Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[dohc]

Pohkeet 5x20
Jalkaprässi 5x20
Vatsat vinopenkissä 4x20
Selät 4x25
Olkapäät alataljalla 4x12
Ojentajat omalla painolla, ei aivan kokonaisia liikkeitä 4x10
Hauikset istuen käsipainoilla 3x15
Penkki 3x10

Kommenttia tuleen vaan

 

[A3ttu]

elikkä tämmösellä ohjelmalla on tullu tehtyä nyt n 4kk. tulosta on tullut mutta voisiko tuota millä tavalla parantaa? lenkkeilyä ja jääkiekkoa tulee harrastettua aktiivisesti.


su: rinta,hauikset,ojentajat.


ti:olkapäät,ranteet,yläselän lihakset, vatsat.


to: rinta,ojentajat, hauikset.

mitä tuossa kannattaisi muuttaa? kun pitäisi liittää tuohon vielä jalka lihaksiin kohdistuvia liikkeitä.

 

[Vild]

Kesäkuntoon; ohjelma arviointiin

Eli tällä hetkellä painan 72kg, rasvat about 11-13% pituutta 180cm. Siitä voitte päätellä minkälainen kaappi ( tai lipasto) olen.

Ohjelmana aion käyttää 2-jakoista ja tarkoitus on käydä 4 kertaa viikossa salilla. jaot ovat seuraavat : jalat + kädet ja rinta, olka, selkä.

3kk aion käyttää tätä ohjelmaa jonka jälkeen seuraa kuukauden kestävä ketoosi-dieetti

1.
mave 3x10
kyykky 3x10
Askelkyykky 3x16 ( 8 per kinttu )
se persekone missä naiset istuu 30 minuuttia treenistä 3x12
dipit 3x12
scott-hauis 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
ojentajat taljassa 3x10
alavatsat/jalannostot 4x15
alaselkä 3x10

2.
penkki 3x10
vinopenkki käsipainoilla 3x12
leuat 3x12
alatalja 3x10
kulmasoutu 3x12
peck deck 3x10
olankohautukset 3x15
pystypunnerrus 3x12
epäkäsliike missä nostetaan tankoa vyötärön korkeudelta leualle, jonka oikeaa nimeä en tiedä 3x15
viparit 3x10
vatsarutistukset 4x15

Eli 4 kertaa viikossa aion käydä salilla. Proteiinia aion vetää 2.5g/kg ja kaloreita vetää 3200kcal vuorokaudessa. Käytössä on kreatiini ja glutamiini ( ja tietysti proteiinijuoma ). Ja ihan natuna vedän.

Kommentoikaa pyydän.

Pitäisikö syödä enemmän maksimoidakseen lihaskasvu tämän 3kk ajanjakson aikana?
kuinka paljon lihaa tulee tarttumaan ( tiedän, että yksilöllistä ja monesta seikasta riippuvaista, mutta heittäkää arvioita )?
Pitäisikö jotain muuttaa?
Onko ohjelma hyvä?

Pyydän, kommentoikaa, kritisoikaa

 

[Rassmus]

Oma ohjelmani

Joo elikkä oon 13v ja painoo on n. 55kg ja pituutta ~157. Nyt oon jonkunaikaa noudattanu tätä ohjelmaa ja on tuntunu ihan hyvältä..
eli:

MA: HARTIAT, HAUIKSET, OJENTAJAT
Pystypunnerrus tangolla x4
-||- käsipainoilla x4-5
Hauikset seisten x4
-||- myötäotteella x4
Pullover penkillä maaten x5
Ojentajat taljassa x4-5

KE: RINTA, SELKÄ
Penkki x5
Vipunostot x5-4
Maastaveto x5-6
Alatalja x4-5
Ylätalja x4-5

PE: JALAT
Kyykky tai Prässi x5-6
Reisi Ojentajat x4-5
-||- koukistajat x4-5
(Askelkyykky x4)
Pohkeet jalkaprässissä x4

LA: RINTA, SELKÄ + jotain fiiliksen mukaan

(Maastavedon lisäsin oikeastaan vasta vähänaika sitten ohjelmaan) VATSAT oon tehny joka treenin jälkeen n. 5 sarjaa koneessa. Ja PErjantain ja KEskiviikon treenit vaihtavat paikkaa jos tiedän etten ole menossa lauantaina treenaamaan.KOMMENTTIA KIITOS .

