Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


alottelija

Moro! Oon nyt noin puol vuotta tehny tälläsellä 4-jakoisella ohjelmalla ja aattelin pistää tänne arvosteltavaks.

Ma: Rinnat ja hauis
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki kp 3x
Rinta taljassa 3x

Hauiskääntö mutkatangolla 3x
hauiskääntö vinopenkissä kp 3x
hauiskääntö taljassa 3x

Ti: Jalat ja vatsat
Kyykky 3x
Prässi 3x
Sjmv 3x
pohkeet 3x
Jalan koukistukset 3x
Jalan ojennukset 3X

Ke:välipäivä

To: Ojentajat ja olkapäät
Dippi 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Keskitetty ojentaja taljassa 3x

Pystypunnerrus kp 3x
Viparit taakse 3x
Viparit sivulle 3x
olankohautukset 3x

Pe: Selkä ja Vatsat
Mave 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Pullover 3x
Kulmasoutu 3x
Selän ojennus 3x

Eli tollasella olis se puol vuotta tullu tehtyä ja hyvältä tuntuu. Ajattelin kuitenkin kysyä vielä teijän kokeneempien mielipidettä. Sellastakin vielä kysäsisin että millon tulis lisätä sarjamääriä tai liikkeitä? Tällä hetkellä vaihtelen toistomääriä kuukauden välein. Iso kiitos etukäteen
 
Suurilta osin ok. Selkäliikkeitä kuitenkin karsisin jonkun verran. Mave, ylätalja ja alatalja esimerkiksi riittävät. Vatsaliikkeitä et ole maininnut mutta 5-6 sarjaa tekisin. Lisäksi pohkeille ottaisin enemmän sarjoja, esim. pohkeet seisten 3-4 sarjaa ja istuen 3-4 sarjaa. Liikkeitä en nyt suoraan alkaisi lisäilemään, mutta mikäli haluat samalla ohjelmalla jatkaa, niin liikkeitä olisi kyllä syytä ajoittain vaihtaa. Toki jos kehitystä tulee, niin syytä muutoksiin ei edes välttämättä ole.
 
Heihou,

Tässä on nyt painettu 2 vuotta silloin tällöin reeniä, ja syksyllä aloitin sitten "Oikean" pumppaamisen. Painoa tullut tähän mennessä 83->89 ja pituutta 192. Niskat ja rinnat kasvanut hyvin, selkä ok, jaloissa ja käsissä paljon parantamisen varaa. Nykyinen nelijakoinen ( rinta/ojentajat, selkä/hauis, jalat ja olkapäät/epäkkäät ) on tuottanut tulosta, mutta kannattaisiko järjestystä vaihtaa? Vatsoja teen 3 kertaa viikossa, penkki,mave ja kyykky ovat kaikki mukana. Ja vielä, miten saisi enemmän lihaa käsiin/jalkoihin? Mielestäni niissä näkyy heikoin kehittyminen. Onko pitkillä jäsenillä tekemistä asiaan? Kannattaisiko selkäpäiviin ottaa muitakin jalkareenejä kuin mave? Ja kannattaisiko käsiä lisätä olkapää päivälle toisen kerran?
 
Mites tälläne yläkroppa treeni:
Penkki
Leuat myötäotteella
Vinopenkki/Flyes
Alatalja/Kulmasoutu
Dipit
Hauiskääntö
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle¨

Ja noita missä on kauttaviivan kanssa kaksi liikettä siis vaihtelen joka toinen treeni koska tälläinen treeni 2 kertaa viikossa.
 
Mokso sanoi:
Mites tälläne yläkroppa treeni:
Penkki
Leuat myötäotteella
Vinopenkki/Flyes
Alatalja/Kulmasoutu
Dipit
Hauiskääntö
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle¨

Ja noita missä on kauttaviivan kanssa kaksi liikettä siis vaihtelen joka toinen treeni koska tälläinen treeni 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Mites jalat? Tuossa tulee nyt aika paljon punnerrusliikkeitä kerralla. Mikäli nyt käsitin oikein että ohjelmasi on yksijakoinen, jolloin olisi syytä valita jokaiselle isolle lihasryhmälle yksi liike ja mahdollisesti jokunen apuliike, mutta ei kolmea sarjaa rinnalle ja jaloille ei yhtään. Kannattaa tutustua yksijakoisista nyt vaikka starting strenghtiin tai kultaiseen kuusikkoon.
 
Eikun siis on 2 jakoinen, eli 2 yläkroppa päivää ja 2 jalkapäivää viikossa, eli en ole unohtanut jalkoja. Kokeilen varmaan ainakin tollasta minkä kirjotin ja katson miten raskasta tulee :)
 
OK, no sitten tuo ei ole niin paha. Itse olen tehnyt 2-jakoisella yläkroppapäivänä seuraavasti:
-rinta 4 sarjaa
-selkä 6 sarjaa
-olkapäät 3-4 sarjaa
-hauis 3 sarjaa
-ojentaja 3 sarjaa

Muistaakseni Hulkki aikoinaan suositteli jotakin tuon suuntaisia sarjamääriä perustuen lihasmassan määrään. Edelleen olen kuitenkin sitä mieltä että epätasapainossa tuo ohjelma kuitenkin on. Mutta jos se itselläsi toimii niin mikäs siinä.
 
Mulla ois tällänen yksjakonen:
- SJMV
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Hauiskääntö tangolla
- Kulmasoutu

Perustelen kyykkyjen ja/tai jalkaprässin puuttumista, että käyn sijainnin takia paskalla naistensalilla, jossa toi laitevalikoima on lähinnä keskittynyt noihin reidenlähentäjälaitteisiin ja vatsalihasvitkuttimiin. Esim. kyykkytelinettä, prässiä ja ylätaljaa ei siis löydy ollenkaan, siitä huolimatta, että oon säännöllisesti siellä toimistolla käynyt ruinaamassa. Etureisiä ei siksi tuu tehtyä oikeen ollenkaan ja takareidetkin rajottuu tohon suorin jaloin maveen... Oiskos teillä vinkkejä, miten sais jalkoja vähän reenattua tällä säälittävällä laitevalikoimalla?
 
No jos isoja kässäreitä löytyy niin askelkyykkyjä voi esimerkiksi tehdä. Lisäksi normaalia maastavetoa ja vaikkapa hack-kyykkyä tangolla, joka siis muistuttaa normaalia maastavetoa, mutta tanko nostetaan selän takana. Tämä liike ainakin tuo etureisille rasitusta.
 
Tarkotus olisi vetää treeni 2 kertaa viikossa läpi. Lisäksi vatsoja joka toiseeen treenikertaan. Mielipiteitä? Varmasti löytyy korjattavaa vaikka kuinka, kommentoikaa! Niin, ja kyseessä saliharrastukseen vasta tutustumassa oleva aloittelija.


Päivä 1
Vinopenkki /penkki 3-4x
peckdeck 3x
Hauiskääntö hammer-kp / hauiskääntö tanko 3-4x
tuplahauis talja 3x
ranskis 3x
pushdown 4x
Viparit sivuille 4x kevyet painot
Pystypunnerrus tanko/kp


päivä 2
Pohkeet seisten 3x
pohkeet istue 3x
reiden ojennus 3-4x
kyykky / Prässi
Kulmasoutu
alatalja
ylätalja
 
Tohtori69 sanoi:
Tarkotus olisi vetää treeni 2 kertaa viikossa läpi. Lisäksi vatsoja joka toiseeen treenikertaan. Mielipiteitä? Varmasti löytyy korjattavaa vaikka kuinka, kommentoikaa! Niin, ja kyseessä saliharrastukseen vasta tutustumassa oleva aloittelija.


Päivä 1
Vinopenkki /penkki 3-4x
peckdeck 3x
Hauiskääntö hammer-kp / hauiskääntö tanko 3-4x
tuplahauis talja 3x
ranskis 3x
pushdown 4x
Viparit sivuille 4x kevyet painot
Pystypunnerrus tanko/kp


päivä 2
Pohkeet seisten 3x
pohkeet istue 3x
reiden ojennus 3-4x
kyykky / Prässi
Kulmasoutu
alatalja
ylätalja
Click to expand...

Ota sovinnolla se Elaston kaksijakoinen. Helpommalla pääsee kun ei yritä keksiä pyörää uusiksi.
 
Elikkästä joo, olen puolenvuoden tauon jälkeen jatkanu treenaamist seuraaval ohjelmalla.
1.päivä: selkä ja olkapäät
leuanveto myötäotteella 3 kertaa maksimit
ylätalja 3 kertaa 15 toistoa
alatalja 3 kertaa 15 toistoa
vipunostot eteen käsipainoilla 3 kertaa 15
viparit sivuille 3 kertaa 15
pystypunnerrus levytangolla 3 kertaa 15

2.päivä: rinta ja kädet
penkkipunnerrus 3 kertaa 15
ristitalja 3 kertaa 15
vipunostot penkillä 3 kertaa 15
hauiskääntö käsipainoilla 3 kertaa 15
hauis taljassa 3 kertaa 15
ojentaja taljassa 3 kertaa 15

3.päivä: jalat
jalkaprässi 3 kertaa 15
etureidet koneessa 3 kertaa 15
takareidet koneessa 3 kertaa 15

Vatsoja teen joka kerta niin paljon kun pystyy tekemään eri liikkeinä. Miltä vaikuttaa kokeneempien silmään tällänen ohjelma? Painoa on nyt 63 ja pituutta 163, penkistä nousee joku 73, joten en hirveesti oo salilla käyny.
 
vegiitto sanoi:
Elikkästä joo
Click to expand...

Muuten ihan hyvä, mutta kannattais vaihtaa järjestystä tällaiseen versioon: 1. Rinta/Kädet, 2. Jalat, 3. Selkä/Olkapää.
Eikä kaikkien tarvitse olla 3x15. Tee isommissa liikkeissä, kuten penkki ja kyykky, lyhyempiä sarjoja ja sitten eristävämmissä liikkeissä (viparit, ristitalja) vähän pitempää, vaikka 12-15.
 
Aattelin kysyy mitä mieltä ootte mun ohjelmasta. salilla käyty noin 9kk ja tällä niistä treenattu nyt 2kk.
treenaan 3-jakoisella kahteen kertaan viikkoon, jolla ekalla kierrolla teen 6 toiston sarjoja ja toisella 12 toiston sarjoja. Jaloilla kuitenkin kymppejä aina.
Jalat vain kerran viikkoon kun ne eivät mulla palaudu. Ojentajilla ei oo mitään ongelmia vaikka tuleekin pystypunnerruksessakin vähän ojentajia. Palautuu todella hyvin :)

1. Rinta, Hauikset, Forkut (etu, taka jalat):

eka kierto:

-Penkki 3x6
-vinopenkki 3x6
-Ristitalja/peck-deck 3x6
-Hauis scott istuaalteen 3x6
-Hammer tanko 3x6
-Hauista suoralla tangolla 3x6
-Rannekääntöjä kp 3x8
-Hack kyykky 3x10
-Eristetty etureisi 3x10
-Etu kyykky (jaksamisesta riippuen)

Toka kierto:

-Penkki 3x12
-vinopenkki 3x12
-Ristitalja/peck-deck 3x12
-Ahnuld 21
-Hammer tanko 3x12
-Hauis kp sillee eka molemmilla siihe ast eks jaksaa ja sit eriksee siihe ast ku jaksaa. ns. vahvemmasta heikompaa (gymlogista otin ton viimesteleväksi liikkeeksi)
-Rannekääntöjä kp 3x15
-SJMV
-Prässi (jalat sivuilla)
-takareiden eristävä laite

2. Selkä, Ojentajat

-Latsit taljassa narulla 3x 6/12 (sillee suorilla käsillä alas)
-Kulmasoutu 3x 6/12
-Ylätalja kapea 3x6/12
-Ylätalja leveä 3x6/12
-Alatalja 3x6/12
-Mave 3x6/12
-Ranskalainen 3x6/12
-ojentajat vastaotteella tangolla taljassa 3x6/12
-Pushdown 3x6/12

3. Olkapäät, vatsat, trapsit

-Vipunostot eteen 3x6/12
-Vipunostot taakse 3x6/12
-Pyatypunnerrus 3x6/12
-Tangon nosto leuankorkeudelle 3x6/12
-Trapsit 3x10

Vatsojen treeni nyt vaihtelee päivästä ja fiiliksestä riippuen...
 
Kertokaapa mitä mieltä olette tästä ohjelmasta. Salilla olen yli kolme vuotta nyt käynyt, mutta vasta nyt tein ensimmäisen ohjelman missä siis eri liikkeet eritelty. Tarkoituksena tehdä näillä toistoilla jonkin aikaa, vaikka koko ohjelma pari kertaa läpi ja sitten toistoja muutamaa alaspäin, eli pääasiassa 6-8 sarjoja sitten. Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa minkä ehdin crossfitin ohessa. Vatsoja en lähtenyt erittelemään, ne tehdään vähän fiiliksen mukaan joka treenin lopuksi.


