Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


jaakko16 sanoi:
Mitä mieltä tälläisestä omasta päästä vedetystä "4-jakoisesta" ohjelmasta? En luettele liikkeitä erikseen.

1. rinta + vatsat
2. hauis + selkä
3. ojentajat + jalat
4. olkapäät
Click to expand...

Jaloille vähintään yksi omapäivä, mieluusti jaat nekit viellä kahdelle päivälle (esim. etu-ja takareidet), jolloin teet jotain muutakin niiden kanssa.
 
Metallica sanoi:
Jaloille vähintään yksi omapäivä, mieluusti jaat nekit viellä kahdelle päivälle (esim. etu-ja takareidet), jolloin teet jotain muutakin niiden kanssa.
Click to expand...

Oisko esimerkiksi vaikka näin?
1. Rinta, kädet
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Selkä, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, vatsat
 
Lomax sanoi:
Oisko esimerkiksi vaikka näin?
1. Rinta, kädet
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Selkä, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, vatsat
Click to expand...

Näyttää hyvältä. Pitäisikö pitää aina yks päivä lepoa välissä, vai voiko huoletta tehdä perättäisinä päivinä sillä samoja lihaksia ei tulisi treenattua?
 
jep jep, huomisen jälkeen viimenen viikkolepoa ja ohjelman vaihto edessä.
Nykyisellä ohjelmalla tullu kivasti kehitystä, mutta ohjelma muuttuu 3 jakoiseksi.

Joten arvostelkaa, ehdottakaa tai haukkukaa, viellä ehdin muutoksia tekemään. eli ;

1.Vetotreeni


Parittomat viikot

Rive 5x4
Maastanosto 5x2
Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla 3x8
Hauiskääntö seisten 3x8
Hammer 2x10



Parilliset viikot

Rive 5x4
Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö tangolla 5x5
Hyvää huomenta, 3x10
forkut (rannakääntö) 4x6


2. penkkitreeni


Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
kyykky-työntö 3x8


Parilliset viikot


Kapea penkki 3x5
Vipunostot maaten 3x8
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8
vipunostot taakse 4x8



3. Jalkatreeni

Parittomat viikot

Kyykky räjähtävästi 50-60%, 5x4
Haja kyykky 4x4
Reisihauis 4x8


Parilliset viikot

syvä Kyykky stopilla 5x4 (stopilla, eli pysähdyn ala asentoon 1-2 sekunniksi)
Pohkeet prässissä 5x10
Reisiojennus 4x8


Ja sitten kun joku kysyy miksi jalkoja vähän; Lajitreeneissä tulee potkittua, kyykättyä, tehtyä kyykkyhyppyjä perkeleesti. Tuntuu että nykyohjelmalla (2 kertaa kyykky viikossa) ei jalat palaudu.
Mavea tehnyt nykyää 2 kertaa viikossa, maanantai ja perjantai, sekin ollut minulle "liikaa"
 
jaakko16 sanoi:
Näyttää hyvältä. Pitäisikö pitää aina yks päivä lepoa välissä, vai voiko huoletta tehdä perättäisinä päivinä sillä samoja lihaksia ei tulisi treenattua?
Click to expand...

Kyllä minä suosin tätä kaksi treeniä ja yksi lepo -mallia.
 
Aloitin salilla käynnin parisen viikkoa sitten. Vähän verran pohjaa löytyy. Mitat olis noin 187/90 ja tavoitteena olisi koko vartalon lihasten kasvatus (ei ole niin paljon tarvetta voimalle varsinaisesti) ja vatsalihasten "kasvatus" ja esillesaanti. Olen siis koittanut punttiksen ohella laihduttaa, mutta JOS tavoitteeseen pääsemiseen olisi huomattavasti helpompaa esim. laihduttaa ensin tai vasta jälkeen lihasmassankasvatuksen, niin sitten mennään niin. Olen käynyt salilla yleensä MA, TI, TO ja PE ja näiden treenien aluksi ja lopuksi olen pyöräillyt kuntopyörällä 15min. Kahtena muuna päivänä, esim. tällä viikolla KE ja LA, teen kotona vatsat, jota ennen 40min kuntopyörällä. Ruokavaliosta sen verran, että vähähiilarisella oon pistellyt menemään, ja Massin Recoveryä tulee nappailtua noiden "kunnon" punttipäivien jälkeen ainoastaan (pitäisikö käyttää myös muina päivinä, tai jopa kahdesti päivässä?) Pahoittelen etukäteen postaukseni laajuutta sekä noita rustaamiani liikkeiden nimiä, ei ole kaikkien korrektit nimet tiedossa =)

