Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[no-body]

Niin että liikkeistä ei ole tietoakaan ja selkää sekä jalkoja meinaat treenata vain kerran viikossa, kun hauis ja ojentajat vaativat välttämättä kaksi treeniä? Ei kuulosta hyvältä, ja muutenkin lihasryhmien jaottelu on mitä sattuu, joten ei tuosta ihan pikkufiksailulla toimivaa tule. Aloita ohjelman suunnittelu alusta, tällä kertaa vähän ajatellen ja asioista selvää ottaen. Jollei se vielä onnistu, niin lähde mieluummin liikkeelle valmiilla ohjelmalla.

 

[Pune]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-vatsalihaspenkki 15-20x4
-Penkkipunnerrus tanko 10-12x4
-Peck deck 12-15x4
-prässi 15-20x4
-Reiden ojennukset 15-20x4
-vipunostot sivulle 6-8x2
-Pystypunnerrus tanko 10-12x4
-ojentajapunnerrus taljalla 12-15x4
-vatsalihaspenkki 15-20x4

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat

- vatsalihaspenkki 15-20x4
- Alatalja 12-15x4
- Ylätalja 12-15x4
- Alaselkäpenkki 12-15x4
- prässi 15-20x4
- reidenkoukistukset 15-20x4
- pohkeet istuen 12-15x4
- hauikset scott 12-15x4
- vatsalihaspenkki 15-20x2

Tollasella kestävyystreenillä nyt vetelen, mutta penkki ei oikeen tahdo kehittyä toisen käden "vamman" takia, joskus murtunut ja leikattu käsi ja vammautunut sen yhteydessä joten on hieman lyhyempi toista kättä ja hieman heikompi, penkki ei ole tahtonut kehittyä ja luulen johtuvan tästä, onko mahdollista korvata penkkiä jotenkin kun kattoo tota mun ohjelmaa?

Ensinnäkin, jos tuo on kestävyysohjelma, niin minkäs helvatan takia VIPAREISSA on sitten 6-8 toistot?
Niissä juuri kun kannattais tehdä pitempää sarjaa. Ja ei musta 10 toiston sarjat ole kestävyyttä, ihan normaali pituinen sarja, sama 12 toistoa. Eli musta sais sitte olla +15 toistoa ni menis vähän enemmän kestävyyteen.

e. joku korjaa, jos meni jotain pieleen

 

[Quarox]

Ensinnäkin, jos tuo on kestävyysohjelma, niin minkäs helvatan takia VIPAREISSA on sitten 6-8 toistot?
Niissä juuri kun kannattais tehdä pitempää sarjaa. Ja ei musta 10 toiston sarjat ole kestävyyttä, ihan normaali pituinen sarja, sama 12 toistoa. Eli musta sais sitte olla +15 toistoa ni menis vähän enemmän kestävyyteen.

e. joku korjaa, jos meni jotain pieleen

Hei otan tähän kans kantaa, eli pari postia ylemmäs kun postasin mun ohjelman niin eikös siinä ole kestävyyttä ajatellen juuri oikeat toisto määrät? Kuukauden verran 20 toistoa ja siitä tiputtaa 5 toistoa pois eli 15 toistoa ja kuukausi siitä eteenpäin?

 

[punttipate1]

.

Noniin elikkä väännän näiltä foorumeilta pöllityllä ohjelmalla, jota olen hieman itse muokannut:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x 4
-kyykky / prässi x 3 (käyn kahdella eri salilla, mahdollisuuksista riippuu kumpaa vedän)
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus käsipainot x 2
-kapea penkki x3
-Vatsat telineessä 5x20

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- leuanveto x3
- SJMV x3
- pohkeet istuen x4
- hauikset scott
- rannekäännöt x 2
- Selkiä telineessä lisäpainolla niskassa 3x20
- Alkup. ohjelmassa oli "koukistukset", tarkoittavatkohan nuo nyt sitten reisikoukistuksia käsipainolla vai mitä ihmettä..? Aloittelijaa kun neuvotaan niin ei pitäisi jättää selkokielisyyden kanssa mitään sattumanvaraan tai tyhmiä kysymyksiä tulossa!

Vaihtelen toistomääriä kk välein syklillä 12-8-6.

