Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.7.2012
- Viestejä
- 3
- Liittynyt
- 25.2.2012
- Viestejä
- 1 202
Tullu noin 5kk tehtyä jo arnoldin kultaista kuusikkoa, ja hyvin toimii joten ajattelin pysyä vielä yksijakoisessa seuraavat puolivuotta (johtuen myös siittä että ei ole mahdollisuutta käydä salilla vielä useammin kuin 3kertaa viikossa) joten eihän siittä olisi mitään haittaa jos tekisi kahta eri yksjakoista, eli kuusikon lisäksi tekisin vielä näin:
1a
Takakyykky
Vinopenkki kp
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö scotissa
Olankohautukset
kun itessäänhän kuusikko sisältää
Takakyykky
Penkkipunnerrus tanko
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Istumaannousut
Eli näitä treenejä vuorottelisin, joka toinen olisi tuo 1a ja joka toinen tuo kuusikko. (ma 1a, ke kuusikko, pe 1a, ma kuusikko, ke 1a, pe kuusikko jne)
1a
Takakyykky
Vinopenkki kp
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö scotissa
Olankohautukset
kun itessäänhän kuusikko sisältää
Takakyykky
Penkkipunnerrus tanko
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Istumaannousut
Eli näitä treenejä vuorottelisin, joka toinen olisi tuo 1a ja joka toinen tuo kuusikko. (ma 1a, ke kuusikko, pe 1a, ma kuusikko, ke 1a, pe kuusikko jne)
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Ei todellakaan, G6 on itsessään niin saakelin yksipuolinen ohjelma, että liikkeiden ja myös toistomäärien vaihtelu ovat ihan tervetulleita muutoksia. Varsinkin kun nuo valitsemasi vaihtoehtoliikkeet ovat vielä hyvin valittu, niin anna mennä vaan. Jos jotain vielä muokkaisin niin tee maastaveto kerran viikossa kyykyn tilalle ja myös pohkeille voisi tehdä jokusen sarjan aina silloin tällöin.
- Liittynyt
- 27.7.2012
- Viestejä
- 63
Uusi treeniohjelma
Elikkäs tein tälläsen treeniohjelman, kun toi vanha 2-jakonen kuulemma oli huono. Elikkäs tässä tulee:
1. päivä
1. Vipunosto sivulle 3 x 8-15
2. Pystysoutu tangolla 3 x 8-15
3. Vipunosto kulmassa 3 x 8-20
4. Vatsapenkki 3 x max
5. Voimapyörä 3x max
6. Vatsarutistuslaite 3x 15-25
7. Lantionnostot 3 x max
8. Sivutaivutus 3 x 20
2. päivä
1. Leuanveto leveällä otteella 4 x 6-10
2. Yhdenkäden soutu 3 x 8-15
3. Istumasoutu 3 x 10-20
4. Kulmasoutu tangolla 3 x 10-15
5. Hauiskääntö tangolla 3x 8-12
6. Hauiskääntö vinopenkissä vasaraotteella 3 x 8-12
7. Hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
3. päivä
1. Reisiojennus 4 x 8-12
2. Hack-kyykky 4 x 6-10
3. Askelkyykky 3 x 8-15
4. Pohkeet seisten smith-laitteessa step-laudan päällä 3 x 12-15
5. Jalkaprässi 3x 8-15
6. Reiden koukistus 4 x 8-12
7. Pohkeet laitteessa 3 x 10-15
4. päivä
1. Penkkipunnerrus 3 x 6-10
2. Penkkipunnerrus vinopenkillä käsipainoilla 3 x 8-12
3. Ristikkäistalja 3 x 10
4. Dippi 4 x 6-10
5. kapea penkki smith-laitteessa (ojentajapunnerrus) 3 x 8-12
6. Kick-back 2 x 10-15
7. Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 10-15
5. päivä
1. Selän ojennus laitteessa 3 x 10-15
2. Maastaveto 4 x 10-15
3. Selkäpenkki 3x max
4. Punnerrus smith-laitteessa 2 x 10-15 edestä ja niskan takaa
5. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3 x 8-12
6. Vipunosto kulmassa hartian takaosalle 3 x 10-15
Elikkäs tein tälläsen treeniohjelman, kun toi vanha 2-jakonen kuulemma oli huono. Elikkäs tässä tulee:
1. päivä
1. Vipunosto sivulle 3 x 8-15
2. Pystysoutu tangolla 3 x 8-15
3. Vipunosto kulmassa 3 x 8-20
4. Vatsapenkki 3 x max
5. Voimapyörä 3x max
6. Vatsarutistuslaite 3x 15-25
7. Lantionnostot 3 x max
8. Sivutaivutus 3 x 20
2. päivä
1. Leuanveto leveällä otteella 4 x 6-10
2. Yhdenkäden soutu 3 x 8-15
3. Istumasoutu 3 x 10-20
4. Kulmasoutu tangolla 3 x 10-15
5. Hauiskääntö tangolla 3x 8-12
6. Hauiskääntö vinopenkissä vasaraotteella 3 x 8-12
7. Hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
3. päivä
1. Reisiojennus 4 x 8-12
2. Hack-kyykky 4 x 6-10
3. Askelkyykky 3 x 8-15
4. Pohkeet seisten smith-laitteessa step-laudan päällä 3 x 12-15
5. Jalkaprässi 3x 8-15
6. Reiden koukistus 4 x 8-12
7. Pohkeet laitteessa 3 x 10-15
4. päivä
1. Penkkipunnerrus 3 x 6-10
2. Penkkipunnerrus vinopenkillä käsipainoilla 3 x 8-12
3. Ristikkäistalja 3 x 10
4. Dippi 4 x 6-10
5. kapea penkki smith-laitteessa (ojentajapunnerrus) 3 x 8-12
6. Kick-back 2 x 10-15
7. Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 10-15
5. päivä
1. Selän ojennus laitteessa 3 x 10-15
2. Maastaveto 4 x 10-15
3. Selkäpenkki 3x max
4. Punnerrus smith-laitteessa 2 x 10-15 edestä ja niskan takaa
5. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3 x 8-12
6. Vipunosto kulmassa hartian takaosalle 3 x 10-15
- Liittynyt
- 25.7.2012
- Viestejä
- 2
Jonkinmoinen 4-jakoinen tuossa. Salia takana alta vuosi niin aloittelijana itteäni pidän.
Ma: Rinta & Hauis (Vatsat)
Penkki 4x6-8 Vinopenkki Kp 4x10
Hauis tangolla 4x6-8 Hauis hammer otteella 3x10
Ti: Etureidet & Pohkeet
Reiden ojennus 3x15 Kyykky 4x10 Kapea prässi 2-3x15
Pohkeet prässissä 4x8-10 Pohkeet seisten käsipainot käsissä 3x15
To: Olkapäät & Ojentajat
Pystäri 3x6-8 heti perään viparit sivuille 3x10 Viparit taakse 3-4x10
Dippi 5-6x Max Ranskalainen 3x10
Pe:Selkä & Takareidet (Vatsat)
Leuanveto 5-6x10-15 Kulmasoutu 2x10 MAVE 3x3-5 Selkäpenkki 4x15 Kohautus 3x15
Reiden koukistus 4-5x15 Leveä prässi 3x12-15
...Semmosta.
Ma: Rinta & Hauis (Vatsat)
Penkki 4x6-8 Vinopenkki Kp 4x10
Hauis tangolla 4x6-8 Hauis hammer otteella 3x10
Ti: Etureidet & Pohkeet
Reiden ojennus 3x15 Kyykky 4x10 Kapea prässi 2-3x15
Pohkeet prässissä 4x8-10 Pohkeet seisten käsipainot käsissä 3x15
To: Olkapäät & Ojentajat
Pystäri 3x6-8 heti perään viparit sivuille 3x10 Viparit taakse 3-4x10
Dippi 5-6x Max Ranskalainen 3x10
Pe:Selkä & Takareidet (Vatsat)
Leuanveto 5-6x10-15 Kulmasoutu 2x10 MAVE 3x3-5 Selkäpenkki 4x15 Kohautus 3x15
Reiden koukistus 4-5x15 Leveä prässi 3x12-15
...Semmosta.
- Liittynyt
- 12.8.2009
- Viestejä
- 356
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Hubbari: Menny vain huonompaan suuntaan. 7 viikon salitaustalla 5-jakoinen?!??!
Stalkk3ri: Hyvä runko. Muutama korjaus:
- Hauistreeniin lisäisin leuanvedon kapealla vastaotteella. Tee sitä vaikka 2 sarjaa, ja sitten 2x hk. tangolla + 3x hammer.
