- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 690
Paljon painoa vai?
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Paljon painoa vai?
- Liittynyt
- 23.8.2011
- Viestejä
- 524
Seuraavan dieettijakson treeniohjelma mietityttää. Aion käydä salilla 3 x viikkoon, ja koska alakroppa on reilusti jäljessä yläkroppaa, haluan painottaa sitä treeneissä. Itselleni sopivat liikkeet olen kyllä löytänyt, mutta kuulostaisiko seuraava toimivalta jaolta?
1. Jalat: SJMV, kyykky/prässi, pohjeliike + syvät vatsat
2. Yläkroppa: rinta, latsit, kädet
3. Jalat/alaselkä: mave, yhden jalan liikkeet (askelkyykky jne.) + vatsat
Treenipäivät olisi todennäköisesti ma, ti ja to/pe.
1. Jalat: SJMV, kyykky/prässi, pohjeliike + syvät vatsat
2. Yläkroppa: rinta, latsit, kädet
3. Jalat/alaselkä: mave, yhden jalan liikkeet (askelkyykky jne.) + vatsat
Treenipäivät olisi todennäköisesti ma, ti ja to/pe.
- Liittynyt
- 15.12.2011
- Viestejä
- 192
Morjesta! Itellä Treenitaustaa parisen vuotta ja väsäsin tässä itelleni 5-jakosen ohjelman ja oon puntaroinu nyt vähän siitä paria yksityiskohtaa.
Eli treenijaot menee seuraavasti:
1.Selkä,Hauis
2.Hartiat, Ojentajat
3.Takareidet, Pohkeet
4.Rinta,Epäkkäät,Forkut
5.Etureidet,Vatsat
Syklitys menee seuraavasti:
1.vko RASKAS
2.vko RASKAS
3.vko VOLYYMI
4.vko RASKAS
5.vko PALAUTTAVA
Ja alusta..
Mitä mieltä olette tällä jaolla siitä, että vedän joka tehotreeneissä hermostoa rasittavaa treeniä (Tehokeinoilla) jokaiselle lihakselle? Vaikkakin aikahan tämänkin näyttää, että miten hermosto sitten palautuu.
Mitä mieltä olette ite tehokeinoista ja kuinka usein itse käytätte?
Ja onko mielipiteitä syklityksestä/treenijaosta?
Edit: Tää kirjotus on vähän sekavan näköstä, kun tänään vedettiin mulle aika brutaali etureisitreeni ja veri on ihan jossain muualla, kuin aivoissa.
Kiipesin omaan kämppään rappusia 6. kerrokseen ja olo oli varmasti sama, kuin Frodolla ja Samilla, kun ne kiipes Mordoriin.
Eli treenijaot menee seuraavasti:
1.Selkä,Hauis
2.Hartiat, Ojentajat
3.Takareidet, Pohkeet
4.Rinta,Epäkkäät,Forkut
5.Etureidet,Vatsat
Syklitys menee seuraavasti:
1.vko RASKAS
2.vko RASKAS
3.vko VOLYYMI
4.vko RASKAS
5.vko PALAUTTAVA
Ja alusta..
Mitä mieltä olette tällä jaolla siitä, että vedän joka tehotreeneissä hermostoa rasittavaa treeniä (Tehokeinoilla) jokaiselle lihakselle? Vaikkakin aikahan tämänkin näyttää, että miten hermosto sitten palautuu.
Mitä mieltä olette ite tehokeinoista ja kuinka usein itse käytätte?
Ja onko mielipiteitä syklityksestä/treenijaosta?
Edit: Tää kirjotus on vähän sekavan näköstä, kun tänään vedettiin mulle aika brutaali etureisitreeni ja veri on ihan jossain muualla, kuin aivoissa.
Kiipesin omaan kämppään rappusia 6. kerrokseen ja olo oli varmasti sama, kuin Frodolla ja Samilla, kun ne kiipes Mordoriin.
- Liittynyt
- 1.2.2013
- Viestejä
- 151
Niin. Mikä olisi semmoinen hyvä esim mavelle, kun siinä menee nikamat ynnä muut kun lähtee veteleen liian kovia (vaikka jaksaisikin nostaa) eikä tietenkään myöskään liian kevyitä. Semmoinen sopivan "ei rasittava" joka pitää selän kuitenkin balansissa. Voisin, kuten neuvottiin, ylläpitää tukilihaksia ehkä hieman pienemmillä painoilla??? Tai no saa nähdä. Myönnän, että olen todellinen noviisi mitä tulee maveen ja kyykkyyn. Mutta perusteluistanne ymmärrän niiden tärkeyden.
- Liittynyt
- 15.2.2013
- Viestejä
- 2
Kovaa treeniä seuraavat 6 viikkoa
Hei kaikille! Olen käynyt salilla ilman mitään erikoista ohjelmaa jo jonkin aikaa lihaskunnon ylläpitämistä varten. Kuntoni on hyvä ja urheilen säännöllisesti.
Pituus 187 cm, paino 86 kg ja ikä 22 vuotta.
