Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Verokarhu sanoi:
. Miksi en saa kyseisellä ohjelmalla ollenkaan yläkropan lihaksia ns. 'helläksi'? (jotkut voisivat myös kuvailla jomotuksesksi, paikoittain vihlonnaksi :-)) Olen koittanut jättää selvän yhden toiston ns. varastoon pahan päivän varalle, jotta lueskelin että hermosto ei tykkäisi kyseisestä hommasta.
Click to expand...

Yritäs ensi kerralla tehdä kokeeksi joka liikkeen ekassa sarjassa niin monta toistoa kuin ikinä pystyt, niin nähdään montako toistoa sulla on oikeasti ollut varastossa. "Selvä yksi toisto" varastoon voi aloittelijalla usein tarkoittaa, että oikeasti sitä varaa jää esim. viisi toistoa pidemmässä sarjassa.
 
Terve!

Mitäs mieltä olette tällaisesta 3-jakoisesta:

Päivä 1:

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8-12
Kulmasoutu KP 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Olankohautukset KP 3x8-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12


Päivä 2:

Kyykky 3x7-10
SJMV 3x7-10
Reiden ojentajat koneessa 3x8-12
Reiden koukistajat koneessa 3x8-12
Pohkeet istuen 3x10-12
Voimapyörä 3 settiä


Päivä 3:

Pystypunnerrus KP 3x8-12
Pystysoutu talja 3x8-12
Hauis KP seisten 3x8-12
Hauis talja 3x8-12
Kapea penkki 3x8-10
Ojentajat talja köydellä 3x8-12


Muuten yritän tehdä bodailutyyppistä treeniä, mutta penkki on noussut todella hitaasti koko mun treeniajan (1,5 vuotta) niin siihen koitan vähän saada potkua tuosta 2x6:sta. Teen treenin 4x/vko, enkä ikinä päiviä 1 ja 3 peräkkäin. Miltäs kuulostaa?
 
Apua saliharjoitteluun!

Näitä viestiketjuja on varmaan jo satoja täällä, mutta pyytäisin kumminkin apua henkilökohtaisesti saliharjoitteluuni. Tällä hetkellä ja varmasti koko elämäni olen treenannut niin perseelleen, kun vain voi. En ole hirveästi vaihdellut liikkeitä ja sarjatkin ovat olleet pidemmän aikaa samoja. Olen yrittänyt lukea eri foorumeilta asiasta, mutta tarvitsen kumminkin joltain suoria vinkkejä itselleni. Niistä voisin alkaa rakentaa oikeanlaista ohjelmaa. Yleensä käyn salilla neljä kertaa viikossa, muttaa työn takia päivät vaihtelevat. Salilla vietän aikaa yleensä 1-1,5h kerralla. Puoleentoista vuoteen en ole syönyt lisäravinteita, mutta taas olen aloittelemassa -> Spirit recovery, proteiinia, kreatiinia ja magnesium.

Tässä esimerkki viikon saliohjelmastani.

1. Rinta, ojentajat
Penkki 2x10, 4x6
Dippi 4x10
Vinopenkki käsipainoilla 4x8-10
Punnerrus ristikkäistaljassa tai vipunosto maaten käsipainoilla 4x10
Pullover 4x10
Ylöspunnerrus maaten käsipainoilla 4x10
Peck-deck 4x10

2. Selkä, pohkeet, (hauis)
Leuanveto 4xmax
Mave 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Ylätalja 4x8
Alatalja 4x8
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Pohkeet smith-koneessa 4xn.15
Punnerruksia

3. Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8-10
Ranskalainen punnerrus seisten 4x10
Vipunosto eteen levypainolla (istuen) 4x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 4x10
Pystysoutu tangolla 4x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa pään yli 4x10
(Vipunosto sivulle käsipainoilla 3-4x10)
Vatsaliikkeet

4. Hauis, reidet, pohkeet
Hauiskääntö mutkatangolla 1x10, 1x8, 2x6, 1x8, 1x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla (vuoroitellen) 3x10 per käsi
Jalkakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Pohjelihakset istuen laitteessa 4xn.15
(Pohkeet smith-koneessa 4xn.15)
Hauiskääntö selällään maaten (taljalla) 3-4x10