- 2. treenissä kyykky ensimmäisenä liikkeenä ja ojennukset viimeiseinä.
- Älä tee pohkeita kerralla noin paljoa, jaa mielummin puoliksi etu- ja takareisipäiville.
- Vatsat mielummin 1. treenistä 2:een. Keskivartalo tekee kuitenkin paljon stabiilia työtä kyykätessä, niin sopii paremmin sille päivälle.
- Dippiä riittää 3-4 sarjaa.
- 4. treenissä mave ensimmäisenä liikkeenä. Mitään selkäpenkkiä ei erikseen tarvita maven jälkeen.
Muuten tosi hyvin kasattu paketti! Itse en ehkä alle vuoden salitaustalla menisi vielä sorkkimaan isojakoisia, mutta kokeilemallahan se selviää tuleeko sillä kehitystä vai ei.
Stalkk3ri: Hyvä runko. Muutama korjaus:
- Hauistreeniin lisäisin leuanvedon kapealla vastaotteella. Tee sitä vaikka 2 sarjaa, ja sitten 2x hk. tangolla + 3x hammer.
- 2. treenissä kyykky ensimmäisenä liikkeenä ja ojennukset viimeiseinä.
- Älä tee pohkeita kerralla noin paljoa, jaa mielummin puoliksi etu- ja takareisipäiville.
- Vatsat mielummin 1. treenistä 2:een. Keskivartalo tekee kuitenkin paljon stabiilia työtä kyykätessä, niin sopii paremmin sille päivälle.
- Dippiä riittää 3-4 sarjaa.
- 4. treenissä mave ensimmäisenä liikkeenä. Mitään selkäpenkkiä ei erikseen tarvita maven jälkeen.
Muuten tosi hyvin kasattu paketti! Itse en ehkä alle vuoden salitaustalla menisi vielä sorkkimaan isojakoisia, mutta kokeilemallahan se selviää tuleeko sillä kehitystä vai ei.
- Liittynyt
- 2.6.2012
- Viestejä
- 29
Työt alkaa taas pian ja rutiini palaa elämään. Joten olisi tarkoitus tuo 1 jakoinen vaihtaa 2 jakoiseen. Käytössä kotisali, vapaita painoja.
Ma ja Ti: Toistot 5-8
Ke ja Pe: Toistot 10-15
Ma:
Kyykky 5x
Penkki (tanko) 4x
Vipunosto rinnalle fly 3x
Pystypunnerrus 4x
Skullcrusher 3x
Vatsarutistus 3xmax
Ti:
Mave 5x
Leuanveto leveällä vastaotteella 3xmax
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö (kp) 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohjenousu 4x
Ke: Lepo
To:
Kyykky 4x
Penkki (kp) 3x
Vinopenkki (kp) 3x
Viparit taakse 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3xmax
Pe:
Mave 4x
Leuanveto leveällä myötäotteella 3xmax
Yhdenkäden kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 3x
Hauiskääntö (kulmatanko) 3x
Hauiskääntö myötäotteella (kulmatanko) 3x <--onko tämä hyvä liike forkuille?
Pohjenousu 4x
Onko tässä mitään järkeä
?
Ma ja Ti: Toistot 5-8
Ke ja Pe: Toistot 10-15
Ma:
Kyykky 5x
Penkki (tanko) 4x
Vipunosto rinnalle fly 3x
Pystypunnerrus 4x
Skullcrusher 3x
Vatsarutistus 3xmax
Ti:
Mave 5x
Leuanveto leveällä vastaotteella 3xmax
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö (kp) 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohjenousu 4x
Ke: Lepo
To:
Kyykky 4x
Penkki (kp) 3x
Vinopenkki (kp) 3x
Viparit taakse 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3xmax
Pe:
Mave 4x
Leuanveto leveällä myötäotteella 3xmax
Yhdenkäden kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 3x
Hauiskääntö (kulmatanko) 3x
Hauiskääntö myötäotteella (kulmatanko) 3x <--onko tämä hyvä liike forkuille?
