Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Vilu]

öö ?? joo no tajusin jotenki pointin mutt oon koht 16v sälli ja justiinsa alottanu kunnoll nosteleen painoi ja sanot et 15kiloset kässärit ei oo tarpeeks raskait täs vaihees ? : OOO pitäskö mun vetää jollai 30 kilosil kässäreil sarjoi ?????! : OO
ja ps. monta liikettä koska noi kaikki tuntuu hyvältä mutta jos kerran tehoja saa irti vähemmilläki liikkeillä ni tietenki voisin kokeilla kunha sais kaikki lihasryhmät treenattuu samal kertaa .. : /

ja näissä asioissahan kaipaisinki kokeneempie ja viisaampien neuvoja ..

Tee kyykyt mieluummin pistoolikyykkyinä ja tuon käsipainomaven voit ainakin heittää pois tuolta. Hommaa vastuskuminauha, vedät sen selän yli käsien alle ja alat punnertaan, pystyt ite säätään vastusta. Selälle sitten kulmasoutua vaikka jollain repulla jonka ladot täyteen painoja. Dippejä vaikka 2 tuolin välissä, ojentajille ja hieman etukenossa niin menee rinnoille hyvin. Leukojenvetotangon ostat citymarketista 15e ja teet niitä. Käsilläseisontapunnerruksia jne. Mielikuvitusta eikä samaa hinkkaamista yhdellä käsipainolla.

 

[T0ntza]

.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (lyhyemmät sarjat)

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki tanko x2
-Kyykky x 3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-kapea penkki x3
-Vatsat 2 eri liikettä, molemmilla x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (pidemmät sarjat)

- Alatalja / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja leveä x3
- Takareiden koukistukset x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
- kohautukset trap bar:illa x2


1b. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (pidemmät sarjat)

-Tasapenkki kp x2
-Vinopenkki kp x2
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
-Vatsat 2 eri liikettä, molemmilla x3

2b. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (lyhyemmät sarjat)

- Kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja kapea x3
- Mave x3
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- rannekäännöt toistepäin x2
- kohautukset tangolla x2

Pistää silmään toi 1. treeni, jossa on penkki, vinopenkki ja vielä kapea penkki! Myös toka selkätreeni on vähän turhan rankan näkönen. Jos toi koko setti vedetään kerran viikossa niin luulis tulevan palautumisen kanssa ongelmia.

Parannusehdotuksina heittäisin että 1. treenissä teet pelkän penkin (3x) ja kapeen penan tilalle dippi. 1b:ssä voit sitten tehdä vinopenkin vaikka 2x + joku apuliike, esim. ristikkäistalja 2x. Selälle eka treeni on ihan ok, mut toka vois olla vaikka tällanen: mave 2x + t-kulmasoutu 3x. Ylätaljaa et enää tarvi, koska toi eka selkätreeni painottaa aika paljon ulompia selkälihaksia.

 

[pellepalle]

Pistää silmään toi 1. treeni, jossa on penkki, vinopenkki ja vielä kapea penkki! Myös toka selkätreeni on vähän turhan rankan näkönen. Jos toi koko setti vedetään kerran viikossa niin luulis tulevan palautumisen kanssa ongelmia.

Parannusehdotuksina heittäisin että 1. treenissä teet pelkän penkin (3x) ja kapeen penan tilalle dippi. 1b:ssä voit sitten tehdä vinopenkin vaikka 2x + joku apuliike, esim. ristikkäistalja 2x. Selälle eka treeni on ihan ok, mut toka vois olla vaikka tällanen: mave 2x + t-kulmasoutu 3x. Ylätaljaa et enää tarvi, koska toi eka selkätreeni painottaa aika paljon ulompia selkälihaksia.

Kiitti vinkeistä. Palautumisen kanssa ei ole kyllä ollut ongelmia pahemmin, mikäli lihasten kipeyttä voi käyttää indikaattorina siitä, ovatko lihakset palautuneet. Joskus ehkä ojentajat eivät ole täysin ehtineet, mutta se yleensä tulee tosta toisesta treenistä jos teen vaikka ranskalaista punnerrusta. Rintalihakset on tosta 1. treenistä palautunut aika hyvin, koska eihän siinä loppuenlopuksi ole kuin 4 sarjaa yhteensä rinnalle.

