Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


@ ananasakaama

Eipä tohon hirveästi voi kommentoida, kun olet laittanut vaan tollasen yleisrungon. Aiotko tehdä samoilla liikkeillä/sarjoilla vai vaihdella? Aiotko jaksottaa treenaamista mitenkään? Ootko plus/miinuskaloreilla? Ja onko noi sun kestävyysjutut miten pitkiä/kovalla sykkeellä?
 
mhz sanoi:
Selvä. Kysytään nyt kuitenkin vielä, että oisko sitten enemmän järkeä tehdä, ma ja to rinta, olkapää, ojentaja, ke jalat, ti ja pe selkä, hauis. Samalla periaatteella millä selitin. Jos tuo nyt ei nyt kenenkään mielestä natsaa niin varmaa "tyydyttävä" perus 2-jakoseen.
Click to expand...

Kyllä, toi on mahdollista toteuttaa. Rinta/olka/ojentaja- ja selkä/hauis- treenit vedetään silloin 2-jakoisen intensiteetillä eli sellaisella, että siitä ehtii palautua muutamassa vuorokaudessa. Jalat taas kerralla kovaa.

Siitä taas voidaan olla mieltä kuinka järkevää tuollainen kehon suurimman lihasryhmän erityiskohtelu on, ja aiheuttaako se pidemmän päälle epätasapainoa tai muita ongelmia. Siinä mielessä 2-jakoinen olisi varmempi vaihtoehto. Jos kuitenkin tuolla jaolla alat tekemään, niin ota edes mave mukaan toiseen selkätreeniin niin saa jalat siinä edes vähän lisähuomiota.
 
T0ntza sanoi:
Kyllä, toi on mahdollista toteuttaa. Rinta/olka/ojentaja- ja selkä/hauis- treenit vedetään silloin 2-jakoisen intensiteetillä eli sellaisella, että siitä ehtii palautua muutamassa vuorokaudessa. Jalat taas kerralla kovaa.

Siitä taas voidaan olla mieltä kuinka järkevää tuollainen kehon suurimman lihasryhmän erityiskohtelu on, ja aiheuttaako se pidemmän päälle epätasapainoa tai muita ongelmia. Siinä mielessä 2-jakoinen olisi varmempi vaihtoehto. Jos kuitenkin tuolla jaolla alat tekemään, niin ota edes mave mukaan toiseen selkätreeniin niin saa jalat siinä edes vähän lisähuomiota.
Click to expand...

Juuri tätä hain takaa. Otan ainakin kokeiluun. Jos ei tunnu natsaavan jatkan perus 2-jakosella. Tämmönen idea tuli vain mieleen ja aattelin kysyä viisaampien mielipidettä :)
 
Olen käynyt salilla vähän yli vuoden ja tuntuu että homma on ruvennut junnaamaan paikallaan. Olen tehnyt viimeaikoina tämmöstä :

1. Päivä. Kädet/Olkapäät

Pystypunnerrus
Viparit eteen/sivulle
Ranskis+kapea penkkipunnerrus heti päälle (team m&m-videosta tuttu juttu)
Ojentajat taljassa
Hauiskääntö tangolla ja käsipainoilla
Olankohautukset

2. Päivä. Selkä

Kulmasoutu tangolla
Alatalja
Ylätalja
Leuanveto
Maastaveto

3. Päivä. Rinta

Penkki
Vinopenkki
KP-pena
Pullover käsipainolla

4.Päivä Jalat

Kyykky
Etureisilaite
Takareisilaite
Pohkeita smithissä
Jalkaprässi

Sarja- ja toistomäärät huitelevat suurin piirtein 5x6 ja 5x8-tasolla. Jätin tarkoituksella pois listalta kun haluaisin myös tietää, minkälaisilla sarjoilla mitäkin kannattaisi tehdä että saisi lisää lihaa luiden ympärille. Syömäpuoli on kunnossa.

edit: Kuinka usein sarjojen ja toistojen määrää olisi hyvä vaihdella?
 
Pientä vinkkiä ja tönimistä oikeeseen suuntaan kaivattaisiin oman vastapuoliin kyhäämäni treeniohjelman suhteen, parisen viikkoa nyt käynyt uudella salilla ja sitä kautta valinnut laitteet sun muut. Ja ihan aloittelijatasoa ollaan, jonkin verran salilla tullut käytyä, mutta ei toistaiseksi tarpeeksi paljon ole nähty vaivaa, mutta nykyään motivaatiota kyllä löytyy!

