Aloittelijalle ohjelmaa

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Defikki
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

Defikki

Liittynyt
1.7.2011
Viestejä
12
Terve.

Tarvis siis treeniohjelmaa saada, ja aattelin että täältä ois mahdollista sellasta "asiantuntijoilta" saada. Lähinnä massaa yläkropalle, sekä rutkasti voimaa. Vatsalihakset, rintalihakset jne ois jees saada näkyviin kans.

Aikaa olis treenata 3-4kertaa viikossa. Olen salilla aikasemminkin käynyt, mutta en säännöllisesti ja enempää kuin kerran viikossa. Perusasiat on kuitenki suhtkoht hyvin hallussa.

Jos näillä nyt jotakin merkitystä on, niin 172cm/63kg. Rasvaprosenttia olis kans tarkotus saada jonkinverran alemmaksi.

Eli treeniohjelmaa, 3-4kertaa viikossa, yläkroppa pääasiassa mutta myös hieman ehkä niitä pohkeita/reisiä jne. Mutta pääasiassa tosiaan yläkroppa. Ja massaa/lihaksia esiin ja voimaa.

Ja pahoittelut, jos tällaisia "requesteja" ei täällä arvosteta, mutta ajattelin että näin saisi mahdollisimman optimin ohjelman, verrattuna siihen että itse väsäisin :)

Kiitokset jo etukäteen!
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
SUPERCARB (3 kg) -25%
Starting Strength ja +500 kalorilisällä. Vaikka siinä kyykätään 3x viikossa, on siinä penkki, pystypunnerrus, soutu sekä leuat yläkropalle.

Aloittelijoilta onnistuu tämä lihaksen rakennus ja läskin poisto jonkin aikaa, mutta sitten progressio stoppaa ja eikä sillo isoksi kasva.
 
Defikki sanoi:
Tarvis siis treeniohjelmaa saada, ja aattelin että täältä ois mahdollista sellasta "asiantuntijoilta" saada. Lähinnä massaa yläkropalle, sekä rutkasti voimaa. Vatsalihakset, rintalihakset jne ois jees saada näkyviin kans.
Click to expand...

Älä tee samaa virhettä kuin moni aloittelija että jättäisit jalat treenaamatta. Kiität itseäsi myöhemmin, kun otat heti alusta lähtien treeniohjelmaan jonkun jalkojen moninivelliikkeen kuten jalkakyykky. Kyykky kehittää myös keskivartalon lihaksia ja on varmaan maastavedon jälkeen paras yksittäinen liike hankkia lihasmassaa (tosin enimmäkseen jalkoihin).

Jos kyykkääminen ei jostain syystä onnistu/huvita tms. niin jalkaprässikin toimii jalkaliikkeenä.

Edit. Lisätään nyt vielä että maastaveto on ensisijaisesti selkäliike.
 
Viimeksi muokattu:
Aloittelijalle hyviä ohjelmia ovat Starting Strength (http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/) tai Arnoldin kultainen kuusikko (a.ka. G6, http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/).

Kunnon ohjelman perusta on aina isot perusliikkeet: kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus. Jos niitä ei ole valitsemassasi ohjelmassa niin sitten se on tarkoitettu senioreille tai leikkauspotilaille.

Muista myös että riittävä ja laadukas ravinto on kasvun edellytys. Treenaamiseen menee 1h päivässä 3x viikossa, mutta syömiseen pitää keskittyä 16h ajan joka päivä. Suosittelen pyörittämään tätä mantraa takaraivossa: "If you're not eating, you're not growing."
 
Juuh, kyl mie tuota jalkaprässiä ajattelin joka kerta tehdäkkin.

Noh, voisin ton Arnoldin kultaisen kuusikon ottaa. Kattelin sitä itekkin täällä foorumilla, mutta olin lukevinani että ei ole aloittelijoille mikään hirveän optimi ohjelma, mutta luin ilmeisesti omiani !

