Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tumpelo666]

Onko pystypunnerruksen tekeminen helpompaa, kun tanko ei pääse heilumaan eli tanko liikkuu putkia pitkin?
Kääntämällä tankoa lukittautuu. Toivottavasti joku ymmärtää.
Ainakin turvallisempaa, mutta yhtä tehokasta?

 

[happycycling]

Tällä ollaan hinkattu nyt jonkin aikaa, parannusehdotuksia otetaan vastaan

Lämmittely 10-15 min. juoksumatolla/nyrkkeilyä tahi molempia

Sarjat 3x10-12

Selkä/olkapäät
-ristikkäistalja yläselälle
-alatalja
-selkä penkissä
-viparit vinopenkissä
-pystysoutu
-hoover 5x30 s. 20 s. palautuksilla

Rinta/hauis/ojentajat
-penkkipunnerrus
-ristitaljatyöntö
-ojentajat taljassa
-hauiskääntö taljassa
-dippi
-kyljet penkissä

Jalat
-juoksijan kyykky
-etureidet penkissä
-SJMV
-pakarat taljassa (lenkki jalkaan kiinni ja veto taaksepäin)
-lähentäjät/loitontajat
-vatsalihakset (rutistuksia, lantion nostoja)

Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa, lisäksi jonkinlainen juoksu/kävelylenkki yleensä kahdesti viikossa ja sunnuntaisin käyn kuntonyrkkeilyssä. Tavoitteena olisi vähentää rasvoja ropasta ja saada lihaksia paremmin näkyville, onko suunta edes jotenkuten oikea? Olen 17 vuotias, tyttö ja 176/63.

 

[gym bum]

Onko pystypunnerruksen tekeminen helpompaa, kun tanko ei pääse heilumaan eli tanko liikkuu putkia pitkin?
Kääntämällä tankoa lukittautuu. Toivottavasti joku ymmärtää.
Ainakin turvallisempaa, mutta yhtä tehokasta?

En oo mikään pro mutta ei sitä smithhi vehettä yleensä suositella.

 

[Phantom signal]

Moi! itsekkin kaipailisin hiukan kommenttia ohjelmaan et pitääkös tässä jotain alkaa viilailemaan. Tilanne on se et 5kk sitten olen synnyttänyt ja nyt 7 viikkoa kulkenut salilla. Paino on tippunut tällä ohjelmalla -4kg. Nyt alotin sit tarkemman dietin ja aerobisen väh. 3 kertaa viikkoon. Mut tää puntti nyt sit mietityttää et mitenkäs sen kanssa, alussa tein 3x10 sarjoja ja nyt sit lisäsin vitoset vielä päälle. Joten neuvoja otetaan vastaa.

1. jakonen 3xviikossa:

jalkaprässi 3x15 (80kg)
pohje 3x15 (80kg)
vipupunnerrus 3x15 (18kg)
reiden ojentaja 3x15(45kg)
reiden koukistaja 3x15 (45kg)
rintapunnerrus 3x15 (39kg)
ylätalja 3x15 (39kg)
hauis 3x15 (39kg)
+ vatsa ja selän teen ilman laitteita

Varsinkin näissä 1-jakoisissa kannattaa suosia enemmän (raskaita) perusliikkeitä ja hieman välttää (kevyitä) eristäviä ns. extraliikkeitä ja muutenkin pitää homma melko simppelinä. Myös yleisesti ottaen vapailla painoilla on järkevämpi treenata kuin laitteilla. Kun liikeradat sekä tekniikat vapaiden painojen liikkeisiin oppii, ne menevät paljon paremmin perille kroppaan kuin laitteilla suoritetut liikkeet. Valitse jokaiselle lihasryhmälle 1 liike, jolle teet 3 sarjaa. Toistot voivat olla vaikkapa tuo 10-15, mutta ei tuon 15 yli, muuten menee liian "jumpaksi". Sitten kannattaa aloittaa treenit isoimmista lihasryhmistä ja lopettaa pienempiin. Eli, esimerkkiohjelma voisi olla tällainen:

Jalkaliike: kyykky
Rintaliike (ja ojentajaliike): penkkipunnerrus käsipainoilla
Selkäliike: ylätalja
Olkapääliike: pystypunnerrus käsipainoilla (eli nostetaan painot n. olkapäiden kohdalta kohti kattoa)
Hauisliike: hauiskääntö käsipainoilla
Vatsalihasliike: tätä olisi hyvä vaihdella, jotta vatsalihasten jokainen eri alue (ylä-/ alavatsa, syvät-/ vinotvatsalihakset) saisi rasitusta.

+pohkeita sekä alaselkää voisit treenata kerran viikkoon jonkin treenin lopuksi.
Liikkeiden ei ole pakko olla juuri nuo yllämainitut, mutta kunhan tuo ohjelman rakenne pysyisi suht samana. Kannattaa myös muistaa levon ja palautumisen merkitys siinä määrin, että noin kerran kuukaudessa vietät sellaisen kevyen viikon, jolloin tulisi treenata esim. noin puolet pienemmillä sarjapainoilla millä normaalisti tekisit.

 

[Phantom signal]

en ole nyt ihan täysin alottelia mutta laitan silti tänne arvosteluun

treeni 1

hauis/ojentajat

hauis tanko.
kapea penkki
hauis käsipainot
ojentajat taljassa
hauis taljalla
ranskis taljalla

treeni 2.

selkä/rinta

ylätalja taakse
penkki
alatalja
ristoveto taljalla
en tiedä tämän kyseisen laitteen nimeä mutta vastaa ylätaljaa
vipari käsipainoilla

treeni 3

olkapää/jalat

pystypunnerrus istuen käsipainoilla
pystypunerrus tangolla niskantaakse smith koneella
käsipainoilla olkapäät
jalkaprässi, etu ja takareisi.

noihin kaikkii tietysti vatsat,selät ja venyttelyt. Haen tällä ohjelmala kroppaan lihasmassaa ja voimaa tällä hetkellä teen melkeen jokaista liikettä n.5x10

Todella heikko ohjelma. Joka treeniin tulee punnerrusta -> ei ole hyvä olkapäitä ajatellen. Minkä takia pitää ylipäätänsä olla erikseen joku käsipäivä? Olkapää/Jalat treeni -> ei todellakaan olkapäitä ennen jalkoja. Jalat on iso lihasryhmä ja olkapäät paljon pienempi -> isoimmat lihasryhmät ensin, pienemmät lopuksi. Myös jotkut liikkeet ovat aika heppoisia, kun tilalle saisi paljon raskaampiakin (parempia) liikkeitä.

Tämäkin esimerkki ohjelma olisi parempi:

Treeni 1. Selkä, Hauis (Selälle maastavetoa (max 8 toiston sarjoja), leuanvetoa, kulmasoutua mielummin kuin noita taljoja. Taljoja voi sitten tehdä viimeisinä selkäliikkeinä, jos vielä jaksaa)

Treeni 2. Jalat (Ehdottomasti erilaisia kyykkyjä mukaan -> etu-, taka-, askel-, hack-kyykkyä + suorinjaloin maastavetoa. Äläkä unohda pohkeita!)

Treeni 3. Rinta, Olkapäät, Ojentajat (Penkkiä, vinopenkkiä, pystypunnerrusta ym. (näitähän sulla jo tuossa oli) ojentajille riittää tuossa vaiheessa ranskalaista ja jotain taljoja. Samalla kertaa ei tarvitse tehdä noin montaa eri versiota pystypunnerruksesta)

Vatsoja 2-3 kertaa viikossa.

Massaa noilla 10 toiston sarjoilla haetaan, mutta voimaa jos havittelet, niin toistot 1-5 ovat silloin välttämättömät.

