Apua treenauksen uudelleen aloittamiseen

[Alexfin2006]

Moi,

tässä vuoden aikana oli kaksi polvileikkausta ja jotenkin tuo motivaatio treenaamiseen hukkui opiskelun ja polvikuntouksen sekaan. Vuoden aikana tuli lisäpainoa 8kg (nyt mitat 180/90) ja täysin tuosta liikkumisen puutteesta. Nyt polvi on aikasta hyvässäkunnossa ja motivaatio treenaukseen on löytymässä, mutta mistäs sitä alkaisi?
Salikokemusta löytyy parisen vuotta, ja kaikki perusliikkeet ovat tuttuja, enemmän ja vähemmän. Mielelläni treenaisin 3-jakoisella ohjelmalla (ma, ti, ke-vapaa, to, pe, la-vapaa, su-vapaa ja alusta). Tässä tuo 1. päivä oli lisäpäivä selälle ja olkapäille, joita siis treenasin vhän enemmän, kun ovat aina jääneet vähän kehityksessä jälkeen. Mutta asiaan...
Ruoka-asiat ovat nyt aika reilassa. 5-6 ruokahetkeä päivässä ja paljon kasviksia/hedelmiä. Tuossa luvussa on 2x proteiinidrinksua (hera+soija 1:1).
Mutta tuo treenaaminen. Ajattelin ottaa sellaisen 8kk periodin ja treenata sen aikaa mahdollisimman tarkasti, ravintopuolta unohtamatta. Tarkoituksena kiinteytyä ja tiputtaa painoa 4-5 kiloa. Mutta silti saada lihaksiin muotoa, tai ylipäätänsä saada ne takaisin :-(
Pitäisikö aloittaa treenaus miten? Ensin pitkiä sarjoja ja rennosti ja sitten voimaa..vai miten? Onko täällä jo aikaisemmin kirjoitettua hyvää ohjelmaa aloittamiseen? Pitäisi keskittyä olkapäihin ja yläselkään, sekä alaselkään. Mielestäni selänojennus ei ole tuonut alaselkään mitään, vaikka teen sen ohjeiden mukaan. Pitäisikö sitä (heikkoa osaa) tehdä myös 2x vkossa?

Paljon asiaa. Jaksaisiko kukaan neuvoa?

Kiitos etukäteen!!!

 

[Lapo]

Varmaan alkuun 2-4vkon totuttelu taas punttiin on ehkä ihan fiksua. Sitten vaan jotain kunnon ohjelmaa peliin. Alaselkä saa hyvin kehitystä esim. kulmasoudussa ja maastavedossa, jotka ottaa myös todella hyvin yläselkään. Noilla liikkeillä voit siis iskeä parikin kärpästä yhdellä iskulla.

 

[KSENA]

no pistät 1kk dietin aluks, niin saat noin 4 kg rasvaa pois, ehkä enemmänkin kun noin pitkän tauon jälkeen alat sitä tekemään. sitten vaan massapainotteista ohjelmaa kehiin, toistot 8-15 välillä. massa tuo kyllä lisää painoa, joten älä kato liikaa mittaria. eli ensin läskiä pois ja sitten massaa. tai toistepäin. suosittelen eka diettiä, kivempi niin päin. ja sen treenijakson päätteeksi vielä yksi 1-2kk dietti, niin oot hyvässä kunnossa.