Tuo ohjelma on tehty Timban 2 jakosen pohjasta, joka siis tossa "treeniohjelmia ja ruokavalioesimerkkejä lihasten kasvatukseen ketjussa". Siinä taidettiin tosin suositella tekemään tota 1 on 1 off.

 

[mangroovie]

Laitetaampa itsekin ohjelma jakoon. Tavoitteena on ollut jämähtäneiden ojentajien shokkihoito.
Tätä olen veivannut 1,5kk ja toistaiseksi ei ole syltännyt.

Ojentajat,Rinta(Ma)
- Penkki:
3-6 (tuskan ja palautumisen mukaan) x 6 x 75kg
- Vinopenkki lp:
3 x 6 x 57,5kg
- Alavinopenkki istualtaan laitteessa:
3 x 6 x 90kg
- Alavinopenkki istualtaan laitteessa (Hammer):
3 x 6 x 60kg
- Ristitalja / Peck Deck:
3 x 8 x 25kg / 3 x 8 x 45kg
- Vatsat laittessa:
3 x 8 x 75kg

Selkä, Haba(Ti)
- Maastaveto:
2 x 5 x 172,5kg
- Rinnalleveto:
2 x 5 x 67,5kg
- Alatalja:
3 x 10 x 75kg
- Ylätalja:
2 x 8 x 75kg
- Hauiskääntö lt suora:
2 x 8 x 45kg
- Hauiskääntö talja:
2 x 10 x 60kg
- Vatsat laittessa:
3 x 8 x 75kg

Jalat(To)
- Jalkakyykky (syvä) lp:
3 x 5 x 142,5kg
- Prässi laittessa:
3 x 6 x 230kg
- Reidenojentajat laitteessa:
3 x 10 x 75kg
- Reidenkoukistajat laitteessa:
3 x 10 x 80kg
Pohkeet istualtaan:
2 x 9 x 60kg
Vatsat laittessa:
- 3 x 8 x 75kg

Ojentajat, Olkapäät(Pe)
- Kapea Penkki lt:
6 x 6 x 65kg
- Pystypunnnerrus lt:
3 x 6 x 52,5kg
- Vipunostot sivuille kp:
3 x 9 x 13,5kg
- Ranskalainen punnerrus incline w-tanko:
3 x 8 x 35kg
- Dippi jalat suorana:
3 x 8 x 10kg
Vatsat laittessa:
- 3 x 8 x 75kg

 

[happycycling]

Tällä ollaan hinkattu nyt jonkin aikaa, parannusehdotuksia otetaan vastaan

Lämmittely 10-15 min. juoksumatolla/nyrkkeilyä tahi molempia

Sarjat 3x10-12

Selkä/olkapäät
-ristikkäistalja yläselälle
-alatalja
-selkä penkissä
-viparit vinopenkissä
-pystysoutu
-hoover 5x30 s. 20 s. palautuksilla

Rinta/hauis/ojentajat
-penkkipunnerrus
-ristitaljatyöntö
-ojentajat taljassa
-hauiskääntö taljassa
-dippi
-kyljet penkissä

Jalat
-juoksijan kyykky
-etureidet penkissä
-SJMV
-pakarat taljassa (lenkki jalkaan kiinni ja veto taaksepäin)
-lähentäjät/loitontajat
-vatsalihakset (rutistuksia, lantion nostoja)

Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa, lisäksi jonkinlainen juoksu/kävelylenkki yleensä kahdesti viikossa ja sunnuntaisin käyn kuntonyrkkeilyssä. Tavoitteena olisi vähentää rasvoja ropasta ja saada yleensäkin enemmän voimaa, onko suunta edes jotenkuten oikea? Olen 17 vuotias ja 176/63. Ruokailut menee vähän miten menee, olen kasvissyöjä joten protskut tulee lähinnä maitopuolen sapuskoista, soijasta ja pähkinöistä. En syö valkoista leipää, sokerilla kyllästettyjä juttuja (karkkeja, kaupan myslejä, limsoja yms.) enkä roskaruokaa oikeastaan muutenkaan, max. kerran viikossa jotain.

Siinäpä.

 

[downtown]

Moi,

Kaikki hyvät ideat olisivat tervetulleita, alan käydä epätoivoiseksi. Olen 31/170/60 mies, treenannut nyt kolmisen kuukautta, joka viikko 2-3 kertaa alla näkyvällä ohjelmalla + kerran viikossa body pump ja yhdestä kahteen kertaa viikossa spinningiä, combatia tai muuta aerobista. Kunto ja voimakkuus ovat nousseet jonkin verran, mutta tämä ei näy yhtään missään ja se turhauttaa.

