Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Arnold.JR]

Tämmöstä 3-jakoista:

1. Rinta, hartiat, ojentajat & vatsa
- Penkkipunnerrus/vinopenkki (12,10,8,6,4,2)
- Dippi (10x3)
- Vipunostot maaten/ristiveto (10x3)
- Pullover (10x3)
- Pystypunnerrus käsipainoilla (12,10,8,6,4,2)
- Vipunostot eteen vuorotahtiin (10x3)
- Vipunostot sivuille (10x3)
- Pystysoutu (10x3)
- Kapeapenkki/ranskalainenpunnerrus (12,10,8,6,4,2)
- Kickback/Ojentajat levypainolla (10x3)
- Vatsat laudalla, koneessa (15-25x2)

2. Jalat & vatsa
- Maastaveto (12,10,8,6,4,2) (jalkaprässi tulossa)
- Jalkaprässi (12,10,8,6,4,2)
- Reidenojentaja (10x3)
- Reidenkoukistaja (10x3)
- Pohkeet istuen (10x3)
- Pohkeet seisten (10x3)
- Vatsat laudalla, koneessa (15-25x2)

3. Selkä & hauis
- Maastaveto (12.10,8,6,4,2)
- Leuanveto (10x3)
- Alatalja (10x3)
- Kulmasoutu käsipainoilla (10x3) molemmat kädet/tangolla (12,10,8,6,6,6)
- Ylätalja (10x2 niskantaa ja 10x2 eteen)
- Selänojennus (10x3)
- Hauiskääntö käsipainoilla (10x3)/ tangolla (12,10,8,6,6,6)
- Hauiskääntö myötäotteella/Scotti (10x3)

4. Lepo ja sama uudelleen.

Tietysti on myös kevyet/raskaat viikot omine painoineen/sarjoineen.
Tätä on tullu käytettyä pian vuoden ajan ja paino on noussut 65kg - 82kg.. Tulokset on noussut hyvin ja muutenkin tuntunut toimivan.
Mitä mieltä on "pakkotoiston väki" Onko moitittavaa paljoakin?

 

[pumppis]

Arska juniorilla on ainakin IT kohdallaan nimimerkin puolesta! ;) Ei mulla muuta. Anteksi

 

[pkka]

En itse jaksais tehä kyykkyä ja mavea samana päivänä, noh jos vähän kevyemmin otat noi niin kaipa se siitä. Muuttaisin silti ton maven SJMV:ksi koska sulta puutttuu kokonaan takareisi liike. Sitte ottaisin kyllä jonku vatsalihas liikkeen myös mukaan.

entä jos tekis tiistaina kyykyn ja perjantain treenissä maven? ja joo vatsat on mukana, en vaan maininnut niitä tuossa.

 

[bumby ride]

Joo saattaahan se olla että vie mehuja vähä pois judosta :D ei tullu niin hirveesti mietittyä. Tosta kaks pvä peräkkäin rinnasta nyt en osaa sanoa oikein mitään kun oon tehny varmaan 15vuotiaasta asti aina joka päivä melkein rintaa. :S Mutta kkiitoksia paljon kommenteista, vois vähä fixaa tota ohjelmaa vielä =)

 

[blabla34]

A

Mave 3x8
Jalkaprässi 3x12
Pystypunnerrus 3x8
Erinäistä vatsareeniä ("Pintavatsat")

A1

Mave 3x8
Kyykky ( selkää varoen ) 3x10
Viparit sivulle 3x10
Erinäistä vatsareeniä ("Syvät vatsat)

B

Penkki 3x10
Kulmasoutu KP 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8

B1

Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö KP 3x8

C

Uimista/juoksua/pyöräilyä 1h

Maanantai
A C

Tiistai
B

Keskiviikko
A1

Torstai
B1 C

Perjantai A

Lauantai B

Sunnuntai lepo

Nyt kun on jaksamista ja rahaa alottaa salikäynti ni tommosen kyhäsin. Saatan heitellä väliin vaikkapa ranskista, alataljaa tms., mutta aika hyvin pitäs mennä nuilla kroppa läpi. Olen avoin ehdotuksille. Jalkaprässiä en vaihda kyykkyyn kokonaan, ainakaan vielä. Taustalla pohjevamma.

 

[alzhu]

Korvaako normaalit arkiaskareet käsitreenin?

Ehhh..? Jos vetää vaikka ne satasen spurtit jokaisen alle kymmenneen sekuntiin, niin varmaan aika rankka treeni? Ja jos noita spurtteja tulee lenkin aikana vaikka 50 kpl -.- En mä mikään Usain Bolt ole enkä vedä 100m alle 10 sekuntiin mutta muistelisin nähneeni telkkarissa kerran pikajuoksijan ja se taisi olla aika lihaksikas. :wall:

Kuinka jurpoa porukkaa voi olla taas, luullaan että *sali* on ainoa paikka jossa lihakset jotenkin maagisesti kasvaa. Kaikki muu urheilu on jotain kynäniskojen homostelua, missä ei voimatasot kasva? Just. Kyllä mä tiesin että kovat vedot osittain korvaa jalkapäivän, tarkoitin lähinnä että mitä jalkojen lihaksia ne vähiten harjoittaa, olettaisin että takareisiä. Sama ilmiö kun jos joku sanoo että "aloitin just saliharjoittelun, onko treenivinkkejä" niin oletetaan että kyseessä on voimaton sohvaperuna, vaikka kyseessä voi olla vaikka miten vahva kaveri ja aktiiviurheilija. Ei jumalauta mitä puusilmäsyyttä, sali on ehkä maailman tylsin ja keinotekosin urheilumuoto. Tiedän tyyppejä jotka on helvetisti vahvempia kun keskimääräinen salilla kävijä, vaikkeivat ole harrastaneet painojen nostamista päivääkään.

