3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Voisiko jaolla jalat/vetävät/työntävät ajatella , että priorisoisi yläkropan jakamalla treenit näin :

Ma
Jalat
Ti
Vetävät
Ke työntävät
To Lepo
Pe
vetävät
La
Työntävät
Su Lepo

Elikkä yläkropalle viikossa 2 treeniä ja jaloille yksi.
Varsinkin selkä on kovasti jäljessä ja 2 treeniä viikkoon olisi tarpeen
 
Mites mahtaako tämmöinen 3-jakoinen toimia?

Ma Yläkropan työntävät
Penkki x2(Miken tyylillä)
Vinopenkki kp x4
NTP x3
Viparit sivuille x2
Ojentajille 4 sarjaa(ranskalainen,dippi,pushdown jne)

Ti Yläkropan vetävät
T-kulmasoutu x4
Leuat leveä myötäote x4
Takaolkapää soutu x3
Olankohautukset x3
Haukkaria neljä sarjaa vaihtuvilla liikkeillä

Ke Jalat
Kyykky x5
Prässi x3
Reiden ojennukset x3-4 (usein pudotuksilla)
Reiden koukistukset x3-4 (usein pudotuksilla)
Pohkeet x5
Voimapyörää lopuksi

Pe Yläkropan työntävät
Merkki penkki x2
Rintaa ristikkäistaljassa x4
Pystypunnerrus x3
Viparit ristikkäistaljassa x2
Kapea penkki x2
Jotain ojentaja liikettä x2

La Yläropan vetävät
Pullover x4
Ylätalja tai kulmasoutu x4
Viparit taakse x3
Olankohautukset x3
Haukkaria neljä sarjaa

Olen tottunut vetämään sarjat loppuun-->alhaiset sarja määrät(IMO). Jalat treenaan kerran viikossa koska olen huomannut sen paremmaksi palautumisen kannalta. Kyykky tuloskin on parantunut huomattavasti kun olen tehnyt jalat vain kerran viikossa. Miltä vaikuttaa?
 
miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..
 
^ Toi sopii hyvin jos rinta on jäljessä. Muuta syytä en keksi sille miksi noin epätasaisesti oot treenit laittanu.

Jos haluaa treenata 3 jakoisella 2 kertaa kropan viikkoon, niin ehdottomasti työntö veto jalat jotta epäsuora rasitus on minimissään. Jos 3jakoisella treenaa kerta viikkoon, tai 4 päivää, jolloin 1 extrapäivä on heikolla ryhmällä tai kierrätetään, niin myös rinta selkä, jalat, olka kädet käy. Tuossakin vain väkisin yläkropasta toinen treenipäivä menee hieman ylläpitotreeniksi jos 2 kertaa viikossa kierron vetäisi. Tuota siis suosittelisin jos olkapäitä haluaa panostaa kunnolla jolloin nimenomaan kierrättäisin olka kädet treenin 2 kertaa viikkoon, muut 1.
 
4-6 treeniä viikkoon, välipäivä aina selkä- ja jalkapäivän välissä.
1. Rinta/Hauis/Olkapäät (etu, sivu)
Penkki 2-3 sarjaa, toistot väliltä 5-10
Vinopenkki kp 3x 8-12
Pystypunnerrus/ Arnolds press, pystypunnerrustangolla 2x8
Vipunostot sivuille 2-3x 12
Leuat kapealla vastaotteella 2x8
Hauis mutkatangolla 7/7/7 tai 2x 8-12

2. Selkä, takaolat
Mave 2-3x 3-6
Leuat leveä myötäote 2x 10-12
Ylätalja v-kahva 2x12
Ojentajat kapeapenkki 2-3x 6-8
Skullcrusher tai mikälie 2x10
Facepull muutaman sekunnin pysäytyksillä 2x10 tai vaihtoehtoisesti ristitaljassa viparit taakse käsi kerrallaan

