Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

Less Hardcore

Laitoin toiseenkin ketjuun, mutta eipä tullut vastauksia:

Miltä kuullostaisi seuraavanlainen 3-jakoinen ohjelma:

1. Penkki 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12
Vipunostot maaten 3x8-12
(Pullover 3x8-12)

Mave 3x8-12
Leuanveto 3xmax
kulmasoutu laitteessa 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12

2. Kyykky 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden
-ojennus 3x8
-koukistus 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Perus vatsalihasliike 3x max + jotain muuta perus vatsalihasliikkeitä.

3. Haukkarit tanko 3x8-12
Haukkarit talja 3x8-12
Haukkarit kp 3x8-12

Ranskalaiset punnerrukset (+kapea penkki gymlogista tuttu) 3x8-12
Oikkaritalja 3x8

Pystypune 3x8-12
Sivuviparit 3x8
Takaviparit 3x8

Rinta/Selkä samassa treenissä on aika surkee. Jompi kumpi jää aina vähän hopealle. Kyseessä kuitenkin ihmiskehon 2. ja 3. suurimmat lihasryhmät.

Päivä 3. Enpä aloittaisi treeniä hauiksilla ja vieläpä jättäisi olkapäitä vikaks. Pystypunnerruksista ei oikein tuossa vaiheessa saa mitään irti. Mielummin olkapäät tai ojentaja ekana ja hauis vikana tai sitten teet liikepareja ja noita kaikkia kolmea lihasryhmää vuorotellen. Kuitenkin tuo jako on vähän kehno, joten... ennemmin vaikka työntävät/jalat/vetävät jaolla.

Pakko tyrmätä kyllä tämä. Ei missään nimessä ole surkea jako tämä rinta-selkä / jalat / kädet-olkapäät. Rinta ja selkä sopii erittäin hyvin samassa treenissä tehtäviksi, koska ovat ns. vastavaikuttajia toisiinsa nähden.

Jako muutenkin on hyvä, ellei paras, siinä tapauksessa, että treenataan kerran viikossa tuo kierto läpi, koska epäsuora rasitus. Sitähän kysyjä ei kertonut kylläkään.

 

[Less Hardcore]

Pakko tyrmätä kyllä tämä. Ei missään nimessä ole surkea jako tämä rinta-selkä / jalat / kädet-olkapäät. Rinta ja selkä sopii erittäin hyvin samassa treenissä tehtäviksi, koska ovat ns. vastavaikuttajia toisiinsa nähden.

Jako muutenkin on hyvä, ellei paras, siinä tapauksessa, että treenataan kerran viikossa tuo kierto läpi, koska epäsuora rasitus. Sitähän kysyjä ei kertonut kylläkään.

Ajatus olisi vetää treeni kahteen kertaan viikossa eli 3on1of. Eli näköjään tarvitsisi muokata ohjelmaa jotenkin, miten?

 

[nahkasäkki]

Mä kuolisin tuossa rinta/selkä treenissä varmaan jo tuossa maven kohdalla. Jalkatreeniin ottaisin prässin tilalle sjmv tai yhdellä jalalla smithissä.

Haukkaritreenin alottasin leuanvedolla josta-> kääntö tangolla-> taljailua loppuun 15 sarjoilla. Olkapäätreeni näyttää hyvältä, mutta kuten jo sanottiin mieluiten se pystypunnerrus treenin kärkeen.

e. Saat aika näppärästi ittes tukkoon tuolla 3on 1off tyylillä. Tekisin tuon setin ma/ke/pe jaolla ja jos virtaa riitää niin sitten lauantaina kroppa läpi.

 

[marde84]

Ajatus olisi vetää treeni kahteen kertaan viikossa eli 3on1of. Eli näköjään tarvitsisi muokata ohjelmaa jotenkin, miten?

Jos välttämättä haluaa tehdä kuusi treeniä viikossa, niin sitten kannattaa kyllä muuttaa jakoa. Silloin tuo vetävät/työntävät/jalat on parempi vaihtoehto. Taas jos treenaisit vaikkapa viikon kierrolla, niin ehdottomasti pitäisin tuon jaon niinkuin se sinulla on. Kaksi kiertoa viikkoon tuolla jaolla on kuitenkin 99% varmuudella liikaa.

 

[Toalle]

3 viikkoa takana 2-jakoista ja hyvin on toiminut, sarjapainot ovat pitkästä aikaa nousussa, pitää vaan syödä aika perkeleesti että jaksaa vetää kaiken läpi. Oma painokin on 2 kilolla noussut, tosin todennäkösesti läskin muodossa, ekto- ja endomorfin yhdistelmä kun olen (laihaläski) :D Hieman oon muokkaillut tuota, lisäten muutamia liikkeitä omille heikkouksilleni. Tämmösellä meen atm, löytyykö jotain mikä kannattais tehdä toisin?

1A
Takakyykky 5x 8-10
Penkkipunnerrus 4x 6
Pystypunnerrus 4x 8
Dippi 2x max OP
Krusifiksivatsat 3x 15
Ranskalainen punnerrus 3x 8-10

1B
Sumomave 5x 6
Leuanveto lisäpainoilla 3x 6-8
Rintatuettu kulmasoutu 3x 8-10
Alatalja 3x 8-10
Hauiskääntö KP 3x 8
Face Pull 4x 10
Pohkeet seisten 4x 15

2A
Jalkaprässi 3x 10-12
Reidenojennus 3x 10-15
Vinopenkki KP 4x 10-12
Pystypunnerrus 4x 10-12
Viparit sivulle 4x 10-15
Pushdown 3x 10-15
Vatsarutistukset 3x max

2B
Reidenkoukistus 5x 10-15
Alatalja 3x 10-12
Ylätalja 3x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3x 10
Face Pull 4x 10-12
Pohkeet istuen 4x 15

En saanu vastausta tuohon toisessa ketjussa joten kysytään täältä

 

[T0ntza]

En saanu vastausta tuohon toisessa ketjussa joten kysytään täältä

Muuten hyvä, mutta 2B:tä lukuunottamatta joka treenissä vedetään tosi rumasti överiksi jonkin lihaksen osalta. Eli jos ne ovat niitä sun painotuksia, niin metsään menee. 1A:ssa ongelmana on ojentajat, 1B:ssä selkä ja 2A:ssa olkapäät.

 

[Kano187]

Voisin iskee oman 2 jakoisen tänne arvosteltavaks jota oon nyt veivannu varmaa nelisen viikkoa.. 2on1off2on2off tyyliin menään.

1A

Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Leuat kapee myötäote lisäpainoilla 3x5
Kulmasoutu/Alatalja 3-4x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

1B

Kyykky 3x5
Maastaveto 3x5
GHR 3x10
Reiden koukistus 3x10 tjsp
Pohkeet seisten/hackissä 3x15
Russian twist 3x20
Lankku

2A

Penkki kp/Dippi lisäpainoilla 3x6-8
Vinopenkki tangolla 3x8
Leuat leveä vastaote lisäpainoilla 3x8
Kulmasoutu/Alatalja 3-4x8-10
Pystysoutu 3x10
Joku hauisliike

2B

Etukyykky 3x5
Prässi 3x20 (oon nyt jostai syystä tehny prässissä 20 toiston sarjoja ku joku tuumas kokeilemaan)
Hack-kyykky 3-4x10
Jalkojen ojennus 3x10
Voimapyörä 3x15


Tuossahan tuo varmaa sitte oliki.. Yläkropan liikejärjestys kiinnostais vähän.. Kommentteja kiitos

 

[Joppa]

Tuossahan tuo varmaa sitte oliki.. Yläkropan liikejärjestys kiinnostais vähän.. Kommentteja kiitos

Selän vois treenata yläkropan treeneissä ekana ennemmin, koska selkä on isompi lihasryhmä kun rinta tai olkapäät. Itse tekisin niin, että tekisin vuorotellen työntävän ja vetävän liikkeen ni siinä sitten esimerkiks rinta ehtii selkäliikkeen aikana hieman levätä ja jaksaa tehdä taas isommilla painoilla. Eli esimerkiks 1A: penkki, leuat, vinopenkki, kulmasoutu, pystypunnerrus ja ranskis (jaa tässähän kannattaakin näköjään tehdä rintaliike ennen selkäliikettä ni saa ne menemään vähän vuorotellen). Jomman kumman vaihdoksen noista itse tekisin tonne, mut toimii se noinkin.

 

[Visbetti]

Oon painellu tälläsellä ohjelmalla jo jonkun aikaa menee, ja ainakin elopaino ja sarjapainot nousevat ihan mukavan tasaisesti.

Mitä lisäisitte tähän vai näyttääkö jo pelkästään noin hyvältä? Treeniä siis 4krt viikossa, ma,ti,to,pe

Kaks-jakoinen, sarjoja siis 3 per liike. Ja toistot niin että 6,6,8, eli jätän tohon 6 vaikka menis enemmänkin. Jos menee toi 6,6 niin sitten lisään jo ens kerralle painoo, tolla vikan sarjan toistomäärällä ei ole niin väliä.
Mitä mieltä tästä tavasta?

Tauot 1,5min

1.Reeni (Rinta, ojentajat, olkapäät,vatsat)

Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus kp / tanko
Viparit sivuille/eteen
Kapea penkki
Ranskalainen/ojentajapunnerrus
Vatsat

2. Reeni (jalat, selkä, hauikset)

Kyykky
SJMV
Ylätalja/leuanveto
Alatalja
Pohjenousut
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö
Epäkkäät

Kiitoksia palautteesta!

 

[Toalle]

Muuten hyvä, mutta 2B:tä lukuunottamatta joka treenissä vedetään tosi rumasti överiksi jonkin lihaksen osalta. Eli jos ne ovat niitä sun painotuksia, niin metsään menee. 1A:ssa ongelmana on ojentajat, 1B:ssä selkä ja 2A:ssa olkapäät.

Riittääkö jos otan kyseisistä treeneistä yhden liikkeen pois? Mitkä kannattaisi ottaa pois??

 

[lakipiste]

Maanantai
penkki 3x10
pystypunnerrus tangolla seisten 3x10
leuat 3x omapaino
kyykky 4x10
kulmasoutu 3x10
vatsat 3x

Keskiviikko
penkki 3x10
pystypunnerrus tangolla seisten 3x10
leuat 3x omapaino
kulmasoutu 3x10
pullover 3x12
vatsat 3x


Perjantai
penkki 3x10
pystypunnerrus tangolla seisten 3x10
leuat 3x omapaino
kyykky 4x10
kulmasoutu 3x10
vatsat 3x


Tollasella lähtisin liikenteeseen. mitäs mielipiteitä? 3kk ajattelin vetää tolla ja sitten eristävämpiä liikkeitä mukaan.

 

[T0ntza]

Riittääkö jos otan kyseisistä treeneistä yhden liikkeen pois? Mitkä kannattaisi ottaa pois??

Pidä vaan sarjamäärät samoina kuin Elaston 2-jakoisessa, jonka pohjalta tuo on selkeästi muokattu. Jos haluat tehdä noita vaihtoehtoisia liikkeitä (esim. ranskis - dippi) niin senkun vain, mutta älä tunge kaikkea samalle kertaa.

