Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tälläinen ohjelma muokkaantunu 2 kuukaudessa itselle.

Maanantai: 40-60 min

Rinta päivä:

-Penkkipunnerrus 3 x 10-12
-Pullover 3 x 10-12
-Vinopenkkipunnerrus (kp) 3 x 10-12
-Vipunostomaaten (kp) 3 x 10-12
-Vipunosto sivulle (kp) 3 x 10-12
-Vatsalihasrutistus 3-4 x 12

Tiistai: 40-60 min

Ojentaja päivä:

-Dippi 3 x 8
-Penkkipunnerrus kapea 3 x 12
-ojentajapunnerrus seisten 3 x 12
-ranskalainen punnerrus 3 x 12
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 12
-Selkäojennus 3 x 15
-Vatsalihasrutistus matolla 3 x 15

Keskiviikko: 40-60 min

Jalka päivä:

-Jalkaprässi 3 x 12
-Jalanojentajat (laite) 3 x 12
-Jalan koukistajat (laite) 3 x 12
-Jalanlähentäjät (laite) 3 x 12
-Jalanloitontajat (laite) 3 x 12
-Vatsalihasrutistus matolla 1 x 20
-Selkäojennus 1 x 20

Torstai: 40-60 min

Hartia, olkapää, hauis päivä:

-Pystypunnerrus (kp) 3 x 12
-Pystysoutu 3 x 12
-Vipunosto sivuille 3 x 12
-Vipunosto eteen 3 x 12
-Hauiskääntö tangolla 3 x 12
-Rannekääntö myötä (kp) 2 x 12
-vatsalihasrutistus matolla 3 x 12
-Selkäojentaja 3 x 12

suluissa olevat merkinnät:

kp = käsipaino

Jalat sen takia lähes pelkästään laitteilla koska salilla jossa nyt käyn ei ole hirveesti muita mahiksia tai sit en vaa aloittelijana oo keksiny soveltaa

Eli tolla treeni ohjelmalla nyt mennyt kohta 2 kuukautta ja ihan hyvältä on tuntunu, arvostelkaa vapaasti :D

ps: saa suositella hyviä protsku tuotteita mulle, joo tiedän et niille on omat aihealueet mut kuhan nyt sanoin silti :D
 
Moi!
Oliskohan kumpikaan näistä ohjelmista järkevä?
Meneekö kokonaan uusiksi vai saisko tuosta pienellä viilaamisella hyvän?
Lauantaille tai sunnuntaille tulee vielä jalat mutta sen päivän liikkeet katon vasta sitten kun oon saanut lääkäriltä tuomion polven kunnosta.

Vatsat tulee vielä 2-3 päivälle viikkoon, ihan fiiliksen mukaan.

Tosiaan tuo pommivarma penkkiohjelma oli tämä: http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm





Ma ja Pe:

1. "pomminvarma penkkiohjelma"
2. Vinopenkki 3x8-10
3. Ristikkäistalja 2x10-15

4. Mave 3x5-6
5. Kulmasoutu 3x8-10
6. Alatalja 2x10-15
7. Ylätalja 2x10-15

Ti ja To:

1. Pystäri 3x6-8
2. Vipari sivuille 3x10-15
3. Vipari taakse 3x10-15

4. Hauis tangolla 3x6-10
5. Hauis vinopenkis 2x10-12
6. Hammer 2x10-12

7. Ranskalainen punnerrus/Kapea punnerrus superina 3x10/10
8. Ojentaja ylätaljassa 2x10-15


------------------------------------------------------------------



Ma:

1. "pomminvarma penkkiohjelma"
2. Vinopenkki 3x8-10
3. Ristikkäistalja 2x10-15

4. Mave 3x5-6
5. Kulmasoutu 3x8-10
6. Alatalja 2x10-15

Ti:

1. Pystäri 3x6-8
2. Vipari sivuille 3x10-15

3. Hauis tangolla 3x6-10
4. Hauis vinopenkis 3x10-12

7. Ranskalainen punnerrus/Kapea punnerrus superina 3x10/10
8. Ojentaja ylätaljassa 2x10-15



To:

1. Pystäri 3x6-8
2. Vipari taakse 3x10-15

3. Hauis tangolla 3x6-10
4. Hammer 3x10-12

5. Ranskalainen punnerrus/Kapea punnerrus superina 3x10/10
6. Ojentaja ylätaljassa 2x10-15


Pe:

1. "pomminvarma penkkiohjelma"
2. Vinopenkki 3x8-10
3. Ristikkäistalja 2x10-15

4. Mave 3x5-6
5. Kulmasoutu 3x8-10
6. Ylätalja 2x10-15
 
Long John: Aivan helvetisti sarjoja. Muuten kaikin puolin asiallisen näköinen ohjelma, mutta aivan helvetisti sarjoja. Jos satut harrastamaan kisalavoilla pullistelua ja tosiaankin tiedät mitä teet, niin ehkä tuosta voi tulla jotakin mutta 98,7% varmuudella tuossa on liikaa melkeinpä kenelle tahansa. Ja järjestys mielummin sellaiseksi, että jalkapäivä keskelle niin etteivät tule yläkroppatreenit liian lähellekkäin.

nummmb: Ei ei ei ei ei. Etkö sä tee ollenkaan selkää?? Olet käynyt salilla 2 kuukautta ja sulla on ohjelmassa oma päivä ojentajille, jolloin tehdään 15 sarjaa ojentajia... nyt ammutaan harhaan niin että penkereet pöllyää. Ota joku simppeli 1-jakoinen ja ala opettelemaan perusliikkeitä. Ja eikö sun salilla ole minkäänlaista telinettä kyykkäämistä varten? Jos ei, niin sitten vaan prässiä ja askelkyykkyä (käsipainoja tai levypainoja varmaan kuitenkin löytyy).

stichi: Ei toimi ensinnäkään sen takia, että sulla tulee käsille ja etuolkapäille jokaisessa treenissä tekemistä. Jos yläkropalle pitää tehdä 2-jakoinen ohjelma, niin ei ole muita vaihtoehtoja kuin mennä toiminnallisten lihasparien mukaan eli 1. rinta, olka, ojentaja ja 2. selkä, hauis. Myös sarjoja on liikaa 2-jakoiseen. Voisit tehdä kaksi erilaista treeniä noista jokaisesta puolittamalla ne. Esim. viikon ensimmäinen selkätreeni olisi mave + kulmasoutu ja toinen ylä- ja alatalja jne.
 
Minulla on selässä ilmeisesti muutama nikama vähän jumissa ollut kauan aikaa ja nikamissa on kiinni hermo, joka menee vinosti lonkan kohdille. Semmoinen 30 x 10cm alueella kyljessä tuntuu poltetta/kirvelyä/kipua/tunnottomuutta. Joskus tein penkkiä lyhyitä sarjoja persus ilmassa, jolloin illasta rupesi aika paljonkin tuntumaan. Yksityinen fysioterapeutti suositteli venyttelyä ja pitkiä sarjoja eli pumppaavaa liikettä.

Mitäs mieltä olette tällaisesta ohjelmasta:

2 on/1 off tyylillä

1.päivä: -3x15 leukoja
-sisäsoutulaitteella 10km (35min)

2.päivä: -Penkki jalat ilmassa 3x20
-Olankohautus 3x15
-Viparit vuorotellen eteen ja sivulle yht. 3x15
-Smith kyykky 4x10
-Pohkeita
-Hauis vinopenkissä kp 3x20 + tangolla 2x20
-Vatsaa

Tuo kylki on ollut kipeä jo vuoden, ja ei lähde ei sitten millään :itku: Vinkatkaas joku jotain!:dance2:kiitos jo etukäteen
 
Free2Rider sanoi:
Minulla on selässä ilmeisesti muutama nikama vähän jumissa ollut kauan aikaa ja nikamissa on kiinni hermo, joka menee vinosti lonkan kohdille. Semmoinen 30 x 10cm alueella kyljessä tuntuu poltetta/kirvelyä/kipua/tunnottomuutta. Joskus tein penkkiä lyhyitä sarjoja persus ilmassa, jolloin illasta rupesi aika paljonkin tuntumaan. Yksityinen fysioterapeutti suositteli venyttelyä ja pitkiä sarjoja eli pumppaavaa liikettä.

Mitäs mieltä olette tällaisesta ohjelmasta:

2 on/1 off tyylillä

1.päivä: -3x15 leukoja
-sisäsoutulaitteella 10km (35min)

2.päivä: -Penkki jalat ilmassa 3x20
-Olankohautus 3x15
-Viparit vuorotellen eteen ja sivulle yht. 3x15
-Smith kyykky 4x10
-Pohkeita
-Hauis vinopenkissä kp 3x20 + tangolla 2x20
-Vatsaa

Tuo kylki on ollut kipeä jo vuoden, ja ei lähde ei sitten millään :itku: Vinkatkaas joku jotain!:dance2:kiitos jo etukäteen
Click to expand...

