Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tsouni-]

Joo eli itellä ois tällänen ohjelma. Arvostelkaa ja kertokaan parannuksia. Oon nyt viikon pyöriny täällä foorumilla joten sanasto vielä vähän hukassa, vaikka sen topicin joka siinä neuvoo luinkin. Salilla käyn siis 4 kertaa viikossa ja treeneinä on 2 erillaista, niin onko se sillon 2 jakonen? No joka tapauksessa ohjelma on tässä.

1/3 päivä. Kädet, rinta ja vatsa

- 3x8 penkkipunnerrus
- 3x8 vinopenkki
- 3x10 tämä liike
- 3x10 tämä liike
- 3x8-10 hauikset ( vuoroviikoin käyrällä ja suoralla tangolla )
- 3x10 ojentajat ( ranskalainen punnerrus ) + ehdottakaa jotain toistakin hyvää ojentaja liikettä
- 3x10 ylätalja
- 3x15 vatsat
- 3x15 vinot vatsat

2/4 päivä Jalat ja selkä

- 3x10 kyykky
- 3x10 maastaveto
- 3x15 pohkeet
- 3x15 alaselkä
- 3x10 alatalja
- 3x10 tämä liike
- 3x10 olkapäät ( eri päivänä kun kädet koska yleensä käsipäivänä puhki sen verran loppu ettei tätä jaksaisi tehä kunnolla )

Tosta puuttuu vielä 1 yläselän liike, mutta en osaa sitä selittää enkä löytäny tota linkkiä siihen.

Jos viitsitte niin kertokaa samalla noitten liikkeiden nimet mitä en tiennyt ja ehdottakaa korjauksia, tai kokonaan uutta ohjelmaa... :D

Tähän jos joku viittis vastata niin tiiän, että kuinka mettässä oon.

 

[Aksu]

Joo, tänään oli ekat treenit tuolla vähän erilaisella 2-jakoisella (olen siis tehnyt melkein samanlaista reilun 1kk). Kreatiinin vaikutus alkaa näkyä, ei jumaliste! Aivan mahtavat treenit vetäsin, ja vatsarutistukset lisäpainolla oli kyllä hyvä vatsatreeni Toimii (Y)

 

[Elu]

Kaverille ajattelin jotain tämän tapaista laittaa bodykaudelle:

Treeni 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-etukyykky x5
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus kp x 2
-kapea penkki x2
-Vatsat x4

Treeni 2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x2
- Maastaveto x2
- leuanveto x3-5
- kulmasoutu x2-3
- Pohkeet seisten x2
- pohkeet istuen x2
- hauikset kp x3

Sarjat 6-10 toistoa, paitsi maastavedossa ja SJMV 4-6 toistoa ja etukyykyssä 5-8. Treeni 4x viikossa.

Eli pohjana on tuolta jostain ketjusta otettu valmis 2-jakoinen, johon tein pari fixausta. Mietityttää vähän toi treeni 1, kun tulee niin paljon punnerrusliikkeitä. Oliskohan tuossa korjattavaa? Pitäiskö esimerkiksi kapea penkki korvata jollain liikkeellä, joka ei rasita olkapäitä? Ja kuinka tärkeää on pitää noi viparit mukana? Toki siinä on vaan kaksi sarjaa per liike ojentajille/olkapäille/rinnalle, että sinänsä ei kovin paha.

 

[marde84]

Tähän jos joku viittis vastata niin tiiän, että kuinka mettässä oon.

On kyllä kammottava ohjelma kaikin puolin.

Kaverille ajattelin jotain tämän tapaista laittaa bodykaudelle:

Treeni 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-etukyykky x5
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus kp x 2
-kapea penkki x2
-Vatsat x4

Treeni 2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x2
- Maastaveto x2
- leuanveto x3-5
- kulmasoutu x2-3
- Pohkeet seisten x2
- pohkeet istuen x2
- hauikset kp x3

Sarjat 6-10 toistoa, paitsi maastavedossa ja SJMV 4-6 toistoa ja etukyykyssä 5-8. Treeni 4x viikossa.