@ lakipiste: Loistava runko 1-jakoiseen! Liikejärjestyksestä sellainen huomio, että kyykky aina ensimmäisenä liikkeenä. Toisekseen kulmasoutua ja leukoja kannattaa tehdä vuorotellen, koska yksi liike per lihasryhmä riittää 1-jakoisessa. 6 sarjaa selälle kolmesti viikossa menee jo aika mukavasti yläkanttin. Keskimmäiseen treeniin ottaisin mukaan maven, koska se vaan kuuluu jokaiseen ohjelmaan ja aivan erityisesti pienijakoisiin. Muutenkaan kun kyseisessä treenissä ei tule alakropalle mitään tekemistä niin olisi ihan paikallaan...

 

[Phantom signal]

Pakko tyrmätä kyllä tämä. Ei missään nimessä ole surkea jako tämä rinta-selkä / jalat / kädet-olkapäät. Rinta ja selkä sopii erittäin hyvin samassa treenissä tehtäviksi, koska ovat ns. vastavaikuttajia toisiinsa nähden.

Hei, tiedän! Olen joskus ihan jopa treenannut tuolla jaolla........

Se ei silti poista sitä faktaa, että toinen noista isoista lihasryhmistä hieman kärsii tuossa treenissä. Aina. Ja jos tää ny vedetään sille tasolle, että urheilija elää kuin spartalainen, jolla esim. ruokavalio ei sisällä mitään ylimääräistä paskaa, vaan pelkkää priimaa, niin kyllähän tuollakin kehittyy. En mä sitä kiellä, mutta on niitä vittu parempiakin tapoja treenata. :piis:

 

[Phantom signal]

Ajatus olisi vetää treeni kahteen kertaan viikossa eli 3on1of. Eli näköjään tarvitsisi muokata ohjelmaa jotenkin, miten?

En ihan usko, että aloittelijoiden osiossa kyselevän tarvitsee/kannattaa treenata 6 kertaa viikossa salilla. Opettelet eka perushommelit ja katot sit joskus vuosien päästä jos oot siinä kondiksessa (tyyliin kisoihin menossa), että josko 6 salitreeniä olis sopiva määrä yhdelle viikolle. Oikeesti. Joku 3-4 krt/vko riittää vallan mainiosti.

 

[marde84]

Hei, tiedän! Olen joskus ihan jopa treenannut tuolla jaolla........

Se ei silti poista sitä faktaa, että toinen noista isoista lihasryhmistä hieman kärsii tuossa treenissä. Aina. Ja jos tää ny vedetään sille tasolle, että urheilija elää kuin spartalainen, jolla esim. ruokavalio ei sisällä mitään ylimääräistä paskaa, vaan pelkkää priimaa, niin kyllähän tuollakin kehittyy. En mä sitä kiellä, mutta on niitä vittu parempiakin tapoja treenata. :piis:

Oon kyllä edelleen eri mieltä tuosta, mutta samapa tuo. Minusta paras mahdollinen jako 3-jakoiseen, jos nyt ei ramppaa salilla about joka päivä ja lihasmassa on tavoitteena.

 

[voidi]

En ihan usko, että aloittelijoiden osiossa kyselevän tarvitsee/kannattaa treenata 6 kertaa viikossa salilla. Opettelet eka perushommelit ja katot sit joskus vuosien päästä jos oot siinä kondiksessa (tyyliin kisoihin menossa), että josko 6 salitreeniä olis sopiva määrä yhdelle viikolle. Oikeesti. Joku 3-4 krt/vko riittää vallan mainiosti.

Minäkin olen eri mieltä. Tuolla jaolla saa jopa priorisoitua rintaa ja selkää, sijoittamalla käsipäivälle mm. leuanvetoja ja punnerrusliikkeitä.


Edit: lainasin väärää viestiä. Tämä siis tuohon rinta/selkä -keskusteluun.

 

[Visbetti]

Oon painellu tälläsellä ohjelmalla jo jonkun aikaa menee, ja ainakin elopaino ja sarjapainot nousevat ihan mukavan tasaisesti.

