Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tsouni-]

Laittamalla koko ohjelma vaihtoon aivan alkutekijöitä myöten. Valmiita ohjelmapohjia käyttöön siiheksi, että on itsellä tajua rakentaa ohjelmat järkevästi.

Kiitän vielä tosta suorapuheisuudesta ja rehellisyydestä. Ei tarvi montaa kertaa selittää toi asia uudestaan.

Mut joo vaihdoin uuteen ohjelmaan, mikä oli tuolla treenipuolella 2-jakosten-ohjelmien topicissa etusivulla. Ja btw meneekö noi lihasrymät suunnilleen noin mikä on sulkeissa tossa viikonpäivän jälkeen.:wtf:

MAANANTAI (reidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat)

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI (selkä, haukkarit, pohkeet)

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI (sama kun maanantai)

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI (sama kun tiistai)

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Elu]

Ja btw meneekö noi lihasrymät suunnilleen noin mikä on sulkeissa tossa viikonpäivän jälkeen.:wtf:

Näitäkö ihmettelit?

[1.]
Reidet:
-Ma: Etukyykky/takakyykky
-To: Jalkaprässi, Reiden ojennus
Rinta, olkapäät, ojentajat:
-Ma: Penkkipunnerrus tanko, Pystypunnerrus kp, Ranskalainen punnerrus
-To: Vinopenkki kp, Viparit sivulle, Pushdown
Vatsat:
-Ma: Vatsarutistus
-To: Jalannostot

[2.]
Selkä (+pakarat/takareidet maastavedoissa selän lisäksi ja takareidet reiden koukistuksessa):
-Ti: SJMV/mave, Leuanveto, Kulmasoutu kp, Takaolkapääsoutu
-Pe: Alatalja, Ylätalja, Viparit taakse
Haukkarit:
-Ti: Leuanveto, Hauis kp
-To: Taljat, Hauis tanko
Pohkeet:
-Ti: Pohkeet seisten
-To: Pohkeet istuen

Listasta saattaa puuttua jotain, jos en huomannut.

 

[Fungus]

1= Maastaveto 2(s) 5-7toistoa
kulmasoutu 2 5-7
ylätalja 2 5-7
Olankohtausu 2 10-12
Pohkeet istuen 1 5-7
Rannekääntö 1 10-12

2= Penkki (pudotus)
Vinopenkki (pudotus)
Peck Deck 2 5-7
Pystypunnerrus 2 5-7
Viparit kp. 1 10-12
Vatsat koheessa 3 10-12
Sivuttaiset vatsat 2 10-12

3=Kyykky 2 5-7
Jalkaprässi 1 10-12
Suorinjaloinmaastaveto 2 5-7
jalanojennuslaite 1 10-12
Hauiskääntö tangolla 2 5-7
Ojentajat niskan takaa 2 5-7
Hammerkääntö hauis 1 5-7
Ojentajat taljalla 1 5-7

Tuosta sain tuollaisen ohjelman kaverilta. Kylläkin itsellä pitäisi ainakin Penkki ja vinopenkki laitta eri päiville koska käytän Pudotustaktiikkaa. Mitäs olette mieltä tästä?

 

[Tsouni-]

Tota just Elu. Kiitän selvennyksestä. Ja hie vielä tollanen et kun tossa on SJMV / mave niin teenkö molemmat vai vaihdellen aina toisen kerrallaan?

 

[Castiel]

Lähes vuosi treeniä takana, oikea ohjelma edelleen hakusessa

Morjes.

