Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Lomax]

Elikkä tarkotus on lisää saada lihasta ja paljon.. sitte syön nyt n. 2000kcal ja mietin että riittääkö.. tulosta on kyllä tullu.. ja mitä liikkeitä taljojen tilalle ku salilla taljavehe rikki tällä hetkellä... :( mutta taljaa en muutenkaa oo paljo käyttäny niin harvemmin sitä käytän, vain hiljaa omassa yksinäisyydessäni..kiitos jos joku jaksaa lukea koko pätkän ja vielä sanoa jotain. sitte vielä onko jollain htc:stä hyviä ehdotuksia..en oikein ite osaa laskea niitä rosentteja ja kiloja.. ku sitäki olisin halunnu testata 5-jakosella, mutta ei oo rahaa PT:tä siihen palkata..

Mulla on sellainen kutina, että saisit parempaa kehitystä näin ensi alkuun 1-3 -jakoisilla ohjelmilla. Nuo viisijakoiset on aloittelijalle vähän turhia ratkaisuja, koska harva osaa ottaa itsestään irti niin paljon, että 5-jakoinen olisi tarpeeksi tehokas.

 

[J..]

Elikkä tarkotus on lisää saada lihasta ja paljon.. sitte syön nyt n. 2000kcal ja mietin että riittääkö.. tulosta on kyllä tullu.. ja mitä liikkeitä taljojen tilalle ku salilla taljavehe rikki tällä hetkellä... :( mutta taljaa en muutenkaa oo paljo käyttäny niin harvemmin sitä käytän, vain hiljaa omassa yksinäisyydessäni..kiitos jos joku jaksaa lukea koko pätkän ja vielä sanoa jotain. sitte vielä onko jollain htc:stä hyviä ehdotuksia..en oikein ite osaa laskea niitä rosentteja ja kiloja.. ku sitäki olisin halunnu testata 5-jakosella, mutta ei oo rahaa PT:tä siihen palkata..

Et mitään mittoja kertonut, mutta toi n.2000kcal vaikuttaa vähän pieneltä, jos lihasta halutaan saada. Tietenkin, jos tulosta on tullut, niin voikin toimia, mutta ehkä 2500kcal voi olla lähempänä sitä määrää... Tämä siis puhdas veikkaus, koska kirjoittaja ei kertonut tietojaan tohon.

 

[Oranki]

Terve!

Pari kuukautta treeniä takana tällaisella ohjelmalla. 1 jakoinen, jossa 2 eri treeniä vuorottelee.

Treeni 1
Takakyykky
Leuanveto
Dippi
Kulmasoutu
Pystypunnerrus KP
Voimapyörä

Treeni 2
Mave
Leuanveto
Penkki
(Kulmasoutu?)
Pystypunnerrus KP
Voimapyörä

-----

Onko tässä isompia puutteita? Kovasti olen mieltynyt 1 jakoiseen, mutta joinain päivinä tuntuu, ettei virtaa meinaa riittää moneen noin isoon liikkeeseen. 3-Jakoista ehkä pikkuhiljaa etsiskelemään! Mutta kommentteja nyt tästä 1 jakoisesta toivoisin siis.

Treeni 1:seen tarvitsisin pystypunnerruksen tilalle jonkin muun työntävän yläkropan liikkeen, sillä dipin kanssa eivät nämä liikkeet oiken mene yksiin kun ojentajat huutaa hoosiannaa.

Treeni 2:seen voisin kulmasoudun tilalle tarvita jotain muuta. Tuntuu, että mave + leuat tekevät jo tehtävänsä.

Kiitos jo etukäteen!

Toi on just simppeli ja hyvä ohjelma toisin kuin suurin osa tässä ketjussa. Kannattaa ottaa tohon kakkospäivälle se kulmasoutu käsipainolla, loistava liike ja vähän erilainen ärsyke.