Onko toi hermo juttu ihan lääkäräritason faktalla todettu? En tiedä miten putkirullaus tuon kanssa sitten menee, kokeile, jos tuntuu kipua niin ei sit. Itse auon noita lukkoja rullalla usein. Venyttelyä vaan paljon lonkan alueella, alaselällä ja koko selällä samalla. Ja laske se perse nyt penkkiin näin aluksi penkkiä tehdessä, ei ole mielestäni hyötyä olla vahva penkissä jos ei ole toiminnallissuutta saada sitä käytäntöön.
 
Tekijä sanoi:
Onko toi hermo juttu ihan lääkäräritason faktalla todettu? En tiedä miten putkirullaus tuon kanssa sitten menee, kokeile, jos tuntuu kipua niin ei sit. Itse auon noita lukkoja rullalla usein. Venyttelyä vaan paljon lonkan alueella, alaselällä ja koko selällä samalla. Ja laske se perse nyt penkkiin näin aluksi penkkiä tehdessä, ei ole mielestäni hyötyä olla vahva penkissä jos ei ole toiminnallissuutta saada sitä käytäntöön.
Click to expand...

Ei ole todettu lääkärissä kyseistä vaivaa, mutta yksityisellä fysioterapeutilla 4 kertaa kävin ja hänen mielestään asia on näin. Lihaksessa ei pitäisi olla mitään vialla, koska kipualuetta vaikka rasittaa kylkirutistuksella, niin ei tunnu sen kummemmin pahalle. Normaalisti tuntuu pientä polttelua kokoajan, mutta jos tärähtää kovasti esim. juostessa, niin sitten muutaman minuutin tuntuu kuin jotain olisi revennyt, sattuu ja kuumottaa. Trampoliinilla hyppimisestä ei voi edes haaveilla. Penkin teen nykyisin tuolla sotilaspenkkityylillä, ettei ottais selkään niin paljoa. Venyttelen, roikun ja rullailen putkella selkää jokapäivä, mutta eipä minnekkään ole hävinnyt:wall:. Vähän sentään helpotti, kun siirryin pitkiä sarjoja tekemään ja tuon soudun otin.
 
T0ntza sanoi:
stichi: Ei toimi ensinnäkään sen takia, että sulla tulee käsille ja etuolkapäille jokaisessa treenissä tekemistä. Jos yläkropalle pitää tehdä 2-jakoinen ohjelma, niin ei ole muita vaihtoehtoja kuin mennä toiminnallisten lihasparien mukaan eli 1. rinta, olka, ojentaja ja 2. selkä, hauis. Myös sarjoja on liikaa 2-jakoiseen. Voisit tehdä kaksi erilaista treeniä noista jokaisesta puolittamalla ne. Esim. viikon ensimmäinen selkätreeni olisi mave + kulmasoutu ja toinen ylä- ja alatalja jne.
Click to expand...

Toimiskohan tämä sitten?

Ma:

1. "pomminvarma penkkiohjelma"
2. Vinopenkki 3x8-10

3. Pystäri 3x6-8
4. Vipari sivuille 3x10-15

5. Ranskalainen punnerrus/Kapea punnerrus superina 3x10/10
6. Ojentaja ylätaljassa 2x10-15


Ti:

1. Mave 3x5-6
2. Kulmasoutu 3x8-10

3. Hauis tangolla 3x6-10
4. Hauis vinopenkis 3x10-12
5. Hammer 3x10-12



To:

1. Alatalja 3x10-15
2. Ylätalja 3x10-15

3. Hauis tangolla 3x6-10
4. Hauis vinopenkis 3x10-12
5. Hammer 3x10-12



Pe:

1. "pomminvarma penkkiohjelma"
2. Vinopenkki 3x8-10

3. Pystäri 3x6-8
4. Vipari taakse 3x10-15

5. Ranskalainen punnerrus/Kapea punnerrus superina 3x10/10
6. Ojentaja ylätaljassa 2x10-15

Ja sit ne jalat la tai su sekä vatsat 2-3 kertaa silloin ku huvittaa.
Ja onko 2 liikettä per lihasryhmä riittävästi?
 
stitchi sanoi:
Toimiskohan tämä sitten?
Click to expand...