Mitä lisäisitte tähän vai näyttääkö jo pelkästään noin hyvältä? Treeniä siis 4krt viikossa, ma,ti,to,pe

Kaks-jakoinen, sarjoja siis 3 per liike. Ja toistot niin että 6,6,8, eli jätän tohon 6 vaikka menis enemmänkin. Jos menee toi 6,6 niin sitten lisään jo ens kerralle painoo, tolla vikan sarjan toistomäärällä ei ole niin väliä.
Mitä mieltä tästä tavasta?

Tauot 1,5min

1.Reeni (Rinta, ojentajat, olkapäät,vatsat)

Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus kp / tanko
Viparit sivuille/eteen
Kapea penkki
Ranskalainen/ojentajapunnerrus
Vatsat

2. Reeni (jalat, selkä, hauikset)

Kyykky
SJMV
Ylätalja/leuanveto
Alatalja
Pohjenousut
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö
Epäkkäät

Kiitoksia palautteesta!

Saisko tähä jotai kommentteja? :D

 

[heini-]

Viisjakosella mennään, oon koittanut 1-, 2- ja 4-jakoista, ja vasta vaihtanut tähän 5-jakoseen reilun 3 reenivuoden jälkeen, mikä tuntuu tällä hetkellä kyllä parhaalta. Kommentteja jaosta ja koko ohjelmasta?

Päivä 1. Etureidet
Polvenojennukset
Kyykky
Kapea hack-kyykky
Lyhyt askelkyykkykävely

Päivä 2. Hauis, ojentajat, vatsat
Dippi
Kapea penkki smith
Ranskalainen ylävinopenkissä tangolla
Scott
Hammer-hauiskäännöt ylävinopenkissä
Hauiskäännöt taljassa tangolla

Loppuun monesti vielä jotai pientä pumppailua käsille ja vatsoille rutistuksia, lantionnostoja, hoovereita...

Päivä 3. Takareidet, pohkeet
Polvenkoukistukset maaten
SJMV
Leveä prässi
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen

Päivä 4. Selkä, takaolkapäät, vatsat
Ylätalja
Front lat pulldown (suomeks...? no, se vipuvarsilaite kuitenkin)
Soutu koneessa
Yhden käden kulmasoutu
Takaolkapäät käsipainoilla ja koneessa
Vatsoille rutistuksia ja vartalonkiertoja

Päivä 5. Rinta, olkapäät
Penkki
Ylävinopenkki käsipainoilla
Ylävinoprässi
Peckdeck
Vipunostojen eri variaatioita yhteensä about 8-10 sarjaa


Lepopäiviä en tuohon erikseen merkannut, mutta ainakin tuossa 2. ja 3. reenin väliin sellanen tulee. Ja viikon kierto.

 

[Airwalk]

Kommentteja jaosta ja koko ohjelmasta?

Oletko kehonrakentajan mitoissa kun tarvii antaa noin paljon palautumis aikaa lihakselle?

5-jakoinen ei oikeen toimi jos ollaan melko pienissä lihoissa koska lihakset saavat lepoa turhan paljon...

 

[T0ntza]

Saisko tähä jotai kommentteja? :D

Jos lihaksisto pitää jakaa kahteen osaan, niin eikö silloin kannattaisi pyrkiä mahdollisimman lähelle 50/50 -tulosta? Tuo sun esittämäsi menee about 25/75. Yksistään tuo seikka tekee ohjelmasta todella epätasapainoisen, vaikka jätettäisiin huomioimatta se, että etureisille tehdään vain yksi liike (3x) ja hauiksille, ojentajille, olkapäille ja rinnalle kullekin kaksi (kutakin 6x). Myös toi toistomääräsysteemi on aika hämärä, tee vaan mielummin ihan perus 6,6,6 tms. sarjoja yrittäen vetää kaikki sarjat samalla painolla.

Tän enempiä perustelematta ei muuta kuin uutta ohjelmaa kasamaan, tai ehkä mielummin valmista sellaista etsimään.