Apua 3-jakoiseen ohjelmaan

[nansy]

Auttakaas naista hädässä, olen selannut googlea ja hakuja jo useita tunteja vastausta löytämättä kysymykseeni..

Eli olen käynyt n. vuoden verran salilla 4krt/vk treenipäivät ma ti&to pe ja noudattanut FAQssa olevaa Timban 2-jakoista ohjelmaa, tulosta on tullut huomattavasti mutta viime aikoina tulokset ovat junnanneet paikallaan ja itse ohjelmakin on ruvennut ottamaan päähän.
Olen kiinnostunut kovasti kokeilemaan 3-jakoista ohjelmaa jaolla vetävät/työntävät/jalat 4 krt viikkoon, kun olen siihen tottunut ja hyväksi rytmiksi havainnut.
Eli joka viikko jokin treeni tulisi 2krt. Kysymys kuuluukin mitä mieltä olette toimisiko tämä alla oleva Timban 3-jakoinen tähän? Olen miettinyt ja etsinyt tähän vastausta hulluuden partaalle asti mutten ole löytänyt... alla ohjelma, olisin kovasti kiitollinen jos joku osaisi auttaa minua!

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[Tiuskis]

Eli joka viikko jokin treeni tulisi 2krt. Kysymys kuuluukin mitä mieltä olette toimisiko tämä alla oleva Timban 3-jakoinen tähän? Olen miettinyt ja etsinyt tähän vastausta hulluuden partaalle asti mutten ole löytänyt... alla ohjelma, olisin kovasti kiitollinen jos joku osaisi auttaa minua!

Hyvä ohjelmahan tuo on, mutta tuolla ylhäällä on ihan oma ketjunsa näihin treeniohjelmien arvosteluihin joten käytetään sitä eikä perusteta uusia ketjuja aina.

 

[IVa]

Tuosta lihasryhmäjaosta kannattaa ottaa oppia esimerkiksi "Fiksu nelijakoinen vol2" -ketjusta ja koittaa soveltaa sitä kolmijakoiseen. Vähintä mitä voisi tehdä tuolle jaolle olisi vaihtaa hauiksen ja ojentajan paikkaa päikseen.

Miksi et tekisi nelijakoista. Vinkkaamani Powerhousun kirjoittama ohjelma toimii kuin häkä.

 

[nansy]

Thanks kommenteista! IVa; tuleeko liiaksi suoraa ja epäsuoraa rasitusta jos vaihtaa hauiksen ja ojentajien paikkaa päittäin? 3-jakoista ajattelin 2-jakoisen jälkeen kokeilla...

 

[Pawetski]

Ei tule

 

[nansy]

Eikö tule vaikka tekeekin ohjelmaa 4 krt viikossa 2on1of2on2off? Jostakin olin lukevinani, että sellaiseen systeemiin sopisi parhaiten juuri vetävät/työntävät/jalat -jako?:o

 

[Pawetski]

Saat enemmän treeniin tehoa kun vaihtaa noi toisin päin, sillä penkki, vinopena ja pystypunnerrus vie tehoja ojentajista niin kehitys painoissa yms. Jää pieneksi.. ja selkä liikkeissä taas hauikset saa rasitusta. Ja yleensä pienille lihaksille on parempi useasti viikossa mutta päivässä vain muutama eri liike ja sarja niissä.

 

[nansy]

Saat enemmän treeniin tehoa kun vaihtaa noi toisin päin, sillä penkki, vinopena ja pystypunnerrus vie tehoja ojentajista niin kehitys painoissa yms. Jää pieneksi.. ja selkä liikkeissä taas hauikset saa rasitusta. Ja yleensä pienille lihaksille on parempi useasti viikossa mutta päivässä vain muutama eri liike ja sarja niissä.

Asia selkis ja kuulostaa ihan järkeen käypältä! Mietin vain että kun kierrätän tuota ohjelmaa ja sitten kun saattuukin että esim. ma olisi rinta, olkapäät ja hauis treenattavana ja ti sitten selkä, ojentajat niin kuinka paljon maanantain hauisten treenaaminen vie tehoja tiistian tulevalta selkätreeniltä tms..:O ?

 

[IVa]

Samaa mieltä Pawetskin kanssa.

