Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jfx]

^ Tässä vielä korjattu versio:

MAANANTAI

Maastaveto: 3 x 5
Etukyykky: 3 x 10
Pohkeet istuen: 4 x 15
Kyljet käsipainolla: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20

TIISTAI

Penkki (kp): 2 x 10
Vinopenkki (tanko): 2 x 10
Leuanveto myötäotteella: 3 x MAX
Kulmasoutu (kp): 3 x 10
Vipunostot sivulle: 3 x 10
Ranskalainen punnerrus: 3 x 10
Hauiskääntö (kp): 3 x 10

TORSTAI

Kyykky: 3 x 5
Polvista veto: 2 x 10
Reiden koukistus: 3 x 10
Jalkaprässi: 3 x 10
Pohkeet seisten: 4 x 15
Vartalon kierto: 3 x 10
Vatsat: 3 x 20

PERJANTAI

Penkki (tanko): 2 x 10
Vinopenkki (kp): 2 x 10
Pendlayn kulmasoutu (tanko): 3 x 5
Leveä ylätalja: 3 x 10
Pystypunnerrus (tanko): 3 x 5
Dippi: 3 x MAX
Scott-hauiskääntö: 3 x 10

Menikö nuo sarjamäärät siis kohdalleen?

 

[Azziii]

ajattelin tuollaista sarjaa g6 jatkoksi muutaman kuukauden päästä. Muutin hieman joitakin toistosarjoja siihen suuntaan että siillä saisi hankittua lihasmassa hiukan enemmän..korjatkaa toki jos se on täysin perseellen tehty.

Ma:
Maastaveto 3x6-8
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x8
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
leuanveto 2xmax

Ke:
Kulmasoutu 3x6-8
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 3x8-10
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Pohjekone/prässi/smith 3x15
epäkkäät 3x15

Pe:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Jalkaprässi 3x10-15
SJMV 2x8
Penkki käsipainoilla 3x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
peck deck 3x8
Vipunostot sivuille/eteen 3x8-10

plus vatsoja ja leukoja välipäivinä kotona

 

[MHerring]

Moro

Olen noin 4-kymppinen äijä ja aloitin aktiivisen kuntosalilla käynnin viime syksynä eli lihaskunto on tällä hetkellä ok. Eli en ihan aloittelija ole. Viime kevääseen asti tarkoitus oli vähitellen saada lihaskunto paremmaksi ja nyt olisi tarkoitus saada lisättyä sarjoihin lisää painoja eli voimaa pitäisi saadaa lisää. Mitäs mieltä olette oheisesta ohjelmasta ja mitä tuosta voisi muuttaa? Onko esim mave +SJMV+ kyykky likaa samalle päivälle?

1. päivä
3x6-10 Haius kp
3-4x8-12 Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
3-4x8-12 Hauis Scott-penkissä mutkatangolla
3x12-20 Penkki dippi
3x8-10 Pystypunnerrus istuen kp

2. päivä
3x6-8 Hack kyykky
3x8-10 SJMV
3x10-15 Pohkeet
3x15-25 istumaan nousut 10 kg painolla
3x6-8 Maastaveto (sumo)

3. päivä
3xfailure Leuat vastaotteella
4x6-10 Kulmasoutu tangolla myötäotteella
4x8-10 Olankohautus tangolla/kp
3-4x6-8 Penkki tangolla/kp
3x8-10 Pec deck tai vinopenkki kp
3x10-15 Vatsat laitteessa

 

[Joppa]

Tuo ei ole kovinkaan hyvä ohjelma. Mitään varsinaista jakoa siinä ei ole ja siinä on liikaa eristäviä liikkeitä suhteessa moninivelliikkeisiin. Rintaa on myös liikaa selkään nähden. Kyykyn ja maven voi mun mielestäni tehdä samana päivänä, mut mun mielestä kahta eri mavea ei oo järkeä lähteä tekemään. Kannattaa etsiä pakkotoistosta vaikka joku järkevä 2-jakoinen ohjelma ja ottaa se käyttöön. http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ Tossa on esimerkiks yks.