Pohjenousu 4x
Onko tässä mitään järkeä
?- Liittynyt
- 21.7.2012
- Viestejä
- 120
En löytäny enää minkä joskus näin kun joku kysy samaa mut otin tosta 6kk tauon jälkeen Mentulan Muscle Challenge ohjelman käyttöön ja paikat joo ihan okei hellänä seuraavana päivänä mut riittääkö tämä tehokkaaseen kasvatukseen? Ennen otin oppia Nyyssölän videoista ja kokosin itse ohjelmani mutta nyt joku fiksumpi vois neuvoa:
Ma: Selkä ja olkapää (paikko hauis)
1 Talja Pull-over 3x12-15 (30 sec tauoilla)
2 Ylätalja rusettiote 1x10-15, 1x8, 1x6-8
3 Kulma soutu (eri kulmalla) 2x6-8
4 Alatalja vastaotteella 2x8-10
5 Maastaveto tempausotteella 2x8-10
6 Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-8
7 Vipunostot sivuille 3x12-15
8 Vipunostot kumarassa käsipainoilla 2x8-12
9 Olankohautukset käsipainoilla 2x10-15
10 Hauiskääntö taljassa 3x10-15 (30 sec tauoilla)
Ti: Etureidet ja pohkeet
1 Reisiojennus 2x10-15
2 Hack-kyykky 3x6-8
3 Prässi kapea asento 3x8-12
4 Askelkävely käsipainoilla 3x20-30 askelta
Superit:
5 Pohkeet smitissä lankulta (itse muutin) 3x10-15
6 Pohkeet istuen (iso venytys) 3x8-12
Ke: Lepo
To: Rinta, hauis ja ojentaja (paikko olkapäät)
1 Vipunostot tasapenkki käsipainoilla 2x10-15
2 Vinopenkki tangolla 4x6-8
3 Vipunostot ristitalja vinopenkki 2x10-15
4 Dippi 2x8-12
5 Ranskalainen punnerrus otsalta 2x8-12
6 Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8-12
7 Vasara kääntö käsipainoilla 3x8-12
8 Vipunostot sivulle taljassa 3x10-15 (30 sec tauoilla)
9. Rannekääntöjä tangolla 2-3x10-15
Pe: Takareidet ja vatsat
1 Reisikoukistus istuen 3x12-15 (30 sec tauoilla)
2 Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x8-12
3 Pässi leveä asento 2x15-20
4 Läpiveto taljassa 3x10-15
Triplasarjat:
5 Vatsat ylätaljassa 3x6-8
6 Vatsat maaten omalla painolla 3x maksimitoistot
7 Hoover 3x maksimitoistot
La: Lepo
Su: Lepo
Kysymys kuuluukin että riittääkö tämä mihinkään? Tuntuu että vatsaa, ojentajaa ja hauista sekä rintaa olisi ehkä liian vähän?
Ma: Selkä ja olkapää (paikko hauis)
1 Talja Pull-over 3x12-15 (30 sec tauoilla)
2 Ylätalja rusettiote 1x10-15, 1x8, 1x6-8
3 Kulma soutu (eri kulmalla) 2x6-8
4 Alatalja vastaotteella 2x8-10
5 Maastaveto tempausotteella 2x8-10
6 Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-8
7 Vipunostot sivuille 3x12-15
8 Vipunostot kumarassa käsipainoilla 2x8-12
9 Olankohautukset käsipainoilla 2x10-15
10 Hauiskääntö taljassa 3x10-15 (30 sec tauoilla)
Ti: Etureidet ja pohkeet
1 Reisiojennus 2x10-15
2 Hack-kyykky 3x6-8
3 Prässi kapea asento 3x8-12
4 Askelkävely käsipainoilla 3x20-30 askelta
Superit:
5 Pohkeet smitissä lankulta (itse muutin) 3x10-15
6 Pohkeet istuen (iso venytys) 3x8-12
Ke: Lepo
To: Rinta, hauis ja ojentaja (paikko olkapäät)
1 Vipunostot tasapenkki käsipainoilla 2x10-15
2 Vinopenkki tangolla 4x6-8
3 Vipunostot ristitalja vinopenkki 2x10-15
4 Dippi 2x8-12
5 Ranskalainen punnerrus otsalta 2x8-12
6 Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8-12
7 Vasara kääntö käsipainoilla 3x8-12
8 Vipunostot sivulle taljassa 3x10-15 (30 sec tauoilla)
9. Rannekääntöjä tangolla 2-3x10-15
Pe: Takareidet ja vatsat
1 Reisikoukistus istuen 3x12-15 (30 sec tauoilla)
2 Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x8-12
3 Pässi leveä asento 2x15-20
4 Läpiveto taljassa 3x10-15
Triplasarjat:
5 Vatsat ylätaljassa 3x6-8
6 Vatsat maaten omalla painolla 3x maksimitoistot
7 Hoover 3x maksimitoistot
La: Lepo
Su: Lepo
Kysymys kuuluukin että riittääkö tämä mihinkään? Tuntuu että vatsaa, ojentajaa ja hauista sekä rintaa olisi ehkä liian vähän?