 

[War]

Moi!
Olen tässä muutaman kuukauden ajan tehnyt aika yksitoikkoista ohjelmaa joka toinen pv ja koittanut uida/vesijuosta välipäivät.
Ohjelma on
Viparit sivulle 8*3
Viparit eteen 8*3
pystypunnerrus 6-8*2
Hauis 8*3 (istuen hajareisin käsi tuettuna jalkaan)
Penkki koneessa 5-6*3
Ylätalja selkä 10*3 (veto nenää kohti takakenossa istuen)
Ojentajat 6-8*3 ylätaljassa
Vatsalihakset 10x3

Haluan että olkapäät kasvaisivat ja tulisi voimaa lisää kokonaisvaltaisesti. Kyykyt ottaa liikaa polviin ja niveliin kun on tuota ylipainoa vielä jonniin verran ja kyykyistä sen verran että jos tangon laittaa niskan taakse ja kyykkää, mitä tehdä kun se tanko painaa hemmetin kipeesti? kooltani olen 180cm/135kg(arvio kun ei ole saapunut uutta puntaria, edellinen rupesi hulluksi)
Hauislihakset kasvoivat kivasti ensimmäisen kuukauden aikana jo ja pystyin siirtymään +4kg isompiin aika hujauksessa. Painokin nousi puntarilla(painaako se lihas tosissaan niin paljon?) ja vatsa pieneni. Penkissä on tulos noussut +18kg parissa kuukaudessa ja olen siihenkin tyytyväinen.
Painot valitsen yleensä niin että jaksa tehdä sen 6-8 sarjan puhtaasti, pienillä tauoilla, 2-3kertaa.
Syön proteiinia lisäksi(koitan pitää 1.5g/kg) ja seuraan kaloreita koko ajan, sekä olen ketogeenisellä dietiillä ollut nyt parin viikon verran. Tiedän lihasten kasvatuksen olevan mahdotonta dieetillä mutta nyt haluan että ne eivät ainakaan häivy dieettaamisen ohella.

jos teen nuo kaikki yllä mainitut, meinaa voimat loppua väkisin lopussa. Miten nuo lihasryhmät kannattaisi priorisoida? Aikaa treeniin kuluu yleensä 1.5tuntia taukoineen. Tauot 2-4min yleensä toistojen välillä tai ryhmän muutosten välillä.
Kertokaa miten laajentaa vai tarviiko laajentaa ohjelmaa? huomioon ottaen että minulla on salikone kotona jossa on butterfly/penkkipunnerrus/ylä ja alatalja, sekä käsipainoja+tanko(suora) levypainoilla

Mitenkä, riittääkö yksi välipäivä viikossa? tai tuleehan vloppuna yleensä la-su myös.
Myöskin että kannattaako ottaa proteiinia yötä vasten?
Kreatiinista kanssa että sisältääkö ne yleensä hiilihydraattia, sitä kun nyt pitäisi välttää vielä hetki?

 

[nahkasäkki]

Miks just pelkästään olkapäiden pitäis kasvaa? Varsin käsipainotteinen ohjelma jos kokonaisvaltaisesti haluat voimaa. Tuollaisella ylipainoilla riittää varmaan alkuun, että teet kyykkyä keppi niskan takana pitkiä sarjoja, onko tuo tanko niskassa vai niskan takana tuossa takaolpäiden kohdalla?. Jos tuota kyykkyä ei pysty tekemään niin sitten etu/takareisiä koneella ja pohkeita.

Mitä voimien loppumiseen tulee niin saatko tarpeeksi hiilareita päivässä? tai sitten treenaat hemmetin kovaa suhteessa todelliseen tasoosi.

Ja mitä tuohon ohjelmaan tulee niin heitä suosiolla romukoppaan ja otat vaikka G6:n käyttöön.

Sinuna ensin keskittyisin siihen painon pudotukseen ja sitten vasta punttitreeniin, mutta pääasia on että liikunta maistuu. Kyllä ne kilot siitä karisee ja läski muutuu lihaksi.