Mitään muuta kokemusta minulla lisäravinteista ei ole paitsi Fastin Whey 80:stä jota juon aina salin jälkeen ja joskus ennen.
Tänään kävin ostamassa 2,2kg Elite Whey Protein, 0,9kg Gold Standard Casein, 2kg Vitargoa sekä 1,1kg scivationin xtendia + udos choise öljyä
Tarkoitus on aloittaa maanantaina uusi rasvaa polttava ja lihasmassaa kasvattavalla "lean muscle mass gain" ohjelmalla.
Ohjelma on kuulema sama jolla Christian Bale treenasi The Dark Knight roolia varten.
Elikkä ohjelma on ma-pe
Monday: Chest/ Triceps:
Chest Set 1: Incline DB Presses: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Chest Set 2: Bench Presses: 3 sets x 10-12
Chest Set 3: 2 x Incline Flyes SS Pushups
1 Drop Set x Cable Crossovers
Tricep Set 1: Close Grip Smith Machine Presses: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Tricep Set 2: Dips: 3 sets x 10-12
Tricep Set 3: 2 x Overhead Rope Extensions SS Rope Pushdowns
1 Drop Set x Skull Crushers
30 minutes Cardio
Tuesday: Biceps:
Biceps Set 1: Standing BB Curls: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Biceps Set 2: Incline Curls: 3 sets x 10-12
Biceps Set 3: 2 x Concentration Curls SS Hammer Curls
1 x drop set Cable Curls with Straight Bar
Abs- 3 triple drop sets. Do all three exercise without rest. Then repeat after 1 minute rest. Do a total of 3 sets with 10-20 reps per exercise!
Rope Crunches/Floor Crunches/Leg Raises
30 minutes Cardio
Wednesday: Quads/Hamstrings:
No calves Secondary to cardio after each workout
Quads Set 1: Squats: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Quads Set 2: Lunges: 3 sets x 10-12
Quads Set 3: 2 x Leg Extensions SS Dumbbell Squats
1 Drop Set x Leg Extensions
Hamstrings Set 1: Stiff Legged Deadlifts: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Hamstrings Set 2: Lying Leg Curls: 3 sets x 10-12
Hamstrings Set 3: 2 x Weighted Hyperextensions SS Supermans
1 Drop Set x Leg Curls
30 minutes Cardio
Thursday: Lats/ MidBack:
Lats Set 1: Lat Pulldowns: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Lats Set 2: V Handle Pulldowns: 3 sets x 10-12
Lats Set 3: 2 x Pullovers SS Stiff Arm Pushdowns
1 Drop Set x DB Rows (Each Arm)
MidBack Set 1: Bent Over Rows: 4 sets x 6, 8, 10, 12
MidBack Set 2: Seated V Handle Rows: 3 sets x 10-12
Midback Set 3: 2 x T-Bar Rows SS Wide Handle Seated Rows
1 Drop Set x Bent Over Rows
30 minutes Cardio
Friday: Shoulders:
Shoulders Set 1: Seated Military Presses: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Chest Set 2: Standing Lateral Raises: 3 sets x 10-12
Chest Set 3: 2 x Reverse Flyes SS Lateral Raises
1 Drop Set x Upright Rows
Abs- 3 triple drop sets. Do all three exercise without rest. Then repeat after 1 minute rest. Do a total of 3 sets with 10-20 reps per exercise!
Rope Crunches/Floor Crunches/Leg Raises
30 minutes Cardio
La ja su
Molempina päivinä cardio 30min, ruokavalio sama kuin viikolla
Ruokavalio
Meal 1:
1 cup of rolled oats (pre-cooked weight before cooking)
1/2 cup blueberries
12 egg whites/1 yolk or 2 scoops whey with tbsp flax seed oil
Meal 2:
20 almonds
2 scoops whey
Meal 3:
Chicken/Tuna Salad with balsamic Vinaigrette/ almonds
Add one mini can of tuna and 4 oz chicken breast to a large bowl of salad and 20 almond slices with BV dressing
Meal 4:
1 1/2 cup low fat cottage cheese
1 cup fruit
After Workout But Before Cardio:
Consume 4 scoops Scivation Xtend-this contains BCAA and Glutamine. ABSOLUELY Vital to keep your body healthy.
Meal 5: Immediately After Cardio Session
32 oz Gatorade or 2 scoops Vitargo
2 scoops Whey
Meal 6 (Bedtime):
2 scoops Casein protein/1 TBSP natural peanut butter
Proteiinia tulee noin 240g + Casein yli 50g yöllä. Tällä määrällä luulisin lihasmassan jo kasvavan.
Onko konkareilla ehdotuksia mitä voisi vaihtaa esim luonaan tilalle jos kana/tonnikala alkaa tökkimään ja mitä muuta ruokavaliossa voisi korvata tarpeen mukaan?
Olen tottunut syömään maitorahkaa välipalaksi joten voisiko sillä korvata listalla olevan raejuuston silloin tällöin?
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta jota ajattelen nyt noudattaa tiukasti seuraavat 6 viikkoa?
