Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Sintzu420007]

Kyllä. Ohjelmassa jalkoja on ehdottomasti liian vähän, jätä julle pois koska sulla on mavea, kulmasoutua ja kyykkyä ohjelmassa. Korvaa julle 2 sarjaa hackia ja 4 sarjaa ojennuksia.

Mutta ku tällä hetkellä ei oo Jackia, jalka laitteita ym

 

[zorronalle]

Ti: jalat
Jalkaprässi 4x12
Reiden koukistus 3x10
Pohjenousu 4x10
Vatsat

Ke: yläkroppa
Alatalja 4x10
Vinopenkki kp 4x10
Vipunostot 4x10
Scott hauiskääntö 3x8
Pushdow taljassa 3x10

La: koko kroppa
Takakyykky 3x6
Leuanveto 3xmax op
Penkki 3x6
Vatsat

Tämmöinen 2+1 jakoinen tällä hetkellä kokeilussa. Mitä muuttaisitte vai vaikuttaako ihan hyvältä?

 

[Salgash]

Moro. Tossa on mun ohjelma on tuntunut ihan hyvälle mut joutuu soveltaa aika paljon ku, meillä ei oo perässä, vino penkkiä ja paskat vanhat säädettävät käsipainot. Nii olisko kommenttia? On treeni taustaa mutta ku vähä hankalat

Ottaisin tuolta hyvät liikkeet ja vaihtaisin push pull legs. En tekis lattiapenkkiä.

Kyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Pohkeet

Penkki
Pystypunnerrus
Dippi
Flies
Viparit
Ranskalainen

Mave
Leuat
Kulmasoutu
Hauis
Vatsat

 

[Sintzu420007]

Ottaisin tuolta hyvät liikkeet ja vaihtaisin push pull legs. En tekis lattiapenkkiä.

Kyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Pohkeet

Penkki
Pystypunnerrus
Dippi
Flies
Viparit
Ranskalainen

Mave
Leuat
Kulmasoutu
Hauis
Vatsat

Miks ei lattia penkkiä?

 

[Sintzu420007]

Mikä auttais saamaan rintaan kokoa, muutenki jotenki tuntuu vaikealta saada "pumppii" rintaan kaikkiin muihin lihaksiin saan hyvin pumpin ja tuntuman

 

[Salgash]

Mikä auttais saamaan rintaan kokoa, muutenki jotenki tuntuu vaikealta saada "pumppii" rintaan kaikkiin muihin lihaksiin saan hyvin pumpin ja tuntuman

Penkki/vinopenkki. Opettele punnertamaan rinnalla, joka toisto stoppi rinnalle ja ylhäällä ei huilia vaan lähdet suoraan laskemaan tankoa taas alas.

Siinä kohtaa kun teet 10 toiston sarjoja tuolla tekniikalla 100-120 kilolla niin on rintalihaksessa kokoa.

Taljassa fliessit hyvä supistava liike loppuun millä saa rintalihakseen pumpin. Katso miten esim. Dorian Yates tai Nick Walker tekee ylhäältä alaspäin. Supistaa hyvin rintaa ja eliminoi apulihasten käyttöä.

 

[Sintzu420007]

Penkki/vinopenkki. Opettele punnertamaan rinnalla, joka toisto stoppi rinnalle ja ylhäällä ei huilia vaan lähdet suoraan laskemaan tankoa taas alas.

Siinä kohtaa kun teet 10 toiston sarjoja tuolla tekniikalla 100-120 kilolla niin on rintalihaksessa kokoa.

Taljassa fliessit hyvä supistava liike loppuun millä saa rintalihakseen pumpin. Katso miten esim. Dorian Yates tai Nick Walker tekee ylhäältä alaspäin. Supistaa hyvin rintaa ja eliminoi apulihasten käyttöä.

Kiitos neuvosta, täl hetkellä ei oo taljaa nii oon tehny flyesit käsi painoilla

 

[penkistäomaperse]

Hei vaan hei,

36-vuotias mies täällä, 176 cm / ~90 kg. Lääkärissä todettiin jalkoihin neuropatia (voimattomat jalat ja varpaissa osittaista tunnottomuutta). Taustalla pitkään huonot elämäntavat: tyypin 2 diabetes ja aiempi liian runsas alkoholinkäyttö.

