Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[KalaJ]

Kertokaapas mielipiteenne seuraavanlaisesta treeniohjelmasta kohta 16 vuotta täyttävälle pojalle. Ohjelman tarkoituksena on yhdistää puntti- ja aerobinen treeni. Teen lihaskuntoliikkeet kotona autotallissa, jossa on penkki, tanko ja ovirekki, vatsoissa käytän apuna käsipainoa ja voimapyörää. Onko liikkeiden sarjamäärä ja järjestys tuollaisenaan hyvä? Kuinka usein kannattaa pitää treenitaukoja? Entä onko hauisten osuus liian suuri, kun ne rasittuvat melko monesta liikkeestä? Huomasin ohjelman muistuttavan melko paljon Ahnuldin G6:sta, mutta ei kai sillä niin väliä, kun se kerran on hyväksi todettu ;D

MA
-Matolla ensin niitä perus selkäliikkeitä, jossa maataan vatsallaan ja hartiat ja yläselkä nousee irti maasta 4x20
-Kulmasoutu 4x10
-Pystypunnerrus 4x10
-Hauiskääntö 4x10
-Penkki 4x10
-Leuat monilla eri otteilla, teen toistaiseksi niin monta kuin jaksan muutaman sarjan
-Etunosto 4x10 (en ole aivan varma liikkeen nimestä , mutta siinä nostetaan tanko lantion seudulta kädet suorana pitäen rinnan tasoon)
-Dipit 4x20

TI
-Vatsat monilla eri liikkeillä ja staattisilla pidoilla
-Kyykky 4x10
-Pohkeet vähän vaihtelevilla tavoilla

KE
-n. 1h pituinen juoksulenkki

TO
-sama kuin MA

PE
-sama kuin TI

LA
-n. 1h pituinen lenkki

SU
-lepo


Jos joku ihmettelee, miksi toisena päivänä on noin paljon enemmän tavaraa, niin heille tiedoksi, että panostan vatsoihin melko paljon, joten ajankäytöltään treenit ovat suunnilleen samassa suhteessa. Kaipaisin myös vinkkejä kulmasoutuun, koen liikkeen hankalaksi suorittaa. Ravintopuolen uskoisin olevan kunnossa ja motivaatiota löytyy Sitä tosiaan tarvitaan sillä pelaan myös 3-4 krt viikossa salibandya+viikonlopun ottelut, en ole tosin vielä aivan varma tulevan kauden ohjelmasta. Jotkut lenkit ja puntit tulevat jäämään pois salibandyn takia, mutta mahdollisimman säännöllisesti pyrin ohjelmaa noudattamaan. Näiden lisäksi aikaa vie ainakin yläasteeseen verrattuna lukio ja sinnekkin kuljen pyörällä. Pyöräiltyä tulee 20-30 km päivässä. Saattaa kuulostaa hurjalta ottaa vielä lenkit tuohon päälle, mutta haluan mahdollisimman hyvän aerobisen kunnon lihaskunnon ohella. Saa nyt nähdä, miten mies jaksaa tulevan syksyn, mutta parhaani yritän ja otan tämän haasteena! Kuuntelen kuitenkin myös kehoani ja otan rennommin jos alkaa luistaa käsistä koko homma. Isot kiitokset kaikille vastanneille!

 

[teippi55]

Onko kenelläkään kokemuksia bodybuilding.comin Kris gethinin ohjelmasta? En nyt linkkiä laita ku en muista oliko se kiellettyä vai ei.. Kris Gethin tekee sun kanssa "samaan aikaan" tätä 12 viikon ohjelmaa ja joka päivälle omat uudet videot. Meikäläiselle tuo ainakin lisämotivaatiota katella miten Kris tekee samat treenit ja seurata sen tuloksia.

 

[T0ntza]

Sen verran vielä tuosta ohjelmasta, että prässiä en pysty olosuhteista johtuen tekemään ja JOS etukyykky ilmenee teknisesti liian hankalaksi, niin voinko tehdä askelkyykkyä? T0ntzalta vielä haluaisin kysäistä, että mitkä hän laskisi tuosta ohjelmasta vähän isomman toistoalueen vaativiksi apuliikkeiksi? Hauiskääntö ja viparit varmaan? Entä RMV?

Askelkyykky käy hyvin. Suosittelen kuitenkin opettelemaan myös etukyykyn, varsinkin jos olet vielä aloittelija. Se on teknisesti hankala ja epämiellyttävän tuntunen liike, mutta myöhemmin sen opettelu vasta perseestä onkin (kokemusta on). Pidemmät toistot vaativiksi apuliikkeiksi menee tuosta juurikin nuo mitä mainitsit + B-treenin etureisiliike kannattaa myös vetää vähän pidemmillä sarjoilla, oli se sitten etukyykky, askelkyykky tai mikä tahansa. Vastaavasti romanialainen mave kannattaa joskus vetäistä vaihtelun vuoksi vähän isommilla romuilla.

 

[gg-ukko]

Elikkäs aattelin nyt dietin (78->70) jälkeen alottaa bulkkauksen syklittelyllä, elikkäs jotan 6 viikkoa bulkilla 2 viikkoa dietillä riippuen olotilasta ja paljon tulee/lähtee painoa. Miten kannattais lähteä nyt dietin jälkeen alottamaan punttausta? En siis ole mikään kovin kokenut kävijä tässä jtn tuloksia:
Penkki: 80kg
Mave: 140kg
Kyykky: 90kg
Kuten huomaatte on jalat pahasti perässä, ja niitä olisi tarkotus lähteä kasvattamaan nyt talven mittaan.
Olen miettinyt että alottaisin http://www.pakkotoisto.com/treeni/106938-kaedet-ja-koko-kroppa-uuteen-kasvuun/ tuolla tekemään ekan kuukauden, mutta onko järkevää lähteä noin rankalla ohjelmalla heti dietin jälkeen? Kannattaisiko tehdä joku vaikka kuukauden mittainen perus suorien sarjojen jakso että saadaan taas keho tottumaan bulkkaukseen, eli jotain 3x8-10 sarjoja? Noo kuitenkin joko tuolla fuhrerin ohjelmalla tai sitten jotain tämmöstä kaksjakosta
A:
Kyykky 3x8-10
Penkki 3x8-10
Pystäri/viparit 3x8-10 <-- tossa siis vuorokerroin pystäri ja viparit, riippuen siitä miltä tuntuu
Pushdown/ranskis 3x8-10 <-- sama homma
Ja lopuks jotain pohkeita ja peck deckkiä tai flyereita riippuen miltä tuntuu missäkin
B:
mave 3x5
Leuat vo 3xmax
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu kp/tanko 3x8-10
Facepull 3x8-10

Elikkäs siinä nyt jotain mitä oon miettiny, otan vinkkejä ja ohjeita kovinkin mieluusti vastaan, tavotteena siis ihan massanlisäys, tietenkin järkevästi niinkuin kaikki te viksut jo huomasitte ;)

 

[440 Challenger]

Perus bodailu on paras tyyli heti dieetin jälkeen, jotta kroppa saa taas kaloreita, eikä ole sitten mitään kuivumisia lihaksissa. Suoria sarjoja 3x8-12 olis optimi (varsinkin massanlisäyksessä!) Tollasta joku pari viikkoo ja sitten voi ruveta jo ottamaan erikoistekniikoita ynms. Itellä on kanssa jalat ongelmana (eivät tunnu kasvavan), jonka takia kannatan sitä että jaloilla on oma päivä! Kannattaa kokeilla 3-jakoista ohjelmaa esim.
1. rinta,olkapää,ojentaja 2. jalat 3. selkä,hauis. Liikkeet joita tossa sun 2-jakoisessa on ovat aika hyvät. Isoja ja kovia liikkeitä. Sitten kun oot saanu keholle taas enemmän kaloreita ja painon nousemaan niin voit aloittaa vaikka 4-jakoisen, jolla voit treenata paljon kovempaa jokaisen lihasryhmän läpi!! :D

 

[b-side]

Kaipaisin mielipiteitä saliohjelmaani! Olen 20v. tyttö ja päälajini on 1-3x viikossa tankotanssi, jossa tulee monipuolinen treeni koko kropalle, mutta etenkin ylä- ja keskivartalolle. Aerobinen rajoittuu lähinnä työmatkapyöräilyyn. Aloitin vastikään salilla käymisen, ja tarkoituksena olisi treenata väh. 2xvko kaksijakoisella. Jos ehtii kolmannenkin kerran, niin tekisin alakropan toiseen kertaan, koska yläkroppa saa muutenkin jo niin paljon treeniä. Tavoitteena siis voiman ja lihasmassan kasvu, en kuitenkaan tähtää mihinkään fitness-kisoihin vaan sali on mulle enemmänkin oheisharjottelua. Tosin varsinkin alakroppaan olisi kiva saada vähän lisää muotoa! Sopivat treenipainot vielä hakusessa, olen vasta testaillut että mikä on yläraja millä just ja just jaksaa sarjat loppuun, vika voi jäädä vaikka keskenkin. Ohjelma näyttää siis tältä:

Alakroppa:
Kyykky käsipainoilla 4x10
Reisiojennus laitteessa 3x10
Takareisilaite 3x10
Selänojennukset 3x10
Vatsat (vähän mitä milloinkin)
Kylkitaivutukset 2x10/kylki

Yläkroppa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Pystysoutulaite 4x10
Kulmasoutulaite 4x10
Hauikset taljassa 2x10

Lisäksi satunnaisesti harrastan miesten punnerrusten ja leuanvedon harjottelua. :D Kommenttia siis! Riittääkö tällainen treeni alakropan kehittämiseen? Haluaisin että se pysyy vähintäänkin tasapainossa yläkropan kanssa, joka saa kuitenkin huomattavasti enemmän treeniä koko ajan..

 

[FUUark]

Tässä olis 17 vuotiaan pojan (190cm/89kg) saliohjelma. Alotin salilla käynnin n. 2kk sitten, joten liikkeet vielä vähän hakusessa, mutta kait ne siitä menee kohilleen ku tarpeeks jauhaa. Käyn koko kropan suurinpiirtein läpi kolmesti viikossa. Laitan mun "ohjelman" tänne, jos joku kokeneempi vois antaa palautetta että onko tässä mitään järkeä. :-D Oon ottanu tohon mallia Arcin koko kropan ohjelmasta.

Ma,Ke,Pe:

Prässi 3 x 12
Jalkojen koukistus 2 x 12
Pohkeet seisten 2 x 15

Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12
Ylätalja 3 x 12

Vinopenkki + Penkki 2 x 10-12
Viparit sivuille *(1/3) / Pystypunnerrus *(2/3) 2 x

Talja köydellä / Kapea penkki 3 x 12
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 15
Forkut 2 x 15

AbCoaster / Normi vatsat 2 x failure
Hoover 2 x 1min

Ps. Muina päivinä 5km lenkki.
Pps. Kyykkäämistä ja mavea en oo vielä uskaltanut kokeilla

*Viparit keskiviikkona, pystärit ma,pe

Kaikki vinkit ja neuvot on myös tervetulleita !

 

[Airwalk]

^ tee kyykky jollain muotoa, taka/etu/askel ja heivaa prässi pois, suorinajaloin maastaveto olisi hyvä tuon koukistuksen tilalle, myös ylätalja kannattaa vaihtaa leuanvetoon.
1-jakoinen pitää perustua aina raskaisiin perus liikkeisiin eikä mihinkään laite vitkutuksiin.

Eli ei muuta kuin rohkeutta keräämään ja harjoittelemaan niitä kyykkyjä+vetoja

 

[Joppa]

1-jakoinen pitää perustua aina raskaisiin perus liikkeisiin eikä mihinkään laite vitkutuksiin.

Ja näihin kuuluu erittäin usein se iänikuinen hauiskääntö.

 

[Tiuskis]

Riittääkö tällainen treeni alakropan kehittämiseen? Haluaisin että se pysyy vähintäänkin tasapainossa yläkropan kanssa, joka saa kuitenkin huomattavasti enemmän treeniä koko ajan..

Riittäähän se, jos treenaat kunnolla ja riittävän isoilla painoilla niin ettei naama pysy peruslukemilla :D Mutta kyllä se pari kertaa viikkoon olisi hyvä päästä tekemään jos kehitystä haluaa tapahtuvan. Tuon takareisilaitteen tilalle suosittelisin SJMV (=suorinjaloin maastaveto) tangolla. Ja yläkroppa päivään ne leuanvedot (normaalit + avustetut jos normaaleja ei montaa mene) ja toinen hartialiike pois (eli pystysoutu). Ja myös kulmasoutu kannattaa opetelle tekemään tangolla (tai käsipainoilla) eikä laitteissa. Ylipäätään kannattaa tehdä vapailla painoilla eikä taljoilla niin paljon kuin mahdollista.

Eli sun ohjelma näyttäisi tältä:

Alakroppa:

Kyykky käsipainoilla / tangolla 4x10
Reisiojennus laitteessa 3x10
SJMV 3x10
Selänojennukset 3x10
Vatsat (vähän mitä milloinkin)
Kylkitaivutukset 2x10/kylki

Yläkroppa:

Leuat 3 x max
Kulmasoutu tangolla / kp 4x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa 2-3x10
Hauikset tangolla 2-3x10

 

[Pedro Cucaracha]

Terve!

Useamman vuoden pakkista lukeneena päätin sitten viimein tehdä oman nimimerkin ja kysyä neuvoa viisaammilta. Oon 20v ja itsellä on ollut periaatteessa kolmen vuoden tauko totisemmassa pumppailussa, joten melko nollista lähdin muutama kuukausi sitten taas vääntämään rautoja. Melko hyvään vauhtiin pääsin heti alkuun ja sen takia ajattelinkin laittaa jotain vähän mielenkiintoisempaa ohjelmaa testiin. Elikkäs kolmi-jakoinen kolme kertaa viikossa ja tällasilla jaoilla:

Maanantai: Rinta, olkapäät ja ojentajat

Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus (käsipainoilla tai tangolla)
Ojentajat taljassa/ranskalainen punnerrus

Keskiviikko: Jalat ja vatsat

Kyykky
Prässi
Pohkeet istuen
Vatsat vähän vaihtelevilla tyyleillä

Perjantai: Selkä ja hauis

Mave
Alatalja
Ylätalja
Hauiskääntö Scotti-penkissä

Sunnuntaina vedän jotain vähän pitempää lenkkiä aerobisen kunnon kasvattamiseksi.

Onko mielestänne fiksut päiväjaot (eka kerta kun vedän muulla kuin yksijakosella :D) ja liikkeet? Kritiikki ja palaute otetaan positiivisena vastaan, joten kommentoikaa!

 

[koira1]

vedät arskan kultasen kuusikon mukaa ja unohdat noi hömpötykset.

 

[T0ntza]

Onko mielestänne fiksut päiväjaot

Ei. Jos treenaat kolmesti viikossa 3-jakoisella, niin tuo on huonoin mahdollinen jaottelutapa. Mielummin jako sellaiseksi, että jokainen lihas saa myös yhden epäsuoran / kevyen treenin jonkin toisen treenin yhteydessä. Viikon totaalilepo on kuitenkin turhan pitkä aika kun ei se palautuminen kuitenkaan niin kauaa vie. Muilta osin tuota ohjelmaa ei voikaan arvostella kun sarjamäärät puuttuu.

Noin pitkän tauon jälkeen ei muutenkaan kannata ottaa isojakoista heti alkuun, vaan nostella sarjapainot mahdollisimman nopeasti taukoa edeltäneelle tasolle 1- tai korkeintaan 2-jakoisella ohjelmalla. Jos jatkossa haluat siirtyä 3-jakoiseen, niin hyvä jaottelu kolmesti viikossa vedettäväksi on 1. olkapäät + kädet 2. jalat 3. selkä + rinta. Kun valitset liikkeet fiksusti, niin tuolla jaolla pystyt treenaamaan kaikki lihakset "ristiin" kerran viikossa.

 

[Spon]

Terve! Alottelin viime torstaina puntti hommat uudestaan, n. 3 vuoden tauon jälkeen. Kerkesin ennen tuota taukoa käydä jotain 4kk salilla ja treenailin 4-jakosella ohjelmalla ja sain ihan hyviä tuloksia. Nyt oon kuitenkin lueskellut näitä foorumeita ja miettinyt, että treenaanko turhaan 4-jakosella taas, kun kaikki tuntuu suosivan tuota 1-jakosta? Eli ite väsäsin tän treeniohjelman "ulkomuistista", eli koitin saada sen mahdollisimman samaksi kuin sillon aikoinaan, mutta on siinä eri liikkeitäkin.. Eli tässä tää ois..

Maanantai:
Rinta, hauis, kyynärvarret

Vinopenkki 3x6-8
Penkki 3x6-8
Vinopenkki käsip. 3x8-10
Penkki käsip. 3x8-10
Punnerrusprässi 3x8-10
Hauiskäännöt taljassa 3x8-10
Hauiskäännöt käsip. 3x8-10
Hammerhauis käsip. 3x8-10
Rannekäännöt tangolla 2x20
Rannekäännöt käsip. 1x20

Tiistai:
Selkä, vatsa

Leuat leveällä otteella 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Alatalja kapealla tangolla 2x8-10
Alatalja leveällä tangolla 2x8-10
Kulmasoutu käsip. 3x8-10
Selänojennus 2x20
Vatsa Rutistukset 2x20-50
Vatsat (istumaannousu, kai?) 2x20-50
Jalannostot 2x20-50
Kierrot painoilla 2x20-50

Torstai:
Olkapäät, ojentaja, epäkkäät

Pystypunnerrus 3x6-8
Vipunostot eteen makuultaan 2x8
Vipunostot istualtaan sivulle 2x8
Vipunostot taljassa sivulle 2x8
Vipunostot taakse 3x8
Takaolkapäät koneessa 2x8
Alasveto taljassa 3x8
Rankalainen punnerrus 3x8
Dippi 3x8
Käsipainolla niskan takaa 3x8
Taljalla niskan takaa 2x8
Olankohautukset tangolla 2x8-10
Olankohautukset käsip. 2x8-10

Perjantai:
Reidet, pohkeet

Kyykky smithissä 3x6-8
Kyykky hackissa 3x6-8
Jalka prassi 3x6-8
Ojennukset 3x8-10
Koukistukset 3x8-10
Pohkeet istumasta 2x10
Pohkeet seisaltaan 2x10

Eli tämmösellä tyylillä mä ainakin vuosia sitten sain tuloksia, mutta sitten loukkasin selkäni (en sali hommissa vaan pienessä tapaturmassa) ja jäin tauolle. Nyt kuitenkin selkä alkaa pikku hiljaa olla ihan kondiksessa ja pystyn jo nostamaan painoja, mutta joissain liikkeissä pitää vähän varoa.

 

[T0ntza]

Nyt oon kuitenkin lueskellut näitä foorumeita ja miettinyt, että treenaanko turhaan 4-jakosella taas, kun kaikki tuntuu suosivan tuota 1-jakosta?

Kyllä perusliikkeistä koostuva 1-jakoinen varmasti parempia tuloksia antaisi kuin tuo esittämäsi ohjelma. Yli puolet liikkeistä voisi karsia pois, koska nyt ne tärkeimmät liikkeet hukkuvat auttamattomasti tuonne kaiken maailman vemputuksen ja vatkauksen sekaan. Myös treenijärjestys pitäisi mennä siten, että selkätreeni on nro 4 ja jalat nro 2. Nykyisellään tuossa tulee kova hauistreeni maanantaina, ja selkä heti seuraavana päivänä. Verottaa varmaan ihan kivasti selkäliikkeiden tehoja ja tekee hauisten palautumisesta mahdottomuuden.

 

[Spon]

Kyllä perusliikkeistä koostuva 1-jakoinen varmasti parempia tuloksia antaisi kuin tuo esittämäsi ohjelma. Yli puolet liikkeistä voisi karsia pois, koska nyt ne tärkeimmät liikkeet hukkuvat auttamattomasti tuonne kaiken maailman vemputuksen ja vatkauksen sekaan. Myös treenijärjestys pitäisi mennä siten, että selkätreeni on nro 4 ja jalat nro 2. Nykyisellään tuossa tulee kova hauistreeni maanantaina, ja selkä heti seuraavana päivänä. Verottaa varmaan ihan kivasti selkäliikkeiden tehoja ja tekee hauisten palautumisesta mahdottomuuden.

Kiitos neuvoista. Pitää sit katella jotain noita ohjelmia mitä on jo esitelty täällä ja vaihdella niitä aina välillä. Minkälainen ois sopiva aika treenata yhdellä ohjelmalla? 1-4kk?

 

[T0ntza]

Minkälainen ois sopiva aika treenata yhdellä ohjelmalla? 1-4kk?

Niin kauan kuin kehitystä tulee. Kun huolehtii ns. "yleisestä" vaihtelusta joka treeniin kuuluu (= toistomäärien, volyymin, failureen vetämisen ja erityistekniikoiden jne. vaihtelu), niin samalla ohjelmalla voi saada tuloksia pitkäänkin. Itsellä on nyt ollut sama ohjelmarunko käytössä 9kk ja hyvin tulee tulosta.

 

[Spon]

Okei. Ei muuta kuin kokeilemaan siis! Kiitokset vielä kerran neuvoista!

 

[Less Hardcore]

Laitoin toiseenkin ketjuun, mutta eipä tullut vastauksia:

Miltä kuullostaisi seuraavanlainen 3-jakoinen ohjelma:

1. Penkki 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12
Vipunostot maaten 3x8-12
(Pullover 3x8-12)

Mave 3x8-12
Leuanveto 3xmax
kulmasoutu laitteessa 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12

2. Kyykky 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden
-ojennus 3x8
-koukistus 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Perus vatsalihasliike 3x max + jotain muuta perus vatsalihasliikkeitä.

3. Haukkarit tanko 3x8-12
Haukkarit talja 3x8-12
Haukkarit kp 3x8-12

Ranskalaiset punnerrukset (+kapea penkki gymlogista tuttu) 3x8-12
Oikkaritalja 3x8

Pystypune 3x8-12
Sivuviparit 3x8
Takaviparit 3x8

 

[Phantom signal]

Laitoin toiseenkin ketjuun, mutta eipä tullut vastauksia:

Miltä kuullostaisi seuraavanlainen 3-jakoinen ohjelma:

1. Penkki 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12
Vipunostot maaten 3x8-12
(Pullover 3x8-12)

Mave 3x8-12
Leuanveto 3xmax
kulmasoutu laitteessa 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12

2. Kyykky 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden
-ojennus 3x8
-koukistus 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Perus vatsalihasliike 3x max + jotain muuta perus vatsalihasliikkeitä.

3. Haukkarit tanko 3x8-12
Haukkarit talja 3x8-12
Haukkarit kp 3x8-12

Ranskalaiset punnerrukset (+kapea penkki gymlogista tuttu) 3x8-12
Oikkaritalja 3x8

Pystypune 3x8-12
Sivuviparit 3x8
Takaviparit 3x8

Rinta/Selkä samassa treenissä on aika surkee. Jompi kumpi jää aina vähän hopealle. Kyseessä kuitenkin ihmiskehon 2. ja 3. suurimmat lihasryhmät.

Päivä 3. Enpä aloittaisi treeniä hauiksilla ja vieläpä jättäisi olkapäitä vikaks. Pystypunnerruksista ei oikein tuossa vaiheessa saa mitään irti. Mielummin olkapäät tai ojentaja ekana ja hauis vikana tai sitten teet liikepareja ja noita kaikkia kolmea lihasryhmää vuorotellen. Kuitenkin tuo jako on vähän kehno, joten... ennemmin vaikka työntävät/jalat/vetävät jaolla.