Ohjelmassa on esim joka päivälle SS joka on käsittääkseni super sets niin tarkoittaako "2 x T-Bar Rows SS Wide Handle Seated Rows", että 2 kertaa maksimit molemmissa suorituksissa? Onko drop set 30% pienemillä painoilla maksimit?
Pahoittelen pitkää postausta ja nöyrästi odotan hyviä ehdotuksia/ajatuksia.
Hei kaikille! Olen käynyt salilla ilman mitään erikoista ohjelmaa jo jonkin aikaa lihaskunnon ylläpitämistä varten. Kuntoni on hyvä ja urheilen säännöllisesti.
Pituus 187 cm, paino 86 kg ja ikä 22 vuotta.
Mitään muuta kokemusta minulla lisäravinteista ei ole paitsi Fastin Whey 80:stä jota juon aina salin jälkeen ja joskus ennen.
Tänään kävin ostamassa 2,2kg Elite Whey Protein, 0,9kg Gold Standard Casein, 2kg Vitargoa sekä 1,1kg scivationin xtendia + udos choise öljyä
Tarkoitus on aloittaa maanantaina uusi rasvaa polttava ja lihasmassaa kasvattavalla "lean muscle mass gain" ohjelmalla.
Ohjelma on kuulema sama jolla Christian Bale treenasi The Dark Knight roolia varten.
Elikkä ohjelma on ma-pe
Monday: Chest/ Triceps:
Chest Set 1: Incline DB Presses: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Chest Set 2: Bench Presses: 3 sets x 10-12
Chest Set 3: 2 x Incline Flyes SS Pushups
1 Drop Set x Cable Crossovers
Tricep Set 1: Close Grip Smith Machine Presses: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Tricep Set 2: Dips: 3 sets x 10-12
Tricep Set 3: 2 x Overhead Rope Extensions SS Rope Pushdowns
1 Drop Set x Skull Crushers
30 minutes Cardio
Tuesday: Biceps:
Biceps Set 1: Standing BB Curls: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Biceps Set 2: Incline Curls: 3 sets x 10-12
Biceps Set 3: 2 x Concentration Curls SS Hammer Curls
1 x drop set Cable Curls with Straight Bar
Abs- 3 triple drop sets. Do all three exercise without rest. Then repeat after 1 minute rest. Do a total of 3 sets with 10-20 reps per exercise!
Rope Crunches/Floor Crunches/Leg Raises
30 minutes Cardio
Wednesday: Quads/Hamstrings:
No calves Secondary to cardio after each workout
Quads Set 1: Squats: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Quads Set 2: Lunges: 3 sets x 10-12
Quads Set 3: 2 x Leg Extensions SS Dumbbell Squats
1 Drop Set x Leg Extensions
Hamstrings Set 1: Stiff Legged Deadlifts: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Hamstrings Set 2: Lying Leg Curls: 3 sets x 10-12
Hamstrings Set 3: 2 x Weighted Hyperextensions SS Supermans
1 Drop Set x Leg Curls
30 minutes Cardio
Thursday: Lats/ MidBack:
Lats Set 1: Lat Pulldowns: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Lats Set 2: V Handle Pulldowns: 3 sets x 10-12
Lats Set 3: 2 x Pullovers SS Stiff Arm Pushdowns
1 Drop Set x DB Rows (Each Arm)
MidBack Set 1: Bent Over Rows: 4 sets x 6, 8, 10, 12
MidBack Set 2: Seated V Handle Rows: 3 sets x 10-12
Midback Set 3: 2 x T-Bar Rows SS Wide Handle Seated Rows
1 Drop Set x Bent Over Rows
30 minutes Cardio
Friday: Shoulders:
Shoulders Set 1: Seated Military Presses: 4 sets x 6, 8, 10, 12
Chest Set 2: Standing Lateral Raises: 3 sets x 10-12
Chest Set 3: 2 x Reverse Flyes SS Lateral Raises
1 Drop Set x Upright Rows
Abs- 3 triple drop sets. Do all three exercise without rest. Then repeat after 1 minute rest. Do a total of 3 sets with 10-20 reps per exercise!
Rope Crunches/Floor Crunches/Leg Raises
30 minutes Cardio
La ja su
Molempina päivinä cardio 30min, ruokavalio sama kuin viikolla
Ruokavalio
Meal 1:
1 cup of rolled oats (pre-cooked weight before cooking)
1/2 cup blueberries
12 egg whites/1 yolk or 2 scoops whey with tbsp flax seed oil
Meal 2:
20 almonds
2 scoops whey
Meal 3:
Chicken/Tuna Salad with balsamic Vinaigrette/ almonds
Add one mini can of tuna and 4 oz chicken breast to a large bowl of salad and 20 almond slices with BV dressing
Meal 4:
1 1/2 cup low fat cottage cheese
1 cup fruit
After Workout But Before Cardio:
Consume 4 scoops Scivation Xtend-this contains BCAA and Glutamine. ABSOLUELY Vital to keep your body healthy.