Viikon ohjelma on siis tällainen:

MA: Hauikset, ojentajat, forkut

Hauikset scottipenkissä tangolla ja KP - 3x15
Hauikset alataljalla (seisaltaan) - 3x15
Ranskalainen penkki (?) - 3x15
Yhden käden ojentajakääntö ylätaljalla - 3x15
Rannekääntö tangolla istualtaan - 3x15
Ojentajakääntö seläntakaa seisaltaan alataljalla - 3x15
Ojentajakääntö penkillä maaten - 3x15

TI: Jalat

Leg extension (reiden suoristus?) - 3x15
Jalkaprässi - 3x15
Seated leg curl (reiden koukistus?) - 3x15
Kyykky/Kyykky smithillä - 3x10-15
Pohjeliike koneella (Seated calf raise) 3x15
Pohjeliike tanko niskan päällä - 3x15

KE: Vatsat + aerobinen

TO: Rinta, olkapäät, epäkkäät

Vipunosto vinopenkissä - 3x15
Penkkipunnerrus - 3x6
Ristikkäistalja - 3x15
Peck Deck - 3x15
Yläsoutu alataljalla - 3x15
Vipunosto taakse penkillä maaten - 3x15
Shoulder machine press (Olkapääprässi?) - 3x15

PE: Selkä

Selkäliike "selkäpenkissä" - 3x15
Kulmasoutu tangolla - 3x15
Maastaveto - 3x10
Alataljasoutu - 3x15
Ylätalja leveällä otteella eteen - 3x15
T-Tankosoutu (T Bar Row) 3x15
Ylätalja leveällä otteella taakse - 3x15

LA: Vatsat + aerobinen

SU: Pitkä lenkki



Tässä tämmöinen treenihirviö. Kommenttia ja parannusehdotuksia saa heittää. Tuli tossa mietittyä, että olisiko laihdutuksen kannalta parempi jos jättäisin treenin alku ja loppu aerobiset (15+15min) pois siten, että polkisin joka treenipäivä vaikka tunnin kuntopyörällä?
 
Olisi tarkoitus ottaa käyttöön penkkiohjelma kirjsta "Penkkipunnerruksen voimapakkaus" koska penkki on alkanut jäämään mlkoisesti jälkeen muista tuloksista.
Elikkä olisiko tässä järkeä. Treenit ma,ke,pe ja keskiviikon reeni on palauttava penkin osalta.


Maanantai:

Penkki 3-5x2
Penkki käsipainoilla 1x10-20 toistomaksimiin
Vinopenkki 2x5-10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat

Keskiviikko

Penkki 3-4x 20-30
Maastaveto 1x2-5
Kulmasoutu 4-5x5-8
Leuat lisäpainoilla 3-4x6

Perjantai

Penkki 1x5
Zercher-kyykky 3x6-8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Vipunostot sivuilta 2x15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Vatsat


Ja liikkeet tuolllaisia esim. zercher-kyykky koska ei ole salia ja kotona ei kunnolla laitteita.

Jos tämä ohjelma ei ole mistään kotoisin niin jos kertoisitte ohjelman jossa reenataan koko kroppaa mutta keskittyy kuitenkin penkin parantamiseen.
 
1. Rinta, olkapää, ojentaja

1. Penkkipunnerrus 4x8
2. Vino-/tasapenkki kp 2x8
3. Viparit maaten/peck-deck 2x12
4. Pystypunnerrus 3x8
5. Viparit sivulle 2x12
6. Takaolat 2x12
7. Dippi 3x8


2. Jalat, vatsa

1. Kyykky 4x8
2. Hack/ojennus 3x12
3. Koukistus/sjmv 4x8
4. Koukistus seisten 3x12
5. Vatsat 3 liikettä
6. Ranteet 1 liike


3. Selkä, hauis

1. Leuat 4x8
2. Ylätalja 2x8
3. Kulmasoutu 4x8
4. Alatalja 2x8
5. Hauis kp 3x8
6. Hauis narulla/ Hauis scott 2x12

Toistot kaseja, koska kaikissa ohjelmissa mitä ennen olen tehnyt on toisto määrät olleet kymppejä. Yksi vatsaliike on vinoille.
 
