#27
Kyllä sillä jonkinlaisia tuloksia saa, mutta koska olet aloittelija ja kasvava nuori mies, olisi kehityksesi parempaa isoilla liikkeillä tehtävillä ohjelmilla.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
Jos tuloksia haluat et käytä tuota. Hyödyt paljon enemmän, kun alotat kunnon ohjelmalla. Mitä järkeä edes kysellä "onko hyvä treeniohjelma?", jos teet sitä kuitenkin vaikka kerrotaan parempi ohjelma ja neuvotaan asioita?
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
stichi: Muuten tuossa voisi tehdä rinnalle kaksi liikettä (esim. penkki 2x + vinopenkki 2x) mutta jos penkkaat "Pomminvarman penkkiohjelman" mukaisesti, niin siitä muodostuu oikeastaan työntöpäivien suurin voimavaroja vievä yksittäinen juttu. Ja sitten kun otat etureidet mukaan, niin huomaat että kyllä sitä tekemistä todella on yhdelle treenille. Laatu korvaa määrän tässäkin lajissa, eli jos teet nuo vähätkin liikkeet kunnolla ja pyrit nostamaan sarjapainoja niin usein kuin mahdollista, niin ei todellakaan pitäisi tuntua vähältä. Tässä vaiheessa voit lisätä vatsalle jotain liikkeitä, ne näköjään unohtui tuosta alkuperäisestä ohjelmarungosta.
Noobie: Muistaakseni Hulkin käsialaa tuo ohjelma? Yleensähän pienijakoisissa ohjelmissa ei tehdä samalle lihakselle supersarjoja ja muita extrakuormittavia juttuja, eli ellei sulla ole Hulkin kokemusta niin suosittelen jättämään pois nuo kikkailut. Ehkä jonkun 1-2 viikon rankan jakson tuollaisella voisi vetää aina silloin tällöin ja pitää kevyen viikon heti siihen perään, mutta jatkuvasti toistettavaksi tuo ohjelmarunko ei sovi perustreenaajalle. Toisekseen kyykky sijoitetaan normaalisti aina työntävät-päivälle. Hulkilla menee toisin päin sen takia (huom. taas muistaakseni!), että hänellä takakyykky ei ottanut etureisiin yhtä hyvin kuin takareisiin.
Korpisoturi5: Tuo olisi rankka jopa viikon kierrolla vedettäväksi, mutta viidesti viikkoon runnottuna aivan tuhoon tuomittu. Ensinnäkin vaihda jaoksi 1. jalat 2. yläkropan työntävät 3. yläkropan vetävät ja karsi liikkeitä (eristetyimmistä alkaen) ja sarjoja.
Noobie: Muistaakseni Hulkin käsialaa tuo ohjelma? Yleensähän pienijakoisissa ohjelmissa ei tehdä samalle lihakselle supersarjoja ja muita extrakuormittavia juttuja, eli ellei sulla ole Hulkin kokemusta niin suosittelen jättämään pois nuo kikkailut. Ehkä jonkun 1-2 viikon rankan jakson tuollaisella voisi vetää aina silloin tällöin ja pitää kevyen viikon heti siihen perään, mutta jatkuvasti toistettavaksi tuo ohjelmarunko ei sovi perustreenaajalle. Toisekseen kyykky sijoitetaan normaalisti aina työntävät-päivälle. Hulkilla menee toisin päin sen takia (huom. taas muistaakseni!), että hänellä takakyykky ei ottanut etureisiin yhtä hyvin kuin takareisiin.
Korpisoturi5: Tuo olisi rankka jopa viikon kierrolla vedettäväksi, mutta viidesti viikkoon runnottuna aivan tuhoon tuomittu. Ensinnäkin vaihda jaoksi 1. jalat 2. yläkropan työntävät 3. yläkropan vetävät ja karsi liikkeitä (eristetyimmistä alkaen) ja sarjoja.
- Liittynyt
- 19.3.2009
- Viestejä
- 68
Saisko jotain jelppiä jakoon ku tuntuu että menee 1h45min salilla aina perkele..
2 kertaa oon viikossa käyny.. nyt on mahdollista 3.
Tällä oon menny
A:
Kyykky 4x
Kulmasoutu4x
Viparit sivu 2-3x
Viparit taakse 2x
Flies/rintaliike 3x
Ojentaja 3x
Hauis 3x
+Vatsat/ pohkeet 3x joskus
B
Mave 3x
Jalkaprässi 2x
Leuka/ylätalja 4x
Viparit sivu 2-3x
Facepull 2x
Taljassa/rintaliike 3x
Pushdown 3x
Hauis 3x
+ Vatsat/pohkeet 3x joskus
Eli jos otan kolmannen päivän viikkoon miten tulisi jakaa liikkeet? (Penkit, pystypunnerrukset, dipit yms. puuttuu olkapään takia.)
2 kertaa oon viikossa käyny.. nyt on mahdollista 3.
Tällä oon menny
A:
Kyykky 4x
Kulmasoutu4x
Viparit sivu 2-3x
Viparit taakse 2x
Flies/rintaliike 3x
Ojentaja 3x
Hauis 3x
+Vatsat/ pohkeet 3x joskus
B
Mave 3x
Jalkaprässi 2x
Leuka/ylätalja 4x
Viparit sivu 2-3x
Facepull 2x
Taljassa/rintaliike 3x
Pushdown 3x
Hauis 3x
+ Vatsat/pohkeet 3x joskus
Eli jos otan kolmannen päivän viikkoon miten tulisi jakaa liikkeet? (Penkit, pystypunnerrukset, dipit yms. puuttuu olkapään takia.)