 

[jfx]

No laitan nyt tähän oman yksijakoisen ohjelmani arvosteltavaksi, joka on nyt neljän kuukauden aikana muodostunut tälläiseksi (suoritusjärjestyksessä):

Prässi: 3 x 10
Penkki: 3 x 5-10 (neljäs sarja ojentajille kädet yhdessä)
Alatalja: 3 x 10
Selkäpenkki: 3 x 15
Vatsapenkki: 3 x 15
Hauiskääntö KP tai Scott-tanko: 3 x 10 (neljäs sarja myötäotteella)
Ylätalja: 3 x 10 (pään taakse)

Eli sama ohjelma joka kerta kolme kertaa viikossa, mikä on ohjelman suurin ongelma? Salilla jossa käyn ei ole mahdollista kunnolla kyykätä kun se tanko pitäisi sitten nostaa penkistä, enkä viitsi sitä ainutta penkkiä alkaa siihenkin hommaan varaamaan. Maastaveto taas tuntuu liikkeenä niin brutaalilta, että en sitä mielelläni tekisi.

 

[Oranki]

Moi!
Olen tässä muutaman kuukauden ajan tehnyt aika yksitoikkoista ohjelmaa joka toinen pv ja koittanut uida/vesijuosta välipäivät.
Ohjelma on
Viparit sivulle 8*3
Viparit eteen 8*3
pystypunnerrus 6-8*2
Hauis 8*3 (istuen hajareisin käsi tuettuna jalkaan)
Penkki koneessa 5-6*3
Ylätalja selkä 10*3 (veto nenää kohti takakenossa istuen)
Ojentajat 6-8*3 ylätaljassa
Vatsalihakset 10x3

Haluan että olkapäät kasvaisivat ja tulisi voimaa lisää kokonaisvaltaisesti. Kyykyt ottaa liikaa polviin ja niveliin kun on tuota ylipainoa vielä jonniin verran ja kyykyistä sen verran että jos tangon laittaa niskan taakse ja kyykkää, mitä tehdä kun se tanko painaa hemmetin kipeesti? kooltani olen 180cm/135kg(arvio kun ei ole saapunut uutta puntaria, edellinen rupesi hulluksi)
Hauislihakset kasvoivat kivasti ensimmäisen kuukauden aikana jo ja pystyin siirtymään +4kg isompiin aika hujauksessa. Painokin nousi puntarilla(painaako se lihas tosissaan niin paljon?) ja vatsa pieneni. Penkissä on tulos noussut +18kg parissa kuukaudessa ja olen siihenkin tyytyväinen.
Painot valitsen yleensä niin että jaksa tehdä sen 6-8 sarjan puhtaasti, pienillä tauoilla, 2-3kertaa.
Syön proteiinia lisäksi(koitan pitää 1.5g/kg) ja seuraan kaloreita koko ajan, sekä olen ketogeenisellä dietiillä ollut nyt parin viikon verran. Tiedän lihasten kasvatuksen olevan mahdotonta dieetillä mutta nyt haluan että ne eivät ainakaan häivy dieettaamisen ohella.

jos teen nuo kaikki yllä mainitut, meinaa voimat loppua väkisin lopussa. Miten nuo lihasryhmät kannattaisi priorisoida? Aikaa treeniin kuluu yleensä 1.5tuntia taukoineen. Tauot 2-4min yleensä toistojen välillä tai ryhmän muutosten välillä.
Kertokaa miten laajentaa vai tarviiko laajentaa ohjelmaa? huomioon ottaen että minulla on salikone kotona jossa on butterfly/penkkipunnerrus/ylä ja alatalja, sekä käsipainoja+tanko(suora) levypainoilla

Mitenkä, riittääkö yksi välipäivä viikossa? tai tuleehan vloppuna yleensä la-su myös.
Myöskin että kannattaako ottaa proteiinia yötä vasten?
Kreatiinista kanssa että sisältääkö ne yleensä hiilihydraattia, sitä kun nyt pitäisi välttää vielä hetki?

Joka toinen päivä treenaminen 1-jakoisella on ihan ok, mutta toi sun liikevalikoima on totaalisen surkea. Konepenkit, viparit sun muut on ihan turhaa paskaa yksjakoisessa. Kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta, kulmasoutua ja JOS teet hauista niin tee sitä seisten suoralla tangolla. Kyykky ei pitäis käydä polviin, kunhan polvikulma ei mee liian pieneksi. Tarpeeksi kapea ote niin että tanko lepää epäkkäiden päällä eikä paina rankaan. Lisäksi keskity lisäämään liikkuvuutta varsinkin pakaroihin, lonkankoukistajiin ja nilkkoihin. www.mobilitywod.com on hyvä saitti täynnä liikkuvuusharjoitteluasiaa. Kreatiini ei sisällä hiilareita, vaan lisää treenitehoa(muista että se aiheuttaa hiukan nesteturvotusta).

