Jau!
Puolisen vuotta säännöllisen epäsäännöllisellä yksijakoisella ohjelmalla treenailleena päätin vihdoin tarttua jaoteltuun ohjelmaan. Koska netissä, myös Punttimimmien foorumilla, tuntuu hukkuvan erilaisten vaihtoehtojen määrään, tuntui mustaa valkoisella jollain lailla turvalliselta vaihtoehdolta. Lampsin kirjastoon. Jouni Virtamo esittelee kirjassaan Monipuolinen kuntosaliharjoittelu - Voimaa, kuntoa ja kiinteyttä (2009) erilaisia treeniohjelmia, joista valitsin yhden ja muuttelin siihen minimaalisesti juttuja omien mieltymysteni mukaan.
Treeni 1:
- penkkipunnerrus 4x10
- vinopenkkipunnerrus 3x10
- ylätalja eteen 4x10
- kulmasoutu tangolla 3x10
Treeni 2:
- etukyykky 3x10 (molemmilla jaloilla) / harjoittelen sitkeästi myös kyykkäämistä
- reisiojennus 3x10
- suorin jaloin maastaveto 3x10
- pohkeet jalkaprässissä 4x10
- vatsat 3x50
Treeni 3:
- punnerrus edestä tangolla 4x10
- vipunostot sivuille 3x10
- scott-hauiskääntö tangolla 3x10
- hauiskääntö vuorotahtiin 3x10 (molemmille käsille, tietenkin)
- ranskalainen punnerrus maaten 3x10
- kick-back 3x10
Treeniä toteutetaan siis joka toisena päivänä tuossa järjestyksessä. Jokaisen liikesarjan alkuun tehdään lämmittelyt pienillä vastuksilla (missä olen äärettömän laiska ja pelottaa, koska reväytän paikkani huonojen tai joskus olemattomien lämmittelyjen vuoksi). Kaikki sarjat tehdään aina samalla painovastuksella. Painoa lisätään vasta, kun jaksaa tehdä 3x10 toistoa isommilla painoilla (mutta ajattelin kyllä testailla joka kerralla, miltä isompi vastus tuntuu).
Kirjassa esitellään myös joka neljännen viikon lepoviiko, mutta siihen en ole toistaiseksi tarkemmin tutustunut. Onko tällainen keventäminen tarpeellista?
Syön kutakuinkin seuraavasti. Määrät ovat _aina_ summittaisia noin-määriä, koska syömisten kanssa aikanaan kikkailtuani en todellakaan mittaile, mitä suuhuni laitan.
- aamupala (ennen punttia): kahvi rasvattomalla maidolla, monivitamiinipore, kalanmaksaöljytabletti, magnesium, kaurapuuro (1 dl kaurahiutaleita, 1 dl rasvatonta maitoa, 2 rkl vehnäleseitä, pinnalle 0,5 dl kevytjogurttia ja saman verran raejuustoa, 1 tl 60% Keijua)
- välipala/"palauttava" (puntin jälkeen): 2 dl rasvatonta rahkaa, pieni pätkä banaania, 1 rkl vehnäleseitä, pieni kourallinen täysjyvämuroja, pieni kourallinen soijarouhetta, makeutukseksi sokeritonta mehutiivistettä
- lounas: iso vihersalaatti, 2,5 dl piimää, munakas (1 kananmuna, kourallinen soijarouhetta, punasipulia, mausteita, 1 tl ruokaöljyä) tai 1 prk tonnikalaa tai vaihtelevasti muuta lihaa, iso vihersalaatti (jäävuorisalaattia, kurkkua, tomaattia, punasipulia, 1 rkl salaatinkastiketta, toisinaan raejuustoa), nälän mukaan 1 täysjyväruisleipä, Keijua, pari ohuen ohutta lihaleikkelettä, kurkkua
- välipaloja nälän mukaan: rahkaa, rahkaa, rahkaa.. (vaihtelee: sitä menee kuitenkin kutakuinkin 700 g päivässä)
- päivällinen: lounaan mukaan, toisinaan salaatin ohella annos "lämmintä ruokaa", usein kuitenkin syön melko liha-kasvispainotteisesti ilman esim. riisejä, pastoja tai perunaa, lounaan mukainen ruisleipä ja juoma, magnesium ja sinkki
- iltapala: reilusti rahkaa ja vehnäleseitä, iso hedelmä, mahdollisesti ruisleipää, joskus jäätelöä tms. herkkuja
Nykyään nappailen karkkeja jos siltä tuntuu, saatan mutustella "ohimennen" keittiössä milloin mitäkin, esim. myslejä.. Tällä ruokavaliolla en ole nälkäinen, koska syön silloin, kun tunnen tarvetta siihen, esim. välipaloja voi olla useita. Ja kuntosalitreenin myötä näläntunteeni ovat palanneet ja niitä kuunnellessa olen oppinut tunnistamaan tarpeeni entistä paremmin.
Tammikuusta painoni on noussut n. 6 kiloa ja toivon, että lisää tulee.
Pitäisikö minun lisätä hiilihydraatteja ruokavaliooni lihasmassan toivossa? Entä tuo treeniohjelma, miltä se näyttää?
Kiitos vastauksista! Lisäkysymyksiäkin saa esittää, koska todennäköisesti unohdin jotain oleellista.
Ja kässäripenkkiä kannattaa ehdottomasti kokeilla niinkun ehdototkin, ota siihenkin vaan ihan ronskin kokoset painot.