Meal 5: Immediately After Cardio Session
32 oz Gatorade or 2 scoops Vitargo
2 scoops Whey
Meal 6 (Bedtime):
2 scoops Casein protein/1 TBSP natural peanut butter
Proteiinia tulee noin 240g + Casein yli 50g yöllä. Tällä määrällä luulisin lihasmassan jo kasvavan.
Onko konkareilla ehdotuksia mitä voisi vaihtaa esim luonaan tilalle jos kana/tonnikala alkaa tökkimään ja mitä muuta ruokavaliossa voisi korvata tarpeen mukaan?
Olen tottunut syömään maitorahkaa välipalaksi joten voisiko sillä korvata listalla olevan raejuuston silloin tällöin?
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta jota ajattelen nyt noudattaa tiukasti seuraavat 6 viikkoa?
Ohjelmassa on esim joka päivälle SS joka on käsittääkseni super sets niin tarkoittaako "2 x T-Bar Rows SS Wide Handle Seated Rows", että 2 kertaa maksimit molemmissa suorituksissa? Onko drop set 30% pienemillä painoilla maksimit?
Pahoittelen pitkää postausta ja nöyrästi odotan hyviä ehdotuksia/ajatuksia.
- Liittynyt
- 21.3.2012
- Viestejä
- 34
5-jakoinen on vähän liioiteltua.... vaikka kyllä silläkin tuloksia tulee. Mutta ei kyllä ole mitään järkeä ainakaan minun mielestäni tuossa jaossa, kun hauikselle on oma päivä. Joten tekisin itse seuraavat:
-Hauispäivä ja selkäpäivä yhteen jolloin tulee 4-jakoinen (pistä hakuun "fiksu nelijakoinen", paljon parempi, kun on epäsuorat rasitukset.)
-Enemmän kunnon ruokaa, jätä ne lisäravinteet mahdollisimman vähälle palkkaria lukuunottamatta
-Kardiota on melko paljon, en tiedä onko hyötyä tehdä, varsinkaan jos haluat lisää massaa...
Kanan ja tonnikalan voit korvata punaisella lihalla, kalalla, äyriäisillä, tai millä tahansa eläimellä, jossa on samat ravintoarvot.
Tuo "2 x T-Bar Rows SS Wide Handle Seated Rows" tarkoittaa että teet T-kulmasoutua ja heti perään jotain ihme leveäotteisia soutuja istuen ja tälläisiä kaksi kertaa.
Pudotussarjoissa ei ole mitään standardiprosenttia, 30% on luultavasti ihan hyvä, kunhan sillä tulee suunnilleen sama määrä toistoja kuin ekassa sarjassa.
- Liittynyt
- 29.8.2006
- Viestejä
- 31
Heipähei! Laitetaas oma 4-jakoinen ohjelma fiksumpien ihmeteltäväksi.
1.Etureidet,pohkeet ja vatsat:
Kyykky/prässi 3x6-10
Pohkeet istuen 3x8-12
Reidenojennus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Jalkojen nosto 3x12
Vatsojen rutistus 3x10-12
2.Selkä ja rinta
Penkki 3x6-10
Leuat/ylätalja 3x10
Vinopenkki kp/smith 3x8-12
Alatalja 3x10
Peckdeck/ristitalja 2x12-15
Kulmasoutu 3x10
3.Takareidet ja olkapäät
SJMV 3x8-10
NTP/pystypunnerus 3x8-12
Reidenkoukistus maaten 3x8-10
Viparit taakse
Viparit eteen/sivulle
4.Hauis ja ojentajat (+forkut)
Hauiskääntö kp istuen 3x8-12
Ranskalainenpunnerus maaten 3x8-12
Hauis scott 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10-12
Hauis alataljassa 3x10-12
^(joka toinen treeni superina)
Dipit 3x 6-10
Hammer 3x6-10
rannerullaus 3x8-12
Kysymy kuuluu,että mihin väliin tungen maven? Tällä hetkellä tehnyt selkäpäivänä, mutta tuntuu ettei jalat ehdi palautua tarpeeksi.. ehdotuksia?
Taustoista sen verran,että salilla räpiköintiä takana noin 4~vuotta sekalaisella aktiivisuudella. Viimeisen 1.5v aikana "pikku" bulkilla ja joku voisi jopa sanoa että aktiivisesti treenanneena. Pituus 184cm ja paino 68->86kg rasvat 19%. Tarkoitus olisi päästä reiluun 90 kiloon ja siitä sitten keväällä ottaa pois sen minkä saa
1.Etureidet,pohkeet ja vatsat:
Kyykky/prässi 3x6-10
Pohkeet istuen 3x8-12
Reidenojennus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Jalkojen nosto 3x12
Vatsojen rutistus 3x10-12
2.Selkä ja rinta
Penkki 3x6-10
Leuat/ylätalja 3x10
Vinopenkki kp/smith 3x8-12
Alatalja 3x10
Peckdeck/ristitalja 2x12-15
Kulmasoutu 3x10
3.Takareidet ja olkapäät
SJMV 3x8-10
NTP/pystypunnerus 3x8-12
Reidenkoukistus maaten 3x8-10
Viparit taakse
Viparit eteen/sivulle
4.Hauis ja ojentajat (+forkut)
Hauiskääntö kp istuen 3x8-12
Ranskalainenpunnerus maaten 3x8-12
Hauis scott 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10-12
Hauis alataljassa 3x10-12
^(joka toinen treeni superina)
Dipit 3x 6-10
Hammer 3x6-10
rannerullaus 3x8-12
Kysymy kuuluu,että mihin väliin tungen maven? Tällä hetkellä tehnyt selkäpäivänä, mutta tuntuu ettei jalat ehdi palautua tarpeeksi.. ehdotuksia?
