Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Nupi85]

Morjesta!

Eli laitetaas tänne näytille itse suunniteltu treeniohjelma, jossa pääpaino on käsille ja olkapäille. Arvostella saa ja pitääkin! :D

1. Rinta, Selkä:
Penkki 3*6-10
Vinopenkki smith 3*8-12
Flyes 2-3*12-15
Kulmasoutu vastaote 3*6-10
Laueat eri otteilla 5-6*6-12
Ylätalja 2*12-15
Alatalja 2*12-15

2.Kädet, Olkapäät
Dippi 4*6-8
Kapea smith 2-3*6-8
Ranskalainen maaten 3*6-10
Hauis tangolla 4*6-10
Hauis scott 3*6-10
Hauis kp 3*6-10
Pysty smith 3*6-8
Pystysoutu 3-4*6-8

3. Jalat
Takakyykky 5*8-15
SJMV 4*6-12
Hack 2*12-12
Ojennus 2-3*12-15
Koukistus 3*12-15
Pohkeet

4. Olkapäät, Kädet
Pysty kp 3-4*12-15
Pystypunnerrus laitteessa 2*12-15
Pystysoutu 2-3*12-15
Vipareita (erilaisia) 4*12-15
Dippi 3*12-15
Ranskalainen kp 3*12-15
Reverse grip bench 2*8-12
Ojentajat taljassa 2-3*12-15
Hauis tangolla 3*12-15
Hauis scott kp 3*12-15
Hauis kp istuen 3*12-15
Hauis talja (pumppaus)

Ja näiden lisäksi vatsoja pari kertaa viikkoon. Miltäs näyttäisi?

 

[Joey Jordison]

Nelijakoslle mennään..

Ma(rinta/hauis)
Penkki 4x6
Vinopenkki kp 3x10
Viparit maaten 3x15
Peck deck 3x15
Hauikset tangolla 3x6
Scott-hauis 3x10
Keskitetty hauis 3x15

Ti(selkä)
Mave 4x5
Leuat 3x8
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10

To(Jalat)
Kyykky 4x6
Prässi 3x10
Ojennus 3x15
Koukistus 3x15
Pohkeet 3x15

Pe(olkapäät/ojentajat)
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Viparit sivulle 3x10
Kapea penkki 3x8
Dippi 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12

+ sitten vatsat kahesti viikkoon. yleensä ma ja pe.

Reenipäivät tulee pysymään noissa. Lauantai ei oikein sovi, ku on monesti krapulapäivä :D ja viikonloppuna muutaki menoo niin paljo. Onko tuo järjestys miten viisas? Tiistaina on lisäks sähly, nii sille päivälle en jalkoja ainakaa kehtaa ottaa. Sit viikonlopusta lenkki kerran.

Sit noista liikkeistä. Mitä lisää ja mitä pois? Vai tartteeko muuttaa? Päällisin puolin tuo varmaan aika jees on, mutta oisko jaloille SJMV miten tärkeä? Ja oisko ranskis hyvä ottaa perjantaille ja heittää vaikka tuo taljapunnerrus sitten kuuseen? Sarjapituudet on suunnilleen nuo. Pääliikkeissä(mave, kyykky, pena) aina. Muissa sit +/- 2.

Vapaasti saa kommentoida

 

[Afroseppo]

^ Tohon SJMV:n sen verran, että tossa jalkapäivässähän on vaan yks liike takareisille ja etureisille kolme, joten ihan hyvin se tasapainoa vois tossa tuoda. Takaolkapäät näyttäis myös jäävän vähän vähemmälle, joten niille vois lisätä tohon olkapääpäivään vaikka takaolkapääsoudun tai viparit taakse.

 

[Joey Jordison]

^ Tohon SJMV:n sen verran, että tossa jalkapäivässähän on vaan yks liike takareisille ja etureisille kolme, joten ihan hyvin se tasapainoa vois tossa tuoda. Takaolkapäät näyttäis myös jäävän vähän vähemmälle, joten niille vois lisätä tohon olkapääpäivään vaikka takaolkapääsoudun tai viparit taakse.

