Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[byllaa]

Ma (Yläkropan voima)

Penkki 4x5
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 4x5
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8

Ti (Alakropan voima)

Kyykky 5x5
Prässi 5x5
Reidenojennus 4x6
Reidenkoukistus 3x8
Pohkeet istuen 4x6
Pohkeet seisten 3x8
Vatsalihasliikkeet

To (Rinta/Selkä hypertrofia)

T-tankosoutu 3x10
Vinopenkkipunnerrus 3x10
Ylätalja 3x12
Penkki kp 3x10
Alatalja 3x12
Ristikkäistalja 2x12

Pe (Jalat - hypertrofia)

SJMV 4x8
Prässi 2x15
(Hack-)kyykky 4x10
Reidenkoukistus 2x15
Reidenojennus 3x12
Pohkeet seisten 3x20
Pohkeet istuen 3x20
Vatsalihasliikkeet

La (Kädet/Olkapäät - hypertrofia)

Pystypunnerrus kp 4x10
Vipunostot sivuille 3x12
Takaolkapääsoutu 2x12
Ojentajapunnerrus kp 3x12
Hauiskääntö scott 2x12
Hauiskääntö ja ojentajat taljassa 4x12
Olankohautukset 3x15

Laitetaan nyt vielä tähänkin lankaan, elikkäs onko tässä ohjelmassa nyt jotain kovin pahoja epäkohtia? PHAT-periaatetta (Power Hypertrophy Adaptive Training) noudatetaan siis.

 

[Landstr]

Tällä hetkellä eri ohjelma menossa, mutta parin kk päästä varmaan taas aika vaihdella hieman ja kehittelin tuossa ton FAQ ketjun Treeniohjelmat lihaskasvuun jne. alotuspostissa olevan 2-jakoisen perusteella tän tyylistä:

Eli tarkoitus on käydä väh. 4 kertaa viikossa. Treenisykli olisi 1A maanantai, 2A tiistai, keskiviikko lepo, 1B torstai, 2B perjantai, lauantai lepo, sunnuntai lepo.

TOISTOT:
1kk 15-12
2kk 12-8
3kk 8-6

ja alusta

1A Treeni:
-Penkki levytangolla 2x
-Vinopenkki kp 2x
-Kyykky 3x
-Reiden ojennus 3x
-Viparit sivulle 2x
-Pystypunnerrus kone 2x
-Ranskis 3x
-Vatsat

2A Treeni:
-Maastaveto 3x
-Ylätalja 3x
-Kulmasoutu kp 3x
-Jalkojen koukistus 2x
-Pohkeet seisten 4x
-Hauiskääntö tangolla scotissa 3x

1B Treeni:
-Penkki kp 2x
-Vinopenkki levytangolla 2x
-Hack-kyykky 3x
-Reiden ojennus/askelkyykky (?)3x
-Viparit taakse 2x
-Pystypunnerrus kp 2x
-Pushdown 3x
-Vatsat

2B Treeni:
-Kulmasoutu tangolla 3x
-Leuanveto 3x
-Alatalja 3x
-SJMV 3x
-Pohkeet istuen 4x
-Hauiskääntö kp 3x
-Olankohautus 2x

Korjailin tuota vähän neuvojen mukaan, miltäpä nyt näyttäisi? Kannattaisiko vielä tehdä kumpanakin selkäpäivänä kulmasoutu tangolla vai ei?

 

[Perus]

Noniin sainpahan vihdoinkin aikaiseksi rekisteröityä tännekin.

Eli siis parin vuoden tauon jälkeen sain taas otettua itseä niskasta kiinni ja raahauduin salille. Nyt pari kuukautta onkin tullut käytyä aktiivisesti.

Reenit olen tehnyt 4-jakoisena.

1. päivä
Hauikset + Ojentajat:
-Scott penkki 4x
-Hauiskääntö seisten tangolla/käsipainoilla 3x
-Hauiskääntö taljassa 4x
-Ranskalaiset punnerrukset 4x
-Ojentajapunnerrus taljassa (naru) 4x
-Ojentajapunnerrus taljassa (tanko, vastaote) 3x

2. päivä
Rinta + olkapäät:
-Penkkipunnerrus 4x
-Pec-deck 3x
-Ristikkäistalja 4x
-Vinopenkki 3x
-Olankohautukset tangolla/käsipainoilla 4x
-Vipunostot sivuille/eteen 3x/3x
-Pystypunnerrus koneessa 2-3x

