päiviä!
Salilla on tullu pyörittyä jo yli 5 vuotta säännöllisen epäsäännöllisesti ja monesti välissä useempiakin kuukausia ilman ainuttakaan liftiä joten tilanne on sama ku alusta alottas. Syksystä lähtie kasvo ja kasvo sellane jännä tunne tuol takaraivos et rupeis nostaa punttia iha tosissaan ja ku emäntäki lähti kävelee ni ei oo kukaa ees nalkuttamassa jos menee pari tuntia puntteihi :P
Tarkotuksena ois saaha voimaa ja kokoa nyt näin aluks (about 183cm 73kg)
Ohjelmaks otin tuon arskan kultainen kuusikko. Kotisalin ku sain taas kasattua ni ainoan muutoksen tein tuoho vaihtamalla leuanvedon sellaseen liikkeeseen mis otetaan etunoja ja nostetaa tanko vatsan kohdalle (nimestä ei hajua). Oikea suoritustapa vissiin et alas laskiessa olkapäät pysyy suht kohallaan ja yläs nostaessa nostetaan käsillä kunnes tanko on rinnassa ja sit viel rutistetaa hartiat taakse? Treenin loppuun lisäsin viel vatsojen perään punnerruksen leveel otteel rystyset maassa 3*max.
Painojen lisäyksistä ja tiukoista sarjoista vetäsin sellasen ohjelman et kun tuo 3/4x10 menee läpi ilman fuskausta, lisätään ekasta sarjasta lähtien 2-3 toistoa/sarja samalla painolla ja jos ei mene läpi täys kierros niin loput sarjat vedetään sit sillä kympillä (esim täl hetkel kyykys tilanne 45kg 3x13, 1x10). Kun saa puhtaan 4x12-13 vedettyä ni nostetaan painoa ja rundi alusta. Onko tässä jotain kriittisesti vialla? Tietty heti alkuun vedetty prkleen tiukka kyykky syö hieman lopuilta, mutta jaloissa nyt pitäski olla voimaa enemmä ku muussa kropassa joten ohjelmalla saa tasapainosen voimasuhteen?
Lämmittelyn vetäsen ennen reeniä, about 20min reenin jälkeen ja sit viel joskus illemmalla 4-5h reenin jälkeen. Välipäivinä vatsat uusiks ja kävelylenkki (pitäs juosta et pääsee kaljamahasta eroon, mut kahtoo sitä sit enne kesää ku ei viel jalat anna periks juosta välipäivänä) ja illalla sit uus venyttely. La&Su täyttä lepoa ja koitan pysyä erossa oluesta ja viinasta (sellasen diilin tein itteni kans et 2 olutta sais juoda baarireissulla, mut muuten jäävettä ja alkoholittomia:thumbs
Tällä ohjelmalla vedän nyt eka sen 3kk jotta saa tietää onko tää hyvä alkuaikana niiku tuol kultanen kuusikko-threadissa on kyselty (kahen viikon nostelulla, kolmas reenikerta tänää huomannu ainaski et menee helpommin lävite joka kerta ja kyykkyyn jo painoa tulossa lisää).
Sit hieman ruokapuolelle:
Oma ruokavalio täl hetkel tyypillinen opiskelijan ruokis eli vaihteleva. Normaalisti vedän seuraavanlaisen päiväaterian nyt ku rupesin nostelee.
Aamul enne koulua:
Kaurapuuro/Täysjyvävehnähiutaleita, omena, about 0,5l maitoa tai viili&hedelmämysli (kävelen useesti koulumatkat n.5km/suunta joten ei pysty vetää napaa täyteen)
Koulussa:
Ateria salaatilla, leivällä, maidolla (luulis kouluateriassa olevan aika hyvi kamat balanssissa varsinki ku nuo amk-ateriat maksaa :D)
Iltapäivä:
Banaani/omena/ananaspurkki tms., ruisleipää (niskaan metukka/kinkku tms, juusto, tomaatti/kurkku tms., joskus myös naudan&sianlihasäilykettä viipaleina
), isotuoppi maitoa (olut maistuu ni otin sitten nuo tuopit hyötykäyttöön :D)
TREENI ja heti perään banaani tai kaks.
Treenin jälkeen ateria n. tunnin päästä (vissiin ois oltava jotai mis paljon hiilareita?) jossa vaikkapa riisiä, kanaa, jauhelihaa, perunamuusia, lihapullia, verilettuja, pinaattilettuja/keittoa, tonnikalaa tms (riisiä ja chilitonnikalaa purkki sekasin nams tai pannulle jauheliha, herkkusieni, tonnikala, ananas ja niskaan tomaattipyrettä, kaveriks makaroni/spagetti/riisi), tuoppi maitoa.
Illalla iltapalaks sit pari ruisleipää keitetyllä kananmunalla, Ehrmannin maitorahkaa välipäivinä yks purkki ja reenipäivinä 2 purkkia (jos alkaa tökkiä ni isken mukaan purkin ananasta) sekä maitoa jonku verra. Maitoa menee yhteensä päivässä sellanen 1-1,5l
En nyt rupee missään nimessä laskemaan miten paljo tartteis mitäki, mut pitäskö ottaa mukaan viel illaks proteiinijuoma vai meneekö jo yli? Tarkotus ei oo saaha lisää vatsanympärystä. Muutenkin oon käsittäny et treenin jälkeen pitkäkestosia hiilareita ja illalla sit proteiinia jotta yön aikana tapahtuu jotai...oonko pahasti hakoteillä?
