Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joonus]

Terve! Olen vaihtamassa 1-jakoiseen, 3 x vko suoritettavaan ohjelmaan. Olen aikaisemmin tehnyt 1-jakoista, mutta vain kaksi kertaa viikossa. Olen omien treenikokemusten ja ehkä jopa satojen "opiskelu" tuntien perusteella päätynyt siihen tulokseen, että naturaalina kehitys on vähintäänkin hyvää, kun lihasta rasitetaan suurilla perusliikkeillä usein, mutta kuitenkin välttäen täydellistä uupumusta. En siis ole enää aloittelija, mutta koska minulla ei ole aikaisempaa kokemusta 3xvko tehtävästä 1-jakoisesta ohjelmasta niin toivon, että joku kokeneempi voisi vilkaista suunnittelemaani ohjelmaa ja antaa vinkkiä/korjata suurimpia virheitä.

Tässä itse Ohjelma:

MA:
Mave
Leuanveto
Dippipunnerrus
Viparit
Vatsaliike

KE:
Etukyykky
Kulmasoutu tangolla
Penkkipunnerrus
Hauiskääntö
Vatsaliike

PE:
Takakyykky
Kulmasoutu kp
Kapea Penkki
Viparit taakse
Vatsaliike

Tuossa siis ohjelman runko. Progressio menisi seuraavasti. Viikolla 1, jokaisessa liikkeessä maanantaina 2x5, keskiviikkona 2x8 ja perjantaina 2x15. Viikolla 2 jokaisessa liikkeessä maanantaina 3x4, keskiviikkona 3x6 ja perjantaina 3x12. Jonka jälkeen ohjelma jatkuu taas viikolla 1, mutta lisätään painoa 2,5 tai 5kg liikkeestä riippuen.

Miltä vaikuttaa? Suurin huolenaiheeni on tuo työmäärä eli onko se tarpeeksi kova? Riittääkö kaksi sarjaa lihasryhmälle per treeni? Entä onko progressio järkevä?
Kaikki kommentointi ja apu on toivottua!

 

[rubE]

No siinä tapauksessa että käyt kuudesti viikossa salilla riehumassa niin tuo 3-jakoisen tyyppi on erittäin hyvä vaihtoehto, koska tuleehan siinäkin kaikki lihakset tehtyä läpi kahdesti viikossa. Eri asia sitten onko joka päivä treenaamisesta mitään mainittavaa lisähyötyä siihen verrattuna, että treenaat vaikka 4x viikossa.

Jos 2-jakoinen alkoi kiinnostaa, niin turha sitä on alkaa uutta ohjelmaa väsäämään kun valmiita ja hyviä löytyy tältäkin foorumilta. Suosituimpia taitavat olla Elaston 2-jakoinen:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Timba79:n 2-jakoinen:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Ja mainostetaanpa vielä itse käyttämääni ja hyväksi havaitsemaani 2-jakoista:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ttelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne-607/

Ja vielä loppuun tarkennus tuohon "100% varmuudella tehokkaampi" -heittoon: Tarkoitus oli sanoa että tiheämpään toistuviin treeneihin perustuva ohjelmatyyppi on varmemmin tulosta tuottava valinta kuin isojakoinen ohjelma erityisesti aloittelevalle treenaajalle (= taustaa alle 2 vuotta). Kerran viikossa kovaa tapahtuva treeni vaatii jo kokemusta ja osaamista sekä paljon perusasioiden parissa vietettyä aikaa toimiakseen.

Oootkos sitä mieltä että mun kanttis pitää toi 3 jakonen jos käyn kuudesti vai vaihtaa 2 jakoiseen?

 

[Tiuskis]

Terve taas! Kaveria yritän jelpata ja ollaan molemmat vielä ehkä aloittelija-genressä (2-3 vuotta treenattu kovempaa), mutta en vaan onnistunut löytämään yrityksestä huolimatta valmista 2-jakoista ala-ylä -jaolla niin että olis vaan 2 erilaista päivää. Lähes kaikissa oli 4. Edellinen ohjelma on myös ollut 2-jakoinen ja niin että alkuviikko lyhyillä ja loppuviikko pidemmillä, mutta nyt pitäs saada jotain yksinkertaisempaa. 3 kertaa viikossa pääsee salille keskimäärin. Vatsat pitäs ottaa tehokäyttöön, niitä on tullut laiminlyötyä viime aikoina.

