Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Käyn 4 kertaa viikossa salilla ja näyttää seuraavalta:
Maanantai
Penkki pyramidilla 12-10-8-6
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x12
Vipunostot 3x15

Keskiviikko
Hauiskääntöseisten 3x10
Kapea penkki 3x10
Scott-penkki 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Hammer-hauis 3x15
Ojentajat taljassa (vastaote) 3x15

Torstai
Pullover taljassa 3x20
kulmasoutu A-tangolla 3x12
Ylätalja 3x15
Kulmasoutu laite 3x15

Lauantai
Jalkaprässi 3x8
reiden ojennus 3x12
reiden koukistus 3x12
askel kyykky 3x20

Vatsaa ja selkää ainakin kahtena päivänä viikossa treenin päätteeksi. Mitä mieltä porukka on?
 
Tavoitteena lihasten voiman ja kestävyyden lisäys. Treenit siis neljästi viikossa. Lisäksi aerobista tulee tehtyä. Olen nyt viimeks tehnyt 2-jakosella, noilla alla olevilla ylä- ja alakroppapäivillä. Olisko tällä mitään etua verrattuna normaaliin 2-jakoiseen?

Voimapäivä:
Kyykky 3x4
Mave 3x4
Penkki 3x4
Leuat 3x5

Alakropanbodauspäivä:
Kyykky 3x8
SJMV 3x8
Reiden ojennus 2x10
Pakaralaite 2x10
Reiden koukistus 2x10
Pohkeet seisten 3x14
Vatsarutistus 3x12
Linkkarit 3x12

Yläkropanbodauspäivä:
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Leuanveto 3x5
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Pushdown 3x10

Kestävyyspäivä:
Etunojapunnerruksia, vatsaliikkeitä, selkäliikkeitä, loikkia jne. kuntopiirityyppisesti + juoksua
 
17v 68kg 186cm
Kuntopiirit eivät ole kovin rankkoja. KE tai PE 30min lenkki jaksamisesta riippuen, kuitenkin vain kerran viikkoon. Proteiinia tulee +2g/kg ja kaloreita 200-500 yli kulutuksen.

MA: Vapaaottelu lajitreeni (sisältää kuntopiiriä)

TI: Penkkipunnerrus 2x6
Etukyykky 3x6-8
Mave 3x6-8
Leuanveto leveä myötäote (pienellä lisäpainolla) 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Hauiskääntö 3x6-8
Vatsat voimapyörällä (polvet maassa) 3x10+

TO: Vapaaottelu lajitreeni (sisältää kuntopiiriä)

LA: Penkkipunnerrus 2x6
Etukyykky 3x6-8
Mave 3x6-8
Kulmasoutu myötäote 3x6-8
Dippi 3x6-8
Hauiskääntö 3x6-8
Vatsat voimapyörällä 3x10+

Onko ohjelma kunnossa?
 
Luimu sanoi:
Tavoitteena lihasten voiman ja kestävyyden lisäys. Treenit siis neljästi viikossa. Lisäksi aerobista tulee tehtyä. Olen nyt viimeks tehnyt 2-jakosella, noilla alla olevilla ylä- ja alakroppapäivillä. Olisko tällä mitään etua verrattuna normaaliin 2-jakoiseen?

Voimapäivä:
Kyykky 3x4
Mave 3x4
Penkki 3x4
Leuat 3x5

Alakropanbodauspäivä:
Kyykky 4x8
SJMV 3x8
Prässi+askelkyykky 3x10+10 (Joko tolleen superina niinku mä tykkään tehä, tai sitte ihan normaalisti erikseen.)
Pohkeet seisten 3x14
Pohkeet istuen 2x15
Voimapyörä tai dragon flag 3x10

Yläkropanbodauspäivä:
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 4x8
Ristikkäistalja 3x12
Leuanveto 3x5
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Pushdown 3x10

Kestävyyspäivä:
Etunojapunnerruksia, vatsaliikkeitä, selkäliikkeitä (myös yläselälle), loikkia jne. kuntopiirityyppisesti + juoksua
Click to expand...