Juu kiitoksia vain!!

 

[Huomenta]

2-jakoinen ohjelma

Oon käyny salilla puolisen vuotta ja käyttäny viimeaikoina täntyyppistä 2-jakosta ohjelmaa, tein siihen pari muutosta kun selasin näitä foorumeita.
Toistot vaihtuvat kuukausittain 5-10 ja 7-13 välillä. Käyn salilla MA, TI, TO ja PE.
Mitä mieltä olette, onko parannettavaa?


1. Päivä: Rinta, etureidet, ojentajat, olkapäät, vatsat

- Penkkipunnerrus tanko x4
- Vinopenkki kp x3
- kyykky x3
- vipunostot sivulle x3
- Pystypunnerrus tanko x3
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus /ojentajat scott x3
- Vatsoja x3

2. Päivä: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3-4
- Pohkeet jalkaprässissä x4
- Hauikset tangolla / hauikset kp x3-4
- kohautukset x3

 

[silakkakuski]

mielenkiinnosta

Olen viime kesän alusta puntilla käynyt ja nyt ihan mielenkiinnosta haluaisin nähdä mitä mieltä muut ovat ohjelmastani, todettuani pakkista lukien, että edistystä ei ole tullut huimasti niihin tuloksiin nähden mitä voisi olla. Painoin kesän 60kg, nyt tullut vähän painoa lisää n. 64, johtuenluultavasti siitä että otin käyttöön normiheran sijasta palkkarin jossa myös kreaa seassa ja kipeänä olleena parin viikon pituisista mätöistä. Aluksi puntin tarkoitus kohottaa lihaskuntoa syksyllä alkanutta vapaaottelua varten, ei juurikaan kasvattaa massaa vaan voimaa ja mahd. myös lihasta. Olen käyttänyt jatkuvasti suurinpiirtein samoja liikkeitä. kesä 2x viikossa koko kroppa läpi, tyylillä jalat ja tietty osa yläkroppaa, yläkroppa, jalat ja toinen osa yläkroppaa. Nyt käytössä yläkroppa, jalat, yläkroppa -jako kolmelle päivälle. Viime aikoina lisännyt penkkiin sarjoja ja hauiskäännöt taljassa. Treenipäivät ma, ke, pe, vapaaottelutreenit ti ja to, la ja su lepo.

MA (ojentajat, rinnat, olkapäät, hauis, selkä)

penkki 6x12/10/8/6/6/10 pyramiidimaisesti noin 1min tauoilla
ylä- ja alasoututalja 3x12 noin 2min tauoilla
hauiskääntö scott-penkissä ja hauiskääntö käsipainoilla 3x12 noin 2min tauoilla
vatsat (reversed crunch) ja selät 3x20 ei taukoja
hauiskääntö taljassa 3x12 noin 1min tauoilla
vinopenkki käsipainoilla ja ristitalja 3x12 noin 2min tauoilla
pystypunnerrus käsipainoilla ja dippi 3x12 noin 2min tauoilla

KE (jalat)

kyykky 3x12 noin 1min tauoilla
mave 3x12 noin 1min tauoilla
prässi 3x12 noin 1min tauoilla
vatsat (crunch) ja selät 3x20 ei taukoja

PE (ojentajat, rinnat, olkapäät, hauis, selkä)

penkki 6x12/10/8/6/6/10 pyramiidimaisesti noin 1min tauoilla
ylä- ja alasoututalja 3x12 noin 2min tauoilla
hauiskääntö scott-penkissä ja hauiskääntö käsipainoilla 3x12 noin 2min tauoilla
vatsat (reversed crunch) ja selät 3x20 ei taukoja
hauiskääntö taljassa 3x12 noin 1min tauoilla
vinopenkki käsipainoilla ja ristitalja 3x12 noin 2min tauoilla
pystypunnerrus käsipainoilla ja dippi 3x12 noin 2min tauoilla