Viimeksi muokattu:
Noin 6kk reenailua takana ja nyt tuntuisi ohjelmanvaihto olevan paikallaan. Olen miettinyt, pitäisikö aloittaa tuo Starting Strength perusohjelma vaiko tämä alla oleva. Tyhmästi tein, kun en silloin heti ottanut käyttöön tuota SSää.
Jalkoihin on kokoa haettu koko ajan, vaan ei sitä tunnu tulevan. Luin, että etu- ja takareisien treenaaminen eri päivinä on toimii hyvin, jos kokoa hakee. Ennen tehnyt melkein kaikki liikkeet 10-12 toistoilla, siispä toistoja on nyt vähemmän. Ovatko toistomäärät hyviä, jos on voimaa ja massaa hakusessa?
Mites kumpi on tehokkaampi liike takareisille: mave vai sjmv? Etureisille syväkyykky vai etukyykky smith-laitteessa?
Vastauksia ja mielipiteitä kiitos.

1: selkä/takareidet/pohkeet

reisikoukistus 3x10-15
maastaveto/sjmv 3-4x8
reisikoukistus 1x15-20
pohkeet prässissä 3x20-30
leuat leveä myötäote 3xMAX
alatalja kulmasoutu 8-12

2: hauis/etureidet/pohkeet

reisiojennus 3x10-15
smith-etukyykky/syväkyykky 3-4x8
reisiojennus 1x15-20
pohkeet prässissä 3x20-30
hauiskääntö tangolla/scottipenkki 3x8
hammer 3x8

3: rinta/ojentajat/olkapäät

penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki kp. 3x8
vipunostot tasapenkillä 3x8
ojentajat taljassa 3x10
ojentajat kp. 3x8
viparit sivulle ja taakse 3x10
 
Tässä jonkin aikaa treenailleena ja Pakkista lueskelleena ajattelin vihdoin laittaa oman treeniohjelmani jakoon ja arvosteluun. Taustatietoja sen verran että olen 25v (nuori)mies, pituutta 187 cm ja painoa 93 kg. Koskaan en ole mitään yksittäistä lajia harrastanut kilpatasolla tai erityisen aktiivisesti, mutta olen pitänyt itseäni silti melko aktiivisena liikkujana. Viime vuosina tosin kausittaiset vaihtelut ovat olleet melko suuria: välillä treeniä on tullut runsaasti ja taas jossain vaiheessa lähes pelkästään hyötyliikuntaa. Tällä hetkellä tarkoituksenani on tiputtaa painoa tuonne 85 kg tietämille ja saada kroppaa tiukempaan kuntoon. Kuitenkin painonpudottamista tärkeämpää on tuo kropan kiristely, eli vuosien varrella kertyneen vararavinnon poispolttaminen ja lihakseksi muuttaminen. Treeniohjelmaani olen ottanut mukaan tarkoituksella aerobista liikuntaa, koska tarkoitus on osallistua toukokuussa Helsinki City Runille, ja tuota puolimaratonia tuskin juoksisin tekemällä pelkkää punttia.


Treeniohjelmani on seuraavanlainen ja sitä on nyt takana kolme viikkoa:

Ma: 30-40 min aerobinen (crosstrainer/kuntopyörä/juoksu) + puntti:
- Penkki 3 x 10
- Pystypunnerrus käsipainoin 3 x 12
- Ylätalja (tai vertical pulldown- vipuvarsikone) 3 x 10
- Vatsat vatsapenkillä 3 x 15 + 1 x max
- Hauiskääntö kp vasaraotteella 3 x 10
- Jalkaprässi / kyykky 4 x 8


