Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jasper97]

Mitä treeniohjelmaa kannattais tehä SS jälkee? tehny sitä n. 3kk ja tulokset ny
kyykky 3x5x60
penkki 3x5x37.5
mave 1x5x80
pystyp. 3x5x25
rive 3x5x35

oon aatellu jotai 2 jakost 4x viikkoo ja olis hyvä jos siin olis suht usein penkkiä kyykkyä ja mavea ku tykänny noista

 

[marde84]

Mitä treeniohjelmaa kannattais tehä SS jälkee? tehny sitä n. 3kk ja tulokset ny
kyykky 3x5x60
penkki 3x5x37.5
mave 1x5x80
pystyp. 3x5x25
rive 3x5x35

Onko kehitys pysähtyny?

 

[jasper97]

jonkun verran joo penkki ei oo ainakaa kulkenu pitkää aikaa mut voi johtua siitä ku lipsunu ruokavaliosta ja muutaman kerran tullu skipattua penkin ku jos on ollu jonoo siihe ja ollu kiire

 

[marde84]

jonkun verran joo penkki ei oo ainakaa kulkenu pitkää aikaa mut voi johtua siitä ku lipsunu ruokavaliosta ja muutaman kerran tullu skipattua penkin ku jos on ollu jonoo siihe ja ollu kiire

Heh.. vai että voi johtua. Kyllähän se tietenkin verottaa sitä penkkikehitystä, jos ei sitä edes tee.

Mutta eipä se haitaksi olis välillä paiskoa vähän pitempää sarjaa, jotain 8-12 toistoa ja koittaa vaikka tuolla toistoalueella rakentaa progressiota. Ohjelmarunkona varmaan toimii edelleen joku 1-jakoinen, tai korkeintaan joku yksinkertainen 2-jakoinen, kun ilmeisesti salitausta on kuitenkin lyhyt (3kk)? Siltä pohjalta edelleen, että kyykyt, penkit ja muut perusliikkeet pysyy mukana ja eikun kovaa treeniä.

 

[Tomm]

Treenailen tällä 3 kertaa viikossa.
Alkulämpönä Crosstrainer ja loppuverryttelynä myös Crosstrainer.
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat,
-Penkkipunnerrus 2x6
-Viparit maaten / peck deck 3x10
-Viparit sivulle 2x5
-Pystypunnerrus 2x10
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat ylätaljassa 4x10

2. Jalat,
-prässi 3x15
-Kyykky ja SJMV 2x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet istuen / seisten 5x10


3. Selkä, hauikset,
-Kulmasoutu 3x10
-Alataljasoutu 3x 10
-Ylätalja leveä / leanveto 3x10
-Hauikset tanko / kp 2x10
-Hauikset kp/ scott tanko 3x10
-Rannekäännöt 3x10

 

[jasper97]

http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

jos alkas tota tekee ni mites ku jos penkkiä on tehny vaik maanantaina vikas sarjassa sen 5x35kg ja sit perjantaina tohon pitäs lisätä 2,5% ja suomest löytyy vaa noit 1,25kgx2 aineki täält päin ni sehä on yli 5% reilusti tosta ja voi olla vähän hankalaa? muuten vaikuttas iha hyvältä onko kellä mitää ideoit miten ton vois muokata sillain sopivaks

 

[marde84]

http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

jos alkas tota tekee ni mites ku jos penkkiä on tehny vaik maanantaina vikas sarjassa sen 5x35kg ja sit perjantaina tohon pitäs lisätä 2,5% ja suomest löytyy vaa noit 1,25kgx2 aineki täält päin ni sehä on yli 5% reilusti tosta ja voi olla vähän hankalaa? muuten vaikuttas iha hyvältä onko kellä mitää ideoit miten ton vois muokata sillain sopivaks

Otappa ja lataile sieltä treeniosion 5x5 sf ja df teorioita käsittelevästä ketjusta ekasta postista tuohon ohjelmaan liittyvä excel-taulukko avuksi. Vaikka oiskin nuo korotukset isompia ku 2,5%, ni en mitenkään jaksa uskoa että se ois mikään ongelma kun tavallaan noin alhaalla ollaan treenipainoissa, eli nopeaakin kehitystä pitäisi kyllä olla luvassa.

