Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mo. Onko tällasessa ohjelmassa mitää järkee, ite väsäsin, 9kk oon käyny salilla ja tykkään tehä kyykkyy ja penkkii pari kolme kertaa viikossa. Tarkotus ois voimaa saada kasvatettuu.

Ma:

Kyykky: 6x2 80%
Penkki: 5x5 80%
Vinopenkki kp: 3x8-10
Leuat: 5x5
Vipunostot taakse: 3x10

Ke:

MAVE: 5x5 80%
Selänojennus: 3x10-15
Kulmasoutu: 5x5
Vatsaprässi: 3x10-15

Pe:

Kyykky: 5x5 80%
Penkki: 6x2 80%
Pystypunnerrus kp: 5x5
Dipit: 5x6-8
Vipunostot sivulle: 3x10
 
Jospa typistetään näin: 1.0 Ohjelma

1.1 Tiistai (viikko1): reidet ja pohkeet

jalkakyykky 3x8
jalkaprässi 3x8
polvenojentaja 2x8

polvenkoukistaja 2x8
pohjeliike seisten 3x10
pohjeliike istuen 3x10

1.2 Torstai (viikko1): rinta, hartiat ja ojentajat

penkkipunnerrus 3x8
vinopenkkipunnerrus 3x8
niskan takaa punnerrus 3x8
vipunosto sivulle 3x8

1.3 Sunnuntai (viikko1): selkä hauikset ja vatsa

maastaveto 3x6
kulmasoutu käsipainoilla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
hauiskääntö levytangolla 3x8
hauiskeskitys 3x8

vatsaliike vatsalaudalla 3x20
polvien nosto 3x20

1.4 Tiistai (viikko2): jalat ja vatsa

jalkakyykky 10,8,6,3,6-8
jalkaprässi 2x8
polvenojennus 3x8
polvenkoukistus 3x8

pohjeliike prässi tai kone 3x10
pohjeliike istuen 3x10

vatsaliike lisäpainoilla 3x12
polvien nosto 1x max

1.5 Torstai (viikko2): rinta, hartiat ja ojentajat

penkkipunnerrus 10,8,6,3,4-6
vinopenkkipunnerrus 3x6
vipunostot vinopenkillä 2x8

niskan takaa punnerrus 3x6
vipunosto sivulle 2x8
ranskalainen punnerrus 3x6
kahdella kädellä punnerrus
pään takaa käsipainoilla 2x8

1.6 Sunnuntai (viikko2): selkä ja hauikset

maastaveto 8,6,4,3
T-tankosoutu 3x6
leuanveto lisäpainoilla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
hauiskääntö käsipainoilla 3x6
Scott-hauiskääntö 3x8

Niin olisikohan tuollaisesta mihinkään, kun en löytänyt sivuilta oikein itselline sopivaa ohjelmaa, kun joistain puuttuu kokonaan esim. vatsat...
 
Aattelin siirtyä 4-jakosesta "sovellettuun" 3- jakoseen, ja aattelin tarkastuttaa onko reenissä mitään mieltä, eli:

Maanatai
Rinta,olkapäät & ojenatajat
-Penkkipunnerrus *3
-Vinopenkki *3
-Dipit *3
-Rintaprässi *3
-Ojentajapunnerrus *3
-Kapea penkki *2
-Ranskalainen punnerrus *3
-Pystypunnerrus *3
-Viparit sivulle *3
-Olankohautus *2

Tiistai
Selkä, hauis & forkut
-Kulmasoutu *3
-Alatalja *3
-Ylätalja *3
-Pullover *3
-Hauikset tanko *3
-Keskitetty hauiskääntö *3
-Hammer *3
-Rankekäännöt *3

Torstai
Sama kun maanataina, mutta sarjaoja *2 per liike ja muutamissa vaihtanu laitetta.

Perjantai
Sama kun tiistaina, ja torstain kaavalla

Launtai
Jalat & vatsat
-Kyykky *3
-Prässi *3
-Reiden ojennukset *3
-Reiden koukistukset *3
-Pohkeet *3
-Vatsat *x

4-jakosessa kohtasin ite sellaseen ongelmaan, että yläkropalle ei saanu tarpeeks rasitusta, varsinkin rinnan ja selän kohalla, niin aattelin kokeilla josko tälläsellä sovellutuksella sais vähän lisää rasitusta keholle. Enkä toistaseks oo ainkaan huomannu että reenit ois liian raskaita, eikä lihas kerkeis sitä myötä palautuun, kun kuitenkin on se 3 lepopäivää aina siinä välissä.
 