Liikkeitä ja sarjoja on aika paljon:puntti: Miten tätä kannattaisi jakaa ja kuinka usein liikkeitä tulisi vaihtaa, että lihakset saisivat oikean ärsykkeen? Entä miten lepojaksojen laita? Minkälaiset olisivat optimaaliset palautusajat liikkeiden välissä? Entä suositellaanko sellaista, että hauiskäännön palautusajalla teen esim. pohkeita? Mikä olisi oikeanlainen systeemi harjoittelun kannalta. Pitäisikö esim. 4 viikon välein tehdä viikko maksimia vai mikä olisi oikeanlainen jaksotus sarjojen osalta. Näissä asioissa mulla on pallo aivan hukassa ja sitten nettiä selaamalla saa pään vielä enemmän pyörälle;)

Kiitos etukäteen kaikille vastanneille

-T-
 
Arnold

Käyt siis neljästi viikossa salilla? Minusta viisaampi olisi jakaa ensinnäkin tuo vähä eri tavalla. Tuossa tulee ojentajat, haukkarit ja pohkeet kahesti viikkoon. Muut kerran. Myös noille lihasryhmille mitkä teet kahdesti riittää yksi kerta nelijakoisella. Jaa esim. näin: 1-rinta/hauis, 2-jalat, 3-olkapäät/ojentaja, 4-selkä.

Pikavilaukselta semmonen, että liikkeitä näyttäs olevan aika hyvin. Tarpeeksi varmasti. Palautusajat vaihtelee henkilöittäin ja löydät kyllä omasi, mut ehkä joku 2-3min yleisesti. En usko, että neljän viikon välein on fiksua tehä makseja. Jos haluut niitä maximeja testailla, nii ennen kevyttä viikkoo vois olla viisasta.
 
Tämmösellä ohjelmalla on nyt tullu mentyä liki 2 vuotta. Jos voisitte katsella jos ois jotain parantamisen varaa liikkeissä , päivissä tai sarjoissa jne. olisi hienoa :D ps: jalkoja en treenaa salilla koska niitä tulee omasta mielestäni tarpeeksi reenattua potkunyrkkeilyssä.

Ma ja Pe: Olkapäät , Hauis , Selkä

-Hauiskääntöjä käsipainoilla 3x12
-Hauiskääntö tangolla hauispenkissä 3x12
-Hammereita 3x12
-Ja taljassa köysillä 3x12

-Pystypunnerrus 3x12
-Kuulalla 3x12 ( en nyt ihan tiiä onko toi oikee nimi , mutta toivottavasti tajuatte mitä tarkoitan )
-Vipunostot sivuille 3x12

-Maastaveto 3x12
-Leukoja 2x max
-Taljassa kolmio tangolla niskan taakse 3x12 ( totakaan oikeeta nimeä en muista )
-Rinnalle veto 3x12

Ke ja Su: Rinta , Ojentajat , Vatsa

-Penkkipunnerrus 3x12
-Vinopenkki punnerrus käsipainoilla 3x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
-Dippejä 2xmax
-Jossain ihmeen rintalihas laitteessa teen vielä pari sarjaa aina lopuksi

-Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12
-Taljassa köysillä 3x12
-Taljassa kolmio tangolla? 3x12
-Ranskalainen punnerrus istuen käsipainoilla 3x12

- ''Ab King Pro:ssa '' 2x25
-Jalkojen nostoja 2x25
-Ja jossain matrixin vatsalihas laitteessa 2x15
-Sitten kylkiä vielä 2x12 ( tästä liikkeestä ei ole sitten mitään paskan käryä että kirjotin ton tolleen )
 
En nyt tiiä teetkö noi liikkeet tossa järjestyksessä mitä tohon kirjotit, mutta älä maanantaina tee hauiksia missään nimessä ekana, vaan selkä.