 

[T0ntza]

Ma:
Maastaveto 3x6-8
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10 <- ei tarvita
Vinopenkki smithissä 2x8
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10 <- 1x
Keskitetty hauiskääntö 3x10 <- 1-2x
leuanveto 2xmax <- järjesteyksessä heti etukyykyn jälkeen

Ke:
Kulmasoutu 3x6-8
Jalkakyykky 3x10 <- ehdottomasti järjesteyksessä ennen kulmasoutua
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 3x8-10
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Pohjekone/prässi/smith 3x15
epäkkäät 3x15

Pe:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Jalkaprässi 3x10-15
SJMV 2x8
Penkki käsipainoilla 3x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6 <- 1-2x
Hauiskääntö tangolla 3x10-14 <- 1-2x
peck deck 3x8 <- kokonaan pois
Vipunostot sivuille/eteen 3x8-10 <- kokonaan pois

plus vatsoja ja leukoja välipäivinä kotona

Vähän ehkä turhan rankan näköinen ohjelma pikkulihaksille, siksi sarjoja ja liikkeitä vähän karsittu. Esim. noilla määrillä kohdistettua käsitreeniä 1-jakoisessa ei ole mitään mahdollisuuksia palautua seuraavaan treeniin mennessä, jolloin haitta kohdistuu käsien lisäksi kaikkeen muuhunkin yläkropan treeniin. Ja asiaa pahentaa entisestään jos vielä vedät leukoja välipäivinä. Eli pyhitä lepopäivät.

 

[Void]

ajattelin tuollaista sarjaa g6 jatkoksi muutaman kuukauden päästä. Muutin hieman joitakin toistosarjoja siihen suuntaan että siillä saisi hankittua lihasmassa hiukan enemmän..korjatkaa toki jos se on täysin perseellen tehty.

Ma:
Maastaveto 3x6-8
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x8
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
leuanveto 2xmax

Ke:
Kulmasoutu 3x6-8
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 3x8-10
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Pohjekone/prässi/smith 3x15
epäkkäät 3x15

Pe:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Jalkaprässi 3x10-15
SJMV 2x8
Penkki käsipainoilla 3x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
peck deck 3x8
Vipunostot sivuille/eteen 3x8-10

plus vatsoja ja leukoja välipäivinä kotona

Vaikka Tontza tuossa antokin jo vinkkiä. niin tuo ohjelma ei vaan toimi. 1-jakosessa 5-7 liikettä on aikalailla se optimaalinen määrä. Ja sinulla on joinain päivinä 10 liikettä, ja aivan turhia hilavitkuttimia. Jos välttämättä haluat itse rakentaa 1-jakoisen niin rakennat sen niin, että jokaiselle isolle lihasryhmälle (selkä, rinta, jalat) valitset yhden ison massaliikkeen ja loput pari kolme liikettä sitten niitä vähemmmän massaliikkeitä.
Esimerkki ohjelma voisi olla:
Etukyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus seisten 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsat 3x8

Sitten vatsojen kanssa voisi vääntää superina vaikka niitä pohkeita, jos tuntee tarvetta.
Jos välttämättä haluaa sitä vaihtelua liikkeisiin, niin sitten tekee toisen ohjelman ja vuorottelee ohjelmia. Ei kannata yrittää 1-jakoisessa tunkea liikaa liikkeitä, että nyt varmasti jokainen pikkulihas saa suoraa rasitusta.

 

[Keiyo]

Onko aivan järjetön 2-Jakoinen?

Eli olis tarkotus vaihtaa nykyisestä 4-jakoisesta, 2-jakoiseen. Kuulostaako tämä aivan uunolta?

TREENI 1a

Kyykky 3x6
Hack kyykky 3x6
SJMV 3x6
Penkkipunnerrus tanko 4x3
Pystypunnerrus kp 4x6
Viparit sivulle 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
(vatsat)

TREENI 1b

Mave 5x3
Leuanveto leveä myötäote 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet seisten 1x70 (pakkotoistoina)
(vatsat)

TREENI 2a

Jalkaprässi 4x6
Reiden ojennus 3x6
Vinopenkki kp 4x3
Pystypunnerrus smithissä 3x6
Viparit sivulle 4x6
Pushdown 3x6
(vatsat)

TREENI 2b

Reiden koukistus 4x6
Leuanveto leveä vastaote 3x6
Alatalja 3x6
Ylätalja 3x6
Hauis tanko 3x6
Viparit taakse 3x6
Pohkeet istuen 1x70(pakkotoistoina)
(vatsat)

Vatsat on sen takia suluissa, että tehdään vähän fiiliksen mukaan, mutta vähintään 2krt/vko.