Kuten huomata saattaa, pyrin aina vetämään maksimitoistot 12, saatan myös harvoin jättää 10 tai 8 jos ei vain jaksa, mutta päällimmäinen tavoite aina 12. Vedän lähes kaikissa 2 liikettä peräkkäin ja vasta tämän jälkeen pidän tauon. Edistystä on tullut jonkin verran, lähinnä hauiksen voimaan ja näkyvyyteen sekä selkään. Koen kuitenkin että edistystä olisi voinut tulla paljon enemmän ja kysynkin siis, onko ohjelmassani paranneltavaa tai mitä voisi tehdä toisin? Viime aikoina myös alkanut kiinnostamaan enemmän lihaksen kasvatus, ei pelkästään voiman kasvu ja lihasten hyvä kunto, ehdotuksia tähän? Syön 5 kertaa päivässä terveellisesti ja proteiinirikkaasti mutta en ole sen kummemmin vaivautunut katsomaan esim. rasvan määrää, joka on ravinnossani melko vähäinen.

 

[narukasi86]

Tervehdys kokeneemmat ja viisaammat!

Viime kevään vedin yksijakoisella täältä kopioidulla ohjelmalla kaksi kertaa viikossa. Viime keväänä aloitin siis salilla käymisen ensimmäistä kertaa elämässäni. Kesällä keskityin kaljanjuontiin ja makkaransyöntiin, mutta nyt syksyllä olen alkanut taas treenata kahdesti viikossa allaolevalla ohjelmalla. Tarkoitus olisi saada lihasmassaa ja voimaa. Paino on noussut tuollaiset kuusi-seitsemän kiloa, tuloksetkin jonkin verran, mutta suhteellisen vähän. Salilta tultua vedän omakehittelemäni palautusjuoman (soijamaitoa, banaania, kananmuna, soijaproteiinijauhetta), muuten yritän lähinnä syödä runsaasti ja proteiinipitoisesti.

Olen pyrkinyt pitämäään sarjapituudet suht vakiona siten, että viimeiset toistot alkaisivat jo tehdä tosissaan tiukkaa. Jos menee iisisti koko sarja niin lisää painoja seuraavalla kerralla.

1. treeni:
-alatalja 3x8
-ylätalja 3x6
-SJMV 3x6
-Reidenkoukistukest laitteessa 3x8
-pohkeet 4x10
-hauikset kp 3x10
-olankohautukset 3x10

2. treeni
-penkki 3x6
-vinopenkki kp 2x10
-kyykky 3x8
-reiden ojennukset 3x8
-viparit sivulle 3x10
-pystypunnerrus kp 2x10
-ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10

Lisäksi teen vatsa- ja selkälihaksia ehkä joka toinen kerta joko ns. perinteisellä tavalla tai sitten pitämällä 2x1min punnerrusasennossa ja "kyljellään punnerrusasennossa".

Muutama kysymys:

1)Onko tuo noin yleisesti ottaen järkevän näköistä toimintaa? Ovatko sarjat liian lyhyitä tai pitkiä? Jääkö joku lihasryhmä paitsioon?
2)Pitäisikö vatsoja ja selkiä treenata enemmän? Lisäksi löytyy kotoa voimapyörä, jota olen käyttänyt vähän turhan laiskasti :P

Toivottavasti tähän saisi vastauksia, välillä tähän ketjuun on ollut hiukan turha näköjään kirjoitella kun läheskään jokaiselle ei vastausta heru...

Kitän!