3. Jalat
Kyykky 2-3x 4-8
SJMV 2x8
Välillä prässiä kyykyn tilalla 3x8-12
Reiden ojennus 2x12
 
Tux E sanoi:
4-6 treeniä viikkoon, välipäivä aina selkä- ja jalkapäivän välissä.
1. Rinta/Hauis/Olkapäät (etu, sivu)
Penkki 2-3 sarjaa, toistot väliltä 5-10
Vinopenkki kp 3x 8-12
Pystypunnerrus/ Arnolds press, pystypunnerrustangolla 2x8
Vipunostot sivuille 2-3x 12
Leuat kapealla vastaotteella 2x8
Hauis mutkatangolla 7/7/7 tai 2x 8-12

2. Selkä, takaolat
Mave 2-3x 3-6
Leuat leveä myötäote 2x 10-12
Ylätalja v-kahva 2x12
Ojentajat kapeapenkki 2-3x 6-8
Skullcrusher tai mikälie 2x10
Facepull muutaman sekunnin pysäytyksillä 2x10 tai vaihtoehtoisesti ristitaljassa viparit taakse käsi kerrallaan

3. Jalat
Kyykky 2-3x 4-8
SJMV 2x8
Välillä prässiä kyykyn tilalla 3x8-12
Reiden ojennus 2x12
Click to expand...

Jalkapäivälle erillinen pohjeliike olisi ihan jees
 
Auttakaas naista hädässä, olen selannut googlea ja hakuja jo useita tunteja vastausta löytämättä kysymykseeni..

Eli olen käynyt n. vuoden verran salilla 4krt/vk treenipäivät ma ti&to pe ja noudattanut FAQssa olevaa Timban 2-jakoista ohjelmaa, tulosta on tullut huomattavasti mutta viime aikoina tulokset ovat junnanneet paikallaan ja itse ohjelmakin on ruvennut ottamaan päähän.
Olen kiinnostunut kovasti kokeilemaan 3-jakoista ohjelmaa jaolla vetävät/työntävät/jalat 4 krt viikkoon, kun olen siihen tottunut ja hyväksi rytmiksi havainnut.
Eli joka viikko jokin treeni tulisi 2krt. Kysymys kuuluukin mitä mieltä olette toimisiko tämä alla oleva Timban 3-jakoinen tähän? Olen miettinyt ja etsinyt tähän vastausta hulluuden partaalle asti mutten ole löytänyt... alla ohjelma, olisin kovasti kiitollinen jos joku osaisi auttaa minua!

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
 
3-jakoiset ohjelmat:*1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2-Vinopenkki kp / tanko x 2-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2-Viparit sivulle x2-Viparit taakse x2-Pystypunnerrus x2-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3-Ojentajapunnerrus x3-Kohautukset x32. Jalat-Kyykky / etukyykky / prässi x4-Reiden ojennukset x3-4-SJMV x 4-Reiden koukistukset x 2-3-Pohkeet istuen / seisten 5-63. Selkä, hauikset, forkut-Kulmasoutu x 3-Alatalja x 2-Ylätalja leveä / leanveto x3-Ylätalja kapea x2-Hauikset tanko / kp x3-Hauikset scott tanko / kp x3-Rankekäännöt x3

mitä tuumaatte olisiko tämä toimiva ohjelma sarjamääriltään jos tekisi 4 krt viikkoon eli ohjelma olisi kiertävä? Mielipiteitä/kokemuksia? :)
 
Laitappa ensin tuo ohjelma luettavaan muotoon niin katsotaan sitten :)

e. olitkin jo laittanu toisaalle luettavampaan muotoon.

Ihan pätevä ohjelmahan tuo on. Selkäpäivään ottaisin mukaan leukoja sekä lisää soutua tai vaihtoehtoisesti mave,kulmasoutu,leuat+ taljat.

Dippi olisi oiva lisä myös tuonne rinta-ojentaja-olkapäivään. Treenaa kaikkia noita lihasryhmiä erittäin hyvin.
 
