Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Okei eli siis nyt oon puolivuotta vempuloinu salilla, mutta tuntuu etten mitään tulosta oo saanut aikaseks. Joku on kirjottanu tänne tälläsen reeni ohjelman kuus vuotta sitten ja haluun vastauksen olisko tää hjuva :)

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja..

Tällästä rupeisin tekeen ja syömään ainakin yli 200g prodee päivässä ja jotain mutantti massaa vois kokeilla.
Semmonenkin kymysys olis vielä että jos noi laittais kaikki päivät peräkkäin ja tekis liikkeet ma-to ja huilais viikonlopun,, olisko se järkevää?
 
Hei! Salikokemusta takana reilu 8 kuukautta, joista viimeiset pari Arnoldin G6:sta. Aiemmin treenasin 3- ja 2-jakoisella, mutta nyt 1-jakoisella treenanneena ovat tulokset ja paino kehittyneet paremmin kuin aiemmin (osa kiitoksesta tämän foorumin ravinto- ja treenitietäjille). Nyt haluankin ohjelmaan hieman vaihtelua vaihtamatta 1-jakoisesta pois ja sain puserrettua tällaisen tuotoksen:

1. treeni
Takakyykky 3*6-10, 2min tauot
Penkki 2*6 3min tauot
Leuanveto, leveä myötäote 3*max, 1,5min tauot
Pystypun. käsipainoilla 4*6-10, 2min tauot
Hauiskääntö taljassa 3*6-10, 1,5min tauot
Pohkeet seisten 3*10-15, 2min tauot


2. treeni
Prässi 2*10-15, 2min tauot
Jalan koukistus 2*10-15, 2min tauot
Ylätalja 2*10-15, 2min tauot
Vinopenkki kp 2*10-15, 2min tauot
Rintaprässi/rinta taljassa 2*10-15, 2min tauot
Istumaannousu 3*20, 1min tauot


3. treeni
Maastaveto/SJMV 3*3-6, 2,5min tauot
Kulmasoutu (rintatuettu) 3*6-12, 2min tauot
Dippi, kapea ote 3*6-12, 2min tauot
Leuanveto, vastaote 3*max, 2min tauot
Pohkeet istuen 3*10-15, 2min tauot


Onkos tässä jotain perustavanlaatuisia virheitä vai vain pientä säätöä? Treenipäivät ovat keskiviikko, perjantai ja sunnuntai.

Palautumiseen voin keskittyä täysillä, kiitos Talvivaaran vuotavien altaiden ja niiden luoman työtyhjiön takia!

Kiitos
 
^^ Ohjelmasi on itse asiassa edelleen yksijakoinen (treenaat joka päivä yläkropan vetävät sekä työntävät lihakset ja jalat), tosin oudoilla päiväkohtaisilla priorisoinneilla. Jos haluat siirtyä pois 1-jakoisesta, ota selkeästi eri lihasryhmät treenipäiville esim. rinta/olkapäät/ojentaja, jalat/vatsat, selkä/hauis(+forkut). Siinä on 3-jakoinen.
 
Tässä on mun 2-jakonen jota olen nyt kuukauden tehnyt

1.
Etukyykky
Mave
Leuanveto vuorotellen leveällä myötäotteella ja kapeammalla vastaotteella
Hauiskääntä tangolla/käsipainoilla
Ylätalja
Pohjenousu
Voimapyörä

2.
SMJM
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit sivuille
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus
Olankohautus käsipainoilla

Toistomäärät ovat isommissa liikkessä 3-4*8 ja pienemmissä 4*10.
Voimapyörää teen 4*20
 
Waari sanoi:
^^ Ohjelmasi on itse asiassa edelleen yksijakoinen (treenaat joka päivä yläkropan vetävät sekä työntävät lihakset ja jalat), tosin oudoilla päiväkohtaisilla priorisoinneilla. Jos haluat siirtyä pois 1-jakoisesta, ota selkeästi eri lihasryhmät treenipäiville esim. rinta/olkapäät/ojentaja, jalat/vatsat, selkä/hauis(+forkut). Siinä on 3-jakoinen.
Click to expand...

Tarkoitukseni on nimenomaan edelleen pysyä 1-jakoisessa :) eli onko tämä yksijakoiseksi jotenkin erikoinen?
 