Ja alkup. ohjelma löytyy -->

Itsellä tarkoituksena olisi kasvaa tasapainoisesti suuremmaksi mitään lihasryhmää unohtamatta. Miltä kuulostaa? En myöskään oikein tajunnut mitä tuon alkuperäisen ohjelman tekijä oli ajatellut jättäessään vatsat ja selät pois, mutta noviisin itsepäisyydelläni lisäsin ne ohjelmaan. Ovatko tarpeellisia jos haluaa keskivartalonkin kuntoon? Kannattaisiko/saisiko tohon vielä lisätä jotain jos haluaisi saada erityisesti suuremmat hauikset lähiaikoina vai kuormittaako jo liikaa? Ja voinko vetää penkkiä Miken 2x6 systeemillä aina silloin kuin syklissä menossa 6. toiston sarjat? Entä miten saisin hartioihinkin tavaraa, tuleeko sitä näillä liikkeillä ikäänkuin sivutavarana jostain? Minulla olisi kysyttävää niin saamaristi kaikesta.. Kiitoksia paljon arvostelijoille ja vastaajille !

 

[Nalsku]

2-jakosta

Oon tehny jonku aikaa tota starting strenghtiä nyt ja aloin tässä miettimään seuraavaa ohjelmaa. On mulla tota edellistä vielä aika paljonki jälellä, mut tässä ois nyt tämmöstä:

A Jalat, selkä
- Kyykky/Prässi
- MaVe/SJMV
- Pohkeet
- Leuat
- Alatalja/Ylätalja

B Rinta, olkapäät, kädet, vatsat
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus/Viparit
- Hauiskääntö
- Dippi/ranskis
- Vatsat

Toistomääristä entiije, mut oisko hyvät liikkeet? Noita jos vetäis sitte vuorotellen, 4 treeniä viikkoon.

Oon btw 15v.

 

[marde84]

...
- Alkup. ohjelmassa oli "koukistukset", tarkoittavatkohan nuo nyt sitten reisikoukistuksia käsipainolla vai mitä ihmettä..? Aloittelijaa kun neuvotaan niin ei pitäisi jättää selkokielisyyden kanssa mitään sattumanvaraan tai tyhmiä kysymyksiä tulossa!

Vaihtelen toistomääriä kk välein syklillä 12-8-6.

Ja alkup. ohjelma löytyy -->

Itsellä tarkoituksena olisi kasvaa tasapainoisesti suuremmaksi mitään lihasryhmää unohtamatta. Miltä kuulostaa? En myöskään oikein tajunnut mitä tuon alkuperäisen ohjelman tekijä oli ajatellut jättäessään vatsat ja selät pois, mutta noviisin itsepäisyydelläni lisäsin ne ohjelmaan. Ovatko tarpeellisia jos haluaa keskivartalonkin kuntoon? Kannattaisiko/saisiko tohon vielä lisätä jotain jos haluaisi saada erityisesti suuremmat hauikset lähiaikoina vai kuormittaako jo liikaa? Ja voinko vetää penkkiä Miken 2x6 systeemillä aina silloin kuin syklissä menossa 6. toiston sarjat? Entä miten saisin hartioihinkin tavaraa, tuleeko sitä näillä liikkeillä ikäänkuin sivutavarana jostain? Minulla olisi kysyttävää niin saamaristi kaikesta.. Kiitoksia paljon arvostelijoille ja vastaajille !

Elikkä koukistuksilla tarkoitetaan yleensä ja varsinkin tässä yhteydessä tosiaan reisikoukistusta, joka yleisimmin suoritetaan jonkinlaisessa liikettä varten suunnitellussa laitteessa. Toki käsipainolla tehtävä koukistus on yksi mahdollinen variaatio.

Keskivartalotreeniä tuohon ei tosiaan ollut lisätty valmiiksi, joten vatsalihastreenin lisääminen on ihan ok. Toinen asia on kokonaan, tarvitaanko selän ojennuksia erikseen, kun ohjelmassa on kuitenkin mukana kyykky ja SJMV, jotka alaselkään ottavat toki voimakkaasti. Siihen lankaan oot näköjään mennyt kuitenkin, että teet noita vatsoja jostain syystä noin hemmetin pitkiä sarjoja. Lisää vastusta ja pudota toistomäärä samoihin lukemiin ku muissakin liikkeissä pääsääntöisesti. Toki voi välillä tehdä pidempääkin, mutta ei ne vatsat niin erikoinen lihasryhmä ole että niitä tarvitsisi aivan eritavalla treenata. Vatsalihastreeniin myös vaihtelevuutta liikkeiden suhteen, koneissa tehtävät liikkeet eivät välttämättä ole parhaasta päästä. Esimerkiksi voimapyörää, dragon flageja ja muita kannattaa ottaa mukaan.

