Eka postaus.
Eli nyt hieman vajaa puol vuotta tullu käytyä salilla. Alusta lähtien oon tehny treenin keskittäen kaiken raskaisiin perusliikkeisiin, eli maveen, kyykkyyn ja penkkiin.
Tähän asti ollaan menty sillä periaatteella ettei samoja lihaksia treenata peräkkäisinä päivinä. Yleensä viikossa treenipäiviä tulee neljästä viiteen. Vähintään kolme.
Tän hetken treeni näyttää jokseenkin tältä;
Maanantai ( Rinta, ojentajat);
Penkki 5x5
vinopenkki 3x10
käsipainopenkki 3x12
peck-deck 3x8
chest press 3x12
Ojentajille;
Ranskalainen 4x12
samalla tangolla suoraan ranskalaisen putkeen punnerrusta 8-12
taljassa 3x12
Keskiviikko (selkä, hauis, olkapäät);
Mave 5x5
kulmasoutu 3x8-12
ylä,- ja ala-talja 4x12
pullover 4x12
Hauis;
Käsipainot 3x12
tangolla 4x12
Joskus loppuun taljassa failureen pari sarjaa
Olkapäät;
Viparit eteen 4x8-12
Viparit sivulle 4x8-12
kohautukset 3x12
takaolkapäät käsipainoilla 4x8-12
Pe (Jalat, vatsa);
Kyykky 5x5
Vatsoille;
Vatsalaitteessa 4x12
perään suoraan jalkojen nostot 4x20
vinot vatsat laitteessa 4x12
Tossa olisi suuntaa näyttävä kattaus miten ollaan tähän asti menty. Haluaisin panostaa lisää noihin raskaisiin perusliikkeisiin ja ehkä lisätä niitä että sais ainakin penkin ja maven toisen, ehkä kolmannenkin kerran viikkotreeniin.
Osaisko joku korjata tosta vähän toimivamman ja antaa alottelijalle palautetta? Ja tavoitteenahan on massaa saada reilusti. Ja mitenkä porukka mieltä, onko toi 5x5 systeemi hyvä noihin raskaisiin liikkeisiin? Vai onko parempi esim. joku 3x10? Vinkkejä? Kiitos!
Piti vastata jo yöllä, mutta nettiyhteys päätti toisin... Eli:
Kyllä tuo ylläoleva tuollaisenaan
määrällisesti riittää yhdelle noin viikonpituiselle pätkälle. Moni tuntuu kuvittelevan, että mitä useammin treenaan, sitä nopeammin kasvan. Mutta näinhän se ei toimi, sillä kehon täytyy myös ehtiä palautua. Älä missään nimessä ala lisäilemään enää yhtään ylimääräistä penkkitreeniä tai maastavetotreeniä tai mitään kuntosalitreeniä. Tuo riittää vallan mainiosti. Jos tuntuu ettei riitä, niin treenaat liian kevyesti. Kuinka kauan sulla kestää yhdessä salitreenissä? Noista jokaisen yksittäisen treenin pystyy vetää läpi reilu tuntiin (poislukien tuo "jalkatreeni", siinä ei kulu tuntiakaan) alkaen ensimmäisestä työsarjasta ja loppuen viimeiseen. Pääliikkeissä kuluu eniten aikaa, kun teet vitosia, mutta muuten kohtuu hyvää sykettä tulisi pitää yllä (1-3min palautusajat).
Siirtäisin ehdottomasti olkapäät ekaan treeniin rinnan ja ojentajien väliin tehtäväksi. Rintatreenistä joutuu kyllä ottamaan ainakin yhden liikkeen pois. Olkapäistä: vipunostot eteen on ihan turhia, kun on paljon punnerrusliikkeitä. Vipunostot eteen -liikkeen voisit korvata pystypunnerruksella. Takaolkapäät voisi siirtää selkäpäivän loppuun. Jaloille lisää liikkeitä: jalkaprässiä, hack-kyykkyä, SJMV:a, koneissa ojennuksia ja koukistuksia <- noista liikkeistä valitset joka treeniin vähintään 2 liikettä (ja tietysti tasapuolisesti etu- ja takareisille) + pohkeet.
Niin ja jos kovasti tuntuu siltä, että tekis mieli treenata useammin viikossa samoja liikkeitä, niin voithan sä siirtyä 1-jakoiseen, mutta siinä en taas tekis 5x5 kuin kerta viikkoon ja muihin treeneihin sitten pidempiä sarjoja. En oo kyllä perehtynyt, että miten tuo 5x5 systeemi käytännössä toimisi 1-jakoisessa ylipäätänsäkään (kai se siellä menee?). Joku enemmän perillä oleva voisi tuosta sulle kertoa.
Mun mielestä tuo 5x5 yleisesti on hyvä ja kehittää ihan kivasti niin voimaa kuin massaakin. Ja kun sulla kerta painotus on massanhaun puolella, niin noissa apuliikkeissä on kuitenkin niitä pidempiä sarjoja, jotka puoltaa tätä tarkoitusta. Ja malttia mukaan, ajan kanssa hosumalla teettää vain itselle ongelmia, tämä on pitkäjänteistä puuhaa.