Tossa rinta, olkapää, ojentaja treenissä on kyllä liikaa liikkeitä. Selkäpäivänä tekisin ensin leventävät liikkeet pullover, ylätalja. Yhden hauis liikkeen vois ottaa pois. Vaihda prässi vaikka sjmv:ksi, koska etureisille tulee hittiä kyykyssä ja ojennuksissa tarpeeksi.

Toteuta maanantai vaikka näin 1. Penkki 2. Vinopenkki kässäreillä 3. pec-dec tai joku muu eristävä 4. Dippi 5. Ojentajapunnerrus 6. Pystäri 7. Viparit.
Kohautukset voit tehdä selkäpäivänä.
 
Asdas sanoi:
...4-jakosessa kohtasin ite sellaseen ongelmaan, että yläkropalle ei saanu tarpeeks rasitusta, varsinkin rinnan ja selän kohalla, niin aattelin kokeilla josko tälläsellä sovellutuksella sais vähän lisää rasitusta keholle. Enkä toistaseks oo ainkaan huomannu että reenit ois liian raskaita, eikä lihas kerkeis sitä myötä palautuun, kun kuitenkin on se 3 lepopäivää aina siinä välissä.
Click to expand...

Ei tainnu olla ongelma ohjelmassa, vaan siinä ettet oo osannu treenata tarpeeksi kovaa. Jos tuon nykyisen treenin tekisit edes kohtuullisella teholla ja intensiteetillä, niin olisit paskana alta aikayksikön. Eli vähennä liikkeitä ja opettele treenaamaan ne vähät liikkeet kunnolla, tai siirry 1-2-jakoiseen ohjelmaan jotta saat järkevästi lihasta rasitettua useamman kerran viikossa. Monesti aloittelijalla on tosiaan se ongelma, ettei osata ottaa itsestään kaikkea irti, ja tällöin ei tahdo monijakoiset ohjelmat toimia.
 
marde84 sanoi:
Ei tainnu olla ongelma ohjelmassa, vaan siinä ettet oo osannu treenata tarpeeksi kovaa. Jos tuon nykyisen treenin tekisit edes kohtuullisella teholla ja intensiteetillä, niin olisit paskana alta aikayksikön. Eli vähennä liikkeitä ja opettele treenaamaan ne vähät liikkeet kunnolla, tai siirry 1-2-jakoiseen ohjelmaan jotta saat järkevästi lihasta rasitettua useamman kerran viikossa. Monesti aloittelijalla on tosiaan se ongelma, ettei osata ottaa itsestään kaikkea irti, ja tällöin ei tahdo monijakoiset ohjelmat toimia.
Click to expand...

Voipi hyvinkin olla syypää kehityksen hitauteen siinä 4-jakosen alussa, mutta kuitenkin kun tuntu et ois tehny aina ihan loppuun (viimesten sarjojen toisoissa jäi aina vajaaks laitteilla ja kaveri auttamas vapailla painoilla).

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/
Ton threadin ohejilla sain siihen 4-jakoseen vähän lisäpuhtia, niin aattelin kokeilla jos se toimis sitten 3-jakosella kanssa, tosin taitaapi olla liika toistoja noiss " extra" päivissä. Ohjelma tuntu siis ihan toimivalta, mutta tein sitä kuintekin sen bout 2 ja puoli kk, niin aattelin kokeilla jotain uutta, mut näemmä täytyy vie rukkailla ohjelmaa rankalla kädellä :)
 
kaotik sanoi:
Niin olisikohan tuollaisesta mihinkään, kun en löytänyt sivuilta oikein itselline sopivaa ohjelmaa, kun joistain puuttuu kokonaan esim. vatsat...
Click to expand...

Ja itse et osaa lisätä vatsalihasliikkeitä sinne muuten valmiiseen ohjelmaan? Yeah right... :hyvä:

Kyllä tuolla nykyiselläkin varmaan treenaa, että alkuun pääset, mutta noita toistomääriä vähän ihmettelen. Tee ny vaikka eka kuukaus tuota 3x8, äläkä heti tokalla viikolla ala ottaa mitää nelosia ja kolmosia. Etkös sä ollutkin se jolle niitä liikkeitä piti jonkun näyttää. Eihän silloin kannata mitään lyhyitä (eli kovia) sarjoja alkaa tekemään. Teet jotain 8-10 ja opettelet liikkeiden tekniikat. Turha tehdä tästä heti noin monimutkaista. ;)
 