Olen nyt ollut pari kuukautta täysin raittiina ja elämäntavat menossa parempaan suuntaan. Lääkäri ja omahoitaja painottivat, että jalkojen tukilihasten treenaaminen olisi todella tärkeää, jotta tilanne ei pahene iän myötä.

Kysymys kuuluu: Mistä minun kannattaa aloittaa salilla?

Sali on valittu ja kengät hankittu, mutta ohjelmasta ei ole mitään käsitystä. Tavoitteena olisi vahvistaa jalkoja erityisesti tukilihaksia ja samalla päästä eroon keskivartaloläskeistä.

Kaikki aloittelijan vinkit ja yksinkertaiset ohjelmaehdotukset otetaan kiitollisena vastaan.

 

[Salgash]

Kiitos neuvosta, täl hetkellä ei oo taljaa nii oon tehny flyesit käsi painoilla

Käsipainoilla fliessit ei pysty kunnolla supistamaan rintaa myöskään sekin on enemmän venyttävä liike. Kannattaa myös tehä ala-asento pysäytyksellä ja jättää ylhäältä hiukan vajaaksi eikä jäädä ylös kädet suorana huilaamaan.

Mutta ylipäätään pelkkä penkki/vinopenkki riittää kyllä massiivisen rintalihaksen rakentamiseen muita liikkeitä ei tarvita.

 

[swagbeast]

Oon kakskymppinen aktiivinen mies 183cm ja 78kg. En oo oikeen ikinä salilla käynyt mutta muuten urheilen paljon, nyt parin polvileikkauksen jälkeen kiinnostanut alkaa saada kroppa mahdollisimman terveeksi ja ns saada kaikki irti siitä. Eli bodaus/lihaskasvu ei sinällään kiinnosta mut voima (etenkin jalkoihin kun skeittaan ja pyöräilen paljon) ja semmoset liikkuvuutta tukevat jutut. Oon pari viikkoa käyny treenaamassa ja tein nyt chatgpt (:D) kanssa jonkunlaisen ohjelman, kiitollinen kritiikistä ja palautetteesta.

käyn 3x viikossa, ja ideana aina 2x viikossa treeni A ja 1x B. Lisäksi oon himassa tehny leukoja ja punnerruksia ainakin 4x viikossa.

treeni A

kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 1x5
ojentajat ja koukistajat 3x6
ylätalja 3x10
rear delt 3x10
pohkeet 3x10

treeni B

kyykky 3x5
penkki 3x5
loitonnus ja lähennys 3x10
bulgarialaiset kyykyt 3x6
alatalja 3x10
face pull 3x10
pohkeet 3x10

kyykky/penkki/mave tarkoitus lisätä painoa joka treeni niin kauan kun onnistuu

 

[ExViikinki]

3-kertaa viikossa​

Vetävät – treeni​

Liike	Sarjat	Toistot
Leuanveto	3	8
Kulmasoutu	3	8
Ylätalja	3	10-12
Hauiskääntö tangolla	3	8
Hauiskääntö taljassa	3	12-15
Face pull	3	10-12

Työntävät – treeni​

Liike	Sarjat	Toistot
Penkkipunnerrus	3	8
Vinopenkki käsipainoilla	3	10-12
Pystypunnerrus	3	8
Vipunostot sivulle	3	10-12
Ojentajapunnerrus taljassa	3	12-15
Etunojapunnerrus	2	max toistot

Jalat- treeni​

Liike	Sarjat	Toistot
Takakyykky	3	6-8
Suorinjaloin maastaveto	3	6-8
Jalkaprässi	3	10-12
Reisikoukistus*	3	12-15
Reisiojennus*	3	12-15
Pohjenousu seisten	3	12-15

Löysin vain netistä ja mielestäni näyttää ihan hyvältä vai muuttaisitteko jotain? Mikä olisi hyvä tuohon leuanvedon korvikkeeksi kun saan ehkä sen yksi leukaa niin ei siinä nyt järkeä paljon ole. Varmaan parempiakin liikkeitä siihen tehdä sarjana?