Jalat ja hauis
Kyykky 3x5
Prässi 3x10
Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
(Hack kyykky/pohkeet 3x10 fiiliksen mukaan)
Hauis taljassa 3x10
Hammerit 3x10

Selkä ja olkapäät
Maastaveto 3x8
Leuat 3xmax/Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Vatsat laitteessa 3x20

Rinta ja ojentajat
Penkki 3x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pushdown 3x10

Pidän yleensä päivän parin välit jokaisen treenin jälkeen. Näinä päivinä käyn juoksemassa n. 2 kertaa viikossa riippuen kuinka hapoilla jalat on reeneistä :D
Minkäslaista muutosta suositeltais vai onko näin hyvä? Kehitystä tullut varsinkin jalkojen ja selän osalta hyvin. Kädet junnaa paikoillaan.
 
Nahkasäkki: Joo sorry älypuhelin nakkas tekstin pötköön mutta kiitti kommentista ja parannusehdotuksista! Sillä siis vain kyselen onko sarjamäärät ja liikkeet ok, kun ajattelin tehdä tuota ma ti to pe ja joka viikko siis jokin treeni tulisi 2krt? :)
 
Vonki sanoi:
Jalat ja hauis
Kyykky 3x5
Prässi 3x10
Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
(Hack kyykky/pohkeet 3x10 fiiliksen mukaan)
Hauis taljassa 3x10
Hammerit 3x10

Selkä ja olkapäät
Maastaveto 3x8
Leuat 3xmax/Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Vatsat laitteessa 3x20

Rinta ja ojentajat
Penkki 3x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pushdown 3x10

Pidän yleensä päivän parin välit jokaisen treenin jälkeen. Näinä päivinä käyn juoksemassa n. 2 kertaa viikossa riippuen kuinka hapoilla jalat on reeneistä :D
Minkäslaista muutosta suositeltais vai onko näin hyvä? Kehitystä tullut varsinkin jalkojen ja selän osalta hyvin. Kädet junnaa paikoillaan.
Click to expand...

Eipä mikään ihme jos käsissä ei tapahdu kehitystä, koska tuossa ei tule tarpeeksi rasitusta jos viikon kierrolla teet. Varsinkin tuo rinta-ojentasetti on monille lähinnä lämmittelyä siinä missä tässä ohjelmassa varsinainen treeni.

Jalat: SJMV:tä neljä sarjaa mukaan ja siirrä hauberit tuonne rinta-ojentaja päivään.
Selkä ja olat: Kulmasoutua tangolla tai kässärillä mukaan 4-5 sarjaa, olkapäille mahdollisesti toinen punnerrus mukaan ja takaolkapäille joku liike vaikka facepull tai koneessa tai taljassa maaten, you name it.

Rinta-ojentaja: Rinta ihan ok, voisit ottaa mahdollisesti myös jonkun supistavan ja viimeistelevän liikkeen mukaan. Ojentajille esim. kapea pena, dippi jolloin ei tarvitse välttis sitä supistavaa liikettä rinnalle ja/tai sitten ranskis jossain muodossa mukaan.

En sano et mun ojentajatreeni ois yhtään sen parempi, mutta ohessa löytyy:

Kapea pena: 5x6
Rankis 4x8
Yhden käden ranskis niskan takaa 3x10
Pushdown 3x10

Tämä siis olkapää ja hauberitreenin yhteydessä.
 
nansy sanoi:
Nahkasäkki: Joo sorry älypuhelin nakkas tekstin pötköön mutta kiitti kommentista ja parannusehdotuksista! Sillä siis vain kyselen onko sarjamäärät ja liikkeet ok, kun ajattelin tehdä tuota ma ti to pe ja joka viikko siis jokin treeni tulisi 2krt? :)
Click to expand...

Liikkeet on ihan ok kunhan tunaat sitä noilla mainitsimillani liikkeillä, ei tienkään ole pakko jos ei tunnu hyvältä. Tuo kierto on sama mitä mäkin teen eli tietty lihasryhmä saa tuplatreenin viikossa.