11kk treeniä nyt takana, kolme kertaa viikossa tullut käytyä. Edelleen se oikea treeniohjelma löytämättä. Vuoden aikana kokeillut paria erilaista treeniohjelmaa. Ekat 6kk jaloilla, selällä ja yläkropalla oli omat treenipäivät. Tulokset eivät kuitenkaan kasvaneet kunnolla, joten vaihdoin pari kuukautta sitten tohon Arnoldin kultaiseen kuusikkoon. Nyt sekin on vähän muokkautunut oman maun mukaiseksi. Nykyinen treenipäivä pitää sisällään seuraavat liikkeet:

Kyykky (3x5x85kg)
(Mave 3x5x100kg)
Penkkipunnerrus (3x4x75kg)
(P.punnerrus käsipainoilla 3x10x26kg)
Leuanveto myötäotteella (3xMax -5kg oma paino)
Hauiskääntö tangolla (3x10)
(Hauiskääntö istuen 3x8x8kg)
Ranskalainen punnerrus (3x10)
Olkapäät laitteessa (3x10x20kg)
Vipunostot sivulle laitteessa (3x15x15kg)
Vatsarutistus laitteessa (3x15x40kg)
(Pohkeet seisten 3x20x60kg)

Suluissa olevat liikkeet keskiviikkoisin jonkun liikkeen tilalla. Miten tätä ohjelmaa pitäis muokata, jotta tulokset paranisivat? Onko penkkipunnerrus 3x viikossa liikaa? Tulisiko penkkipunnerruksen sarja vaihtaa mielummin siihen 3x10? Pitäiskö tietyt liikkeet jakaa eri päiville (esim. ojentajat ja haukkarit)?

Palautusjuoma tuli kuvioihin itseasiassa vasta viimeviikolla, joten sen osuutta tuloksiin en ole vielä huomannut. Penkin maximit testasin viimeksi kesäkuussa, silloin nousi 82,5kg. Kyykkyyn tullut lisää painoa vuodessa vain 25kg, maveen 40kg. Mavesta muuten tullut ikävän näköisiä arpia selkään . Mitään treenipäiväkirjoja en oo pitänyt, joten en muista noita alun tuloksia kunnolla. Fyysistä mitoista vielä, eli pituutta 180cm, painoa 78kg.. Painoa tullut lisää vajaa vuodessa se 8kg. Ikää 17.

 

[Metallica]

No omasta mielestäni 1-jakoisesta kannattaa vaihtaa 2-4 jakoiseen heti kun siltä tuntuu. Alkuun 1-jakonen lienee paras, mutta kun aletaan treenata kovaa niin ei keho ehdi palautua millään enään, ja myöskin volyymia per treeni pitäisi saada lisää, tosin tästäkin voi olla montaa eri mieltä. Ikuinen 2- vs. monijakoinen taistelu.

Eli kokeile alkuun 2-jakoista, ja jos olet noin lyhyitä sarjoja tehnyt niin tee jotain 6-10:tä kaikki liikkeet seuraavat neljä kiertoa ja katso sitten miten jatkat.

 

[notrub]

Nyt pitäis uus ohjelma ottaa kun ei jaksa kaikkii lihaksii treenat kerralla ku menee nii julmetusti aina aikaa. Eli ajattelin treenipäiviksi valita ma, ke, to, pe, su ja kaksjakosta vetää.

Päivä 1
Penkki 5x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat 4x10
Vatsat rutistukset 4x25 ja laitteissa jotain.
jalkaprässi 4x8
takareisi 4x8
pohkeet 3x10


Päivä 2
ylätalja levee ote 4x10
ylätalja kapea ote 3x10
alatalja 4x10
alaselkä laitteessa 4x10
hauis laitteessa 3x10
hauis käsipainoin 3x10
vipunostot sivuille 3x10
niskan takaa punnerrus 2x10 (joskus)

olisko tommonen hyvä? Tarkotus olis vetää tammikuun alkuun saakka jos pystyy ja paikat kestää. Tavote olis saada paino 5-10 kg lisää eli 85-90 kiloon.

 

[ssamulii]

Täysin aloitteleva olen, enkä tajua näistä salislangeistakaan kauheesti. Omista harrastuksistani johtuen pääsen salille 2-3 kertaa viikossa. Yleensä Ti, To, Pe/La. Päätavoitteenani on hankkia yleisesti vahva ja mukavan näköinen tasaisesti lihaksikas kroppa, mutta koitan korostaa käsiä ja rintalihaksia. Jalat minulla on hyvässä kondiksessa johtuen salibandysta.

