Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[humbaba]

Tässä ois mun reeniohjelma, full body 3x viikossa En ole vielä kokeillut, haluaisin vielä palautetta ennen sen tekemistä.

Day 1
Incline bench Press
Squat
Leg curl
One arm dumbbell row
Bicep curl
Tricep extension
Face pull
Calves standing
Farmer’s walk (1 set)
Abs cable crunch

Day 2
Overhead press
Deadlift
Leg extension
Close grip Bench press / Dips
Cable Fly
Pull down
Hammer curl
Calves sitting
Farmer’s walk (1 set)
Abs leg lift

Day 3
Bench press
Romanian deadlift/hyperextension (riippuen fiiliksestä)
Bulgarian Split Squat
Chin up
Tricep overhead
Lateral raise
Reverse fly
Farmer’s walk (1 set)
Sivuvatsat jotenkin
High Jumps (1 set)

 

[Bodinörtti]

Tässä ois mun reeniohjelma, full body 3x viikossa En ole vielä kokeillut, haluaisin vielä palautetta ennen sen tekemistä.

Day 1
Incline bench Press
Squat
Leg curl
One arm dumbbell row
Bicep curl
Tricep extension
Face pull
Calves standing
Farmer’s walk (1 set)
Abs cable crunch

Day 2
Overhead press
Deadlift
Leg extension
Close grip Bench press / Dips
Cable Fly
Pull down
Hammer curl
Calves sitting
Farmer’s walk (1 set)
Abs leg lift

Day 3
Bench press
Romanian deadlift/hyperextension (riippuen fiiliksestä)
Bulgarian Split Squat
Chin up
Tricep overhead
Lateral raise
Reverse fly
Farmer’s walk (1 set)
Sivuvatsat jotenkin
High Jumps (1 set)

Treeniohjelmaa tässä ei varsinaisesti ole, pelkkä jako vaan. Karsi joka tapauksessa liikkeitä reilusti ennen kuin alat miettimään progressiomallia.

1-jakoiseen voi suunnitella hyvin 3 erilaista treeniä. Käytä pohjana esim. seuraavanlaista runkoa ja valitse liikevariaatiot tarpeiden mukaan eri treeneihin:

1. Kyykky/veto
2. Penkki/Pystäri
3. Soutu/leuat
4. Vatsat

Hauiskääntöä/ojentajapunnerruksia/vipareita/muita eristäviä liikkeitä voit ripotella treeneihin tarpeiden mukaan. Pääliikkeissä etenet esimerkiksi 3x4 -> 6x6 ja apuliikkeet vaikkas 2x10 -> 3x15. Ohjeet löytyy ekan postauksen lopusta täältä (3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI): https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/

 

[humbaba]

Tolleen mä olinkin yrittäny rakentaa ohjelman jokseenkin. Tosin sillä ajatuksella että jos on kyykky, niin sitten joku kevyt vetoliike (kuten leg curl), tai jos on deadlift, niin sitten kevyempi jalkaliike (leg extension). Ja mulla joko pysty tai suoraveto. Kolmantena päivänä mulla tavallaan kaks aika kevyttä liikettä (bulgarian split squat ja hyperextension/romanialainen). Tosin penkki ja pystäri mulla taitaa olla samassa kun en ollut kategorisoinut sitä isoksi liikkeeksi (ainoastaan penkin ja vinopenkin). Mut yks idea vois olla et tekee esim haiukseen ja ojentajaan tähtäävistä liikkeistä aina vain jommankumman eikä molempia per treenikerta. Et ne vaihtelis sellaista ab rytmiä, et yks päivä kapea penkki/tricep extension ja toisena jokin hauisliike. Tosiaan ajatuksena oli tehdä 3x10 kaikkea paitsi farmer’s walkia vain yksi setti koska haluan vaan pienen loppurutistuksen et mun heikot ranteet vahvistuis (samallahan voi vähä shrugeja tykittää). Mut ehkä tota farmers walkia ei tarvii sillo ku on ollu deadliftiä päivässä. Samoin toi high jump 1 setti tavallaan toimii pienenä atleettisena loppurutistuksena viikolle ja samalla toimii pienenä korvaavan liikkeenä myös pohkeille ettei niitä tarvii joka kerta. Vatsojaon myös jonkin verran mut oon ymmärtäny et yleensä se palautuu paremmin ku muut lihakset.