Treenailen tällä 3 kertaa viikossa.
Alkulämpönä Crosstrainer ja loppuverryttelynä myös Crosstrainer.
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat,
-Penkkipunnerrus 2x6
-Viparit maaten / peck deck 3x10
-Viparit sivulle 2x5
-Pystypunnerrus 2x10
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat ylätaljassa 4x10

2. Jalat,
-prässi 3x15
-Kyykky ja SJMV kerran viikossa 2x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet istuen / seisten 5x10


3. Selkä, hauikset,
-Kulmasoutu 3x10
-Alataljasoutu 3x 10
-Ylätalja leveä / leanveto 3x10
-Hauikset tanko / kp 2x10
-Hauikset kp/ scott tanko 3x10
-Rannekäännöt 3x10

Mitä tuo boldattu tarkottaa? Jos kerran kolmesti treenaat viikossa, niin eihän tuo koko jalkapäivä muutenkaan ole ku kerran viikossa. Ei kässää.

 

[Tomm]

Otappa ja lataile sieltä treeniosion 5x5 sf ja df teorioita käsittelevästä ketjusta ekasta postista tuohon ohjelmaan liittyvä excel-taulukko avuksi. Vaikka oiskin nuo korotukset isompia ku 2,5%, ni en mitenkään jaksa uskoa että se ois mikään ongelma kun tavallaan noin alhaalla ollaan treenipainoissa, eli nopeaakin kehitystä pitäisi kyllä olla luvassa.



Mitä tuo boldattu tarkottaa? Jos kerran kolmesti treenaat viikossa, niin eihän tuo koko jalkapäivä muutenkaan ole ku kerran viikossa. Ei kässää.

Voi perhana! Se vaan unohtu siihe, edellisestä 1-jakoisesta ohjelmasta.. :D

 

[marde84]

Voi perhana! Se vaan unohtu siihe, edellisestä 1-jakoisesta reenistä :D

Pistää tuossa sekin silmään, että miksi ihmeessä tekisit sivuvipareissa vitosen sarjaa, ei kannata noin lyhyttä tuommosessa liikkeessä ajatellaakkaan. Ja kyykky toki ekana liikkeenä, sitten mahdollisesti prässi ja SJMV miten tykkää ja muut vemputtelut päälle.

Ja sitten se yleinen diipadaapa, eli älä jumitu pelkästään kymppeihin, vaan pyri jonkinlaiseen vaihteluun jollain aikavälillä.

 

[Tomm]

Pistää tuossa sekin silmään, että miksi ihmeessä tekisit sivuvipareissa vitosen sarjaa, ei kannata noin lyhyttä tuommosessa liikkeessä ajatellaakkaan. Ja kyykky toki ekana liikkeenä, sitten mahdollisesti prässi ja SJMV miten tykkää ja muut vemputtelut päälle.

Ja sitten se yleinen diipadaapa, eli älä jumitu pelkästään kymppeihin, vaan pyri jonkinlaiseen vaihteluun jollain aikavälillä.

Joo no itse asiassa järjestystä en oo viel miettiny , kunhan tos on vaan ne liikkeet mitä teen.
Ja joo täytyy kyllä ruveta vaihteleen sitä toistojen määrää.