3. päivä
Selkä:
-Ylätalja eteen/taakse 3/3x
-Alasoutu 4x
-Kulmasoutu 2x
-Kulmasoutu vastaotteella 2x
-Selkäpenkki 4x

4. Päivä
Jalat:
-Hack-kyykky 4x
-Prässi 5x
-Etu- ja takareidet laitteissa 3/3x
-Pohkeet laitteessa 4x


Vatsoja ja forkkuja tulee tehtyä vähän minä päivinä sattuu ehtimään. Näiden lisäksi vielä joka päivä (paitsi jalkapäivänä) reenin jälkeen 20-40min kuntopyörällä polkemista kun painoa olisi tarkoitus vähän pudottaa.

Olen pyrkinyt aina joka toisen setin tekemään pienemmillä painoilla ja toistomääriä lisäten

Taukoja olen pitänyt aina vähän miten sattuu ja nyt on tullut vedettyä 12 päivää putkeen tuota settiä Tuntuisi paikat kyllä kerkeävän suht hyvin kuitenkin palautumaan tuon 4 päivän aikana ja kerran maittaa käydä niin ... Normaalisti 5-6 krt/viikko käynyt.

Jotain parannettavaa (tuon taukojen pitämättömyyden lisäksi)?

 

[JuzeK]

Onko tässä ohjelmassa yhtään mitään järkeä?

Teen kahdesti viikkoon (salilla) tällaisella ohjelmalla:

- Pec-Dec (rinta): 4 x 6 x 75 kg
- Alatalja (hauikset): 3 x 8 x 45 kg
- Istumaannousu ylämäkeen (vatsa): 3 x 10 (laskeudun hitaasti alas)
- Pystypunnerrus (olkapäät): 4 x 10 x (2 x 10 kg), eli 10 kg käsipainoilla teen
- Jalanojentajat (vatsa): 4 x 16-20 (riippuu millanen rääkki ollut istumaannousuissa)
- Ylätalja (ojentajat): 4 x 8 x 45 kg
- Jalkaprässi (takareidet): 3 x 8 x 90 kg (lähden melko syvältä, välillä tehnyt 100 kg:lla ja lähtö ei niin syvältä)
- Ylätalja istuaalteen (selkä/ojentajat): 3 x 6-8 x 70 kg

En pääse tällä hetkellä käymään salilla kuin kahdesti viikkoon (tähän tulossa pian muutos), mutta nyt oon saanut motivoitua itteni, että teen kolmannen kerran viikkoon vielä kotona. Löytyy pelkästään penkki, mutta onhan sekin jotain. Tällasta ohjelmaa aattelin siis tehdä sen kerran viikkoon lisäksi:

- Penkkipunnerrus (rinta)
- Istumaannousu (vatsa)
- Pystypunnerrus (olkapäät)
- Hauiskääntö (hauis)
- Kulmasoutu (selkä/latsit)

Toistoja ja painoja ei ole vielä, koska en oo tolla tehnyt vielä kertaakaan, kun nyt vasta otin ton 3. päivän mukaan.
Mut onko tässä ohjelmassa yleisesti mitään järkeä? Pitäiskö jotain lisätä? Tuolla salilla ns. voimailusali erikseen, jossa on jotain irtorautoja, mut teen nyt kyllä vielä tän pari kuukautta ihan noilla laitteilla. Edessä salin vaihto piakkoin, sillon alan tekemään ihan molemmilla, kun siellä uudella salilla nuo laitteet ja irtopainot on samassa tilassa.


Tähän vielä statseja:

Ikä: 20 v
Pituus: 178 cm
Aamupaino: 69.3 kg

Tehnyt tuolla ohjelmalla (kahdesti viikkoon) muistaakseni jostain helmikuun puolivälistä lähtien. Aloittaessa paino oli arviolta n. 65 kg (17.3.2013 paino oli 66.1 kg, muuten en oo ottanu painoja ylös, mut kuitenki, paino selvästi nousussa, eli edes jompikumpi (toivottavasti molemmat) treenaamisesta tai syömisestä on oikein. Tarkotuksena siis lihasten kasvatus, tämmönen pieni "bulkki" meneillään siis nyt, tossa toukokuun alun tienoilla olis tarkotus alottaa eka dieettini, että pääsee jonkinmoiseen rantakuntoon. Toki mihinkään ihannetavoitteisiin ei tällä aikavälillä voi edes päästä, mutta en silti halua jatkaa bulkkia vielä kesän yli, kehtaa muuten olla ilman paitaa edes, kun sitä rasvaa on kuitenki kertyny jonkin verran.