Mut olet siis sitä miltä ettei tästä palaudu tai ei ainakaan johda optimaaliseen kehitykseen? En ole nyt ihan varma miten täsmälleen ottaen muutan tätä.

 

[humbaba]

Vaihtelun vuoks vois myös joka toinen kerta olla farmers walk ja joka toinen vaa roikkuu yhe kerran niin pitkää ku jaksaa jostain tangosta.

 

[veijari]

Kädet kyllä rasittuu souduissa ja punnerruksissa jo ihan tarpeeksi, en usko että edes palautuvat jos joka kerta vetää päälle ojentajaa ja haukkaa vielä.
Joko oma päivä niille jossa ei niinkään alla penkki+pystärikomboa ja leukoja tai sitten vaan unohdat ne hetkeksi ja annat moninivelliikkeiden kehittyä ja luotat että kädetkin siinä vähän kasvaa.

Day 1
Incline bench Press
Squat
Leg curl
One arm dumbbell row
Abs cable crunch
Calves standing

Day 2
Overhead press
Deadlift
Dips
Farmer’s walk (ihan tätäkin voi tehdä useamman sarjan ihan kuten muutakin)
Abs leg lift
Calves sitting

Day 3
Bench press
Romanian deadlift/hyperextension (riippuen fiiliksestä)
Bulgarian Split Squat
Chin up
Sivuvatsat jotenkin(tai ehkä voimapyörä / lankku?)
High Jumps (1 set)

En osaa järjestyksiä vaihtaa laatikoiden sisällä hajottamatta niitä, mutta:
1 treenissä soutu ennen koukistuksia
3 treenissä kyykky ennen vetoa

Jos ajatellaan että teet 3kin kovaa sarjaa per liike niin tuossa on kyllä tekemistä per kerta

 

[Bodinörtti]

Tolleen mä olinkin yrittäny rakentaa ohjelman jokseenkin. Tosin sillä ajatuksella että jos on kyykky, niin sitten joku kevyt vetoliike (kuten leg curl), tai jos on deadlift, niin sitten kevyempi jalkaliike (leg extension). Ja mulla joko pysty tai suoraveto. Kolmantena päivänä mulla tavallaan kaks aika kevyttä liikettä (bulgarian split squat ja hyperextension/romanialainen). Tosin penkki ja pystäri mulla taitaa olla samassa kun en ollut kategorisoinut sitä isoksi liikkeeksi (ainoastaan penkin ja vinopenkin). Mut yks idea vois olla et tekee esim haiukseen ja ojentajaan tähtäävistä liikkeistä aina vain jommankumman eikä molempia per treenikerta. Et ne vaihtelis sellaista ab rytmiä, et yks päivä kapea penkki/tricep extension ja toisena jokin hauisliike. Tosiaan ajatuksena oli tehdä 3x10 kaikkea paitsi farmer’s walkia vain yksi setti koska haluan vaan pienen loppurutistuksen et mun heikot ranteet vahvistuis (samallahan voi vähä shrugeja tykittää). Mut ehkä tota farmers walkia ei tarvii sillo ku on ollu deadliftiä päivässä. Samoin toi high jump 1 setti tavallaan toimii pienenä atleettisena loppurutistuksena viikolle ja samalla toimii pienenä korvaavan liikkeenä myös pohkeille ettei niitä tarvii joka kerta. Vatsojaon myös jonkin verran mut oon ymmärtäny et yleensä se palautuu paremmin ku muut lihakset.

Mut olet siis sitä miltä ettei tästä palaudu tai ei ainakaan johda optimaaliseen kehitykseen? En ole nyt ihan varma miten täsmälleen ottaen muutan tätä.

@veijari esimerkki on passeli ja tässä toinen malli, missä käsiä+olkapäitä mukana suoraan. Esimerkiksi näin käyttäen alkuperäisiä liikkeitä pienin muokkauksin:

Day 1
Squat 3x4 -> 6x6
Incline bench Press (tee kapealla otteella) 3x4 -> 6x6
One arm dumbbell row (vaihda leveään kulmasoutuun) 2x10 -> 3x15
Bicep curl 2x10 -> 3x15
Abs cable crunch 2x10 -> 3x15

Day 2
Deadlift 3x4 -> 6x6
Overhead press 3x4 -> 6x6
Pull down 2x10 -> 3x15
Tricep overhead 2x10 -> 3x15
Abs leg lift 2x10 -> 3x15