 

[Phantom signal]

Olen treenannut seuraavanlaisella 3-jakoisella ohjelmalla:

2. Selkä, ojentajat
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-eräs "vaakasoutulaite" x3
-ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

Treenipäiviä on mahtunut yleensä neljä viikkoon. Joskus jopa 1 j 2 päivä ovat olleet peräkkäisia, mutta kädet ovat kuitenkin jaksaneet aika hyvin. Rintaan en ole kehitystä juurikaan saanut, selkään puolestaan tartuu heti ku vähän rautaan koskee. Toistoja olen tehnyt 8-10 ja joka neljäs viikko 6 toistoa. Kommentoikaa ohjelmaani jotenkin

Ei ole kuulemma järkevää treenata 3-jakoisessa selkää ja ojentajaa samassa treenissä. Kuitenkin tarkoitus väsyttää lihat loppuun asti, joten noiden kahden lihasryhmän yhteistreeni ei tee hyvää selän (+takaolkapään) ja ojentajan kiinnityskohdalle. Ja malttaisin myös sen verran, että treeni 1. ja 2. välissä olisi vähintään 1 välipäivä, sillä ei tuo pidemmällä aikavälillä ole järkevää, että kaikki yläkropan treenit tulee tehtyä peräkkäisinä päivinä. Ehkä treenissäsi olisi jotain parannettavaa, (intensiteetti, suoritustekniikat?) kun tuo on tähän asti sujunut vaivatta?

 

[KenTietää]

Kuitenkin tarkoitus väsyttää lihat loppuun asti, joten noiden kahden lihasryhmän yhteistreeni ei tee hyvää selän (+takaolkapään) ja ojentajan kiinnityskohdalle.

Siis tarkoitatko tuolla, että tuo kiinnityskohta vois kipetytyä tms.?

Noista suoritustekniikoista ja intensiteetistä.. myönnän että en välttämättä tee liikkeitä aina "bodaus" tyyppisesti, niin että lihaksessa pysyisi jännitys koko ajan. (näin olen ymmärtänyt että lihasmassan hankinnassa tuo olisi oleellista) Sen verran on aiemmin tullut harrasteltua kyykkyä, mavea, rinnallevetoa ja penkkiä, ja yrittäny niissä vain nostaa tuloksia, että voimannosto tyyli iskee takaraivossa. Oon yrittänyt kuitenki pitää mielessä että tarkoitus ei ole kiskoa painoja ylös keinolla millä hyvänsä...

 

[Kekru]

Hei,

Vähän taustatietoa. Ennen inttiä laihdutin -20kg pois ja armejan harmaissa innostuin kuntosalista harrastuksena. Nyt vuoden verran tehtyä salilla sitä sun tätä onkin aika ruveta optimoimaan ehkä vähän tarkemmin tehokasta ohjelmaa.
Tarkoituksena pitää käsi ja jalkapäivät erikseen joka sopii vuorotyön rymiin mielestäni hyvin. Tällähetkellä teen esim. alkuviikosta kovilla painoilla kummatkin ohjelmat ja loppuviikosta höllää/aeroobista ja taas mennään. Mielipiteet tervetulleita
Peruslihaskunto kunnossa ja voimaharjoittelu lähellä sydäntä. Muuten, pitäisikö siirtyä 8x3 tms sarjoihin mielummin?

Selkä, Olkapäät, Rinta, Ojentaja, Hauis
Ylätalja, leveäote eteen 2x15
Kulmasoutu 1 kädellä käsipainolla 2x15
Alatalja rusetilla 2x12

Pystypunnerrus käsipainoilla 2x12
Vipunostot sivulle 3x15
Pull-Over käsipainolla 2x15
Vinopenkissä pystypunnerrus 2x15

Dippi 2x15/max
Push down käydellä 3x12

Hauiskääntö istuen molemman kädet samaan aikaan 2x15
hauiskääntö seisten tangolla 3x12

Vartalon kierto istuen 1x100




Jalat, Reidet, Pohkeet, Vatsat

Lantion nosto makuulla 1x50

Reiden koukistaja istuen 3x15
SJMV 3x15

Kyykky 3x15
Jalkaprässi 2x20
Reiden ojennus 3x12

Vatsat taljassa/voimapyörä 3x12

Vatsanrutistus 3xMax
Hoover 3xMax

 

[OsGariiiS]

