Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^ Selälle ainakin yksi kova perusliike esim. kulmasoutu tangolla/käsipainoilla. Myös mave on varteenotettava vaihtoehto.
Jos noista jonkun valitset niin, tee se mielellään ensimmäisenä liikkeenä.
 
Mitä mieltä olette ohjelmasta: Tavoitteena on siis saada lihasmassa ja nostaa voimailutuloksia kuten penkkiä yms.

Salilla käyn yleensä 3-4 kertaa viikossa.


Sunnuntai: Hauis, rinta, ojentaja


Penkki: 4-5* 4-5 toistoa maksimi painoilla + 4* 2 toistoa + yksi maksimi
Hauikset käsipainoilla istuen ja seisten: 4* 7-12 toistoa niin isoilla painoilla kun jaksaa.
Ranskalainen punnerrus(ojentajat) 3* 7-12 (niin monta kun jaksaa)
Ylätalja niskan taakse 3-4* 9-12 (niin monta kun jaksaa)
Alatalja ojentajat: 2-3* 9-11
Vinopenkki käsipainoilla 2-4* 7-12

Tiistai: Selät olkapäät vatsat yms..

MaVe 5* 5-9
Vatsoja koneessa 3-4* 10-20
( Kahdella selkään ja hauiksiin ottavilla laitteilla (David 23) 4* 7-12 ja lopuksi 2* 2-5)

Torstai: Jalat ja vatsoja


Kyykky 3-4* 7-12 + 2-3* 2-3
Pohkeet laitteessa 4* 9-15
Vaakataso jalkaprässi: 3-4 * 8-12
Takareidet 3-4* 8-12
Vatsat koneessa: 2-3 *15-25 ja 2-3* 8-12

Jos yksi päivä tulee esim keskiviikolle niin silloin vähän hauksia penkkiä... Tai vähän kaikkea.

Jos voisitte kertoa vähän mitä laitteita pitää lisäillä esim tiistaiksi ja torstaiksi. Ja sarjojen pituuksia voimaan ja massaan.

Ruokavalio on varmaan ihan ok. Maitoa joka päivä yli litra. Rahkaa 250g. Lihaa sen verran kun mahd. Treenin jälkeen aina hera80 1,5 desiä veteen sekoitettuna. Ruuan kanssa myös raejuustoa yms. Voi ruokavaliostakin jotain kertoa jos on huonosti! Ja kannattaako hommata kreatiinia tai muita lisäravinteita?
 
Mitä taljat tekevät haba/rinta/ojentaja/-päivällä? Mitä olkapääliikkeitä keskiviikolla muka on ja mitä jotkut helevetin hauiskoneet tekevät siellä? Onko koko ohjelmaa ajateltu sen enempää kuin että läiskitty paperille satunnaisia liikkeitä? Tärkeimmät vapaapainoliikkeet ovat sentään mukana, joten ohjelma ei ole täysin toivoton, mutta ei se silti vakuutakaan.
 
Morjens!

Olen aina treenannut 1 tai 2-jakoisella, enkä aivan aloittelijakaan ole, mutta nyt olen kesäksi siirtymässä 4-jakoiseen, kun ennättää treenata hieman enemmän. Muuten ohjelma on ihan mallillaan, mutta jalkapäivän suhteen kaipaisin kommentteja, sillä en ole varma, onko nykyinen suunnitelmani sopivan rasittava, kun ottaa huomioon, että vain kerran viikossa tulee treeniä jaloille. Eli tälläistä olin kaavaillut:

-Etukyykky 4x4-6
-SJMV 4x4-6
-Jalkaprässi 2x8-12
-Reiden ojennukset 3x8-15
-Reiden koukistukset 3x8-15 (Superina ehkä ojennuksien kanssa?)
-Pohkeet seisten 2x8-15
-Pohkeet istuen 2x8-15 (Viimeisen sarjan jälkeen ehkä superina pohjenousut kehonpainolla niin monta kuin menee tai suonenveto iskee)

Eli siis tälläistä kaavailin

Kommentteja?
 