- Liittynyt
- 18.9.2010
- Viestejä
- 705
Noobien ohjelmasta:
Jos en väärin muista niin taisi olla Archeyn postaama ohjelma.
Mietin vakavasti itsekin monijakoisesti siirtymistä yksinkertaisempaan ja tarkoitus olisi vähän hakea kropalle vaihtelua ( en ole 3-jakoista pienempää tehnyt muutamaan vuoteen ), joten toimisiko toi kyseinen ohjelma tälläiselle vähän aloittelijaa kokeneemmalle? Tarkoitus olisi hakea pieni buusti massoille ja kehitykselle muutaman kuukauden pituisella jaksolla, joten näkisin, että esimerkiksi olkapäille tälläinen supersarja tyyppinen systeemi voisi tehdä ihan hyvää, koska kuitenkin perus seteillä on menty jo päälle vuosi..
- Liittynyt
- 17.4.2012
- Viestejä
- 120
Selvempi juttu. Vielä siitä toisesta hauis liikkeestä viimeselle vetävälle päivälle, kannattaako? Olis mukava vetästä piippuun kunnolla viel ennen v-loppua.. Mutta muuten mennään tuolla ens viikosta lähtien :D
Kiitos ja anteeksi..
- Liittynyt
- 25.2.2012
- Viestejä
- 62
Koodi:
Päivä 1.
Kyykky 4x6
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Päivä 2.
Maastaveto 4x6
Leuanvetolaite(sellainen mihin laitetaan vapaita painoja) 3x8
Kulmasoutu 4x6
Hauiskääntö 3x8Vatsalihakset olen tehnyt jommankumman reenin päätteeksi.
- Liittynyt
- 30.7.2008
- Viestejä
- 2
Mielipiteitä Kiitos!
1. Selkä ja hauis
Mave 5x5
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu käsipainolla 3x8
Olankohautus 3x8
Hauiskääntö seisten z-tanko 3x8
vasaraote 3x8
taljassa myötäote 3x8
2. Rinta ja ojentajat
Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8
Pullover 3x8
Peckdeck 2x10
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10
3. Jalat ja olkapäät
Kyykky 5x5
Prässi 3x8
Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet istuen 2x10
seisten 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot taakse 2x10
sivulle 2x10
eteen 2x10
Pystysoutu 2x10
Vatsalihaksia joka treeni päätteeksi 3x30.
Kiitoksia etukäteen kommenteista ja parannus ehdotuksista!
1. Selkä ja hauis
Mave 5x5
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu käsipainolla 3x8
Olankohautus 3x8
Hauiskääntö seisten z-tanko 3x8
vasaraote 3x8
taljassa myötäote 3x8
2. Rinta ja ojentajat
Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8
Pullover 3x8
Peckdeck 2x10
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10
3. Jalat ja olkapäät
Kyykky 5x5
Prässi 3x8
Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet istuen 2x10
seisten 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot taakse 2x10
sivulle 2x10
eteen 2x10
Pystysoutu 2x10
Vatsalihaksia joka treeni päätteeksi 3x30.
Kiitoksia etukäteen kommenteista ja parannus ehdotuksista!
- Liittynyt
- 16.6.2012
- Viestejä
- 9
Tällä vko:lla päivitetty treeniohjelmani. Arvostelkaa, neuvokaa, kommentoikaa, kiitos
Moro!
Tämän linkin takaa löytyisi siis uusin ohjelmani: https://docs.google.com/open?id=0B1zdxSuApx8yRFVJSVBJY3pyY2s
Jos ei aukene, niin tässä olisi:
TREENIOHJELMA:
LÄMMITTELY AINA EKAN LIIKKEEN KALTAISESTI PIENILLÄ PAINOILLA TAI CROSSTRAINER/SOUTU! EI VENYTTELYÄ!
MAANANTAI:
- SELKÄ:
LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA X 4
YLÄTALJA LEVEÄLLÄ HAMMER-OTTEELLA X 4
KULMASOUTU VASTAOTTEELLA, SUORA TANKO X 4
ALASELKÄ SELKÄPENKISSÄ X 4
- RINTA:
PENKKIPUNNERRUS X 4
VINOPENKKI (VIPUVARSIKONEESSA) X 4
PEC-DEC/RINTALIIKE KÄSIPAINOILLA PENKISSÄ X 4
- HARTIAT:
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA/TANGOLLA X 4
SIVUVIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA X 4
ETUVIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA X 4
TIISTAI:
- KOUKISTAJAT:
HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ TAI ISTUEN X 4
HAUISKÄÄNTÖ LEVYTANGOLLA SEISTEN X 4
VASARAKÄÄNTÖ X 4
- OJENTAJAT:
RANSKALAINEN PUNNERRUS PENKISSÄ X 4
DIPPI/YLÄTALJAVETO KAPEALLA OTTEELLA X 4
- OLKAPÄÄT:
SIVUVIPUNOSTO MAHALTEEN VINOPENKISSÄ X 4
MV KAULAAN KULMASOUTUASENNOSSA X 4
SIVUVIPUNOSTOT ETUNOJASSA X 4
- EPÄKKÄÄT:
SEISTEN PAINOT KÄSIIN, OLKAPÄIDEN NOSTO X 4
KESKIVIIKKO:
RUOKARYTMI ILMAN TREENIÄ, N. 1H KEVYT LENKKI/UINTI/PYÖRÄILY/JUMPPA/JOOGA/CROSSFIT TAI 30 MIN INTENSITEETTIKUNTO-OHJELMA AAMULLA TYHJÄLLÄ VATSALLA RASVANPOLTOKSI, LEPOA
TORSTAI:
- ETUREIDET:
REIDENOJENNUS LAITTEESSA /HACK-KYYKKY X 4
JALKAKYYKKY X 4
JALKAPRÄSSI X 4
- TAKAREIDET:
JALAN KOUKISTUS LAITTEESSA MAATEN/SJMV X 4
JALAN KOUKISTUS LAITTEESSA ISTUEN/SJMV X 4
- POHKEET:
DONKEY/TANKO NISKASSA PÄKIÖILLE NOUSU X 4
POHKEET ISTUEN TAI PRÄSSISSÄ X 4
- VATSALIHAKSET:
VATSALIIKE ISTUEN PENKISSÄ X 4
JALKANOSTOT, JANDARUTISTUS, VEN. KIERTO X 4
PERJANTAI:
- KOUKISTAJAT:
HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA X 4
VASARAKÄÄNTÖ X 4
- OJENTAJAT:
PUSH-DOWN SUORALLA KAHVALLA, VASTAOTE X 4
DIPPI LAITTEESSA (LISÄPAINOILLA) X 4
- SELKÄ:
LEUANVETO LEVEÄLLÄ APINAOTTEELLA X 4
ALATALJA-SOUTU X 4
- RINTA:
VINOPENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA X 4
RINTALIIKE KÄSIPAINOILLA PENKISSÄ X 4
- OLKAPÄÄT:
SIVUVIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA X 4
TAKAOLKAPÄÄSOUTU RINTAAN X 4
LAUANTAI:
RUOKARYTMI ILMAN TREENIÄ, N. 1H KEVYT LENKKI/UINTI/PYÖRÄILY/JUMPPA/JOOGA/CROSSFIT TAI 30 MIN INTENSITEETTIKUNTO-OHJELMA AAMULLA TYHJÄLLÄ VATSALLA RASVANPOLTOKSI, LEPOA
SUNNUNTAI:
HERKUTTELU JA MÄSSÄILYPÄIVÄ (MYPROTEIN PANCAKE MIX-PANNAREITA + MANNINEN PROTEIN PUDDING, TUMMAA SUKLAATA/RAAKAKAAKAOJAUHETTA, ANANASTA, MUSTIKOITA JA MAKEATA KURPITSAA), LEPOA
VAIHTELEVUUS:
1. PERUSVIIKOT: 8-12 TOISTOA/SARJA
2. VOIMAVIIKOT: 4-6 TOISTOA/SARJA
3. VOLYYMIVIIKOT: 15-20 TOISTOA/SARJA
TEKNIIKAT JA VINKKEJÄ:
- VAIHTELE MA-TO-TREENIOHJELMIEN PAIKKOJA VUOROVIIKOIN, PIDÄ PERJANTAIN YLEISPÄIVÄ VIIKON LOPETUKSENA
- LASKE PAINOT KAHDEN SEKUNNIN KULUESSA JA HENGITÄ SISÄÄN NENÄN KAUTTA, NOSTA PAINOT YHDEN SEKUNNIN KULUESSA JA HENGITÄ ULOS SUUN KAUTTA
- ALOITA SARJAT 12 TOISTOLLA, LISÄÄ SITTEN PAINOA JA TEE 10, LISÄÄ SITTEN PAINOA JA TEE 8 JA LOPUKSI LISÄÄ VIELÄ PAINOA JA TEE 6 TOISTOA. TEE HALUTESSASI VIELÄ VÄLITTÖMÄSTI 12 TOISTOA 8 TOISTON PAINOILLA JA SAMASTA LIHASRYHMÄSTÄ VIELÄ TOISEN LIIKKEEN SARJA TÄYSILLÄ ENNENKUIN SEURAAVAA LIHASRYHMÄÄ
- LEPÄÄ ENSIMMÄISTEN NELJÄN SARJAN VÄLEISSÄ MINUUTIN AJAN JA TEE KAKSI VIIMEISTÄ SARJAA ILMAN TAUKOJA. ODOTA 2 MIN ENNEN SIIRTYMISTÄ SEURAAVAAN HARJOITUKSEEN
- JOS ET JAKSA AAMUKUNTOILUA, KUNTOILE ILLALLA, KUN ET OLE SYÖNYT 3 TUNTIIN. SYÖ TUNTI SEN JÄLKEEN. KOITA TEHDÄ VASTUSHARJOITTELUKIN TYHJÄLLÄ VATSALLA. VEDÄ PALKKARI HETI JA ATERIA 1H KULUTTUA.
- VÄLTÄ VENYTTELYÄ HETI ENNEN TREENIÄ LIHASTEN, JÄNTEIDEN JA NIVELIEN LUKKIUTUMISEN/JÄNNITTYMISEN VUOKSI. LÄMMITTELE/VERRYTTELE ENNEN TREENIÄ, VENYTTELE TREENIN JÄLKEEN HUOLELLISESTI.
ERIKOISTEKNIIKAT:
1. PUDOTUSSARJA: SARJA ENSIKSI TIETYLLÄ PAINOLLA LÄHES FAILUREEN ASTI, SEN JÄLKEEN PAINOA PUDOTETAAN NOPEASTI JA JATKETAAN 1-3 KRT
2. SUPERSARJA: KAKSI VASTAKKAISTEN LIHASRYHMIEN TREENILIIKETTÄ (HAUIS-OJENTAJA, ETUREISI-TAKAREISI) TEHDÄÄN PERÄJÄLKEEN ILMAN TAUKOA
3. PAKKOTOISTO: SARJA TEHDÄÄN FAILUREEN, JONKA JÄLKEEN TREENIKAVERI AUTTAA
SUUNNITTELE HARJOITUKSESI! 1KRT/KK KÄYNTI HIEROJALLA! HALUTESSA KAMPPAILULAJITREENIT 1-3KRT/VKO! PIDÄ KIRJAA HARJOITUKSISTASI JA ETENEMISESTÄSI! PUNNITSE, MITTAA JA VALOKUVAA ITSESI KUUKAUDEN VÄLEIN SÄÄNNÖLLISESTI!