 

[Phantom signal]

Mielellään kävisin iltaisin reenaamassa, mutta illat ja viikonloput on oltava lasten kanssa. Tuo ruokatunti on oikeasti ainoa vaihtoehto koska salille pääsee ja siitä on vaan revittävä parhaat mahdolliset tehot irti. Selitin vähän huonosti, eli alkulämmittelyjen ja venyttelyjen jälkeen tehokasta aikaa jää puoli tuntia. Ruokapuoli on kyllä hoidossa eli syön kahvitunneilla pienet annokset ja reenin jälkeen pienen välipalan ja protskut.

Eli jos jollain olisi vinkkejä niin mielellään otetaan vastaan.

OK, oli ehkä vähän tyly vastaus multa aikaisemmin. Jos tuo lyhyt hetki on ainoa hetki jolloin salille pääsee, niin pitäisin ohjelman todella yksinkertaisena:

Ma.
Rinta & Hauis
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Flyes 1x15
Hauis tangolla 4x10

Ti.
Jalat (etureisi painotteinen)
Kyykky 4x10
Etureisilaite 3x10
Pohkeet 3x10

To.
Olkapäät & Ojentajat
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 2-3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentaja taljassa 2-3x10

Pe.
Selkä & Takareidet
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x10
Takareisilaite 3x10

Melko kiire tuossa 30 minuutissa tulee, mutta kyllä esim. tuollaisen pystyy vetämään läpi. Joskin joutuu ehkä hieman tinkimään sarjapainoista, kun todella lyhyillä palautusajoilla setti tulee suorittaa alusta loppuun. 1-jakoinen (Ma, Ke, Pe) olisi myös yksi vaihtoehto, mutta silloin ei hirveästi erityisille käsihinkkauksille jäisi aikaa:

Ma.
Kyykky 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki 3x10

Ke.
Maastaveto 3x6
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10

Pe.
Kyykky 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki 3x10

Pitäisin ohjelman näinkin yksinkertaisena, sillä 30 minuuttia on vain niin lyhyt aika. 1-jakoisessa ei kannata peräkkäisinä päivinä treenata. Vatsaa, hauista, pohkeita tekisin treenin lopuksi jos ehtii. Siinäpä pari esimerkkiä ja liikkeitähän voi toki vaihdellakin, mutta suosittelisin noita jykevämpiä perusliikkeitä treeniin, kun aikaa on noin vähän. Keep it simple!

 

[haidiah]

Varsinkin näissä 1-jakoisissa kannattaa suosia enemmän (raskaita) perusliikkeitä ja hieman välttää (kevyitä) eristäviä ns. extraliikkeitä ja muutenkin pitää homma melko simppelinä. Myös yleisesti ottaen vapailla painoilla on järkevämpi treenata kuin laitteilla. Kun liikeradat sekä tekniikat vapaiden painojen liikkeisiin oppii, ne menevät paljon paremmin perille kroppaan kuin laitteilla suoritetut liikkeet. Valitse jokaiselle lihasryhmälle 1 liike, jolle teet 3 sarjaa. Toistot voivat olla vaikkapa tuo 10-15, mutta ei tuon 15 yli, muuten menee liian "jumpaksi". Sitten kannattaa aloittaa treenit isoimmista lihasryhmistä ja lopettaa pienempiin. Eli, esimerkkiohjelma voisi olla tällainen:

Jalkaliike: kyykky
Rintaliike (ja ojentajaliike): penkkipunnerrus käsipainoilla
Selkäliike: ylätalja
Olkapääliike: pystypunnerrus käsipainoilla (eli nostetaan painot n. olkapäiden kohdalta kohti kattoa)
Hauisliike: hauiskääntö käsipainoilla
Vatsalihasliike: tätä olisi hyvä vaihdella, jotta vatsalihasten jokainen eri alue (ylä-/ alavatsa, syvät-/ vinotvatsalihakset) saisi rasitusta.