Hei

Aloitin eilen alakerran punttiksella, joka sopii enemmän kuin täydellisesti minulle, koska siellä ei ole ketään nauramassa minun toilailuille :D

Ideani on seuraavanlainen

3 x 10 (42kg) penkki

3 x 10 (24kg) hauis

3 x 10 (24kg) ranskalainen

Kysymyksiä

Kuinka kauan olisi järkevää tehdä tätä ohjelmaa? En koe tarvetta kehittää muita osa alueita (kuten esim arskan kultaisessa kutosessa), ainakaan tällä hetkellä. Tiedän, että punttaajalla täytyy levätä, jotta lihakset kasvavat, mutta näin aluksi olen ajatellut kuitenkin tehdä tämän treenin joka ilta - tein tämän reenin ensin siis eilen illalla ja just äsken (olisi tosin pitänyt ehkä säästää iltaan). Huusin kuin perkele kun tein noita viimeisiä ranskalaisia. Melko säälittävää kun katsoo painojen kokoa :D Mutta jostainhan sitä on lähdettävä.

Paino 80,5 kg
Pituus 179 cm
 
^^^ eihän tossa oo mitään järkee (itse asiassa tonhan voi melkein luulla olevan läppä koko kirjoitus, mutta ei nyt luulla). Mitä jos nyt kuitenkin lukis vaikka vähän foorumia lisää ja ottais jonkun valmiin monipuolisemman ohjelman? Auttaisi kehittämään noitakin osa-alueita paremmin, voit vaikka tehdä noita haluamiasi painottaen?
 
masaf2 sanoi:
^^^ eihän tossa oo mitään järkee (itse asiassa tonhan voi melkein luulla olevan läppä koko kirjoitus, mutta ei nyt luulla). Mitä jos nyt kuitenkin lukis vaikka vähän foorumia lisää ja ottais jonkun valmiin monipuolisemman ohjelman? Auttaisi kehittämään noitakin osa-alueita paremmin, voit vaikka tehdä noita haluamiasi painottaen?
Click to expand...


Niin kyykky ja mave. En ihan oikeasti ymmärrä miksi niitä pitäisi tehdä vielä tässä vaiheessa. Jos ensin lähtee rakentamaan lihaspohjaa käsivarsiin ja rintaan. Eikä tämä ole mikään läppä. Heti kun poikkeaa vähänkin omista treeneistä niin ei ole mitään järkeä. Kertoo kyllä avarakatseisuuden puutteesta.

Olisiko jollain rakentavampaa palautetta?
 
Ensinnäkään et tule saamaan pakkikselta rakentavaa palautetta jos esittelet ohjelmaa ilman jalkapäivää. Toiseksi on täyttä typeryyttä aloittaa vain rinnan ja käsien treenaaminen. Miksi? a) tulet näyttämään idiootilta b) tuollainen treeni johtaa lihasepätasapainoon anteriorisen ja posteriorisen lihaksiston välillä ja aiheuttaa varmasti olkapääongelmia. Kolmanneksi tuo samojen lihasten päivittäin treenaaminen on ihan naurettavan idioottimaista; saavutat vain nivel- ja lihastulehduksia, et lihaskasvua.

Saatanan typerää tuo on mutta... Do whatever the FUCK yo wanna do!
 
Waari sanoi:
Ensinnäkään et tule saamaan pakkikselta rakentavaa palautetta jos esittelet ohjelmaa ilman jalkapäivää. Toiseksi on täyttä typeryyttä aloittaa vain rinnan ja käsien treenaaminen. Miksi? a) tulet näyttämään idiootilta b) tuollainen treeni johtaa lihasepätasapainoon anteriorisen ja posteriorisen lihaksiston välillä ja aiheuttaa varmasti olkapääongelmia. Kolmanneksi tuo samojen lihasten päivittäin treenaaminen on ihan naurettavan idioottimaista; saavutat vain nivel- ja lihastulehduksia, et lihaskasvua.

Saatanan typerää tuo on mutta... Do whatever the FUCK yo wanna do!
Click to expand...