Eipä tuo minusta hullummalta näytä. Perusliikkeet löytyy etu- että takareisille ja niiden lisäksi molemmille eristävät liikkeet.
Etukyykyn tilalla voit välillä tehdä takakyykkyä, jos siltä tuntuu.
Liikkeiden järjestystä muuttamalla saa myös vaihtelua treeneihin.
 
Tuotanoin, en oo aloittelija salireeneissä mutta olen aloittelija kamppailulajeihin liittyvästä salitreenistä. Eli pitkän asian puimisen jälkeen tulin siihen tulokseen että parhaiten kamppailulajeja (bjj, vapaaottelu) hyödyttäisi perusvoima ja maksimitreenit, koska kestävyyskuntoa tulee itse lajitreeneistä mielestäni riittämiin.
Meneekö aivan vituilleen jos tekisi 4 viikkoa kolmejakoista hyödyntäen vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä toistojen ollessa 5-8 ja sitten 3 viikkoa maksimitreenejä samalla tavalla mutta 1-3 toistoja?
Ainiin ja HIITtiä teen salireenien jälkeen kuntopyörällä, kesällä sitten hölkkä/juoksutyylillä.
 
Joo eli tästä ohjelmasta ois kiva kuulla kommenttia. Jalkatreeniä on siksi hieman vähemmän, koska olen niitä alusta asti treenannut täysillä ja ovat hieman muita edellä. Myös perse on turhan isoksi kasvanu nii rupesin hieman vähentää jalkoja. Tää on siis 2 jakonen, mutta 4 eri vaihtelun takia.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (lyhyemmät sarjat)

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki tanko x2
-Kyykky x 3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-kapea penkki x3
-Vatsat 2 eri liikettä, molemmilla x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (pidemmät sarjat)

- Alatalja / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja leveä x3
- Takareiden koukistukset x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
- kohautukset trap bar:illa x2


1b. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (pidemmät sarjat)

-Tasapenkki kp x2
-Vinopenkki kp x2
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
-Vatsat 2 eri liikettä, molemmilla x3

2b. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (lyhyemmät sarjat)

- Kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja kapea x3
- Mave x3
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- rannekäännöt toistepäin x2
- kohautukset tangolla x2


Tällä tulee tehtyä bulkilla 2 on 1 off, ja toki välipäivää lisää jos siltä tuntuu. Treenit "1 ja 2b" siis hieman raskaammilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, noissa kun noita hyviä perusliikkeitä muutama. Siite taas "1b ja 2" tulee tehtyä vähän pidemmillä sarjoilla. Ja en siis tietenkään tee mitään rannekääntöjä millään maksimi 6 toistolla. Ei siis ihan kaikkissa liikkeissä noi päde noi lyhyet/pitkät sarjat. Mitäs ootte tästä mieltä?
 
FreeFall sanoi:
Moi, olen tälläistä ohjelmaa tehnyt nyt pari kuukautta, onkohan ok jos tavoitteena lihasmassan kasvattaminen? Ohjelman teki kuntosalin ohjaaja.

Modattu Golden Six - kolme kertaa viikossa ma, ke, pe:

4x8 Penkki
4x8 Takakyykky
4x8 Maastaveto
4xmax Leuanveto myötäotteella
4x8 Pystypunnerrus tangolla seisten
4x8 Kulmasoutu
+sekalaisia vatsaliikkeitä sarjojen väliin

Kauan tuota ohjelmaa kannattaa tehdä ennenkuin vaihtaa johonkin toiseen? Alkaa hieman jo kyllästyttämään samat liikkeet, eikä varmaan kehityksen kannalta hyvä juttu tehdä pitkään samoja liikkeitä.
Click to expand...

Vähän tuntuu laiskuudelta saliohjaajalta fiksautua tuohon 4x8-sarjaan. Esimerkiksi mavessa se kuulostaa mielestäni kohtuullisen retardilta, ja raskaalta, kun otetaan nuo kyykytkin huomioon. Mutta oletpahan toisaalta tehnyt pari kuukautta erinomaisia perusliikkeitä. IMO nyt on hyvä aika vaihtaa ohjelmaa. Palstalla on ainakin erinomaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia, jotka voisivat istua sulle nyt kuin nenä käteen.
 
Väsäilin tossa aikani kuluks 4-jakoisen ohjelman. Omasta päästä heittelin liikkeitä ja määriä, joten se voipi olla täysisusi, joten laitan tänne ennenku otan testiin.