 

[pöpipä]

^Tuosa iäsä ei kannattais reenata vielä kovasti

 

[|Vellu|]

Lyhyesti muotoiltuna kysymykseni, voiko harjoitusohjelman jakauttaa seuraavasti - onko järkevä?

Ma: -
Ti: -
Ke: Selkä, Hartiat, Ojentajat
To: -
Pe: Jalat
La: -
Su: Rinta-Hauis

Vai olisiko yksinkertaisesti järkevämpää jakauttaa neljään kertaan heittämällä selkä maanantaille?
Kiitoksia vastauksista etukäteen.

 

[no-body]

Kyllä toi mun melestäni ihan toimivalta kolmijaolta vaikuttaa.

 

[timi83]

Treeniohjelma! minkälaisia muutoksia?

Eli tällasella ohjelmalla pitäis 3 kk tehä niin että 1kk 15toistomäärillä ja 1kk 12toistoilla ja 1kk 8-10toistoilla ekaa kertaa aion ohjelman mukaan reenata niin kertokaa ihmeessä jos näätte jotain sellasta ohjelmas mitä pitäis muuttaa. Ohjelma on 4jakoinen 4reenip.3lepop.
K-P=käsipainot sorry jos on vähän sekava!
1päivä 2.Päivä 3.Päivä 4.päivä
Rinta:Penkki 3x15 Selkä:Kulmasoutu 4x15 Rinta:Ristitalja 4x15 Selkä:Ylätalja leveätanko 3x15
Vpenkki 3x15 Alasoutu (talj.)3x15- Ojentaja:Kpenkki 4x15 V/kolmiotanko3x15
K-P penkki 3x15 Yhdelläkäd.3x15 2liikettä 3x15 Leveätanko niskant.3x15
Ristitalja 4-5x15 Takaolkap:4x15 Olkapäät:K-P 3x15 Hauis: Scotpenkis tangolla 4x15
Ojentaja:Niskantakaa pun.3x15 Hauis:Seisten tangolla 3x15 Viparit taljassa 3x15 Eristävä K-P 3x15
K-P niskantakaa pun.3x15 Scotpenk. K-P 3x15 Vatsat:4-5x15 Ristitalja 4x15
Olkapäät: Viparit K-P 3x15 Krusifix 4x15
Kyynärvarret:2liiket.3x15

 

[LadyBean]

Muutama asia pisti ohjelmassa silmään. Liikkeiden järjestykseen kannattaa kiinnittää huomiota, eli isot liikkeet mieluusti ensin. Osin tämä on kunnossa, mutta 3. päivänä teet vatsoja ja alaselkää ennen jalkaprässiä, mikä ei ole suositeltavaa. Ehkä tekisin myös vapailla painoilla tehtävät liikkeet ennen laitteita.

Toinen asia mitä voisi harkita on keskivartaloliikkeiden määrä. Vatsa ei tunnetusti juuri pienene vatsalihaksia hinkkaamalla. Melkein puolet treeneistä koostuu vatsa- ja alaselkäliikkeistä, mikä on kyllä liikaa. Muutama sarja vatsoja ja selkää treenissä riittää vallan mainiosti, kun tekee ne tarpeeksi kovalla vastuksella. Tilalle voisi laittaa vaikka käsitreeniä ( joka puuttuu melkein kokonaan), hauiksia ja ojentajia vapailla painoilla tai taljassa vaikka sen klassisen 3 sarjaa molempia.