- Liittynyt
- 15.9.2011
- Viestejä
- 100
Voikos kolmijakoinsta vetää huoletta jaolla 1. Rinta, kädet 2. jalat, vatsat 3. Selkä, olkapäät, epäkkäät jos vaan liikevalikoima yms muu kunnossa? treenit 4-5x vko, epäsuoraahan tossa tulee aika paljon, mutta jos tuntuu palautuvan niin ongelmaa ei ole? Rinta, olkapää ojentaja jaolla ei ole ikinä ruutia enää treenata olkapäitä kunnon teholla rinnan jälkeen, varsinkin nyt kun ne on jonki verran jäljessä olisi kiva panostaa niihin.
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
silusilu: Pääosin ihan kunnossa ja tasapainossa, mitä nyt rintasarjojen määrä hyökkää silmille. Torstain ja perjantain osalta viparien suunnan voisi vaihtaa; torstaina sivu- ja perjantaina takaolkapäät. Kaikista eniten tuossa huolettaa alaselän kohtalo, sille kun tulee joka toinen päivä kyykkyä ja joka toinen päivä mavea. Kotisalilla ja rajallisilla välineillä vaihtoehdot on tietty vähissä, mutta ehkäpä torstaille voisi keksiä alaselkäystävällisemmät korvikkeet? Äkkiseltään tulee mieleen askelkyykkykävely, yhden jalan kyykky -variaatiot, bulgarialainen kyykky ja sjmv (<-- ottaa toki myös alaselkään, muttei yhtä kovaa kuin normi mave).
StereoSaba: Ihan sopivat määrät tuossa on käsiä, rintaa ja vatsaa. Ohjelma sinänsä on varmasti ihan hyvä, mutta kysymykseen "riittääkö tämä tehokkaaseen kasvatukseen" rohkenisin vastata että varmasti parempiakin vaihtoehtoja löytyy, ellei sulla sitten ole oikeasti homma hanskassa useiden vuosien salikokemuksen kautta, ja osaat sitä myöten ottaa tuosta ohjelmasta tehot irti. Sen verran eristävillä liikkeillä tuossa vedetään, että tuskin toimii optimaalisesti muille kuin juuri Mentulan ja Nyyssölän kanssa samaan sarjaan kuuluville treenaajille.
StereoSaba: Ihan sopivat määrät tuossa on käsiä, rintaa ja vatsaa. Ohjelma sinänsä on varmasti ihan hyvä, mutta kysymykseen "riittääkö tämä tehokkaaseen kasvatukseen" rohkenisin vastata että varmasti parempiakin vaihtoehtoja löytyy, ellei sulla sitten ole oikeasti homma hanskassa useiden vuosien salikokemuksen kautta, ja osaat sitä myöten ottaa tuosta ohjelmasta tehot irti. Sen verran eristävillä liikkeillä tuossa vedetään, että tuskin toimii optimaalisesti muille kuin juuri Mentulan ja Nyyssölän kanssa samaan sarjaan kuuluville treenaajille.
- Liittynyt
- 1.10.2008
- Viestejä
- 36
Hei,
SS-ohjelmaa vedetty 4kk ja olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan uutta ohjelmaa. Miltä tämmöinen 3-jakoinen näyttäisi ja vieläpä tuossa järjestyksessä noi liikkeet? Ehdin käymään salilla 3x viikossa, välillä 4x.
1.Rinta+Selkä (MA)
Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki KP /tanko x2
Peck-deck x3
Kulmasoutu KP x3
MAVE x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä eteen x3
Ylätalja kapea x2
2. Jalat + (vatsat) (KE)
Kyykky x3
Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset seisten x2
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
3. Olkapäät, Hauikset ja Ojentajat (PE)
Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Takaolkapäät koneessa x2
Hauikset tanko / kp x3
Hauikset scott x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
SS-ohjelmaa vedetty 4kk ja olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan uutta ohjelmaa. Miltä tämmöinen 3-jakoinen näyttäisi ja vieläpä tuossa järjestyksessä noi liikkeet? Ehdin käymään salilla 3x viikossa, välillä 4x.