Edit. Siinä vaiheessa kun saat sen kyykyn kuosiin niin Starting Strenghtiä vaan, se on just sulle hyvä.

 

[War]

Ongelmahan tässä on tuon treenikaluston suhteen ettei minulla ole vara mennä oikealle salille tällä hetkellä. Tiedän tuon konepenkin olevan perseestä mutta sen olisi piisattava jonkin aikaa, joten jätetään se omaan huomioon. Luin kyllä ja ymmärsin argumenttinne
Niin silkkaa läskiä en ihan ole vaikka sitäkin on kertynyt, lihastakin on ennestään ja varsin leveät hartiat yms. mutta taidanpa kokeilla tuota Golden Six (G6 right?) treeniä tästä eteenpäin.
Leuanvetoa en saa tehtyä, niin riski en kuitenkaan ole vielä mutta kävisikö ylätalja tilalle vastaotteella? vai millä olisi paras korvata tuo?

Voimat loppuu yleensä tuossa tunnin jälkeen tai hiipuu paremminkin ja yläpunnerrus/ylätaljalla ojentajissa, jotka on yleensä jääneet viimeiseksi meinaa olla raskasta jo.
Jep painonpudotus on nyt ensimmäisenä asiana mutta haluan tässä jatkaa painojen nostoa ja nythän on hyvä hio tekniikka valmiiksi sitä varten kun paino on hyvä ja haluaa sitä lihasmassaa lisää.

Kiitoksia hyvistä neuvoista tähän asti!

 

[Oranki]

No jos ylätaljaa teet niin tee hartioita leveämmällä myötäotteella. Tai sitten voit esim vaihtaa otetta 1-3 viikon välein.

 

[Penttike]

Osaisikohan kukaan sanoa että missä on ongelma kun olen nyt 4kk käynyt salilla ja tulokset ei vain jostain syystä nouse. Aina jaksaa nostaa vain sen saman määrän kuin edellisellä viikolla.

Tälläinen on siis ohjelma jota teen tällä hetkellä, pyrin tekemään jokaista liikettä aina 3 x 10-12 sarjaa mutta joskus käy niin että jaksaa vain 6-8 toistoa ja sitten teen enemmän sarjoja. Kuitenkin noin 30-40 toistoa per liike yhteensä.


Maanantaina hauis ja rinta:

Vinopenkki
Penkki
Peck-deck
Hauis keskitetty
Hauis tanko
Hauis scott
Ranteita
Vatsoja


Tiistaina jalat:

2 sarjaa prässiä
2 sarjaa kyykkyä
sjmv
reiden koukistus
reiden ojennus
5 sarjaa pohkeita
pari sarjaa niitä haarat kiinni ja auki -laitteita, mitä ovatkaan viralliselta nimeltä
kylkiä
ranteet


Torstaina ojentajat ja olkapäät:

ojentajat taljalla
ojentajapunnerrus
ranskalainen punnerrus
olkapäitä taljalla
vipareita sivulle seisaaltaan ja istualtaan
pystypunnerrus
vatsat
ranteet

Perjantaina selkä:
kulmasoutu
ylätalja kapeana ja leveänä
alataljaa
kohautuksia
ranteet
kyljet


Sellaisen ongelman olen huomannut että ranteet on heikto ja varsinkin vasempaan käteen alkaa pistämään aika pahasti jos on isommat painot käytössä, tässä varmasti osasyy miksi ei homma kulje eteenpäin kun hauistakin joutuu tekemään tyylii 10 kilon kp:lla aivan ranteen takia vaikka muuten olisi varaa nostaa painoa.