+pohkeita sekä alaselkää voisit treenata kerran viikkoon jonkin treenin lopuksi.
Liikkeiden ei ole pakko olla juuri nuo yllämainitut, mutta kunhan tuo ohjelman rakenne pysyisi suht samana. Kannattaa myös muistaa levon ja palautumisen merkitys siinä määrin, että noin kerran kuukaudessa vietät sellaisen kevyen viikon, jolloin tulisi treenata esim. noin puolet pienemmillä sarjapainoilla millä normaalisti tekisit.

Hei kiitos tästä neuvosta...tänään kokeilin salilla ja heti oli parempi reeni

 

[Dropkick Murphy]

Mites tälläne 3 jakonen, vatsalihaksia tehdään kerta pari viikossa.


1.Treeni:

Penkki/vinopenkki: lämmöt+ 4-6x3-10
pystypunnerrus: lämmöt+ 4-6x6-10
ristitalja: 4 x10-20
viparit johonki suuntaan: 4-6x10-20

2.Treeni:

MAVE: 10-20kilon korotuksilla vitosia
alatalja: lämmöt+ 2-3x6-12
kulmasoutu: 2-3x8x12
ylätalja: 2-3x8-12
hauista: lämmöt+ 5-10x6-20 nii monta sarjaa ku tuntuu hyvältä
(saattaa olla hapoilla selän jälkeen)

3.Treeni:

kyykky/hack/prässi:lämmöt+ 3-6x3-12
reisiojennus: 3x10-15
reisihauis: 3x10-15
kapee penkki/dippi:lämmöt+ 3-5x3-10
ojentajat taljassa/
ranskalainen: 3-5x6-12

 

[Keski]

Kulmasoutu tangolla 3x10

Hauiskääntö tangolla 3x10

Penkkipunnerrus leveällä otteella 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x8

Vinopenkki tangolla/käsipainoilla 3x8 (vaihtuu joka toinen viikko)

Pystypunnerrus edestä tangolla/käsipainoilla 3x10 (sama homma)

Istumaannousu 3x30/Vatsarullaus 3x15, kumpaa millonkin viihtii tehdä.

Selkäojennus maassa 3x20

Treenipäivät on maanantai, keskiviikko ja perjantai, ja joka kerta samat liikkeet. Ihan tyytyväinen tähän ohjelmaani olen, tulokset nousee tasaiseen vaikka varmaan enimmäkseen sen takia että vasta muutama kuukausi jumppaa takana

Reenipaikka on tällä hetkellä ihan punttihuone kotona eikä toistaiseksi ole mahollisuutta mennä oikealle salille, että työntäkää ne hienot koneenne vaikka perssiisseenne :D

Jalkoja en tee ku ei polvet vielä pelitä, ei siitä sen enempää.

 

[Patruush]

Kulmasoutu tangolla 3x10

Hauiskääntö tangolla 3x10

Penkkipunnerrus leveällä otteella 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x8

Vinopenkki tangolla/käsipainoilla 3x8 (vaihtuu joka toinen viikko)

Pystypunnerrus edestä tangolla/käsipainoilla 3x10 (sama homma)

Istumaannousu 3x30/Vatsarullaus 3x15, kumpaa millonkin viihtii tehdä.

Selkäojennus maassa 3x20

Treenipäivät on maanantai, keskiviikko ja perjantai, ja joka kerta samat liikkeet. Ihan tyytyväinen tähän ohjelmaani olen, tulokset nousee tasaiseen vaikka varmaan enimmäkseen sen takia että vasta muutama kuukausi jumppaa takana

Reenipaikka on tällä hetkellä ihan punttihuone kotona eikä toistaiseksi ole mahollisuutta mennä oikealle salille, että työntäkää ne hienot koneenne vaikka perssiisseenne :D

Jalkoja en tee ku ei polvet vielä pelitä, ei siitä sen enempää.

En mikään pro ole, mut eiks silti kannattais noita jalkoja tehdä vaikka pienimmillä painoilla? ( paitsi jos sulla on jokin vamma )

 

[Jupe]

olisko tuommosessa ohjelmassa mitään järkeä?