Kiitos jo valmiiksi

 

[Joppa]

Pohkeille (istuen) pitkät sarjat on kyllä ihan hyviä, mut toi 70 kuulostaa jo vähän liiottelulta. Mä teen silleen, että seisten toistomäärät on n. 12-20 ja istuen 20-35.

 

[siusiu]

Eli olis tarkotus vaihtaa nykyisestä 4-jakoisesta, 2-jakoiseen. Kuulostaako tämä aivan uunolta?

TREENI 1a

Kyykky 3x6
Hack kyykky 3x6
SJMV 3x6
Penkkipunnerrus tanko 4x3
Pystypunnerrus kp 4x6
Viparit sivulle 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
(vatsat)

TREENI 1b

Mave 5x3
Leuanveto leveä myötäote 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet seisten 1x70 (pakkotoistoina)
(vatsat)

TREENI 2a

Jalkaprässi 4x6
Reiden ojennus 3x6
Vinopenkki kp 4x3
Pystypunnerrus smithissä 3x6
Viparit sivulle 4x6
Pushdown 3x6
(vatsat)

TREENI 2b

Reiden koukistus 4x6
Leuanveto leveä vastaote 3x6
Alatalja 3x6
Ylätalja 3x6
Hauis tanko 3x6
Viparit taakse 3x6
Pohkeet istuen 1x70(pakkotoistoina)
(vatsat)

Vatsat on sen takia suluissa, että tehdään vähän fiiliksen mukaan, mutta vähintään 2krt/vko.

Kiitos jo valmiiksi

Et sä olkapäille enää vipareita tartte. Etkä eristävää ojentajille, kun ne saa ihan tarpeeks rasitusta punnerrusliikkeillä. Miks 1a:ssa on sjmv, kun seuraavana päivänä olis mave? Oletetaa siis päivien olevan tyyliin ma,ti, to ja pe.

 

[Keiyo]

Et sä olkapäille enää vipareita tartte. Etkä eristävää ojentajille, kun ne saa ihan tarpeeks rasitusta punnerrusliikkeillä. Miks 1a:ssa on sjmv, kun seuraavana päivänä olis mave? Oletetaa siis päivien olevan tyyliin ma,ti, to ja pe.

Huppista, tein tän yhden toisen ohjelman pohjalta, toi SJMV, EI siis kuulu ohjelmaan :D sry

 

[Vahe]

Eli olis tarkotus vaihtaa nykyisestä 4-jakoisesta, 2-jakoiseen. Kuulostaako tämä aivan uunolta?

TREENI 1a

Kyykky 3x6
Hack kyykky 3x6
SJMV 3x6
Penkkipunnerrus tanko 4x3
Pystypunnerrus kp 4x6
Viparit sivulle 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
(vatsat)

TREENI 1b

Mave 5x3
Leuanveto leveä myötäote 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet seisten 1x70 (pakkotoistoina)
(vatsat)

TREENI 2a

Jalkaprässi 4x6
Reiden ojennus 3x6
Vinopenkki kp 4x3
Pystypunnerrus smithissä 3x6
Viparit sivulle 4x6
Pushdown 3x6
(vatsat)

TREENI 2b

Reiden koukistus 4x6
Leuanveto leveä vastaote 3x6
Alatalja 3x6
Ylätalja 3x6
Hauis tanko 3x6
Viparit taakse 3x6
Pohkeet istuen 1x70(pakkotoistoina)
(vatsat)

Vatsat on sen takia suluissa, että tehdään vähän fiiliksen mukaan, mutta vähintään 2krt/vko.

Kiitos jo valmiiksi

Toi SJMV on tosiaan väärässä paikassa, jos jako on a treeneissä etureidet ja b treeneissä takareidet. Toinen asia, joka pistää silmään on toi voimapainotteisuus (toistot 6) ja sitä kautta hypertrofiaa simuloivien toistomäärien puute. Aiotko syklittää viikottain toistoja vai pusketko vaan noilla kutosen toistoilla hamaan loppuun asti? Kolmas asia on jalkojen taka-akselin treenin vähäisyys. Mave on hyvä liike, mutta ei kyllä yksinään anna tarvittavaa stimulaatiota ja reiden koukistus ei kyllä yksinään mielestäni riitä.