Moro! Oon tosiaan 15-vuotias alotteleva "bodari", lähinnä haen lisää ruista ranteeseen, ja muutenkin vähän harteikkampaa olemusta, selkään lisää lihasta ja yläkroppa muutenki kuoseihin. Ei siis mitään sellasta Hulkkia.
Joka tapauksessa, pistin tohon kuvan liitteeks ja tohon tilanteeseen on päästy sillä et oon syöny vaikka mitä paskaa, treenannu kotona vatsoja, punneruksia, selkälihasliikkeitä yms.mitä ny himas voi tehä. Viimesen 2 kk oon päässy vasta kunnon salille ja nyt vasta alkanu kiinnittää vähä enemmä huomiota siihen mitä suuhunsa laittaa. 61-64kg/167,5. Nykyään syön n. 4500-6000 kcal/päivä. Salilla käyn 3 kertaa viikos, jonka lisäks laskettelen 4-5 krt viikossa. Tosin se jää nyt pian pois kuvioista kun kausi loppuu. Siksi tarttisinki jonku järkevän suunnitelman kuinka tosta tilanteesta kannattais edetä? Mitään lisäaineita en käytä enkä tule käyttämään. Ja siis ongelmahan on siinä etten oikee tunnu saavuttavan mitään kehitystä. Karkkia, pitsaa tai kebabia tulee vedettyä viikottain kerran kaks viikossa ja välillä tulee sorruttua kaikkeen muuhunki maholliseen paskaan. Siinäkö syy?

Ja tän hetkinen salitreeni on jotain tän tapasta:
Vatsat, Selkä, Vinot Vatsat
4x20 Perus vatsalihasliikkeitä laitteessa
1x20 10-15 kilon painolla vatsalihasliikkeitä
2x25 selkää 10-15 kg painolla
1x25 vinot vatsat 15 kg painolla (jos jaksan :D)

Haiukset (en tiedä tarkempaa nimeä kaikille lihaksille, mut periaattees kädet kokonaan)
3x10 Haiuskääntö (laitteessa about 25-32 kg painolla)
3x 10 Rinta-hartiapunneruskoneessa (maksimi mitä jaksan vaan vetää)
2x 10 Haiuskääntö (10kg käsipainolla)
2x 10 Haiuskääntö tangolla 10 kg painolla (+2x 10 vasta otteella)
1x 30 Punnerruksia
2x 10 Alataljassa yhdellä kädellä (maksimi mitä jaksaa)
3x 10 (60-70-80 kg penkkipunneruslaitteessa )

Rintalihakset

2x10 Rintaveto (about 40 kg, en tiiä liikkeen nimeä, mutta sellanen laite missä kiskon narua alaspäin)
2x 10 Pystypenkkiä

Ja jalkoja en treenaa juuri ollenkaa, koska ne on aika jees tikissä jo, tai no en nyt tiedä ulkonäön puolesta, mutta ruutia niissä on kiitos tän hyppy/parkourharrastuksen jota oon koko ikäni harjotellu. (Harrastan siis freestylelaskettelua)

 

[Pummi81]

SS + gomad.

 

[pan0]

Ylikunnon pelko

Terve,

päätin nyt pistää tän treeni ohjelman tänne näin arvosteltavaksi, sillä pelkään, että tulee treenattua liikaa. Liika treenaamisella tarkoitan sitä, että käyn 5krt viikossa salilla ja aina rutistan viimeisetkin mehut pois. Eniten pelottaa tuo ylikuntoon joutuminen mistä nyt olen lukenut aika paljon tietoa. Kyseisellä ohjelmalla tulosta kyllä on tullut jo 3 viikossa sen aloittamisesta, joka viikko on saanut pukata painoa lisää kehiin, safkattua tulee ihan jumalattomasti 2/5 hiilareita ja 3/5 roheiini. Mutta ethiikö lihaksisto palautua tarpeeksi, ettei pelkoa ylikuntoon joutumisesta ole? Kehonrakennus mielessä siis mennään...
Kiitos jo etukäteen!!!!