Ei kai kukaan voi määritellä mikä on tuolla 4krt viikossa treenaten paras systeemi. Sen voi tehä niin monella tapaa eri jakoja käyttäen ja aina saada hyviä tuloksia. Jos 3-jakoisella välttis haluat tehdä niin mikäs siinä. Loppujen lopuksi tärkein pointti on siinä että itse tiedät tavoitteesi ja teet ohjelman niiden tavoitteiden saavuttamista varten. Kun sanot että tulokset on alkaneet junnata paikallaan niin se nyt ei vielä kerro mistä tuloksista on kyse - treenipainot, peilikuva, tms.

muoks. älä tee itsellesi fiksaatiota niiden väli- ja treenipäivien suhteen. Jos kroppa ei ole palautunut, pidä välipäivä eri kohassa ja ota se sitten kiinni toisessa paikassa kierron aikana. Mut mitä enemmän asiaa pähkäilet sitä paremmalta ajatukselta 4-jakoinen alkaa vaikuttaa, luulen.

 

[Jabbar]

Mietin vain että kun kierrätän tuota ohjelmaa ja sitten kun saattuukin että esim. ma olisi rinta, olkapäät ja hauis treenattavana ja ti sitten selkä, ojentajat niin kuinka paljon maanantain hauisten treenaaminen vie tehoja tiistian tulevalta selkätreeniltä tms..:O ?

Tuossa onkin juuri se ongelma jos vaihdat hauiksien ja ojentajien paikkaa. Vastaavasti rinta/olkapäätreeni saattaa kärsiä jos edellisenä päivänä on vedetty ojentajat piippuun. Jos treenaat 4 kertaa viikossa, aloituspostin ohjelma toimii varmasti hyvin. Ei ongelmia palautumisen suhteen ja pitkässä juoksussa kaikki lihat saa rasitusta vähän useammin kuin kerran viikkoon.

Mutta kuten sanottu, ei ole mitään optimaalista tapaa treenata. Edes 4-jakoinen ei ole sellainen ;)

 

[Pawetski]

Joo mutta kaikki ollaan yksilöitä eli testaamaan vaan mikä sopii itelles.

 

[ruuti]

Varmasti ohjelma toimii tuollaisenaan, jos jotain muutoksia tekisin yksinkertaistaisin tuota ohjelmaa. Tuossa on mun mielestä ihan turhaa noin paljon liikkeitä. Turha tunkea kaikkia liikeitä yhteen ohjelmaan, vaan jättää jotain seuraavaankin Lisäisin mielummin sarjan tai pari esim. penkkiin/kulmasoutuun ja sitten karsisin jotain "eristävämpiä" pois. Jos vetävistä ja työntävistä puhutaan eikö takaolat vois siirtää selän kanssa samalle päivälle? Sori ei ollu tarkoitus sekoittaa pakkaa/mietteitä. Muuten kyllä ohjelma mitä mainioin ja epäsuoraakaan rasitusta ei tule toisista treeneistä Kokeilemallahan se aina parhaiten selviää mikä toimii ja mikä ei, muutenkin ohjelmaan syytä pieniä muutoksia silloin tällöin n.8-12vk välein, koska kroppa tottuu treeniin ja kehitys hidastuu..

 

[nansy]

Varmasti ohjelma toimii tuollaisenaan, jos jotain muutoksia tekisin yksinkertaistaisin tuota ohjelmaa. Tuossa on mun mielestä ihan turhaa noin paljon liikkeitä. Turha tunkea kaikkia liikeitä yhteen ohjelmaan, vaan jättää jotain seuraavaankin Lisäisin mielummin sarjan tai pari esim. penkkiin/kulmasoutuun ja sitten karsisin jotain "eristävämpiä" pois. Jos vetävistä ja työntävistä puhutaan eikö takaolat vois siirtää selän kanssa samalle päivälle? Sori ei ollu tarkoitus sekoittaa pakkaa/mietteitä. Muuten kyllä ohjelma mitä mainioin ja epäsuoraakaan rasitusta ei tule toisista treeneistä Kokeilemallahan se aina parhaiten selviää mikä toimii ja mikä ei, muutenkin ohjelmaan syytä pieniä muutoksia silloin tällöin n.8-12vk välein, koska kroppa tottuu treeniin ja kehitys hidastuu..

Kiitoksia mielipiteistä ja neuvvoista, kokeilemallahan se selviää! Joo unohtuikin mainita, että takaolkapäät ajattelin tehdä selkä-hauis päivänä
Jäin miettimään tuota Pawetskin ehdotusta vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa, jotta tulisi myös epäsuoraa rasitusta suoran lisäksi Mietin vain että saavatko ojentajat ja hauikset tarpeeksi lepoa jos tuota paiskii menemään 2on1off2on2off koska jossakin vaiheessa kiertoa selkä,ojentaja & rinta,olkapää,hauis tulevat peräkkäin..tottakai kehoa kuunnellen mutta pääosin tuolla tahdilla..