MAANANTAI JALAT

Kyykky 4x 4-6
Jalkprässi 3x 4-6
Reidenkoukistaja 3x 8-12
Reidenojentaja 3x 8-12
Pohkeet seisten 3x 8-12

TIISTAI RINTA/HAUIS

Penkkipunnerrus tanko 4x 4-6
Vinopenkki kp 4x 4-6
Ristikkäistalja 3x 8-12
Vipunostot maaten 2x 8-12
Hauiskääntö tanko 2x 8-12
Hauiskääntö kp 2x 8-12


TORSTAI SELKÄ/VATSA

Mave 4x 3-6
Leuanveto 3x 4-6
Alatalja 3x 8-12
Kulmasoutu kp 3x 8-12
Vatsarutistus 3x 8-15
Jalannostot 3x 8-15

LAUANTAI OLKAPÄÄ/OJENTAJA

Pystypunnerrus kp 4x 4-6
Vipunostot sivulle 3x 6-10
Takaolkapääsoutu 2x 6-10
Vipunostot taakse 2x 8-12
Kapea penkki 3x 4-6
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
 
Ei tuo nyt ainakaan täyssusi ole vaan suorastaan hyvä, jos vertaa siihen millaista settiä tänne pahimmillaan postataan. Kyllä tuolla mun mielestäni ihan hyvin voi lähteä vetämään, kunhan muistat että monijakoisessa ei pidä liikaa tuijottaa toistomääriin vaan ainakin viimeiset sarjat tehdään niin loppuun kuin menee.
 
elikkäs oon vetänyt sitä arnoldin kultasta kuusikkoa pitemmä aikaa jo ja aattelin väsätä ite jonkunlaisen ohjelman .. kuulostaakos huonolt vai voisko toimii ? (1-jakonen ohjelma siis kyseessä) ja tarkotushan ois vähänniiuku lihasta kasvattaa .. ja himassahan ois siis tarkotus toteuttaa laitteit ei loydy kovin paljoo levytanko+käsipainot+stepperi pää laitteet ....

aerobinen: stepperi joku 30-40 min, painonyrkkeilyy muutama min 10kg käsipainojen kans (nää ohjelman alussa tai lopussa)

kyykky 4x5/15kg käsipainot
mave 4x5/15kg käsipainot
askelkyykky 4x5/15kg käsipainot
pohjenousu 4x5/15kg käsipainot

viparit eteen 3x5/15kg käsipainot
viparit sivulle 3x5/15kg käsipainot
keskitetty hauiskääntö 3x5/15kg käsipainot
hauiskääntö 3x5/15kg käsipainot
lattiapunnerrus 3x5/15kg käsipainot
pystypunnerrus 3x5/15kg käsipainot
pystysoutu 3x5/15kg käsipainot
kulmasoutu 3x5/15kg käsipainot

selkärutistus (en oo varma onko oikee nimi) 2x20 +5 kg levyn kans
vartalonkierto 20kg tangolla 3x20
linkkuveitsi 2x10 +5kg levyn kans
vatsarutistus 2x20 +5kg levyn kans
istumaannousu 2x20 +5kg levyn kans

ja vähä rannekääntöi 12kg (n 40krt) käsipainoil ja kämmenpuristuksii sellasil puristimil (n 100 krt) : DD
 
kuulostaakos huonolt vai voisko toimii ? (1-jakonen ohjelma siis kyseessä)
Click to expand...

Rehellisesti sanoen tuo esimerkkisi on aika kaukana yksijakoisesta.
Ohjelma on kyllä sellainen sekamelska, että helpomalla pääsisit kun jonkun valmiin ohjelman kävisit tuolta aloittelijoiden osiosta nappaamassa.
 