Eli pohjana on tuolta jostain ketjusta otettu valmis 2-jakoinen, johon tein pari fixausta. Mietityttää vähän toi treeni 1, kun tulee niin paljon punnerrusliikkeitä. Oliskohan tuossa korjattavaa? Pitäiskö esimerkiksi kapea penkki korvata jollain liikkeellä, joka ei rasita olkapäitä? Ja kuinka tärkeää on pitää noi viparit mukana? Toki siinä on vaan kaksi sarjaa per liike ojentajille/olkapäille/rinnalle, että sinänsä ei kovin paha.

Enpä näe järkeä ottaa tuota kapeaa penkkiä tuossa, joku eristävä liike riittää kyllä. Vinopenkin tarvekin on niin ja näin. Ennemmin ottaisin etureisille toisen liikkeen kaveriksi.

Tuossa toisessa päivässä taas ei IMO ole kauhean suotavaa ottaa sekä normivetoa että suorinjaloin vetoa. Ota jompi kumpi ja takareisille joku toinen liike kaveriksi.

 

[Lekzi]

Tässä jo vuoden salilla käyntiä harrastanut, mutta en kertaakaan ole täältä mitään kysäissyt, mutta nyt päätin laittaa nykyisen ohjelmani tänne kokeneidempien arvosteltavaksi, ohjelamn olisi suunitelmissa kestää noin 9viikkoa.

-Maanantai: Rinta,Olkapäät ja hauis( Hauis: Skotti tangolla 1vk: 5x5, 2vk 5x4, 3vk 5x3, joka viikolla laitetaan lisää painoa. Viikolla neljä kierto lähtee alusta mutta isommilla painoilla. Skotti tangon jälkeen vedetään lopuksi vielä skotti käsipainolla 1x6+2 pakkotoistoa. Lopuksi tietenkin venyttely 2x45sek/käsi)

-Tiistai: Vatsa,Etureidet,Pohkeet. Tiistaihin sisältyy myös Krav Maga treenit.

-Keskiviikko: Lepopäivä

-Torstai: Selkä, Olkapäät, Hauis loppuun( skotti alataljalla 1x10+10+10 pudotussarjana. Sarjojen välissä ei lepoa

-Perjantai: Ojentajat, takareidet ja epäkkäät.

-Lauantai: Lepoa( krav maga treenit joka toinen viikko)

-Sunnuntai: Lepoa

Ja nyt vaan toivotaan että antais hyvää tulosta

 

[Dann]

Itellä sellanen ongelma, että vaikka tekisin erittäin raskaan reenin niin ei kulu kauaa kun on taas sellanen fiilis että mitään ei oikeen ole tullu tehtyä että vois mennä salille. Ja vaikka toistoja yms on vaihdeltu niin maksimipainot vaan pysyy samana. Kuitenkin sain nostettua maksimeja kun tein yksijakoisella 4-5 kertaa viikossa (peräkkäin yleensä) saman reenin, vaikkakin liikkeitä vaihtelin (mutta samat lihasryhmät kun yksijakoinen nyt sattui olemaan). Vaikka yleisesti aina sanotaan että tällätapaa ei kannata tehdä että lihakset ei ehdi palautuun ja ne ei kasva yms. niin omakohtaset kokemukset ovat vain positiivisia. Onko tässä jotain taikatemppuja vai mikä on.
Ja joku saa tulla päteen niillä oikeilla tekniikoilla tai syömisellä tai tuulen suunnalla ihan vapaasti : )

 

[Elu]

Enpä näe järkeä ottaa tuota kapeaa penkkiä tuossa, joku eristävä liike riittää kyllä. Vinopenkin tarvekin on niin ja näin. Ennemmin ottaisin etureisille toisen liikkeen kaveriksi.

Tuossa toisessa päivässä taas ei IMO ole kauhean suotavaa ottaa sekä normivetoa että suorinjaloin vetoa. Ota jompi kumpi ja takareisille joku toinen liike kaveriksi.

Selvä homma, kiitos. Vähän samat aatokset oli ekan päivän suhteen.

Edit:

Treeni 1.

-Etukyykky x4
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vipunostot taakse x2
-Vinopenkki kp x2
-pystypunnerrus kp x2
-Hack-kyykky x2
-Vatsat x4

Treeni 2.