Sitten olin lukevinani jotain noista "aerobisista" tjsp. No sanotaan vaikka että alan tekemään sen lenkkeilemällä. Teenkö sen joka aamu, vai joka treenipäivä?

Ja aiemmin kun kävin salilla parin viikon ajan ~kolme kertaa viikossa, niin söin reenin jälkeen raejuustoa/banaania/tonnikalaa. Nuohan sisältää jonkinverran proteiinia? Mutta kannattaako noi proteiinisössöt vetää ennen vai jälkeen treenin, vai missä vaiheessa päivää yleensäkkin?
 
Syöt tuplasti kehonpainon verran sitä rotskua.
Itte tosin ammun yli sen 350g saakka, että jos missään yhden niin en jää vajaaksi tuosta 2xkehonpaino.

Jalkaprässi != kyykky.

Ruaan ajoituksella ei ole väliä, syät vaa oikein. Tosin itse ruukaan syä lämpimän aterian treenin jälkeen koska silloin on nälkä. Kuha muistat joka ateriassa pitää protskun lähteen niin hyvää tulee
 
Sanoisin että kannattaa ihmeessä ottaa Arskan kutonen käyttöön. Toimi hyvin ja tulee tärkeät yleisliikkeet tutuiksi. Aerobinen on kannattavaa ihan yleisen terveyden puolesta, esim. peruskunto kannattaa omata. Kuitenkaan hyvä aerobinen (kuten hölkkä) voi olla haitaksi salilla käydessä kun ei osata syödä oikein. Eli käytännössä ei ole väliä miten aerobistasi suoritat, kunhan katsot että syöt tarpeeksi ja että se ei ime mehuja ennen varsinaista "suoritusta" eli salia. Esim. välipäivät voivat olla ihan hyvä hetki duunata hvähän aerobista.
Ja toinen asia, näyttääpi että et tiedä yhtään mitään ruokavaliosta, jos täytyy mennä arvelemaan että banaanissa on proteiinia (onhan siinä n.0.5g?). Eli meneppäs www.kalorilaskuri.fi --> ruokapäiväkirja, ja kirjaa kaikki liikuntasi, painosi yms ylös, jonka jälkeen kirjaat ylös JOKA IKISEN asian mitä sinne suuhun menee, hammasharjaa lukuunottamatta. Päivän lopussa näet makrojakauman rasvojen,proteiinien ja hiilareiden välillä ja siitäkin ottaa hieman vinkkiä omaan ruokavalioon. Sivuhan siis antaa tuon _ARVIOIDUN_ määrän paljo kaverin pitäis syödä. Siihen lisäät n. 500kcal ja syöt joka päivä sen verran "HYVÄSTÄ RUUASTA", eli heihei karkit ja sipsit ja vaalea leipä. Proteiineja n. 2g/rasvaton painokilo eli voisit syödä n. 110-120g proteiinia päivässä. Ja voin sanoa ihan alkuun että kun vietät näin kesällä tunnin pari ulkona ja käyt siinä välissä salilla, voit olla varma että yllätyt kuinka paljon joudut syömään. Saattaa tuntua tyhmältä, mutta esim. allekirjoittanut myöntää että on joskus tarkistanut illalla syödyt määrät ja huomannut että 1000kcal puuttuu safkoista. Sitten yösyöntiä <3 Eli syö, syö ja SYÖ.
Yleensä salin jälkeen vedetään ns. palautusjuoma, joka pääosin koostuu nopeista hiilihydraateista ja proteiinista, ja on siksi nestemäisessä muodossa, että se imeytyisi mahdollisimman nopeasti, palauttavan katabolian valilitsevasta tilasta lihakset, jolloin lihakset alkavat "levätä" ja kasvaa. Kuitenkin ei kanntata tuossa vaiheessa päätä vaivata tämän kaltaisilla asioilla ja jos et muutenkaan halua moiseen satsata rahaa, niin syö pari tuntia ennen reeniä suht hyvän kokoinen ateria (opit myöhemmin mikä toimii itsellesi), ja välittömästi salireenin jälkeen voisit ottaa esim. banaanin ja nenä kohti kotia, ja välittömästi kotio päästyä syöt "kunnon" aterian. Kuitenkin jos sali on esim. toisessa kaupungissa tai et pääse heti kotiin, kannattaa ennen kotio pääsyä syödä alle esim. purkki tonnikalaa myös. Eli suomeksi, rytmitä päivän ateriat salireenin ympärille.