Mahtaakohan olla syy siinä että teen liikaa kerralla? Noin tunnin treeni tuosta aina tulee, ilman erityisen pitkiä taukoja. Loppuvaiheessa huomaa että ei enään jaksa niin isoilla painoilla tehdä mutta muuten kyllä jaksaa. Olen myös harkinnut muuttaa tuota siten, että maanantaina osa noista rinta+hauis liikkeistä sekä jalkoja ja torstaina ne loput liikkeet kyseisille lihaksille. Sitten tiistaina osa ojentaja+olkapäälikkeistä sekä selästä ja perjantaina loput. Mahtaiskohan toimia? Jostain muistaisin lukeneeni että kun treenaa vain kerran viikossa niin lihakset pääsevät tottumaan eivätkä kehity niin hyvin.

Lisätään vielä että juon yhden palautusjuoma-annoksen aina puntin jälkeen eli 4 kertaa viikossa ja syön mielestäni tarpeeksi, joskin en ehkä niin terveellisesti kuin pitäisi.

 

[Penttike]

Eli ohjelma mitä olen nyt miettinyt olisi siis seuraavanlainen esimerkiksi, nuo samat liikkeet kuni edellisessä postauksessa mutta hieman erilailla jaettuna. Pahoittelut tuplapostauksesta mutta aattelin kuitenkin nyt pistää jotta ei mene tuo yksi postaus aivan ylipitkäksi. Taas se 3x 10-12 toistoa tai enemmän toistoja jos ei jaksa tuota kymmentä - yhteensä kuitenki 30 per liike.

Maanantai Hauis, rinta, jalat:

Penkki
Peck-deck
Hauis tanko
Ranteita
Vatsoja
2 sarjaa prässiä
2 sarjaa kyykkyä
reiden koukistus
reiden ojennus

Tiistai ojentajat, olkapäät, selkä:

ojentajat taljalla
ojentajapunnerrus
pystypunnerrus
ranteet
kyljet
kulmasoutu
ylätalja kapeana


Torstai Hauis, rinta, jalat:

Vinopenkki
Hauis keskitetty
Hauis scott
Ranteita
Vatsoja
sjmv
5 sarjaa pohkeita
pari sarjaa niitä haarat kiinni ja auki -laitteita, mitä ovatkaan viralliselta nimeltä


Perjantai ojentajat, olkapäät, selkä:

ranskalainen punnerrus
olkapäitä taljalla
vipareita sivulle seisaaltaan ja istualtaan
vatsat
ranteet
ylätalja leveänä
alataljaa
kohautuksia



Eli, mahtaiskohan tälläinen toimia? Ongelmanahan on tosiaan tällä hetkellä se, että jos tekee sen hauiksen ja rinnan täysin samana päivänä kuten edellisessä postissa, niin loppuvaiheessa ei enään kunnolla jaksa. Varsinkaan ranteet.

 

[Twerty]

Siirryin aivan äskettäin kolmijakoiseen. Reenejä 4-5 viikkoon, pari kiertoa nyt takana, kertokaa mielipiteitänne


1. Rinta, ojentajat, olkapäät
3-5x penkki (mahdollisesti 2x6 kokeiluun piakkoin)
3x vinopenkki kp
3x ristikkäistalja

3x dippi
3x ojentajat taljassa/ ranskalainen (vaihtelen)

3x pystypunnerrus kp
3x viparit
(joskus teen olkapäille gymlogissa näytetyn etuvipunosto-pystypunnerrus yhdistelmän, 3 sarjaa. Tulee muuten älytön polte)


2. Jalat
3-5x kyykky
3x prässi
3-4x reidenojennus
3x gymlogissa nähty "kyykky" jossa tankoa pidetään perseen alla ja mennään alas noin 90 asteen kulmaan
näistä teen siis kolme, kyykky aina ja kolmesta jälkimmäisestä pari vähän fiiliksen mukaan

4x takareidet koneessa/ vatsallaan penkillä maaten

pohkeita eri tavoin


3. Selkä, hauis
3-5x mave/rive vuorokertoina
3-5x leuat
3x kulmasoutu

3x hauiskääntö tangolla/kp myös vuorokertoina
jokin toinen hauisliike, vaihtelen paljon. Joskus dropsettiä/21/taljassa/hauisveto tms.

3-4x kohautukset


Vatsoja teen fiiliksen mukaan milloin sattuu. Sarjapituudet vaihtelevat, mutta apuliikkeissä useimmiten 10+ ja päälikkeissä sykleittäin vaihdellen lyhyitä ja pitkiä sarjoja.