Tollasia muutoksia mä tekisin ainakin. Yläkropan bodauspäivänä tekisin myös vuorotellen työntävän ja vetävän liikkeen (eli esim. ensin penkki, sitten leuat, sitten pystypunnerrus ja sitten alatalja). Sarja- ja toistomääriä ei myöskään kannata pitää samoina koko aikaa, vaan bodailupäivinä niitä kannattaa vaihdella kuuden ja kuudentoista välillä. Voimapäivänä toistoja voi tehdä 1-5.
 
Kesäkuntoon projekti(dietti) + 100kg penkistä

Moi, eli tavoitteena olis koittaa eka kertaa elämässä päästä kesäkuntoon(sixpackin näkyvyys toimii mittarina). Siskon kanssa tuli löytyä 100e veto että kumpi on kovemassa kunnossa kesäkuun puolessa välissä. En kuitenkaan rahantakia tätä tee vain ihan oman terveyden ja tietysti myös ulkonäön takia. Penkkituloksesta ei ole mitään vetoa, mutta on tuo ollut jo pitempään haavena.

Aloitin treenamisen Tammikussa jolloin painoa oli 92kg, pituutta 184cm ja ikää 24v. Tällähetkellä painoa on 87,5kg. Maksimeja en ole kokeillut mutta penkki on nyt muutaman viikon junnanut 5x5x65kg, maastavedossa puolesta kehitystä on tullut noin 10kg viikossa. Viimeksi 5x5x120kg eikä tuntunut edes tiukalta. Kyykky 5x5x90kg, joutui kyllä jättämään viimeisen sarjan 3:seen.

Treeni ohjelma tällähetkellä: 3x sali, 2x aerobinen ja 1x höntsä säbä (aerobisissa olen luistanut tällähetkellä, paitsi 15min lämmittelyä juoksumatolla salipäivinä)

1. päivä
Takakyykky 5x5
Penkki 5x5
Pystypunnerus käsipainoilla 3x8
Ranskalainen punnerus 3x8
Vatsat 4x max + lankkupito

2. päivä
Mave 5x5
Leuat 4x max
Hauiskääntö 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Vatsat: jalan nostot tangossa riippuen 3x max

3.PÄivä
Jalkaprässi 3x8>15
Dippi 3x8 > 15 (Tällähetkellä ei mene vielä edes 8, en tiedä onko vaikutusta etten saa käsiä "lukkoon" eli aivan suoraksi lapsesta ollut kyynärpään nivelen liikkuvuus vajaa, helppohan se on sen piikkin pistää ;) )
Alataljasoutu 3x8>15
Askelkyykky 3x8>15
Punnerukset 3xmax
Vatsat Voimapyörä 3xmax

Aerobiiset 1x60-75min lenkki ja 1x 45min.

Muut on hieman kehittynyt, mutta penkki tuntuu ettei liiku ollenkaan. Tekniikka ei kyllä ole varmasti sinnepäinkään, eli sillä vois saada jo jonkin verran lisää kiloja. Samoin askaruttaa toi ruokapuoli, kuinkahan paljon kaloreita syödä että saisi tuloksia(toivottavasti myös lihasta) ja sekä rasvaa palaamaan. Pitäisi käydä vielä rasva% mittauksissa nyt ja lopussa ihan mielenkiinnosta. Vieläkö tässä uskaltais vetää + kaloreilla ja aloittaa tiputtaminen hieman myöhemmin?

Ennen tätä treeniohjelmaa tuli salillä käytyä vajaa kuukausi ja tekemässä mitä "huvittaa" :D Eli ollaan edes vähän parempaan suuntaan menty kohti tavoitetta.
 