Ja lue kaikki nuo stickyt ja faq yms. ettei tule miljoonaan kertaan toistettuja kysymyksiä :)
 
Helios sanoi:
Syöt tuplasti kehonpainon verran sitä rotskua.
Itte tosin ammun yli sen 350g saakka, että jos missään yhden niin en jää vajaaksi tuosta 2xkehonpaino.

Jalkaprässi != kyykky.

Ruaan ajoituksella ei ole väliä, syät vaa oikein. Tosin itse ruukaan syä lämpimän aterian treenin jälkeen koska silloin on nälkä. Kuha muistat joka ateriassa pitää protskun lähteen niin hyvää tulee
Click to expand...

Okei, kiitokset.

Sitten vielä semmoinen kysymys. Eli olin tossa viimevuoden toukokuussa mopokolarissa, jossa vasen käteni meni paskaksi melko pahasti (murtui kolmesta kohtaa). Kipsi oli muistaakseni 6viikkoa tai jotain sitä luokkaa, ja ero näkyy silmälläkin esim. hauiksessa, eli oikean käden hauislihas on isompi kuin vasemman.

Pitäskö mun nyt treenata tota vasenta kättä vielä erikseen muun treenin lisäksi, vai "tasautuuko" se ennen pitkää?

Ja jos joku vielä noihin aerobisiin voisi vastata, että teenkö sen lenkin joka päivä vai joka treenipäivä... :)

Edit: Mjaah siinä vastattiinkin jo noihin aerobisiin ja vähän muihinkin, kiitos todella paljon :) Vielä toi vasen käsi vaivaap. Ja jos jollain on vielä jonkunnäköstä tietoa/kokemusta siitä mitä tehdä, jos olkapää vittuilee, niin voisi kurkata tuon mun viestin http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/101423-olkapaeae-vaivaa/ :)
 
Defikki sanoi:
Okei, kiitokset.

Sitten vielä semmoinen kysymys. Eli olin tossa viimevuoden toukokuussa mopokolarissa, jossa vasen käteni meni paskaksi melko pahasti (murtui kolmesta kohtaa). Kipsi oli muistaakseni 6viikkoa tai jotain sitä luokkaa, ja ero näkyy silmälläkin esim. hauiksessa, eli oikean käden hauislihas on isompi kuin vasemman.

Pitäskö mun nyt treenata tota vasenta kättä vielä erikseen muun treenin lisäksi, vai "tasautuuko" se ennen pitkää?
Click to expand...

Kannattaa tehdä esim. Hauiksia käsipainoilla ja teet aina vasemmalla kädellä ensin sarjan, sitten oikella perään saman määrän vaikka oikella tuntuukin että jaksaisit tehdä enemmän. Pitäisi tasaantua suht nopeasti, kun muistaa vain aina tehdä joka liikkeessä vasemmankäden ensin ja sitten oikealla saman määrän.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tekisin sitä G6:stä rauhassa muokkaamattomana ja kattosin miten se käsi sieltä tottuu.
e. tarkistin mitä siinä oli, tekisin mitä ylempänä suositellaan.

Tehe HIITtiä jos meinaat jotakin urheilua säännöllisesti tehdä ohjelman rinnalla.

HIIT = High Intensity Interval Training. Vaikka 10 sarjaa, 1 minuutti täyttä juoksua ja kaksi minuuttia hölkkää. Myöhemmin kiristä 1:1 tämä. Ekalla kerralla todnäk. lerva lentää. Ja se täyttä juoksua pitää olla sellasta 'all out' menoa.
 