 

[annu_]

Mulla on sellainen kutina, että saisit parempaa kehitystä näin ensi alkuun 1-3 -jakoisilla ohjelmilla. Nuo viisijakoiset on aloittelijalle vähän turhia ratkaisuja, koska harva osaa ottaa itsestään irti niin paljon, että 5-jakoinen olisi tarpeeksi tehokas.

niin siis olen kuitenkin käynyt salilla vuosia..4-5 päivänä viikossa tähän asti, mutta nyt ajattelin OIKEASTI ruveta kasvattamaan lihojani ennen en tehnyt mitenkään järkevästi että reenailin jotain tiettyä lihasta kerrallaan..en oo vielä kauaa tätä toteuttanu mutta ajattelin että toimis tämä ku sitte saa lepoa enemmän..että tsilleen..

 

[annu_]

Et mitään mittoja kertonut, mutta toi n.2000kcal vaikuttaa vähän pieneltä, jos lihasta halutaan saada. Tietenkin, jos tulosta on tullut, niin voikin toimia, mutta ehkä 2500kcal voi olla lähempänä sitä määrää... Tämä siis puhdas veikkaus, koska kirjoittaja ei kertonut tietojaan tohon.

joo sori kun en älynny kertoa eli noin 60kg ja 164 on pituutta..tanita mittauksessa oli peruskulutus jotain 1300kcal että siihen salit ja lenkit päälle niin ajattelin että tuo 2000 riittäs..mutta kysyin kyllä kaveriltaki ku se jotain enemmän tietää, niin mietti kans että vois ehkä lisätä..mutta kuitenkin kokeilen vähän aikaa tällä, kauanko? en tiedä, millon olis hyvä lisätä..? ja paljonko..?hirveitä kysymyksiä...

 

[nium]

Hellurei,

Olen mennyt tähän asti 3-jakoisella, mutta jalkatreeni tuntuu paisuvan liian isoksi, joten haluaisin jakaa sen kahteen osaa. Lisäksi nautin suunnattomasti jalkatreenistä, joten siksikin olis kiva jos sitä olis usammin... Yritin kattella tosta jotain vinkkejä, mutta en kauheasti keksinyt.

Tähän mennessä mun koipitreeni on koostunut seuraavista liikkeistä

Kyykky
Askelkyykky
Maastaveto
Pakarapotku alataljassa
Koukistus ja ojennus laitteessa
Pohkeet
Alaselkä heilumisvehkeessä

Fiilisten mukaan jätän joskus jotain tekemättä, mutta kyykyistä ja mavesta en luovu. Treenaan siis alaselän samana päivänä kopien kanssa. Olisko mitään ideaa jakaa näin

Etureidet + pohkeet

Kyykky
Pohkeet
Ojennus

Takaosasto + alaselkä

Mave
Heilumiset selkävekottimessa
Pakarapotku
Koukistus


Eli

1) Onko tässä mitään tolkkua?
2) Mitä muita liikkeitä tohon nyt vois lisätä, olis ehkä kuitenkin kivempi saada enemmän kamaa treeneihin. Mulla ei oikein ole käsitystä varsinkaan kivoista etureiskaliikkeistä.
3) Vai pitäiskö vaan mennä vanhalla?

Ihan hyvältä reeniltä tuo näyttää, tuohon ei tarvitse ainakaan lisätä enempää liikkeitä.

Kiitos sinulle vinkistä! Tänään tehty ekaa kertaa maastavetopäivää, ja voin sanoa, että kun tuli tehtyä homma viimeiseen asti ja siihen vielä noi hilavitkuttelut päälle niin eipä paljon mitään ollut tästä ihmisestä jäljellä. Tein kunnon lämmittelyjen jälkeen 4 kovaa sarjaa mavea, ja olipa ihanaa, että sai keskittyä siihen ihan kunnolla! Uudet enkatkin tuli, tietty.

 

[Lomax]

niin siis olen kuitenkin käynyt salilla vuosia..4-5 päivänä viikossa tähän asti, mutta nyt ajattelin OIKEASTI ruveta kasvattamaan lihojani ennen en tehnyt mitenkään järkevästi että reenailin jotain tiettyä lihasta kerrallaan..en oo vielä kauaa tätä toteuttanu mutta ajattelin että toimis tämä ku sitte saa lepoa enemmän..että tsilleen..