Phantom signal sanoi:
Ja itse et osaa lisätä vatsalihasliikkeitä sinne muuten valmiiseen ohjelmaan? Yeah right... :hyvä:

Kyllä tuolla nykyiselläkin varmaan treenaa, että alkuun pääset, mutta noita toistomääriä vähän ihmettelen. Tee ny vaikka eka kuukaus tuota 3x8, äläkä heti tokalla viikolla ala ottaa mitää nelosia ja kolmosia. Etkös sä ollutkin se jolle niitä liikkeitä piti jonkun näyttää. Eihän silloin kannata mitään lyhyitä (eli kovia) sarjoja alkaa tekemään. Teet jotain 8-10 ja opettelet liikkeiden tekniikat. Turha tehdä tästä heti noin monimutkaista. ;)
Click to expand...

Juu minähän se, mutta olen vaan ottanut mallia nuista netissä ja kirjoissa olevista malleista.
 
Pikku kysymys. Käyn kolme kertaa viikossa salilla. Tavoitteena saada mahdollisimman paljon massaa ainakin nyt alkuun ja mieluummin tiukassa muodossa. Olen treenannut jonkin aikaa siten että joka toinen kerta (A) olen treenannut alakroppaa ja joka toinen kerta (B) ylä kroppaa.

Eli:
Vko1 Ma (A), Ke (B), Pe (A)
Vko2 Ma (B), Ke (A), Pe (B)

Nyt on ollu sellanen tilanne että esim jalkakyykkyä ja jalkaprässiä on tullut samassa treenissa, sekä muita liikkeitä jotka vaikuttavat saman treenin aikana jonkin muun liikkeen harjoittamiseen.

Kysymys kuuluu että onko tässä yksinkertaisesti mitään järkeä. Pitäisikö kaivella esimerkiksi joku 3-jakoinen treenohjelma itselleni? Lyhyt ja nopea vastaus riittää. Noi treeniohjalmat luulisin osaavani itse sitten etsiä myöhemmin jos tarve vaatii.

edit Ja pieni perustelu olisi kuitenkin kiva kuulla niin opin jotain uutta. :)
 
VMK sanoi:
Pikku kysymys. Käyn kolme kertaa viikossa salilla. Tavoitteena saada mahdollisimman paljon massaa ainakin nyt alkuun ja mieluummin tiukassa muodossa. Olen treenannut jonkin aikaa siten että joka toinen kerta (A) olen treenannut alakroppaa ja joka toinen kerta (B) ylä kroppaa.

Eli:
Vko1 Ma (A), Ke (B), Pe (A)
Vko2 Ma (B), Ke (A), Pe (B)

Nyt on ollu sellanen tilanne että esim jalkakyykkyä ja jalkaprässiä on tullut samassa treenissa, sekä muita liikkeitä jotka vaikuttavat saman treenin aikana jonkin muun liikkeen harjoittamiseen.

Kysymys kuuluu että onko tässä yksinkertaisesti mitään järkeä. Pitäisikö kaivella esimerkiksi joku 3-jakoinen treenohjelma itselleni? Lyhyt ja nopea vastaus riittää. Noi treeniohjalmat luulisin osaavani itse sitten etsiä myöhemmin jos tarve vaatii.

edit Ja pieni perustelu olisi kuitenkin kiva kuulla niin opin jotain uutta. :)
Click to expand...

No eihän tuo muuttuisi mihinkään, jos sen kolmijakoisen edes jotenkin järkevästi kasaisit. Jalat olisi edelleen omana päivänään. Ei kait tuossa ole mitään ongelmaa, että jalkapäivänä tulee useampia liikkeitä. Niinhän sen pitääkin olla. Ite monesti jalkapäivänä vedän esim. kyykkyä, prässiä, suorinjaloinvetoa, askelkyykkyä, ojennuksia ja koukistuksia. Jos tulee jalat 2 kertaa viikossa, niin sitten ehkä vähän vähemmän.

Sama pätee oikeastaan mihin tahansa lihasryhmään. Eihän jaettua treeniohjelmaa voi niin suunnitella että välttelee samojen lihasten rasittamista useammassa liikkeessä.
 
marde84 Kiitos vastauksesta! Olen vaan jostain saanut sellaisen mielikuvan että juuri näin ei saisi tehdä. Ohjelmani on siis täysin päästä temmattu ja koitan saada vielä tähän jonkin laisen järkevän rutiinin. Hyvä kuitenkin kuulla että suunta on oikea.
 