Eli, arvosteluita, neuvoja, kommentteja, ehdotuksia, tängjuu tängjuu!
JK
Moro!
Tämän linkin takaa löytyisi siis uusin ohjelmani: https://docs.google.com/open?id=0B1zdxSuApx8yRFVJSVBJY3pyY2s
Jos ei aukene, niin tässä olisi:
TREENIOHJELMA:
LÄMMITTELY AINA EKAN LIIKKEEN KALTAISESTI PIENILLÄ PAINOILLA TAI CROSSTRAINER/SOUTU! EI VENYTTELYÄ!
MAANANTAI:
- SELKÄ:
LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA X 4
YLÄTALJA LEVEÄLLÄ HAMMER-OTTEELLA X 4
KULMASOUTU VASTAOTTEELLA, SUORA TANKO X 4
ALASELKÄ SELKÄPENKISSÄ X 4
- RINTA:
PENKKIPUNNERRUS X 4
VINOPENKKI (VIPUVARSIKONEESSA) X 4
PEC-DEC/RINTALIIKE KÄSIPAINOILLA PENKISSÄ X 4
- HARTIAT:
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA/TANGOLLA X 4
SIVUVIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA X 4
ETUVIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA X 4
TIISTAI:
- KOUKISTAJAT:
HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ TAI ISTUEN X 4
HAUISKÄÄNTÖ LEVYTANGOLLA SEISTEN X 4
VASARAKÄÄNTÖ X 4
- OJENTAJAT:
RANSKALAINEN PUNNERRUS PENKISSÄ X 4
DIPPI/YLÄTALJAVETO KAPEALLA OTTEELLA X 4
- OLKAPÄÄT:
SIVUVIPUNOSTO MAHALTEEN VINOPENKISSÄ X 4
MV KAULAAN KULMASOUTUASENNOSSA X 4
SIVUVIPUNOSTOT ETUNOJASSA X 4
- EPÄKKÄÄT:
SEISTEN PAINOT KÄSIIN, OLKAPÄIDEN NOSTO X 4
KESKIVIIKKO:
RUOKARYTMI ILMAN TREENIÄ, N. 1H KEVYT LENKKI/UINTI/PYÖRÄILY/JUMPPA/JOOGA/CROSSFIT TAI 30 MIN INTENSITEETTIKUNTO-OHJELMA AAMULLA TYHJÄLLÄ VATSALLA RASVANPOLTOKSI, LEPOA
TORSTAI:
- ETUREIDET:
REIDENOJENNUS LAITTEESSA /HACK-KYYKKY X 4
JALKAKYYKKY X 4
JALKAPRÄSSI X 4
- TAKAREIDET:
JALAN KOUKISTUS LAITTEESSA MAATEN/SJMV X 4
JALAN KOUKISTUS LAITTEESSA ISTUEN/SJMV X 4
- POHKEET:
DONKEY/TANKO NISKASSA PÄKIÖILLE NOUSU X 4
POHKEET ISTUEN TAI PRÄSSISSÄ X 4
- VATSALIHAKSET:
VATSALIIKE ISTUEN PENKISSÄ X 4
JALKANOSTOT, JANDARUTISTUS, VEN. KIERTO X 4
PERJANTAI:
- KOUKISTAJAT:
HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA X 4
VASARAKÄÄNTÖ X 4
- OJENTAJAT:
PUSH-DOWN SUORALLA KAHVALLA, VASTAOTE X 4
DIPPI LAITTEESSA (LISÄPAINOILLA) X 4
- SELKÄ:
LEUANVETO LEVEÄLLÄ APINAOTTEELLA X 4
ALATALJA-SOUTU X 4
- RINTA:
VINOPENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA X 4
RINTALIIKE KÄSIPAINOILLA PENKISSÄ X 4
- OLKAPÄÄT:
SIVUVIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA X 4
TAKAOLKAPÄÄSOUTU RINTAAN X 4
LAUANTAI:
RUOKARYTMI ILMAN TREENIÄ, N. 1H KEVYT LENKKI/UINTI/PYÖRÄILY/JUMPPA/JOOGA/CROSSFIT TAI 30 MIN INTENSITEETTIKUNTO-OHJELMA AAMULLA TYHJÄLLÄ VATSALLA RASVANPOLTOKSI, LEPOA
SUNNUNTAI:
HERKUTTELU JA MÄSSÄILYPÄIVÄ (MYPROTEIN PANCAKE MIX-PANNAREITA + MANNINEN PROTEIN PUDDING, TUMMAA SUKLAATA/RAAKAKAAKAOJAUHETTA, ANANASTA, MUSTIKOITA JA MAKEATA KURPITSAA), LEPOA
VAIHTELEVUUS:
1. PERUSVIIKOT: 8-12 TOISTOA/SARJA
2. VOIMAVIIKOT: 4-6 TOISTOA/SARJA
3. VOLYYMIVIIKOT: 15-20 TOISTOA/SARJA
TEKNIIKAT JA VINKKEJÄ:
- VAIHTELE MA-TO-TREENIOHJELMIEN PAIKKOJA VUOROVIIKOIN, PIDÄ PERJANTAIN YLEISPÄIVÄ VIIKON LOPETUKSENA
- LASKE PAINOT KAHDEN SEKUNNIN KULUESSA JA HENGITÄ SISÄÄN NENÄN KAUTTA, NOSTA PAINOT YHDEN SEKUNNIN KULUESSA JA HENGITÄ ULOS SUUN KAUTTA
- ALOITA SARJAT 12 TOISTOLLA, LISÄÄ SITTEN PAINOA JA TEE 10, LISÄÄ SITTEN PAINOA JA TEE 8 JA LOPUKSI LISÄÄ VIELÄ PAINOA JA TEE 6 TOISTOA. TEE HALUTESSASI VIELÄ VÄLITTÖMÄSTI 12 TOISTOA 8 TOISTON PAINOILLA JA SAMASTA LIHASRYHMÄSTÄ VIELÄ TOISEN LIIKKEEN SARJA TÄYSILLÄ ENNENKUIN SEURAAVAA LIHASRYHMÄÄ
- LEPÄÄ ENSIMMÄISTEN NELJÄN SARJAN VÄLEISSÄ MINUUTIN AJAN JA TEE KAKSI VIIMEISTÄ SARJAA ILMAN TAUKOJA. ODOTA 2 MIN ENNEN SIIRTYMISTÄ SEURAAVAAN HARJOITUKSEEN
- JOS ET JAKSA AAMUKUNTOILUA, KUNTOILE ILLALLA, KUN ET OLE SYÖNYT 3 TUNTIIN. SYÖ TUNTI SEN JÄLKEEN. KOITA TEHDÄ VASTUSHARJOITTELUKIN TYHJÄLLÄ VATSALLA. VEDÄ PALKKARI HETI JA ATERIA 1H KULUTTUA.