Taustoista sen verran,että salilla räpiköintiä takana noin 4~vuotta sekalaisella aktiivisuudella. Viimeisen 1.5v aikana "pikku" bulkilla ja joku voisi jopa sanoa että aktiivisesti treenanneena. Pituus 184cm ja paino 68->86kg rasvat 19%. Tarkoitus olisi päästä reiluun 90 kiloon ja siitä sitten keväällä ottaa pois sen minkä saa
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 218
Jospa lähtisi pelkällä tangolla sen ensimmäisen sarjan? Sitten voisi alkaa latomaan rautaa tankoon rauhallisesti ja katsomaan missä suurin piirtein tulee raja vastaan. Voit pitää toistot reiluina (siis ainakin viitenä) ja tällöin pääset sitten johonkin painoon. Ota tästä painosta vaikka 20 % pois ja aloita siitä. Sitten joka kerta kun sarja menee, niin lisää vaikka se 2.5 kiloa... ei pitäisi tulla liian isot painot ihan heti vastaan ja tukilihaksistollekin on aikaa kehittyä siinä samalla. Kyllä se raja joskus tulee joka tapauksessa vastaan ja painotkin on isoja, jos pystyt tuon progression pitämään. Tuolla progressiolla 3x viikossa salilla käytynä ihan tyhjästäkin tangosta aloittaen päästään 410 kiloon ilman väliviikkoja.
- Liittynyt
- 16.2.2013
- Viestejä
- 1
1.PĂ„IVĂ„
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsip. 3x10
Vatsa 3x uupumukseen asti
2.PĂ„IVĂ„
Takakyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Takareidet 3x10
Etureidet 3x10
Pohkeet 3x uupumukseen asti
3.PĂ„IVĂ„
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentaja ylätaljassa köydellä 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Vipunostot sivuille käsip. 3x10
4.PĂ„IVĂ„
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Maastanosto 3x10
T-soutu 3x10
Selän ojennus 3x15
Tuollaista peruskunto kunto ohjelmaa olen suunnitellut. Onko jotain muuttamisen aihetta? Penkkiin on oma ohjelmansa. Jota nyt en jaksa kirjoittaa. Mutta tiivistettynä 8vko:n ringillä pitäisi max painoa nostaa 5-10kg. Mulla niin kiire ole
Sitten sellainen kysymys että. Onko jotain liikettä/harjoitetta joka olisi erityisen hyvä olkapäiden vahvistamiseen. Työn puolesta tulee tehtyä paljon ylöspäin suuntautuvaa työtä. Joka tahtoo välillä aiheuttaa eriasteisia kiputiloja olkapäihin.
Kiitoksia jo etu käteen.
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsip. 3x10
Vatsa 3x uupumukseen asti
2.PĂ„IVĂ„
Takakyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Takareidet 3x10
Etureidet 3x10
Pohkeet 3x uupumukseen asti
3.PĂ„IVĂ„
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentaja ylätaljassa köydellä 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Vipunostot sivuille käsip. 3x10
4.PĂ„IVĂ„
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Maastanosto 3x10
T-soutu 3x10
Selän ojennus 3x15
Tuollaista peruskunto kunto ohjelmaa olen suunnitellut. Onko jotain muuttamisen aihetta? Penkkiin on oma ohjelmansa. Jota nyt en jaksa kirjoittaa. Mutta tiivistettynä 8vko:n ringillä pitäisi max painoa nostaa 5-10kg. Mulla niin kiire ole
Sitten sellainen kysymys että. Onko jotain liikettä/harjoitetta joka olisi erityisen hyvä olkapäiden vahvistamiseen. Työn puolesta tulee tehtyä paljon ylöspäin suuntautuvaa työtä. Joka tahtoo välillä aiheuttaa eriasteisia kiputiloja olkapäihin.
Kiitoksia jo etu käteen.