Siitäkin huolimatta mä olen vähän skeptinen noiden 5-jakoisten suhteen, koska harva meistä osaa ottaa itsestään niin paljoa irti, että hyvin suurijakoisesta on todellista hyötyä. Itse oon esimerkiksi parhaimman kehitykseni saavuttanut perus 3-jakoisella ohjelmalla.

 

[entrecote]

Ok, eli kaipaisin lähinnä kommenttia siihen treenaanko liikaa -- ja vaikuttaako liiallinen tekeminen kehitykseen.

Teen salitreeniä 3-4x viikossa (ma, ke, pe, la/su joskus) tämän ohjelman mukaisesti: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Lisäksi käyn Savate Forme -treeneissä 2x1h viikossa (ti, to), johon kuuluu lihaskuntoa ja säkin mätkimistä. Hikihän siinä tulee, muttei se kovin rankkaa ole lihaksille, perus-lihaskuntoa.

Viikonloppuisin olen nyt käynyt hiihtämässä 10-20km lenkkejä. Joskus juoksen.

Viime viikko meni siis joka päivä treenaten sali/savate/uinti/hiihto.

Ylikunnosta ei ole merkkejä, mutta kroppa on aika loppu kyllä koko ajan, mutta hyvällä tavalla :-D

Huolettaa vaan että mahtaako olla järkevä treenitahti?

 

[eetee]

Täällä kauniimman sukupuolen edustaja joka kovin innostunut puntinnostosta ja itsensä kehittämisestä...Mie meen 4-jakoisella, sopii mulle parhaiten, en jotenki innostunu 2-, enkä 3- jakosista.. menee näin:

1.pvä

Penkki
Vinopenkki
Hauis tanko
Hammar
Keskitetty hauis

2.pvä
Kyykky
Prässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet
Vatsat

3.pvä
Kapea penkki
Ransk. punnerrus
Pushdown
Pystypunnerrus
Viparit sivulle

4.pvä
mave suorilla jaloilla
ylätalja
selän ojennus
Pullover
Vatsat

Kuulostaako aivan kauheelta? Lisättävää/ poistettavaa/ muutettavaa?

Tällä menny nyt vuoden alusta..hyvin on jaksanu ja alkaa jo näkyäkin jossain...

 

[Phantom signal]

Osaisikohan kukaan sanoa että missä on ongelma....
.....ja syön mielestäni tarpeeksi, joskin en ehkä niin terveellisesti kuin pitäisi.

Eka kysyn, että oletko pitänyt tuon 4kk:n aikana yhtäkään viikkoa, jolloin olet treenannut selvästi normaalia kevyemmin? Jos et ole, niin tässä on jo heti ensimmäinen virhe, jonka korjaat ennen kuin jatkat treenejäsi. Ruoka, lepo, treeni. Jos noista kolmesta yksikin on pielessä, niin kovinkaan kummoisia tuloksia ei kannata odottaa. Jos nämä asiat eivät ole kunnossa, niin korjaat ne. Tuohon ranteen kipuiluun voi hyvinkin vaikuttaa se, että teet niitä joka helvatan treenissä. Max. 1 kerta viikossa kyllä riittää ja suosittelisin kokeilla hetken aikaa olla treenaamatta niitä yhtään. Koko kyynärvarsi on varmaan aika jumissa tuollaisen rääkin jälkeen. Mitenkäs venyttelyt? Esim. noita kyynärvarsia pitäis venytellä about kokoajan jos 4 kertaa viikossa saavat rääkkiä. Ja muutenkin, venyttelyt ovat aivan pakollista lihashuoltoa, josta ei tule tinkiä. Haittoja ei välttämättä huomaa ihan heti, mutta odotahan pari kolme vuotta, niin johan alkaa tulemaan mitä ihmeelisempiä kipuja, jotka heijastuu erittäin jäykistä lihaksista. Esim. itsellä aikanaan rintarangan pistot johtuivat jäykistä selkälihaksista. Lisää liikkuvuutta mukaan, siitä on vain plussaa.