1 pv
takakyykky 4x 6-8 toistoa
penkkipunnerrus 4x 6-8 toistoa
ylätalja eteen 4x 6-8 toistoa
niskantakaa punnerrus tangolla 4x 6-8 toistoa
hauiskääntö tanko 4x 6-8 toistoa
vatsaa 9 sarjaa
2 pv
prässi 2x 6-8 toistoa
takareisi 2x 6-8 toistoa
vinopenkki 4x 6-8 toistoa
kulmasoutu 4x 6-8 toistoa
vipunostot taka olkapäille taljassa 4x 6-8 toistoa
kapea penkki 4x 6-8 toistoa

3 pv
pohkeet 4x 6-8 toistoa
ristiveto taljastossa (rinta) 4x 6-8 toistoa
ylätalja taakse 4x 6-8 toistoa
vipunostot käsipainoilla 4x 6-8 toistoa
hauiskääntö taljassa 2x 6-8 toistoa
ojentajia taljassa 2x 6-8 toistoa
vatsaa 9 sarjaa

 

[Deehy]

Morjesta iltaa!

Oon nyt treenaillu viimeiset 4kk vähintään 2 kertaa viikossa salilla, keskimäärin sen 4 kertaa viikossa. Urheilutaustaa on teini ajoilta ja salilla olen käynyt 17 vuotiaasta asti, nyt ikää mittarissa 22 vuotta. Spottasin tämmösen treeniohjelman Men's Healthista ja ajattelin kysyä, että onko tässä järkeä, jos tähtään atleettiseen vartaloon? Samalla olisi tarkoitus nostaa 189cm vartalon paino 84kg -> 90kg.

Ja sitten ohjelmaan:

Ma.
Penkki käsipainoilla 5x10
Leuan vedot 5x9-10 (avustettuna)
Pystypunnerrus kp:lla 5x5-10
Leveä leuanveto vastaotteella 5x5-10 (avustettuna)

Ti.
Kyykky 5x20
Mave5x5
Voimapyörä vatsoille 5x10
Jalkojen nostot roikkuen 5x10-12

To.
Hauikst circuittina kolmessa osassa, 2 min lepotauot, 5 kertaa yhteensä
Hauiskääntö tangolla 10 toistoa
Scott 10 toistoa
"Isometric hold" (ilmeisesti staattinen) 10 sekunnin pysäytyksillä
Ranskalainen punnerrus 5x10
Timanttipunnerukset 5x10
Hauiskäännöt käsipainoilla 5x5

Pe.
Pystypunnerrus tangolla seisten 5x9
Pystysoutu 5x10
"Super laterals" käsipainoilla (kp:t kainalon tasolle ja työntö eteen suorin käsin)5x10
"Shrugs" 5x10
"Church bells" 5x12

Tätä ohjelmaa mainostettiin sanoilla "...to build lean muscle and burn fat...". Rasvaa on vähän laisesti, viime viikolla mitattiin salilla
10-15%.
Vastauksia/ideoita kiitos!

 

[no-body]

Toi ohjelma on kyllä ihan kosmista paskaa, kaikkia sen vikoja ei jaksa alkaa edes luettelemaan.

 

[Phantom signal]

Spottasin tämmösen treeniohjelman Men's Healthista... Tätä ohjelmaa mainostettiin sanoilla "...to build lean muscle and burn fat...". Vastauksia/ideoita kiitos!

Ei kannata kaikkea uskoa, mitä lehdissä lukee. Kaupallista roskaa tuo, jos jotain. Oli tuossa jotain hyvääkin, mutta turhaan johdatellaan tietämätöntä lukijaa jonnekin harhaluulojen paratiisiin. Tuo oli taas jonkun Onnela teinin tekemä "saliohjelma", johon oli onnistuttu sotkemaan sekaisin, näin kärjistetysti, 3 erilaista toistomääräkategoriaa (5=voimatreeniä, 10=massatreeniä ja 20=keppijumppaa) ja yllättäen juuri jalkaliike eli kyykky oli tuo 20 (!) toistoo. WTF! Ja aina jaksaa naurattaa saliohjelmat, joihin on tungettu erikseen joku käsitreenipäivä.