Lihastreenien välissä pidän aina vähintään yhden lepopäivän tai päivän, jolloin harrastan aerobista liikuntaa.

Ohjelma, jonka minulle laati kuntosalin täti ja joka varmasti herättää täällä hilpeyttä, mutta jota olen paremman tiedon ja osaamisen puutteessa orjallisesti noudattanut:

jalkaprässi 3 x 10-12
peck deck 3 x 10-12
soutu 3 x 10-12
pystypunnerrus 3 x 10-12
vatsarutistus 3 x 10-12
selän ojennus 3 x 10-12
hauiskääntö 3 x 10-12
ojentajadippi 3 x 10-12

Olen aika ruipelo ja täysi noviisi oikeastaan kaikessa liikunnassa ennen tätä. Vielä ei ole ollut kanttia uskaltautua isojen poikien sekaan varsinaiselle painonnostopuolelle (kynnys koko salille menemiseen oli aluksi valtavan korkea).

Työkaverini sanoi, että minun pitäisi luopua spinningistä, koska se vain polttaa kaloreita ja torppaa lihaskasvua enkä laihana ihmisenä sitä tarvitse. Hän myös suositteli, että luopuisin pitkistä sarjoista ja siirtyisin tekemään isoilla painoilla vähemmän liikkeitä. Penkiltä nostaminen olisi kuulemma ehdottomasti saatava mukaan ohjelmaan, niin jo kesän puolessa välissä näkyisi tuloksia. Hän myös suositteli jonkinlaista pyramidimallia treenaamiseen: ensin penkiltä niin paljon kuin lähtee, sitten saman verran samaa liikettä pienemmillä painoilla, kolmannella rykäyksellä taas pienemmät painot ja lopulta vaikka pelkkä tanko. Komppaatteko?

Syödä pitäisi varmaankin järkevämmin (mutta lihaan en koske, sitä ei kannata suositella). Normipäivän ruokavalio on jotakuinkin tällainen:

- Aamu: purkillinen maitorahkaa, seassa kaurahiutaleita, rasvatonta luonnonjogurttia ja mustikoita

- Päivä: neljä palaa ruisleipää, päällä raejuustoa tai fetaa, tomaattia, salaattia, paprikaa jne, sekä muutama siivu vähärasvaista juustoa

- Iltapäivä: banaani tms ennen treeniä, jos ehdin

- Ilta: pastaa tomaatti-soijarouhe-herkkusieni-fetakastikkeella ja juustoraasteella, jälkiruoaksi maitorahkaa ja ananasta

- Lisäksi saatan sortua kerran, pari viikossa suklaaseen, ja sitä survonkin sitten koneistooni kaksin käsin

Kiitän etukäteen kaikesta avusta, harmittaa ankarasti kun olen innostunut treenaamisesta tosissani ja saan siitä jatkuvaa hyvää oloa, mutta kroppaan ei tule kirveelläkään mitään muotoja. Tavoitteena olisi kauniin selkeästi lihaksikas kroppa, ei übertreenattu kuitenkaan.

 

[r2345355]

^ Aerobionen liikunta taitaa olla aika kovaa? Ei varsinaista palauttavaa liikuntaa. Ainakaan harvemmin ihmiset malttavat spinningissä tai pumpissakaan kevyesti ottaa. Meinasin sanoa, että ei spinnuun ainakaan jalkapäivän jälkeen, mutta sitten luin tarkemmin, että eihän se täti ollut antanutkaan jalkapäivää. :D

Periaatteessa onhan tuossa ojennukset ja koukistukset huomioitu, että kehoa harjoitetaan ihan luontaisilla liikeradoilla kaikkiin suuntiin ja idioottivarmasti laitteissa, mutta eiköhän se 3 kk tuota jo ala riittää. Onhan noita ohjelmia maailma pullollaan. Kaverisi erikoismetodilla en kyllä lähtisi lihasta kasvattamaan, etenkään kun ei käy selväksi mikä on niin paljon kuin lähtee ja toistomäärät yms. ja kuuluuko tuohon lämmittelyäkään? Ja aloitus raskaimmasta sarjasta, miksi niin? Ylipäätään ottaisin jonkun ihan perusohjelman käyttöön ja mensin sinne vapaiden painojen puolelle, niin tulisi treenattua monipuolisemmin tai funktionaalisemmin. Tosin sitten pitäisi jonkun opettaa ne liikkeet ja kyseisellä salilla asiakaspalvelu on vissiin vähän heikkoa.