Kiitos Jabbar kommenteistasi. Muokkasin ohjelmaa vähäsen. Lähinnä vaihdoin vapailla painoilla tehtävien liikkeiden paikkaa ja laitoin vatsa-selkätreenin paikalle hauista ja ojentajaa. Ehkä vieläkin olis voinut vatsaa ja selkää vähentää?

pvä 1 Jalat, pakarat, vatsa, selkä

3.Reiden etuosat koneessa 3 x 15
4.Reiden takaosat koneessa 3 x 15
1.Jalkaprässi 3 x 15
2.Vuoroaskel käsipainojen kanssa 3 x 14-16
Vatsarutistuskone 3 x 15
Ristiselkäkone 3 x 15
Vatsapenkki 3 x 14-16 tilalle <-- ojentajapunnerrus käsipainolla/talja
Selkäpenkki 3 x 12-14 tilalle <-- hauiskääntö käsipainolla/talja

pvä 2 Rinta, selkä, olkapäät, vyötärö

2.Rintakone 3 x 15
1.Käsipainopunnerrus (vinopenkki) 3 x 15
Selkäliike (soutu) 3 x 15
Yläselkä talja eteen 3 x 15
Käsipainopunnerrus olkapäät (penkki selkänoja suorassa) 3 x 15
Olkapääkone 3 x 10-15
Vyötäröliike kierto koneessa 3 x 15
Vyötärö alavatsa jalkojen nostot 3 x 8-10

pvä 3 Vähän kaikkea

Vuoroaskel levytanko painoilla niskan takana 3 x 14-16
Pystysoutu 3 x 15
Käsipainopunnerrus (vinopenkki) 3 x 15
Yläselkäkone 3 x 15
7.Vatsapenkki 14-16
8.selkäpenkki 3 x 12-14
5.Jalkaprässi 3 x 15
6.Pohkeet (käsipaino toisessa kädessä, päkiännostot steppilaudalla 1 jalka kerrallaan) 3 x 10

Olisko nuo hauikset ja ojentajat pitäny kuitenkin laittaa tuohon 2 päivään, joka on enemmän "käsipäivä"? Mulla on kyllä ollut rinta ja kädet aika väsyneet tuon treenipvän jälkeen ja siksi laitoin tuonne ekaan pvään.

Enpä ole tiennyt tuota, että jalkaprässiä ennen ei kannata tehdä vatsoja ja selkää. Ilmankos mulla on alaselkä häjyillyt taas vähän enemmän. Oikeanpuoleinen SI-nivel vaivaa. Välillä saan sen parempaan kuntoon ja välillä se on melkein sietämätön. Täältä pakkikselta olen löytänyt myös hyviä vinkkejä sen "kuntouttamiseen". Joku aika sitten en pystynyt tekemään vielä ollenkaan noita vuoroaskelkyykkyjä, nyt menee jo hyvin. Venytellä pitäis joka päivä, siihen kun saisi itsensä opetettua. Fysioterapeutti käski vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia ja siksi niitä on sitten tehty runsaammanpuoloisesti. Eihän kai lihaskestävyydestäkään haittaa ole? Mun mielestä mulla on kyllä ihan kohtalaiset selkä- ja vatsalihakset, vaikkei ne tästä läskin läpi VIELÄ näykään...

 

[Jabbar]

Olisko nuo hauikset ja ojentajat pitäny kuitenkin laittaa tuohon 2 päivään, joka on enemmän "käsipäivä"? Mulla on kyllä ollut rinta ja kädet aika väsyneet tuon treenipvän jälkeen ja siksi laitoin tuonne ekaan pvään.

