Aloittelijan perusvoimaohjelma

[kooma]

Katsoin tällaista progressiota eräältä nettisivulta (http://www.voimaharjoittelu.net/volyymiharjoittelua-vastaalkajille-a-444.html).

vk1 4*4*75%
vk2 5*5*75%
vk3 6*6*75%
vk4 4*4*78%
vk5 5*5*78%
vk6 6*6*78%
vk7 4*4*80%
vk8 5*5*80%

Itse ajattelin jatkaa tuota sitten vielä 6*6*80% jonka jälkeen otan kaksi kevyempää viikkoa (2-3 x 15-20) ja aloittaisin uuden kierron.

Tavoitteena massa ja voima, ja minulla on ollut viimeaikoina hyviä kokemuksia koko kropan 3x viikossa treenaamisesta, soveltuisiko tuo progressio kolmesti viikossa tehdyksi esim. seuraavanlaisella jaolla:

MA, KE, PE:
Penkki
vatsaliike1
Leuanveto
kylkiliike1
SJMV/MV
vatsaliike2
lopuksi apuliikkeinä 2 x 8-10 seuraavia:
Rinnalleveto maasta
Dippi
Kulmasoutu
Niskaliikkeet (painijuttuja)

Tavoitteena tosiaankaan ei voimannosto vaan ihan perusvoiman ja massan hankinta (+ kesään mennessä painoluokan muutos). Huom! Kyykky puuttuu koska toivun polvileikkauksesta ja teen sitä treenin lopuksi todella kevyesti 2-3 sarjaa 8-15 toistoa nostaen painoa pari kiloa per kerta, ja toivon että kyykkäisin parin kk päästä taas maksimiraudoilla.

Ovatkohan nuo sarjamäärät viikolle hieman liikaa, eli pitäisikö jostain tiputtaa pois? Palautumiskykyni on erittäin hyvä ja olen aika hyvin tottunut treenaamaan salilla kolmesti viikossa suhteellisen kovaa joten itse luulisin että kestän mutta sanokaa te jos tuo näyttää ylikuntoa houkuttelevalta ohjelmalta.

Kiitos!

 

[Reiska79]

Katsoin tällaista progressiota eräältä nettisivulta (http://www.voimaharjoittelu.net/volyymiharjoittelua-vastaalkajille-a-444.html).

vk1 4*4*75%
vk2 5*5*75%
vk3 6*6*75%
vk4 4*4*78%
vk5 5*5*78%
vk6 6*6*78%
vk7 4*4*80%
vk8 5*5*80%

Itse ajattelin jatkaa tuota sitten vielä 6*6*80% jonka jälkeen otan kaksi kevyempää viikkoa (2-3 x 15-20) ja aloittaisin uuden kierron.

Tavoitteena massa ja voima, ja minulla on ollut viimeaikoina hyviä kokemuksia koko kropan 3x viikossa treenaamisesta, soveltuisiko tuo progressio kolmesti viikossa tehdyksi esim. seuraavanlaisella jaolla:

MA, KE, PE:
Penkki
vatsaliike1
Leuanveto
kylkiliike1
SJMV/MV
vatsaliike2
lopuksi apuliikkeinä 2 x 8-10 seuraavia:
Rinnalleveto maasta
Dippi
Kulmasoutu
Niskaliikkeet (painijuttuja)

Tavoitteena tosiaankaan ei voimannosto vaan ihan perusvoiman ja massan hankinta (+ kesään mennessä painoluokan muutos). Huom! Kyykky puuttuu koska toivun polvileikkauksesta ja teen sitä treenin lopuksi todella kevyesti 2-3 sarjaa 8-15 toistoa nostaen painoa pari kiloa per kerta, ja toivon että kyykkäisin parin kk päästä taas maksimiraudoilla.

Ovatkohan nuo sarjamäärät viikolle hieman liikaa, eli pitäisikö jostain tiputtaa pois? Palautumiskykyni on erittäin hyvä ja olen aika hyvin tottunut treenaamaan salilla kolmesti viikossa suhteellisen kovaa joten itse luulisin että kestän mutta sanokaa te jos tuo näyttää ylikuntoa houkuttelevalta ohjelmalta.

Kiitos!

Tuo taulukkohan on tehty voimanoston "pääliikkeitä varten", eli sinun kohdallasi tarkoittaisi että tekisit esim mave:n ja penkin (mahdollisesti rinnallevedonkin) noiden taulukoiden mukaan. Kuitenkin kolme kertaa viikossa tuo ohjelma saattaa olla aika kova, mikäli kokemusta isommista painoista ei paljoa ole.

Sinuna jakaisin ohjelman uusiksi niin että tekisit vaikka penkin, mv:n ja rinnallevedon kerran viikossa pääliikkeinä suunnilleen noiden prosenttien mukaan. Niiden perään sitten tukevia apuliikkeitä sopivasti esim tyyliin 3*(8...12).

Lopuksi vielä, jos tavoitteesi on "vaihtaa sarjaa ylemmäksi" niin ehkä pidemmät sarjat voisivat toimia paremmin lihasmassan hankinnassa. Toki tuollakin mallilla massaa tulee, sehän on kiinni vain tankattujen kalorien määrästä ;) .

Homma vois mennä esim näin:

Ma:
Rinnalleveto (taulukon mukaan... tai ehkä pienemmillä painoilla räjähtävästi)
+apuliikkeitä jaloille/selälle + keskivartalolle

Ke:
Penkki (taulukon mukaan)
+apuliikkkeitä yläkropalle

Pe:
maastanosto
+apuliikkeitä jaloille/selälle + keskivartalolle

Jos kroppa kestää niin toki voit vetää parikin "pääliikettä" päivää kohti (kannattaa harkita toista kevyemmin), mutta kolme kertaa viikossa koko hoito noilla prossilla on aika kova homma kropalle

PS. Kuuntele mielummin jto:ta sitten kun se tulee tänne antamaan omat vinkkinsä ;)