EDIT: Huomenna muuten kehonkoostumusmittaus (vieläpä ilmainen sellainen), joten voin huomenna laittaa tänne rasvaprossaa näkyviin, jos se kertoo jotain, onko ruokavalio / ohjelma oikea.

 

[JJJK]

Noniin.. Elikkäs olen tässä parin vuoden tauon jälkeen aloitellut salilla käyntiä ja on tässä tullut nyt pari kuukautta käytyä tehden sitä sun tätä, ja ajattelin että nyt olisi järkeä saada jonkinlaista säännöllisyyttä toimintaan. Tarkoitus olisi siis käydä 4 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla. Harjoittelua rajoittaa (lähinnä jalkojen) futistreenit tiistaisin ja torstaisin. Mutta tällaisen muotoilin tuossa äsken:

MA: ojentaja, hauis, forkut

- Ojentajapunnerrus istuen 3x8-12
- Yhden käden ojentajapunerrus taljassa 3x12-15
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x12-15

- Hauiskääntö tangolla 3x8-12
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15

-Rannekääntö käsipainolla 3x15-20

KE Selkä,rinta

- Leuanveto 3xmax
- Kulmasoutu 3x8-12
- MaVe 3x8-12
- Pullover taljassa 3x15-20

- Penkki 3x8-12
- Pullover maaten 3x12-15
- Ristikkäistalja 3x12-15

PE Jalat, olkapäät, epäkkäät

- Kyykky smith-laitteessa 3x8-12
- Jalkaprässi 3x12-15
- Pohkeet jalkaprässissä 3x20-30
- Pystypunnerrus Arnoldin mallilla 3x8-12
- Vipunosto sivulle 3x12-15
- Vipunosto eteen 3x8-12

- Kohautukset smith-laitteessa 3x20-30

LA/SU Koko kroppa

- Leuanveto 3xmax
- Kulmasoutu 3x12-15
- Penkki 3x12-15
- Kyykky smith-laitteessa 3x12-15
- Hauiskääntö tangolla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus 3x12-15

 

[soriomik]

PE Jalat, olkapäät, epäkkäät

- Kyykky smith-laitteessa 3x8-12
- Jalkaprässi 3x12-15
- Pohkeet jalkaprässissä 3x20-30
- Pystypunnerrus Arnoldin mallilla 3x8-12
- Vipunosto sivulle 3x12-15
- Vipunosto eteen 3x8-12

- Kohautukset smith-laitteessa 3x20-30

LA/SU Koko kroppa

- Leuanveto 3xmax
- Kulmasoutu 3x12-15
- Penkki 3x12-15
- Kyykky smith-laitteessa 3x12-15
- Hauiskääntö tangolla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus 3x12-15

Ei tee pitemmän päälle hyvää treenata koipia peräkkäisinä päivinä. Isot lihakset vaatii enemmän palautumista. Ymmärrän noi treenit, mutta miks et tekisi 4jakoista treeniä? Etu- ja takareidet eri päiville.

 

[JJJK]

Ei tee pitemmän päälle hyvää treenata koipia peräkkäisinä päivinä. Isot lihakset vaatii enemmän palautumista. Ymmärrän noi treenit, mutta miks et tekisi 4jakoista treeniä? Etu- ja takareidet eri päiville.

Juu tuota itsekin aloin miettimään että siinä ei olisi järkeä. Mutta joo, 4-jakoinen kuullostaa ihan fiksulta. Voin myöntää olevani ahne kun tekisi mieli jotkin kehonosat treenata pari kertaa viikossa

Tarkoittanet että treenaisi esim etureidet silloin perjantaina ja takareidet lauantaina/sunnuntaina? Mitä muuta voisi siirtää neljännelle päivälle, onko jollain päivällä jotain ylimääräistä?

Kiitoksia neuvoista!

 

[soriomik]

Juu tuota itsekin aloin miettimään että siinä ei olisi järkeä. Mutta joo, 4-jakoinen kuullostaa ihan fiksulta. Voin myöntää olevani ahne kun tekisi mieli jotkin kehonosat treenata pari kertaa viikossa

Tarkoittanet että treenaisi esim etureidet silloin perjantaina ja takareidet lauantaina/sunnuntaina? Mitä muuta voisi siirtää neljännelle päivälle, onko jollain päivällä jotain ylimääräistä?

