Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Narc0 sanoi:
Siirretäämpä tämä tänne myös pohdittavaksi toisesta ketjusta... jossa kommentteina oli epätasapainoisuus ja perseellään oleva jako. Mitä muutoksia tarvitaan? Itse liikkeet tuntuvat omilta, joten niitä en haluaisi ensimmäisenä vaihtaa, mutta jos kokeneemmilta salihirmuilta saisi tietoa miten nämä saisi paremmin järjestettyä. Tarvittaessa voi kyllä liikkeenkin vaihtaa. Liikeet myös tekojärjestyksessä, siitä myös mielipiteitä kaivataan.

1. päivä (tissit, olkapäät, ojentajat, vatsat)
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin

2. päivä (selkä, jalat, hauis)
3xMAX leuanveto vastaotteella
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
3x10 ylätalja
3x10 T-tankosoutu (tähän olen harkinnut viimeaikoina kulmasoutua, lienee vastaava. Ajatuksia?)
3x10 Hauiskääntö scottipenkissä
Click to expand...
Ongelmaksi muodostuu, että treenaat selkeästi suuremman osan kehosta 2. päivänä.

Tuohon on periaatteessa 2 helppoa ratkaisua miten saat jaosta paremman. Joko eriytät 2. päivältä selän ja jalat eri päiville, tai sitten lisäät etureidet 1. päivälle.

Eli:

1:Työntävät
Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Etureiden, Vatsat

2.Vetävät
Selkä,takareiden,hauikset,pohkeet

Tai,


1. Työntävät yläkroppa
Rinta,olkapäät,ojentaja

2. Alakroppa, keskivartalo
Etu- ja takareidet, Pakara, pohkeet,alaselkä, vatsat

3. Vetävät yläkroppa
Yläselkä, takaolkapäät, hauikset, epäkkäät


Kierto 1. vaihtoehdon kaksijakoisessa esim. 1on1off, 2on1off2on tai 2on1off2on2off
3- jakoisen 2. vaihtoehdon kierto esim. 1on1off tai 2on1ff1on1off
 
Treenaan 3-jakoisella
päivä1:Hauis/rinta
päivä2:ojentaja/olkapää
päivä3:lepo
päivä4:jalat/selkä
päivä5:lepo
ja samalla tavalla jatkuu...onko muuten haittaa jos treenaa vatsat joka päivä?:confused:
 
keihäsmies! sanoi:
Treenaan 3-jakoisella
päivä1:Hauis/rinta
päivä2:ojentaja/olkapää
päivä3:lepo
päivä4:jalat/selkä
päivä5:lepo
ja samalla tavalla jatkuu...onko muuten haittaa jos treenaa vatsat joka päivä?:confused:
Click to expand...

Vatsalihas on lihas siinä missä muutkin eikä niitä tarvitse treenata eri tavalla. Lihas yleensäkin kasvaa levossa, eikä samaa lihasta kannata rasittaa liikaa, varsinkaan perättäisinä päivinä, mikäli tavoitteena on ensisijaisesti lihaskasvu. Samoiten treeniohjelmassasi mennään metsään siinä, että olkapäät ja ojentajat treenataan käytännössä perättäisinä päivinä, mikäli rintatreeniin kuuluu punnerrusliikkeitä. Kaikki eri punnerrusliikkeet rinnalle rasittavat myös tehokkaasti etuolkapäitä ja ojentajia.

Jako on myös epätasainen eri päivien rasituksen osalta. 2 ensimmäisenä päivänä treenaat jopa alle puolet kehon lihasmassasta, loput kaikki kolmantena.

parempia 3-jakoisen jakoja:

Rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentajat
Jalat/vatsat
Selkä/hauis/takaolkapäät

tai esim:

Rinta/selkä
Jalat/vatsat
Kädet/olkapäät
 
Narc0 sanoi:
Siirretäämpä tämä tänne myös pohdittavaksi toisesta ketjusta... jossa kommentteina oli epätasapainoisuus ja perseellään oleva jako. Mitä muutoksia tarvitaan? Itse liikkeet tuntuvat omilta, joten niitä en haluaisi ensimmäisenä vaihtaa, mutta jos kokeneemmilta salihirmuilta saisi tietoa miten nämä saisi paremmin järjestettyä. Tarvittaessa voi kyllä liikkeenkin vaihtaa. Liikeet myös tekojärjestyksessä, siitä myös mielipiteitä kaivataan.