 

[Niksuh]

Narukäsi86^

Itsekkin vielä melko aloittelija olen, mutta päätin nyt jotain vastata jottai saisit edes jotain kommenttia... Itse vetelen tällä hetkellä melko samantapaisella ohjelmalla ja tuloksia on tullut! Minulla toistot liikkuvat vain pääasiassa 8-16 välillä, ja olen pyrkinyt "aallottamaan" treeniä, eli 3kovaa viikkoa jolloin joka liikkeessä painoa pyritään lisäämään viikoittain ja neljäs viikko on kevyempi jolloin painoissa tullaan takaisin tuohon 3 viikon takaiseen (esim.1vko:60kg, 2vko:65kg, 3vko:70kg, 4vko:60kg, 1vko:70kg, 2vko:75kg jnejne). Itsellä tämä on toiminut vielä hyvin ja tulokset ovat nousseet jokseenkin kaavan mukaan.

Käytkö siis salilla 4krt/vko vai 2krt/vko? Jos 4krt niin pyri siihen että viikossa on 2raskaampaa päivää - yksi kummallekin treenille, näin et vedä itseäsi piippuun.

Vatsoja teen itse 2-3krt/vko, noin jokatoinen päivä.

No joo, saitpahan ainakin jonkinlaisen mielipiteen. Ja ne viisaammat kyllä tulee huutelee jos ja kun neuvoni on täysin hanurista :D

 

[narukasi86]

Käyn siis salilla kaksi kertaa viikossa. Eli olisiko syytä vetää välillä pidempääkin sarjaa? Sinänsä tuntuu ihan mukavalta tehdä suht lyhyttä sarjaa suht raskailla painoilla, etenkin noissa "isommissa" liikkeissä...

 

[Niksuh]

Joo no ite vetäsin sit molemmat treenit 100 lasissa, kun viikossa varmaankin kerkee palautumaan jo. No ainakin nyt vaihtelun vuoksi, jottei lihas "totu"... Vaikka 3viikon pätkissä vaihtelet toistomääriä(?), miten itse tykkäät.

 

[Prime Number]

Kehitin itselleni vähän normaalista poikkeavan harjoitus tavan.

Aloitan toistot ensin kevyillä painoilla ja teen 15 toistoa, lepo, lisää painoa 15 toistoa, lepo, lisää painoa 15 toistoa.
Tätä jatkuu niin kauan kunnes en enää jaksa kyseisellä painolla. Sen jälkeen lähden tuomaan painoja alaspäin tehden aina niin monta toistoa kunnes en enää jaksa.


Treeni on kolmijakoinen.

Päivä 1

Penkkipunnerrus / vuorokerroin vinopenkki.
Olkapäät (3 eri liikettä, 1 jokaiselle kolmipäisen lihaksen osalle)
Hauikset
Vatsa

Päivä 2

Kyykky
Etukyykky
Maastaveto
Kiertovatsat

päivä 3

Yläselkä taljassa
Se outo laite jonka nimeä en muista mutta jonka olisi tarkoitus treenata yläselkää/olkapäitä
Perus dippi

 

[no-body]

Onko normaalista poikkeavassa metodissasi jokin muukin idea, kuin se että normaaleja ja toimiviksi todettuja menetelmiä ei periaatteesta voi käyttää kun pitää väkisin väkertää itse? Jos on, niin kerro ja kommentoidaan lisää sen pohjalta, mutta itse en äkkiseltään keksi alkuunkaan, mikä järki tuossa on olevinaan. Mavetkin varmaan kulkee hyvin ja siistillä tekniikalla, kun on ekana vetänyt muutamat 15 toiston kyykky- ja etarisarjat alle...

 

[Afroseppo]

Narukädelle:

1. Muuten ohjelma ainakin näyttää hyvältä, mutta joidenkin liikkeiden paikkoja voi kenties muuttaa, mieluummin isommat liikkeet ensiksi ja apuliikkeet jälkeen. Sarjapituudet näyttävät ihan hyvältä, mutta esimerkiksi hauiskääntöön ei kannata yrittää edes lisätä painoja joka kerta, penkkiin, kyykkyyn ja SJMV:n sen sijaan voi.
2. Sen tiedät itse, vatsoja ja selkää tarvitaan kyykyssä ja SJMV:ssa, eli jos niissä on vaikeuksia selän tai vatsojen kanssa, niin ainakin silloin lisää.