- VÄLTÄ VENYTTELYÄ HETI ENNEN TREENIÄ LIHASTEN, JÄNTEIDEN JA NIVELIEN LUKKIUTUMISEN/JÄNNITTYMISEN VUOKSI. LÄMMITTELE/VERRYTTELE ENNEN TREENIÄ, VENYTTELE TREENIN JÄLKEEN HUOLELLISESTI.
ERIKOISTEKNIIKAT:
1. PUDOTUSSARJA: SARJA ENSIKSI TIETYLLÄ PAINOLLA LÄHES FAILUREEN ASTI, SEN JÄLKEEN PAINOA PUDOTETAAN NOPEASTI JA JATKETAAN 1-3 KRT
2. SUPERSARJA: KAKSI VASTAKKAISTEN LIHASRYHMIEN TREENILIIKETTÄ (HAUIS-OJENTAJA, ETUREISI-TAKAREISI) TEHDÄÄN PERÄJÄLKEEN ILMAN TAUKOA
3. PAKKOTOISTO: SARJA TEHDÄÄN FAILUREEN, JONKA JÄLKEEN TREENIKAVERI AUTTAA
SUUNNITTELE HARJOITUKSESI! 1KRT/KK KÄYNTI HIEROJALLA! HALUTESSA KAMPPAILULAJITREENIT 1-3KRT/VKO! PIDÄ KIRJAA HARJOITUKSISTASI JA ETENEMISESTÄSI! PUNNITSE, MITTAA JA VALOKUVAA ITSESI KUUKAUDEN VÄLEIN SÄÄNNÖLLISESTI!
Eli, arvosteluita, neuvoja, kommentteja, ehdotuksia, tängjuu tängjuu!
JK
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
pahapenis: Todennäköisesti joudut ottamaan sarjoja pois, jos nuo molemmat treenit on tarkoitus vetää kahdesti viikossa. Ehkä myös liikkeiden vaihtelua voisi harkita (esim. penkki / vinopenkki, mave / sjmv, ranskis / dippi...).
JK84: Ota ensinnäkin caps lock pois päältä niin olisi huomattavasti helpompaa lukea tuota. Joka tapauksessa ohjelma ei voi toimia tuossa järjestyksessä. Samoja lihaksia treenataan peräkkäisinä päivinä, ja myös melkoista epätasapainoa löytyy (hauikset 20x viikossa, selkä 20x ja etureidet 12x). Eli jako menee uusiksi, samoin treenien järjestys ja sarjamäärät. Katso mallia jostain 4-jakoisesta, ja järjestele valitsemasi liikkeet sen pohjalle. Liikkeet on meinaa ihan hyvin valittu!
JK84: Ota ensinnäkin caps lock pois päältä niin olisi huomattavasti helpompaa lukea tuota. Joka tapauksessa ohjelma ei voi toimia tuossa järjestyksessä. Samoja lihaksia treenataan peräkkäisinä päivinä, ja myös melkoista epätasapainoa löytyy (hauikset 20x viikossa, selkä 20x ja etureidet 12x). Eli jako menee uusiksi, samoin treenien järjestys ja sarjamäärät. Katso mallia jostain 4-jakoisesta, ja järjestele valitsemasi liikkeet sen pohjalle. Liikkeet on meinaa ihan hyvin valittu!
- Liittynyt
- 18.9.2010
- Viestejä
- 705
- Liittynyt
- 29.1.2012
- Viestejä
- 531
T0nza tää on sun muokkaama ohjelma mulle ja nyt tarttisin siihen vähän muutoksia niin voitko vähän auttaa? Muittenkin apu tietty käy.
MAANANTAI
Maastaveto: 2 x 5
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20
TIISTAI
Penkki (käsipaino): 3 x 10
Kulmasoutu (käsipaino): 3 x 10
Pystypunnerrus (käsipaino): 3 x 10 --> Olisko tämä hyvä vaihtaa vipunostoihin sivulle?