Forze sanoi:
Moi, eli tavoitteena olis koittaa eka kertaa elämässä päästä kesäkuntoon(sixpackin näkyvyys toimii mittarina). Siskon kanssa tuli löytyä 100e veto että kumpi on kovemassa kunnossa kesäkuun puolessa välissä. En kuitenkaan rahantakia tätä tee vain ihan oman terveyden ja tietysti myös ulkonäön takia. Penkkituloksesta ei ole mitään vetoa, mutta on tuo ollut jo pitempään haavena.

Aloitin treenamisen Tammikussa jolloin painoa oli 92kg, pituutta 184cm ja ikää 24v. Tällähetkellä painoa on 87,5kg. Maksimeja en ole kokeillut mutta penkki on nyt muutaman viikon junnanut 5x5x65kg, maastavedossa puolesta kehitystä on tullut noin 10kg viikossa. Viimeksi 5x5x120kg eikä tuntunut edes tiukalta. Kyykky 5x5x90kg, joutui kyllä jättämään viimeisen sarjan 3:seen.

Treeni ohjelma tällähetkellä: 3x sali, 2x aerobinen ja 1x höntsä säbä (aerobisissa olen luistanut tällähetkellä, paitsi 15min lämmittelyä juoksumatolla salipäivinä)

1. päivä
Takakyykky 5x5
Penkki 5x5
Pystypunnerus käsipainoilla 3x8
Ranskalainen punnerus 3x8
Vatsat 4x max + lankkupito

2. päivä
Mave 5x5
Leuat 4x max
Hauiskääntö 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Vatsat: jalan nostot tangossa riippuen 3x max

3.PÄivä
Jalkaprässi 3x8>15
Dippi 3x8 > 15 (Tällähetkellä ei mene vielä edes 8, en tiedä onko vaikutusta etten saa käsiä "lukkoon" eli aivan suoraksi lapsesta ollut kyynärpään nivelen liikkuvuus vajaa, helppohan se on sen piikkin pistää ;) )
Alataljasoutu 3x8>15
Askelkyykky 3x8>15
Punnerukset 3xmax
Vatsat Voimapyörä 3xmax

Aerobiiset 1x60-75min lenkki ja 1x 45min.

Muut on hieman kehittynyt, mutta penkki tuntuu ettei liiku ollenkaan. Tekniikka ei kyllä ole varmasti sinnepäinkään, eli sillä vois saada jo jonkin verran lisää kiloja. Samoin askaruttaa toi ruokapuoli, kuinkahan paljon kaloreita syödä että saisi tuloksia(toivottavasti myös lihasta) ja sekä rasvaa palaamaan. Pitäisi käydä vielä rasva% mittauksissa nyt ja lopussa ihan mielenkiinnosta. Vieläkö tässä uskaltais vetää + kaloreilla ja aloittaa tiputtaminen hieman myöhemmin?

Ennen tätä treeniohjelmaa tuli salillä käytyä vajaa kuukausi ja tekemässä mitä "huvittaa" :D Eli ollaan edes vähän parempaan suuntaan menty kohti tavoitetta.
Click to expand...

sun tilanteestasi lähtien sanoisin et tällä aikataululla 100kg penkki ja vatsapalikat esiin on aika moinen haaste...ei tuu onnistuu sanoisin.

Eväät sitä kohti olisi muokata treeni penkkipunnerrusta suosivaksi...ei siis mitään 5x5 kyykkyjä ennen penkkiä samanapäivänä jne. Ota joltain ketä tietää nii ohjelma. Rasva palaa syömällä miinus merkkisesti oikein ja tekemällä airobista riittävästi..tämä sitä vatsalihas esittelyä varten...voi silti käydä nii et sul ei näy siltikään kummoisesti ne vaik sul olis lihaksiakin siel..kaikil ei näy... Mullakaan ei näkyny kisoissa kunnolla (cbb) mutta peilin eessä tietyssä asennossa näky..ei lohduttanut kisapäivänä;)
 
E_k_i sanoi:
sun tilanteestasi lähtien sanoisin et tällä aikataululla 100kg penkki ja vatsapalikat esiin on aika moinen haaste...ei tuu onnistuu sanoisin.