Ruoka ennen treeniä on aika mitätön tai jopa olematon, ilman välipalaa on minun mielestäni turha edes mennä salille, vaikka muuten minulla ei paljon varaa arvostella omalla ruokavaliollani... painopiste vaihda tyyliin niin että on leipää raejuuston päällä eikö toisin päin.

 

[voidi]

Downtown: Ravintopuoli sulla ainakin varmasti jumittaa. Näyttää siltä että osaat syödä terveellisesti, mutta määrällisesti tuossa esimerkissäsi on aivan liian vähän energiaa suhteessa liikunnan määrään. Energian saanti on suhteutettava sen oman liikkumisen mukaan. Jos haluat jumpata noin usein viikossa, saat syödä kuin sika kasvaaksesi.

Näistä lähtisin hakemaan korjausta:

1. Lisää Ravintoa, pyri saamaan ainakin 3000 kaloria hyvistä lähteistä päivittäin. Ravintopuolelta löytyy hyviä vinkkejä kuinka toteuttaa käytännössä. Tarkista ruokavaliosi www.kalorilaskuri.fi !

2. Kokeile keventää/vähentää aerobista liikuntaa. Useat kovat aerobiset harjoiteet viikossa ja lihasten kasvatus ei ole helppo yhtälö.

3. Uusi saliohjelma. Täältä palstalta löytyy paljon valmiita hyviä treeniohjelmia. 1-jakoinen ohjelma raskailla perusliikkeillä varmasti toimisi hyvin. Löytyy esim tuolta:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/47111-1-jakoinen/

Tekniikkaohjeita mahdollisesti uutena tuleviin liikkeisiin löytyy myös täältä palstalta, sekä helposti vaikkapa youtubesta

Tärkeintä on, että motivaatiota ja innostusta löytyy. Se on loppujenlopuksi tärkeintä tässä puuhassa. Hyviä treenejä!

 

[pikkune]

Morjes!

Jees eli tässä on nyt tultu 2 kuukautta aktiivisesti salilla käytyä 2-jakoiselle ohjelmalla vähän niin kuin kokeilu mielessä n. 4 kertaa viikossa. Ja tälläisellä ohjelmalla on vedetty:

MA ja TO: Hauis, Ojentajat, Rinta, Vatsat
TI ja LA: Jalat, Selkä, Olkapäät

Sarjat ovat olleet luokkaa 3x 10-12. Aerobista liikuntaa tulee harrastettua salibandyn muodossa. Vinkkejä?

 

[Munakas]

Vinkkejä?

Aika vaikeaa antaa vinkkejä, kun ei tiedä edes mitä liikkeitä on käytössä.

 

[downtown]

Suurkiitos vinkeistä. Lähden nyt kokeilemaan tätä, kun näyttäisi passelilta ja on saanut 1-jakoisten threadissa yleistä hyväksyntää:

Maanantai
- Kyykky 4*5
- Leuanveto 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 4*5
- Kyykky 2*8
- Istumaannousu 2*15
- Leuanveto 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Perjantai:
- MaVe 4*5
- Pystypunnerrus 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Leuanveto 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Näyttääkö tämä ookoolta?

Pakkohan sinne vapaiden painojen puolelle on uskaltaa mennä, pitää vain yrittää muistaa että pelkäämäni kaapitkin ovat joskus olleet siellä ensimmäistä kertaa, ja että niitä kiinnostaa niiden oma treeni eikä minulle naureskeleminen. Katselin Youtubesta tekniikoita, vähän orpona joudun ne nyt käytännössä salilla opettelemaan, mutta jostakin on aloitettava.

Ja yritän syödä kuin porsas. Kalorilaskurilla sain nykyiseksi päiväannoksekseni pyöreät 1800 kaloria, eli ravintomäärä olisi tuplattava. Ystäväni neuvoi, että ruoan määrän lisäämisen ohella minun olisi hyvä vaihtaa vähärasvaiset juustot jne täysrasvaisiin, ja vaihtaa hiilaripitoisia pastoja ja leipiä papu- ja linssimättöihin.

