Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Sintzu420007]

Kyllä. Ohjelmassa jalkoja on ehdottomasti liian vähän, jätä julle pois koska sulla on mavea, kulmasoutua ja kyykkyä ohjelmassa. Korvaa julle 2 sarjaa hackia ja 4 sarjaa ojennuksia.

Mutta ku tällä hetkellä ei oo Jackia, jalka laitteita ym

 

[zorronalle]

Ti: jalat
Jalkaprässi 4x12
Reiden koukistus 3x10
Pohjenousu 4x10
Vatsat

Ke: yläkroppa
Alatalja 4x10
Vinopenkki kp 4x10
Vipunostot 4x10
Scott hauiskääntö 3x8
Pushdow taljassa 3x10

La: koko kroppa
Takakyykky 3x6
Leuanveto 3xmax op
Penkki 3x6
Vatsat

Tämmöinen 2+1 jakoinen tällä hetkellä kokeilussa. Mitä muuttaisitte vai vaikuttaako ihan hyvältä?

 

[Salgash]

Moro. Tossa on mun ohjelma on tuntunut ihan hyvälle mut joutuu soveltaa aika paljon ku, meillä ei oo perässä, vino penkkiä ja paskat vanhat säädettävät käsipainot. Nii olisko kommenttia? On treeni taustaa mutta ku vähä hankalat

Ottaisin tuolta hyvät liikkeet ja vaihtaisin push pull legs. En tekis lattiapenkkiä.

Kyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Pohkeet

Penkki
Pystypunnerrus
Dippi
Flies
Viparit
Ranskalainen

Mave
Leuat
Kulmasoutu
Hauis
Vatsat

 

[Sintzu420007]

Ottaisin tuolta hyvät liikkeet ja vaihtaisin push pull legs. En tekis lattiapenkkiä.

Kyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Pohkeet

Penkki
Pystypunnerrus
Dippi
Flies
Viparit
Ranskalainen

Mave
Leuat
Kulmasoutu
Hauis
Vatsat

Miks ei lattia penkkiä?

 

[Sintzu420007]

Mikä auttais saamaan rintaan kokoa, muutenki jotenki tuntuu vaikealta saada "pumppii" rintaan kaikkiin muihin lihaksiin saan hyvin pumpin ja tuntuman

 

[Salgash]

Mikä auttais saamaan rintaan kokoa, muutenki jotenki tuntuu vaikealta saada "pumppii" rintaan kaikkiin muihin lihaksiin saan hyvin pumpin ja tuntuman

Penkki/vinopenkki. Opettele punnertamaan rinnalla, joka toisto stoppi rinnalle ja ylhäällä ei huilia vaan lähdet suoraan laskemaan tankoa taas alas.

Siinä kohtaa kun teet 10 toiston sarjoja tuolla tekniikalla 100-120 kilolla niin on rintalihaksessa kokoa.

Taljassa fliessit hyvä supistava liike loppuun millä saa rintalihakseen pumpin. Katso miten esim. Dorian Yates tai Nick Walker tekee ylhäältä alaspäin. Supistaa hyvin rintaa ja eliminoi apulihasten käyttöä.

 

[Sintzu420007]

Penkki/vinopenkki. Opettele punnertamaan rinnalla, joka toisto stoppi rinnalle ja ylhäällä ei huilia vaan lähdet suoraan laskemaan tankoa taas alas.

Siinä kohtaa kun teet 10 toiston sarjoja tuolla tekniikalla 100-120 kilolla niin on rintalihaksessa kokoa.

Taljassa fliessit hyvä supistava liike loppuun millä saa rintalihakseen pumpin. Katso miten esim. Dorian Yates tai Nick Walker tekee ylhäältä alaspäin. Supistaa hyvin rintaa ja eliminoi apulihasten käyttöä.

Kiitos neuvosta, täl hetkellä ei oo taljaa nii oon tehny flyesit käsi painoilla

 

[penkistäomaperse]

Hei vaan hei,

36-vuotias mies täällä, 176 cm / ~90 kg. Lääkärissä todettiin jalkoihin neuropatia (voimattomat jalat ja varpaissa osittaista tunnottomuutta). Taustalla pitkään huonot elämäntavat: tyypin 2 diabetes ja aiempi liian runsas alkoholinkäyttö.

Olen nyt ollut pari kuukautta täysin raittiina ja elämäntavat menossa parempaan suuntaan. Lääkäri ja omahoitaja painottivat, että jalkojen tukilihasten treenaaminen olisi todella tärkeää, jotta tilanne ei pahene iän myötä.

Kysymys kuuluu: Mistä minun kannattaa aloittaa salilla?

Sali on valittu ja kengät hankittu, mutta ohjelmasta ei ole mitään käsitystä. Tavoitteena olisi vahvistaa jalkoja erityisesti tukilihaksia ja samalla päästä eroon keskivartaloläskeistä.

Kaikki aloittelijan vinkit ja yksinkertaiset ohjelmaehdotukset otetaan kiitollisena vastaan.

 

[Salgash]

Kiitos neuvosta, täl hetkellä ei oo taljaa nii oon tehny flyesit käsi painoilla

Käsipainoilla fliessit ei pysty kunnolla supistamaan rintaa myöskään sekin on enemmän venyttävä liike. Kannattaa myös tehä ala-asento pysäytyksellä ja jättää ylhäältä hiukan vajaaksi eikä jäädä ylös kädet suorana huilaamaan.

Mutta ylipäätään pelkkä penkki/vinopenkki riittää kyllä massiivisen rintalihaksen rakentamiseen muita liikkeitä ei tarvita.