Ja ota ne jalat mukaan!! Ei ne lihakset siellä potkunyrkkeilyssä kasva. Kestävyyttä, nopeutta jne. saattaa tulla, mutta tuskin lihasta. Se kyykkääminen saattaa olla tosi vammasta tehä, mutta se kuule palkihtee ajan kanssa!!! Näin ainaki toivon :D ja tällä hetkellä kuuluu ihan suosikkiliikkeisiini.
 
xvilkkux: Olet siis 2 vuotta tehnyt tuota samaa settiä ja ihan omasta päästä vetässy tuon ohjelman? Eipä tuo nyt kovin hyvältä näytä jos suoraan voi sanoa.. ensinnäkin hauikselle ihan liikaa liikkeitä, kyseessä kuitenkin hyvin pieni lihas ihmisen kropassa. Maastaveto sarjat liian pitkiä, niitä olisi parempi tehdä vaikka 3x4-6. Samaten rinnalle ihan liikaa töitä tuossa Ke ja Su treenissä. Et voi kyllä millään jaksaa tehdä noita kaikkia liikkeitä kunnolla loppuun asti. Ja samaten ojentajille yhteen treeniin 12 sarjaa :O Ja kun ne saavat jo rasitusta noissa muissakin punnerrusliikkeissä mitkä rinnalle tulee. Ja vatsoillekin liikaa tekemistä ja liian pitkiä sarjoja( lisäpainot käyttöön). Ja sitten viimeisenä muttei vähäisempänä.. ala tekemään niitä jalkoja välittömästi. Jalkojen treenaamiinen mahdollistaa myös muun kropan kehityksen, joten kyykkäämään vaan jo heti ensi viikolla ja vaihda tuo ohjelma äkkiä johonkin parempaan. Aloittelijoiden osiolta vaikka Starting Srength tai treeni puolelta arnoldin kultainen kuusikko tai mikä tahansa muu kuin tuo.
 
xvilkkux sanoi:
Okei, kiitos avustuksista, otankin heti sitten vaikka tuon Arnoldin ohjelman käyttöön ja kokeilen pari kuukautta että alkaakos tulokset kasvamaan!
Click to expand...

Juuri näin. Itsellä vielä viikko jäljellä tuota samaa ohjelmaa minkä olet aloittelemassa ja voin kertoa että toimii ;) Muista aloittaa se kyykky ja muutkin liikkeet maltillisilla painoilla ja pyri aina lisäämään 2,5kg kun vaan voit.. ja muista syödä hyvin. Itellä tullu etenkin reisiin kyllä ihan ehtaa tavaraa tämän 3kk aikana tuon ohjelman kanssa. :) Yllätyt varmasti itsekin että tuollainen perus systeemi tuottaa paljon paremmin tuloksia kuin esim. hauiksen veivaaminen joka kulmasta.. mutta hyviä treenejä sulle ja muista lukea pakkista. :D
 
Treeni A:

- Jalkaprässi 3x10
- Pohkeet 3x10
- Penkki 3x6-10
- Hauis 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10

Treeni B:

- Vinopenkki 3x6-10
- Kulmasoutu 3x10
- Mave 3x6
- Istumaannousu 3x10
- Vatsarutistus "koneessa" 3x10

Mitä mieltä tästä ohjelmasta? Treenit A ja B menisivät vuorotellen, joten toinen tulee aina kahdesti ja toinen kerran viikossa.
 
Moro, tässä ois minun treeniohjelma ja kaipaisin vähän mielipiteitä ohjelmasta?

Eli siis 3 krt/viikko käyn salilla

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, kädet

Maanantai:

Penkkipunnerrus 3x10, 2x6
Vinopenkkipunnerrus 3x8
Vipunostot 2x10
Päänyliveto käsipainolla 2x12
Maastaveto 3x8
Selkäojennus 3x30
Kulmasoututangolla 3x8
Ylätaljaveto 2x10
Etunojapunnerrus 100
dippi 30


Keskiviikko:

Pohjenousu 3x15
askelkyykky 3x10
Reisikoukistus/ojennus 3x15
Jalkaprässi 3x10
Vatsalihakset

Perjantai:

Rannekääntötangolla 3x15
Ojentajapunnerrus taljassa 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Scotthauiskääntö 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x15
Pystysoutu 3x15
Pystypunnerrus eteen 3x10
vipunostotsiuille 2x8
 
Moro väki!