Liikesarjoista: onko tarkoitus tehdä sarjat alusta loppuun samoilla painoilla? Esimerkiksi jos nostan penkistä 30 kg (hatusta vedetty luku tässä vaiheessa), niin nostanko 2 x 8 sitä kolmeakymmentä, vai lisäänkö / poistanko painoa sarjojen välissä?

Aerobisista: en tosiaan osaa niitä treenejä himmaillen vetää, vaan rääkkään itseni tappiin. Niinpä etenkin spinu täytyy varmasti jättää kokonaan pois, mutta mitä mieltä olette body pumpista? Eihän se tietystikään massaa lisää, mutta opettaa aloittelijalle liikeratoja ja tuo voimaa. Lisäksi olen tykännyt combatista, jossa tasapaino ja ryhti ainakin uskoakseni terästyvät. Jos yllä mainitun ohjelman lisäksi olisi yksi aerobinen päivä viikossa (vaikka just combat), voisiko rutiinia pitää tarpeeksi maltillisena?

 

[no-body]

Pakkohan sinne vapaiden painojen puolelle on uskaltaa mennä, pitää vain yrittää muistaa että pelkäämäni kaapitkin ovat joskus olleet siellä ensimmäistä kertaa, ja että niitä kiinnostaa niiden oma treeni eikä minulle naureskeleminen. Katselin Youtubesta tekniikoita, vähän orpona joudun ne nyt käytännössä salilla opettelemaan, mutta jostakin on aloitettava.

Kaapit ovat lähes aina hyviä tyyppejä ja neuvovat mielellään, jos niiltä kysyy.

Liikesarjoista: onko tarkoitus tehdä sarjat alusta loppuun samoilla painoilla? Esimerkiksi jos nostan penkistä 30 kg (hatusta vedetty luku tässä vaiheessa), niin nostanko 2 x 8 sitä kolmeakymmentä, vai lisäänkö / poistanko painoa sarjojen välissä?

Tuohon on monta yhtä toimivaa vaihtoehtoa. Voit tehdä kaikki sarjat samoilla painoilla, jolloin sinun pitää valita paino niin, että viimeinen sarja on jo tiukka, jolloin et välttämättä saa ihan niin montaa toistoa kuin oli tarkoitus tai jos vastaavasti saat tarkoitetun määrän helpolla, niin teet vielä pari toistoa päälle ja lisäät seuraavaksi kerraksi painoa.

Voit myös tehdä niin, että otat jo ensimmäisen sarjan painolla, jolla tuo 8 toistoa on raskas. Jälleen voi käydä niin, ettet edes saa sitä ja jos saat sen helpolla, niin teet taas muutaman toiston enemmän. Tämän jälkeen et varmasti saisi enää samaa toistomäärää samalla painolla, jolloin vähennät painoja seuraaviin sarjoihin niin, että saat taas suunnilleen halutun toistomäärän.

Olennaista on se, ettet juutu tekemään aina tasan ohjelman mukaista toistomäärää samoilla painoilla kerrasta toiseen vaan yrität ainakin viimeisessä sarjassa aina tehdä toiston tai pari enemmän kuin viimeksi ja kun saat siinä esim. kymmenen toistoa ohjelman mukaisen kahdeksan sijasta, niin lisäät tankoon rautaa seuraavaksi kerraksi.

 

[downtown]

Kiitos, no-body. Peloistaan pääsee kohtaamalla ne, joten enköhän lähesty kaappeja ongelmatilanteissa.

Harkitsen nyt ylle kirjaamani ohjelman ja Starting Strenghtin välillä. Jälkimmäinen vaikuttaa houkuttelevan simppeliltä ja sähäkältä.

 

[voidi]

SS on todella hyvä ohjelma. Varmasti toimiva on tuo yllämainittukin.
Treeniohjelma on tältä palstalta löytyvien ohjeiden mukaan helppo rakentaa fiksusti. Liikaa sillä ei kannata päätään vaivata. Paras ohjelma on se, mikä sopii sinulle parhaiten.

Yksi aerobinen viikossa ei ole tosiaan liikaa, joten sen voit huoletta vetää täysiä. Voithan myös tehdä sitä edeltävän/sen jälkeisen salitreenin vähän kevyemmin mikäli siltä tuntuu. Muista huomioida se aerobinenkin treeni ruokailuissa.