Olen ajatellut tämän niin, että teen 2 kertaa viikossa rintalihakset, ojentajat ja hauikset ja kerran viikossa selät, vatsat, reidet, takareidet ja pohkeet. Tällä hetkellä olen tehnyt suurinpiirtein näin:

1. Päivä

Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki smithillä 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Peck Deckissä vielä viimeisiä mehuja rintalihaksista
Scott penkki 4x12
Hauikset käsipainoilla 3x10
Hauikset loppuun jollain tangolla tai ylätaljalla

2. Päivä

Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki smithillä 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Peck Deckillä viimeisiä mehuja rintalihaksista
Jalkaprässi 3x15
Pohkeet 3x20
Takareidet 3x15

3. Päivä
Scott penkki 4x12
Hauikset käsipainoilla 3x10
Hauikset loppuun jollain tangolla tai ylätaljalla
Vatsalihakset yhdellä tai kahdella eri liikkeellä. 3 sarjoissa
Selkä sellaisessa normaalissa selkäpenkissä. 3x17

Tuloksia ei tunnu tulevan, vaikkakin opiskelu ja autokoulut yms vievät monia kertoja pois, joten välillä on viikon tai kahdenkin tauko ollut.

 

[trnaja]

^ No eipä kovin kummoinen ohjelma ole. Selkä vain kerran viikossa? Rinnalle on monta liikettä ja selälle 1 liike. Esim. voit tehdä ohjelman:

ti: jalat, vatsa
to: selkä, hauis
pe/la: rinta, ojentajat,olkapäät

Tai joku 2-jakoinen/1-jakoinen, niitä löytyy kun jaksaa ettiä.

 

[marde84]

1= Maastaveto 2(s) 5-7toistoa
kulmasoutu 2 5-7
ylätalja 2 5-7
Olankohtausu 2 10-12
Pohkeet istuen 1 5-7
Rannekääntö 1 10-12

2= Penkki (pudotus)
Vinopenkki (pudotus)
Peck Deck 2 5-7
Pystypunnerrus 2 5-7
Viparit kp. 1 10-12
Vatsat koheessa 3 10-12
Sivuttaiset vatsat 2 10-12

3=Kyykky 2 5-7
Jalkaprässi 1 10-12
Suorinjaloinmaastaveto 2 5-7
jalanojennuslaite 1 10-12
Hauiskääntö tangolla 2 5-7
Ojentajat niskan takaa 2 5-7
Hammerkääntö hauis 1 5-7
Ojentajat taljalla 1 5-7

Tuosta sain tuollaisen ohjelman kaverilta. Kylläkin itsellä pitäisi ainakin Penkki ja vinopenkki laitta eri päiville koska käytän Pudotustaktiikkaa. Mitäs olette mieltä tästä?

Jakaisin kyllä lihakset erilailla 3-jakoisessa. Ottaisin joko vetävät-työntävät-jalat -jaon tai sitten rinta+selkä/jalat/olkapäät+kädet.

Tuo nyt on aivan täyttä typeryyttä ajatella penkkiä ja vinopenkkiä eri päiville. Ei oo itua tehdä pudotuksia joka viikko, eikä varsinkaan kahdessa liikkeessä.

Nyt pitäis uus ohjelma ottaa kun ei jaksa kaikkii lihaksii treenat kerralla ku menee nii julmetusti aina aikaa. Eli ajattelin treenipäiviksi valita ma, ke, to, pe, su ja kaksjakosta vetää.

Päivä 1
Penkki 5x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat 4x10
Vatsat rutistukset 4x25 ja laitteissa jotain.
jalkaprässi 4x8
takareisi 4x8
pohkeet 3x10


Päivä 2
ylätalja levee ote 4x10
ylätalja kapea ote 3x10
alatalja 4x10
alaselkä laitteessa 4x10
hauis laitteessa 3x10
hauis käsipainoin 3x10
vipunostot sivuille 3x10
niskan takaa punnerrus 2x10 (joskus)

olisko tommonen hyvä? Tarkotus olis vetää tammikuun alkuun saakka jos pystyy ja paikat kestää. Tavote olis saada paino 5-10 kg lisää eli 85-90 kiloon.