1. Maanantai. Rinta, Hauis, Olkapäät.
- Penkkipunnerrus 5*5
- Vipuvarsivinopena 3*FAILUREEN+ NEGATIIVINEN OSUUS
- Butterfly 5*15
- Hauiskäntö istuen tuetulla koneella 4*8-10
- Hauiskääntö istuen nojassa 3*10+10
- V-kahva pystysoutu 3*15
2. Tiistai. Selkä, Ojentaja, ABS.
- Ylätalja niskantaakse 4*15 nousten
- Hammerkulmasoutu 4*10 nousten
- Lats-Pec 5*15 nousten
- Kapea penkki tai päänpäältäpunnerrus: 4-5 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pushdown V-kahvalla: 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa
- Pusdown vastaotteella tai narulla: 5 sarjaa, 15-20 toistoa
3. Keskiviikko. Jalat.
- Kyykyt smithis 4*10
- Jalkaprässi 5*15 nousten
- Takareiden koukistus maaten 5*15
- Pohkeet 3*12
4. Torstai. Selkä, Ojentaja, ABS
- Ylätalja niskantaakse 4*15 nousten
- Hammerkulmasoutu 4*10 nousten
- Lats-Pec 5*15 nousten
- Kapea penkki tai päänpäältäpunnerrus: 4-5 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pushdown V-kahvalla: 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa
- Pusdown vastaotteella tai narulla: 5 sarjaa, 15-20 toistoa
5. Perjantai. Rinta, Hauis, Olkapäät.
- Penkkipunnerrus 5*5
- Vipuvarsivinopena 3*FAILUREEN+NEGATIIVINEN OSUUS
- Butterfly 5*15
- Hauiskäntö tuetulla koneella 4*8-10
- Hauiskääntö istuen nojassa 3*10+10
- V-kahva pystysoutu 3*15

VIIKONLOPPU LEPOA ILMAN ALKOMAHOLIA.



- Panu

 

[Phantom signal]

Siis tarkoitatko tuolla, että tuo kiinnityskohta vois kipetytyä tms.?

En ole mikään anatomian guru, mutta kait ne isot pojat™ on jotain tuon suuntaista tarkoittanut.

Noista suoritustekniikoista ja intensiteetistä.. myönnän että en välttämättä tee liikkeitä aina "bodaus" tyyppisesti, niin että lihaksessa pysyisi jännitys koko ajan. (näin olen ymmärtänyt että lihasmassan hankinnassa tuo olisi oleellista) Sen verran on aiemmin tullut harrasteltua kyykkyä, mavea, rinnallevetoa ja penkkiä, ja yrittäny niissä vain nostaa tuloksia, että voimannosto tyyli iskee takaraivossa. Oon yrittänyt kuitenki pitää mielessä että tarkoitus ei ole kiskoa painoja ylös keinolla millä hyvänsä...

Roger that! Tuossa voisi kuitenkin olla hyvä tehdä itselle selväksi, että kummalla linjalla mennään, jotta vältyisi molempia-vähän-sinne-päin -tyyliltä, joka ei välttämättä ole ihan paras. Toisaalta sellainen selkeä kompromissilinjaus varmaan toimisi hyvin, että pääliikkeet tekee enemmän voimapainotteisemmin esim. 5x5 tyylillä (sarjapalautuksienkin ollessa hieman normaalia pidemmät = n.5min) ja sitten loput liikkeet bodytyylillä toistojen ollessa siellä 6-15 alueella. Näin saisi progressioo mukaan, mutta myös erilaisia treenejä apuliikkeiden vaihtuvuuden johdosta. Tuota treeni-intensiteettiä joutuu aluksi hieman harjoittelemaan, jos on tottunut pitämään pidempiäkin palautuksia. Ja ihan vikoissa sarjoissa ei painoilla ole muuta virkaa kuin vain löytää semmoinen vastus, jolla saa sen jumalattoman poltteen kohdelihakseen. Vaikka molemmilla linjauksilla saa myös sitä toista hieman kaupanpäällisiksi, niin oikeastaan kysymys on (kärjistetysti) vain siitä, että kumpaa haluat enemmän: voimaa vai näyttävyyttä?