Parannusehotuksia otetaan vastaan ja tietty kaikki yleinen "aloittelijalle" tarpeellinen mukaan vaa...toivottavasti ei ollu liian pitkä lukee
Salilla on tullu pyörittyä jo yli 5 vuotta säännöllisen epäsäännöllisesti ja monesti välissä useempiakin kuukausia ilman ainuttakaan liftiä joten tilanne on sama ku alusta alottas. Syksystä lähtie kasvo ja kasvo sellane jännä tunne tuol takaraivos et rupeis nostaa punttia iha tosissaan ja ku emäntäki lähti kävelee ni ei oo kukaa ees nalkuttamassa jos menee pari tuntia puntteihi :P
Tarkotuksena ois saaha voimaa ja kokoa nyt näin aluks (about 183cm 73kg)
Ohjelmaks otin tuon arskan kultainen kuusikko. Kotisalin ku sain taas kasattua ni ainoan muutoksen tein tuoho vaihtamalla leuanvedon sellaseen liikkeeseen mis otetaan etunoja ja nostetaa tanko vatsan kohdalle (nimestä ei hajua). Oikea suoritustapa vissiin et alas laskiessa olkapäät pysyy suht kohallaan ja yläs nostaessa nostetaan käsillä kunnes tanko on rinnassa ja sit viel rutistetaa hartiat taakse? Treenin loppuun lisäsin viel vatsojen perään punnerruksen leveel otteel rystyset maassa 3*max.
Painojen lisäyksistä ja tiukoista sarjoista vetäsin sellasen ohjelman et kun tuo 3/4x10 menee läpi ilman fuskausta, lisätään ekasta sarjasta lähtien 2-3 toistoa/sarja samalla painolla ja jos ei mene läpi täys kierros niin loput sarjat vedetään sit sillä kympillä (esim täl hetkel kyykys tilanne 45kg 3x13, 1x10). Kun saa puhtaan 4x12-13 vedettyä ni nostetaan painoa ja rundi alusta. Onko tässä jotain kriittisesti vialla? Tietty heti alkuun vedetty prkleen tiukka kyykky syö hieman lopuilta, mutta jaloissa nyt pitäski olla voimaa enemmä ku muussa kropassa joten ohjelmalla saa tasapainosen voimasuhteen?
Lämmittelyn vetäsen ennen reeniä, about 20min reenin jälkeen ja sit viel joskus illemmalla 4-5h reenin jälkeen. Välipäivinä vatsat uusiks ja kävelylenkki (pitäs juosta et pääsee kaljamahasta eroon, mut kahtoo sitä sit enne kesää ku ei viel jalat anna periks juosta välipäivänä) ja illalla sit uus venyttely. La&Su täyttä lepoa ja koitan pysyä erossa oluesta ja viinasta (sellasen diilin tein itteni kans et 2 olutta sais juoda baarireissulla, mut muuten jäävettä ja alkoholittomia:thumbs
Tällä ohjelmalla vedän nyt eka sen 3kk jotta saa tietää onko tää hyvä alkuaikana niiku tuol kultanen kuusikko-threadissa on kyselty (kahen viikon nostelulla, kolmas reenikerta tänää huomannu ainaski et menee helpommin lävite joka kerta ja kyykkyyn jo painoa tulossa lisää).
Sit hieman ruokapuolelle:
Oma ruokavalio täl hetkel tyypillinen opiskelijan ruokis eli vaihteleva. Normaalisti vedän seuraavanlaisen päiväaterian nyt ku rupesin nostelee.
Aamul enne koulua:
Kaurapuuro/Täysjyvävehnähiutaleita, omena, about 0,5l maitoa tai viili&hedelmämysli (kävelen useesti koulumatkat n.5km/suunta joten ei pysty vetää napaa täyteen)
Koulussa:
Ateria salaatilla, leivällä, maidolla (luulis kouluateriassa olevan aika hyvi kamat balanssissa varsinki ku nuo amk-ateriat maksaa :D)
Iltapäivä:
Banaani/omena/ananaspurkki tms., ruisleipää (niskaan metukka/kinkku tms, juusto, tomaatti/kurkku tms., joskus myös naudan&sianlihasäilykettä viipaleina
), isotuoppi maitoa (olut maistuu ni otin sitten nuo tuopit hyötykäyttöön :D)TREENI ja heti perään banaani tai kaks.
Treenin jälkeen ateria n. tunnin päästä (vissiin ois oltava jotai mis paljon hiilareita?) jossa vaikkapa riisiä, kanaa, jauhelihaa, perunamuusia, lihapullia, verilettuja, pinaattilettuja/keittoa, tonnikalaa tms (riisiä ja chilitonnikalaa purkki sekasin nams tai pannulle jauheliha, herkkusieni, tonnikala, ananas ja niskaan tomaattipyrettä, kaveriks makaroni/spagetti/riisi), tuoppi maitoa.
Illalla iltapalaks sit pari ruisleipää keitetyllä kananmunalla, Ehrmannin maitorahkaa välipäivinä yks purkki ja reenipäivinä 2 purkkia (jos alkaa tökkiä ni isken mukaan purkin ananasta) sekä maitoa jonku verra. Maitoa menee yhteensä päivässä sellanen 1-1,5l
En nyt rupee missään nimessä laskemaan miten paljo tartteis mitäki, mut pitäskö ottaa mukaan viel illaks proteiinijuoma vai meneekö jo yli? Tarkotus ei oo saaha lisää vatsanympärystä. Muutenkin oon käsittäny et treenin jälkeen pitkäkestosia hiilareita ja illalla sit proteiinia jotta yön aikana tapahtuu jotai...oonko pahasti hakoteillä?
Parannusehotuksia otetaan vastaan ja tietty kaikki yleinen "aloittelijalle" tarpeellinen mukaan vaa...toivottavasti ei ollu liian pitkä lukee