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10
Leuanveto myötäotteella: 2 x MAX
TORSTAI
Kyykky: 3 x 5
Polvista veto: 2 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Kyljet alataljassa: 3 x 15 --> Tähän joku toinen kylkiliike tai ohjelman kokonaisvaltaisuutta täydentävä liike. Mikä olisi hyvä?
Vatsat: 3 x 20
PERJANTAI
Penkki (tanko): 3 x 5 --> 3 x 10
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Pystypunnerrus (tanko): 3 x 5
Scott-hauiskääntö: 2 x 10
Dippi: 2 x MAX
Olen tehnyt vitosia penkissä jo viimeiset puoli vuotta eikä siinä ole oikein mitään kehitystä tapahtunut niin onko se nyt niin, että nuo vitoset sopivat kumminkin paremmin isoille lihaksille, koska jaloissa on tapahtunut kehitystä ja niitä tein alunperin vain pelkillä vitosilla. Olin tosin miinuskaloreilla tuon puolen vuoden aikana ja nyt vasta reilu kuukauden ollu plussilla joten sekin on varmaan vaikuttanut tekemiini havantoihin. Kulmasoutuakin teen jo isommilla painoilla kuin penkkiä.
MAANANTAI
Maastaveto: 2 x 5
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20
TIISTAI
Penkki (käsipaino): 3 x 10
Kulmasoutu (käsipaino): 3 x 10
Pystypunnerrus (käsipaino): 3 x 10 --> Olisko tämä hyvä vaihtaa vipunostoihin sivulle?
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10
Leuanveto myötäotteella: 2 x MAX
TORSTAI
Kyykky: 3 x 5
Polvista veto: 2 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Kyljet alataljassa: 3 x 15 --> Tähän joku toinen kylkiliike tai ohjelman kokonaisvaltaisuutta täydentävä liike. Mikä olisi hyvä?
Vatsat: 3 x 20
PERJANTAI
Penkki (tanko): 3 x 5 --> 3 x 10
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Pystypunnerrus (tanko): 3 x 5
Scott-hauiskääntö: 2 x 10
Dippi: 2 x MAX
Olen tehnyt vitosia penkissä jo viimeiset puoli vuotta eikä siinä ole oikein mitään kehitystä tapahtunut niin onko se nyt niin, että nuo vitoset sopivat kumminkin paremmin isoille lihaksille, koska jaloissa on tapahtunut kehitystä ja niitä tein alunperin vain pelkillä vitosilla. Olin tosin miinuskaloreilla tuon puolen vuoden aikana ja nyt vasta reilu kuukauden ollu plussilla joten sekin on varmaan vaikuttanut tekemiini havantoihin. Kulmasoutuakin teen jo isommilla painoilla kuin penkkiä.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 622
Olen nyt jonkin aikaa tehnyt tuota kolmijakoista ohjelmaa, joka löytyy tuolta timban sticky ketjusta, ja hyvin on toiminut! On vain alusta asti mietityttänyt tuo kolmas rintaliike, voiko sen vaihtaa kässäripenkkiin kun en oikein välitä noista ''pumppinytkytyksistä''? Vai tuleeko rintatreenistä liian ''raskas'' tai jotain vastaavaa?
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2 -> kp penkki x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2 -> kp penkki x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Nnaikou: Ei tuo nyt kovin loogiselta kuulosta että jos olet tehnyt tähän asti isojakoista "perusjutuilla" niin haluat siirtyä supersarjoilla yms. höystettyyn pienijakoiseen. Paljon paremmin tuossa ohjelmassa käytetyt erikoistekniikat toimivat isojakoisessa, jossa palautumisaikaa tulee enemmän. Toisaalta taas kun et ole aloittelija, niin olisi väärin neuvoa tekemään kaikki niiden iänikuisten yleisten perusjuttujen mukaan. Shokeeraaminenhan onnistuu nimenomaan parhaiten juuri silloin kun tehdään jotain täysin normaaleista säännöistä ja suosituksista poikkeavaa (kuten tässä tapauksessa rankkoja erikoistekniikoilla varustettuja treenejä 2-jakoisessa). Eli kokeile vaan jonkin aikaa, pidä kevennys ja jatka sen jälkeen ns. normaalilla 2-jakoisella (mikäli siis päätät siirtyä pidemmäksi aikaa pienijakoisten pariin).
jfx: Tee vaan nuo muokkaukset joita olet ehdottanut. Puoli vuotta samoilla toistomäärillä on muutenkin ihan liian pitkä aika, kannattaa vähän useammin kierrättää niitä (toki kirjanpito sarjapainoista, että pystyy niiden kanssa kartalla). Uudeksi kylkiliikkeeksi kannattaa kokeilla mm. vatsarutistuksia kierrolla tai vartalon kiertoa lisäpainon kanssa. Kaikista tärkein muokkaus kuitenkin on sarjamäärien lisääminen. Nyt kun et enää ole dieetillä, niin palautuminen on nopeampaa ja kroppa kestää paremmin rasitusta. Muutenkin treenin pitäisi olla nousujohteista paitsi sarjapainojen, myös volyymin osalta.
Otetaan ylärinta mukaan tässä vaiheessa. Rintatreenit voisivat mennä siis tästä lähtien penkki tangolla 2x + vinopenkki kp 2x ja toisessa treenissä penkki kp 2x + vinopenkki tangolla 2x. Samoin latseja voisi alkaa rankaisemaan kovempaa. Lisää perjantaille leveä ylätalja 3x. Torstaille taas uusi apuliike etu- ja takareisille, kuten jalkaprässi / askelkyykkykävely / hack-kyykky 3x ja reiden koukistus 3x. Samoin kaikkiin käsiliikkeisiin saa lisätä yhden sarjan, ja ota tiistaille hauiksille oma liike (esim. hauiskääntö kp).