Tietenkin peili kertoo totuuden. Enkä todellakaan pyri miksikään friikiksi vaan tietysti tasapainoiseen kehitykseen, mutta syitä miksi nyt olin ajatellut tähän systeemiin on

1. Alakerrassa on vain penkki - Ei mitään muuta vekotinta. Nyt näin aluksi kun saan hyödyntää tätä täysin ilmaiseksi, on turhaa lähteä salille maksamaan kun voin treenata ja harjoitella ilmaiseksi. Myöhemmin, kun olen suorittanut penkinnostajan perustutkinnon (huumoria) voin siirtyä salille, etten näytä aivan täydeltä pelleltä.

2. Aluksi kokeilen kroppaani, että miten se suhtautuu päivittäiseen treeniin. Ehkä vielä ei voi sanoa kahden treenin jälkeen (todella kunnollisten treenien jälkeen), mutta ei tunnu ylivoimaiselta tämmöinen kokeilu. Keho on sopeutuvainen.

3. Kun olen saavuttanut tietyn lihaskunnon käsille ja rinnalle, aion ottaa koko ohjelman, joka kehittää tasapuolisesti koko kroppaa. Jostainhan sitä on lähdettävä.

4. Kun ja JOS huomaan päivittäisen treenin haitan niin VAIHDAN sen joka toiseen päivään tehtäväksi. Tai mahdollisesti joka kolmas päivä tehtäväksi. Ihmisten kehon toiminnot ovat yksilöllisiä ja palautuminen voi olla toisilla nopeampaa kuin toisilla. Kokeilemalla löytyy jokaiselle sopivin rytmi. Tiedän kyllä, että jossain vaiheessa on pakko pitää välipäiviä kun painomäärät tulevat kasvamaan, mutta nyt painot ovat vielä melko heppoisia ja treenaan perus lihaskestävyyttä ja jäntevyyttä. Sehän täytyy olla kunnossa ennenkuin edes mietin suurempia paino määriä. Ja kuten jo sanoin, nämä painomäärät, vaikka aloittelija olenkin, tuntuu vielä helposti siedettäviltä.

Erottaa kyllä typerykset järkevistä: Kiroillen ja vittuillen teilataan eikä kyetä antamaan apua pyytäessä vaan trollataan. Tullaan varta vasten aloittelijoiden osioon vittuilemaan noviiseille, kuten nyt minulle. Heikko luonne kun ei kykene järkevästi neuvomaan apua pyytäessä vaan pitää teilata heti, vittua ja idioottia viljellen. Bravo :hyvä: Antaa todella älykkään vaikutelman.
 
Pet__ sanoi:
Tietenkin peili kertoo totuuden. Enkä todellakaan pyri miksikään friikiksi vaan tietysti tasapainoiseen kehitykseen, mutta syitä miksi nyt olin ajatellut tähän systeemiin on

1. Alakerrassa on vain penkki - Ei mitään muuta vekotinta. Nyt näin aluksi kun saan hyödyntää tätä täysin ilmaiseksi, on turhaa lähteä salille maksamaan kun voin treenata ja harjoitella ilmaiseksi. Myöhemmin, kun olen suorittanut penkinnostajan perustutkinnon (huumoria) voin siirtyä salille, etten näytä aivan täydeltä pelleltä.

2. Aluksi kokeilen kroppaani, että miten se suhtautuu päivittäiseen treeniin. Ehkä vielä ei voi sanoa kahden treenin jälkeen (todella kunnollisten treenien jälkeen), mutta ei tunnu ylivoimaiselta tämmöinen kokeilu. Keho on sopeutuvainen.

3. Kun olen saavuttanut tietyn lihaskunnon käsille ja rinnalle, aion ottaa koko ohjelman, joka kehittää tasapuolisesti koko kroppaa. Jostainhan sitä on lähdettävä.

4. Kun ja JOS huomaan päivittäisen treenin haitan niin VAIHDAN sen joka toiseen päivään tehtäväksi. Tai mahdollisesti joka kolmas päivä tehtäväksi. Ihmisten kehon toiminnot ovat yksilöllisiä ja palautuminen voi olla toisilla nopeampaa kuin toisilla. Kokeilemalla löytyy jokaiselle sopivin rytmi. Tiedän kyllä, että jossain vaiheessa on pakko pitää välipäiviä kun painomäärät tulevat kasvamaan, mutta nyt painot ovat vielä melko heppoisia ja treenaan perus lihaskestävyyttä ja jäntevyyttä. Sehän täytyy olla kunnossa ennenkuin edes mietin suurempia paino määriä. Ja kuten jo sanoin, nämä painomäärät, vaikka aloittelija olenkin, tuntuu vielä helposti siedettäviltä.