Olisi aloittelevalla voimailijalla aavistuksen sormi suussa ohjelman kanssa, joten apu kelpaisi. Taustat ovat sellaiset, että salilla käyntiä vajaa vuosi takana, ei aiempaa salitaustaa, ikää 35. Vapailla painoilla touhuttu vasta kesästä alkaen. Alkuun tein 3 kk G6:sta. Tuntui hyvältä ohjelmalta, mutta on vähän turhan raskas nyt, koska tulee aerobista lajitreeniä vedettyä lisäksi 4 kertaa viikossa viitisen tuntia salin jälkeen(ma, ke, pe, su). Salilla pystyn käymään joka arkipäivä, la ja su ehtii levätä kun ei salille pääse. Tavoitteena olisi sopivasti lisää voimaa, kokoa, ja nopeutta sekä saada läski pysymään hallinnassa. Kaikkea ei toki voi saada, mutta jos edes jotain. Yrityksenä on pitää ohjelma mahdollisimman simppelinä. Progressiota koitan hakea tasaisella mutta maltillisella sarjapainojen lisäyksellä, ja nollauksella kun täysin tyssää. Kaikissa sarjoissa jätän yhden tai kaksi vajaaksi ja failureen en vedä koskaan (ainakaan tarkoituksella). Täyttä jumia ei siis haeta, koska pitäisi pystyä muutakin harrastamaan vielä salireenin jälkeen.

Hahmottelin tämmöisen ohjelman:

Ma
Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10
Vatsat

Ti
Leuat 5*max-1 (eli ei montaa)
Alataljasoutu 4*8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4*8-10
Selkä staattisella pidolla selkäpenkissä

Ke
Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10
Vatsat

To
Leuat 5*max-1 (eli ei montaa)
Alataljasoutu 4*8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4*8-10
Selkä staattisella pidolla selkäpenkissä

Ke
Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10
Vatsat


Kiitollisena otetaan neuvot vastaan, jos näyttäisi menevän ihan totaalisesti metsään.
 
Tämä nyt on vaan tällänen kysymys, mutta sopii kai tähän keskusteluun suht hyvin. Eli jos on aikaa, into ja haluaa tehdä vaihteeks monijakosella ohjelmalla niin onko se 4-jakonen just se ainoa vaan voisiko treenit jakaa esim 6-treeniin. Eli tekis 6-jakosta ohjelmaa. Tämä nyt sen takia, että kun olen tehnyt tota 4-jakosta tossa vajaa vuos sitten niin se treeni kestää suunnilleen aina sen 1,5 h ja siihen kun vielä lisätään lämmittelyt niin aikaa salilla menee jonkin verran. Vai onko tälläiset 6-jakoiset ym... vain noiden ammattikehonrakentajien juttu. Ihan alottelijoita tässä ei kuitenkaan olla, vaikka alussahan tämä "harrastus" vielä on. Ruoka ja lepo on kyllä kunnossa, että siitä ei pitäisi ainakaan olla kiinni. Onkos kukaan kokeillut tällästä ja miten on toiminut?
 
Mielipiteitä kaivataan ohjelmasta

Eli tämmönen mulle laadittu ohjelma olis tarkotus ottaa käyttöön kohta kun tulee 8 viikkoa 2-jakosta täyteen..
Ohjelman tarkotuksena olis siis lisätä lihasmassaa, mut jotenki vaikuttaa oudolta jättää tietyt lihasryhmät erikseen tekemättä, kun tottunu ne aina tekemään, joten neuvot/mielipiteet olis tarpeen.

Kolme suurinta lihasryhmää 12-8-6-15 –systeemillä.

Rinta 1. penkkipunnerrus 12, 8, 6 ja 15
2. vinopenkkipunnerrus 12, 8, 6 ja 15
Selkä
3. ylätalja 12, 8, 6 ja 15
4. alatalja 12, 8, 6 ja 15
Reidet
5. jalkakyykky 12, 8, 6 ja 15
6. maastaveto suorin jaloin 12, 8, 6 ja 15

Kolme ensimmäistä sarjaa toimivat ”verryttelynä” viimeiselle sarjalle, jonka teet
loppuun asti. Toimi seuraavasti:
sarja 1 12 x 50 % ykkösmaksimista
sarja 2 8 x 65 % ykkösmaksimista
sarja 3 6 x 80 % ykkösmaksimista
sarja 4 noin 15 x 65 % ykkösmaksimista

Palautukset sarjojen välillä 2-3min ja lihasryhmien järjestykset kierrätetään joka viikko eli esim..
vko 9 rinta, selkä ja reidet
vko 10 selkä, reidet ja rinta jne...