Ti: Juoksulenkki / muu aerobinen 1h tai pidempi

Ke: Puntti
- Penkki 3 x 10
- Vinopenkki kp 3 x 10
- Pystypunnerrus vipuvarsikoneella 3 x 10
- Ojentajat taljassa 3 x 10 + max
- Alatalja 4 x 8
- Hauikset scottipenkki 3 x 10
- Vatsat rutistuskoneessa 3 x 20 + max
- Jalkaprässi / kyykky 4 x 8

To: Lepo tai kevyttä palauttavaa liikuntaa

Pe: Puntti
- Penkki kp 3 x 12
- Pystypunnerrus kp 3 x 12
- Ylätalja tai vertical pulldown 3 x 10
- Hauikset scottipenkissä 3 x 10
- Takakyykky 4 x 8
- Romanian deadlift 3 x 8
- Pohkeet pohjekoneessa 3 x 10
- Vatsat 3 x 15 + max

La: Lepo tai palauttava liikunta

Su: Aerobinen 40 min - 1 h


--------

Kuten varmaan joku kohta huomaa, niin oon vähän soveltanut tuota Arskan kultaista kuusikkoa: kun teen sen kolme kertaa viikossa läpi, niin ke ja pe treenissä ns. erityislihasryhmä joka saa hieman kovemman rääkin. Keskiviikon treenissä teen rankempaa ojentajatreeniä ja perjantaina vastaavasti kovempaa treeniä tulee jaloille. Näin siksi, koska olen huomannut että punnerrusliikkeissä puhti loppuu ojentajista, olkapäistä ja rinnasta huomattavasti aiemmin kuin esim. tietyissä selkää rasittavissa vetoliikkeissä puhti käsistä ja selästä. Tätä epätasapainoa täytyy siis tasoittaa. Jalkatreeniä puolestaan on enemmän sen takia, koska haluan jalkojen lihakset kuntoon juoksua ajatellen. Tokihan reisiin ja pakaroihin saa tulla hieman lisää lihaakin.

Semmosta reeniä oon tässä painanut. Ei tunnu tuo punttikaan (enää) pahalle, vaikka teen sarjat väsymykseen saakka. Venyttelyt sisältyy lähes jokaiseen harjoitukseen. Ei välttämättä heti treenin jälkeen, vaan vasta myöhemmin illalla. Alkuun tuntui että kuolen, mutta nyt menee jo hyvällä hapella kaikenkaikkiaan.

Mitä mieltä? Mille näyttää?

Kehitysehdotuksia otetaan vastaan.
 
^ Ensimmäinen joka pisti silmään niin tuo kyykky ois hyvä tehdä ensimmäisenä liikkeenä eikä viimeisenä. Reidet on kuitenkin sen verran isoja lihaksia et siitä pitäis jonkun verran saada testosteronia liikkeelle. Ja ainakin 1-jakosessa ohjelmassa on venyttely tärkeetä ainakin treenikertojen jälkeen. Tai onhan se nyt muutenkin mutta tossa huomaa hyvin jollei oo palautunut kunnolla. Eipä mulla muuta, treeni-iloa! :)
 
Oon lueskellu et jalkapalloilijan kannattaisi vetää kiertotyyppistä harjoittelua? Itse en ole innostunut tuollaisesta vaan jalkoja treenaan seuraavasti:
1-2 kertaa viikossa
kyykky 3x10
jalkaprässi 3-4x15
reiden ojennukset koneessa: 3-4x15-20
pohjeprässi seisten: 3-4x20-25
Bulgarialainen jalkakyykky: 3x10/jalka
takareisi kone 3x15-20
vatsat vatsapenkissä 3x20
reiden lähentäjät(nolottaa) :D 3x20
reiden loitontajat(edelleen nolottaa) :D 3x20

Ja tavoitteena on saada jalkoihin lihaskestävyyttä, mutta myös ruutia potkuihin ;)

Yläkroppaa vedän seuraavasti
1-2 kertaa viikossa
Penkkipunnerrus norm. 6x5
Pystypunnerrus 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Vinopenkki kp 3x10/käsi
Ylätalja taakse 3x10
kulmasoutu 3x10
puristusvatsoja (kantapäät perseeseen, selälleen maate,keppi niskan taakse, nosto,pito,lasku) 4x10 jos joku ymmärsi :D
ojentajapunnerrus taljassa 3x15
hauiskääntö taljassa tai kp 3x10
staattinen pito vatsoissa (lankku) MAX
olkapäiden nostot (ottaa hartioihin) 3x10