Hauis on niin kytyisen pieni lihas, että ei sille kannata kovin paljoa alkaa lisäämään tekemistä. Se on kuitenkin mukana jo souduissa ja leuoissa. Parhaiten se hauiskin kasvaa kun koko kroppa saa tasapuolisesti treeniä, ja aloittelijan ei todellakaan kannata alkaa priorisoimaan mitään lihaksia. Kaikki lihakset ovat yhtä pieniä ja heikkoja alussa.

Penkkiä voit hyvin vetää 2*6 systeemillä jos mieli tekee. Tottahan tuolla ohjelmalla nyt hartioihin tavaraa tulee, onhan tuossa olkapäille ja selälle treeniä. Olkapäät ja leveä yläselkähän sen "hartioiden" leveämmän vaikutelman saa aikaan.

 

[Vehkala]

Hei. Itse tarvitsisin vähän neuvoa tuon treeniohjelman kanssa. Haluaisin vähän enemmän kokoa yläkroppan lihaksiin, hauikseen, rintaan, olkapäihin ja ojentajiin, mutta meneekö palautumisen kannalta liian raskaaksi, jos niitä treenataan kaksi kertaa viikossa? Vai onko nykyinen ohjelmani hyvä? Mitä pitäisi parantaa? Sen lisäksi, harrastan myös jääkiekkoa, mutta ne treenit eivät ole vielä alkaneet, joten on hyvä aika käydä vielä salilla. Nykyinen saliohjelmani on otettu joltain sivulta ja muokattu vähän itselle sopivammaksi.

Maanantai

Penkki ( Toistot 3x10 )
Rintaprässi ( 3x15 )
Ojentajat eräänlaisella penkillä ( 3x10 )
Pystypunnerrus niskan takaa ( 3x10 )


Tiistai

Ylätalja ( 3x10 )
Alatalja ( 3x10 )
Moottorisahankäynnistykset ( 3x15 )
Selänojennus penkistä ( 3x20 )


Keskiviikko

N. 45min lenkki.


Torstai

Hauis käsipainoilla ( 3x15 )
Scott-hauiskääntö ( 3x10 )
Hauiskääntö tangolla niin, että rystyset itseensäpäin ( 3x10 )
Vipunostot ( 3x10 )


Perjantai

Jalkaprässi ( 3x15 )
Pohjenousu istuen ( 3x20 )
Reisikoukistus ( 3x15 )
Reisiojennus ( 3x15 )


Lauantai

N. 45min lenkki


Sunnuntai

Välipäivä.


Tuon lisäksi, vatsoja treenaan suunnilleen joka toinen - kolmaspäivä, yleensä voimapyörällä, rutistuksia tekemällä tai ihan perusistumanousuilla.

 

[punttipate1]

Elikkä koukistuksilla tarkoitetaan yleensä ja varsinkin tässä yhteydessä tosiaan reisikoukistusta, joka yleisimmin suoritetaan jonkinlaisessa liikettä varten suunnitellussa laitteessa. Toki käsipainolla tehtävä koukistus on yksi mahdollinen variaatio.

Keskivartalotreeniä tuohon ei tosiaan ollut lisätty valmiiksi, joten vatsalihastreenin lisääminen on ihan ok. Toinen asia on kokonaan, tarvitaanko selän ojennuksia erikseen, kun ohjelmassa on kuitenkin mukana kyykky ja SJMV, jotka alaselkään ottavat toki voimakkaasti. Siihen lankaan oot näköjään mennyt kuitenkin, että teet noita vatsoja jostain syystä noin hemmetin pitkiä sarjoja. Lisää vastusta ja pudota toistomäärä samoihin lukemiin ku muissakin liikkeissä pääsääntöisesti. Toki voi välillä tehdä pidempääkin, mutta ei ne vatsat niin erikoinen lihasryhmä ole että niitä tarvitsisi aivan eritavalla treenata. Vatsalihastreeniin myös vaihtelevuutta liikkeiden suhteen, koneissa tehtävät liikkeet eivät välttämättä ole parhaasta päästä. Esimerkiksi voimapyörää, dragon flageja ja muita kannattaa ottaa mukaan.