1. päivä (tissit, olkapäät, ojentajat, vatsat)
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin

2. päivä (selkä, jalat, hauis)
3xMAX leuanveto vastaotteella
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
3x10 ylätalja
3x10 T-tankosoutu (tähän olen harkinnut viimeaikoina kulmasoutua, lienee vastaava. Ajatuksia?)
3x10 Hauiskääntö scottipenkissä
Click to expand...

Eli noilla liikkeillä tulisi tällaiset vaihtoehdot.
Yläkroppa/Alakroppa:
Yläkroppa
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
(3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla) <---- tekisin jos on virtaa, mutta en aina
(3x10 ojentajaliike laitteessa) <---turha
3xMAX leuanveto vastaotteella
3x10 Ylätalja <----suht turha
3x10 T-tankosoutu/kulmasoutu
3x10 Hauiskääntö scottipenkissä <----samakuin vipunostojen kanssa
Alakroppa
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin
(tähän lisää kyykkyä tai lisäks esim. prässiä tai hackyykkyä)

Työntävät/vetävät jako:
Työntävät:
3x10 takakyykky levytangolla <---lisää sarjoja
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vetävät:
3x8 maastaveto levytangolla <---tällä jaolla ITSE suosin SJMV:a.
3xMAX leuanveto vastaotteella
3x10 T-tankosoutu/kulmasoutu
3x10 ylätalja <---melko turha
3x10 Hauiskääntö scottipenkissä
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin

Bonuksena voin laittaa oman Yläkroppa/Alakroppa ohjelman. Tiedä sit kuinka hyvä se on, mutta kuitenkin :)
Yläkroppa:
Penkki 2x6 / Penkin variaatio pumppaillen esim. vinopenkki 3-5x8-10
Pystypunnerrus LT seisten 3x5
Leuat / Kulmasoutu (leukoja lisäpainoilla lyhyempää sarjaa tai pitempiä sarjoja omalla painolla. Kulmasoudussa 4-6x10)
T-tanko soutu 1 tai 2 kädellä tai vipuvarsisoutukone 4x10 / Ylätalja eri otteilla 5-7x10
Hauiskääntö ja dippi superina 3x

Alakroppa
Kyykky/boxkyykky
Etukyykky/Polven päältä- tai altaveto
Joskus vitkutuksia päälle esim pohkeita, koukistuksia, ojennuksia, prässiä, hackia ym
Vatsatreeni

Molemmat treenit siis tietenkin 2 kertaa viikossa.

Tällaista. Toivottavasti oli tarpeeks sekanen teksti
 
Iso kiitos voidille ja migille! Siispä takakyykky siirtyy 1. päivälle ja vatsat 2. päivälle, niinkuin migin työntävät/vetävät vaihtoehdossa. Tämä ainakin näin tietokoneen äärellä kuulostaa itsestä mieluisimmalta. Ja lisää sarjoja kyykkyihin. Voi tuska.

voidi sanoi:
Kierto 1. vaihtoehdon kaksijakoisessa esim. 1on1off, 2on1off2on tai 2on1off2on2off
Click to expand...

Vaikka kuinka yritän tuosta päätellä mitä tahansa, niin tyhmänä pysyn. Rautalankaa, anyone? :)
 
Narc0 sanoi:
Vaikka kuinka yritän tuosta päätellä mitä tahansa, niin tyhmänä pysyn. Rautalankaa, anyone? :)
Click to expand...
On: treenipäivä Off: lepopäivä


1on1off: Treeni joka toinen päivä.

Ja 2on1off2on2off esimerkiksi näin:

Ma:Työntävät
TI: Vetävät
Ke: Lepo
To: Työntävät
Pe: Vetävät
La: Lepo
Su: Lepo

Jne. :)
 
Pienestä olkapäävaivasta johtuen uutta ohjelmaa nyt haen, eli penkki tangolla ja käsipainoilla pitää saada pois.. samoin dipit.

2-3 kertaa tahtoisin alkaa käymään TAAS salilla viikottain


ja voisko joku järkätä järkevästi näitä liikkeitä 2-3päivälle?

1. Kyykky 3x10
2. Viparit eteen 2x10
3. Viparit sivuille 2x10
4. Viparit taakse 2x10 , tai facepull 2-3x10
5. Mave 3x8
6. Soutu 3x8
7. Haukka Scottpenkissä 3x8
8. Ojentajat 2-3x8 ,

Vatsat + pohkeet teen 1-2 krt viikossa sitten.

Mitä liikkeitä rinnalle voisi ottaa? Kun tuo penkkikin jäi pois..
 
quang85: Jalkapäivälle sjmv tuon seisten tehtävän takareisiliikkeen tilalle (jos alaselkä on palautunut maanantain mavetreenin jälkeen) ja ojentajille kapea pena / dippi pääliikkeksi ja sitten jompi kumpi noista sun valitsemista päälle. Muuten tuo on kunnossa.