 

[Comodo]

Onko normaalista poikkeavassa metodissasi jokin muukin idea, kuin se että normaaleja ja toimiviksi todettuja menetelmiä ei periaatteesta voi käyttää kun pitää väkisin väkertää itse? Jos on, niin kerro ja kommentoidaan lisää sen pohjalta, mutta itse en äkkiseltään keksi alkuunkaan, mikä järki tuossa on olevinaan. Mavetkin varmaan kulkee hyvin ja siistillä tekniikalla, kun on ekana vetänyt muutamat 15 toiston kyykky- ja etarisarjat alle...

Jos katsoo postaajan juttua lihaskipuongelmista tuolla toisaalla, jää väkisinkin kuva että tällä treenitavalla haetaan vain pitkää sairaslomaa ;)

 

[Prime Number]

Jos katsoo postaajan juttua lihaskipuongelmista tuolla toisaalla, jää väkisinkin kuva että tällä treenitavalla haetaan vain pitkää sairaslomaa ;)

Itseasiassa kyseiset lihaskivut tulivat kun suoritin personal trainerin ohjeita, kyseisen henkilön seuratessa suoritusta sivusta.
Omalla tekniikallani tehtyjen treenien aikana lihaskipuja ei ole koskaan ollut.


Ja mitä tulee no-body:n kysymykseen siihen mitä haen takaa.

Haen puhtaasti lihaskestävyyttä ja maksimaalisen rasitustason nostoa.
Yleensä viikkojen edetessä sekä toistojen määrä että maksimi paino mihin pääsee nousee kokoajan.
Perustreeniin itsellä ainakin menee kärsivällisyys kun ei tunnu tulosta tulevan millään tai jos tuleekin niin sitä ei huomaa.
Kun saa yhdenkin täyden 15 sarjan enemmän seuraavalla painoluokalla,
niin voidaan varmaan olettaa että jotain kehitystä on tapahtunut.

En epähuomiossa muistanut vain mainita sitä alkuperäiseen postiin.

Se mitä lähinnä haluaisin tietää olisi muutamia lihasta eritavalla rasittavia liikkeitä ettei aina menisi siihen samaan.


Olen jo muutamia kahvakuulatreenejä tehnyt. (Yllämainitun personal trainerin kanssa, ehkä tulevaisuudessa jätän moisen väliin)

 

[Corpus]

3 kertaa viikossa tälläinen ohjelma:

3x10 Penkkipunnerus
3x10 hauiskääntö
3x10 ylätalja
3x30 vatsapenkki
3x30 selkäpenkki
4x10 ylösnosto

Miltä toi kuulostaa teistä "guruista" :D onko jotain muutettavaa / lisättävää ? Painoista sen verran että tarkotus on tehdä niin raskailla painoilla että viimiset kaks toistoo joutuu puristaa ihan kunnolla sieltä esille Olisiko joku muu saliohjelma parempi ? Jos jotain on mielessä niin pistäkää vastaten, kiitos

 

[Comodo]

3 kertaa viikossa tälläinen ohjelma:

3x10 Penkkipunnerus
3x10 hauiskääntö
3x10 ylätalja
3x30 vatsapenkki
3x30 selkäpenkki
4x10 ylösnosto

Miltä toi kuulostaa teistä "guruista" :D onko jotain muutettavaa / lisättävää ? Painoista sen verran että tarkotus on tehdä niin raskailla painoilla että viimiset kaks toistoo joutuu puristaa ihan kunnolla sieltä esille Olisiko joku muu saliohjelma parempi ? Jos jotain on mielessä niin pistäkää vastaten, kiitos