Ei. Nyt sä jaoit ainoastaan selkätreenin kahdelle päivälle, muilla lihaksille on edelleen liikaa sarjoja. Selälle voit ottaa kaksi liikettä per treeni, mutta muille riittää oikeastaan yksi. Sitä liikettä voi sitten vaihdella eri treenien välillä, mutta kaikkea ei millään saa mahdutettua samaan. Saattaa aluksi tuntua vähältä, mutta jos teet liikkeet kunnolla ja progressio pysyy nousujohteisena, niin huomaat että ei se treeni mitään tissienläpsyttelyä olekaan. Ja kun 2-jakoisessa on nimenomaan ideana että treeni toistuu suht. tiehästi (lihas saa kaksi treeniä viikossa), niin kerralla ei ole mahdollista tehdä 2-3 liikettä ja 6-9 sarjaa pikkulihaksille (kädet, olkapäät). Tässä suuntaa antava esimerkki:

Työntävät 1:
- Penkkiohjelma
- Vipunostot sivuille 4x
- Ranskalainen punnerrus 3x

Vetävät 1:
- Maastaveto 3x
- Kulmasoutu 3x
- Hauisliike (joku noista sun listaamista) 3x
- Kohautukset 3x

Työntävät 2:
- Penkkiohjelma (tai vaihtoehtoisesti vinopenkki 3x)
- Pystypunnerrus 3x
- Dippi / kapea punnerrus 3x

Vetävät 2:
- Ylätalja (leuanveto olisi tietysti parempi) 3x
- Alatalja 3x
- Hauisliike 3x
- Viparit taakse / tms. takaolkapääliike 3x
(- Rannekäännöt 2x)

Sitten kun lisäät jalat mukaan, niin voit lisätä ne tuohon jakoon siten, että työntävät-päiville etureidet ja vetävät-päiville takaraidet. Tällöin saadaan se yleisesti käytetty push/pull 2-jakoinen. Ja tosiaan tuossa järjestyksessä ne treenit, että vuorotellen tulee työntävät ja vetävät. Sä olit laittanut kaksi vetopäivää peräkkäin, jolloin palautumiseen jäisi todennäköisesti liian vähän aikaa.
 
Eli toivoisin omaan treeniohjelmaani kommentteja ja parannusehdotuksia. Tavoittena mulla on perus lihaskunnon kohotus ja kropan kiinteytyminen (ehkä myös vähän laihtuminen). Noihin tietty vaikuttaa ruokavaliot yms, mutta mitä mieltä tästä treeniohjelmasta? Mulla ei oo juurikaan kokemusta näiden tekemisestä, mutta tälläsen olisin väsäilly:)

1.päivä - selkä, vatsa, rinta

-Selkäkone 3x15
-Lapakone 3x12-15
-Ylätalja taakse 3x15
-alatalja 3x15
-vatsoja penkillä
-rintaprässi 3x15
-vatsanrutistuskone 3x15

2.päivä - jalat, peppu

-jalkaprässi 3x15
-reiden ojentaja 3x13-15
-reiden koukistaja 2x12
-reiden lähentäjä 2x30
-reiden loitontaja 2x30
-kyykyt 3x15
-lantionnosto 2x30
-pohkeet(varpaille painot käsissä) 3x15

3.päivä - kädet, olkapäät, vatsa

-peck deck 3x12
-olkapäähartiakone (nimi hukassa) 3x10-12
-dippi 2x30 tai 3x15
-ojentajat taljassa 3x12-15
-hauikset koneessa 3x10-12
-olkapäälaite 3x15
-sivulleveto taljassa(kyljet) 3x15
-vatsanrutistuslaite 3x15

+jokaisen treenin alkuun ja loppuun crosstrainer/pyörä/juoksumatto yms n.15min
 
stitchi sanoi:
Kiitoksia näistä, pitääpä tolta pohjalta lähteä tekemään ja pari kuukautta vetää sitten sillä..:
Click to expand...