Ylävartalo:

Voimapyörä 3 x max
Alavatsa 3 x max
Leuat (avustetut kuminauhalla) 3 x 8-10
Kulmasoutu / Alatalja leveä kahva 3 x 10
Rintapenkki kp 3 x 8-10
Vinopenkki kp / smith 3 x 10
Pystypunnerrus smith / kp 3 x 8-10
Dipit / kapea penkki smith 3 x 10
Hauis mutkatanko 3 x 10

Alavartalo:

Hoover / syvät vatsat 3 x ma
Kyykky 3 x 8-10
SJMV 3 x 10
Askelkyykky smith 3 x 10
Hack kapea 2 x 10
Alaselkäpenkki 2 x max
Pohkeet prässi / seisten 3 x 12
Vinot vatsat 3 x max

 

[Jabbar]

^ Eikö olisi toiminut jos olisi 4 päivästä valinnut 2 treeniä ? Tuo on kyllä ihan pätevä, ainoastaan vatsat laittaisin viimeiseksi. Varsinkaan ennen kyykkyjä ei kannata mitään 3 x max. hooversarjoja harrastaa.

 

[LSA_Vinnie]

Elikkäs löysin netistä erään ohjelman joka näytti omaan silmään hyvältä, mutta kysytäänpä vielä täältä. Myös dippien kanssa saattaa olla ongelmaa joten millä ne voisi korvata, sillä muuten ohjelma olisi erittäin mieluinen minulle.

(tälle päivälle voisi vielä jonkun liikkeen ottaa, millaisia ehdotukisa? viparit?)

Löytyisikö tästä joku mieleinen ojentajaliike dipin tilalle? http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

...ja miksiköhän luulet, ettei tuossa vipareita olisi, jos ne katsottaisiin tarpeelliseksi? Älä myöskään rääkkää olkapäitä liikaa.

 

[Don Pedro]

Itse oon kans miettinyt että vaihtaisko omassa 2-jakoisessa ohjelmassa toisen työntävien treenin viparit pystäreihin käsipainoilla, niin että tulisi viikossa kerran pystäri tangolla ja kerran kp:lla. Vai onko järkevämpää vaan tehdä pystäri kerran viikkoon ja säilyttää noi viparit.

 

[Tiuskis]

^ Eikö olisi toiminut jos olisi 4 päivästä valinnut 2 treeniä ? Tuo on kyllä ihan pätevä, ainoastaan vatsat laittaisin viimeiseksi. Varsinkaan ennen kyykkyjä ei kannata mitään 3 x max. hooversarjoja harrastaa.

No en minä ossaa kyllä sannoo. Toimisko? Oliskos sit pitänyt ottaa esim. ne alkuviikon treenit (lyhemmät sarjat ja raskaisiin pääliikkeisiin keskittyvä) jostain aikaisemmasta / valmiista ohjelmasta? (Hulkki ainakin opastaa kokoamaan 2-jakoisen (4 eri päivää) niin että toisessa raskaat liikkeet ja pidempien sarjojen päivässä voi olla eristävämpiäkin mukana, taljoja, prässejä jne...)

Mut joo, hyvä jos näyttää ihan ok:lta. Mietin tuota vatsa-asiaa itsekin ja pistin ne vinot tuonne perään ja syvät alkuun, mut ehkä se ei oo hyvä idea ennen kyykkyä. Jotenkin pitäs vaan priorisoida vatsoja kun ne tulee tehtyä aina vähän köykäisesti jos ne jättää loppuun.. Jos tekis ylävartalopäivänä alussa ja jalkapäivänä lopussa.

 

[Sinistra Callis]

Laitetaan tämä nyt tänne.