Tätä ohjelmaa olen nyt noudattanut suurin piirtein sellaiset 4 kuukautta. Kertauksena vielä että tavoitteenani on saada jalkoihin kestävyyttä, ja myös ruutia potkuihin, yläkroppaa yritän tehdä saadakseni joskus jotain olemattomia lihaksiani esille. :D Mietityttää vain tuo kun kaikki sanovat että pitäisi olla pitkiä 20-25 toiston sarjoja ja itse en pidä sellaisista kuin pohkeisiin, mutta kyllä mielestäni tämän ohjelman kautta on potku vähän saanut voimaa. ;) Ja tosiaa ikä on 16-v. mitat 85/183 treenit joukkueen kanssa 3 kertaa viikossa + tämä ohjelma esim.
Ma joukkueen treenit
Ti jalat
Ke Yläkroppa
To joukkueen treenit
Pe lepo tai jalat
La joukkueen treenit
Su lepo, tai jos perjantaina ollut lepoa niin nyt jalkatreeni
Ma joukkueen treenit
Ti yläkroppa
Ke jalat
To joukkueen treenit
Pe lepo tai yläkroppa
La joukkueen treenit sama systeemi
Su lepo tai yläkroppa
jne.
 
Maanantai: jalat, forkut, vatsat

-kyykky 3x10
-mave 3x8
-prässi 3x12
-pohkeet hack-telineessa 3x12
-forkut tangolla (ranteenkääntöjä) 3x12
-dragon flags (jalkojen nostelua penkillä maaten) 3x10
-istumaannousuja jalat puolapuissa, kontrolloitu negatiivinen vaihe 3x8
-vatsarutistus koneessa 3x12

Tiistai: Rinta, Selkä, olkapäät, kädet

-penkki 3x10
-peck-deck 3x12
-Leuanveto vastaotteella 3xmax
-alataljasoutu 3x12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
-pystysoutu taljassa 3x12
-viparit taakse 3x10
-hauiskääntö Scott-penkissä 3x10
-Ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla 3x10

Torstai: Sama kuin maanantai eli jalat, forkut, vatsat

-kyykky 3x8
-mave 3x8
-prässi 3x8
-pohkeet hack-telineessä seisten 3x12
-forkut tangolla 3x12
-voimapyörä 3x10
-istumaannousu jalat puolapuissa 3x8
-vatsarutistus koneella 3x8

Perjantai: Sama kuin tiistai eli rinta, selkä, kädet, olkapäät

-penkki 3x8 (pitäisikö tehdä vaihtelun vuoksi käsipainoilla)
-vinopenkki käsipainoilla 3x10
-leuat vastaotteella 3xmax
-kulmasoutu koneessa 3x8
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-vipunostot sivulle kontrolloidun hitaasti 3x8
-Vipunosto käsi 90 asteen kulmaan taitettuna ylöspäin/taaksepäin (kohdistuu takaolkapäille)
-Hauiskääntö taljassa 3x8
-Ojentajat taljassa 3x8

Eli tarkoituksena olisi lihasta saada lisää, miltä vaikuttaa? Lauantai on täysin lepopäivä, muina välipäivinä käyn juoksemassa noin 30-40 minuutin lenkkejä tai hiihtämässä. Intervalleja vedän myös lenkkien lopuksi.
Ruokaa syön hieman enemmän mitä kulutan eli paino nousee hitaahkosti, mutta varmasti. Nyt 1,5kk aikana on tullut noin 2kk lisää painoa, varmaankin ihan sopiva vauhti. Vuoden verran olen treenannut punttisalilla ja lenkillä käynyt ahkerasti, mutta vuosi meni suurimmaksi osaksi miinuskaloreilla ja paino putosi noin 13 kg. Tulokset kyllä nousivat ja lihasmassaakin alussa kertyi ihan kivasti. 2kk sitten rasva% oli 7, joten melko kireästä kunnosta lähdettiin liikkeelle. Päkki on kuitenkin oikeastaan tullut silti paremmin esille, kun on saanut vähän muotoa vatsalihaksiinkin.