Helios sanoi:
Tekisin sitä G6:stä rauhassa muokkaamattomana ja kattosin miten se käsi sieltä tottuu.
e. tarkistin mitä siinä oli, tekisin mitä ylempänä suositellaan.

Tehe HIITtiä jos meinaat jotakin urheilua säännöllisesti tehdä ohjelman rinnalla.

HIIT = High Intensity Interval Training. Vaikka 10 sarjaa, 1 minuutti täyttä juoksua ja kaksi minuuttia hölkkää. Myöhemmin kiristä 1:1 tämä. Ekalla kerralla todnäk. lerva lentää. Ja se täyttä juoksua pitää olla sellasta 'all out' menoa.
Click to expand...

Seelvä. Nyt onkin sitten abaut kaikkiin kysymyksiin vastattu ainakin vielä, kiitokset kaikille hemmetin paljo. Vielä jos joku osais jotain tohon olkapääkysymykseen sanoa, http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/101423-olkapaeae-vaivaa/ . Jos ei täältä saa jotain vastausta tai ehdotuksia mitä tehdä, niin fysiolle tai lääkäriin varmaan sit ;p

Mut jees, kiitokset !
 
Ekana tehet mitä nuita kiertäjänkalvosinvenyttelyjä onkaan, kepilla ees taas hitaasti ja katot miten se kestää.
Jätä noi masiinat rauhaan hetkeks.

Katso, että ohjelmassasi on soutu (takaolkapäät), työntö/veto ylös (se keskimmäinen olkapäälihas) ja pena (etumaisin olkalihas). Yleensä olkapäävaivat tulee helposti kun jättää jonkun osan treenamatta ja tästä tulee sitten epätasapainoja lihaksiin.. myöskin tarkista ihmeessä tekniikat penkissä ja muissa olkapäitä treenaavissa liikkeissä.
 
Kyllä mun mielestä olkapäävaivaiselle, jolle punnertaminen tuottaa kipua on aika kova setti tehä Pena ja pystäri samassa ohjelmassa.
Mutta tee ihan sen mukaan miltä tuntuu. Varmista että penkissä on tekniikka kunnossa, muuten saattaa ottaa olkapäät osumaa. Olkapäitä saa ihan tarpeeksi hyvin treenattua vipunostoilla ja souduilla. Ja tosiaan kannattaa jumpata kiertäjäkalvosimia ainakin ennen punnertelua ja vielä vaikka treenin jälkeenkin.

Neuvoja penkkaamiseen, vipareihin ja olkapäävaivojen hoitoon pitäs löytyä searchilla paljon. Mikäli kivut jatkuu pitempään niin fysiolla kannattaa käydä. Yleislääkäri ei todennäköisesti osaa sanoa paljon mitään.
 
Mjooh ymmärsin itekkin ton merkin väärin ilmeisesti. Mutjooh, eilen käväsin salilla ja kyykyt vetelin, ja ei se nii perseestä ollukkaan mitä muistelin (:

Onko suurta haittaa käydä kahtena päivänä peräkkäin salilla? Kauhea hinku lähtee käväseen ja tuntuu siltä että pitäis takoa kun rauta on kuuma ;-D
 
Defikki sanoi:
Mjooh ymmärsin itekkin ton merkin väärin ilmeisesti. Mutjooh, eilen käväsin salilla ja kyykyt vetelin, ja ei se nii perseestä ollukkaan mitä muistelin (:

Onko suurta haittaa käydä kahtena päivänä peräkkäin salilla? Kauhea hinku lähtee käväseen ja tuntuu siltä että pitäis takoa kun rauta on kuuma ;-D
Click to expand...
Treenaat liian löysästi jos jo seuraavana päivänä pystyisit samat lihat uudestaan treenaamaan.
 
Nosiis, lihat on kipeenä ja esim käsien nostaminen/kyykistyminen tuntuu melkolailla, mutta oli vaa sellane olo et ois lähteny käväsee. Mut eipä sitä oikeestaa enää ;--p
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom