Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Nipa- sanoi:
Tietenkin tulosta voi tulla kotona vaikka olisikin vain muutama treeni väline, mutta oisin vain halunnut tietää mikä on syy ettei mene salille... Kun tulosta satavarmasti tulee enemmän kun leuanveto tangolla ja yhdellä parilla käsipainoja.
Click to expand...

Ihan totta puhut! Ite ajattelin että kaveri tuskin olisi salille kuitenkaan lähtenyt, kerta ilmoitti ettei tähtää kovin korkealle ja toivoo vain hieman kasvua. Toivotaan, että vähän innostuu ja tosiaan lähtee sinne salille, siellä kun ne tulokset saadaan. :)
 
dnL sanoi:
Ihan totta puhut! Ite ajattelin että kaveri tuskin olisi salille kuitenkaan lähtenyt, kerta ilmoitti ettei tähtää kovin korkealle ja toivoo vain hieman kasvua. Toivotaan, että vähän innostuu ja tosiaan lähtee sinne salille, siellä kun ne tulokset saadaan. :)
Click to expand...

Koska mietin vain mikä on tämä syy. Raha on tietenkin rahaa, eikä sille mitään voi. Mutta kun usein aloitteljoilla on syynä "En uskalla, koska olen niin laiha" joka on tietenkin tosi tyhmä syy :rolleyes:
 
Ohjeita otetaan vastaan

Hauis 3x11
penkki käsipainoilla 3x8
"butterfly"penkki käsipainoilla 3x8
"upright row" 3x12
yläselkä,"soutu" 3x12
ojentajat taljalla 3x12
ylävatsa 3x10
alavatsa 3x10
olkapäät/hartiat,sivullenostot käsipainoin 3x7
olkapäät/hartiat,eteennostot käsipainoin 3x7

Tossaha tuo tänhetkine meininki on,tulosta tullu ihan kivasti. painoja on yleensä sen verran että sarjan jaksaa pusertaa. liikkeet menee n. neljän ryhmissä vuorotellen kolmesti läpi, taukoja pitää jos tuntuu siltä. alku ja loppulämpät pyörässä. Treenikertoja viikossa 2-4 riippuen energiatasoista ja lihasten "hellyydestä". Vuosia tullu nosteltua aika huopasella sykkeellä,nyt painoa vuoden aikana n. 20 kiloo ni aattelin myös kiinteyttää paikkoja vähän kovemmalla reenillä :D
 
Oville sanoi:
Hauis 3x11
penkki käsipainoilla 3x8
"butterfly"penkki käsipainoilla 3x8
"upright row" 3x12
yläselkä,"soutu" 3x12
ojentajat taljalla 3x12
ylävatsa 3x10
alavatsa 3x10
olkapäät/hartiat,sivullenostot käsipainoin 3x7
olkapäät/hartiat,eteennostot käsipainoin 3x7

Tossaha tuo tänhetkine meininki on,tulosta tullu ihan kivasti. painoja on yleensä sen verran että sarjan jaksaa pusertaa. liikkeet menee n. neljän ryhmissä vuorotellen kolmesti läpi, taukoja pitää jos tuntuu siltä. alku ja loppulämpät pyörässä. Treenikertoja viikossa 2-4 riippuen energiatasoista ja lihasten "hellyydestä". Vuosia tullu nosteltua aika huopasella sykkeellä,nyt painoa vuoden aikana n. 20 kiloo ni aattelin myös kiinteyttää paikkoja vähän kovemmalla reenillä :D
Click to expand...

Kato tuolta stickyistä joku valmis ohjelma, tuossa ei ole mitään järkeä. Ainiin, missä jalat?
 
JuusoFIN sanoi:
Kato tuolta stickyistä joku valmis ohjelma, tuossa ei ole mitään järkeä. Ainiin, missä jalat?
Click to expand...

Järkihommista en tiiä mut tosiaa toimii laiskalle, vähän epäsäännöllisemmin, ei kilpailuhenkisesti kuntoilevalle ihmiselle monipuolisuudellansa. Jalat on kunnossa kiitos menneiden vuosien jalkatreenien, seisomatyön ja hölkän.
 
Oville sanoi:
Järkihommista en tiiä mut tosiaa toimii laiskalle, vähän epäsäännöllisemmin, ei kilpailuhenkisesti kuntoilevalle ihmiselle monipuolisuudellansa. Jalat on kunnossa kiitos menneiden vuosien jalkatreenien, seisomatyön ja hölkän.
Click to expand...

Ohjeitahan sinä sanoit ottavasi vastaan? Huono tuo ohjelma on joka tapauksessa, olit laiska tai et. Siksi se kannattaisi unohtaa ja vaihtaa parempaan.
 
Tervehdys!

Alkuvuosi menty modatulla elaston 2-jakoisella, ja siihen olinkin melko tyytyväinen. Kesä kuitenkin tekee tuloaan ja sen myötä mm. puulaakifutikset ym. kiireet, joten salikertojen määrä viikossa pitäisi pudottaa neljästä kolmeen. Joinakin viikkoina voi olla, että kerkeän salille vain kaksi kertaa. Lenkkeilyä sekä matalasykkeellä, että HIIT:llä on luvassa ja lisäksi futista 1-2x viikkoon. Homma lähtee liikkeelle dieettaamalla 5-7kg pois (lähtötaso 180/87), jotta kirmaaminen pallon perässä olisi vähän kevyempää. Salitreenien suhteen olisi tarkoitus säilyttää ne vähät lihat, mitä tässä räpiköidessä on saatu aikaiseksi. Tietty pieni kehityskään ei olisi pahitteeksi :) Saliohjelmaksi meinasin seuraavanlaista 1-jakoista:

Ma:
Rive 5x3
Penkki 4x4-6
T-tankosoutu 4x4-6

Ke:
Etukyykky/Takakyykky 4x4-6
Pystypunnerus tangolla 4x4-6
Leuanveto 4x4-6

Pe:
Mave/SJMV 3x5/???
Dippi 4x4-6
Pendlaysoutu 4x4-6

Lisäksi jokaiselle päivälle vähän jotain apuliikkeitä, kuten vatsoja/kiertäjäkalvosimia/vipareita/hauiskääntöä fiiliksen ja jaksamisen mukaan.

Ensinnä mietityttää onko ohjelmassa järkeä? Se on kasattu sellaisista liikkeistä, joita tykkään tehdä, eli treeni olisi mielekästä näin. Toisekseen, millaisilla sarja-/toistomäärillä kannattaisi lähteä liikkeelle SJMV:n kanssa? En ole sitä liiemmin tehnyt aiemmin. Kaikenlaiset kommentit otetaan mieluusti vastaan!
 
Mites kokeneemmat, onko mitään ajatusta lähteä 2-jakoista ohjelmaa toteutettaessa väsyttämään sekalaisia lihasryhmiä jaksottain hieman suuremmassa määrin, kiertävällä syklillä.

Esimerkki viime viikolta:
Maanantaina treenin kohteena oli rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat. Lopuksi väsytin ojentajat pienillä painoilla melko piippuun.
Tiistaina selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, ja lopussa otin forkuista mehut pihalle (niin, ettei kynä tahtonut käsissä pysyä).
Torstain ohjelma luonnollisesti sama, kuin maanantaina mutta tällä kertaa olkapäät olivat se alue, joka hapotettiin niin että sattuu ja kunnolla.
Perjantaina taas sama kuin tiistaina (pl. forkut, tilalla epäkkäät), mutta tällä kertaa hauis otti runtua reilummin.

Tällä hetkellä kun sarjapainot ovat vielä ns. totutteluasteella, tuo tuntuu vielä hyvältä. Mutta miten jengi on kovemmassa treenissä tehnyt? Kannattaako, vai onko syönyt liikaa tehoja? Jos edes kerran, pari viikossa?
 
Capu, toistot sen mukaan mitä haluat itsessäsi kehittää, näytät tuota 4-6 toistoa suosivan muissa liikkeissäsi eli sillä kehität voimaa,sama pätee myös SJMV:toon, jos nostat toistot 8-12 on vaikutus hypetrofinen, eli lihasten poikkipinta-ala kasvaa, jos toistot 15+ mennään jo kestovoiman puolelle... jos haluat punttitreenilläsi tukea tuota futisharrastusta niin kannattaa tehdä räjähtäviä liikkeitä, rinnalleveto on hyvä ja esim räjähtävä kyykky...
 
Moi!

Ajattelin siirtyä 4-jakoiselle, miltä näyttää?

MA SELKÄ

Alatalja
Ylätalja
Takaolkapääsoutu taljassa narulla
Olankohautus
Kulmasoutu KP

TI JALAT

Kyykky smith
Jalkaprässi
Reidenkoukistus
Pohkeet

TO RINTA,OLKAPÄÄT

Peck deck
Penkki KP
Vinopenkki KP
Viparit sivulle
Viparit eteen/pystypunnerrus yhdistettynä

PE KÄDET

Hauiskääntö tangolla
Hauis KP
Dippi
Ranskis istuen
Ojentajat narulla taljassa
Rannekääntö

Vatsat kaksi kertaa viikossa treenin päälle eli tiistaina ja perjantaina.
Onko liikkeiden järjestys hyvä ja onko muita korjattavia?

Kiitos etukäteen!
 
Juu eli kaksijakoista olen nyt treenaillut 4 kuukautta ja ajattelin vaihtaa kolmijakoiseen.
Jako olisi tälläinen:

- Rinta/Selkä
- Jalat
- Olkapäät kädet

Ja tässä esimerkki ohjelma, liikkeitä kyllä vaihtelen aika useasti, mutta liikkeet ja sarjat näkee tästä:

Rinta/Selkä

- Penkkipunnerrus 3x8
- flyesit tai penkki kp 3x10
- (leuat 3x10)
- Kulmasoutu 3x10
- Alatalja 3x8
- Ylätalja 3x10

Jalat

- Kyykky/hack 3x10
- Reiden ojennus 3x12
- Reiden koukistus maaten 3x12
- Pohkeet prässissä 4x12

Olkapäät/kädet

- Pystypunnerrus Smithissä 3x12
- Vipunostot sivuille 3x10
- Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10
- Ojentajat taljassa 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10

Onko jonain päivinä liikaa liikkeitä/sarjoja?
Ajattelin kokeilla 3 on 1 off tai sitten 2 on 1 off systeemillä.
 
onks tää ok jalkatreeni (kerralla) vai tuleeks liikaa?
- prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet istuen x3
-lähentäjät x3
-loitontajat x3
-ja erilaisia kyykkyjä toisena päivänä
 
viivvi sanoi:
onks tää ok jalkatreeni (kerralla) vai tuleeks liikaa?
- prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet istuen x3
-lähentäjät x3
-loitontajat x3
-ja erilaisia kyykkyjä toisena päivänä
Click to expand...

Ei tuo nyt niin hirveän kuluttavalta vaikuta, itse tekisin ehkä enemmän prässiä/kyykkyä ja kenties vähemmän noita kohdistettuja liikkeitä. Ja tekisin pohkeet viimeisenä liikkeenä

kannattaa muuten vaihdella jokatoinen treenikerta pohkeet seisten ja toinen istuen, niin saat sekä leveänkantalihaksen, että kaksoiskantalihaksen aktivoitumaan
 
5/3/1 ajattelin ottaa työn alle, tahtoo vaihtelua 1-jakoiseen. Tällä tavalla ajattelin lähteä tekemään, olla hjuva, da?

Päivä 1, viikot 1, 2, 3:
Pystypunnerrus, 3x5, 3x3, 5/3/1
Kapea penkki, 3x10, 3x8, 3x5
Leuat (avustettu), 3x12
Facepulls, 5x10
Dippi (avustettu), 3 x12
Hauiskäännöt (EZ-bar), 3x12

Päivä 2, viikot 1, 2, 3:
Maastaveto, 3x5, 3x3, 5/3/1
Jalkaprässi, 3x10, 3x8, 3x5
Julle (safety bar), 3x12
Selänojennus, 3x12
Istumaannousu, 3x12
Pohkeet seisten, 5x10

Päivä 3, viikot 1, 2, 3:
Penkki, 3x5, 3x3, 5/3/1
Vinopenkki, 3x10, 3x8, 3x5
Kulmasoutu (kp), 5x10
Facepulls, 5x10
Ojentajapunnerrus, 3x12
Hammer-käännöt (kp), 3x12

Päivä 4, viikot 1, 2, 3:
Kyykky, 3x5, 3x3, 5/3/1
SJMV, 3x10, 3x8, 3x5
Jalkojen koukistus, 3x12
Selänojennus, 3x12
Istumaannousu, 3x12
Pohkeet istuen, 5x10

Nuo boldatut ovat "pakollisia", eli vähintään ne olisi tarkoitus tehdä, loput sitten ajan ja fiiliksen mukaan. Hauisliikkeiden tilalle ajattelin vuoroviikkoina ottaa jotain pientä jumppaa kiertäjäkalvosimille. Samaten nuo facepullit ovat mukana yläselän ryhtiä korjaamassa. Noin muuten tuo on kutakuinkin sellaisenaan napattu tuosta Wendlerin kirjasta. Maven parina olleen etukyykyn vaihdoin prässiin, koska haluan kokeilla sitä. Voipi olla että vaihdan sen etukyykkyyn jossain vaiheessa, mutta näillä olisi nyt tarkoitus aloittaa. Joka neljäs viikko kevyenä tuntemusten mukaan.
 
viivvi sanoi:
onks tää ok jalkatreeni (kerralla) vai tuleeks liikaa?
- prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet istuen x3
-lähentäjät x3
-loitontajat x3
-ja erilaisia kyykkyjä toisena päivänä
Click to expand...

Jättäisin noi koukistukset ja ojennukset pois, ja kovat prässi ja kyykyt tilalle. Prässissä erityisesti pitkiä sarjoja, ei tarvi niin paljoa painoja.
 
Mitä mieltä porukka tästä? Saa ruoskia! ;)

A
Kyykky 3-5*5 tai 3-4*6
Penkki 3-5*5 tai 3-4*6
Kulmasoutu (pendlay row) 3-5*6-10
Vinopenkki kp 2*8-10
Vatsat koneessa pari sarjaa

B
Mave 5*5 tai 4*6
Pystypunnerrus tanko 3*6-8
Leuanveto 3*6-8
Dippi 2*8-10
Vatsat koneessa pari sarjaa

C
Kyykky 5*3 tai 3*5
Penkki / välillä kapea 5*3 tai 3*5, jos kapea penkki niin 3*8
Kulmasoutu (pendlay row) 3-5*5-10
Ranskalainen punnerrus 2*10-12
Vatsat koneessa pari sarjaa
 
zipa sanoi:
5/3/1 ajattelin ottaa työn alle, tahtoo vaihtelua 1-jakoiseen. Tällä tavalla ajattelin lähteä tekemään, olla hjuva, da?
Click to expand...

On hyvä. Marginaalista säätöä: kakkospäivänä selänojennus ei liene enää tarpeellinen, kun on jo mave ja julle. Tilalle vaikka kylkiä. Toisen istumaannousun voisi korvata esim. voimapyörällä tai jalkojen nostolla niin tulee vähän vaihtelua.
 
Laittakaapa mielipidettä tästä ohjelmasta. Salilla olen yli kolme vuotta nyt käynyt, mutta vasta nyt tein ensimmäisen ohjelman missä siis eri liikkeet eritelty. Tarkoituksena tehdä näillä toistoilla jonkin aikaa, vaikka koko ohjelma pari kertaa läpi ja sitten toistoja muutamaa alaspäin, eli pääasiassa 6-8 sarjoja sitten. Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa minkä ehdin crossfitin ohessa. Vatsoja en lähtenyt erittelemään, ne tehdään vähän fiiliksen mukaan joka treenin lopuksi.


Kierto 1.

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu tangolla 3x10-12
-Leuanveto leveä ote 3x10-12
-Soutulaite 3x10-12

Takareidet
-Takakyykky 5x8
-Askelkyykky tangolla 3x12-15

Hauis
-Hauiskääntö istuen käsipainoilla 2x10-12/käsi
-Ristikkäistalja 3x10-12
-Alatalja tangolla 3x10-12

Pohkeet
-Prässi 4x12-15

Forkut
-Kääntö tangolla 3x10-12


2. Päivä

Etureidet
-Etukyykky 5x8
-Jalkojen ojennus 4x10-12

Rinta
-Penkki 5x8-10
-prässi 3x10-12

Ojentajat
-Ranskalainen 3x8-10
-Ylätalja kahvalla 2x10-12/käsi

Olkapäät
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
-Vipunostot 3x10-12






Kierto 2.

1. Päivä


Selkä
-Leuanveto lisäpainoilla 5x5
-Alatalja 3x10-12
-Pull over ylätaljassa 2x10-12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12/käsi

Takareidet
-SJMV 3x6-8
-Jalkojen koukistus 3x10-12

Hauis
-Hauiskääntö istuen tangolla 4x8-10
-Alatalja tangolla 3x12-15
Pohkeet
-Seisten tangolla 4x12-15

Forkut
-Vasarakääntö 3x10-12

2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8 tai clean&jerk
-Jalkojen ojennus 4x8-10

Rinta
-Kp penkki 3x8-10
-Kp/tanko vinopenkki 3x8-10

Ojentajat
-Ranskalainen seisen kp 3x8-10
-Ylätalja tangolla 3x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus tangolla 4x8
-Kohotus tangolla 3x10-12
 
Back
Ylös Bottom