 

[Pawetski]

Itse teen tällä hetkellä 4-jakosta missä jako menee, 1. Rinta ja selkä 2. Olkapäät ja kädet 3. Jalat ja 4. Mave päivä. Ja hyvin pystyn tekemään 1 ja 2 treenit peräkkäisinä päivinä. Ja itselläni ei ole tiettyjä treeni päiviä vaan viikossa käyn 3-5krt ja kokeilemalla löytyy yleensä itselle paras treeni. oma ohjelmani on kyllä kokeneemman tekemä eli ei oma räpellys.:D

 

[Zei Zei]

Kiitoksia mielipiteistä ja neuvvoista, kokeilemallahan se selviää! Joo unohtuikin mainita, että takaolkapäät ajattelin tehdä selkä-hauis päivänä
Jäin miettimään tuota Pawetskin ehdotusta vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa, jotta tulisi myös epäsuoraa rasitusta suoran lisäksi Mietin vain että saavatko ojentajat ja hauikset tarpeeksi lepoa jos tuota paiskii menemään 2on1off2on2off koska jossakin vaiheessa kiertoa selkä,ojentaja & rinta,olkapää,hauis tulevat peräkkäin..tottakai kehoa kuunnellen mutta pääosin tuolla tahdilla..

Voit kans harkita et vedät vaikka 4kk kolmijakost ja vaihat siin puoles välis esim. perinteisee vetävät,työntävät ja jalat. Saat vähän tasattua sitä "puutetta" tietyil osa-alueil.

 

[nansy]

hmmmmh, tätä valinnan vaikeutta miten olisi järkevin....

 

[IVa]

Itse teen tällä hetkellä 4-jakosta missä jako menee, 1. Rinta ja selkä 2. Olkapäät ja kädet 3. Jalat ja 4. Mave päivä. Ja hyvin pystyn tekemään 1 ja 2 treenit peräkkäisinä päivinä. Ja itselläni ei ole tiettyjä treeni päiviä vaan viikossa käyn 3-5krt ja kokeilemalla löytyy yleensä itselle paras treeni. oma ohjelmani on kyllä kokeneemman tekemä eli ei oma räpellys.:D

Vaihtaisin kyllä 2. ja 3. treenit toisinpäin. Kädet ja olat saisi palautua ennen suoraa rasitusta. Ja jalat olisi tuoreemmat maastavetoon.

 

[ruuti]

hmmmmh, tätä valinnan vaikeutta miten olisi järkevin....

Ei kannata liikaa miettiä, vaan lähdet tekemään ja jos huomaat ettei jokin toimi, sitten siihen kohtaan muutoksia. Ei ole yhtä ainutta ja optimaalista ohjelmaa, kokeilemalla löytyy itselle se sopivin perusrunko, johon tarpeen mukaan tehdään muutoksia rohkeasti vaan vetävät,työntävät ja jalat ohjelmalla liikenteeseen. Takaolat selkäpäivälle ja pidä ne hauikset myös siellä selkäpäivällä. Myöhemmin jos huomaat tarvitsevasi jostain syystä lisää rasitusta hauberille (epäsuorasti) niin siinä vaiheessa vaihda ojentajien ja hauiksen paikkaa treenissä Tsemppiä treeneihin!

 

[nansy]

Ei kannata liikaa miettiä, vaan lähdet tekemään ja jos huomaat ettei jokin toimi, sitten siihen kohtaan muutoksia. Ei ole yhtä ainutta ja optimaalista ohjelmaa, kokeilemalla löytyy itselle se sopivin perusrunko, johon tarpeen mukaan tehdään muutoksia rohkeasti vaan vetävät,työntävät ja jalat ohjelmalla liikenteeseen. Takaolat selkäpäivälle ja pidä ne hauikset myös siellä selkäpäivällä. Myöhemmin jos huomaat tarvitsevasi jostain syystä lisää rasitusta hauberille (epäsuorasti) niin siinä vaiheessa vaihda ojentajien ja hauiksen paikkaa treenissä Tsemppiä treeneihin!

Näinhän se homma mennee, kiitos tsempeistä ja vinkeistä! tällä hetkellä hauikset jäljessä ojentajista ja jalat selkeästi edellä yläkroppaan verrattuna, mutta jospa se näin lähtis tasaantumaan..

 

[Pawetski]

Iva: eipä tähän mennessä ole treenejä haitannut tuo jako ja hyvin on jaksanut tehdä. Harvoin sitä menee kyykky päivän jälkeen mavee heti tekeen. Yks lepo välis ellei kaksi. Ja jos pitäis mennä 2 päivän jälkeen tekeen rinta ja selkä treeniä niin ei tulis yhtään mitään.:D