Hauis on niin kytyisen pieni lihas, että ei sille kannata kovin paljoa alkaa lisäämään tekemistä. Se on kuitenkin mukana jo souduissa ja leuoissa. Parhaiten se hauiskin kasvaa kun koko kroppa saa tasapuolisesti treeniä, ja aloittelijan ei todellakaan kannata alkaa priorisoimaan mitään lihaksia. Kaikki lihakset ovat yhtä pieniä ja heikkoja alussa.

Penkkiä voit hyvin vetää 2*6 systeemillä jos mieli tekee. Tottahan tuolla ohjelmalla nyt hartioihin tavaraa tulee, onhan tuossa olkapäille ja selälle treeniä. Olkapäät ja leveä yläselkähän sen "hartioiden" leveämmän vaikutelman saa aikaan.

Niin tosiaan.. Nytkun ajattelee omilla aivoilla noita vatsojen toistomääriä. Mitä helvettiä olen ajatellut..

Miten saan vatsat tehokkaasti lisättyä ohjelmaan kun tavoitteena se sixpäkki vuodelle 2012? Eihän sitä pelkällä tällä ohjelmalla saavuteta, mutta siis mitä voisin tehdä tässä ohjelmassa jo nyt maksimoidakseni vatsojen kehityksen? Yksi/useampi liike vatsoille ja hajautanko kummallekkin päivälle vai enkö? Mainitsit Dragon flagit ja voimapyörän. Okei, tyylipuhtaita Dragon Flageja ei lähde kovin montaa tältä jantterilta.. Mikäli vastaat että lisäisit nuo johonkin kohtaan, kysyn suoraan, että millaisilla sarjoilla tekisin noita? 3x max vai..? Rutistajakone löytyisi salilta myös, otetaanko vai jätetäänkö? Miten itse lisäisit siis vatsat ohjelmaan? Unohdetaan tuo minun toivoton yritys suoraan. :D Sopan aineksia löytyy: Voimapyörä, rutistajakone, dragon flagit sekä perinteiset istumaannousut telineessä lisäpainolla. Miten sekoittelen?

Neuvojesi mukaisesti jätän selän ojennukset kokonaan pois ohjelmasta. Kiitoksia paljon sinulle Marde!

 

[marde84]

Niin tosiaan.. Nytkun ajattelee omilla aivoilla noita vatsojen toistomääriä. Mitä helvettiä olen ajatellut..

Miten saan vatsat tehokkaasti lisättyä ohjelmaan kun tavoitteena se sixpäkki vuodelle 2012? Eihän sitä pelkällä tällä ohjelmalla saavuteta, mutta siis mitä voisin tehdä tässä ohjelmassa jo nyt maksimoidakseni vatsojen kehityksen? Yksi/useampi liike vatsoille ja hajautanko kummallekkin päivälle vai enkö? Mainitsit Dragon flagit ja voimapyörän. Okei, tyylipuhtaita Dragon Flageja ei lähde kovin montaa tältä jantterilta.. Mikäli vastaat että lisäisit nuo johonkin kohtaan, kysyn suoraan, että millaisilla sarjoilla tekisin noita? 3x max vai..? Rutistajakone löytyisi salilta myös, otetaanko vai jätetäänkö? Miten itse lisäisit siis vatsat ohjelmaan? Unohdetaan tuo minun toivoton yritys suoraan. :D Sopan aineksia löytyy: Voimapyörä, rutistajakone, dragon flagit sekä perinteiset istumaannousut telineessä lisäpainolla. Miten sekoittelen?

Neuvojesi mukaisesti jätän selän ojennukset kokonaan pois ohjelmasta. Kiitoksia paljon sinulle Marde!

Eiköhän se ole se nousujohteisuus tärkeintä noissa vatsalihastreeneissäkin, jos ajatellaan pitkällä tähtäimellä kehitystä. Eli vastusta on pystyttävä kasvattamaan joko lisäpainoilla, tai vaihtamalla liike raskaampaan variaatioon. Itse ottaisin toiselle päivälle vain ne vatsat, niin että pari kertaa viikossa nekin tulisi treenattua. On makuasia tuossa ohjelmassa, kumpaan päivään ne haluaa sijoittaa.