Jaajolius: Oikein esimerkillinen 1-jakoinen! Painotus on pääliikkeissä kuten kuuluukin, ja noi noita lisäliikkeitä on juuri sopivassa määrin tuomassa monipuolisuutta. Yritä tehdä joku pystypunnerrusvariaatio edes kerran viikossa, koska ilman raskasta massa-/voimaliikettä tuohon olkapäiden epätasapainoon tuskin on muutosta luvassa. Vaikka sitten aivan kevyillä painoilla, parempi sekin kuin pelkät viparit.

Toinen korjattava asia on leuanvedon määrä. Tee se vain maanantain ja perjantaina treenissä, koska muuten sulla tulee keskiviikolle 3 selkäliikettä (mave, soutu, leuat) mikä vastaa jo kerta-annosta selälle isompijakoisessakin ohjelmassa. Sitä myöten myös hauiskääntö kannattaa siirtää keskiviikolle, koska leuanveto on kuitenkin noista selkäliikkeistä se, joka työstää eniten haulikoita siinä sivussa.

Bajautus: Kunnossa on. Varo vaan vetämästä kohdistettuja ojentajaliikkeitä liian piippuun / jätä tarvittaessa tekemättä, koska noita muita punnerrusliikkeitä tulee kuitenkin sen verran paljon.

keihäsmies!: Huonosti jaoteltu; tyyliin kaikki lihakset saa osumaa perättäisinä päivinä, ja jalat+selkä samassa treenissä tarkoittaa sitä, että noin 2/3:n kehon lihasmassasta treenataan samalla kertaa. Ei voi mitenkään onnistua tehokkaasti. Ja laita koko ohjelma liikkeineen ja sarjamäärineen näkyviin, jotta sitä voi arvostella muutenkin kuin jaon perusteella.

tr3me: Vaikka jotenkin näin:

- Kyykky 4x / mave 3x + jalkaprässi 2x (siis joka toisessa treenissä /-viivan toiselta puolelta olevat liikkeet)
- Kulmasoutu / leuanveto 4x
- Pecdec tai mikä tahansa rintaliike, jonka pystyt tekemään 3x
- Viparit sivuille 3x
- Viparit taakse / facepull 2x
- Ranskalainen punnerrus / pushdown 3x
- Hauiskääntö tangolla / kp 3x
- Pohkeet 3x
- Vatsat 3x

Aika heikkoahan niiden työntävien lihojen treenaaminen on ilman penkki-, pystäri- ja dippivariaatioita. Ei auta muu kuin veivata rintalaitteita ja vipareita ja mitä ikinä pystytkään tekemään.
 
Kiitos Tontzalle neuvoista! Täytynee sitten lisätä pystäri vaikka keskiviikolle, ainakin kevyehkönä. Nuo leuat haluaisin pitää nuin että kolmena päivänä viikossa, koska ne laahaa aikaslailla perässä niin niille kokeilen vetää tuon twentypullups-ohjelman. Mavettamisesta en kyllä luovu mielellää, joten kaippa sitten vedän ilman kulmasoutua. Kyse on muutenkin kohtuullisen lyhyestä pätkästä (2-3kk) jossa haluaisin hieman enemmän kehittää penkkiä, leukoja ja kyykkyä reenaamalla ne useammin viikossa (kehitystä siis haetaan toistoihin/voimaan), jonka jälkeen varmaan siirryn takaisin 4-jakoiseen, mistä pidän paljon. Ajattelin kuitenkin näin aloittelijana koittaa vielä repiä jotakin tehoja irti tuosta 1-jakosesta kun monet sitä aloittelijoille suositellut.

Ja tuon kulmasoudun vois tietty välillä ottaa mukaan, esim korvaten joskus sen keskiviikon leuanvedon/maven? Ettei nyt ihan kokonaan jäis tekemättä.
 
Morjens.
Meikällä on kolme penskaa ja viimeisin on pari päivää vanha.
Laadin ohjelmani siten, että jää aikaa perusteellisille venytyksille ja aikaa perheelle mahdollisimman paljon. Lisäksi pystyy käsittelemään treenin lihakset niin maan perusteellisesti läpi että tulee rasitettua mahdollisimman paljon että saa maksimaalisen hyödyn treenistä irti.
Käytössäni on duunin punttis ilmaiseksi joten olen liikkeet valinnut sen mukaan mitä kykenen salini laitteilla tekemään.


http://www.gymling.com/fi/kayttajat/464-toni-toronen/kuntosali/treeniohjelmat/488-arkiraakki
 
Toni Toronen sanoi:
Morjens.
Meikällä on kolme penskaa ja viimeisin on pari päivää vanha.
Laadin ohjelmani siten, että jää aikaa perusteellisille venytyksille ja aikaa perheelle mahdollisimman paljon. Lisäksi pystyy käsittelemään treenin lihakset niin maan perusteellisesti läpi että tulee rasitettua mahdollisimman paljon että saa maksimaalisen hyödyn treenistä irti.
Käytössäni on duunin punttis ilmaiseksi joten olen liikkeet valinnut sen mukaan mitä kykenen salini laitteilla tekemään.


http://www.gymling.com/fi/kayttajat/464-toni-toronen/kuntosali/treeniohjelmat/488-arkiraakki
Click to expand...

Tämä oli kyllä nyt aikamoinen insinöörin ohjelma, 5-jakoinen ei kyllä toimi aloittelijalla kovinkaan hyvin. Katsoppa tuolta Starting Strenght ohjelma, siinä on vain tarpeelliset liikkeet mitä aloittelija tarvitsee, eikä tarvi tehdä kuin 3 noin tunnin treeniä. Riittää kun löytyy penkkipunnerrus paikka, lattia joka kestää maven ja kyykky teline (kyykyn pystyy soveltamana jos ei ole telinettä).
 
Teen 2 jakoiselle yläkroppa / jalat jaolla. 3-4 kertaa viikossa.

Välillä kuitenkin tulee tilanne, että jalkoja en yksikertaisesti kerkee vetämään kuin sen kerran. Joten onko näinä yhden jalkapäivän viikkoina järkevää "tuhota" jalat tyyliin:

Kyykky 5 x 6
SJMV 5 x 6
Ojennukset 3 x 15
Koukistukset 3 x 15
Pohkeet 3 x 15

Laitetaan nyt vielä jalkatreenit kokonaisuudessan:

Treeni A

Kyykky 5x6
SJMV 4 x 6
Pohkeet 3 x 15

Treeni B

Mave sumo 4 x 6
Prässi 4 x 12
Jalkojen koukistus 3 x 15
Pohkeet 3 x 15

Toisaalta olisiko järkevämpi vetää tämä Treeni B tyyliin:

Kyykky 4 x 12
SJMV 4 x 12
Pohkeet 3 x 15

e. tuo prässi jalkaliikkeenä on vaan niin perseestä, kyykyllä ja polvivedosta oon saannu parempa tuntumaa reiskoihin.
 
Tarkoituksena vetää 1-jakosta ohjelmaa 3 kertaa viikkoon kahdella vuorottelevalla treenillä.

A.
Penkki
Kulmasoutu kp
Kyykky
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus

B.
Leuanveto vast.ot.
Dippi
Sivuviparit
Romanialainen mave
Hauiskääntö tangolla

1.) Onko liikevalikoima ok?
2.) Mitkä olisi hyvät sarjamääräsuhteet lihasryhmittäin?
3.) Paljonko toistoja jos tavoitteena on lihaksen kasvatus?

Treenitaustana muutama kuukausi päin helvettiä.
 
kroc sanoi:
Tarkoituksena vetää 1-jakosta ohjelmaa 3 kertaa viikkoon kahdella vuorottelevalla treenillä.

A.
Penkki
Kulmasoutu kp
Kyykky
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus

B.
Leuanveto vast.ot.
Dippi
Sivuviparit
Romanialainen mave
Hauiskääntö tangolla

1.) Onko liikevalikoima ok?
2.) Mitkä olisi hyvät sarjamääräsuhteet lihasryhmittäin?
3.) Paljonko toistoja jos tavoitteena on lihaksen kasvatus?

Treenitaustana muutama kuukausi päin helvettiä.
Click to expand...

Treeni A näyttää ihan hyvältä, voisit tosin ottaa leukoja myötäotteella 3 x max mukaan. Treeni B vaihtasin nuo viparit ntp:n tai pystypunnerrus käsipainoilla.

2. ja 3.

Penkki 3 x 10
Kyykky 4 x 10
Kulmasoutu kp 4 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskis 2 x 10

Leuanveto vo 3 x max
Dippi 4 x max
Pystypunnerrus kp 3 x 10
Romanialainen 4 x 10
Hauiskääntö 2 x 10 (habat saa jo osumaa leuoissa)

Jos näiden jälkeen virtaa riittää niin mukaan voi heittää pari 15 toiston sarjaa takavipareita, facepullia, pohkeita, ristitaljaa tai jalkojen ojennuksia / koukistuksia.