Täysin perseestä jos ollaan pervon rehellisiä ;)
Taas vanhan kertausta et miks näitä pitää sooloilla kun voi ottaa tuolta alottelijoiden osiosta vaikka yksinkertaisen yksjakoisen ohjelman kolme kertaa viikkoon ja veivata sillä, tulee parempi lopputulos takuulla

 

[Tsouni-]

Tällänen kysymys tohon omaan ohjelmaan, että kun mulla on olkapää treenit maanantaina ja torstaina. Niin maanantain ohjelmassa on takaolkapääsoutu, mikä on hyvä, mutta sitten torstaina on viparit taakse... Se menee yli mun aivokapasiteetin en vaan tajuu sitä liikettä, joten voinko sen korvata myös tolla takaolkapääsoudulla?

E: Ja sit sellanen vielä tohon takaolkapääsoutuun, että kuuluuko liikettä tehdessä olla pienessä takakenossa (siis seisten tehdessä, en tiedä voiko sitä jotenkin muuten tehdä)

 

[Pulverihessu]

Tällänen kysymys tohon omaan ohjelmaan, että kun mulla on olkapää treenit maanantaina ja torstaina. Niin maanantain ohjelmassa on takaolkapääsoutu, mikä on hyvä, mutta sitten torstaina on viparit taakse... Se menee yli mun aivokapasiteetin en vaan tajuu sitä liikettä, joten voinko sen korvata myös tolla takaolkapääsoudulla?

E: Ja sit sellanen vielä tohon takaolkapääsoutuun, että kuuluuko liikettä tehdessä olla pienessä takakenossa (siis seisten tehdessä, en tiedä voiko sitä jotenkin muuten tehdä)

Vip taake voidaaan mieltää vip sivulle kulmassa muista pitää rystyset edessä päin. Korvaa vaikka se Face Pull liikkeellä jos kerta sulla on jo MA: olkapää treenissä tuo takaolkapääsoutu>voi sen tehdä maaten penkissä naama lattiaan päin ja sitten ei muuta ku tankoa rintaan.

 

[Verokarhu]

1-jakoinen ohjelma & kymysys.

Heips kaikki urheat orit.

Kaipailisin kommenttia uudesta 1-jakoisesta ohjelmastani, tavoitteena tietysti muutaman kuukauden totuttautumisen jälkeen siirtyä 2-tai useampi jakoiseen ohjelmaan. Perus kuntoa kohotellen mennään toisinsanoen. :-)

Treenipäivät olisivat ma-to-la.
Rastit tietysti sarjoja, ja toistojenmääriä koitan vaihdella muutaman viikon välein, ettei lihakset totuttautuisi liikaa. Toistot pysyvät 6-14 sisällä vaihdellen viikottain.
Yritän myös progressiivisesti nostaa painojen määrää.


Prässi / Mave 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x

Kulmasoutu käsipainoilla 2x
Ylätalja 2x

Penkki (Paikoittain teen vinopenkkinä käsipainoilla) 2x6
Viparit Sivuille / Taakse / Eteen 2x

Ranskalainen Punnerrus tangolla 1x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x

Vatsarutistus 2x

. Miksi en saa kyseisellä ohjelmalla ollenkaan yläkropan lihaksia ns. 'helläksi'? (jotkut voisivat myös kuvailla jomotuksesksi, paikoittain vihlonnaksi :-)) Olen koittanut jättää selvän yhden toiston ns. varastoon pahan päivän varalle, jotta lueskelin että hermosto ei tykkäisi kyseisestä hommasta. Jalat ovat hellänä, tosin. Liikkeet olen yrittänyt tehdä myös mahdollisen puhtaasti oppikirjan (tässä tapauksessa aloittelijoiden osion how-to -mukaan)

Ohjelmastakin jos joku antaisi jotain pientä nuhtelua, tai ylistyksiä niin tänne suuntaa pistäkää vaa.

Kiitos kovasti jos jaksoitte lukea/kommentoida ja ette ihan tyhmänä pitäisi! :-)