Reilun vuoden kuntoutuksen jälkeen alkaa kroppa olla siinä kunnossa, että treeniä voisi ajatella aloittavansa. 1.1.2012 treeni päiväkirja näyttää aamupainon olleen n. 117 kg ja tämän aamun paino oli 91,3 kg (pituus 182cm), joten lihasta on hävinnyt reilulla kädellä. Ennen, tätä pidempää taukoa, pidin aina huolen kaloreistani enkä koskaan ole dieetillä ollut. Voisikin sanoa, että elämäntapanani on ollut bulkkaus. Viime vuoden puolella tosin aloitin IF- tyyppisen ruokarytmin muutoksen, joten tuo painon putoaminen voi johtua siitäkin. Tällä kertaa tavoitteeni ovat täysin erillaiset kuin viimeiset 10 vuotta ennen tuota pidempää taukoa. Kevyempänä on paljon mukavampi olla ja tarkoitus olisi tuo paino saada 80-85kg kieppeille mutta nyt niin, että saisin minimoitua lihaskadon. Siksipä oikeastaan tämän alottelijoiden puolelle heitänkin, jos joku osaisi hieman ohjeistaa. Tarkoitus ei siis ole kasvattaa lihasmassaa vaan koittaa pitää kiinni näistä vähistä mitä jäljellä on. Kunhan tavoitepaino on saavutettu, aletaan siitä sitten rakentamaan hitaasti uudelleen. En vain jaksa olla enää iso, kahden rappusen jälkeen huohottava, möykky.

Seuraavaa olen ajatellut: IF jatkuu, makrojen kierrätys --> hiilareita enemmän treeni päivänä, lepopäivänä proteiineja, en ole tarkkaan laskenut näitä. Kaloreita ~1800/vrk. En käytä palkkareita tms. muita lisäravinteita enää, panostan puhtaaseen ruokaan, chiitti päivää unohtamatta. Aamuisin aerobinen, treeni päivänä kevyempi lenkki, vapaalla intensiivisempi ja iltaisin kevyempää kevyempi lenkki. Tiistaisin salibandyä 60min, torstaisin sulkapalloa 60min. Keskiviikko lepo, samoin lauantai ja sunnuntai. Eli kaksi treeni päivää, maanantai ja perjantai ja olen valinnut näin aluksi yksijakoisen ohjelman, kolme viikon syklit "pääliikkeille". Ajattelin lämpöjen jälkeen nostaa painot maksimeille ja tulla alas "pyramidin oikeaa reunaa". Palautukset 30-45sec poislukien "pääliikkeet". Salilla vietetty aika tulisi maksimissaan olla 45min.

1.
(Etu)Kyykky 5x12 / 5x8 / 5x4
Prässi 3x10
Askelkyykky 3x12
Staattiset pidot 3xmax
Keppijumppailu 10min

2.
Dippi 5x12 / 5x8 / 5x4
Leuat 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Keppijumppailu 10min

Arvostaisin paljon ajatuksista, joita muille syntyy yllä olevasta

 

[GeeBee]

Onko järkeä ?

Tälläinen pojankloppi ja ja 1,5 vuotta treenannut kyselisi onko järkeä tälläisessä perusohjelmassa ?

Maanantai : HIIT lenkki ja illalla parin tunnin nyrkkeily
Tiisataina : Sali
Keskiviikko : Nyrkkeily
Torstai : Sali
Perjantai : HIIT & Nyrkkeily
Lauantai : Sali
Sunnuntai : Lepo

Salitreeni seuraavanlainen :

Prässi 3x10
Eteen nosto 3x10
Sivulle nosto 3x10
Penkki 3x10
Apusarja rintalihaksille käsipainoilla 1x10
Hauis levytangolla 3x10
Apusarja hauiksille (levytangolla) 1x10 (painosta neljäsosa pois)
Ylätalja 3x10
Soutu 3x10
Käsipainoilla kulmasoutu 2x10
Ojentajat taljassa 3x10
Olkapää punnerrus 3x10

ps. selät, vatsat, punnerrukset ja omanpainon kyykyt kotona (luontaisesti vatsoja ja selkiä enemmän kuin muita)

Vähän alkanut jo rauta nousemaan ja pahkula pullistumaan mutta haaveissa olisi salikisoja nyrkkeilyn saralla, mutta ennenkaikkea niin perkeleen kova kroppa :dance:

Tosin tuntuu että pitäisi karsia vähän ohjelmasta tai ottaa golden sixi tai starting strenghti käyttöön + pitäisi varmaan lisätä lepopäivää väliin ja syödä niin maan jumalallisesti protskua

Vähän jos joku tietävä valottaisi asiaa, että päästään puuhailusta duuniin :D

 

[JuusoFIN]

Tosin tuntuu että pitäisi karsia vähän ohjelmasta tai ottaa golden sixi tai starting strenghti käyttöön + pitäisi varmaan lisätä lepopäivää väliin ja syödä niin maan jumalallisesti protskua

Tuossa jo itse vastasit omaan kysymykseesi. Etsi joku valmis yksijakoinen ohjelma, ja tee sen mukaan.
IMO tuo yksi lepopäivä viikossa on aivan tarpeeksi, kunhan muistat syödä kunnolla.