Jos treenipäivien välillä on lepopäiviä, voi minun mielestä kädet treenata jalkojen kaverina. Perättäisinä päivinä treenattaessa kannattanee laittaa selkeä ylä-/alakroppajako. Muuten ohjelma on ihan hyvässä kunnossa-

Enpä ole tiennyt tuota, että jalkaprässiä ennen ei kannata tehdä vatsoja ja selkää. Ilmankos mulla on alaselkä häjyillyt taas vähän enemmän. Oikeanpuoleinen SI-nivel vaivaa. Välillä saan sen parempaan kuntoon ja välillä se on melkein sietämätön. Täältä pakkikselta olen löytänyt myös hyviä vinkkejä sen "kuntouttamiseen". Joku aika sitten en pystynyt tekemään vielä ollenkaan noita vuoroaskelkyykkyjä, nyt menee jo hyvin. Venytellä pitäis joka päivä, siihen kun saisi itsensä opetettua. Fysioterapeutti käski vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia ja siksi niitä on sitten tehty runsaammanpuoloisesti. Eihän kai lihaskestävyydestäkään haittaa ole? Mun mielestä mulla on kyllä ihan kohtalaiset selkä- ja vatsalihakset, vaikkei ne tästä läskin läpi VIELÄ näykään...

Keskivartaloa ei ole järkevää rasittaa etukäteen ennen isoja liikkeitä (varsinkin takakyykkyä ja maastavetoa), koska keskivartalon pito on niissä tärkeää. Vatsa- ja selkälihaksien vahvistamiseen pätee samat säännöt kuin muihinkin lihaksiin, suurilla toistomäärillä usein tehtynä kehittyy lähinnä kestävyys, ei koko tai voima. Itsekin alaselän ongelmista kärsivänä voisin suositella ajoittain vatsatreeniksi erilaisia staattisia pitoja; vahvistaa syviä lihaksia, muttei rasita alaselkää yhtä paljon esim. istumaannousut.

 

[puliveivari]

tässäpä olisi mun ohjelma:

Kulmasoutu/ylätalja
Sjmv/koukistukset laitteessa
Kyykky
Penkki
Pohkeet
Olkapäät
Hauiskääntö
Ojentajat
Vatsat
Selät

Suorituspaikat vaihtelevat hieman sen mukaan, miten ne ovat vapaana. Kaikkia liikkeitä teen 3x12.
Tarkoitus olisi siis hankkia massaa. Olenko oikeilla jäljillä?
Jep ja koko roska 3x viikossa

 

[Mave - Petteri]

Treeniohjelma

Kierto 8 päivää

1.
Lämpö juosten 10-15min.
4x8 takakyykky
4x8 yhden jalan prässi/jalka
4x8 reiden ojentaja
3x8 hauis pitkällä tangolla seisten
3x8 scottihauis
4x25 vatsarutistus lisäpainolla
4x15 jalkojen nostot lisäpainolla
- Rautaa laitan lisää jokaiseen sarjaan ja lämmöt alle.

2.
Lämpö juosten 15-30min
4x8 penkki
4x8 vinopenkki
4x8 pec deck
4x8 pustypunnerrus smithissä
4x8 takaolkapäät koneessa
4x8 pystysoutu smithissä
3x8 ojentajat ylätaljassa
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8 kapea penkki
4x50 kylkikierrot kahvakuulalla
- Lisää rautaa jokaiseen sarjaan ja välillä teen kaksi liikettä parina lyhyillä palautuksilla.

3.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

4.
Lepo

5.
Lämpö justen 15min.
4x8 sj mave
4x8 ylätalja leveällä rintaan
4x5 leuanveto vastaotteella (max. tällä hetkellä, lisään toistoja kun menee enemän )
4x8 tuettu kulmasoutu tai kulmasoutu käsipainolla (vaihtelen näitä vuoroviikoin, joskus teen molemmat 3x8)
3x8 hauis käsipainoilla istuen
3x8 hauis kippuratangolla seisten
4x12 voimapyörä, joskus lisänä istumaannousuja 3x20 (teen istumaannousut, jos voimapyörä ei ole vienyt kaikkia paukkuja)
Lisää rautaa jokaiseen settiin, joskus failureen asti.