- Liittynyt
- 28.8.2012
- Viestejä
- 4
Toimiiko aloittelialle kyseisen linkin 4 jakonen reeniohjelma? http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 690
Varmasti toimii, mutta aloittelijalle toimisi paremmin yksijakoinen mun mielestä
- Liittynyt
- 17.8.2007
- Viestejä
- 198
1.PĂ„IVĂ„
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsip. 3x10
Vatsa 3x uupumukseen asti
2.PĂ„IVĂ„
Takakyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Takareidet 3x10
Etureidet 3x10
Pohkeet 3x uupumukseen asti
3.PĂ„IVĂ„
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentaja ylätaljassa köydellä 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Vipunostot sivuille käsip. 3x10
4.PĂ„IVĂ„
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Maastanosto 3x10
T-soutu 3x10
Selän ojennus 3x15
Tuollaista peruskunto kunto ohjelmaa olen suunnitellut. Onko jotain muuttamisen aihetta? Penkkiin on oma ohjelmansa. Jota nyt en jaksa kirjoittaa. Mutta tiivistettynä 8vko:n ringillä pitäisi max painoa nostaa 5-10kg. Mulla niin kiire ole
Sitten sellainen kysymys että. Onko jotain liikettä/harjoitetta joka olisi erityisen hyvä olkapäiden vahvistamiseen. Työn puolesta tulee tehtyä paljon ylöspäin suuntautuvaa työtä. Joka tahtoo välillä aiheuttaa eriasteisia kiputiloja olkapäihin.
Kiitoksia jo etu käteen.
Vatsoja tekisin kyllä enemmän! Ite teen 2-jakoisessa niitä 4-5 vrk välein ja joka kerralla 3 eri liikettä. esim Rutistus, kiertäen,staattinen pito tai voimapyörä,jalkojen nosto,staattinen pito...toistot 10 tai 20 ja pidoissa pikkuhijaa aikoja pidentäen. Kehittynyt selvästi siihen verrattuna kun aikanaan teki kerran viikossa sen 3 sarjaa istumaan nousuja!
- Liittynyt
- 14.2.2013
- Viestejä
- 26
Ensin hieman tietoja:
Ikä:15
Kokemus:2 kk salia
Pituus/paino:179/70
Ohjelma: yksijakoinen kyhäelmä
Eli aika aloittelija tosiaan, mutta voimaa tullut omasta mielestä ihan mukavasti tuossa ajassa, mutta asiaan:
( pääliikkeisiin merkitsen viime treenien painot )
T1 -dippi 3x5x25kg lisäpaino
-vipunosto sivulle 2x10
-mave 3x5x100kg
-leuanveto mo 3x12x omapaino, hammer kääntö kp 3x5
-istumaannousu 3x15(hitaasti ja puhtaasti)
-jalkojennosto 3x15( -//- )
-reidenojennus 3x10
T2 -dippi 3x5x25kg
-ojentaja taljassa 2x10
-kyykky 3x5x70kg
-SJMV 2x10x50kg
-leuanveto mo 3x12x omapaino
-istumaannousu 3x15
-jalkojennosto 3x15
-pohkeet kunnolla
Tässähän se, mutta nyt kritiikkiä kunnolla ( parannettavaa löytyy varmasti ),
joten kaikki kirjoittakaa mielipiteenne rehellisesti.
Kiitos
Ikä:15
Kokemus:2 kk salia
Pituus/paino:179/70
Ohjelma: yksijakoinen kyhäelmä
Eli aika aloittelija tosiaan, mutta voimaa tullut omasta mielestä ihan mukavasti tuossa ajassa, mutta asiaan:
( pääliikkeisiin merkitsen viime treenien painot )
T1 -dippi 3x5x25kg lisäpaino
-vipunosto sivulle 2x10
-mave 3x5x100kg
-leuanveto mo 3x12x omapaino, hammer kääntö kp 3x5
-istumaannousu 3x15(hitaasti ja puhtaasti)
-jalkojennosto 3x15( -//- )
-reidenojennus 3x10
T2 -dippi 3x5x25kg
-ojentaja taljassa 2x10
-kyykky 3x5x70kg
-SJMV 2x10x50kg
-leuanveto mo 3x12x omapaino
-istumaannousu 3x15
-jalkojennosto 3x15
-pohkeet kunnolla
Tässähän se, mutta nyt kritiikkiä kunnolla ( parannettavaa löytyy varmasti ),
joten kaikki kirjoittakaa mielipiteenne rehellisesti.
Kiitos
- Liittynyt
- 15.2.2013
- Viestejä
- 3
syzz
Banned
- Liittynyt
- 17.2.2013
- Viestejä
- 1
3-jakoinen aloittelijalle
Olen käynyt salilla semmoiset vajaa puoli vuotta ja olen tehny 1-jakoista ja olisin kiinnostunut aloittamaan jonkun 3-jakoisen, ja olen ajatellut jotain tälläistä:
1 selkä ja hauis
2 rinta ja ojentaja
3 jalat
Tarkoitus olisi saada lihasmassaa. Olisiko tälläisessa ohjelmassa mitään järkeä? Olisin kiitollinen jos joku kokeneempi ehdottaisi jotain liikkeitä näihin.
Kyykkyä ja mavea en viitsi tehädä koska alaselälkä tulehtunut
Olen käynyt salilla semmoiset vajaa puoli vuotta ja olen tehny 1-jakoista ja olisin kiinnostunut aloittamaan jonkun 3-jakoisen, ja olen ajatellut jotain tälläistä:
1 selkä ja hauis
2 rinta ja ojentaja
3 jalat
Tarkoitus olisi saada lihasmassaa. Olisiko tälläisessa ohjelmassa mitään järkeä? Olisin kiitollinen jos joku kokeneempi ehdottaisi jotain liikkeitä näihin.