Noiden ruokailujen suhteen saakin sitten vaivata päätään paljon enemmän. Omat ruokailutottumukset olivat treeniuran alussa määrällisesti aika samankaltaiset ja tuntui vaikealta saada tarpeeksi kaloreita. mm. näistä itse saan päivittäin energiaa:
-Syö kourallinen pähkinöitä muutaman kerran päivässä. ~500kcal/100gr
-Lisää ruokiin öljyä, tai nauti jopa sellaisenaan kevyiden aterioiden päälle. Rypsiöljyssä yli 100kcal/rkl
-Juo ruokaillessa ennemmin maitoa, kuin vettä. Maidosta saa helposti proteiiniakin.
-Jos kiinteänä ruokaa on hankala tarpeeksi nauttia, tee pirtelöitä.
esim: Purkki rahkaa, purkki ananasmurskaa, 3 rkl pellavansiemenrouhetta ja 2rkl rypsiöljyä. =600kcal helpossa muodossa.

Lisää vastaavia löytyy paljon pakkiksen Ravinto-osiolta

 

[Deep_Coma]

Vuoden alusta oon tehnyt tälläistä kolmijakoista ja tulosta on tullut ihan kivasti. Nyt ajattelin kuitenkin, että vois ehkä vaihtaa/muokata ohjelmaa jonkin verran, joten ottaisin parannusehdotuksia ja mielipiteitä mielelläni vastaan. Eli kerran viikossa tulee tehtyä ohjelma läpi. Toistomäärät kaikissa liikkeissä vaihdellen välillä 8-12.

MA

Selkä/ojentajat

SJMV 4x
Ranskalainen punnerrus 4x
Ylätalja leveällä otteella 3x
Ojentajat käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ojentajat taljassa 3x
Kulmasoutu käsipainoilla 3x

KE

Rinta/Hauis/Forkut

Penkki 4x
Hauiskääntö tangolla 4x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Hammerkäännöt käsipainoilla 3x
Peck Deck tai Ristikkäistalja 3x
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x
Vaihtelevasti joku liike forkuille 3x

PE

Jalat/Olkapäät

Kyykky 4x
Pystypunnerrus 4x
Reiden ojennukset laitteessa 3x
Reiden koukistukset laitteessa 3x
Viparit sivuille 3x
Pohkeet istuen laitteessa 3x
Viparit eteen 3x
Pohkeet seisten laitteessa 3x
Olankohautukset käsipainoilla 3x

Tiistaina ja torstaina teen monipuolisesti ylä- ja alavatsat sekä kyljet aerobisen treenin yhteydessä ja joskus tulee salitreeninkin jälkeen tehtyä vatsoja, jos energiaa vaan löytyy.

Tiedän, että ohjelmassa on varmasti puutteita/epäkohtia, joten kritiikki ja parannusehdotukset on enemmän kuin tervetulleita. Sen verran oon itsekin miettinyt, että Selkä/Hauis ja Rinta/Ojentajat olisi varmaankin järkevämpi jako? Ja jaloille voisi ehkä lisätä jotain liikkeitä? Mutta miten se kannattaisi tehdä käytännössä, kun jalkapäivä on jo nyt kaikista raskain, kun olkapäät on tullut tehtyä samana päivänä? Kiitos jo etukäteen palautteesta.

 

[madaddi]

^Tuossa mua lähinnä mietityttää SJmaven paikka selkäpäivällä, vaikka on takareisiliike. Ja itse suosittelisin tekemään tietyn lihasryhmän kerralla, ennenkuin siirrytään seuraavan.

 

[Deep_Coma]

^Tuossa mua lähinnä mietityttää SJmaven paikka selkäpäivällä, vaikka on takareisiliike. Ja itse suosittelisin tekemään tietyn lihasryhmän kerralla, ennenkuin siirrytään seuraavan.

No se ottaa mulla ihan helvetisti alaselkäänkin. Tekniikan pitäis olla ihan ok... SJMV:n vois kyllä siirtää jalkapäivälle ja tehdä vaikka nuo pohjeliikkeet selkä/ojentaja -päivänä niin saisi vähän tasapainotettua tota.

 

[xvn]

Rinta, ojentajat:

-Ylävinopenkki 3x10 ,koneessa johon laitetaan kiekkoja.
-Ristikkäistalja 3x10
-Pullover laitteessa 2x10

-Dippi 2-3x max
-Ranskalainen punnerrus kässäreillä 3x10
-Ojentajat ylätaljalla 2x10


Selkä, hauis:

-Selkäpenkki lisäpainolla 4x max
-Leuat myötäote 3x max
-Kulmasoutu tangolla 3x10
-Pullover ylätaljalla 2-3x10

-Hammer seisten 3x10
-Hauislauta koneessa 2-3x10

Mavea en tosiaan tee ollenkaan, koska en ole saanut sitä toimimaan itselläni. Saan paremman tunteen selkään tuossa selkäpenkissä.