Kiitoksia neuvoista!

Siis kyllä koko kropan voi käydä 2 kertaa viikossa läpi,no problem, mutta pitäisi antaa lihasryhmän sen pari päivää ainakin levätä...
Esimerkiksi perjantaina ja sunnuntaina jalat (siinäkin jää vähän hintsuksi toi palautuminen, mutta parempi se on kuin peräkkäisinä päivinä koivet kokonaan).
Itse olen tehnyt 4-jakoista jaolla: "Kädet, vatsa - Etureidet, pohkeet - Rinta, olkapäät - Selkä, takareidet"

 

[JJJK]

Siis kyllä koko kropan voi käydä 2 kertaa viikossa läpi,no problem, mutta pitäisi antaa lihasryhmän sen pari päivää ainakin levätä...
Esimerkiksi perjantaina ja sunnuntaina jalat (siinäkin jää vähän hintsuksi toi palautuminen, mutta parempi se on kuin peräkkäisinä päivinä koivet kokonaan).
Itse olen tehnyt 4-jakoista jaolla: "Kädet, vatsa - Etureidet, pohkeet - Rinta, olkapäät - Selkä, takareidet"

Aivan, pitääpi tässä mietiskellä mitä keksisi noiden jalkojen suhteen, siinä kun on vielä sellainen että kaikki pelit sattuvat tietenkin joko lauantaille, perjantaille tai sunnuntaille.
Ehkäpä lähden tuohon 4-jakoiseen, torstainakin kun reenit ovat jo viideltä, niin en työvuorosta riippuen kerkeisi silloin salille. Olisi kuitenkin mukavaa pitkästä aikaa alkaa noudattaan orjallista saliaikataulua

 

[soriomik]

Aivan, pitääpi tässä mietiskellä mitä keksisi noiden jalkojen suhteen, siinä kun on vielä sellainen että kaikki pelit sattuvat tietenkin joko lauantaille, perjantaille tai sunnuntaille.
Ehkäpä lähden tuohon 4-jakoiseen, torstainakin kun reenit ovat jo viideltä, niin en työvuorosta riippuen kerkeisi silloin salille. Olisi kuitenkin mukavaa pitkästä aikaa alkaa noudattaan orjallista saliaikataulua

Ja jos sun jalat ei aivan kauheasti laahaa perässä (mitä useimmilla ihmissä jotka käyvät salilla tapahtuu) niin voit tehdä vain yhden jalkatreenin (jalat) vs. kolme yläkroppaa(rinta, olkapää - selkä - kädet, vatsa) per viikko. Tämä vois vähän helpottaa vieläkin sitä treenin suunnittelua.

 

[JJJK]

En uskoisi tässä vaiheessa jalkojen laahaavan perässä, kun ei ole tullut käytyä salilla kuin pari kuukautta, on taustaa jalkapallosta, ja olen tehnyt salilla myös jalkoja(toki vähemmän kuin muita). Tuo ainoastaan yksi jalkapäivä vaikuttaisi kyllä sopivan aikatauluun parhaiten. Vatsoja tulee tehtyä joka treenin yhteydessä, joten en itse varmaan varsinaisesti ota sitä mukaan jakoon. Muuten tuo jako näyttäisi olevan itsellekin hyvä.

 

[soriomik]

Hyvä jos sait jotain selvennystä tästä sekavasta neuvomisesta

 

[Sft]

Mietityttää tässä aerobisen yhdistäminen "salitreeniin" (=kotona, käytössä penkki ja painoja tankoon). 1-jakoinen ohjelma 3 krt viikkoon, ja sitten 3 krt aerobista jonka yhteydessä perusvatsoja, eri päivinä toki. Ohjelma yleisesti ottaen kunnon kohotukseen ja lihastakin jos joskus sais, mutta jos tällä pääsis alkuun taas. Rannekääntö vaikuttaa turhalta, mutta en ole keksinyt parempaakaan. Maastaveto sen korvikkeeksi vois olla liikaa?
Ma
1) Takakyykky 3x8
2) Penkkipunnerrus 3x8
3) Niskan takaa punnerrus 3x8
4) Hauiskääntö tangolla 3x8
5) Rannekääntö 3x8 (vois korvata?)
6) Jalkojennosto 2x20

Ti
HIIT (intervallijuoksua) 8 min.
Vatsalihaksia 3x20

Ke
Sali /sama kuin maanantaina
To
Sama kuin tiistaina
Pe
Sali /sama kuin maanantaina
La
Sama kuin ti.

