetkeksi mutta sitten olet taas samassa suossa. Muuta tiheämpään treenijakoon, niin olet luultavasti vähän aikaa ihan paskana, mutta pian huomaat että paikat alkavat tottua ja palautua nopeammin ja samalla paranevat tuloksetkin. Jonkin ajan kuluttua voit sitten palata vetämään nelijakoista täydellä höyryllä eikä palautumisen kanssa pitäisi olla ongelmia.

Edelliset ajatukset sitten perustuvat siihen oletukseen, että olet treenannut järkevästi ja pitänyt kevyet viikot ajallaan. Jollet ole, niin eipä tarvitse miettiä mistä ongelmat johtuvat.