 

[no-body]

Mitä vittua sä edes kyselet, jos tiedät kaiken jo valmiiksi noin hyvin? Jos homma kerran toimii, niin mene vaan sinne lenkkipolullesi jalkoja kasvattamaan äläkä täällä meso.

Tässä leffassa esiintyy muuten pikajuoksija Harry Aikines-Aryeetey, aika tyhmä jätkä kun käy salilla vaikka voimaa ja lihaksia tulisi yhtä hyvin pelkästään juoksemallakin:jahas::

 

[alzhu]

Mitä vittua sä edes kyselet, jos tiedät kaiken jo valmiiksi noin hyvin? Jos homma kerran toimii, niin mene vaan sinne lenkkipolullesi jalkoja kasvattamaan äläkä täällä meso.

Tässä leffassa esiintyy muuten pikajuoksija Harry Aikines-Aryeetey, aika tyhmä jätkä kun käy salilla vaikka voimaa ja lihaksia tulisi yhtä hyvin pelkästään juoksemallakin:jahas::

Lapsikin tietää että pikajuoksijat treenaavat salilla, tietenkin. Mutta miksi? Että näyttäisi hyvältä trikoissa? Ei, kun siksi että juoksussa tarvii jerkkua, jaloissa ja muuallakin. Ja luultavasti siis myös juoksu kasvattaa jerkkua? Mitä järkeä treenata lajia varten voimaa, jos lajissa ei tarvita voimaa. Ja jos siinä tarvitaan voimaa, se kasvattaa voimaa eikö? En teistä tiedä, mutta minulla ainakin tuollaisen maximivauhtisten vetojen jälkeen on pohkeet aivan soossia, hyvä että pystyy kävellä suihkuun kun jalkojen lihakset on niin finito. Seuraavana päivänä on niin paskana jalat, ettei kyllä tule mieleenkään että menenpä salille jalkaprässiä tai pohjetreeniä tekemään. Mietin nyt lähinnä että mihin lihasryhmiin spurtit ottavat ja jääkö takareidet rasituksetta... Pohkeisiin nyt ainakin ottaa, koska ainakin mun juoksutekniikka on maksimivauhtia juostessa sellainen, että astun päkiöllä eikä kantapäät koske maahan.

 

[TL193]

Tällä vedetty nyt osapuilleen puoli vuotta

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus 3x
Vinopenkkipunnerrus kp/penkkipunnerrus kp 2x
Pystypunnerrus/vipunostot 3x
Pystysoutu/vipunostot/pystypunnerrus 2x
Kapea penkki/ranskalainen punnerrus 3x

Päivä 2: Reidet, pohkeet, vatsat
Kyykky/mave/askelkyykky 3x
Reidenkoukistus/reidenojennus 2x
Pohjenousu seisten 3x
Vatsat 3x

Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Kulmasoutu/leuanveto 3x
Leuanveto/kulmasoutu 2x
Hauiskääntö/hammerit 3x
Hammerit/hauiskääntö 2x
Rannekääntö 3x

Muutokset ois vaihtelun vuoksi ihan tervetulleita. Voisin myös alottaa ihan kokonaan uudella ohjelmalla.

 

[Tsouni-]

Joo eli itellä ois tällänen ohjelma. Arvostelkaa ja kertokaan parannuksia. Oon nyt viikon pyöriny täällä foorumilla joten sanasto vielä vähän hukassa, vaikka sen topicin joka siinä neuvoo luinkin. Salilla käyn siis 4 kertaa viikossa ja treeneinä on 2 erillaista, niin onko se sillon 2 jakonen? No joka tapauksessa ohjelma on tässä.

1/3 päivä. Kädet, rinta ja vatsa

- 3x8 penkkipunnerrus
- 3x8 vinopenkki
- 3x10 tämä liike
- 3x10 tämä liike
- 3x8-10 hauikset ( vuoroviikoin käyrällä ja suoralla tangolla )
- 3x10 ojentajat ( ranskalainen punnerrus ) + ehdottakaa jotain toistakin hyvää ojentaja liikettä
- 3x10 ylätalja
- 3x15 vatsat
- 3x15 vinot vatsat

2/4 päivä Jalat ja selkä

- 3x10 kyykky
- 3x10 maastaveto
- 3x15 pohkeet
- 3x15 alaselkä
- 3x10 alatalja
- 3x10 tämä liike
- 3x10 olkapäät ( eri päivänä kun kädet koska yleensä käsipäivänä puhki sen verran loppu ettei tätä jaksaisi tehä kunnolla )

Tosta puuttuu vielä 1 yläselän liike, mutta en osaa sitä selittää enkä löytäny tota linkkiä siihen.