Varsin epätasapainoinen ohjelma. En lähtis tammikuuhun asti tuommosella turaamaan. Tai oikeastaan ollenkaan.

Täysin aloitteleva olen, enkä tajua näistä salislangeistakaan kauheesti. Omista harrastuksistani johtuen pääsen salille 2-3 kertaa viikossa. Yleensä Ti, To, Pe/La. Päätavoitteenani on hankkia yleisesti vahva ja mukavan näköinen tasaisesti lihaksikas kroppa, mutta koitan korostaa käsiä ja rintalihaksia. Jalat minulla on hyvässä kondiksessa johtuen salibandysta.

Olen ajatellut tämän niin, että teen 2 kertaa viikossa rintalihakset, ojentajat ja hauikset ja kerran viikossa selät, vatsat, reidet, takareidet ja pohkeet. Tällä hetkellä olen tehnyt suurinpiirtein näin:

1. Päivä

Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki smithillä 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Peck Deckissä vielä viimeisiä mehuja rintalihaksista
Scott penkki 4x12
Hauikset käsipainoilla 3x10
Hauikset loppuun jollain tangolla tai ylätaljalla

2. Päivä

Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki smithillä 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Peck Deckillä viimeisiä mehuja rintalihaksista
Jalkaprässi 3x15
Pohkeet 3x20
Takareidet 3x15

3. Päivä
Scott penkki 4x12
Hauikset käsipainoilla 3x10
Hauikset loppuun jollain tangolla tai ylätaljalla
Vatsalihakset yhdellä tai kahdella eri liikkeellä. 3 sarjoissa
Selkä sellaisessa normaalissa selkäpenkissä. 3x17

Tuloksia ei tunnu tulevan, vaikkakin opiskelu ja autokoulut yms vievät monia kertoja pois, joten välillä on viikon tai kahdenkin tauko ollut.

Järkyttävä ohjelma, suorastaan. Yläselälle liikkeitä 0 kpl, jako käsittämätön ja tuolle lihavoidulle kohdalle huutonaurua.

 

[notrub]

marde84, jos kommentoit että paska ohjelma niin kyllä sun pitäis jotenki perustella väite. Miten muuttaisit ohjelmaa?

 

[marde84]

Nyt pitäis uus ohjelma ottaa kun ei jaksa kaikkii lihaksii treenat kerralla ku menee nii julmetusti aina aikaa. Eli ajattelin treenipäiviksi valita ma, ke, to, pe, su ja kaksjakosta vetää.

Päivä 1
Penkki 5x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat 4x10
Vatsat rutistukset 4x25 ja laitteissa jotain.
jalkaprässi 4x8
takareisi 4x8
pohkeet 3x10


Päivä 2
ylätalja levee ote 4x10
ylätalja kapea ote 3x10
alatalja 4x10
alaselkä laitteessa 4x10
hauis laitteessa 3x10
hauis käsipainoin 3x10
vipunostot sivuille 3x10
niskan takaa punnerrus 2x10 (joskus)

olisko tommonen hyvä? Tarkotus olis vetää tammikuun alkuun saakka jos pystyy ja paikat kestää. Tavote olis saada paino 5-10 kg lisää eli 85-90 kiloon.

marde84, jos kommentoit että paska ohjelma niin kyllä sun pitäis jotenki perustella väite. Miten muuttaisit ohjelmaa?

Kommentoin ohjelmaasi epätasapainoiseksi, ja sen näkemisen itsekin ei pitäisi olla kovin vaikeaa.

Esim:

Rinta - 11 sarjaa vs. etureidet 4 sarjaa
Olkapäätreeni vipareita kolme sarjaa ja joskus?? niskantakaapunnerrusta?