Terve! Olen uus täällä ja salilla. Nyt ois sitten aikaa treenata kun koulusta tuli eropaperit, Elikä minkä laista treenia suosittelette nyt treeni on:

Lämmittely -20min!
1. PVÄ: RINTA/SELKÄ -3 X 10 PENKKI -3 X 10 VINOPENKKI -3 X 10 YLÄTALJA (ETEEN/TAAKSE) -3 X 8-10 KULMASOUTU KYYNÄRPÄÄ ULOSPÄIN -3 X 8-15 SELÄT +KEVYT VATSATREENI

2. PVÄ: JALAT/VATSA -3 X 10 JALKAPRÄSSI -3 X 10 REISIOJENTAJALAITE -3 X 10 REISIHAIUSLAITE -3 X 10 POHKEET -VATSATREENI

3. PVÄ: HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT -3 X 10 HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ -3 X 10 HAIUS TANGOLLA SEISTEN -3 X 10 OJENTAJAT YLÄTALJALLA -3 X 10 RANSKALAINEN PUNNERRUS LEVYTANGOLLA -3 X 10 VIPUNOSTO (ETEENSEKÄ SIVUILLE) -3 X 10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA
 
Aiemmin olenkin jo kysellyt ohjelmista ja kaivellut foorumia, ja kuten selväksi on minun kohdalla tullut, että lihaa pitäs saada joka paikkaan. Löysin ton Starting strength 1-jakosen ja sitten tuollaisen ihan mielenkiintosen, ainakin tuo Stratti olisi "laihoille teinipojille", ja taidan pitkälti täyttää nuo kriteerit, elis kumpi?:
Starting:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Ja tänne vielä vatsarutistus niin á vot.

Tai tämä:
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
VATSARUTISTUS YLÄTALJALLA 3x10

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
VATSARUTISTUS YLÄTALJALLA 3x10

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
VATSARUTISTUS YLÄTALJALLA 3x10
 
Melkein ehdottaisin mieluummin Starting Strengthiä ihan siksi, että alussa (ja usein vähän pidempäänkin) kannattaa pitää asiat mahdollisimman yksinkertaisina ja keskittyä perusasioihin. Tuossa toisessa ohjelmassa on taas kerran yritetty ängetä kaikki maailman treeniliikkeet yhteen ohjelmaan enkä minä ainakaan sellaisella lähtisi liikkeelle, siinäkin on alussa tarpeeksi hommaa että opettelet edes perusliikkeiden tekniikan kunnolla ennen kuin alat hifistelemään kymmenellä erilaisella punnerrusvariaatiolla jne.. Jos SS:n sijaan enempi bodaustyyppistä treeniä haluat niin kuusikko on sitten vielä yksi vaihtoehto.
 
Hates sanoi:
Terve! Olen uus täällä ja salilla. Nyt ois sitten aikaa treenata kun koulusta tuli eropaperit, Elikä minkä laista treenia suosittelette nyt treeni on:

Lämmittely -20min!
1. PVÄ: RINTA/SELKÄ -3 X 10 PENKKI -3 X 10 VINOPENKKI -3 X 10 YLÄTALJA (ETEEN/TAAKSE) -3 X 8-10 KULMASOUTU KYYNÄRPÄÄ ULOSPÄIN -3 X 8-15 SELÄT +KEVYT VATSATREENI

2. PVÄ: JALAT/VATSA -3 X 10 JALKAPRÄSSI -3 X 10 REISIOJENTAJALAITE -3 X 10 REISIHAIUSLAITE -3 X 10 POHKEET -VATSATREENI

3. PVÄ: HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT -3 X 10 HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ -3 X 10 HAIUS TANGOLLA SEISTEN -3 X 10 OJENTAJAT YLÄTALJALLA -3 X 10 RANSKALAINEN PUNNERRUS LEVYTANGOLLA -3 X 10 VIPUNOSTO (ETEENSEKÄ SIVUILLE) -3 X 10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA
Click to expand...

Muuten näyttää ihan hyvältä mutta takaolkapäille sulla ei oo yhtään liikettä eli niille yksi liike tuonne muuten jää jälkeen eikä hyvä ja tuo (hartioiden nostot levytangon kanssa) aka Olankohautukset voit siirtää tuonne rinta/selkä päivälle tai ihan sama vaikka jalkapäiväksi JOS et jaksa vääntää tuossa käsi/olkapää reenissä!!
 
Mite ois?

Jalkaplloilun oheelle 3x viikossa

Maanantai

Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Taljassa ojentajia 5x5

Keskiviikko -

Rive 5x5
Kulmasoutu 5x5
Leuat 5x5
Olankohautukset 3x10

Perjantaina

Kyykky 5x5
Suorinjaloinmaastaveto 5x5
Pohkeet 3x12
Jalannostot 3x12

Onks hyvä setti? Perusvoimaa! Painot nousemaan!
 