6.
Lämpö juosten 15-30min
4x8 penkki
4x8 vinopenkki
4x8 pec deck
4x8 pustypunnerrus smithissä
4x8 takaolkapäät koneessa
4x8 pystysoutu smithissä
3x8 ojentajat ylätaljassa
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8 kapea penkki
4x50 kylkikierrot kahvakuulalla
- Tämä treeni on hieman kevyempi, kuin viikon ensimäinen rinta-/olkapää-/ojentajatreeni ja usein vaihtelen sarjojen pituuksia, teen hyvin lyhyillä palautuksilla yms.

7.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

8.
Lepo tai alusta, jos siltä tuntuu (harvemmin tuntuu)

Merkkasin sarjojen pituudeksi 4x8 mitä teen tällä hetkellä. Teen suunnilleen kuukauden samaa toistomäärää ja sitten vaihto. Teen 6x1-3, 5x5 ja 4x8. Aikasemmin tein myön 4x12-15, mutta niistä olen ainakin toistaiseksi luopunut.
Olen pudottanut parikymppiä painoa ja muutama tuossa lanteilla vielä olisi, eli syön pääsääntöisesti alikalorisesti, mutta korkeintaan 500 miinuksilla mennään tällä hetkellä. Yhden kuopan koin voimatasoissa syksyllä, mutta sen jälkeen on menty eteenpäin jatkuvasti.
Pidän tarkasti kirjaa syömisistäni, minulla on ylhäällä kaikki viime elokuusta lähtien. Salipäiväkirjaa olen myös pitänyt kesästä lähtien. Olen reilu nelikybänen jannu, urheilutaustaa kaksvitoseksi asti ja sitten räntäntäntän reilu 15 vuotta. Jo nyt alkaa vaikuttamaan paremmalta ja into on aika kova päästä kuntoon. Niin kuin tuosta ohjelmasta näkee, niin hurja kiire isoihin lihaksiin ei ole vaan voiman hankkiminen on etusialla, vaikka kyllä se lihakin kelpaa.
Treenit sijoittuu melkeimpä poikkeuksetta aamupäiviin, jos sillä nyt on mitään merkitystä. Proteiiniä menee heran muodossa molemmin puolin treeniä ja päivässä yhteensä 2-2,5g/painokilo ja energiaa tulee keskimäärin 2800KCal. Olen treenannut nyt 7kk tehoja pikkuhiljaa lisäillen.
Mielelläni kuulisin kokeneemmilta mitä voisin treenissäni parantaa?

 

[LadyBean]

Itsekin alaselän ongelmista kärsivänä voisin suositella ajoittain vatsatreeniksi erilaisia staattisia pitoja; vahvistaa syviä lihaksia, muttei rasita alaselkää yhtä paljon esim. istumaannousut.

Ihan hyvä vinkki. Tuolla kakkospäivässä mulla on alavatsaliikkeenä jalkojennostot dippitelineessä. Liike tuntuu kaikkialla muualla paitsi siellä missä pitäisi, kun on pikkusen tätä kannateltavaa massaa, mutta itelle kiukkuisena on vaan ollut pakko riuhtoa, kun on tämmöseen kuntoon itsensä päästänyt. :whip: Njoo, voisin vaihtaa siihen tilalle staattisen pidon punnerrusasennossa (alotan ensin polvet maassa) ja tehdä sitä välillä vatsapenkin tilallakin. En oikein tiedä muita vastaavia staattisia pitoliikkeitä, pitää tutkia asiaa.

 

[Booyaka]

Morjensta! Tällainen reeni tulis nyt arvosteluun.. Oon siis 15-vuotias ja tähän asti (n. 2½ kk) on reenattu ihan kotona. noin kahen viikon päästä tulee salikortti, mutta olisko
tähän minkälaisia muutoksia?