Erottaa kyllä typerykset järkevistä: Kiroillen ja vittuillen teilataan eikä kyetä antamaan apua pyytäessä vaan trollataan. Tullaan varta vasten aloittelijoiden osioon vittuilemaan noviiseille, kuten nyt minulle. Heikko luonne kun ei kykene järkevästi neuvomaan apua pyytäessä vaan pitää teilata heti, vittua ja idioottia viljellen. Bravo :hyvä: Antaa todella älykkään vaikutelman.
Click to expand...

Ei ehkä ollut tosiaan kaikkein parhaita vastauksia, mutta miksi et tekisi jalkoja ja selkää ja kaikkea muuta?? Vaikka on vain se penkki niin otat siitä tangon ja teet muutaman sarjan etukyykkyä, suorinjaloin maastavetoa, kulmasoutua, pystypunnerrusta ja mahdollisesti jotain käsille, niin saat järkevän treenin ja koko pakkotoisto on iloinen. Saat myös sellaisen järkevän näköisen kropan etkä vain isoja käsiä ja tissejä.
 
Jos et nyt mistään hinnasta aio kyykkyä ja mavea tehdä, niin tee edes kulmasoutua ja takaolkapääsoutua tangolla ettet kohta näytä gorillalta, kun olkapäät alkaa työntymään eteenpäin...
 
Eroon jalkojen lihasepätasapainosta

Moro,

Vähän taustaa aluksi..
Itsellä 7kk takana polven eturistisiteen korjauksesta. Luonnollisesti jalkojen välille kehittyi aikamoinen lihasepätasapaino. Olen onnistunut 1-jakoisella ohjelmalla tasoittamaan kestävyys- ja nopeusvoima erot pois, mutta maksimivoimassa testien perusteella vieläkin 20% ero. Harrastan salibandya aladivareissa ja hinku pelaamaan on kova. Päätöksen olen kuitenkin tehnyt, että ensin lihastasapaino kuntoon. Seuraavasa ohjelma, jota olen käyttänyt:

Yhdenjalan kyykky 3x
Prässi 3x
Penkki/Vinopenkki/ 3x
Leuanveto/Ylätalja/Alatalja 3x
Pystypunnerrus/Vipunostot sivulle 3x
Hauiskääntö 2x
Ojentajapunnerrus 2x

Tuota maksimivoimaa olen kuukauden verran yrittänyt hankkia. 5 toiston sarjoja olen tehnyt ja kolme kertaa viikossa setti läpi. Nyt kuitenkin tuntuu ettei tuo ero maksimivoimassa jaloissa tunnu katoavan. Eli haluaisinkin nyt vinkkejä teiltä miten tuota reenaamista kehittäis. Ja tietenkin jalat ovat etusijalla.

Ja niille, jotka ojastavat fysioterapeutin jutuille.. niin itse kuitenkin uskon siihen, että tältä sivustolta löytyy tyyppejä jotka tietävät vähintään yhtä paljon.
 
Pet__ sanoi:
Erottaa kyllä typerykset järkevistä: Kiroillen ja vittuillen teilataan eikä kyetä antamaan apua pyytäessä vaan trollataan. Tullaan varta vasten aloittelijoiden osioon vittuilemaan noviiseille, kuten nyt minulle. Heikko luonne kun ei kykene järkevästi neuvomaan apua pyytäessä vaan pitää teilata heti, vittua ja idioottia viljellen. Bravo :hyvä: Antaa todella älykkään vaikutelman.
Click to expand...
Otatko sen vittuiluna ja trollailuna, että joku täällä yrittää estää sun tulevan lihasepätasapainon ja olkapääongelmat ja sanoo asian niinku se on?
 
Pet__ sanoi:
Niin kyykky ja mave. En ihan oikeasti ymmärrä miksi niitä pitäisi tehdä vielä tässä vaiheessa. Jos ensin lähtee rakentamaan lihaspohjaa käsivarsiin ja rintaan. Eikä tämä ole mikään läppä. Heti kun poikkeaa vähänkin omista treeneistä niin ei ole mitään järkeä. Kertoo kyllä avarakatseisuuden puutteesta.