 

[Phantom signal]

Terve,

päätin nyt pistää tän treeni ohjelman tänne näin arvosteltavaksi, sillä pelkään, että tulee treenattua liikaa. Liika treenaamisella tarkoitan sitä, että käyn 5krt viikossa salilla ja aina rutistan viimeisetkin mehut pois. Eniten pelottaa tuo ylikuntoon joutuminen mistä nyt olen lukenut aika paljon tietoa. Kyseisellä ohjelmalla tulosta kyllä on tullut jo 3 viikossa sen aloittamisesta, joka viikko on saanut pukata painoa lisää kehiin, safkattua tulee ihan jumalattomasti 2/5 hiilareita ja 3/5 roheiini. Mutta ethiikö lihaksisto palautua tarpeeksi, ettei pelkoa ylikuntoon joutumisesta ole? Kehonrakennus mielessä siis mennään...
Kiitos jo etukäteen!!!!

On tuossa 2 treeniä liikaa. Se myös ihmetytti, että miksi 4. ja 5. treeni oli noin päin kun alkuviikolla nuo lihasryhmät ovat päinvastoin. Lihasryhmien treenijärjestys täytyy pysyä aina samana treenikierron sisällä, jotta kaikille lihasryhmille tulisi yhtä paljon palautumisaikaa. Ei tuo tuommoinen vetele. Mutta kuten todettua, tuossa on 2 treeniä liikaa ja sinullekin ehdottaisin hieman toisenlaista lihasryhmäsijoittelua, jos 3-jakoisella meinaat jatkaa. -> Esim. 1. Jalat, vatsa *1 day off* 2. Rinta, olkapää, ojentaja *1 day off* 3. Selkä, hauis *2 days off* tai 1. Olkapää, kädet *1 day off* 2. Jalat, vatsa *1 day off* 3. Selkä, rinta *2 days off*.

Mutta jos tuo tuntuu liian vähäiseltä, niin voithan toki kokeilla treenailla esim. 1-jakoisella (tämäkin kyllä vain 3krt/vko). Se voisi olla alkuun vähän parempi vaihtoehto, jos tosiaan olet vasta salitreenejä aloitellut, eikä sulla ole salikaverina jatkuvasti ketään ns. valmentajaa, joka osaisi paremmin piiskata nuo 3-jakoisen opit perille (siltikin tuo ottaisi aikaa sisäistää...).

 

[Airwalk]

jos 3-jakoisella meinaat jatkaa. -> Esim. 1. Jalat, vatsa *1 day off* 2. Rinta, olkapää, ojentaja *1 day off* 3. Selkä, hauis *2 days off* tai 1. Olkapää, kädet *1 day off* 2. Jalat, vatsa *1 day off* 3. Selkä, rinta *2 days off*.

Hyvin voi myös mennä 2on 1off 2on 2off, eli pikkasen yli 1x koko kroppa viikossa...

 

[Zikke]

Tiistai (rinta ,olkapäät, ojentajat) :

Penkkipunnerrus 5x5
Niskantakaapunnerrus 5x5
Vipunostot 3x10
Olankohautukset 3x10
Ojentajat kp 3x10
Vatsat vatsapyörä
------------------------------------------------------------------------------

Torstai (jalat):

Kyykky 5x5
Reisiojennukset 3x8
Pohkeet prässissä 3x15
Reisikoukistukset 3x8
Vatsat etunoja
--------------------------------------------------------------------------------

Perjantai/Lauantai (selkä ja hauis) :


Leuanveto 3x
Maastaveto 5x5
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Vatsat Jalannostot


Mitä mieltä ootte tästä? Pitääkö treenattavien lihasten päivien paikkoja? Pitääkö lisätä/vähentää päivistä jotai tai muuttaa järjestystä?

Ohjelmanvaihto on nyt tiedossa ja oon tehny kaksjakosta 2x viikos niin aattelin nyt tallaista. Mietin vielä sitä, että minkälaista aerobista voi tämmöisen (tai muutoksien jälkeen tehdyn) ohjelman kanssa. Voiko esim. vetää minkälaisia lenkkejä?

-Zikke