Jos kuitenkin olet aloittelija niin suosittelen lämpimästi 1-jakoista ohjelmaa ekaksi puoleksi vuodeksi. Sillä tavalla on helppo ottaa ns. löysät pois. Se ei ole seksikästä, se ei ole helppoa mutta tuloksia tulee.
 
Tein nyt treeniohjelman, jossa olisi kaikki lemppariliikkeeni mukana, mutta en tiedä mikä olisi hyvä sykli ja missä järjestyksessä:

A) Jalat + vatsat
- Etukyykky 5x5
- SJMV 4x6-8
- Pohkeet istuen 2x
- Pohkeet seisten 2x
- Vatsoja

B.) Yläkropan työntävät
- Penkki tangolla 4x5
- Vinopenkki kp 3x8
- Pystypunnerrus 3x5
- Sivuolkapääsoutu 3x8-12
- Kapea dippi 3x5
- Ranskalainen istuen 3x10

C.) Yläkropan vetävät
- Kulmasoutu tangolla 4x5
- Leuat myötäotteella/vastaotteella 3x5
- (Ylätalja v-kahvalla 3x10)?
- Takaolkapääsoutu 3x10
- Hauikset tangolla 3x6

Ojentajat ovat aika pahasti jäljessä hauiksia, joten hauiksille riittänee yksi suora liike.. Treenipäiviä olisi hyvä olla viikossa 4, max 5. Mihin perinteinen maastaveto kannattaisi laittaa vai saako sen korvattua täysin sjmv:lla?
 
Nahkasäkki; Kait minut aloittelijaksi voipi luokitella,vuoden verran olen tahkonnut timban 2-jakoista hyvällä menestyksellä 4krt viikkoon mutta viime kuukausina kehitystä ei ole enää tapahtunut joten päätinpä kokeilla vaihtelun vuoksi tätä :)
 
Kun tänne nyt kaikki laittaavat näitä omia ohjelmiaan, niin lisäänpä nyt sit minäkin. Tällä menty nyt pari kuukautta. Näyttääkö kovinkin pahalta?

Päivä 1, Kädet ja olka:

- Penkki kapealla otteella
- Ojentajat ylätaljassa
- Hauiskääntö suoralla tangolla
- Hauiskääntö istualtaan
- Jokin olkapääliike (esim. niskantakaa punnerrus smithissä, käsipäinot, tai jokin "vemputin")

Päivä 2: Lepo

Päivä 3, Jalat ja keskivartalo:

- kyykky
- pohkeet
- etureisi
- takareisi
- vatsoja
- selälle linkkuveistä

Tässä tulee aika usein korvattua nuo erilliset etu- ja takareisiliikkeet prässillä.

Päivä 4: Lepo

Päivä 5, Rinta ja selkä:

- Alkuun lämmittelyä käsipainoilla
- Penkki (tai vastaava liike laitteessa)
- Ylätalja
- Alatalja
- Mave tai soutu
- Leukoja pari sarjaa

Päivä 6: Lepo

Päivä 7: Joko kierto alusta tai syystä tai toisesta viikon aikana vähemmälle jäänyt ryhmä toiseen kertaan.

Satunnaisesti tulee myös lenkkeiltyä välipäivinä.
 
Toimiiko jengillä natuna että 3 jakoinen kaks kertaa viikossa? Tiedän että ammattibodarit kuten ronnie coleman teki tuota mutta vitamiinitkin oli eri luokkaa.
Ohjelmana tuo oli jo 90 luvulla aika suosittu, mutta siihen aikaan sitä tehtiin kerta viikossa/lihasryhmä.
Oisko tässä se kun nyt ehkä muotia tehdä 2 kertaa viikossa lihasryhmä?
Eikä huono asia mutta mites palautuminen?
 
Back
Ylös Bottom