Viikko 1:
Maanantai
3 x 5-10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
3 x 5-10 Maastaveto käsipainoilla
3 x 8-12 Rintalihakset (selälteen maassa, sitten vaan sivuilta kattoon kohti, kädet hieman koukussa)
3 x 10-15 Dippi
3 x 30 Istumaannousu

Keskiviikko
3 x 10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3 x 5-10 Punnerrus
3 x 10 Kulmasoutu käsipainoilla
3 x X Leuanveto
3 x 30 Pohkeet
3 x 30 Istumaannousu

Perjantai
3 x 5-10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
3 x 5-10 Maastaveto käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunosto sivuille
3 x 8-12 Hauiskääntö
3 x 8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai
3 x 10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3 x 5-10 Punnerrus
3 x 10 Kulmasoutu käsipainoilla
3 x X Leuanveto
3 x 30 Pohkeet
3 x 30 Istumaannousu

Keskiviikko
3 x 5-10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
3 x 5-10 Maastaveto käsipainoilla
3 x 8-12 Rintalihakset
3 x 10-15 Dippi
3 x 30 Istumaannousu

Perjantai
3 x 10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3 x 10 Kulmasoutu käsipainoilla
3 x 10 Vipunosto sivuille
3 x 8-12 Hauiskääntö
3 x 8-12 Ranskalainen punnerrus

jnejne..

 

[no-body]

Kun pääset oikealle salille, niin unohda tuo käsipaino-ohjelmasi välittömästi kokonaan, koska se on ihan hirveä (vaikkakin kotiohjelmana vajavaisilla välineillä paljon tyhjää parempi, ei siinä mitään).

Alussa kannattanee aloittaa valmiilla ohjelmalla, kun niitä kerran löytyy. Tuossa muutama käyttökelpoinen esimerkki:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[Booyaka]

Kun pääset oikealle salille, niin unohda tuo käsipaino-ohjelmasi välittömästi kokonaan, koska se on ihan hirveä (vaikkakin kotiohjelmana vajavaisilla välineillä paljon tyhjää parempi, ei siinä mitään).

Alussa kannattanee aloittaa valmiilla ohjelmalla, kun niitä kerran löytyy. Tuossa muutama käyttökelpoinen esimerkki:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Katselin tuota kultaista kuusikkoa, eli jos tekee 3x sarjalla niin tarkoittaako että teen esim takakyykyn kolme sarjaa putkeen vai niin että tekee koko treenistä ne ekat sarjat, sitten tauko, sitten toiset kaikista jne. Varmaan niin että kaikista ne kolme sarjaa putkeen? Mistä löytäis noitten liikkeitten tarkat ohjeet kun vielä en kaikkia tiedä? Ja mitä jos haluaa tehä kuntosalilla vaikka rintalihaksia niin voiko niitä ylipäätään änkeä tommoseen reeniin?

 

[no-body]

Katselin tuota kultaista kuusikkoa, eli jos tekee 3x sarjalla niin tarkoittaako että teen esim takakyykyn kolme sarjaa putkeen vai niin että tekee koko treenistä ne ekat sarjat, sitten tauko, sitten toiset kaikista jne. Varmaan niin että kaikista ne kolme sarjaa putkeen? Mistä löytäis noitten liikkeitten tarkat ohjeet kun vielä en kaikkia tiedä? Ja mitä jos haluaa tehä kuntosalilla vaikka rintalihaksia niin voiko niitä ylipäätään änkeä tommoseen reeniin?

Siinähän se on avausviestissä selitettynä: teet ensin kyykkyä neljä sarjaa niin että lepäät aina pari minuuttia sarjojen välissä, sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen eli penkkipunnerrukseen ja teet siinä ohjelman mukaiset kolme sarjaa parin minuutin tauoilla jne.

Kun ohjelmassa on joka treenikerta kolme sarjaa penkkipunnerrusta, niin siinä pitäisi olla rintalihaksille ihan tarpeeksi tekemistä ettei enempää tarvita. Eihän noita ohjelmia ole kiveen kirjoitettu eli aina niitä voi muokata itselleen sopiviksi tai lisätä liikkeitä, mutta vasta-alkajalla ne omat muutokset valitettavasti vievät kokonaisuutta lähes aina huonompaan suuntaan. Ainoa muokkaus, minkä mä kuusikkoon itse tekisin, on niskantakaapunnerruksen korvaaminen normaalilla pystypunnerruksella edestä olkapääystävällisempänä ja ihan yhtä hyvänä liikkeenä.