Maanantai & torstai (rinta, hauis, reidet, vatsat):

tasa- / vinopenkki
ristikkäistalja / peck deck

hauiskääntö tangolla
hauiskääntö kp

jalkaprässi / kyykky

vatsat vinopenkissä
jalannosto

tiistai & perjantai (selkä, ojentajat, epäkkäät, pohkeet):

ylätalja eteen / taakse
alatalja

dippi
ranskalainen punnerrus

olankohotus

pohkeet seisten / istuen

Sarjat ja toistot kaikissa 3x8-12. Mielellään otetaan vinkkiä onko sarjojen ja toistojen määrä sopiva sekä onko tarpeeksi rasitusta sekä lepoa lihaksille (näin mutu-tuntumalla, tietenkin henkilökohtaisia riittääkö esim. kyseinen lepomäärä).
 
Hei! Tässä olis minun tämänhetkinen treeniohjelmani. Mulla on semmonen homma että polvet suhteellisen paskana, (leikkauksen tarve) joten en pysty täysillä tekemään jalkoja, muuten kuin noilla laitteilla ja prässi siinä hilkulla. Muutenkin kaikki liikkeet missä joustetaan polvilla nii on aika poissuljettuja. Tätä oon hetken nyt tehny ja tuntuu kyllä todella hyvältä, mutta olisko jotain parannettavaa? Tavoitteena tässä on ihan oma terveys tietenkin niin että lihakset ja voima on tervetulleita.

Ma: Selkä, Rinta,

Leuanveto pyramidi (1,2,3,4,5,4,3,2,1)
Ylätalja selälle 4x 15-20 toistoa
Alatalja selälle 4x 15-20 toistoa
Sotilaspenkki 4x 15-20 toistoa
Rinta punnerrus käsipainoilla 4x 15-20 toistoa

Ke:Jalat ja vatsa
Tämä päivä ns. "kuntopiirinä" kovalla tempolla vuorotellen tehtynä ilman suurempia taukoja. Kaksi liikettä tulee tehtyä samaan aikaan niin että jalat/vatsat

Sisäreidet laite 4x20 toistoa
Vatsapyörä 4xMax

Ulkoreidet laite 4x 20 toistoa
Vatsarutistus 4x max

Polven koukistus laite 4x 20 toistoa
Kyljet maaten (jallkojen nostot) 4x max

Jalkaprässi 4x20 toistoa
Vatsapito 4x Max


Pe:Hauis,ojentaja

Dippi 4x max
Ojentajat tangolla ylätaljassa 4x15-20 toistoa
Hauiskääntö käsipainoilla 4x15 toistoa
Hauiskääntö tangolla 4x15-20 toistoa
Olkapäät käsipainoilla sivuilla nosto 4x 15-20 toistoa
 
juoksuhiekka sanoi:
Olen käynyt salilla vähän yli vuoden ja tuntuu että homma on ruvennut junnaamaan paikallaan.

Sarja- ja toistomäärät huitelevat suurin piirtein 5x6 ja 5x8-tasolla. Jätin tarkoituksella pois listalta kun haluaisin myös tietää, minkälaisilla sarjoilla mitäkin kannattaisi tehdä että saisi lisää lihaa luiden ympärille. Syömäpuoli on kunnossa.

edit: Kuinka usein sarjojen ja toistojen määrää olisi hyvä vaihdella?
Click to expand...

Ensimmäinen huomio on, että jako kusee siltä osin, että hauispäivän jälkeen tehdään selkää. Se että tulokset junnaa eikä kasvua tapahdu voi johtua noin miljoonasta asiasta. Ehkä et ole huolehtinut progressiosta, ehkä et ole syönyt sittenkään tarpeeksi, ehkä treenaat liian yksipuolisesti (aina nuo samat 5x6 / 5x8) jne jne.

Seuraavat asiat kannattaa ainakin tarkastaa:
1. Pidät kirjaa sarjapainoista ja lisäät aina 2,5kg joka liikkeeseen kun tavoiteltu toistomäärä saavutetaan. Tekniikka pidetään toki kunnossa.
2. Vaihtelet silloin tällöin toistomääriä, volyymia yms. Esim. 2-4 viikon välein vaihtuu toistot 4-8, 8-12, 12-15. Myös sarjojen määrää lisätään pitkässä juoksussa.
3. Lasket kalorit ja pysyttelet joka päivä plussan puolella.
4. Vaihdat ohjelmatyyppiä. Jos olet pitkäänkin tehnyt 4-jakoista, niin vaihtaminen 2-jakoiseen saattaa säikäyttää lihakset uuteen kasvuun kun treeniä tulee tiheämpään kuin totuttuun tapaan kerran viikossa.
 