Ota vaikka alkuun pari liikettä, vaikka se voimapyörä ja istumaannousut lisäpainoilla. Istumaannousujakin kannattaa tehdä sekä jalkoja tukematta että tuettuna. Sitten kun oot vaikka noita tehny jonkin aikaa niin vaihda, ja yritä tehdä niitä dragon flageja. Niissäkin voi lähteä liikkeelle negatiivisista, eli ponnistaa itsensä ylös fuskaamalla ja koittaa sitten laskea hallitusti sen negatiivisen vaiheen.

Ja niinkuin kaikessa muussakin, otat alussa jonkinlaisen toistomäärän/lisäpainot, ja sitten koitat joka kerta saada enemmän. Yritä pitää toistot pääsääntöisesti kympin molemmin puolin. Sarjamäärien kasvattaminen on myös yksi tapa tehdä progressiota, eli voit lähteä vaikka liikkeelle parista kovasta sarjasta ja pyrkiä kasvattamaan kuukauden aikana määrää viiteen kovaan sarjaan per liike.

Ja sitten vielä tuo sixpack-tavoite vuonna 2012. Silloinhan on tärkeä että sitä rasvaa ei ole päällä paljoa, jotta ne vatsapalikat näkyy. Pidä siis järki päässä bulkkaamisessa ja painonnousu maltillisena ettei rasvaa kerry liikaa. Todennäköisesti jonkinlainen kiristely on tarpeen sitten 2012 alkuvuodesta, jos vaikka kesäksi haluat timmimpään kuntoon. Ruokavalio on siis todella tärkeässä osassa koko systeemissä heti alusta alkaen, jotta saat lihasta kasvatettua ja pidettyä rasvan kertymisen kurissa.

 

[Teppo]

oon nyt reilun kuukauden jauhanu tälläsellä ohjelmalla minkä otin body lehestä. Ihmettelen vain että miksi mavea ei ole laitettu tähän ohjelmaan eli kannattaako lisätä johonkin päivään vai sitten jos ehtii niin tekee viidentenä päivänä maven ja muuta lisä treeniä?

1.päivä A
jalkakyykky
jalkaprässi
reidenojennus
reidenkoukistus maaten
ojentajapunnerrus taljassa
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla
vatsapuristukset
jalkojen nostot roikkuen

2.päivä A
penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus kp
viparit sivuille maaten
kulmasoutu tangolla
ylätaljaveto eteen
alataljasoutu
punnerrus tangolla eteen
viparit sivuille kp
pohjeliike seisten
pohjeliike istuen

1.päivä B
reidenojennus
hack kyykky
reidenkoukistus istuen
yhden käden punnerrus taljassa
kickback kp
keskitetty hauiskääntö
hauiskääntö koneessa
vatsapuristukset
jalkojen nostot roikkuen

2.päivä B
vinopenkkipunnerrus
peck deck
ristikkäistalja
ylätaljaveto kapealla eteen
käsipainoilla kulmasoutu
olankohautukset tangolla
yhden käden viparit
punnerrus käsipainoilla

 

[Rehunen]

Jalkapalloilijan treeniohjelma

Miten porukka täällä ajattelisi olla futaajan järkevintä reenata perusvoimaa salilla?
1- vai 2-jakoinen?

Tällaisen 1-jakoisen ohjelman kehittelin itse. Tarkoituksena ei ole vääntää aivan tappiin asti, vaan siten että jää pari toistoa varaa. 2-3 kertaa tämä mentäisiin läpi viikossa ja kolmas päivä voisi olla sellainen, jona tekisin liikkeitä enemmänkin tuntemusten mukaan. Jääkö jokin lihasryhmä tässä huomioimatta tai onko sarjojen määrissä vikaa?

1. päivä

Rinnalleveto 2x6 + 1x4
Etu/Takakyykky 3x10
Ylä/Alatalja 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauis scottipenkissä 3x10
Pohkeet seisten tangolla: 2x20
Vatsat, selät, kyljet 4x20

2. päivä

Jalkaprässi: 3x10
SJMV: 3x8
Leuat: 2x10+1xmax
Penkkipunnerrus: 3x8
Pystypunnerrus: 3x10
Kulmasoutu: 3x12
Vatsat, selät, kyljet 3x15


Miettinyt olen myös 2-jakoista, jossa toinen päivä olisi pääosin jalkapäivä ja toinen enimmäkseen ylävartalolle.