Jalat, olkapäät:

-Kyykky 3x10
-Hack kyykky koneessa 3x10
-Reidenojennus 3x10
-Pohkeet seisten laitteessa 4x10

-Pystypunnerrus istuen laitteessa 3x10
-Käänteinen peck deck 3x10
-Viparit sivuille kässäreillä 2x10

Pullover on tosiaan kahteen kertaan tällä hetkellä treenissä eri variaationa tosin. Rintapäivään sitä halusin, mutta tuntuu kyllä enemmän ottavan selkään. Ihastuin niin liikkeeseen, että otin sen alataljan tilalle selkäpäivälle testiin. Tuo pullover on rinnalle myös testissä, mutta en oikein tiedä minkä liikkeen sen tilalle ottaisin jos sen pois jättäisin. Ennen tuota tein sen tilalla painopakallista "penkkiä" istualtaan.

Piiri pieni pyörii ma, ti, to, pe ilman mitään kevyempiä ja raskaampia viikkoja.

 

[T0ntza]

^ Makuasia, mutta ite uskon enemmän tiheään toistuvaan rasitukseen kuin kerran viikossa annettavaan kovaan rasitukseen. Eli toisin sanoen epäsuoran rasituksen hyödyntämiseen 3-jakosessa (tyyliin 1. kädet & olkapäät 2. jalat 3. selkä & rinta), mutta jos tuo jako toimii sulla niin asia kunnossa.

Sitten itse asiaan. Ota penkki rintapäivälle. Esim. tuon yläviistopenkin tilalle raskas penkkisarja tyyliä 3 x 6. Pulloverin voit sit korvata vinopenkillä (pullover ei oo mikään paras rintaliike). Jalkapäivänä et tee ollenkaan takareisiä? Lisää tohon nykyiseen SJMV 2 x 8 ja koukistus 2 x 10.

Toistomääristä vielä että älä pidä tota 10:tä minään maagisena toistomääränä vaan vaihtele sitä säännöllisesti. Raskaissa liikkeissä mielummin lyhyempää ja apuliikkeissä pidempää.

 

[xvn]

^ Makuasia, mutta ite uskon enemmän tiheään toistuvaan rasitukseen kuin kerran viikossa annettavaan kovaan rasitukseen. Eli toisin sanoen epäsuoran rasituksen hyödyntämiseen 3-jakosessa (tyyliin 1. kädet & olkapäät 2. jalat 3. selkä & rinta), mutta jos tuo jako toimii sulla niin asia kunnossa.

Sitten itse asiaan. Ota penkki rintapäivälle. Esim. tuon yläviistopenkin tilalle raskas penkkisarja tyyliä 3 x 6. Pulloverin voit sit korvata vinopenkillä (pullover ei oo mikään paras rintaliike). Jalkapäivänä et tee ollenkaan takareisiä? Lisää tohon nykyiseen SJMV 2 x 8 ja koukistus 2 x 10.

Toistomääristä vielä että älä pidä tota 10:tä minään maagisena toistomääränä vaan vaihtele sitä säännöllisesti. Raskaissa liikkeissä mielummin lyhyempää ja apuliikkeissä pidempää.

Vierastan tuota penkkiä, koska treenaan ilman treenikaveria ja siinä on aina mahdollisuus jäädä painojen alle, joten ei uskalla vetää samalla tapaa viimeiseen asti kuin tuossa laitteessa. Tietty voisin kokeilla tasapenkkiä käsipainoilla?

Kai tuota SJMV:tä voisi kokeilla, voi kyllä olla ettei selkä tykkää siitä liikkeestä niinkuin ei tuosta normaalistakaan MAVE:sta tykkää. Koukistuksia olen kyllä kokeillut, mutta en ole saanut niissä oikein tuntumaa (lähinnä sattuu polviin). Ehkä pitää koittaa etsiä vikoja tekniikasta ja laitteen säädöistä.

Noihin toistomääriin laitoin tuon 10, koska siihen yleisesti tähtään. Todellisuudessa nuo toistot ovat 6-12 välillä riippuen vähän fiiliksestä.