Kyykkyä ja mavea en viitsi tehädä koska alaselälkä tulehtunut
- Liittynyt
- 27.7.2011
- Viestejä
- 31
Kakkoseen olkapäät?
- Liittynyt
- 14.2.2013
- Viestejä
- 1
Morjens! Elikä olen nyt kolmisen kk tehnyt arnoldin kultaista kuusikkoa ihan hyvin tuloksin ja ajattelin seuraavaksi kokeilla seuraavanlaista ohjelmaa. Ikää on 22, pituus: n.177cm, Paino: 63,7kg
MA
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Dippi
1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla
2.päivä (jalat ja keskivartalo)
KE
2*12, 2*10 Jalkaprässi
3*12 Jalkakyykky
2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty)
3*20 Selkäojennus
3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)
PE
1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus
3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Pystysoutu taljassa
Mitäs sanotte, saako tällä lihaa luitten ympärille?
MA
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Dippi
1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla
2.päivä (jalat ja keskivartalo)
KE
2*12, 2*10 Jalkaprässi
3*12 Jalkakyykky
2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty)
3*20 Selkäojennus
3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)
PE
1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus
3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Pystysoutu taljassa
Mitäs sanotte, saako tällä lihaa luitten ympärille?
- Liittynyt
- 17.2.2013
- Viestejä
- 1
Treeniohjelma + Ruokavalio
Tervehdys, kaipailisin apuja teiltä. Olen 22-vuotias 78kg 173 cm,tarkoitukseni olisi saada lihasmassaa kasvatettua ja painoa vähän lisättyä sinne + 80kg. Olen käynyt puoli vuotta aika on/off salilla, mutta nyt haluan tehdä muutoksen ja haluan enemmän tuloksia!
olen miettinyt tälläistä ohjelmaa:
MAANANTAI: Jalat ja vatsat
TIISTAI: Hauis, selkä ja forkut
KESKIVIIKKO: Lepo
TORSTAI: Rinta ja ojentaja
PERJANTAI: Lepo
LAUANTAI: Olkapäät ja vatsat
SUNNUNTAI: Lepo
HAUIS:
• Hammer käännöt käsipainot 3 x 12
• scottpenkki 3 x 12
• hauis kääntö suorallatangolla 3 x 12
SELKĂ„:
• Soutuliike 3 x 12
• Kulmasoutu kp 3 x 12
• Alaselkä 2 x 10
FORKUT:
• Rannekäännöt 3 x 12
JALAT:
• Jalkaprässi laitteessa 3 x 12
• Jalkaprässi laitteessa 2 3 x 12
• Pohkeet jalkaprässissä 3 x 12
OLKAPĂ„Ă„T:
• Pystypunnerrus 3 x 12
• Viparit sivuille 3 x 12
• Kohautuksen 3 x 12
VATSAT:
• Rutistukset 3 x 15
• Vatsat laitteessa 3 x 15
• Voimapyörä 3 x 10
OJENTAJAT:
• Ylätalja 3 x 12
• Käsipaino selän takana 3 x 12
• Vastaote penkki 3 x 12
RINTA:
• Penkki 3 x 12
• Vinopenkki käsipainot 3 x 12
• Ristitalja/peckdeck 3 x 12
Onko jotain parannettavaa vai onko ihan höpö koko ohjelma :D ?
Ruokavaliosta sen verran, olen syönyt aina niin ja näin aina, mutta nyt pitää alkaa syömään säännölisesti. Eli paljon kannattaisi syödä päivässä Kcal ? Entä onko 2g proteiinia kiloa kohden hyvä ? Hyvät neuvot olisivat tarpeen
Tervehdys, kaipailisin apuja teiltä
. Olen 22-vuotias 78kg 173 cm,tarkoitukseni olisi saada lihasmassaa kasvatettua ja painoa vähän lisättyä sinne + 80kg. Olen käynyt puoli vuotta aika on/off salilla, mutta nyt haluan tehdä muutoksen ja haluan enemmän tuloksia!olen miettinyt tälläistä ohjelmaa:
MAANANTAI: Jalat ja vatsat
TIISTAI: Hauis, selkä ja forkut
KESKIVIIKKO: Lepo
TORSTAI: Rinta ja ojentaja
PERJANTAI: Lepo
LAUANTAI: Olkapäät ja vatsat
SUNNUNTAI: Lepo
HAUIS:
• Hammer käännöt käsipainot 3 x 12
• scottpenkki 3 x 12
• hauis kääntö suorallatangolla 3 x 12
SELKĂ„:
• Soutuliike 3 x 12
• Kulmasoutu kp 3 x 12
• Alaselkä 2 x 10
FORKUT:
• Rannekäännöt 3 x 12
JALAT:
• Jalkaprässi laitteessa 3 x 12
• Jalkaprässi laitteessa 2 3 x 12
• Pohkeet jalkaprässissä 3 x 12
OLKAPĂ„Ă„T:
• Pystypunnerrus 3 x 12
• Viparit sivuille 3 x 12
• Kohautuksen 3 x 12
VATSAT:
• Rutistukset 3 x 15
• Vatsat laitteessa 3 x 15
• Voimapyörä 3 x 10
OJENTAJAT:
• Ylätalja 3 x 12
• Käsipaino selän takana 3 x 12
• Vastaote penkki 3 x 12
RINTA:
• Penkki 3 x 12
• Vinopenkki käsipainot 3 x 12
• Ristitalja/peckdeck 3 x 12
Onko jotain parannettavaa vai onko ihan höpö koko ohjelma :D ?