Kannattaa ihan suosiolla unohtaa tuollaiset kaupallisten lehtien tuputtamat humpuukit ja kerätä itse tietoa sekä käyttää tervettä maalaisjärkeä. Se on aika helppoa vain rustata kivan kuuloisia liikkeitä paperille, lätkäistä otsikoksi joku tyrmäävä slogan ja laittaa viereiselle sivulle kuva jostain tiukkavartaloisesta fudispelaajasta ilman paitaa. Ne jotka eivät aiheesta mitään tiedä, lukevat tuon, havahtuvat sohvalta ylös ja sammuttavat telkkarin samalla julistaen keskellä huhtikuuta, että "nyt tämä poika aloittaa tosissaan bodaamaan, ku tää onki näin helppoa! Kesäkunto, täältä tullaan!"

Kyllähän salilla treenaaminen millä tahansa ohjelmalla saa aina aikaan parempia tuloksia, kuin tekemättä yhtään mitään oman kuntonsa eteen. Mutta ei silti kannata haksahtaa mihinkään typeryyteen uskomalla, että kaikki esitelty toimii, jos se on kerta lehdessä. Ei kannata sokaistua näistä lehtien hehkutuksista, että juuri tämä ohjelma (juuri näillä liikkeillä ja toistoilla) olisi erityisen maaginen ja saisi jotenkin nopeammin tuloksia aikaan. Tuolla samalla ohjelmalla voisi myös mainostaa: "Näin saat lisää lihasmassaa (kunhan vain syöt yli kulutuksen)." Ja tuonkin ohjelman pitäisi olla esimerkki vain 1 viikon treeneistä. Täysin identtisiä treeniviikkoja ei peräkkäin juurikaan kannata pitää (joskin tietyt 1-jakoiset "starttiohjelmat" toimivat hetken aikaa samalla kaavallakin).

Lyhyestä virsi kaunis: katso joku muu ohjelma.

 

[FreeFall]

Moi, olen tälläistä ohjelmaa tehnyt nyt pari kuukautta, onkohan ok jos tavoitteena lihasmassan kasvattaminen? Ohjelman teki kuntosalin ohjaaja.

Modattu Golden Six - kolme kertaa viikossa ma, ke, pe:

4x8 Penkki
4x8 Takakyykky
4x8 Maastaveto
4xmax Leuanveto myötäotteella
4x8 Pystypunnerrus tangolla seisten
4x8 Kulmasoutu
+sekalaisia vatsaliikkeitä sarjojen väliin

Kauan tuota ohjelmaa kannattaa tehdä ennenkuin vaihtaa johonkin toiseen? Alkaa hieman jo kyllästyttämään samat liikkeet, eikä varmaan kehityksen kannalta hyvä juttu tehdä pitkään samoja liikkeitä.

 

[happycycling]

^Up.

Tällä ollaan hinkattu nyt jonkin aikaa, parannusehdotuksia otetaan vastaan

Lämmittely 10-15 min. juoksumatolla/nyrkkeilyä tahi molempia

Sarjat 3x10-12

Selkä/olkapäät
-ristikkäistalja yläselälle
-alatalja
-selkä penkissä
-viparit vinopenkissä
-pystysoutu
-hoover 5x30 s. 20 s. palautuksilla

Rinta/hauis/ojentajat
-penkkipunnerrus
-ristitaljatyöntö
-ojentajat taljassa
-hauiskääntö taljassa
-dippi
-kyljet penkissä

Jalat
-juoksijan kyykky
-etureidet penkissä
-SJMV
-pakarat taljassa (lenkki jalkaan kiinni ja veto taaksepäin)
-lähentäjät/loitontajat
-vatsalihakset (rutistuksia, lantion nostoja)

Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa, lisäksi jonkinlainen juoksu/kävelylenkki yleensä kahdesti viikossa ja sunnuntaisin käyn kuntonyrkkeilyssä. Tavoitteena olisi vähentää rasvoja ropasta ja saada yleensäkin enemmän voimaa, onko suunta edes jotenkuten oikea? Olen 17 vuotias, tyttö ja 176/63.