- SJMV x4
- leuanveto x3-5
- kulmasoutu x2-3
- Pohkeet seisten x2
- pohkeet istuen x2
- hauikset kp x2
- askelkyykky, pitkä askel x2

^ Tuollaiseksi korjasin. Jätin nyt tasapenkin, vinopenkin ja pystärit, kun niistä tulee yhteensä vain 6 sarjaa. Jos on viellä jotain pahasti vialla, niin joku voi älähtää, mutta tällä mennään muuten.

 

[marde84]

Tässä jo vuoden salilla käyntiä harrastanut, mutta en kertaakaan ole täältä mitään kysäissyt, mutta nyt päätin laittaa nykyisen ohjelmani tänne kokeneidempien arvosteltavaksi, ohjelamn olisi suunitelmissa kestää noin 9viikkoa.

-Maanantai: Rinta,Olkapäät ja hauis( Hauis: Skotti tangolla 1vk: 5x5, 2vk 5x4, 3vk 5x3, joka viikolla laitetaan lisää painoa. Viikolla neljä kierto lähtee alusta mutta isommilla painoilla. Skotti tangon jälkeen vedetään lopuksi vielä skotti käsipainolla 1x6+2 pakkotoistoa. Lopuksi tietenkin venyttely 2x45sek/käsi)

-Tiistai: Vatsa,Etureidet,Pohkeet. Tiistaihin sisältyy myös Krav Maga treenit.

-Keskiviikko: Lepopäivä

-Torstai: Selkä, Olkapäät, Hauis loppuun( skotti alataljalla 1x10+10+10 pudotussarjana. Sarjojen välissä ei lepoa

-Perjantai: Ojentajat, takareidet ja epäkkäät.

-Lauantai: Lepoa( krav maga treenit joka toinen viikko)

-Sunnuntai: Lepoa

Ja nyt vaan toivotaan että antais hyvää tulosta

Kyllähän tuo kohtuu järjettömältä vaikuttaa ihan lihasryhmien jaosta lähtien. Hauskaa on se, että hauiksen treenit olet selostanut tarkasti ja muista ei mainita edes liikkeitä. Ja noiden selostusten perusteella tuo hauistreenikin on aika käsittämätön. Eipä tuosta oikein mitään muuta voi sanoa.

 

[marde84]

Itellä sellanen ongelma, että vaikka tekisin erittäin raskaan reenin niin ei kulu kauaa kun on taas sellanen fiilis että mitään ei oikeen ole tullu tehtyä että vois mennä salille. Ja vaikka toistoja yms on vaihdeltu niin maksimipainot vaan pysyy samana. Kuitenkin sain nostettua maksimeja kun tein yksijakoisella 4-5 kertaa viikossa (peräkkäin yleensä) saman reenin, vaikkakin liikkeitä vaihtelin (mutta samat lihasryhmät kun yksijakoinen nyt sattui olemaan). Vaikka yleisesti aina sanotaan että tällätapaa ei kannata tehdä että lihakset ei ehdi palautuun ja ne ei kasva yms. niin omakohtaset kokemukset ovat vain positiivisia. Onko tässä jotain taikatemppuja vai mikä on.
Ja joku saa tulla päteen niillä oikeilla tekniikoilla tai syömisellä tai tuulen suunnalla ihan vapaasti : )

Semmosta se tahtoo aloitellessa olla, kun itsestään ei osaa ottaa kaikkea irti. Siksi se tuntuu niinkuin ei mitään olisi tehnytkään heti kohta treenin jälkeen. En sitten tiedä miten nyt treenaat, kun mainitset vain aiemmin treenanneesi 1-jakoisella perättäisinä päivinä?

Ja tekniikoilla ja syömisillä nyt voisi päteä ihan vitusti, sillä ne on tärkeitä asioita. Et kuitenkaan mainitse esimerkiksi ruokailuistasi mitään, joten paha mennä mitään sanomaan. Fakta on kuitenkin se, että jos ruokailuissa mättää, niin kehityskin on korkeintaan marginaalista.

 

[Lekzi]

@Marde84. Eli toisin sanoen vedän tuon ohjelman vessanpöntöstä alas ja alan kehittelemään uutta?
Pystytkö antamaan jonkin sortin vinkkiä kun selvästi tiedät paremmin, mieluiten nelijakoinen, jossa hauis kehittyisi tehokkaasti mutta tietenkin sellainen että kaikkea olisi tasapuolisesti.