Onko jotain liikkeitä liikaa tai liian vähän? Olen välillä käynyt myös sunnuntaina vähän fiiliksen mukaan pumppailemassa hauista, ojentajaa ja olkapäitä kun ne ovat eniten jäljessä.
 
Rasvaa polttaisin tällä ohjelmalla - onnistuuko?

Mulla oli jo tossa alottelijoiden dieettiosiossa kysymys tästä ohjelmasta, mutta laitan sen nyt tänne, jos joku ehtisi sitä paremmin katsomaan. Kyseessä siis 30 v. ja n. 30 kg ylipainoinen nainen (162 cm/86 kg) ja aion urakoida itseni 10 v. takaisiin mittoihin reilussa vuodessa. Olen tiputtanut painoa 6 viikkoa ruokavaliolla ja painoa on lähtenyt vähän vajaa kilo viikossa. Tämän ohjelman löysin (olen harrastanut salilla käyntiä enemmän ja vähemmän aikoinaan) ja otin käyttöön.

Eli
pvä 1 Jalat, pakarat, vatsa, selkä

Reiden etuosat koneessa 3 x 15
Reiden takaosat koneessa 3 x 15
Jalkaprässi 3 x 15
Vuoroaskel käsipainojen kanssa 3 x 14-16
Vatsarutistuskone 3 x 15
Ristiselkäkone 3 x 15
Vatsapenkki 3 x 14-16
Selkäpenkki 3 x 12-14

pvä 2 Rinta, selkä, olkapäät, vyötärö

Rintakone 3 x 15
Käsipainopunnerrus (vinopenkki) 3 x 15
Selkäliike (soutu) 3 x 15
Yläselkä talja eteen 3 x 15
Käsipainopunnerrus olkapäät (penkki selkänoja suorassa) 3 x 15
Olkapääkone 3 x 10-15
Vyötäröliike kierto koneessa 3 x 15
Vyötärö alavatsa jalkojen nostot 3 x 8-10

pvä 3 Vähän kaikkea

Vuoroaskel levytanko painoilla niskan takana 3 x 14-16
Pystysoutu 3 x 15
Käsipainopunnerrus (vinopenkki) 3 x 15
Yläselkäkone 3 x 15
Vatsapenkki 14-16
selkäpenkki 3 x 12-14
Jalkaprässi 3 x 15
Pohkeet (käsipaino toisessa kädessä, päkiännostot steppilaudalla 1 jalka kerrallaan) 3 x 10

Sorry, jos olen käyttänyt jotain epäselviä termejä. Yleensä kävelen reippaasti salille 20 min. ja verrytellen kotiin 25 min. Puolessavälissä saliharjoittelua nostan sykettä crosstrainerilla 5-10 min. Onko tuo mun ohjelma liian pitkä, kävelyineen salireissu vie sen 1h45min.-2h. Lisäksi käyn uimassa n. 1 krt/vko, kävelylenkkeilen (syke 120-140) 0,5-1 h useamman kerran viikossa ja crosstraineria käytän pahalla ilmalla.

Onko tuos mun ohjelmassa jotain korjattavaa tai parannettavaa?

Vitsi kun en osaa olla lyhytsanainen, mutta pakko vielä kysyä, kun kuntosalilla, jossa käyn löytyy kyllä käsipainoja joka lähtöön, mutta tankotarjonta on tosi köyhää. Ei löydy minkäänlaista telinettä eikä smithiä eikä painolevyjäkään tankoon ole montaa. Voiko tuo koitua ongelmaksi tulevaisuudessa? Laitetarjonta on muuten oikein hyvä. Suunnittelen vuosikortin ostoa ja siksi kyselen.
 
Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Kyykky 3x8
-Penkki 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Niskantakaa punnerrus 3x8
-Pystysuotu 3x8
-Vipunostot taakse 3x8-10


Keskiviikko: (Selkä,Vatsat)
-Mave 3x8
-Leuanveto 3-4x max
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Alatalja 3x8 (En voi ottaa tätä, pitäis saada muuta tilalle)
-Vatsarutistukset 4x max


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Bicep curl tangolla 3x10
-Hammercurl 3x8
-Bicep curl vastaotteella tangolla 2x8
-Rannekääntö 2x8-10

Mulla ei oo mahdollisuutta ottaa alataljaa nii sen tilalle pitäis saada jotai muuta.
Ja joo, mä tiedän ettei oo paljon jaloille mut se on nyt vaa nii ku se on.