Olisiko jollain rakentavampaa palautetta?
Click to expand...

Ei sun tarvikaan ymmärtää, miksi niitä pitäis tehdä. Kun vaan sanotaan, niin usko vaikket ymmärtäisi (etkä selvästi ymmärräkään). Kyykkyy/mavee tekemällä myös penan tai haukkarin kehitys pidemmälle on taattu, kun saat hyödynnettyä isojen lihasryhmien hormonivastetta. Miksi pitäis tehdä ensin huonosti, kun on heti mahdollista tehdä hyvinkin? Kummassa on lopputulos pidemmän päälle parempi, alotat paskasti ja sitten myöhemmin hyvin, vai heti hyvin?
 
Pet__ sanoi:
Tietenkin peili kertoo totuuden. Enkä todellakaan pyri miksikään friikiksi vaan tietysti tasapainoiseen kehitykseen, mutta syitä miksi nyt olin ajatellut tähän systeemiin on

1. Alakerrassa on vain penkki - Ei mitään muuta vekotinta. Nyt näin aluksi kun saan hyödyntää tätä täysin ilmaiseksi, on turhaa lähteä salille maksamaan kun voin treenata ja harjoitella ilmaiseksi. Myöhemmin, kun olen suorittanut penkinnostajan perustutkinnon (huumoria) voin siirtyä salille, etten näytä aivan täydeltä pelleltä.
Click to expand...

Vedä mavee ja kulmasoutua sillä tangolla. Niin saat kaiken hyödyn irti siitä penkistä. Jos vaan penkkaat niin sun olkapäät kääntyy eteen kun rintalihakset alkaa kiristää ja seläs ei oo mitään ojentamassa niitä takasin.

Sä voit treenata yläkroppapainotteisesti jos välttämättä haluut. Mut älä vaan rupee treenaan toispuoleisesti niin että et treenaa lihaksen vastalihasta ollenkaan.
 
rokkiPottu sanoi:
Hei! Salikokemusta takana reilu 8 kuukautta, joista viimeiset pari Arnoldin G6:sta. Aiemmin treenasin 3- ja 2-jakoisella, mutta nyt 1-jakoisella treenanneena ovat tulokset ja paino kehittyneet paremmin kuin aiemmin (osa kiitoksesta tämän foorumin ravinto- ja treenitietäjille). Nyt haluankin ohjelmaan hieman vaihtelua vaihtamatta 1-jakoisesta pois ja sain puserrettua tällaisen tuotoksen:

1. treeni
Takakyykky 3*6-10, 2min tauot
Penkki 2*6 3min tauot
Leuanveto, leveä myötäote 3*max, 1,5min tauot
Pystypun. käsipainoilla 4*6-10, 2min tauot
Hauiskääntö taljassa 3*6-10, 1,5min tauot
Pohkeet seisten 3*10-15, 2min tauot


2. treeni
Prässi 2*10-15, 2min tauot
Jalan koukistus 2*10-15, 2min tauot
Ylätalja 2*10-15, 2min tauot
Vinopenkki kp 2*10-15, 2min tauot
Rintaprässi/rinta taljassa 2*10-15, 2min tauot
Istumaannousu 3*20, 1min tauot


3. treeni
Maastaveto/SJMV 3*3-6, 2,5min tauot
Kulmasoutu (rintatuettu) 3*6-12, 2min tauot
Dippi, kapea ote 3*6-12, 2min tauot
Leuanveto, vastaote 3*max, 2min tauot
Pohkeet istuen 3*10-15, 2min tauot


Onkos tässä jotain perustavanlaatuisia virheitä vai vain pientä säätöä? Treenipäivät ovat keskiviikko, perjantai ja sunnuntai.

Palautumiseen voin keskittyä täysillä, kiitos Talvivaaran vuotavien altaiden ja niiden luoman työtyhjiön takia!

Kiitos
Click to expand...

Tässä samalla kun ihmettelemme Pet___:n halua aloittaa mahdollisimman vaikeasti, voisiko joku antaa rakentavaa palautetta ylläolevasta ohjelmasta? Hukkui edelliselle sivulle vailla järkevää vastausta. Kiitän!
(Pienenä muutoksena ajattelin vaihtaa 2.treenin rintavitkutuksen takaolkapääsoutuun!)
 
Back
Ylös Bottom