 

[JJJK]

Kyllä sain oli suuri apu omat selitykseni olivat varmasti sekavampia kuin neuvosi!

 

[zipa]

1) Takakyykky 3x8
2) Penkkipunnerrus 3x8
3) Niskan takaa punnerrus 3x8
4) Hauiskääntö tangolla 3x8
5) Rannekääntö 3x8 (vois korvata?)
6) Jalkojennosto 2x20

Tästä puuttuu selkäliike. Rannekääntöjen tilalle leuanvetoja tai kulmasoutua. Jonka jälkeen tuo ohjelma onkin käytännössä Arskan G6.

 

[Sft]

Joo kultasta kuusikkoa olen joskus vuosia sitten tehnyt. Kuitenkaan nyt ei löydy leuanvetotankoa. Mutta kulmasoutu tangolla, sehän se rannekäännön tilalle!

 

[qwerz]

Olen aloittelija, 15v. Käytössä ei salia, vain leuanvetotanko ja käsipainot. Voisiko joku suositella treeniohjelmaa, jolla saisi käsivarsi, rinta- ja vatsalihakset hieman kasvuun? Korkealle en tähtää, mutta olis kiva saada vähän lihasmassaa.

 

[Nipa-]

Olen aloittelija, 15v. Käytössä ei salia, vain leuanvetotanko ja käsipainot. Voisiko joku suositella treeniohjelmaa, jolla saisi käsivarsi, rinta- ja vatsalihakset hieman kasvuun? Korkealle en tähtää, mutta olis kiva saada vähän lihasmassaa.

Miten voi olla mahdollista, ettei käytössä ole salia.. ellet asu siperiassa?

 

[dnL]

Miten voi olla mahdollista, ettei käytössä ole salia.. ellet asu siperiassa?

No jos ei ole varaa maksaa eikä porukat maksa? Kyseessä 15-vuotias. Mitä merkitystä sillä on sulle enivei?

Olen aloittelija, 15v. Käytössä ei salia, vain leuanvetotanko ja käsipainot. Voisiko joku suositella treeniohjelmaa, jolla saisi käsivarsi, rinta- ja vatsalihakset hieman kasvuun? Korkealle en tähtää, mutta olis kiva saada vähän lihasmassaa.

Ite sillon joskus kun en syystä tai toisesta ole päässyt salille asti niin kotona tullut samanlaisilla varusteilla tehtyä jotain tän tapasta:

Bulgarialainen kyykky 4x12 (per jalka, käsipainot kourassa!)
Leuat leveä myötäote 3x12
"Penkkipunnerrus käsipainoilla lattialla maaten" 3x10
Leuat kapea vastaote 3x14
Punnerrus 3x35
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vatsarutistukset 3x25

Toistot nyt vähän hatusta heitetty, kun kotoa löytyvät painot on mitä on. En tiedä minkälaiset painot sinulta löytyy, mutta kokeile saada toistot sinne 8-12 paikkeille, paitsi punnerruksissa ja vatsarutistuksissa jätä pari toistoa aina varalle.

 

[Nipa-]

No jos ei ole varaa maksaa eikä porukat maksa? Kyseessä 15-vuotias. Mitä merkitystä sillä on sulle enivei?



Ite sillon joskus kun en syystä tai toisesta ole päässyt salille asti niin kotona tullut samanlaisilla varusteilla tehtyä jotain tän tapasta:

Bulgarialainen kyykky 4x12 (per jalka, käsipainot kourassa!)
Leuat leveä myötäote 3x12
"Penkkipunnerrus käsipainoilla lattialla maaten" 3x10
Leuat kapea vastaote 3x14
Punnerrus 3x35
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vatsarutistukset 3x25

Toistot nyt vähän hatusta heitetty, kun kotoa löytyvät painot on mitä on. En tiedä minkälaiset painot sinulta löytyy, mutta kokeile saada toistot sinne 8-12 paikkeille, paitsi punnerruksissa ja vatsarutistuksissa jätä pari toistoa aina varalle.

Tietenkin tulosta voi tulla kotona vaikka olisikin vain muutama treeni väline, mutta oisin vain halunnut tietää mikä on syy ettei mene salille... Kun tulosta satavarmasti tulee enemmän kun leuanveto tangolla ja yhdellä parilla käsipainoja.