Jako on IMO kans hieman huono, sillä olkapäät ovat itse asiassa joka treenissä rasituksessa. Eikö ne ois sama treenata kunnolla, sen sijaan että saat niihin aikaan jonkun rasituksesta aiheutuvan vamman? Minun mielestäni ainoat järkevät tavat jakaa kahteen on vetävät-työntävät tai yläkroppa-jalat.

Lisäksi aika epämääräiset nuo sarjamäärät ja -pituudet. Miksi juuri penkissä 5*5 ja muissa kaseja-kymppejä, paitsi sitten vatsojen maratoonisarjat, joilla tuskin massiivisia vatsapaloja tulee?

Eli aivan liikaa tavaraa joillekin pikkulihoille kun puhutaan 2-jakoisesta, liian vähän isoille lihoille, jako on epämääräinen ja sarjat/toistot ja niiden idea vähän hakusessa. Entä miten progressio on tarkoitus toteuttaa? Entä sarjapituuksien vaihtelu ja muu vaihtelu? Missä kyykky ja maastaveto? Selkätreeni pelkkiä taljoja?

 

[notrub]

Kommentoin ohjelmaasi epätasapainoiseksi, ja sen näkemisen itsekin ei pitäisi olla kovin vaikeaa.

Esim:

Rinta - 11 sarjaa vs. etureidet 4 sarjaa
Olkapäätreeni vipareita kolme sarjaa ja joskus?? niskantakaapunnerrusta?

Jako on IMO kans hieman huono, sillä olkapäät ovat itse asiassa joka treenissä rasituksessa. Eikö ne ois sama treenata kunnolla, sen sijaan että saat niihin aikaan jonkun rasituksesta aiheutuvan vamman? Minun mielestäni ainoat järkevät tavat jakaa kahteen on vetävät-työntävät tai yläkroppa-jalat.

Lisäksi aika epämääräiset nuo sarjamäärät ja -pituudet. Miksi juuri penkissä 5*5 ja muissa kaseja-kymppejä, paitsi sitten vatsojen maratoonisarjat, joilla tuskin massiivisia vatsapaloja tulee?

Eli aivan liikaa tavaraa joillekin pikkulihoille kun puhutaan 2-jakoisesta, liian vähän isoille lihoille, jako on epämääräinen ja sarjat/toistot ja niiden idea vähän hakusessa. Entä miten progressio on tarkoitus toteuttaa? Entä sarjapituuksien vaihtelu ja muu vaihtelu? Missä kyykky ja maastaveto? Selkätreeni pelkkiä taljoja?

Dodiin tulihan sieltä perusteluja Miten sitä pitäis muuttaa että tulis vetävät ja työntävät? Penkissä mulle parhaiten voimaa on tuonut toi 5x5 ja sitten ajattelin tehdä vähän pitempää sarjaa vinossa ja peck deckissä vaihtelun vuoksi. Joo no vatsat vois vaihtaa vaikka 4x10? Ja haukkarista ottaa käsipainoilla teon pois. Millaisen ohjelman itse tekisit? Kyykyn tilalla teen kuitenkin prässin mutta maven vois ottaa mukaan.

 

[marde84]

Dodiin tulihan sieltä perusteluja Miten sitä pitäis muuttaa että tulis vetävät ja työntävät? Penkissä mulle parhaiten voimaa on tuonut toi 5x5 ja sitten ajattelin tehdä vähän pitempää sarjaa vinossa ja peck deckissä vaihtelun vuoksi. Joo no vatsat vois vaihtaa vaikka 4x10? Ja haukkarista ottaa käsipainoilla teon pois. Millaisen ohjelman itse tekisit? Kyykyn tilalla teen kuitenkin prässin mutta maven vois ottaa mukaan.

Hyvä esimerkki vetävät-työntävät -periaatteella tehdystä ohjelmarungosta, jota itsekin olen paljon käyttänyt:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Aika näkösällä vielä tuolla toisen ketjun ekassa postissa, joten ei olis varmasti ollu vaikea löytää. Tuossa on suurinpiirtein tasaisesti jaettu nuo touhut lihasryhmittäin.