Lisäksi jos kyykkyä ja mavea tehdään samoilla kässäreillä kuin vipareita niin aika turhaksi nyhertämiseksi menee. Kuulostaa siltä, että rautaa tarvittaisiin reilusti lisää jos jos jotakin haluaa saada aikaiseksikin. Olemattoman pieneksi jäävää kuormitusta ei voi kompensoida tolkuttomalla määrällä eri liikkeitä.
 
nohhh toivottavasti täält jostai löytys sellane hyvä 1-jakonen ohjelma johon ei välttämättä tarvii liikaa laitteita vaan riittää just tyylii noi kässärit ja levytanko : /
 
ja ku en milllää haluis muutenkaa luopuu noist liikkeist mut en myöskää haluis tehä millää 2,3,4 tai 5 jakosil ohjelmil vaa et vetäis koko kropan samal kerral .. : /
 
Perusongelma on siinä, että millään 15 kilon kässäreillä on mahdotonta saada riittävää rasitusta isoille lihasryhmille. Ilman riittävää rasitusta ei tule kehitystä. Ja mikä itseisarvo se on sulle pitää ohjelmassa 18 (!) eri liikettä? Jos välttämättä haluat treenata juuri tuolla tyylillä niin anna mennä vaan, Suomi on vapaa maa ja jokainen saa treenata miten haluaa eikä siihen tarvita lupaa pakkikselta, mutta jos haluat tuloksiakin, niin tarvitset vähemmän liikkeitä ja enemmän rautaa.
 
Kommentoisko joku tietävämpi?

En ole enää ihan alottelija, mutta ois silti kiva kuulla jos tässä ois paranneltavaa. Jalkatreeniä on siksi hieman vähemmän, koska olen niitä alusta asti treenannut täysillä ja ovat hieman muita edellä. Myös perse on turhan isoksi kasvanu nii rupesin hieman vähentää jalkoja. Tää on siis 2 jakonen, mutta 4 eri vaihtelun takia.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (lyhyemmät sarjat)

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki tanko x2
-Kyykky x 3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-kapea penkki x3
-Vatsat 2 eri liikettä, molemmilla x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (pidemmät sarjat)

- Alatalja / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja leveä x3
- Takareiden koukistukset x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
- kohautukset trap bar:illa x2


1b. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (pidemmät sarjat)

-Tasapenkki kp x2
-Vinopenkki kp x2
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
-Vatsat 2 eri liikettä, molemmilla x3

2b. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (lyhyemmät sarjat)

- Kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja kapea x3
- Mave x3
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- rannekäännöt toistepäin x2
- kohautukset tangolla x2


Tällä tulee tehtyä bulkilla 2 on 1 off, ja toki välipäivää lisää jos siltä tuntuu. Treenit "1 ja 2b" siis hieman raskaammilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, noissa kun noita hyviä perusliikkeitä muutama. Siite taas "1b ja 2" tulee tehtyä vähän pidemmillä sarjoilla. Ja en siis tietenkään tee mitään rannekääntöjä millään maksimi 6 toistolla. Ei siis ihan kaikkissa liikkeissä noi päde noi lyhyet/pitkät sarjat. Mitäs ootte tästä mieltä?
 
no-body sanoi:
Perusongelma on siinä, että millään 15 kilon kässäreillä on mahdotonta saada riittävää rasitusta isoille lihasryhmille. Ilman riittävää rasitusta ei tule kehitystä. Ja mikä itseisarvo se on sulle pitää ohjelmassa 18 (!) eri liikettä? Jos välttämättä haluat treenata juuri tuolla tyylillä niin anna mennä vaan, Suomi on vapaa maa ja jokainen saa treenata miten haluaa eikä siihen tarvita lupaa pakkikselta, mutta jos haluat tuloksiakin, niin tarvitset vähemmän liikkeitä ja enemmän rautaa.
Click to expand...

öö ?? joo no tajusin jotenki pointin mutt oon koht 16v sälli ja justiinsa alottanu kunnoll nosteleen painoi ja sanot et 15kiloset kässärit ei oo tarpeeks raskait täs vaihees ? : OOO pitäskö mun vetää jollai 30 kilosil kässäreil sarjoi ?????! : OO
ja ps. monta liikettä koska noi kaikki tuntuu hyvältä mutta jos kerran tehoja saa irti vähemmilläki liikkeillä ni tietenki voisin kokeilla kunha sais kaikki lihasryhmät treenattuu samal kertaa .. : /

ja näissä asioissahan kaipaisinki kokeneempie ja viisaampien neuvoja ..
 
Back
Ylös Bottom