Eväät sitä kohti olisi muokata treeni penkkipunnerrusta suosivaksi...ei siis mitään 5x5 kyykkyjä ennen penkkiä samanapäivänä jne. Ota joltain ketä tietää nii ohjelma. Rasva palaa syömällä miinus merkkisesti oikein ja tekemällä airobista riittävästi..tämä sitä vatsalihas esittelyä varten...voi silti käydä nii et sul ei näy siltikään kummoisesti ne vaik sul olis lihaksiakin siel..kaikil ei näy... Mullakaan ei näkyny kisoissa kunnolla (cbb) mutta peilin eessä tietyssä asennossa näky..ei lohduttanut kisapäivänä;)
Click to expand...

Jepjep, itselläkin kuitenkin yläpalikat näkyy jo, varjoista, vuorokauden ajasta sekä kuun asennosta riippuen ;) rasvaa on vielä liikaa mutta uskon että saan ne näkyviin kyllä. Toi Pena nyt ei ole pakko saada siihen mennessä, sitä voi sitten kesällä alkaa kehittää. Pitäis joku käskee salilla katsoa tekniikka kuntoon kun nyt olen melko lahnana vetänyt, tai tekniikka unohtuu ekan toiston jälkeen... Yksi tavoite mitä kanssa tulee treenailtua aina silloin tällöin kotona on yhden jalan kyykky.
 
2v tullu kuljettua salilla tulosta on kyllä tullut koko ajan mutta kokoa ei vaan tule :D tämmöisellä ohjelmalla olen nyt viimeisimmän puolivuotta kulkenut! vinkkejä? neuvoja?

Maanantai: kädet
3x8-10 ojentaja köydellä
3x8 ojentaja käsipainolla niskantakaa
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8-10 hauis taljassa
3x8 hauis tangolla
3x10-12 hauis käsipainoilla

Keskiviikko: jalat, rinta
3x10 takakyykky
3x10-12 prässi
3x10 pohkeet seisten
3x10 pohkeet istuen
2x12 yhden jalankyykky
3x8 "penkkipunnerruslaite"
3x8-10 rinta taljassa
3x8-10 penkkipunnerrus
3x8 rinta käsipainoilla (maaten)
3x8 rinta käsipainoilla seisten (ei mitään muistikuvaa liikkeen nimestä :D toivottavasti ymmärrätte)

perjantai: selkä, olkapäät
3x8 pystysoutu
3x8-10 kulmasoutu
3x8-16 ylätalja vuoroin eteen ja taa
3x8 alatalja
2x8 ja 1x5 maastaveto
3x10 olankohautus tangolla
3x 10-12 vipunosto eteen
3x10-12 vipunosto sivuille

tiistai ja torstai: aerobinen liikunta 1,5h
 
Vastauksia etsimässä..

Aluksi ajatelin kertoa vähän taustaa.. Olen siis kohta 17-vuotias poika joka harrastaa salibandyä. Salilla on tullut treenattua kaksi edellistä kesää huhtikuusta elokuuhun. Nyt olen tullut siihen tilanteeseen että salibandy ei enää kiinnosta ja salilla olisi tarkoitus alkaa käymään nyt pääharrastuksena. Tavoitteena tulevaisuudessa olisi kehittää lihasmassaa ja lihasten kokoa. Meikäläisellä on tälläkin hetkellä suhteellisen hyvässä kunnossa lihakset, kaverit kehuu köntiksi, vaikka itse tajuaa että oikeasti näin ei ole.. Kroppani on oikeastaan sellainen läskin ja lihan sekoitus, kyllähän mun lihat on isommat kuin muilla säbän pelaajilla mutta eivät kuitenkaan sitä mitä haluan. Yksi suurimpia ongelmiani on vatsa siinä on aina ollut vähän ylimääräistä mutta tällä hetkellä ei varmaakaan kovin paljoa sillä palikat näkyvät vähän ylhäältä, mutta alhaalla ovat peitossa kunnon ihran alla. Ruokapuoli on vähän rempallaan ainoa ongelma on kouluruoka, joka ei mene alas millään. Välillä tulee oltua koulussa 8-16 syömättä juurikaan muuta kuin leivän. Olisiko viisasta ottaa vain rahkapurkki evääksi ja jättää ruoka syömättä kun ei vaan pysty sitä saamaan alas.?