1.Rinta+Selkä (MA)
Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki KP /tanko x2
Peck-deck x3
Kulmasoutu KP x3
MAVE x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä eteen x3
Ylätalja kapea x2
2. Jalat + (vatsat) (KE)
Kyykky x3
Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset seisten x2
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
3. Olkapäät, Hauikset ja Ojentajat (PE)
Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Takaolkapäät koneessa x2
Hauikset tanko / kp x3
Hauikset scott x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
- Liittynyt
- 6.3.2012
- Viestejä
- 18
Hei! Ei tuolla 1-jakosen ketjussa oikein olla aktiivisia, niin kysytään sitten täällä, kun kerta aloittelija vielä olen.
Tarkoituksena olisi kokeilla 1-jakoista 3xviikkoon, hieman samaan tyyliin kuin g6. Panostus penkissä, kyykyssä ja leuoissa, sekä dipissä jos vaan mahdollista. Tarkoitus olisi reenata hieman voimapainoitteisemmin, mutta kuitenki bodaus prioriteettinä.
Jotain tän tyylistä olin ajatellut:
(hieman muokkasin tuosta toiseen ketjuun ehottamasta ohjelmasta kun tajusin että ei mitenkää voi dipata ja penkata 3x viikossa.. vai voiko? ;) )
Ma:
Kyykky 4x6
Penkki 2-3x6
Leuat (twenty pullups challenge, menee leveäl myötäotteella joka on mulla tosi heikko)
Facepull 2x10
Viparit s 2x10
Kevyehkö sjmv/koukistukset/askelkyykky 2x10
Hauiskääntö tangolla 1-2x8
Ke:
Mave 3x5
Penkki
Leuat
Kulmasoutu 2-3x8
Pe: Sama kuin ma, mutta dipit mukaan 2-3x6 (ajattelin että tuolla voi rasittaa käsiä enemmän kun ennen seuraavaa reeniä 2 lepopäivää)
Lisäksi pohkeita sillon tällön, sekä kohatuksia ja forkkuja jos siltä tuntuu tuon pe reenin päätteeksi. Eniten kuormaa tosiaan kerää tuo vipa reeni mutta siinähä sitä palautuukin sitten pitempään.
Failureita ei tietenkää sallita eli jätetään ainakin se yksi toisto varastoon. Etuolat niin paljon edellä ja saa tuossa rasistusta ihan hyvin niin siksi ei oo ntp ja pystäri ohjelmassa.
Perusliikkeiden kehitys siis hakusessa, n. 1-3kk ajattelin tuolla vetää. Mitäs mieltä olette sarjoista ja toistomääristä, onko kunnossa? Mitää nuista liikkeistä en mielellään ole heittämässä menemään tuosta mutta lisää voi jotakin ehdottaa ja kommentoida rasitusta, onko liikaa/liian vähän ja tasaisesti. En siis koskaan ole tehnyt 1-jakoista joten aika hakoteillä tässä varmaan ollaan. Nyt moni varmaan sanoo että ota se g6 mutta dippi on ehottomasti saatava mukaan
. Myöskään en lähtis tuota pystäriä/ntp(josta ei olkapäät tykkää ollenkaa) tekee 3xviikkoon ainoona olkapääliikkeenä kun muut lohkot jo nyt helkkaristi jäles etupuolta..
Eli nyt ehotuksia! Varsinki Tontza on hyviä neuvoja pistänyt mulle/muille, vinkvink ;).
Tarkoituksena olisi kokeilla 1-jakoista 3xviikkoon, hieman samaan tyyliin kuin g6. Panostus penkissä, kyykyssä ja leuoissa, sekä dipissä jos vaan mahdollista. Tarkoitus olisi reenata hieman voimapainoitteisemmin, mutta kuitenki bodaus prioriteettinä.