Hartiat,haba,ojentajat,vatsat saa rasitusta kyllä, mutta ongelmana on, että saako tarpeeksi?
Miten tätä vois muokkaa, vai tarviiko muokkaa ollenkaan?

Kirjottelin ruokavalioesimerkistäni tossa viikko sitten, kiltisti jatkaen samantyyliseen ketjuun ( http://www.pakkotoisto.com/ravinto/95577-ruokavalioiden-viidakossa-pitaeisikoe-vaihtaa-suuntaa-2/ ), mut ei nyt ainakaan liikaa vastauksia tullu.. eli sinneki vastaukset kysymyksiin enemmän kun tervetulleita..

Kiitokset jo etukäteen!
 
Eli tässä ois mun:

Päivä 1, Rinta ja kädet:

Penkkipunnerrus
Vipunosto eteen
Käsipainopunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsip.
Hammerhauiskääntö
Ojentajapunnerrus
Ojentajanvenytys penkillä maaten
Rannekääntö

Päivä 2, Selkä ja Olkapää

Ylätalja eteen, ylätalja niskaan
Alatalja
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu käsip.
Mave
Pystypunnerrus tangolla
Takaolkapäät kulmassa
Viparit sivuun
Viparit taakse

Päivä 3, Jalat ja vatsa

Jalkakyykky
Pohkeet tangon kanssa, seisten
Takareisien venytys
2x max vatsalihakset, 1x +5kg max

Kommentoikaa ja todella mielelläni otan vastaan neuvoja mitä kannattaisi lisätä ja mitä jättää pois, en oikee paljo mitää ihmeellisempiä liikkeitä tiedä ni oon lyöny täytee peruskamaa vaan..

Mielipiteitä!

-S
 
1.Rinta, Hauis
Penkki 8,3,3,3
Vinopenkki 8,8,8
Ristitalja 12,12,12
Hauis tangolla 8,8,8
Hauis kp 8,8,8


2.Olkapäät, Ojentajat
Pystypunnerrus kp 8,8,8
Vipunostot sivulle 8,8,8
Ojentajat taljassa 8,8,8
Ranskalainen punnerrus 8,8,8

3.Selkä, jalat
Kyykky 10,10,10
Ylätalja 8,8,8
Alatalja 8,8,8
Mave 8,8,8
+joku pohje liike laitteella

Arnoldin kuusikon jälkeen aattelin vaihtaa tähän ohjelmaan. Tarkoitus olisi parantaa penkki maksimia, siksi penkissä vähän toistoja. Onko huomautettavaa ohjelmassa?
 
fierce sanoi:
1.Rinta, Hauis
2.Olkapäät, Ojentajat
3.Selkä, jalat
Click to expand...
Ei missään nimessä jalkoja ja selkää samana päivänä. Jos haluat 3-jakoista, niin silloin jompi kumpi näistä:
1. Selkä, hauikset
2. Rinta, olkapäät, ojentajat
3. Jalat

tai

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
 
Lomax sanoi:
Ei missään nimessä jalkoja ja selkää samana päivänä. Jos haluat 3-jakoista, niin silloin jompi kumpi näistä:
1. Selkä, hauikset
2. Rinta, olkapäät, ojentajat
3. Jalat

tai

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
Click to expand...


Ok. Ilmeisesti koska selkä ja jalka lihakset ovat suurimpia lihaksia niin rasittuu kroppa liikaa vai?
 
fierce sanoi:
Ok. Ilmeisesti koska selkä ja jalka lihakset ovat suurimpia lihaksia niin rasittuu kroppa liikaa vai?
Click to expand...

Itse ajattelen asian lähinnä niin, että koska jalat ja selkä ovat oman käsitykseni mukaan kropan suurimmat lihasryhmät, niin ne tarvitsevat ehdottomasti omat päivänsä. Pääsyy tähän on se, että ne tarvitsevat melko paljon treeniä kehittyäkseen verrattuna esimerkiksi vaikkapa hauiksiin. Ja uskallanpa väittää, että jos sinä paukuttelet viimeisen päälle tulisen kinttukidutuksen, niin ei sinulla ole sen jälkeen tankissa kaasua ruveta harrastamaan leuanvetoa, kulmasoutua, mavea yms. muuta vastaavaa selkähässäkkää.
 
Back
Ylös Bottom