Tärkeintä on muistaa painojen progressio. Arskan kutosessa on ehkä simppelein, kun menee 1-2 toistoa vikalla sarjalla enemmän niin painoa lisää. Eli kun tekniikka alkaa olemaan kunnossa niin rohkeesti romua tankoon.
 
kroc sanoi:
A.
Kyykky 3x (ensimmäisenä liikkeenä)
Penkki 3x
Kulmasoutu kp / tangolla 4x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus <-- jätä mielummin tekemättä kokonaan

B.
Etukyykky / jalkaprässi 3x
Romanialainen mave 3x (järjestyksessä toisena liikkeenä)
Leuanveto vast.ot. 3x
Dippi 3x
Sivuviparit 3x
Hauiskääntö tangolla 3x <-- siirrä A. treeniin, koska leuanveto riittää hyvin hauiksille.

1.) Onko liikevalikoima ok?
2.) Mitkä olisi hyvät sarjamääräsuhteet lihasryhmittäin?
3.) Paljonko toistoja jos tavoitteena on lihaksen kasvatus?
Click to expand...

1) Hyvät liikkeet olit valinnut! Muokkasin sen verran, että kulmasoutua kannattaa tehdä myös tangolla, koska sillä se isompia määriä rautaa ilmaan ja se on myös kohdistuu hieman eri osiin selkää. Kässäreillä tehty versio on toki myös mainio liike, pidä vaan molemmat mukana vuorotellen. Ranskista ei kannata tehdä ollenkan, koska penkki + pystäri riittävät ojentajatreeniksi yhdelle kertaa. Varsinkin kun joka toisessa treenissä tehdään dippi, (ottaa aina ojentajiin, vaikka tehtäsiin rintapainotteisella tyylillä), niin kyllä tuo ohjelma tarjoaa varmasti riittävästi tekemistä ojentajille. B:hen lisäsin yhden etureisiliikkeen, koska sellainen sieltä vielä puuttui.

2) Laitettu ohjelman perään. Noilla määrillä voit lähteä kokeilemaan. Tunnustele palautumista, ja jos tuntuu että jotain on liikaa / liian vähän, niin tee muokkauksia sen mukaan.

3) Ei ole mitään tiettyä maagista toistomäärää, joka kehittäisi parhaiten lihasmassaa. Tee vaihdellen eri pituisia sarjoja, esim. vaihto 3-4 viikon välein seuraavasti:
1. jakso: pääliikkeissä 6, apuliikkeissä 8 toistoa
2. jakso: pääliikkeissä 8, apuliikkeissä 10 toistoa
3. jakso: pääliikkeissä 10, apuliikkeissä 15 toistoa.

Ja kuten nahkasäkki jo sanoikin, niin kaikista tärkeintä on lyödä lisää rautaa tankoon aina kun toistot alkavat menemään noiden tavoitemäärien yli. Pidät vaan kirjaa sarjapainoista jokaisen toistoalueen osalta, niin muistat mihin viimeksi jäätiin kun sama jakso tulee uudestaan vuoroon.
 
Ihan näin omaa ymmärrystä testatakseni:

Eikös tuosta kannattaisi dippi siirtää A-päivälle palautumisen takia? Sama homma tuon hauiskäännön kanssa. Nyt molempiin treeneihin tulee ojentajille rankat työt, sekä hauikselle. Vastaavasti kulmasoutu voisi mennä B-päivälle.

Ja tästä ei sitten kannata ottaa ideoita, mutta joku voisi kumota tämän ja perustalle miksi. :)
 
Ideana siis nimenomaan koko kropan kattava treeni eli tarkoituksena onkin saada kaikille lihasryhmille työtä jokaisella kerralla :) Toi AB -muotti on siis vähän hämäävä - kyseessä ei ole 2-jakoinen. Palautuminen on vähän suhteellista, koska jos oikein olen ymmärtänyt niin treenin kovuus säädetään sen mukaan miten tiheään lihakset saa osumaa. Minäkin kun alan tuota ohjelmaa tekemään, niin pyrin varmaan välttämään failurea, mikä edesauttaa nopeampaa palautumista.

Sen verran vielä tuosta ohjelmasta, että prässiä en pysty olosuhteista johtuen tekemään ja JOS etukyykky ilmenee teknisesti liian hankalaksi, niin voinko tehdä askelkyykkyä? T0ntzalta vielä haluaisin kysäistä, että mitkä hän laskisi tuosta ohjelmasta vähän isomman toistoalueen vaativiksi apuliikkeiksi? Hauiskääntö ja viparit varmaan? Entä RMV?
 
Back
Ylös Bottom