Day 3
Bench press 3x4 -> 6x6
Chin up 3x4 -> 6x6
Bulgarian Split Squat 2x10 -> 3x15
Lateral raise 2x10 -> 3x15
Sivuvatsat jotenkin 2x10 -> 3x15

 

[humbaba]

Kiitos näistä ehdotuksista! Nyt mikään ei voi estää lihasmassan kasvua

 

[humbaba]

Mitä muuten teen nyt kun on alkanu maastaveto hieman ottaa selkään ja jääny sellai epämukava tuntemus päälle? Kannattaako mun odottaa että kiputuntemukset häviää kokonaan vaan painaa kevyemmillä painoilla (niin kuin sorruin viimeksi tekemään? Aiemmin kun tein pelkkiä kyykkyjä tuntui et selkä oli menos parempaan suuntaan kunnes sit liian aikasin tein taas jotai selkäliikettä. Mut pitäisikö kyykystäki ottaa lepiä ja vaihtaa esim prässiin kunnes selkä normalisoitunut? Mut mietin vain ton ohjelman kannalta, että jos ota mavesta taukoa niin joutuuko sitten jalat ylikuntoon jos en teekkään enää kyykky/veto liikkeitä vaihdellen vaan teen joka kerta kyykkyjä?

 

[JakeZeella]

Push-päivä
Penkki 2x6-8
Vino penkki 2x10-12
Rintaprässi 2x10-12
Viparit 4x15
Olkapääkone 2x8-10
Facepulls 4x15
Ranskikset 3x15-25
Ojentajat narulla talja 2x15-25

Pull-päivä
Ylätalja leveä myötä 2x8-12
Ylätalja niskan taakse 2x12-15
alatalja 2x8-10
Alatalja V-kahva 2x8-10
Hauis scott 2x15-20
Hammer kääntö 2x15-20

Jalkapäivä
jalkaprässi 1x8
Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Hauiskäätö 5x10

 

[Pulkkis]

Push-päivä
Penkki 2x6-8
Vino penkki 2x10-12
Rintaprässi 2x10-12
Viparit 4x15
Olkapääkone 2x8-10
Facepulls 4x15
Ranskikset 3x15-25
Ojentajat narulla talja 2x15-25

Pull-päivä
Ylätalja leveä myötä 2x8-12
Ylätalja niskan taakse 2x12-15
alatalja 2x8-10
Alatalja V-kahva 2x8-10
Hauis scott 2x15-20
Hammer kääntö 2x15-20

Jalkapäivä
jalkaprässi 1x8
Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Hauiskäätö 5x10

Jalkapäivänä 2 sarjaa jalkoja ja 5 sarjaa hauista? Kovin on muutenkin epätasapainoinen liikejako. Rintaa 11 sarjaa viikossa ja jalkoja 2 jne?

 

[Pulkkis]

Mitä muuten teen nyt kun on alkanu maastaveto hieman ottaa selkään ja jääny sellai epämukava tuntemus päälle? Kannattaako mun odottaa että kiputuntemukset häviää kokonaan vaan painaa kevyemmillä painoilla (niin kuin sorruin viimeksi tekemään? Aiemmin kun tein pelkkiä kyykkyjä tuntui et selkä oli menos parempaan suuntaan kunnes sit liian aikasin tein taas jotai selkäliikettä. Mut pitäisikö kyykystäki ottaa lepiä ja vaihtaa esim prässiin kunnes selkä normalisoitunut? Mut mietin vain ton ohjelman kannalta, että jos ota mavesta taukoa niin joutuuko sitten jalat ylikuntoon jos en teekkään enää kyykky/veto liikkeitä vaihdellen vaan teen joka kerta kyykkyjä?

Ei varmasti mene jalat ylikuntoon jos kyykkää kahdesti viikossa, itselle esim se on päinvastoin ainoita tapoja saada huono kyykky/jalat kehittymään. Jos selässä on kovin epämukava tunne niin ei ole tietenkään mitään haittaa esim pari viikkoa vaihtaa maven tilalle kyykkyä tai jotain muuta. Tekniikka kuntoon niin ei pitäisi tosin yleensä sattua senkään. Voimailu/bodailu on pitkän tähtäimen (vuosien) laji, yksittäisen viikon/muutaman viikon asioilla ei ole pidemmän päälle juuri merkitystä.