 

[Kyllänousee]

Arvon bodarit, mitä minun pitäsi lähteä tekemään toisin mun reeni ohjelmassa? Sen tiedän, että toistoja on aivan liikaa, mutta tulee kuitenkin aina tehtyä näin. Punttisalina toimii varasto, josta löytyy penkki, jossa painoja 60kg asti, leuanvetotanko ja parit käsipainot. Maksimeista en tiedä, mutta toi 60kg nousee vielä aika kevyesti 10 kertaa. Tilaa ei ole mihinkään maanvetoihin yms, hyvä kun sopii penkkiä tekemään(paitsi jos roudaan parit kaapit pois tieltä), joten siitä johtuu tämä yksitoikkoisuus.

10kg: 2 x 50 toistoa(lämmittely)
30kg: 3 x 20 toistoa
60kg: 4 x 5 toistoa
50kg: 4 x 8 toistoa
40kg: 5 x 10 toistoa
(20kg: 2 x 25 toistoa)
10kg: 2 x 50 toistoa (verryttely)

Ja sitten tulee lisäksi vatsoja ja selkiä tehtyä matolla + jonkin verran käsipainoja/leukoja.

 

[marde84]

No mikähän järki on tehdä vitosia painolla, joka nousee kevyesti 10 kertaa? Aivan perseestähän tuo on ihan kokonaisuudessaan. Pelkällä penkkaamisella et saa mitään muuta ku ongelmia aikaan. Levytangolla, penkillä, leuanvetotangolla ja käsipainoilla voi treenata jo ihan täysipainoisesti tasapainoista treeniä, eli kyykkyjä, maastavetoa, penkkiä, kulmasoutua, leukoja, pystypunnerrusta jne. Tosin 60kg painolla ei vielä kuuhun mennä.

 

[Verokarhu]

Heips kaikki urheat orit.

Kaipailisin kommenttia uudesta 1-jakoisesta ohjelmastani, tavoitteena tietysti muutaman kuukauden totuttautumisen jälkeen siirtyä 2-tai useampi jakoiseen ohjelmaan. Perus kuntoa kohotellen mennään. :-)

Treenipäivät olisivat ma-to-la.
Rastit tietysti sarjoja, ja toistojenmääriä koitan vaihdella muutaman viikon välein, ettei lihakset totuttautuisi liikaa. Toistot pysyvät 6-14 sisällä vaihdellen kahden viikon välein.

Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x

Kulmasoutu käsipainoilla 2x
Ylätalja 2x

Penkki 2x
Viparit Sivuille 2x

Ranskalainen Punnerrus tangolla 1x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x

Vatsarutistus 2x

Rakentavaa kommenttia, nuhteluita ja ylistyksiä otetaan vastaan mielellään, josko semmosia on tulevinaan. :-) Kiitoksia etukäteen.

 

[Talakanpinskeli]

Olen treenannut nyt todella pitkään 1-jakoisilla ohjelmilla ja isoilla perusliikkeillä, tehnyt HST:tä ja Golden Sixiä lähinnä. Nyt kyllästyneenä päätin piiitkästä aikaa vaihtelun vuoksi kokeilla 3-jakoista. Jotenkin vaan tuntuu niin vähiltä nuo sarjamäärät, kun kerran viikossa vedetään kuusi sarjaa rinnalle, kun Golden Sixissäkin tulee jo 9 penkkisarjaa viikossa ja 12 kyykkysarjaa. Lisäksi minulla on kotisalilla vain tanko painoineen ja penkkeineen, joten kaikki hilavitkutin-liikkeet on täytynyt korvata muilla. Onko näissä liikkeissä ja sarjamäärissä mitään järkeä? Toistoja ajattelin vaihdella viikon tai kahden välein 4-6 toistoa / 8-10 toistoa. Epäkkäät ja forkut ja muut nysväykset olen jättänyt pois ja vatsat lisäilen tuohon sitten miten nyt sopimaan saa, varmaan joka treenissä voisi sen 3 vatsasarjaa vetää.