Olen pohtinut kumpi olisi järkevempää vetää kesäksi rasvat alas ja kesäkuntoon vaiko alkaa toteuttaa tuota pidemmän aikavälin tavoitetta ja hankkia lisää massaa? Pelkona tuossa massan hankinnassa on tuo mukana tuleva rasva ja itsellä on pelko että entä jos ei sitten massakauden jälkeen jaksakkaan dieetata sitä pois?

Tarkoituksena olisi aloittaa treenaaminen nyt Arskan G6:lla tai starting strenghtillä ja jatkaa sillä toukokuun loppuun ja silloin vaihtaa ohjelma kaksijakoiseen. Tässä on taka-ajatuksena se että kun olen kuitenkin treenannut aiemmin ja onnistunut silloin tavoitteissa niin nyt olis tarkoitus alkaa taas totuttelemaan salilla käymiseen pikkuhiljaa. Sitten kesällä olisi tarkoituksena vaihtaa 2-jakoiseen ohjelmaan, koska silloin on enemmän aikaa käydä salilla kun ei ole koulua, ja salille pääsee muutenkin kuin julkisilla.

2 Jakoinen jota olen kesällä suunnitellut käyttäväni olis tämä:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Kuulostaisiko järkevältä?
 
laaksooo sanoi:
Mikä pakkomielle kaikilla on saada 100kiloa penkistä... oonko ainut ketä vituttaa nämä 100kg penkistä ketjut?
Click to expand...

Oon täysin samaa mieltä. 100kg on kai sit varmaan se nössöraja, vaikka sen voi saavuttaa helposti vaikka alle vuodessa. Ketjun alottajalle kuitenkin neuvoks pomminvarman penkkiohjelman tai ryssäpenkin.
 
Selkä, hauikset-Leuat 4x5-8-Kulmasoutu 4x8-10-Ylätalja 3x10-Alatalja 3x10-Hauikset seisten/scotissa/käsipainoilla 3x10-Kohautukset 2x10

Selkäpäivä näyttää tuolta. Oon ajatellu ottaa maven mukaan. Miten kantsis muokata ohjelmaa?
 
Puolen vuoden harjoittelun jälkeen olen kerännyt kasaan oman ohjelman, jollaista lähden toteuttamaan. Tähän asti olen toteuttanut 3-jakoista ohjelmaa jossa 1. rinta, olkapäät, ojentajat 2. selkä, epäkkäät, hauikset ja 3. jalat. Vatsat aina silloin kun voimia riitti päivään katsomatta. Tavoitteita ei itsellä sen koommin ole, mutta tietysti enempi lihasmassa ei koskaan ole pahitteeksi ja voisi tuo pieni pöhö keskivartalolta kadota. Salilla käyminen on lähinnä irtautumista arjen kiemuroista ja hyvän olon tunnetta!

Päivä 1.

- Jalat

Päivä 2.

- Rinta & olkapäät & vatsat

Päivä 3.

- Selkä & kyljet & epäkkäät

Päivä 4.

- Hauikset & ojentajat

Päivä 5.

- Aerobinen

Päivä 6.

- Lepo

Ohjelma on mielestäni sopivan joustava. Lepopäivä voidaan pitää myös muunakin päivänä kuin aerobisen ja jalkapäivän välillä olosta riippuen. Eniten kehitystä vartalossa tarvitaan erityisesti käsiin ja jalkoihin ainakin kehonkoostumusmittauksen mukaan, joten ohjelmaan on otettu käsille oma päivä. Lisäksi ohjelmaan on merkitty aerobinen päivä, jota ei aiemmassa ohjelmassa ollut. Aerobisella päivällä pyritään rasvaprosenttia pudottamaan juoksemalla tai reippaalla kävelyllä nyt kun kelitkin antaa myöden. Pian täytynee polkupyör'ä kaivaa esille, jotta pääsee pyöräilemään töihin.