Ohjelma on kuitenkin muuten hyvin rakennettu, niin että liikkeitä ei ole liikaa ja tärkeimmät lihasryhmät on hyvin käyty läpi. Erityisesti plussaa takaolkapäiden huomioimisesta, joka usein unohtuu

 

[Keiyo]

Tarkotus olis juntata viikottain 2,5-5kg lisää sarjapainoihin. jos ei tuu 6 toistoa, otan uusiks sillä painolla (jolla sarja jää vajaks) niin kauan kunnes tulee 6 toistoa. 2-jakosen treenin kesto olis joku 2-3kk, sitten nostan toistomääriä 8-10, ehkä muutan hieman liikkeitä. kesto n2kk, sitte alkaa dieetti ja nostan toistomäärät 10-15 dieetin ajaks ja tarpeen mukaan muutan ohjelmaa. kiitos vinkeistä, laitetaan muuttaen

 

[Void]

Tarkotus olis juntata viikottain 2,5-5kg lisää sarjapainoihin. jos ei tuu 6 toistoa, otan uusiks sillä painolla (jolla sarja jää vajaks) niin kauan kunnes tulee 6 toistoa. 2-jakosen treenin kesto olis joku 2-3kk, sitten nostan toistomääriä 8-10, ehkä muutan hieman liikkeitä. kesto n2kk, sitte alkaa dieetti ja nostan toistomäärät 10-15 dieetin ajaks ja tarpeen mukaan muutan ohjelmaa. kiitos vinkeistä, laitetaan muuttaen

Eiks ihmiset just yleensä laske toistomääriä dieetin ajaks eikä nosta? 3x6 kyykky on varmasti rutkasti helpompaa ja tehokkaampaa dieetillä, kun vähillä energioilla yrittää repiä jotain 3x15.

 

[pikkupaino]

Hei!
Pohjustusta sen verran, että aktiivi salitaustaa n.vuosi ja nyt uusi ohjelma mielessä. mitäs viisaammat on tämmösestä yksijakoisesta mieltä. Salilla käyn 3 kertaa viikossa ma,ke,pe.
Pohjana kultainen kuusikko. Puuttuuko jotain ja pitäisikö lisätä jotain? Entä toisto ja sarjamäärät?
Kiitos vastauksista jo etukäteen!!

Ohjelma:

A

Kyykky 4x6
Penkki 4x6
Leuanveto 4x8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Hauiskääntö 4x8-10
Voimapyörä 4x8-10


B

Prässi 4x8-10
Vinopenkki 4x8-10
Ylätalja 4x8-10
viparit 4x10
Hammeri 4x8-10
Vatsarutistukset 4x20


Elikkä vuorotellen Ma A, Ke B, Pe A jne..

 

[piqsirpoq]

Takareidet jää paitsioon. Lisää esim. SJMV A-treeniin ja reidenkoukistus B-treeniin.

Itse en tekisi penkkiä ja pystäriä samassa treenissä. Tee toisessa treenissä penkki tai vinopenkki ja toisessa pystäri ja viparipumppailut päälle.

 

[Ganmän]

Aloittelijan treeniohjelma. Arvostaisin neuvojanne suuresti!

Eka viesti! Toivottavasti ei mee ihan reisille!

Faktat:
- Lähtökohdat 175cm/75kg, monipuolinen urheilutausta (ei voimaharjoittelu).
- Tavoitteena hyvännäköinen kroppa, jotain tähän tyyliin , voimasta oikeestaan viis (jos sillä on mitään väliä).
- Jalat on jo niin lihaksikkaat, että hyvä kun farkkuihin mahtuvat. Niitä en ole ajatellut sen kummemmin treenata. Narun muotoinen yläkroppa on se mikä kaipaa duunia.
- Olisin kiitollinen kaikesta avusta, vaikka kuulostankin ehkä melkoselta n00bi-urpolta

Selasin aloittelijoiden osiota ja Timban threadin 1-jakoinen vaikutti musta parhaalta tavalta alottaa touhu. Vastalauseita? Onks ok jättää noi jalat (punasella)suoraan vaan pois vai räjähtääks galaksit siinä tapauksessa? Tässä siis se ohjelma:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

- Oon aloittanu tekemällä 15:n sarjoja nyt viikon. Kun noi kolme ekaa liiketta jätti pois niin treenistä tuli aika "rankan vastakohta" :D Korjasin tekemällä loput 7 liikettä 3x15.