 

[swagbeast]

Oon kakskymppinen aktiivinen mies 183cm ja 78kg. En oo oikeen ikinä salilla käynyt mutta muuten urheilen paljon, nyt parin polvileikkauksen jälkeen kiinnostanut alkaa saada kroppa mahdollisimman terveeksi ja ns saada kaikki irti siitä. Eli bodaus/lihaskasvu ei sinällään kiinnosta mut voima (etenkin jalkoihin kun skeittaan ja pyöräilen paljon) ja semmoset liikkuvuutta tukevat jutut. Oon pari viikkoa käyny treenaamassa ja tein nyt chatgpt (:D) kanssa jonkunlaisen ohjelman, kiitollinen kritiikistä ja palautetteesta.

käyn 3x viikossa, ja ideana aina 2x viikossa treeni A ja 1x B. Lisäksi oon himassa tehny leukoja ja punnerruksia ainakin 4x viikossa.

treeni A

kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 1x5
ojentajat ja koukistajat 3x6
ylätalja 3x10
rear delt 3x10
pohkeet 3x10

treeni B

kyykky 3x5
penkki 3x5
loitonnus ja lähennys 3x10
bulgarialaiset kyykyt 3x6
alatalja 3x10
face pull 3x10
pohkeet 3x10

kyykky/penkki/mave tarkoitus lisätä painoa joka treeni niin kauan kun onnistuu

 

[ExViikinki]

3-kertaa viikossa​

Vetävät – treeni​

Liike	Sarjat	Toistot
Leuanveto	3	8
Kulmasoutu	3	8
Ylätalja	3	10-12
Hauiskääntö tangolla	3	8
Hauiskääntö taljassa	3	12-15
Face pull	3	10-12

Työntävät – treeni​

Liike	Sarjat	Toistot
Penkkipunnerrus	3	8
Vinopenkki käsipainoilla	3	10-12
Pystypunnerrus	3	8
Vipunostot sivulle	3	10-12
Ojentajapunnerrus taljassa	3	12-15
Etunojapunnerrus	2	max toistot

Jalat- treeni​

Liike	Sarjat	Toistot
Takakyykky	3	6-8
Suorinjaloin maastaveto	3	6-8
Jalkaprässi	3	10-12
Reisikoukistus*	3	12-15
Reisiojennus*	3	12-15
Pohjenousu seisten	3	12-15

Löysin vain netistä ja mielestäni näyttää ihan hyvältä vai muuttaisitteko jotain? Mikä olisi hyvä tuohon leuanvedon korvikkeeksi kun saan ehkä sen yksi leukaa niin ei siinä nyt järkeä paljon ole. Varmaan parempiakin liikkeitä siihen tehdä sarjana?

 

[Aloittelija1982]

Aion ottaa tälläisen kokeiluun miltä vaikuttaa?

Maanantai
- Uinti 10min peruskuntosykkeellä, 30min vauhtikestävyyssykkeellä ja 10 min peruskuntosykkeellä

Tiistai
• Squat 4x6
• Shoulder Press 4x6
• Pull-Ups (neutral grip) 3x6 lisäpainolla
• Dumbbell Reverse Fly 3x12
• Erilaisia vatsaliikkeitä

Keskiviikko
-Polkypyörä 60 min peruskuntosykkeellä

Torstai
• Reverse Grip Pull-Up 3x6 lisäpainolla
• Narrow Incline Dumbbell Press 3x10
• Pendlay Row 4x6
• Dumbbell Curls 3x10
• Core: Hanging Leg Raise 2xmax

Torstai
-Hölkkä peruskuntosykkeellä 10min
-Intervallijuoksuja 4x3min lähellä maximia olevalla syykkeellä aina tuo 3min pätkä ja välissä sitten 1-2min palauttavaa hölkkää
-Hölkkä peruskuntosykkeellä 10min

Lauantai
• Incline Dumbbell Bench Press 4x6
• Deadlift 2x5
• Romanian Deadlift 3x7
• Calf Raise (barbell) 3x15
• Dumbbell Chest Fly 3x10
• Hanging Leg Raise 2xmax

 

[Siipimutteri]

Poitsu on nyt 13v, muutama kk käyty jumppaan kun murkkuikä alko kunnolla tuleen. Ongelma on se että poika on mun luona joka toinen vloppu, äidillä ei ketään kaveria salille lähteen eikä yksinään haluja ainakaan vielä lähtee joten näillä mennään.
Mahdollisimman kokonaisvaltanen koko ropan jumppa 2 päivään, onko korjattavaa?

Pe:
kyykky ja mave/prässi vuoroviikoin
Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
Vipunostot
Ylä ja ala talja
Kulmasoutu

La:
Penkki/kapee penkki vuoroviikoin
Vinopenkki käsipainoilla/ojentajat taljassa vuoroviikoin
Pullover
Hauis käsipainoilla seisten/taljassa

Tytöt kiinnostaa niin sitä näkyvää pitäs tieten tulla
En nyt tiiä mihin tuon ikäset normaalisti pystyy, ikäsekseen iso kokonen ja skrode, kyykkää 65kg, penkistä 55kg, mave 60kg. Aika varovaan otettu, ei mitään maximeita, nuoki kaikki puhtaasti ja pari kolme tulis päälle jos antas ottaa mitä tulee. Vatsoista purnaa isosti ni niistä jonkun verran laistetaan kun ei pakottaakkaan viiti, ainoa mitä inhoo.. Kyykky on lemppari, siinä pitää toppuutella aikalailla.