Suunnittelin uuden 2-jakoisen. Oisko tää parempi? Ainakaan ei oo noin montaa erilaista hilavitkutusta kuin tuossa edellisessä


-1.Päivä-
Maastaveto 4x10
Pullover 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis 3x10
Leuanveto
(selän ojennus)

-2.Päivä-
Kyykky 4x10
Askelkyykky 3x10
Penkkipunnerrus 4x10
KP-Pena/vino 3x10
Ranskis+punnerrus 3x10
Vatsarutistus lisäpaino 3x10

Lopuksi :
-Vatsarutistus
-Voimapyörä
-Lankku
 
Lupasin laatia miehelleni treeniohjelman. Kyseessä henkilö, jolla ei mitään kokemusta lihaskuntoharjoittelusta, kesäisin pyöräilee paljon mutta muuta liikuntaa ei harrasta. Nyt hän on treenannut kohta kuukauden yksijakoisella perusohjelmalla, mutta viikon-parin päästä vaihtaa kolmijakoiseen ja sillä treenaa koko kropan kerran viikossa. Jako on nyt seuraavanlainen hänen omasta toiveestaan.

Mitä lisää, mitä pois? Liikkeitä on paljon, ehkä liikaa? Erityisiä vinkkejä henkilölle, jolla on tyypillinen toimistotyöläisen ryhti, eli hartiat lysyssä ja yläselkä kumara? Entä toistomäärät? Tähän asti hän on tehnyt 12-15 toistoa per sarja. Lihaskunto on aika huono. Lihaskasvu on tavoitteena, mutta alkuun varmaan tavoitellaan kestävyyttä. Olisiko 10-12 toistoa hyvä välivaihe?

1. päivä: Jalat, kyljet

Kyykky 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
SJMV 3 x 10-12
Pohkeet istuen laitteessa / pohkeet seisten Smithissä tai tangolla 4 x 15-20 (vuoroviikoin)
Kyljet käsipainolla 3 x 15
Rotaatiokone 2 x 20


2. päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Penkkipunnerrus 3 x 10-12 tangolla/käsipainoilla (vuoroviikoin)
Vinopenkki 3 x 10-12 käsipainoilla/tangolla (vuoroviikoin)
Rintaprässi (fly) 2 x 10-12
Pystypunnerrus 2 x 10-12
Vipunostot sivuille 3 x 10-12
Vipunostot taakse 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12
Ojentajat taljassa narulla tai tangolla 3 x 10-12
Lankku 3 x max


3. päivä: Selkä, hauis, vatsa

Maastaveto 3 x 10-12
Ylätalja leveällä otteella eteen 3 x 10-12
Alataljasoutu 3 x 10-12
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 3 x 10-12
Pystysoutu 2 x 10-12
Hauiskääntö Scottissa 3 x 10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12
Vatsarutistus laitteessa 3 x 12-15
Jalkojen nostot telineessä 3 x max
 
juoksuhiekka sanoi:
Suunnittelin uuden 2-jakoisen. Oisko tää parempi?
Taas kusee jaottelu, tällä kertaa olkapäät kärsii jokaisessa treenissä. Sarjojakin on 2-jakoiseen liian paljon. Suosittelen vilkaisemaan Elaston 2-jakoista. Hyväksi ja toimivaksi havaittu ohjelma, ja siinä on otettu huomioon juuri tuo sinunkin tarvitsemasi monipuolisuus - toistot vaihtelee 4-15 välillä.
Click to expand...
Click to expand...
 
Terve, olen vasta aloittelemassa salilla käyntiä. Olen nuori ja aika rimpula, massaa ei siis juurikaan ole joten sitä nyt kasvatetaan. Mitä olette mieltä tästä 2-jakoisesta ohjelmasta:

1. Kädet/Rinta:

Penkkipunnerrus
Leuanveto
Viparit eteen ja sivuille
Hauiskääntö käsipainoilla
Pystypunnerrus (edestä)

2. Selkä/jalat

Kyykky
Pohkeet tanko rinnalla ja nousemalla varpaille
Jalkaprässi
Ylätalja
Alatalja
Maastaveto
 
Aspor sanoi:
Mitä olette mieltä tästä 2-jakoisesta ohjelmasta
Click to expand...

Jos olisit katsonut yhden postauksen ylöspäin... No sanotaan nyt sama asia henkilökohtaisesti itse kullekin uudelle saliharrastajalle: EI OLE HYVÄ JAOTTELU!
1. Et voi tehdä joka toinen päivä selkää ja joka toinen hauista (vaikuttavat epäsuorasti toisiinsa).
2. Jalat ja selkä samassa treenissä tarkoittaa että 3/4 kehon lihasmassasta treenataan kerralla. Ei hyvä.
3. 2-jakoiseen ohjelmatyyppiin on olemassa kaksi toimivaa tapaa: joko ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät.

Ja treeniohjelmaa kun laitetaan arvosteluun, niin olisi ihan hyödyllistä tietää sarja- ja toistomäärät eikä pelkkää listaa liikkeistä. Eli ei muuta kuin valmista ohjelmaa etsimään, niitä kyllä piisaa täällä!
 