Mitkä sun tavoitteet sitten oikeastaan ovat? Voimaa ilmeisesti haluat kun siitä mainitset? Kyykky olisi kyllä n kertaa parempi liike yleishyödyllisesti prässiin verrattuna, onko siihen joku syy ettet sitä tee?

Ohjelmassa ei kannata kovin pitkäksi aikaa jämähtää samoihin sarjapituuksiin ja volyymeihin, eli vaihtelua kehiin pitemmällä aikavälillä. Ei nuo 5*5 tai 3*10 ole mitään sen kummempia sääntöjä, ja voimaa pitäisi kyllä tulla molemmilla tavoilla kun vain sarjapainot kasvavat. Sehän se tärkeintä on.

 

[^ikaros^]

Kuntosalilla käymisen vasta aivan hetki sitten nollasta aloittanut 31-vuotias mies kaipaisia mielipiteitä/kommentteja/ehdotuksia treeniohjelmaan nyt, kun olen salin ovet rohjennut avata . Takana on satunnaisen epäsäännöllisiä pallopelejä lapsuudesta lähtien ja parin viime vuoden aika enemmänkin juoksua, joten aerobinen kunto on kohdallaan. Painoa on viimeisen puolen vuoden intensiivisemmän juoksentelun ja herkkujen pois jättämisen jälkeen tippunut 10 kiloa ja mukana lähti varmaan lihastakin. Kroppaan (189/78 ilman merkittävää lihasta) pitäisi nyt saada sekä enemmän lihaa että myös polttaa vielä jäljelle jäänyttä kaljamahan jäännettä, koska rasvaprosentti taitaa olla vielä painoon suhteutettuna liian korkea. Tämä on tietysti haastavaa samanaikaisesti, mutta voinee kuitenkin ainakin aluksi onnistua jollain tavalla. Joka tapauksessa olen valmistautunut nostamaan kulutustani ja syömään enemmän proteiineja lihaskasvun edistämiseksi.

Aikaa salilla käymiseen ei kuitenkaan ole kuin kaksi ja joskus kolmekin kertaa viikossa, ja sen lisäksi aion talvikauden aikana lenkkeillä/hiihtää 1-2 kertaa viikossa, jotta aerobinen kunto ei rapistuisi. Hakusessa on siis yleisluontoinen yksijakoinen peruslihaskuntoa monipuolisesti ja tehokkaasti kehittävä ohjelma, joka mielellään kasvattaisi myös lihasmassaa tasapainoisesti.

Saliohjaaja suunnitteli minulle seuraavanlaisen ohjelman alkuun:
- Vatsakone 15-20 x 3
- Vaakasoutu 12 x 3
- Ylätalja (niskan taakse) 12 x 3
- Rintaprässi 12 x 3
- Rintalihaskone 12 x 3
- Jalkaprässi 15 x 3
- Ojentajat taljassa 12 x 3
- Hauiskääntö taljassa 12 x 3
- Olkapääprässi 12 x 3

Tarkoituksena on tehdä aluksi helppoja ja riittävän kevyitä, pitkiä sarjoja, jotta liikkeet tulevat tutuiksi. Lähinnä mietin, osaisiko joku suositella vaihtoehtoisia liikkeitä lisävariaatiota tuomaan eri treenikerroille tai puuttuuko ohjelmasta kenties jotain tärkeää tai olisivatko jotkin liikkeet korvattavissa tehokkaammilla tai helpommilla? Kuinka nopeasti näistä lähtökohdista kannattaisi alkaa lyhentää sarjoja ja korottaa painoja?

 

[trnaja]

Itse tekisin liikkeitä vapailla painoilla. Mutta ihan niinkuin itse tykkäät, muut saavat kommentoida loppuosan.