Kiitän ja kumarran

 

[Lekzi]

Tämä lienee sitten oikein käypä nelijakoinen ohjelma kun kerran Timba79 sen on postannut:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[marde84]

Lekzi: Tuo on kyllä pätevä 4-jakoinen, jos sellaisella välttämättä haluat treenata. En sitten tiedä jos olet tähän mennessä treenannut miten sattuu, että olisiko parempi jopa koettaa jotain yksinkertaista 1- tai 2-jakoista ohjelmaa.

 

[Lekzi]

Marde: En toki aina ole vetänyt miten sattuu, tuo ohjelma on ainoa joka on ollut huono, mutta enpä tuolla ohjelmalla onneksi ehtinyt vetää kuin muutaman viikon. Voinhan toki 2-jakoisella jälleen vetää, mutta tähän mennessä on 4-jakoinen ollut se kaikista mielyttävin.

 

[Dann]

Semmosta se tahtoo aloitellessa olla, kun itsestään ei osaa ottaa kaikkea irti. Siksi se tuntuu niinkuin ei mitään olisi tehnytkään heti kohta treenin jälkeen. En sitten tiedä miten nyt treenaat, kun mainitset vain aiemmin treenanneesi 1-jakoisella perättäisinä päivinä?

Treenannu olen lähinnä 2 jakoisella (ylä- ja alakroppa), tämä kertomani yksijakoispelleily tapahtui tosiaan yksijakoisen aikana. Ihmettelen vain sitä että vaikka salilta lähdettäessä tuntuu että ei pystyisi tekemään enään mitään niin vielä samana päivänä voisi mennä takaisin samoja liikkeitä vääntämään.

Ja tekniikoilla ja syömisillä nyt voisi päteä ihan vitusti, sillä ne on tärkeitä asioita. Et kuitenkaan mainitse esimerkiksi ruokailuistasi mitään, joten paha mennä mitään sanomaan. Fakta on kuitenkin se, että jos ruokailuissa mättää, niin kehityskin on korkeintaan marginaalista.

Tekniikoilla varmaan kannattaakin päteä mutta ruokailun sanoisin olevani aika paljolti kunnossa sillä tein puolisen vuotta sillätapaa että merkkasin kaikki protiinit, hiilarit yms. ylös ja en syönyt mitään herkkuja/makeisia kuin kerran viikossa tai kahdessa. Paljon täysjyvää, lihaa, kanaa, tonnikalaa, yms. Pelkästään ruisleipää leipänä sekä omat kokkaukset pyrin pitään mahdollisimman terveellisinä.

En nyt ajatellut kuitenkaan alkaa isompia määriä peräkkäisinä päivinä yksijakoisella vääntämään, lähinnä kysymään että mikä tässä on kun sillätapaa tuli nopeinta kehitystä pitkään aikaan. Mutta kaksijakoisella tällähetkelläkin mennään.

 

[Fungus]

Päivä 1:
Penkki (pudotustyyli) 1x85kg, 1x80kg, 2x 75kg, 3x 70kg, 4x 65, 5x 60 jne.
Ojentajat (Ranskalainen 35kg) 4x6
Pystysoutu (40-45kg) noin 4x6
Vatsat (Ilman laitetta) 4x14 (ja 10kg niskan taakse)

Päivä 2:
Vinopenkki (pudotustyyli ja sama kuin penkissä)
ScottPenkissä (40,5kg) 4x6
Ylätalja (taakse) 4x6
Ranteet (ns. Rullausliikkellä ja tangolla) 4x12
Vinotvatsat 4x12

Päivä 3: Penkki (pudotustyyli) 1x85kg, 1x80kg, 2x 75kg, 3x 70kg, 4x 65, 5x 60 jne.
Ojentajat (Ranskalainen 35kg) 4x6
Ylätalja (eteenveto about 70-75kg) 4x6
Kulmasoutu (20kg käsipainot) 2x6 1x8 ja 1x12

Päivä 4: Vinopenkki (pudotustyyli ja sama kuin penkissä)
ScottPenkissä (40,5kg) 4x6
Ylätalja (taakse) 4x6
Ranteet (ns. Rullausliikkellä ja tangolla) 4x12
Vinotvatsat 4x12

Ja sitten uusiksi vaan (siis 1 päivä jokasen "treenipäivän" välissä, eli käyn jokatoinen päivä puntilla)
Mitäs mieltä olette? Kanssa lisäravinteet ovat minulla tällä hetkellä vain Whey+ ja ajattelin alottaa Kreatiinin käytön.