Suosittelen kyllä tekemään ohjelmaa (mikä ikinä onkaan vuorossa) pidempään kuin pari kk kerrallaan. Tuossa ajassa ei tapahdu kehossa vielä juuri mitään suurempia muutoksia. Vähintään 6kk, mielellään 12kk, niin alat jo näkemään ohjelman vaikutuksia kropassasi. Jos parin-kolmen kk:n välein vaihdat ohjelmaa, niin joudut aina aloittamaan ikäänkuin alusta ja tuollaisessa poukkoilussa ei ole mitään järkeä. Ohjelman voi vaihtaa jos huomaa, että se ei kertakaikkiaan istu itselleen, mutta tämän yleensä huomaa ja parin ekan viikon aikana. Mutta jos ohjelma on päällisin puolin (esim. liikkeiden ja jaottelun osalta) kunnossa ja sanoo ettei ohjelma kehitä tarpeeksi (ja esim. tämän takia vaihtaa), on vika melko varmasti muualla kuin itse ohjelmassa, jolloin ohjelman vaihto ei oikeastaan hyödytä mitään, koska sama "vika" jatkuu siellä uudessa ohjelmassa.
 
Elikkä omasta taustasta sen verran, että olen ennen nostellut painoja vähän vähemmän tosissaan, kuitenkin käynyt salilla sivussa. Pelasin sulkapalloa kisatasolla, niin kova yläkropan pumppaaninen oli kielletty.
Nyt kuitenkin suliksen kisatasoilu jäi, ja tavoitteena on pieni "kehonrakennusta" muistuttava ohjelma.
Treeniä olisi tarkoitus tehdä 5x viikossa niin että aina 3x ja välipäivä. Tällä hetkellä tuntuu että yläselkä joutuu kovimmille olkapäiden kanssa tuossa vikassa reenissä?

Kommentteja kiitos. :)

1. päivä Rinta, Hauis, ojentaja
Penkki 4x10
Vinopenkki käsipainoilla 4x feilureen, samantien aina voiman loppuessa joka sarjan jälkeen pienemmällä painolla 4x feilureen)

Hauis levytangolla seisten 3x feilureen isommalla painolla, joka sarjan jälkeen pudotetaan yhdet painot pois ja pienemmällä painolla 3x feilureen) Gymlog1
Hauis käsipainoilla istuen samaan aikaan 4x15, joka sarjan jälkeen pieni tauko jonka jälkeen 4x10 vuorotellen. Gymlog1
Ristikkäistaljassa hauis 4x15 Gymlog1

Ranskalainen punnerrus + kapea penkki 4x15 molempia (sarjat peräjälkeen) Gymlog 1
Ylätaljassa ojentajat tangolla 4x15


2. päivä Jalat ja vatsat
Takakyykky 5x5
Polvilta veto hitaasti 4x12
Bulgarialainen kyykky 3x10
Reisien ojennus 5x15
Vaakaprässissä pohkeet 5x20

Voimapyörä polviltaan 4x10
Penkiltä jalannostot 3xmax gymlog
Staattiset pidot eri asennot 2xmin (yleensä ei ihan jaksa minuuttia)

3. päivä Selkä, olkapäät
Leuat mahd. leveä myötäote 4x Max
Kulmasoutu käsipainoilla vinopenkissä 4x15
Ylätalja eteen ja taakse 4x10+10
Pullover taljassa 4x15

Käsipainoilla jarruttaen ylösnosto, ja alastuonti (en osaa oikein selittää liikettä tarkasti, GYMLOGIN olkapääjaksossa) 4x10
Pystypunnerrus istuen tangolla 4x10
Vipunostot yli 90 asteen kulman 4x10


Vatsoja teen joka toisella kerralla.

Kommentteja ja mielipiteitä kiitos. Toivottavasti ymmärrätte liikkeet, olen huono selittämään noita sanallisesti. Varmasti on paljon parannettavaa ohjelmassa.
 
Phantom signal sanoi:
Suosittelen kyllä tekemään ohjelmaa (mikä ikinä onkaan vuorossa) pidempään kuin pari kk kerrallaan. Tuossa ajassa ei tapahdu kehossa vielä juuri mitään suurempia muutoksia. Vähintään 6kk, mielellään 12kk, niin alat jo näkemään ohjelman vaikutuksia kropassasi. Jos parin-kolmen kk:n välein vaihdat ohjelmaa, niin joudut aina aloittamaan ikäänkuin alusta ja tuollaisessa poukkoilussa ei ole mitään järkeä. Ohjelman voi vaihtaa jos huomaa, että se ei kertakaikkiaan istu itselleen, mutta tämän yleensä huomaa ja parin ekan viikon aikana. Mutta jos ohjelma on päällisin puolin (esim. liikkeiden ja jaottelun osalta) kunnossa ja sanoo ettei ohjelma kehitä tarpeeksi (ja esim. tämän takia vaihtaa), on vika melko varmasti muualla kuin itse ohjelmassa, jolloin ohjelman vaihto ei oikeastaan hyödytä mitään, koska sama "vika" jatkuu siellä uudessa ohjelmassa.
Click to expand...
Aijaa :O Mistähän oon saanu sellasen kuvan että kannattais vaihdella 3-6kk välein, luultavasti täältä lukenut O_o
 
T0ntza sanoi:
....Tekstii...
Click to expand...