Kiitos etukäteen kaikesta palautteesta.
 
LadyBean sanoi:
Onko tuos mun ohjelmassa jotain korjattavaa tai parannettavaa?
Click to expand...

Periaatteessa käyt siis kropan 2 kertaa viikossa läpi: ensin ala-, sitten yläkropan ja "vähän kaikkea" päivänä koko vartalon. Mielestäni ihan pätevä tapa treenata jos käy salilla 3 kertaa viikossa. Laiteasiaan en kommentoi sen enempää - jos vapaita painoja ei ole paljoa, niin sitten on pärjättävä niillä mitä on. Käsipainoilla ja tangolla ilman telineitä saa kuitenkin tehtyä vaikka mitä.

Muutama asia pisti ohjelmassa silmään. Liikkeiden järjestykseen kannattaa kiinnittää huomiota, eli isot liikkeet mieluusti ensin. Osin tämä on kunnossa, mutta 3. päivänä teet vatsoja ja alaselkää ennen jalkaprässiä, mikä ei ole suositeltavaa. Ehkä tekisin myös vapailla painoilla tehtävät liikkeet ennen laitteita.

Toinen asia mitä voisi harkita on keskivartaloliikkeiden määrä. Vatsa ei tunnetusti juuri pienene vatsalihaksia hinkkaamalla. Melkein puolet treeneistä koostuu vatsa- ja alaselkäliikkeistä, mikä on kyllä liikaa. Muutama sarja vatsoja ja selkää treenissä riittää vallan mainiosti, kun tekee ne tarpeeksi kovalla vastuksella. Tilalle voisi laittaa vaikka käsitreeniä ( joka puuttuu melkein kokonaan), hauiksia ja ojentajia vapailla painoilla tai taljassa vaikka sen klassisen 3 sarjaa molempia.

Toistomäärät on ihan ok, muutaman viikon/kuukauden jälkeen voi vaihtaa välillä lyhyempiin sarjoihin ja isompiin vastuksiin. En tiedä millaisilla palautuksilla teet, mutta pitäisin ne suht lyhyinä, 45-60s. Syke pysyy korkealla (ei tarvitse nostaa erikseen ;) )ja treeni ei veny liian pitkäksi. 1h45min ei ole vielä paljoa, koska varsinainen lihaskunto-osio kestää periaatteessa vain tunnin.

Bulba sanoi:
Mulla ei oo mahdollisuutta ottaa alataljaa nii sen tilalle pitäis saada jotai muuta.
Ja joo, mä tiedän ettei oo paljon jaloille mut se on nyt vaa nii ku se on.
Click to expand...

Kulmasoutu ottaa melko pitkälti samoihin lihaksiin kuin alatalja, joten ei tarvitse mielestäni korvata mitenkään. Vedä vaikka kulmasoutua kässäreillä tai enemmän leukoja jos paukkuja riittää.
 
Elikkä otin tuolta toisesta topicista tän ohjelman


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Ongelma on se että joitakin liikkeitä en vakiosalillani pysty tekemään joten tarvitsisin neuvoja korvaaviin liikkeisiin ja joitakin neuvoja miten tietyt liikkeet tehdään
Viparit taakse: yritin tubesta katella tätä mutta en tajunnut miksi nimi on taakse jos liike videoitten mukaan heilautetaan eteen :D voisiko joku laittaa jonkun hyvän linkin
Ojentajapunnerruksiin tarvitsisin myös muutaman vinkin kun kokeilin niitä tuossa lattialla niin jotenkin en vain saanut tuntumaa siihen
Reiden ojennukset: eikös tuo ole se penkki jossa jalkoja "heilutellaan" eteen päin?
Reiden koukistuksiin ei vastaavaa laitetta löydy joten mietin että olisko hyvää huomenta sopiva liike tilalle
Ja ylätaljahan tehään eteen tän mukaan ettei vedetä niskan taa?

Kiitokset etukäteen
 
Back
Ylös Bottom