Gooseriver: Timban ideana on varmaan ollut rasittaa rintaa mahdollisimman monesta kulmasta, ja tuollainen rutistava rintaliike tuo hyvää vaihtelua kahden punnertavan liikkeen jälkeen. Ehkä myös etuolkapäitä on ajateltu siinä samalla (samassa treenissä tulossa vielä pystäri ja kapea penkki). Mutta tämä on taas niitä asioita että kokeilemalla selviää, ja muutenkin aika pienestä muutoksesta tuossa on kysymys. Eli tee vaan kp-penkkiä jos se tuntuu paremmalta vaihtoehdolta.
jfx: Tee vaan nuo muokkaukset joita olet ehdottanut. Puoli vuotta samoilla toistomäärillä on muutenkin ihan liian pitkä aika, kannattaa vähän useammin kierrättää niitä (toki kirjanpito sarjapainoista, että pystyy niiden kanssa kartalla). Uudeksi kylkiliikkeeksi kannattaa kokeilla mm. vatsarutistuksia kierrolla tai vartalon kiertoa lisäpainon kanssa. Kaikista tärkein muokkaus kuitenkin on sarjamäärien lisääminen. Nyt kun et enää ole dieetillä, niin palautuminen on nopeampaa ja kroppa kestää paremmin rasitusta. Muutenkin treenin pitäisi olla nousujohteista paitsi sarjapainojen, myös volyymin osalta.
Otetaan ylärinta mukaan tässä vaiheessa. Rintatreenit voisivat mennä siis tästä lähtien penkki tangolla 2x + vinopenkki kp 2x ja toisessa treenissä penkki kp 2x + vinopenkki tangolla 2x. Samoin latseja voisi alkaa rankaisemaan kovempaa. Lisää perjantaille leveä ylätalja 3x. Torstaille taas uusi apuliike etu- ja takareisille, kuten jalkaprässi / askelkyykkykävely / hack-kyykky 3x ja reiden koukistus 3x. Samoin kaikkiin käsiliikkeisiin saa lisätä yhden sarjan, ja ota tiistaille hauiksille oma liike (esim. hauiskääntö kp).
Gooseriver: Timban ideana on varmaan ollut rasittaa rintaa mahdollisimman monesta kulmasta, ja tuollainen rutistava rintaliike tuo hyvää vaihtelua kahden punnertavan liikkeen jälkeen. Ehkä myös etuolkapäitä on ajateltu siinä samalla (samassa treenissä tulossa vielä pystäri ja kapea penkki). Mutta tämä on taas niitä asioita että kokeilemalla selviää, ja muutenkin aika pienestä muutoksesta tuossa on kysymys. Eli tee vaan kp-penkkiä jos se tuntuu paremmalta vaihtoehdolta.
- Liittynyt
- 29.1.2012
- Viestejä
- 531
^ Kiitos vastauksesta. Yritin nyt tehdä nuo muutokset ja laittaa niitä liikkeitä järkevään järjestykseen ja tässä lopputulos:
MAANANTAI
Maastaveto: 2 x 5
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20
TIISTAI
Penkki (kp): 2 x 10
Kulmasoutu (kp): 3 x 10
Vinopenkki (tanko): 2 x 10
Hauiskääntö (kp): 3 x 10
Vipunostot sivulle: 3 x 10
Ranskalainen punnerrus: 3 x 10
Leuanveto myötäotteella: 3 x MAX
TORSTAI
Kyykky: 3 x 5
Polvista veto: 2 x 10
Jalkaprässi: 3 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Vartalon kierto: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20
PERJANTAI
Penkki (tanko): 2 x 10
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Vinopenkki (kp): 2 x 10
Scott-hauiskääntö: 3 x 10
Pystypunnerrus (tanko): 3 x 5
Dippi: 3 x MAX
Leveä ylätalja: 3 x 10
En nyt ole varma mitkä luokitellaan käsiliikkeiksi joten en tiedä lisäsinkö sarjat nyt oikeisiin liikkeiin eli onko tuo nyt niin kuin tarkoitit? Pitäisiköhän tuolle maanantaillekkin tehdä jotain?
MAANANTAI
Maastaveto: 2 x 5
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20
TIISTAI
Penkki (kp): 2 x 10
Kulmasoutu (kp): 3 x 10
Vinopenkki (tanko): 2 x 10
Hauiskääntö (kp): 3 x 10
Vipunostot sivulle: 3 x 10
Ranskalainen punnerrus: 3 x 10
Leuanveto myötäotteella: 3 x MAX
TORSTAI
Kyykky: 3 x 5
Polvista veto: 2 x 10
Jalkaprässi: 3 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Vartalon kierto: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20
PERJANTAI
Penkki (tanko): 2 x 10
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Vinopenkki (kp): 2 x 10
Scott-hauiskääntö: 3 x 10
Pystypunnerrus (tanko): 3 x 5
Dippi: 3 x MAX
Leveä ylätalja: 3 x 10
En nyt ole varma mitkä luokitellaan käsiliikkeiksi joten en tiedä lisäsinkö sarjat nyt oikeisiin liikkeiin eli onko tuo nyt niin kuin tarkoitit? Pitäisiköhän tuolle maanantaillekkin tehdä jotain?
- Liittynyt
- 2.10.2010
- Viestejä
- 15
Penkkiohjelma Massaa voimaa kirjasta
1.*
Penkki 60% 8x3
Ojentajat*5x8-12
Yläselkä 3x8-12
Viparit eteen*3x8-12
Viparit sivulle*3x8-12
Viparit taakse*3x8-12
Hauis*3x8-12
2.