 

[marde84]

...
Saliohjaaja suunnitteli minulle seuraavanlaisen ohjelman alkuun:
- Vatsakone 15-20 x 3
- Vaakasoutu 12 x 3
- Ylätalja (niskan taakse) 12 x 3
- Rintaprässi 12 x 3
- Rintalihaskone 12 x 3
- Jalkaprässi 15 x 3
- Ojentajat taljassa 12 x 3
- Hauiskääntö taljassa 12 x 3
- Olkapääprässi 12 x 3

Tarkoituksena on tehdä aluksi helppoja ja riittävän kevyitä, pitkiä sarjoja, jotta liikkeet tulevat tutuiksi. Lähinnä mietin, osaisiko joku suositella vaihtoehtoisia liikkeitä lisävariaatiota tuomaan eri treenikerroille tai puuttuuko ohjelmasta kenties jotain tärkeää tai olisivatko jotkin liikkeet korvattavissa tehokkaammilla tai helpommilla? Kuinka nopeasti näistä lähtökohdista kannattaisi alkaa lyhentää sarjoja ja korottaa painoja?

Noin yleisesti voisi melkein sanoa, että kuta helpompi liike on, sitä huonompi se on. Tuossa ko. ohjelmassa on pelkkiä laitteilla tehtäviä liikkeitä, ja jokaiselle löytyisi korvaava liike vapailla painoilla suoritettuna, joka olisi tehokkaampaa ja kehittävämpää. Luulisin kuitenkin että pallopelien ja jonkinlaisen liikuntataustan ansiosta sulla olisi edes jonkinlainen koordinaatiokyky ja sitä kautta hyvät mahdollisuudet hanskata kunnon levytankoliikkeet nopeastikin. Esimerkki paremmista liikkeistä:

- Jalkaprässi -> kyykky levytangolla
- Vaakasoutu -> kulmasoutu levytangolla
- Ylätalja (niskan taakse) -> leuanveto/ylätalja eteen (en näe mitään hyötyä vetää niskan taakse)
- Rintaprässi -> penkkipunnerrus
- Rintalihaskone -> vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- Olkapääprässi -> pystypunnerrus levytangolla/käsipainoilla
- Ojentajat taljassa -> ranskalainen punnerrus/dippi
- Hauiskääntö taljassa -> hauiskääntö levytangolla
- Vatsakone -> voimapyörä, jalannostot, istumaannousut

Muutenkin tuo on hieman hassusti kasattu ohjelma, kun ajatellaan vaikka jalkojen ja rinnan suhdetta. Jalat on puoli kroppaa ja niille yksi liike, rinta on pieni lihas yläkropassa ja sille sitten tarvitaankin kaksi liikettä?

Itse jos kasaisin 1-jakoisen ohjelman, niin runko voisi olla vaikka:

-kyykky/prässi
-sjmv/reisikoukistus
-penkki/vinopenkki
-leuat
-kulmasoutu
-vipunostot sivulle/taakse
-vatsat

Tuossakin alkaa olemaan jo tekemistä aika paljon, joten esimerkiksi käsille tekisin ehkä kerran viikossa lisäksi jokusen sarjan eristäviä liikkeitä.

Lyhyempiä sarjoja voi kyllä käyttää vaikka heti, jos tekniikat on hanskassa. Kannattaa vaihdella sarjojen pituuksia vaikka välillä 5-15, joskus vielä lyhyempiäkin. Ja sarjapainojahan pitää pyrkiä kasvattamaan saman tien ja koko ajan, mutta ei tekniikan kustannuksella. Lihas ei kummoisesti kasva jos samalla painolla vain hinkataan jatkuvasti.

 

[^ikaros^]

Kiitos kommenteista trnaja ja marde84.

Vapaita painoja mietin itsekin. Ehkä konepohjaisessa ohjelmassa oli ideana vain tarjota alkuun idioottivarma ja kevyt lähtökohta ilman riskiä paikkojen rikkomisesta. Toisaalta ei niiden painojenkaan kanssa tarvitse heti lähteä rajoja kokeilemaan. Täytyy kokeilla seuraavilla kerroilla painoilla tehtäviä liikkeitä ja leuanvetoja ja istumaannousuja yms. ja katsoa, mikä tuntuu itsestä parhaalta, nyt kun alkaa olla jo vähän parempi tuntemus lihaksista. Sinänsä vapaat painot kiinnostavat, koska niiden avulla liikkeiden vaikutus on monipuolisempi ja samalla myös yleinen motoriikka kehittyy enemmän.