Sitten tuosta ohjelmasta. Ehdottomasti mielummin se ensimmäinen vaihtoehto (jälkimmäisessä on mm. joka treenissä olkapäille ja käsille vähintään epäsuoraa rasitusta → paikat menee tukkoon, etkä oikein palaudu). Kannattaa välillä myös vaihdella toistomääriä esim. pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja kuin nykyiset (vaikka 5-8 toistoalueelta). Ja olkapää ojentaja päivänä suosittelisin tekemään olkapäät ensin, ojentajat toiseksi (ainakin jos teet pystypunnerrusta, niin sillä olisi hyvä aloittaa). Jos taas teet kapeata penkkiä, niin sitten aloittaisin sillä ja silloin ojentajat ensin. Tällöin pystypunnerruksen painoista joutuu tosin tinkimään.

Mutta sitä kevyttä viikkoa tulisi pitää noin kuukauden välein. Jos, et ole sellaista ollenkaan pitänyt, niin pidä se nyt ja anna kehon palautua ja levätä.

 

[marde84]

Osaisikohan kukaan sanoa että missä on ongelma kun olen nyt 4kk käynyt salilla ja tulokset ei vain jostain syystä nouse. Aina jaksaa nostaa vain sen saman määrän kuin edellisellä viikolla.

Tälläinen on siis ohjelma jota teen tällä hetkellä, pyrin tekemään jokaista liikettä aina 3 x 10-12 sarjaa mutta joskus käy niin että jaksaa vain 6-8 toistoa ja sitten teen enemmän sarjoja. Kuitenkin noin 30-40 toistoa per liike yhteensä.


...


Sellaisen ongelman olen huomannut että ranteet on heikto ja varsinkin vasempaan käteen alkaa pistämään aika pahasti jos on isommat painot käytössä, tässä varmasti osasyy miksi ei homma kulje eteenpäin kun hauistakin joutuu tekemään tyylii 10 kilon kp:lla aivan ranteen takia vaikka muuten olisi varaa nostaa painoa.


Mahtaakohan olla syy siinä että teen liikaa kerralla? Noin tunnin treeni tuosta aina tulee, ilman erityisen pitkiä taukoja. Loppuvaiheessa huomaa että ei enään jaksa niin isoilla painoilla tehdä mutta muuten kyllä jaksaa. Olen myös harkinnut muuttaa tuota siten, että maanantaina osa noista rinta+hauis liikkeistä sekä jalkoja ja torstaina ne loput liikkeet kyseisille lihaksille. Sitten tiistaina osa ojentaja+olkapäälikkeistä sekä selästä ja perjantaina loput. Mahtaiskohan toimia? Jostain muistaisin lukeneeni että kun treenaa vain kerran viikossa niin lihakset pääsevät tottumaan eivätkä kehity niin hyvin.

Lisätään vielä että juon yhden palautusjuoma-annoksen aina puntin jälkeen eli 4 kertaa viikossa ja syön mielestäni tarpeeksi, joskin en ehkä niin terveellisesti kuin pitäisi.

Voipipa olla, että jos treenitausta on noin vähäinen, ja alusta asti olet lähtenyt 4-jakoisella liikenteeseen, niin siinä se vika on. Useimmat treenaajat saavat aloittelijana enemmän irti tiheämmästä frekvenssistä, eli kannattaisi treenata 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla sen 3-4 kertaa viikossa eli kroppa 2-3 kertaa läpi esim. viikon mittaisella kierrolla. Ja silloin keskityttäisiin olennaiseen, eli kyykkyy, penkkiin, maastavetoon, leuanvetoon, pystypunnerrukseen ja ihan muutamaan täydentävään liikkeeseen. Ei todellakaan ole mitään syytä vemputtaa RANTEITA joka helkkarin treenissä, ja hikistellä joka lihasta eri kulmista, kun ei ole valmiuksia sellaiseen treeniin.

Minä suosittelisin siis kokeilemaan jotain back to basics -tyyppistä ohjelmaa, 1-jakoista tai 2-jakoista. Tuo toinen mitä olet arvellut vaihtoehdoksi on aivan hirviä, älä sillä alota ainakaan.