 

[samppamatias]

Noh, mulla on ollu kaksikin treeniohjelmaa joita oon käyttäny inttiaikoina. Piti ma-to välillä saada treenit aikaiseksi koska perjantaisin lähdettiin lomille.
Mutta tässä on pari treeniohjelmaa:

Ensimmäisenä oli Push-Pull treeniohjelma, jossa jalkaliikkeet oli jaettu työntäviin ja vetäviin liikkeisiin

Maanantai - Työntävien lihasten liikkeet
Ojentajapunnerrus: 4 x 10 - 12
Pystypunnerrus istuen: 4 x 6 - 8
Rintaprässi: 4 x 6 - 8
Olankohautus käsipainoilla: 4 x 10 - 12
Reiden ojennukset: 4 x 10 - 12

Tiistai - Vetävien lihasten liikkeet
Vipunosto taakse: 4 x 10 - 12
Rintatuettu kulmasoutu: 4 x 6 - 8
Ylätalja: 4 x 6 - 8
Reiden koukistus maaten: 4 x 6 - 8
Hauiskääntö laitteessa: 4 x 10-12

Keskiviikko - Työntävien lihasten liikkeet
Ojentajapunnerrus pään yli: 4 x 10 - 12
Vipunostot sivulle taljassa 4 x 10 - 12
Hack-kyykky: 4 x 6 - 8
Pohjeliike Smithissä: 4 x 10 - 12
Ojentajapunnerrus vastaotteella: 4 x 10 - 12

Torstai - Vetävien lihasten liikkeet
Reiden koukistus maaten: 4 x 10 - 12
Selän ojennukset laitteessa: 4 x 10 - 12
Alatalja: 4 x 6 - 8
Vasarakääntö: 4 x 10 - 12
Takaolkapääveto taljassa: 4 x 10 - 12

Toisena oli Push-Pull-Legs. Tässä jaloille oli omapäivä ja tällä ohjelmalla treenasin 3 kertaa viikossa. Maaliskuussa kun kotiuduin niin nyt olisi varaa treenata 6 kertaa viikossa. Tässä käytin Heavy Duty metodia hyväksi, jotenkin : D

Push Day:
Machine Chest Press: 1 lämmittelysarja 10 - 14. 1 x 6 - 10
Machine Chest Fly: 2 x 6 - 10
Machine Shoulder Press: 2 x 6 - 10
Tricep Pushdown: 2 x 10 - 14

Pull Day:
Lat Pulldown: 1 lämmittelysarja 10 - 14. 1 x 6 - 10
Cable Seated Row: 2 x 6 - 10
Dumbbell Shrug: 2 x 10 - 12
Incline Dumbbell Curl: 2 x 10 - 12

Leg Day:
Hack Squat: 1 lämmittelysarja 10 - 14. 1 x 6 - 10
Leg Press: 2 x 6 - 10
Leg Extension: 2 x 10 - 12
Lying Leg Curl: 2 x 10 - 12
Calf Raise: 2 x 10 - 12

 

[fntdee]

Missä kunnon perusliikkeet penkki maastaveto leuanveto ja kyykky?

Ihme homma kun salillakin näkee suurimman osan vemputtavan jonku ihme vatkaimen kanssa eristävää liikettä ettei varmasti rasitu kuin 1 lihas kerrallaan. Sitten ihmetellään jos joku muu niin tekee. Sen ehkä ymmärtää jos on kerännyt hyvän pohjan alle vuosien saatossa ja tekee bodya. Tai sitten on vasta tutustumassa saliin ja liikkeisiin yleensäkkin.

Tee edes 1 perusliike treenin alkuun progression kanssa ja lopputreeni vemputtelua. Ja vatsoja mukaan myös.

 

[JussiK_81]

Aloitteleva pohtii saliohjelmaa. Ajatus käydä 3 x viikossa salilla ja aikaa käyttää noin 30-40min per kerta. Olen pohtinut mistä liikkeistä tykkään ja mitkä eivät rasittaisi kipupisteitäni kuten alaselkää ja olkapäitä. Minulla on kaksi saliohjelma vaihtoehtoa ja kysymykseni kuuluukin että kumpi ois parempi vai onko suurtakaan merkitystä jos treenit johdonmukaista ja säännöllistä. Kiitos vinkeistä ja vastauksista

Vaihtoehto 1:

Päivä 1:
3 x 10-12, Avustettu leuka, ylätalja, normi penkki, Fly,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 2:
3 x 10-12 Alatalja, kulmasoutu, vinopenkki, ylöstyöntö,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 3:
3 x 10-12 Hack kyykky, Sumo Mave, Askelkyykky, jalan ojennus, jalan koukistajat, lantionnosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Vaihtoehto 2:
Päivä 1:
3 x 10-12, Avustettu leuka, ylätalja, Alatalja, kulmasoutu, vinopenkki, ylöstyöntö,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 2:
3 x 10-12, normi penkki, Fly, vinopenkki, ylöstyöntö,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 3:
3 x 10-12 Hack kyykky, Sumo Mave, Askelkyykky, jalan ojennus, jalan koukistajat, lantionnosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

 

[veijari]

Aloitteleva pohtii saliohjelmaa. Ajatus käydä 3 x viikossa salilla ja aikaa käyttää noin 30-40min per kerta. Olen pohtinut mistä liikkeistä tykkään ja mitkä eivät rasittaisi kipupisteitäni kuten alaselkää ja olkapäitä. Minulla on kaksi saliohjelma vaihtoehtoa ja kysymykseni kuuluukin että kumpi ois parempi vai onko suurtakaan merkitystä jos treenit johdonmukaista ja säännöllistä. Kiitos vinkeistä ja vastauksista

Vaihtoehto 1:

Päivä 1:
3 x 10-12, Avustettu leuka, ylätalja, normi penkki, Fly,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 2:
3 x 10-12 Alatalja, kulmasoutu, vinopenkki, ylöstyöntö,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 3:
3 x 10-12 Hack kyykky, Sumo Mave, Askelkyykky, jalan ojennus, jalan koukistajat, lantionnosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Vaihtoehto 2:
Päivä 1:
3 x 10-12, Avustettu leuka, ylätalja, Alatalja, kulmasoutu, vinopenkki, ylöstyöntö,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 2:
3 x 10-12, normi penkki, Fly, vinopenkki, ylöstyöntö,
2 x 10-12 Facepull, hauiskääntö, ojentajat, vipunosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Päivä 3:
3 x 10-12 Hack kyykky, Sumo Mave, Askelkyykky, jalan ojennus, jalan koukistajat, lantionnosto
Lopuksi eri liikkeitä keskivartalolle

Jos ihan vaan äänestetään niin itselle nro. 1 näyttäisi siltä minkä valitsisin.

 

[TESTOMARA]

Arvostelkaa mun ohjelma hyvät herrat.

Treeni 1 - Selkä
Liike 1. Maastaveto Voima Progressio
Liike 2. Vastaote ylätalja DROP
Liike 3. Kulmasoutu Tangolla myötäote
Liike 4. Yhden käden tuettu kulmasoutu
Liike 5. Takaolkapäät koneessa

Treeni 2 - Rinta / Olkapää / vatsat
Vatsat 1. Jalkojen nosto roikkuen tangolla tai maaten lattialla
Vatsat 2. Vatsarutistus painopakassa
Vatsat 3. Voimapyörä

Liike 1. Vinopenkki Käsipainoilla PROGRESSIO
Liike 2. Peck Deck Drop
Liike 3. Tasapenkki tangolla
Liike 4. Pystypunnerrus Käsipainoilla Drop
Liike 5. Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen Drop
Liike 6. Vipunostot eteen käsipainoilla

Treeni 3 - Jalat
Liike 1. Kyykky PROGRESSIO
Liike 2. Reiden koukistus maaten DROP
Liike 3. Leveä jalkaprässi
Liike 4. Pitkä Askelkyykky Tangolla Volyymi
Liike 6. Pohkeet Seisten koneessa 100 toistoa
Liike 7. Pohkeet istuen koneessa

Treeni 4. Kädet
Liike 1. Ojentaja Pushdown Tangolla
Liike 2. Ranskalainen punnerrus smithissä supersarja
Liike 3. Ojentajapunnerrus pääntakaa naruilla taljassa
Liike 4. Scott Hauiskääntö Käsipainolla
Liike 5. Ojentajapunnerrus pääntakaa naruilla taljassa
Liike 6. Hauiskääntö myötäote (kämmenet ylöspäin) suoralla
tangolla Supersarajana hauiskääntö vastsaote
(kämmenet alaspäin) suoralla tangolla
Liike 7. Hammerkääntö KP
Liike 8. Rannekäännöt tangolla


Tämmöne

 

[Iso-Allu]

Arvostelkaa mun ohjelma hyvät herrat.