Ruokavaliosta sen verran, olen syönyt aina niin ja näin aina, mutta nyt pitää alkaa syömään säännölisesti. Eli paljon kannattaisi syödä päivässä Kcal ? Entä onko 2g proteiinia kiloa kohden hyvä ? Hyvät neuvot olisivat tarpeen
- Liittynyt
- 10.2.2009
- Viestejä
- 4
Päiviä kaikille, tarkotuksena tämä kuukausi kasvattaa lihasmassaa, ens kuukausi mennään sitte samalla kaavalla + lisänä maksimi reenit tietyille lihasryhmille.
Itse asiaan, miltäs tälläset kuulostais lihaskasvun maximoidakseni treenin avulla:
Maanantai, Hauis ja ojentajat 3-5/10-12:
Hauis:
1 liike: Keskitetty hauiskääntö (scott penkki) 2 liike: Vuorokäsin hauiskääntöjä
3 liike: Ylätaljassa hauiskääntö vuorokäsin niskan taakse 4 liike: ylätaljassa molemmilla käsillä veto mutkatangolla (löytyy gymlogista selitettynä paremmin)
Ojentajat:
1 liike: ranskalainen punnerrus + pumpit 2 liike: Kapea penkki
3 liike: pushdown vastaotteella 4 liike pushdown
Keskiviikko, Rinta ja Selkä 3-5/10-12
Rinta
1 liike: Penkki 2 liike: pec deck
3 liike vipunostot maaten 4 liike käsipaino punnerrukset
Selkä
1 liike: Ylätalja (eteen ja taakse) 2 liike: Yhdenkäden ylätalja
3 liike: Alatalja
Perjantai, Jalat, forkut, olkapäät 3-5/10-12
Jalat
1 liike: Takakyykky 2 liike: Jalkaprässi
3 liike: Pohjenostot
Forkut
1 liike: rannekäännöt 2 liike: rannekääntö (selän takaa)
Olkapäät
1 liike: Pystypunnerrus (edestä) 2 liike: pystypunnerrus ( niskan takaa, smithissä)
3 liike: Käsipaino nosto ja punnerrus
Lauantai/Sunnuntai: Vatsa 3-5/10-12
Vatsa
liike 1: voimapyörä Liike 2: crucifix nousut
liike 3: jalannostot
Kritiikkiä kaivataan ja jos on parempia liike ehdotuksia otan vastaan.
e: Ruokavalio on kunnossa ja + mennään
Itse asiaan, miltäs tälläset kuulostais lihaskasvun maximoidakseni treenin avulla:
Maanantai, Hauis ja ojentajat 3-5/10-12:
Hauis:
1 liike: Keskitetty hauiskääntö (scott penkki) 2 liike: Vuorokäsin hauiskääntöjä
3 liike: Ylätaljassa hauiskääntö vuorokäsin niskan taakse 4 liike: ylätaljassa molemmilla käsillä veto mutkatangolla (löytyy gymlogista selitettynä paremmin)
Ojentajat:
1 liike: ranskalainen punnerrus + pumpit 2 liike: Kapea penkki
3 liike: pushdown vastaotteella 4 liike pushdown
Keskiviikko, Rinta ja Selkä 3-5/10-12
Rinta
1 liike: Penkki 2 liike: pec deck
3 liike vipunostot maaten 4 liike käsipaino punnerrukset
Selkä
1 liike: Ylätalja (eteen ja taakse) 2 liike: Yhdenkäden ylätalja
3 liike: Alatalja
Perjantai, Jalat, forkut, olkapäät 3-5/10-12
Jalat
1 liike: Takakyykky 2 liike: Jalkaprässi
3 liike: Pohjenostot
Forkut
1 liike: rannekäännöt 2 liike: rannekääntö (selän takaa)
Olkapäät
1 liike: Pystypunnerrus (edestä) 2 liike: pystypunnerrus ( niskan takaa, smithissä)
3 liike: Käsipaino nosto ja punnerrus
Lauantai/Sunnuntai: Vatsa 3-5/10-12
Vatsa
liike 1: voimapyörä Liike 2: crucifix nousut
liike 3: jalannostot
Kritiikkiä kaivataan ja jos on parempia liike ehdotuksia otan vastaan.
e: Ruokavalio on kunnossa ja + mennään