Tuosta löytyy jotakin ohjeita liikkeisiin ja foorumin hakutoiminnolla löytyy takuulla ohjeet liikkeeseen kuin liikkeeseen:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...a-treeniliikkeitae-kuvina-ja-videoclippeinae/

Myös youtubesta löytyy treenipätkiä, joista voi kaivaa mallia.

 

[Booyaka]

Siinähän se on avausviestissä selitettynä: teet ensin kyykkyä neljä sarjaa niin että lepäät aina pari minuuttia sarjojen välissä, sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen eli penkkipunnerrukseen ja teet siinä ohjelman mukaiset kolme sarjaa parin minuutin tauoilla jne.

Kun ohjelmassa on joka treenikerta kolme sarjaa penkkipunnerrusta, niin siinä pitäisi olla rintalihaksille ihan tarpeeksi tekemistä ettei enempää tarvita. Eihän noita ohjelmia ole kiveen kirjoitettu eli aina niitä voi muokata itselleen sopiviksi tai lisätä liikkeitä, mutta vasta-alkajalla ne omat muutokset valitettavasti vievät kokonaisuutta lähes aina huonompaan suuntaan. Ainoa muokkaus, minkä mä kuusikkoon itse tekisin, on niskantakaapunnerruksen korvaaminen normaalilla pystypunnerruksella edestä olkapääystävällisempänä ja ihan yhtä hyvänä liikkeenä.

Tuosta löytyy jotakin ohjeita liikkeisiin ja foorumin hakutoiminnolla löytyy takuulla ohjeet liikkeeseen kuin liikkeeseen:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...a-treeniliikkeitae-kuvina-ja-videoclippeinae/
Myös youtubesta löytyy treenipätkiä, joista voi kaivaa mallia.

Iso kiitos avuista!

 

[Kabu]

Elikkäs joku viimeset 3kk oon tällä ohjelmal käyny( alottelija siis) . Mitä vois parannella? .Ohelma on kaks jakonen ja salilla kolmesti viikossa plus kahesti viikossa nyrkkeilemäs.
TIISTAI: JALAT , RINTA, HAUIS
Kyykky 3x10
Reisiojennus 3x10
Reisi koukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x15

Penkki 4x10
vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pecdec 3x10

Haammerkääntö 3x10
scott hauis kääntö 3x10

TORSTAI: SELKÄ, OLKAPÄÄT,OJENTAJAT
Leuanveto: 3x8
ylätalja 2x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10

pystypunnerrus 3x10
vipunostot sivuille 3x10

ojentajapunnerrus 4x10
ojentajat taljassa 3x10

SUNNUNTAI sitten taas sama kuin tiistai.

 

[madaddi]

Timban ohjelma siis perustana, räätälöin vain itselleni vähän sopivemmaksi vanhan ohjelmani perusteella. Vanha ohjelma ei ollut kaua, mutta jakoa oli pakko muuttaa, koska etu- ja takareidet samana päivänä ei oikee tehny höpöä. Se siis söi tehoja seuraavan päivän muusta urheilusta.

1.pvä Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

Penkki 2x6
Rintalaite 3x6-8
Kyykky 6x5-8
Reiden ojennus 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajien lykkäys 3x8
Vatsat 4x15
(Olankohautukset 3x8)

2. pvä Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

Leuanveto 2xmax
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja/Alatalja 3x8
SJMV 4x8
Koukistukset 4x8
Pohkeet prässissä/Istuen 4x10-15
Hauiskäännöt istuen 3x8
Tangolla 3x8
Selät 4x15
(Olankohautukset 3x8)

Ylistätte tai haukutte, kiitos etukäteen!