Itsellä puuttuu tuo Mave vielä myös ohjelmasta, mutta jahka tekniikka on kunnossa niin eiköhän sen tuohon 3. päivälle mahdu.
 
Joppa sanoi:
1. ja 3. päivän paikkaa vois vaihtaa, ni käsille jää hiukan enemmän palautumisaikaa.
Click to expand...

Pitää kyllä paikkansa, kiitos vinkistä!

- - - Updated - - -

Päivä 1.

- Hauikset & ojentajat

Päivä 2.

- Rinta & olkapäät & vatsat

Päivä 3.

- Selkä & kyljet & epäkkäät

Päivä 4.

- Jalat

Päivä 5.

- Aerobinen

Päivä 6.

- Lepo


Tässä koituu nyt sitten vaan lieväksi ongelmaksi kyllä tuo, että on jalat ja aerobinen peräkkäisinä päivinä
 
Nyt vaihdoit 1. ja 4. päivän paikkaa. Kun vaihtaa 1. ja 3. päivän paikkaa, niin jako menee näin:

1. päivä
Selkä

2. päivä
Rinta ja olkapäät

3. päivä
Jalat

4. päivä
Kädet

5. päivä
Aerobinen

6. päivä
Lepo

Tuosta vaihtaisin vielä selkä- ja rintapäivän paikkaa. Monet sanoo, että latsit kipeinä ei penkki kulje niin hyvin.
 
JeeJ sanoi:
Vielä jos saisi joltain lisätietoa, että kannattaako tuota ohjelmaa ruveta noudattamaan jos haluan tuloksia kunnolla? Jos ei, miten sitä voisi parantaa?
Click to expand...

No kyllä tollakin varmasti kehitystä saa kunhan teet sarjat aina loppuun asti (kevyet viikot tietenkin poislukien). Voit hyvin tehdä tolla samalla toistomäärällä 4-5 viikkoa putkeen ja ottaa sitten vaikka sen yhden kevyen viikon niin, että pumppailet joka liikkeessä sen +15 toistoa.. Samoiten jos meinaat tehdä kaikissa liikkeissä 3 sarjaa, niin ehkä ite lisäisin penkkiin ja kapeaan penkkiin yhdet sarjat! Lisäksi muuttaisin toistomäärät niin, että penkeissä + mavessa 8-10 toistoa ja muissa liikkeissä 10-12

Jos noihin jalkoihin vielä palataan, niin tee vaikka rinta/hauispäivän aluksi 4x8-10 kyykkyä (smith tai vapaa tanko) ja olkapää/ojentajapäivän loppuun reidenkoukistus 4x10-12 ja pohkeille joku liike 4x10-12! Tolla pääsee alkuun, mut silti painotan sitä, että jossain välissä kannattaisi ottaa ihan kokonaan oma päivä jaloille :)
 
tässä omatekoinen 6 viikon startti.

ma: rinta,olkapäät,ojentajat 4 kovaa sarjaa 6-8 toistoa
ti: selkä,jalat,hauis 4 x 6-8
ke: vapaa
to:rinta,olkapäät,ojentajat 4 x 8-12
pe: selkä,jalat,hauis 4 x 8-12
la: vapaa
su: vapaa

sarjat täysiä loppuun asti, tauko sarjojen välillä noin 1min. 2kg viikossa pyritään lisäämään sarjapainoja tai joku toisto enempi. perusliikkeet ja vapailla painoilla raakana ilman vöitä vetohihnoja.
vatsa 2x viikko valinnaisina päivinä
 
Toi ei oo kovinkaan tasapainoinen jako. Kaikki kehon suurimmat lihasryhmät (jalat ja selkä) on laitettu samaan treeniin ja noille pienemmille (rinta, olkapäät) on ihan oma treeninsä.
 
Back
Ylös Bottom