1. Rinta / selkä

Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Vipunostot maaten 3x

Kulmasoutu 4x
Leuanveto 5x (teen tuota 20-pull ups training programmia)
1 käden kulmasoutu 4x (vai mikä se "moottorisahan käynnistysliike" nyt onkaan nimeltään)

2. Jalat

Kyykky 3x
Askelkyykky / yhden jalan kyykky 3x
SJMV 4x
Pohkeet 4x

3. Kädet / olkapäät

Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 2x
Viparit taakse 2x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hausikääntö KP 3x

Kapea penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

Miltäs näyttää? Muuten perus 3-jakoisen runko mutta liikkeitä ja sarjamääriä jouduin vähän vaihtelemaan.

 

[telx---]

Mitä mieltä tuollaisesta 3-jakoisesta? onko jako hyvä ettei joku lihasryhmä rasituy liikaa tai saa lepoa tarpeeksi.
sarjat ja toistot menee suunnilleen 3-2x6-12

1. Rinta, hauis
- penkki
- vinopenkki
- peck-deck
- hauiskääntö scott tangolla
- hauiskääntö käsipainoilla
- keskitetty hauiskääntö


2. Olkapäät, ojentajat
- pystypunnerrus tangolla
- vipunosto sivuille
- vipunosto eteen
- ranskalainen punnerrus
- ojentajapunnerrus ylätalja
- kapea penkki

3. Selkä, jalat
- kulmasoutukone
- alatalja v-kahvalla
- ylätalja niskan taakse
- jalkaprässi
- kyykky
- reisipenkki
- pohkeet istuen

 

[mikasa90]

^^jako ei paljo huonompi vois olla. Miks kaks isointa lihasryhmää samassa treenissä? Treeniliiike valikointiakin harkihteisin uudestaan.

 

[pkka]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus Miken 2x6 systeemillä
-Vinopenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky x 3
-Vipunostot sivulle x 3
-Pystypunnerrus käsipainot x 3
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott x3
- Vatsat x4 liikettä vaihdellen

1. kk 12 toistoa per sarja
2. kk 8 toistoa per sarja
3. kk 6 toistoa per sarja

Treenipäivät olisi Ma, Ti, To, Pe

Tälläistä ajattelin nyt kun arskan kuusikkoa alkaa olla 3 kk täynnä, ja jotain vaihtelua haluan reenille.
Liikkeet joissa on 2 vaihtoehtoa niin ajattelin tehdä vuorotellen jokatoisessa treenissä.
Kysymys kuuluu: Miten palautus ajat? Ensinmäisenä kk ajattelin tehdä siis 3x12 ja palautus 2 min. Miten 2. ja 3. kk? pidänkö palautumisen sarjojen välissä samana vai muutanko? pidemmäksi? lyhyemmäksi?

Mitä mieltä porukka on muuten tästä ohjelmasta?
Pääpaino reenissä olisi lihasten kasvatus

 

[Metallica]

Mitä mieltä porukka on muuten tästä ohjelmasta?
Pääpaino reenissä olisi lihasten kasvatus

No ensinnäkin toi kapeapenkki samassa treenissä vie vähän pohjaa pois tolta 2x6:lta normipenkissä, koska se perustuu progressioon sekä ei ihan loppuun asti tehtyihin sarjoihin.

Palautus aikoja ei tarvitse oikeastaan mitenkään jaksottaa, pienissä liikkeissä yksi minuutti, isoissa 2-3 min. Jaksotus mielummin 3x10, 3x8, 3x6, kevyt ja uudestaan. Tähänkin voi keksiä muutakin. Mavessa lyhyet sarjat aina, voi tehdä jopa kolmosia. Arskaa tehneenä varmaan osaatkin tehdä ekana liikkeenä ne pääliikkeet ja pääpaino niissä, ja voiman saaminen sinne ei olisi huono asia, muut voi sitten vetää ihan loppuun asti.

 

[pkka]

No ensinnäkin toi kapeapenkki samassa treenissä vie vähän pohjaa pois tolta 2x6:lta normipenkissä, koska se perustuu progressioon sekä ei ihan loppuun asti tehtyihin sarjoihin.

Olisiko sit parempi jättää kapea pena pois ja tehä vaan ranskalaista joka reenissä?