Kierto 1.

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu tangolla 3x10-12
-Leuanveto leveä ote 3x10-12
-Soutulaite 3x10-12


Takareidet
-Takakyykky 5x8
-Askelkyykky tangolla 3x12-15

Hauis
-Hauiskääntö istuen käsipainoilla 2x10-12/käsi
-Ristikkäistalja 3x10-12
-Alatalja tangolla 3x10-12

Pohkeet
-Prässi 4x12-15

Forkut
-Kääntö tangolla 3x10-12


2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8
-Jalkojen ojennus 4x10-12

Rinta
-Penkki 5x8-10
-prässi 3x10-12

Ojentajat
-Ranskalainen 3x8-10
-Ylätalja kahvalla 2x10-12/käsi

Olkapäät
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
-Vipunostot 3x10-12






Kierto 2.

1. Päivä


Selkä
-Leuanveto lisäpainoilla 5x5
-Alatalja 3x10-12
-Pull over ylätaljassa 2x10-12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12/käsi

Takareidet
-SJMV 3x6-8
-Jalkojen koukistus 3x10-12

Hauis
-Hauiskääntö istuen tangolla 4x8-10
-Alatalja tangolla 3x12-15
Pohkeet
-Seisten tangolla 4x12-15

Forkut
-Vasarakääntö 3x10-12

2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8 tai clean&jerk
-Jalkojen ojennus 4x8-10

Rinta
-Kp penkki 3x8-10
-Kp/tanko vinopenkki 3x8-10

Ojentajat
-Ranskalainen seisen kp 3x8-10
-Ylätalja tangolla 3x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus tangolla 4x8
-Kohotus tangolla 3x10-12
 
Morjesta ! Tässäpä tälläinen reeniohjelma jolla vetänyt nyt kuukauden päivät, ajattelin laittaa tänne arvioitavaksi, jos keksisitte vaikka jotain parannettavaa tästä.
Treenaan tällä hetkellä 2 päivänä viikossa voimaa, kahtena perusvoimaa ja kahtena peruskestävyyttä, mielipiteitä otetaan vastaan.:)

Viikkosuunitelma:

2-jakoinen ohjelma: 4xKuntosali, 2x peruskestävyys, 1x Lepo.

toistot: Voima1 ja 2: 4-6; Hypertrofinen. 1 ja 2: 8-15



Ma: Voima1:

MV 5x

Leuat myötäote 6x

kulmasoutu 3x

hauis 3x

Pohkeet seisten 4x



Ti:Voima2:

Kyykky/prässi 5x

Penkki 4x

pystypunnerrus 4x

ranskalainen/kickback ojentaja 3x

vatsarutistus lisäpainoilla 3x



Ke: lenkki1:

tasavauhtinen 1h syke 110-150, ei yli.

N. 20 min välein tauko 5 min ravistelua ja pumppaavaa venyttelyä, loppuun n 15 min venyttely.



To:hypertr1:

kyykky/prässi 3x

etureisikone 3x

viparit trx 3x

ojentaja trx 3

vatsa trx 3



Pe: Hypertr2:

leuat vastaote 3x

vinopena kässärit 3x

haukkarit tanko 3x

takareisikone 3x

pohkeet istuen 4x

soutu trx 3x+yhden käden soutu 2x o/v



La: lenkki2:

1min reipasta lenkkeilyä 1min reipasta kävelyä. yht. 60 min. Lenkin loppuun venyttelyä n. 15 min.
 
tällästä olisi tarkotus lähteä tekemään, mietteitä?

jalkaprässi siis takareisi/pakara painotteisesti sovellettuna.

Ma: A1
Kyykky 3x8
penkki 3x10
pystypunnerrus 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10
reiden koukistus 3x10
pohkeet 3x10-15

Ti: B1
Mave 4x5
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö 3x10
jalkaprässi(pakarat) 3x10
Vatsat voimapyörällä 3-4x

To: A2
Kyykky 3x8
Penkki 3x10
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8-10
Vinopenkki 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10
Pohkeet 3x10-15

La:B2
sjmv 4x5
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
jalkaprässi (pakarat) 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat voimapyörällä 3-4x
 
Back
Ylös Bottom