Jotain tän tyylistä olin ajatellut:
(hieman muokkasin tuosta toiseen ketjuun ehottamasta ohjelmasta kun tajusin että ei mitenkää voi dipata ja penkata 3x viikossa.. vai voiko? ;) )
Ma:
Kyykky 4x6
Penkki 2-3x6
Leuat (twenty pullups challenge, menee leveäl myötäotteella joka on mulla tosi heikko)
Facepull 2x10
Viparit s 2x10
Kevyehkö sjmv/koukistukset/askelkyykky 2x10
Hauiskääntö tangolla 1-2x8
Ke:
Mave 3x5
Penkki
Leuat
Kulmasoutu 2-3x8
Pe: Sama kuin ma, mutta dipit mukaan 2-3x6 (ajattelin että tuolla voi rasittaa käsiä enemmän kun ennen seuraavaa reeniä 2 lepopäivää)
Lisäksi pohkeita sillon tällön, sekä kohatuksia ja forkkuja jos siltä tuntuu tuon pe reenin päätteeksi. Eniten kuormaa tosiaan kerää tuo vipa reeni mutta siinähä sitä palautuukin sitten pitempään.
Failureita ei tietenkää sallita eli jätetään ainakin se yksi toisto varastoon. Etuolat niin paljon edellä ja saa tuossa rasistusta ihan hyvin niin siksi ei oo ntp ja pystäri ohjelmassa.
Perusliikkeiden kehitys siis hakusessa, n. 1-3kk ajattelin tuolla vetää. Mitäs mieltä olette sarjoista ja toistomääristä, onko kunnossa? Mitää nuista liikkeistä en mielellään ole heittämässä menemään tuosta mutta lisää voi jotakin ehdottaa ja kommentoida rasitusta, onko liikaa/liian vähän ja tasaisesti. En siis koskaan ole tehnyt 1-jakoista joten aika hakoteillä tässä varmaan ollaan. Nyt moni varmaan sanoo että ota se g6 mutta dippi on ehottomasti saatava mukaan
. Myöskään en lähtis tuota pystäriä/ntp(josta ei olkapäät tykkää ollenkaa) tekee 3xviikkoon ainoona olkapääliikkeenä kun muut lohkot jo nyt helkkaristi jäles etupuolta.. Eli nyt ehotuksia! Varsinki Tontza on hyviä neuvoja pistänyt mulle/muille, vinkvink ;).
- Liittynyt
- 31.7.2012
- Viestejä
- 9
Elikkäs tälläsen alotin pari viikkoa sitten. Mitäs olette mieltä? Aktiivista saliharrastusta on takana noin vuoden verran.
TREENI 1a
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 2x
Russian Twist 2x
TREENI 1b
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
Epäkäsnostot 2x
TREENI 2a
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Ojentajapunnerrus 3x
Jalannostot 2x
Russian Twist/ Barbell Twist 2x
TREENI 2b
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Rannekääntö 2x
TREENI 1a
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 2x
Russian Twist 2x
TREENI 1b
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
Epäkäsnostot 2x
TREENI 2a
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Ojentajapunnerrus 3x
Jalannostot 2x
Russian Twist/ Barbell Twist 2x
TREENI 2b
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Rannekääntö 2x
- Liittynyt
- 19.2.2006
- Viestejä
- 70
Siirretäämpä tämä tänne myös pohdittavaksi toisesta ketjusta... jossa kommentteina oli epätasapainoisuus ja perseellään oleva jako. Mitä muutoksia tarvitaan? Itse liikkeet tuntuvat omilta, joten niitä en haluaisi ensimmäisenä vaihtaa, mutta jos kokeneemmilta salihirmuilta saisi tietoa miten nämä saisi paremmin järjestettyä. Tarvittaessa voi kyllä liikkeenkin vaihtaa. Liikeet myös tekojärjestyksessä, siitä myös mielipiteitä kaivataan.
1. päivä (tissit, olkapäät, ojentajat, vatsat)
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin
2. päivä (selkä, jalat, hauis)
3xMAX leuanveto vastaotteella
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
3x10 ylätalja
3x10 T-tankosoutu (tähän olen harkinnut viimeaikoina kulmasoutua, lienee vastaava. Ajatuksia?)
3x10 Hauiskääntö scottipenkissä
1. päivä (tissit, olkapäät, ojentajat, vatsat)
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin
2. päivä (selkä, jalat, hauis)
3xMAX leuanveto vastaotteella
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
3x10 ylätalja
3x10 T-tankosoutu (tähän olen harkinnut viimeaikoina kulmasoutua, lienee vastaava. Ajatuksia?)
3x10 Hauiskääntö scottipenkissä