Tulipa mieleen vielä että tuntuu tosi vähältä jos työntävinä päivinä menee heittään vain 3 liikettä, olisko tolle päivälle viel jotakin ehdotuksia?
Olisko järkeä vetää toisena päivänä vielä toinen hauisliike 2x tai 3x sarjalla?
Muuten vois mennä melkein tuolla sun kirjottamalla ohjelmalla, eipä tainnu mun alkuperäsestä jäädä hirveästi mitään jäljelle tuohon :D
 
Laitetaans tänne tämäkin arvosteltavaksi:

Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa
 
Moi, tälläsen ohjelman sain kuntosalin ohjaajalta, kertokaa onko hyvä 15 vuotiaalle pojalle.


Ennen reeniä alkulämmittely crossarilla, wavella tai kuntopyörällä 10-15min.

1. päivä

Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
Vatsalaite 3 x 15-20
Vartalon kierto 3 x 15-20
Pohkeet prässissä 2 x 12-15
Kuntopyörällä tai crossari 5-15 minuuttia, kevyt reipas vauhti.

2. päivä

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Beck deck 2 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot istuen 3 x 8-10
Takahartiat 3 x 10-12
Ojentajat taljassa 3 x 10-12
Vatsaprässi 3 x 15-20
Kuntopyörällä tai crossari 5-15 minuuttia, kevyt reipas vauhti

3. päivä

Soutu vipuvarsi 3 x 8-10
Ylhäältäveto 3 x 10-12
Alaselkä 3 x 12-15
Scott hauiskääntö 3 x 8-10
Hauis narulla vasaraote 2 x 8-10
Vatsalaite 3 x 15-25
Jalannostot 2 x 15-25
Kuntopyörällä tai crossari 5-15 minuuttia, kevyt reipas vauhti.
 
Niko15 sanoi:
Moi, tälläsen ohjelman sain kuntosalin ohjaajalta, kertokaa onko hyvä 15 vuotiaalle pojalle.


Ennen reeniä alkulämmittely crossarilla, wavella tai kuntopyörällä 10-15min.

1. päivä

Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
Vatsalaite 3 x 15-20
Vartalon kierto 3 x 15-20
Pohkeet prässissä 2 x 12-15
Kuntopyörällä tai crossari 5-15 minuuttia, kevyt reipas vauhti.

2. päivä

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Beck deck 2 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot istuen 3 x 8-10
Takahartiat 3 x 10-12
Ojentajat taljassa 3 x 10-12
Vatsaprässi 3 x 15-20
Kuntopyörällä tai crossari 5-15 minuuttia, kevyt reipas vauhti

3. päivä

Soutu vipuvarsi 3 x 8-10
Ylhäältäveto 3 x 10-12
Alaselkä 3 x 12-15
Scott hauiskääntö 3 x 8-10
Hauis narulla vasaraote 2 x 8-10
Vatsalaite 3 x 15-25
Jalannostot 2 x 15-25
Kuntopyörällä tai crossari 5-15 minuuttia, kevyt reipas vauhti.
Click to expand...

Ei ole hyvä!

Tuollaisia ihmeen laiteväpellyksiä laittoi aloittelijalle. Itse antaisin sulle 1-jakoisen ohjelma käyttöön, jos kolmena päivänä viikossa meinaat käydä, jos neljänä niin ennemmin 2-jakoinen. Kummassakin ohjelmassa liikkeiden pitäisi mennä raisittavimmasta eristävimpään ja liikkeiden tulisi olla vapailla painoilla tehtäviä raskaita moninivelliikkeitä. Hyviä ja toimiviksi havaittuja ohjelmia:
Starting Strength - enemmän voimaohjelma http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
Arnoldin Golden Six - enemmän bodailua http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Elaston 2-jakoinen http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ 1-jakoinen tai 2-jakoinen.

1-jakoisissa kannattaa kuitenkin tehdä ainakin kahta erilaista treeniä, koska se on ensinnäkin pirun tylsää ja toiseksi kroppa saa vähän erilaista ärsykettä joka toinen kerta.
 
Back
Ylös Bottom