Tein tuossa ensin ekan puoli vuotta yksijakoista kyykky, mave, penkki, kulmasoutu & pystypunnerrus -settiä kolmesti viikossa, kevyistä painoista lähdin ja niitä saikin hyvin lisätä ja tuossa loppukesästä alkoi käydä turhan raskaaksi joten päätin vaihtaa kaksijakoiseen. Sovelsin vähän aikaa tuota "2-jakoinen ohjelma"-threadin ekassa postissa olevaa. Salirajoitteiden ja omien mieltymysten mukaan tuli sitten sorvattua tälläinen simppeli systeemi:
Työntävät:
Kyykky
Penkki
Side press
Dipit
Vetävät:
Maastaveto
Leuat
Kulmasoutu
Hauikset tangolla
Näitä vuorotellen niin että tulee 4-5 kertaa viikossa käytyä salilla.
Sarjoja teen 3, 4 tai 5, niin, että teen ensin kyseisellä painolla kolme viiden toiston sarjaa, seuraavalla kerralla neljä ja kolmannella viisi sarjaa. Sen jälkeen 2,5kg painoa lisää ja taas kolme sarjaa jne.
Leuoissa ja dipeissä menee nytkin niin vähän, että niissä tuolle tuota 3-4-5 sarjaa kiertoa tehtyä mutta käytännössä menee joka kerta maksimeihin tai vain alaspäin laskettelevaan pyramidiin. Tangolla tehtyihin hauiskääntöihinkään ei toki saa kovin usein painoa lisättyä.
Side pressista vielä, vähän erikoisempi liike, tuli Pavel Tsatsoulinen kirjasta bongattua ja kokeiltua. Käytännössä siis yhden käden pystypunnerrus _tangolla_, joten siinä joutuu koko kropalla stabiloimaan liikettä että pysyy pystyssä eikä tanko heilu liikoja. Tuntuu ainakin minulle ottavan olkapäihin paremmin kuin tavallinen pystypunnerrus ja tuntuu myös vähemmän epämukavalta. Vaikuttaa sen verran vaativalta liikkeeltä että siinä tulee ainakin näin aluksi tehtyä vain kolme sarjaa, nekin toistomäärillä 5, 3 ja 2.
Vatsoja ja pohkeita teen vähän jaksamisen mukaan käynnin lopuksi, 5x5 kyykkyä tai mavea tuntuu vetävän sen verran voimat pois ettei niinä kertoina oikein jaksa mitään ylimääräistä.
Eli, miltäs tämä vaikuttaisi?