Treeni 1 - Selkä
Liike 1. Maastaveto Voima Progressio
Liike 2. Vastaote ylätalja DROP
Liike 3. Kulmasoutu Tangolla myötäote
Liike 4. Yhden käden tuettu kulmasoutu
Liike 5. Takaolkapäät koneessa

Treeni 2 - Rinta / Olkapää / vatsat
Vatsat 1. Jalkojen nosto roikkuen tangolla tai maaten lattialla
Vatsat 2. Vatsarutistus painopakassa
Vatsat 3. Voimapyörä

Liike 1. Vinopenkki Käsipainoilla PROGRESSIO
Liike 2. Peck Deck Drop
Liike 3. Tasapenkki tangolla
Liike 4. Pystypunnerrus Käsipainoilla Drop
Liike 5. Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen Drop
Liike 6. Vipunostot eteen käsipainoilla

Treeni 3 - Jalat
Liike 1. Kyykky PROGRESSIO
Liike 2. Reiden koukistus maaten DROP
Liike 3. Leveä jalkaprässi
Liike 4. Pitkä Askelkyykky Tangolla Volyymi
Liike 6. Pohkeet Seisten koneessa 100 toistoa
Liike 7. Pohkeet istuen koneessa

Treeni 4. Kädet
Liike 1. Ojentaja Pushdown Tangolla
Liike 2. Ranskalainen punnerrus smithissä supersarja
Liike 3. Ojentajapunnerrus pääntakaa naruilla taljassa
Liike 4. Scott Hauiskääntö Käsipainolla
Liike 5. Ojentajapunnerrus pääntakaa naruilla taljassa
Liike 6. Hauiskääntö myötäote (kämmenet ylöspäin) suoralla
tangolla Supersarajana hauiskääntö vastsaote
(kämmenet alaspäin) suoralla tangolla
Liike 7. Hammerkääntö KP
Liike 8. Rannekäännöt tangolla


Tämmöne

No kaikkea on ja paljon. Ei tuossa ole tuollaisenaan järkeä.

 

[Mmiksy]

Voima 80/60

Tässä oma kehittämä/muiden inspiroima treeniohjelma. Toimii hyvin aloittelijalle ja keskitason treenaajalle.

voima-80-60.webnode.fi

Siinä olis voimalle yksi perusohjelma.

Lifter's choice

Lifter's choice on itse suunniteltu ajan saatossa(vaikka itsekin olen vielä aloittelija/keskitason treenaaja). Vaikutteita tässä on muistakin valmiista ohjelmista, kun niitä olen paljon myös tehnyt ja niistä lukenut. Tämä ohjelma on itselle toiminut parhaiten ja tähänkin tulee lisäpäivityksiä...

lifters-choice0.webnode.fi

Siis tässä oikea linkki.

 

[kappalainen]

Lifter's choice

Lifter's choice on itse suunniteltu ajan saatossa(vaikka itsekin olen vielä aloittelija/keskitason treenaaja). Vaikutteita tässä on muistakin valmiista ohjelmista, kun niitä olen paljon myös tehnyt ja niistä lukenut. Tämä ohjelma on itselle toiminut parhaiten ja tähänkin tulee lisäpäivityksiä...

lifters-choice0.webnode.fi

Siis tässä oikea linkki.

5x5 48 % maksimista on kyllä turhan kevyttä, tehoja tietysti saa tekemällä joka toiston 100% teholla, mutta tuskin kovin hyvä ratkaisu kenellekään. Parempi ratkaisu voisi olla, jos tiputtaisi tuosta 1x5 sarjasta 5-10%, millä sitten tuo 5x5.

 

[Mmiksy]

5x5 48 % maksimista on kyllä turhan kevyttä, tehoja tietysti saa tekemällä joka toiston 100% teholla, mutta tuskin kovin hyvä ratkaisu kenellekään. Parempi ratkaisu voisi olla, jos tiputtaisi tuosta 1x5 sarjasta 5-10%, millä sitten tuo 5x5.

Jes kiitti vastauksesta. Idea tossa onkin 5x5 sarjassa että se toimii täydellä teholla ja toistot nopeita. Rankemmaksi käy kyllä nopeasti pääsarja ja 5x5 sarjat myös pikkuhiljaa.