 

[GeeBee]

Kiitosta

- - - Updated - - -

 

[Jabbar]

No en minä ossaa kyllä sannoo. Toimisko? Oliskos sit pitänyt ottaa esim. ne alkuviikon treenit (lyhemmät sarjat ja raskaisiin pääliikkeisiin keskittyvä) jostain aikaisemmasta / valmiista ohjelmasta? (Hulkki ainakin opastaa kokoamaan 2-jakoisen (4 eri päivää) niin että toisessa raskaat liikkeet ja pidempien sarjojen päivässä voi olla eristävämpiäkin mukana, taljoja, prässejä jne...)

Tuo on suosittu ja varmasti toimiva tapa tehdä 2-jakoista. Voi tehdä myös viikon kaikki treenit about samalla toistoalueella ja vaihdella sitten toistomääriä esim. viikon-kahden välein. Tai yhdistellä, tehdä vaikka pelkkää voimatreeniä... Pääasia että homma on pitkässä juoksussa nousujohteista.

Mut joo, hyvä jos näyttää ihan ok:lta. Mietin tuota vatsa-asiaa itsekin ja pistin ne vinot tuonne perään ja syvät alkuun, mut ehkä se ei oo hyvä idea ennen kyykkyä. Jotenkin pitäs vaan priorisoida vatsoja kun ne tulee tehtyä aina vähän köykäisesti jos ne jättää loppuun.. Jos tekis ylävartalopäivänä alussa ja jalkapäivänä lopussa.

Useimmat liikkeet kuormittaa keskivartaloa, tietty vaihtelevasti. Sen takia vatsat yms. ei kannata yleensä olla ekana liikkeenä. Yläkroppapäivänä ei ole ehkä niin suuri merkitys. Mutta totta on tuo että jos on puklu suussa jalkatreenin jälkeen, ei jaksa keskittyä enää vatsoihin..vaikka tuskin ne osumatta ovat jääneet silloinkaan. Jos muu treeni sujuu on ja on tuloksellista, niin vatsat ei luultavasti jää kehityksestä jälkeen vähilläkään sarjoilla.

 

[GeeBee]

Hetkinen ..... Jos treeni olis ....

MA
HIIT ja nyrkkeily 2 h

TI
Sali

KE
Nyrkkeily

TO
Sali

Pe
HIIT ja nyrkkeily

Lauantaina
Sali

Sunnuntai lepo

.... olisiko aerobinen liikunta ( ei niinkään HIIT, vaan tuo nyrkkeily ) paljonkin haitaksi ?
Jos nyt vetää kultasta kuutosta salilla ja bulkkaa samalla kun sali ja aerobinen on ajoitettu eripäiville, niin nyrkkeily ei olisi este suurelle lihaskasvulle ? O.o
Jos pitäis protskut 2g ja ylöspäin/1kg ....

 

[Terppa1]

Olisko tälläinen 2-jakonen ohjelma hyvä?

1A (selkä, rinta, olkapäät, ojentaja, hauis)

- Penkki 5x6
- Kapea penkki 3x6
- Maastaveto 4x6
- Kulmasoutu 4x8
- Pystypunnerrus 4x6
- Hauis seisten 4x6

2A (etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa)

- Kyykky 4x6
- Prässi 4x10-15
- SJMV 4x6
- Pohkeet istuen 4x15
- Pohkeet seisten 4x15
- Voimapyörä 4x8

1B (selkä, rinta, olkapäät, ojentaja, hauis)

- Leuat 4x-
- Vinopenkki, kp 4x10
- Ranskalainen punnerrus 4x8
- Hauis, kp 4x8
- Pullover taljassa 4x15
- Viparit sivuille 4x10
- Ojentaja taljassa 4x10
- Hauis taljassa 4x10

2B (etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa)

- Reisiojennus 3x15
- Reisikoukistus 4x15
- Pohkeet istuen 4x15
- Krusifiksivatsat 4x15
- Pohkeet seisten 4x15
- Askelkyykky 3x10

 

[LSA_Vinnie]

Olisko tälläinen 2-jakonen ohjelma hyvä?