Penkin apuliike 5x1
Rinta 2x5-20 *
Yläselkä*2x5-20
Ojentajat*2x5-20
Olkapäät*2x5-20
Epäkkäät*2x5-20
8x3 -> nopeus ja koordinaatio*
5x1*-> ennätykset
2x5-20 *-> levytanko 5-10/ käsipaino 15-20->sarja ennätykset
Hyvältä vaikuttaa, mutta miten tekis jalat ja alaselän?
1.*
Penkki 60% 8x3
Ojentajat*5x8-12
Yläselkä 3x8-12
Viparit eteen*3x8-12
Viparit sivulle*3x8-12
Viparit taakse*3x8-12
Hauis*3x8-12
2.
Penkin apuliike 5x1
Rinta 2x5-20 *
Yläselkä*2x5-20
Ojentajat*2x5-20
Olkapäät*2x5-20
Epäkkäät*2x5-20
8x3 -> nopeus ja koordinaatio*
5x1*-> ennätykset
2x5-20 *-> levytanko 5-10/ käsipaino 15-20->sarja ennätykset
Hyvältä vaikuttaa, mutta miten tekis jalat ja alaselän?
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
jfx: Tiistaina järjesteys mielummin niin että ensin kp-penkki ja vinopenkki peräkkäin, sitten leuat ja kp-soutu. Viparit, hauikset ja ranskalaiset voi tehdä oikeastaan miten päin tahansa tykkää. Lisää vielä torstaille se reiden koukistus 3x polvilta vedon jälkeen. Perjantaina taas sama kuin tiistaina eli penkki ja vinopenkki peräkkäin, ja samoin kulmasoutu ja ylätalja. Sitten pystypunnerrus, dippi ja hauiskääntö. Maanantai on mun mielestä ihan ok tuollaisenaan, kun siinä tulee kuitenkin kaksi vaativaa liikettä. Jos tuntuu löysältä niin voithan sä tietty lisätä sarjoja noihin liikkeisiin.
Artist: Paras vaihtoehto olisi tietysti jos saisi kaksi jalkapäivää sekaan siten, että ne vuorottelisivat noiden penkkiohjelman treenien kanssa. Silloin saataisiin neljästi viikossa vedettävä 2-jakoinen yläkroppa/alakroppa -jaolla. Jalkapäivien treenit voisi muotoilla niin, että ne olisivat linjassa muun ohjelma kanssa. Esim. kyykyssä sovelletttaisiin samaa kaavaa kuin penkissä (8x3), siihen päälle sjmv / mave ja toiselle jalkapäivälle vaikka etukyykkyä, askelkyykkyä ja reidenkoukistusta pidemmillä sarjoilla. Jos taas ei ole mahdollista lisätä tuohon kahta ylimääräistä treenipäivää, niin sitten vaan yksi kova isojakoisen ohjelman intensiteetillä vedetty jalkapäivä tuohon väliin.
Artist: Paras vaihtoehto olisi tietysti jos saisi kaksi jalkapäivää sekaan siten, että ne vuorottelisivat noiden penkkiohjelman treenien kanssa. Silloin saataisiin neljästi viikossa vedettävä 2-jakoinen yläkroppa/alakroppa -jaolla. Jalkapäivien treenit voisi muotoilla niin, että ne olisivat linjassa muun ohjelma kanssa. Esim. kyykyssä sovelletttaisiin samaa kaavaa kuin penkissä (8x3), siihen päälle sjmv / mave ja toiselle jalkapäivälle vaikka etukyykkyä, askelkyykkyä ja reidenkoukistusta pidemmillä sarjoilla. Jos taas ei ole mahdollista lisätä tuohon kahta ylimääräistä treenipäivää, niin sitten vaan yksi kova isojakoisen ohjelman intensiteetillä vedetty jalkapäivä tuohon väliin.
- Liittynyt
- 2.10.2010
- Viestejä
- 15
Jos treeni olis kokonaisuudessaan tämmönen:
1.*
Penkki 60% 8x3
Ojentajat*5x8-12
Yläselkä 3x8-12
Viparit eteen*3x8-12
Viparit sivulle*3x8-12
Viparit taakse*3x8-12
Hauis*3x8-12
2.*
Kyykky 8x3
Kulmasoutu 3x8-12
Mave*3x8-12
Reiden ojennus*3x8-12
Reiden kouk*3x8-12
3.
Penkin apuliike 5x1
Rinta 2x5-20 *
Yläselkä*2x5-20
Ojentajat*2x5-20
Olkapäät*2x5-20
Epäkkäät*2x5-20
4.*
Yhden jalan prässi *5x1
Polvilta veto 5x1
Etukyykky*2x5-20
Soutulaite 2x5-20
Pohkeet*2x5-20
1.*
Penkki 60% 8x3
Ojentajat*5x8-12
Yläselkä 3x8-12
Viparit eteen*3x8-12
Viparit sivulle*3x8-12
Viparit taakse*3x8-12
Hauis*3x8-12
2.*
Kyykky 8x3
Kulmasoutu 3x8-12
Mave*3x8-12
Reiden ojennus*3x8-12
Reiden kouk*3x8-12
3.
Penkin apuliike 5x1
Rinta 2x5-20 *
Yläselkä*2x5-20
Ojentajat*2x5-20
Olkapäät*2x5-20
Epäkkäät*2x5-20
4.*
Yhden jalan prässi *5x1
Polvilta veto 5x1
Etukyykky*2x5-20
Soutulaite 2x5-20
Pohkeet*2x5-20