 

[K-12]

No niin eka postaus tänne pakkikseen... Elikkä oon tehnyt 2-jakoisella ohjelmalla 4xviikossa. Tarkoitus ois vaihtaa 1-jakoiseen kesän ajaksi, kun tuo 3 kertaa viikossa sopii aikatauluihin paremmin. Olen miettinyt seuraavanlaista ohjelmaa:

1.Treeni:
mave 3x6-8
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x8
kulmasoutu 3x8
hauis z-tangolla 3x8
vatsat 3x

2.Treeni:
vinopenkki 3x8
pystysoutu 3x8
leuat/ylätalja 3x10
hammer 2x10
vatsat 3x
pohkeet 3x

3.Treeni:
kyykky 3x8-10
ristikkäistalja 3x10
ranskis 2x10
pullover 3x10-15
viparit sivuille 3x10
keskitetty hauis kp. 3x10
vatsat 3x

Kommentteja kiitos!

 

[-jh-]

Kyllä niitä jalkoja saa ja pitää tehä joka päivä yksjakosessa. Eli laita tohon kakkos treeniin, vaikka prässi ja koukistukset vuorokerroin. Hauista tossa kakkos treenissä ei tarvi tehdä, kun siinä on jo leukoja. Takaolkapäille jotain kannattas laittaa.

 

[K-12]

Kyllä mulle riittää toi kahdesti viikossa jaloille. Ainut minkä vois muuttaa 1.- ja 3.treeniin ni vois lisätä yhden tai kaksi sarjaa lisää mavea ja kyykkyä. Treeni päivät ma, ke ja pe tai ti, to ja la. Mulla toimii paremmin ku antaa jaloille hiukan pidemmän palautumisajan. Jaksaa siten tehdä paremmin ja kovemmin jalkatreenin. Keskimmäisessä treenissä siis pelkät pohkeet.

Tossa 2.treenissä tarkoitin oikeastaan sitä että jos teen ylätaljaa niin sitten lisäksi toi hammer hauiksille. Vaikka ylätaljakin antaa epäsuoraa rasitusta hauiksille, mulla ei ota hauiksille kovasti. Jos taas vedän leukoja ei erikseen tarvitse hauista tehdä. Jaoin ton leuat/ylätalja koska toisella salilla missä käyn on toi leukatanko totaalisen hanurista.

Mites noi sarja- ja toistomäärät. Onko liikaa?

 

[Eppu#6]

treeniohjelma

Elikkä olen 16v aktiivisesti jalkapalloa pelaava. Salilla pyrin käymään 2 kertaa viikossa ja nykyinen ohjelma näyttää tältä:

1.päivä : rinta,hauikset,ojentajat

Penkkipunnerrus 3x6-10
joko vinopenkki tai dipit 3x8-10
peckdeck 3x8-10

hausikääntö vinotangolla seisten 3x8-10
hauiskääntö käsipainoilla seisten tai istuen 3x8-10

ranskalainen punnerrus 3x8-10
ojentajat taljassa 3x10-12


2.Päivä yläselkä,olkapäät

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
+joku muu selkäliike

pystypunnerrus laitteessa 3x10
vipunostot sivuille laitteessa 3x10


vatsoja ja alaselkiä tulee tehtyä 3 krt viikossa ja jalkoja salilla myös tuon ohjelman kanssa ja jalkapallotreeneissä noin 2 krt viikossa + itse palloharjoitukset 5 krt viikossa. Eli olisiko ohjelmassa parannettavaa/muutettavaa ?
Liikkeittä tulee jonkin verran vaihdeltua silloin tällöin.