Olenko aivan hakoteillä? Todennäköisesti. Jos jaksatte eka dumata ja sit jopa jeesata, niin olisin kovin kiitollinen!

 

[JeTi-]

Ei oo mitään järkeä jättää jalkoja pois. :S
Toinen homma, suotta teet 15 toiston sarjoja. Enemmä painoa ja teet semmosta 3x8-10 toiston sarjoja ni kuulostaa mun korvaan järkevämmältä.

 

[T0ntza]

pikkupaino: Penkkiä ja vinopenkkiä riittää 3x, samoin pystypunnerrusta / vipareita. Hauiskääntöä / hammereita tekisin mielummin vain B-treenissä (2-3x, 4 on jo ihan liikaa). Leuanvedon kanssa samassa treenissä ei tarvi erikseen hauisliikettä. Myös takareisille tarvitsisi jonkin liikkeen, eli B-treeniin 3x sjmv mukaan. Halutessasi voit ottaa B-treeniin myös jonkin kohdistetun ojentajaliikkeen (esim. dippi / ranskalainen punnerrus 2-3x).

Ganmän: Valitettavasti kyllä menee reisille, ja syynä on se että mitään ei mene reisille. Mikään ei tässä lajissa voi mennä pahemmin reisille kuin aloittelijat, jotka luulevat omaavansa epätasapainoisen lihaksiston (varsinkin kun se ylpeyden aihe jolle ei tarvitse enää tehdä mitään on yleensä juuri kropan isoin lihasryhmä). Osta isompia housuja jos ei jalat mahdu nykyisiin ja problem solved. Ja kehonrakennuksessa kaikki vaikuttaa kaikkeen; raskas kyykkytreeni antaa koko kropalle sellaisen kasvuvaatimuksen että sitä on aika mahdoton saavuttaa millään muulla liikkeellä.

Ja kuten JeTi- jo ehtikin sanoa, niin 15:n toistoilla ei kannata aloittaa. Pääliikkeissä semmoista 6-8 ja apuliikkeissä 8-12 ja koko ajan isommilla painoilla. Tuo ohjelma on kyllä muuten hyvä, mutta sarjoja olisi varaa olla enemmän. Eli lisää jokaiseen liikkeeseen paitsi selkäliikkeisiin yksi sarja.

 

[Gooseriver]

Heittäkääs pakkislaiset joku hyvä ohjelma jossa jaloille/alakropalle on oma päivänsä. Olen nyt hinkannut tuota timban kolmijakoista jo jonkin aikaa toistoalueella 8-12 ja kaipaisin jotain vaihtelua.

Alakropalle oma päivä siksi, että se on itsessään jo niin raskas treenattava, että haluan sillä olevan oman päivän.

Ylä/alakroppa-jolla en kauheasti löytänyt 2-jakoisia, ainakaan sellaisia mitkä olisi todettu toimivaksi, nelijakoista en ole koskaan tehnytkään.

 

[Verts]

Laitetaan oma ohjelma tänne, varmaan aivan surkea mutta hyvä jos korjaatte

eka päivä:

Penkkipunnerrus (tasapenkki) 3x8
Hauiskääntö 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Vatsat 3x20-30 riippuen lisäpainosta ja treenistä
(Jotain lisää pitäs keksiä)

toisena päivänä enemmän selkää:

Leuat 4x max
Soutu tangolla 3x10
Niskantakaapunnerrus 3x10
Mave 3x5
Viparit sivulle ja eteen 3x10
Jalkoja treenaan mitä pystyy, laitan kohta kyykkytelineen paikalleen niin kyykky tulee mukaan.

lepopäivän jälkeen sama jatkuu eli kahtena päivänä peräkkäin, 4 - 5 kertaa viikossa treeniä.

Pelkkiä vapaita painoja käytössä siis, pitäskö jalat tehä heti ekana päivänä?
Laitan tämän tänne nyt 'arvosteluun' koska ajattelin ihan kunnolla alkaa treenaamaan ja kalorit plussalle, ennen vituttanut kun sixpack kadonnut ja aina palannut dieetille mutta nyt aika saada sitä massaa.