Useimmat varmaan jakaisivat selän mieluusti vielä ylä- ja alaselkään, jolloin tuon 1A maastavedon voisi siirtää vaikka 2B:hen. Muutoin tuota alaselän rasitusta tulee melkein vain perättäisissä A-treeneissä eikä lähes ollenkaan B-treeneissä. Lisäksi isot liikkeet aina ennen pieniä mm. askelkyykky ennen mitään reisiojennuksia tai koukistuksia. Miksi pohkeissa treeneistä riippuen sarjapituus ja määrä ovat samoja?

Valmiita esimerkkejä 2-jakoisista voi katsoa täältä:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

 

[Mokso]

Mun 2jakosen yläkroppa päivän treeni :
Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Selkäleuat 3x
alatalja 3x
kapee penkki 2x
Dipit 3x
Hauiskääntö 3x
Pystäri 2x

Mitä liikkeitä ottasitte pois ku tossa on aika paljon, ojentajat tarvitsevat voimaa niin riittääkö sillon dipit ja muut mutta ei kapeeta penkkiä?

 

[Kanaprässi]

16v:n ohjelma

Terveppä terve!
Minun 1 jakonen ohjelma:

JALAT:
-Jalanojentaja (koneessa) 3x 12-15
-Jalkaprässi/Kyykky 3x 12-15
-Jalan koukistaja (koneessa) 3x 12-15

HAUIS:
-Hauiskääntö kp 2x 10
-Hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x10
-Alatalja 2x 10

SELKÄ:
-Selkälihaskone 3x 10
-Leuanveto (leveä ote) 10, 9, 8, max

RINTA, OJENTAJA:
-Penkki 2x 6
-Vinopenkki 2x 10-15
-Dippi 2x6
-Flies käsipainoilla tasapenkillä vai mikälie
-Ylätalja 3x8

OLKAPÄÄT:
-Pystypunnerrus 3x8
-Viparit 2x8

VATSAT:
-Jalannosto 2x15
-Vatsat rutistuskoneessa 3x10
-Sivuvatsat koneessa 2x10

Tosiaan tuota oon käyttäny nyt sen 2kk, mulla menee ton tekemiseen n. 1,5h ja jos osaisitte neuvoo pitäiskö mun lisätä/vähentää jotain taikka muuttaa koko systeemi 2 jakoseks?
Ja sitte vielä, että ihan hyvin tuntuu toimivan.
Ja vielä, että 2 kertaa viikossa käyn vetämässä.

 

[Nipa-]

Hyvin hyvin liian raskas 1 jakoseksi. Eikä mitkää ojennus vitkutukset kuulu mun mielestä 1-jakoseen muutenkaan. Hyviä 1-jakosia on paljon, kuten myös 2-jakosia.

Tässä on esimerkillinen 1-jakonen mitä usein aloittelijalle suositellaan http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

 

[J..]

Mun 2jakosen yläkroppa päivän treeni

Dippi 3x
Selkäleuat 4x
Pystäri 3x
Kulmasoutu kp 4x
Hauiskääntö 2x

Ja toinen treeni sitten

Penkki x3
Kulmasoutu x4
Viparit sivuille x3
Ylätalja x4
Ranskalainen punnerrus 2x

Toistot tavoitteiden mukaan.

 

[Acoustic]

Noniin, aloitetaanpas sitten meikäläisenkin matka tälläkin palstalla. Hieman taustaa, olen siis parisen vuotta tehnyt kuntosaliharjoittelua on/off mallisesti 1-2 kertaa viikossa kaudesta riippuen, eli siis lähinnä ylläpitänyt kuntoa. Nyt olenkin aloittanut kunnon kohottamiseen tähtäävän harjoittelun, ja toivonkin saavani tästä mieluisan harrastuksen ja täytettä viikkoihin.

Olen nyt jonkin aikaa harjoitellut kolmijakoisella ohjelmalla, mallia seuraava:

MA: Yläselkä, alaselkä, olkapäät, hauikset, käsivarret

TI: Rinta, ojentajat

KE: Jalat, vatsa (mahdollinen hyppynarulla temppuilu, pyöräily tai lyhyehkö kovatahtinen lenkki sijoittuu myös näiden kanssa)

TO: Sama kuin MA

PE: Sama kuin TI

LA: Sama kuin KE

SU: Lepo

Miltäs tämä vaikuttaa noin yleisesti? Myös sellaista kysyisin, että onko tuo "kardioharjoittelu" sijoitettu optimaalisesti, jottei se söisi lihaskehitystä liiaksi? Se myös toimii samalla lämmittelynä jalkatreeniä varten.