Jalkaliikkeiden vähyyteen kiinnitin myös itse huomiota, ja reisiä ja pohkeita voisi väliin lisätä. Aika täysi tällaisesta ohjelmasta kieltämättä tulee, joten sikäli olisi varmaan parempi tehdä juuri tehokkaampia ja monipuolisempia liikkeitä vapailla painoilla lukuisten ja pitkäsarjaisten erillisliikkeiden sijaan, ja jättää vaikka joitain liikkeitä erikseen tehtäviksi.

 

[marde84]

Kiitos kommenteista trnaja ja marde84.

Vapaita painoja mietin itsekin. Ehkä konepohjaisessa ohjelmassa oli ideana vain tarjota alkuun idioottivarma ja kevyt lähtökohta ilman riskiä paikkojen rikkomisesta. Toisaalta ei niiden painojenkaan kanssa tarvitse heti lähteä rajoja kokeilemaan. Täytyy kokeilla seuraavilla kerroilla painoilla tehtäviä liikkeitä ja leuanvetoja ja istumaannousuja yms. ja katsoa, mikä tuntuu itsestä parhaalta, nyt kun alkaa olla jo vähän parempi tuntemus lihaksista. Sinänsä vapaat painot kiinnostavat, koska niiden avulla liikkeiden vaikutus on monipuolisempi ja samalla myös yleinen motoriikka kehittyy enemmän.

Jalkaliikkeiden vähyyteen kiinnitin myös itse huomiota, ja reisiä ja pohkeita voisi väliin lisätä. Aika täysi tällaisesta ohjelmasta kieltämättä tulee, joten sikäli olisi varmaan parempi tehdä juuri tehokkaampia ja monipuolisempia liikkeitä vapailla painoilla lukuisten ja pitkäsarjaisten erillisliikkeiden sijaan, ja jättää vaikka joitain liikkeitä erikseen tehtäviksi.

Olet aivan asian ytimessä. Eipä niitä vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä opi ikinä jos laitteilla pelkästään treenaa, ja aivan totta että sillä kyykyllä tai maastavedolla ei tartte yrittää särkeä itseään liian isoilla painoilla. Aivan kuten missä tahansa muussakin liikkeessä, harjoitellaan ensin tekniikka maltillisilla painoilla.

 

[Salei]

Noniin.. alotin viikko sitten salila käynnin ja aattelin jotain tämmöstä.

Maanantai: Rintalihakset ja hauikset

* Penkki tangolla 3 x 10
* Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
* Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10

* Hauis tangolla 3 x 10
* Hauis käsipainoilla 3 x 10
* Hauis taljassa 2 x 10

Keskiviikko: Selkä ja vatsat

* Mave
* Ylätalja 3 x 10
* Alatalja 3 x 10
* Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
* Olankohautukset 3 x 10

Torstai: Ojentajat ja olkapäät

* Dippi tai kapea penkki 3 x 10
* Ojentajat taljassa 3 x 10
* Ranskis 3 x 10

* Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla istualteen 3 x 10
* Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 10
* Vipunostot sivulle kumarralteen tai pystysoutu 3 x 10

Sunnuntai: Jalat ja vatsat

* Kyykky 3 x 8
* Reidenojennus 3 x 10
* Takareisilaite 3 x 10
* Pohkeet 4 x 12


Tommosta aattelin tehä jotai pari kuukautta ja sitte vaihtaa johonki muuhun vai kannattaako jatkaa 4 -jakosta ohjelmaa vai vaihtaa silleen et kaikki liikkeet joka salipäivä eli 1 -jakosta??? Ja sanokaa jos kannattaa vaihtaa jotain liikettä! :D