Sundado sanoi:
Jalkaplloilun oheelle 3x viikossa

Maanantai

Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Taljassa ojentajia 5x5

Keskiviikko -

Rive 5x5
Kulmasoutu 5x5
Leuat 5x5
Olankohautukset 3x10

Perjantaina

Kyykky 5x5
Suorinjaloinmaastaveto 5x5
Pohkeet 3x12
Jalannostot 3x12

Onks hyvä setti? Perusvoimaa! Painot nousemaan!
Click to expand...

Aika heviä settiä mun makuuni. Vielä kun vaihdat taljassa tehtävän ojentajapunnerruksen dippiin tai kapeaan penkkiin :thumbs:
 
Heviii

Lomax sanoi:
Aika heviä settiä mun makuuni. Vielä kun vaihdat taljassa tehtävän ojentajapunnerruksen dippiin tai kapeaan penkkiin :thumbs:
Click to expand...

Taljas ojentajat ku mun olkapäät huutaa dipissä ne on jotenkin ylijännityneet kokosuorituksen ajan ja kunnon vihlasu kun lopettaa, johtuen tekniikasta ehkä? Kapea penkki ja samana päivänä Pena ja Pystäri niiin on aika zippi jo niiden jälkeen..

Hevi on hyvä asia ? niiku ROK!
 
Mitäs sanotte tälläisestä ohjelmasta. Tarkoituksena lihasmassan kasvattaminen tasaisesti joka paikkaan. Punttisalilla on tullut enemmän tai vähemmän epäsäännöllisesti treenattua monia vuosia lähinnä peruskunnon ylläpitämiseksi, minkä lisäksi taustaa mm. kamppailulajeissa, mutta vasta viime syksynä aloin ihan tosissani kerryttämään massaa ja kiinnittämään huomioita ruokavalioon yms. Tuloksia on tullut jonkin verran, mutta aina voi parantaa jossain, joten kertokaahan mikä on oikein ja mikä mättää. Sarjoja 3-5, toistoja 6-12 riippuen liikkeestä ja painosta, mutta pyrin n. 10 toistoon sellaisilla painoilla, että muutaman viimeisen saan juuri ja juuri ylös, ja jos menee enemmän, lisään painoa. Joskus treenaan pyramidina maksimiin asti ja sitten alan pudottaa & lisätä toistoja.


Maanantai - rinta, olkapäät, ojentajat:

penkki
vinopenkki smith koneessa / vinopenkki käsipainoilla
vipunostot penkiltä
taljarutistukset kahvoilla
pystypunnerrukset käsipainoilla / koneessa
olkapäänostot eteen / sivuille käsipainoilla
ranskalaiset

Tiistai - hauis, selkä

hauiskäännöt scottpenkissä
hauiskäännöt suoralla tangolla
(hauis taljalla)
hauis käsipainoilla
rannekäännöt
ylätalja leveällä otteella rinnalle
ylätalja kahvalla
alataljaveto
kulmasoutu käsipainoilla

maastavetoa en uskalla tehdä ennen kun saan jonkun neuvomaan tekniikan tarkasti, meinasin aiemmin hajottaa selkäni sen kanssa

Keskiviikko - jalat:

kyykky
jalkaprässi
reisiojennus
reidenkoukistajat
pohjenousut smith koneessa / istuen

Torstai - lepo

Perjantai - rinta, selkä, ojentajat (hieman kevyemmin)

penkki / penkki käsipainoilla
vinpenkki / vinopenkki käsipainoilla
vipunostot / taljarutistus
ojentaja taljalla
ylätalja eteen
alatalja / kulmasoutu

Lauantai - jalat, hauis

hauiskääntö scott
hauiskääntö käsipainoilla
kyykky
jalkaprässi
reisiojennus
reidenkoukistajat

Sunnuntai - lepo

Lisäksi vatsoja 2 – 3 kertaa viikossa, yleensä istumaan nousut lisäpainoilla, jalkojennosto; samalla kylkirutistukset käsipainoilla. Ja kun siltä tuntuu, ylävartalon treeniin lisään leuanvetoa.
 
Mitä mieltä tälläisestä omasta päästä vedetystä "4-jakoisesta" ohjelmasta? En luettele liikkeitä erikseen.

1. rinta + vatsat
2. hauis + selkä
3. ojentajat + jalat
4. olkapäät
 
Back
Ylös Bottom