Tämmönen kysymys voiko tehdä nämä mun treeni ohjelmasta:
1. päivä
Penkki 2x12

2x10

2x6
Niskan takaa 2x12

2x10

2x6
Ojentajapunnerrus 2x10

2x8
2. päivä
Leuanveto, leveä 2xmax
Ylätalja 2x10
Maastanosto 2x10

2x8

2x6
Hauiskääntö 2x12

2x10
Niin kummatkin oon tehnyt samanapäivänä,
niin jos tekee 2-3kertaa noi viikossa?
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Siinä Timijätkä kunnon ohjelma, että tulee ne jalatkin kunnolla treenattua.
 
Timijätkä sanoi:
Tämmönen kysymys voiko tehdä nämä mun treeni ohjelmasta:
1. päivä
Penkki 2x12

2x10

2x6
Niskan takaa 2x12

2x10

2x6
Ojentajapunnerrus 2x10

2x8
2. päivä
Leuanveto, leveä 2xmax
Ylätalja 2x10
Maastanosto 2x10

2x8

2x6
Hauiskääntö 2x12

2x10
Niin kummatkin oon tehnyt samanapäivänä,
niin jos tekee 2-3kertaa noi viikossa?
Click to expand...

Ei toimi, ei missään nimessä! Kato tota ylempää viestiä ^ siinä ihan jees ohjelma, mutta takaolkapäitä tekisin itse selän yhteydessä.
 
Tässä on koko mun ohjelma:

1. päivä
Penkki 2x12

2x10

2x6
Niskan takaa 2x12

2x10

2x6
Ojentajapunnerrus 2x10

2x8
2. päivä
Leuanveto, leveä 2xmax
Ylätalja 2x10
Maastanosto 2x10

2x8

2x6
Hauiskääntö 2x12

2x10
3. päivä
Jalkakyykky 2x12

2x8

2x6
Jalkojen koukistus 2x10

2x8

2x6
Pohjeliike seisten 3x15
 
Olen täysiverinen aloittelija, kehotyyppiä rimpula. Allaoleva setti 2 kertaa viikossa (ti + to):

Alasveto, 3x10
Penkkipunnerrus, 3x10
Vinopenkkipunnerrus, 3x12
Maastaveto suorin jaloin, 3x10
Hauiskääntö talja, 3x12
Alataljan veto eteen, 3x12
Hack-kyykky, 3x10
Selkäpenkki, 3x15
Abcoaster, 3x15

Kommentteja? Kiitos!
 
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Aloitin tammikuussa uudestaan aktiivisen salilla käynnin noin vuoden satunnaisen treenamisen jälkeen (Olin intissä :D). Aikaisemmin, kun treenasin aktiivisesti käytin 2-jakoista ohjelmaa, mutta nyt kokeilussa tämä 3-jakoinen.

Päivä 1 maanantai. Rinta, hauis, forkut, vatsa

- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- Vinopenkki kp 3x8
- Viparit maaten 3x10
- Hauikset kp 3x8
- Hauikset scott 3x10
- Rannekkäännöt 3x12
- Istumaannousu 3x

Päivä 2 tiistai. Jalat, olkapäät, vatsa

- Kyykky 3x8
- Jalkaprässi 3x8
- Mave 3x8
- Pohkeet seisten 4x10
- Viparit sivuille 3x10
- Viparit taakse 3x10
- Pystypunnerrus kp 3x10
- Jalkojennostot 3x

Päivä 3 torstai. Selkä, ojentajat, kyljet

- Leuanveto (lisäpainolla) 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- Kapea penkki 3x10
- Ojentajat ylätaljassa 3x10
- Kohautukset 3x10
- Kyljet 3x15
 
rautam sanoi:
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta?
Click to expand...

Ei paha. Seuraavat muutokset tekisin:
- olkapäät vois siirtää 1. treeniin tai jaetusti 1. ja 3. treeneihin (esim. 1:ssä pystypunnerrus ja 3:ssa viparit). Tuollaisenaan olkapäät ottaa hittiä joka treenissä (1:ssä penkki ja 3:ssa kapea penkki)
- Mave selkäpäivälle. Jos teet jonkinlaista vetoa jalkapäivänä, niin sitten mielummin sjmv / sumo-mave, hyviä liikkeitä takareisille ja perseelle molemmat.
- Jaloille lisää treeniä! Eli jos lisäät vaikka sen sjmv:n / sumovedon 3x, niin siihen vielä päälle pari-kolme sarjaa askelkyykkyä käsipainoilla, ojennuksia ja koukistuksia. Eli kaikki mehut pois.
- Itse tekisin hauiksille leuanvedon vastaotteella. Samalla tulisi selällekin kevyt toinen treeni viikossa. Noilla sun liikevalinnoilla menis seuraavasti jos halutaan pitää kokonaissarjamäärä samana: leuat 2x, hauis kp 2x ja scott 2x

Muuten hyvä!
 
Back
Ylös Bottom