 

[Gill]

^ Ei kovinkaan paljon eroa hikipedian ohjelmasta:

Tunnetuimmat kehonrakentajat treenaavat seuraavalla rytmityksellä:

Maanantai: Penkkipunnerrus + Hauiskääntö(käsipainoilla)
Tiistai: Vinopenkki + Hauiskääntö(tangolla)
Keskiviikko: Vinopenkki(käsipainoilla)+ Hauiskääntö(istuen)
Torstai: Penkkipunnerrus (koneessa) + Hauiskääntö(taljassa)
Perjantai: Vapaa (penkkipunnerrus+hauisreeni mielikuva harjoitteena)
Lauantai: Penkkipunnerrus + Hauiskääntö(skotti penkissä)
Sunnuntai: Penkkipunnerrus + Hauiskääntö(max. painoilla)

Heitäpä tuo "ohjelma" romukoppaan ja valitse pakkiksen katalogista vaikka joku 1- tai 2-jakoinen ohjelma, jossa treenataan koko kroppaa tasapuolisesti.

 

[bumby ride]

Tuli omaa ohjelmaa nyt vähä fiksattua. Eli miltäs se nyt kuullostaa ? :D

Ma: Rinta/Hauis
Kapea penkki 5x5
Hauis kp. vuorotellen 5x6
Vinopenkki 5x5
Hauiskääntö vinotanko 5x8
Penkki kp. 5x5
Taljahauis 5x8
Ranne"rullaus" tangolla 3x15

Ti:Judo

Ke: Olkapäät/ojentajat/vatsat
Vipunostot sivulle 4x6
Olkien"kohautus" 4x6
Ranskalainen punnerrus 4x6
Niskantakaa 4x6
Ojentajat taljassa 4x8
Vatsat 10kg lisäpaino 4x8-12
Olkapäät kp. 4x8
Dippi 4x8
vatsoja ihan istumaan nousuja 2x25

To: Judo

Pe:Selkä/epäkkäät
Leuanveto 10kg lisäp. 3xmax
Altalja 5x8
Selät 10kg 3x10
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 3x8

La: Lepo

Su: Jalat/Vatsat
Kyykky 4x8
Pohkeet 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Maastaveto 4x8
Vatsat 2x30
Prässi 3x10-12
Vatsat taljassa 2x6

Siinä nyt olis taas, kommentteja!

 

[telx---]

Miltäs tuollanen ohjelma kuulostaa taas salilla käynnin alottavalle. Pitäisikö vähentää kenties liikkeitä?
3/2 x 6-12 noilla sarja ja toisto määrillä käyn kaikki läpi

1. Rinta, hauis
- penkki
- vinopenkki
- peck-deck
- hauiskääntö scott tangolla
- hauiskääntö käsipainoilla
- keskitetty hauiskääntö

2. Olkapäät, ojentajat
- pystypunnerrus tangolla
- vipunosto sivuille
- vipunosto eteen
- ranskalainen punnerrus
- ojentajapunnerrus ylätalja
- kapea penkki

3. Selkä, jalat
- kulmasoutukone
- alatalja v-kahvalla
- ylätalja niskan taakse
- jalkaprässi
- kyykky
- reisipenkki
- pohkeet istuen

 

[Tsouni-]

On kyllä kammottava ohjelma kaikin puolin.

Miten kannattais parantaa onko ehdotuksia?

 

[marde84]

Miten kannattais parantaa onko ehdotuksia?

Laittamalla koko ohjelma vaihtoon aivan alkutekijöitä myöten. Valmiita ohjelmapohjia käyttöön siiheksi, että on itsellä tajua rakentaa ohjelmat järkevästi.