Jos viitsitte niin kertokaa samalla noitten liikkeiden nimet mitä en tiennyt ja ehdottakaa korjauksia, tai kokonaan uutta ohjelmaa... :D

 

[marde84]

Lapsikin tietää että pikajuoksijat treenaavat salilla, tietenkin. Mutta miksi? Että näyttäisi hyvältä trikoissa? Ei, kun siksi että juoksussa tarvii jerkkua, jaloissa ja muuallakin. Ja luultavasti siis myös juoksu kasvattaa jerkkua? Mitä järkeä treenata lajia varten voimaa, jos lajissa ei tarvita voimaa. Ja jos siinä tarvitaan voimaa, se kasvattaa voimaa eikö? En teistä tiedä, mutta minulla ainakin tuollaisen maximivauhtisten vetojen jälkeen on pohkeet aivan soossia, hyvä että pystyy kävellä suihkuun kun jalkojen lihakset on niin finito. Seuraavana päivänä on niin paskana jalat, ettei kyllä tule mieleenkään että menenpä salille jalkaprässiä tai pohjetreeniä tekemään. Mietin nyt lähinnä että mihin lihasryhmiin spurtit ottavat ja jääkö takareidet rasituksetta... Pohkeisiin nyt ainakin ottaa, koska ainakin mun juoksutekniikka on maksimivauhtia juostessa sellainen, että astun päkiöllä eikä kantapäät koske maahan.

Kyllä sä oot pihalla ku lumiukko. Jos haluat niitä kinttujas kasvattaa, niin treenaa niitä salilla. Juoksemalla et isoja jalkoja saa, se on varma. Pikajuoksijat treenaa salilla voimaa, koska voimakkailla lihaksilla saadaan myös nopeusominaisuudet paremmiksi. Kyllä noiden pikajuoksijoiden lihakset enimmäkseen salitreenillä on kasvaneet. Todellisuudessa monella pikajuoksijalla ei edes ole kovin isot jalat, vaan vaikutelma syntyy alhaisesta rasvaprosentista. Toki siellä isokinttuisiakin on joukossa.

Juoksussa itseasiassa pakarat ja takareidet ovat ne tärkeimmät lihakset, ja etureisillä ei ole paljon paskaakaan tekoa.

 

[aceri]

Mites tää 2-jakonen.
kotona tarkotus tehdä, laitteita löytyy jonkinverran muttei penkkiä. : l

MA
Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RASKAS
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Hauiskääntö käsipainoilla 3x14-16
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

TI
Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa KEVYT
Reidenojennus 2x20
Etunojapunnerrus 3x10
Peck-deck butterfly 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä 3x20

TO
Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät KEVYT.
Ylätalja 2x10
Kulmasoutu käsipainolla
Leuanveto 1xmax
Hauiskääntö käsipainoilla 2x20
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

LA
Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RASKAS
Reidenojennus 2x30
Etunojapunnerrus 4x10
Vipunostot 2x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla 5x20

 

[Pune]

Mites tää 2-jakonen.
kotona tarkotus tehdä, laitteita löytyy jonkinverran muttei penkkiä. : l

MA
Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RASKAS
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Hauiskääntö käsipainoilla 3x14-16
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

TI
Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa KEVYT
Reidenojennus 2x20
Etunojapunnerrus 3x10
Peck-deck butterfly 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä 3x20

TO
Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät KEVYT.
Ylätalja 2x10
Kulmasoutu käsipainolla
Leuanveto 1xmax
Hauiskääntö käsipainoilla 2x20
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

LA
Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RASKAS
Reidenojennus 2x30
Etunojapunnerrus 4x10
Vipunostot 2x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla 5x20

Minusta näitä voisi parantaa:

1. Punnerrukset/peck deckit vittuun, otat penkin/vinopenkin tangolla sekä kässäripenkin/vinopenkin käsipainoilla noiden tilalle.
2. Vähennä toistomääriä reidenojennuksissa, sillanen 10-15 sopiva.
3. Vähennä muutenkin toisto määrät KAIKISSA liikkeissä sinne 8-15 kieppeille, jos lihasmassaa haluat.

 

[alzhu]

Kyllä sä oot pihalla ku lumiukko.

Voin ollakin. Sen takia kirjotin alottelijoiden ketjuun. Ihmettelen vaan jos ei nopeasti 100m juoksu vastaa missään määrin jalkatreeniä (sarja) isoilla painoilla. Tai missään määrin kasvata voimaa. Kun molemmissa kuitenkin lyhyessä ajassa annetaan kaikki mitä irti lähtee. Olisi hieno kuulla jonkun kilpatason pikajuoksijan mielipide.

 

[pkka]

Mitä mieltä viisaammat olisi tälläisestä ohjelmasta, tarkoitus olisi saada lisää lihasta.

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat,

Penkki
Vinopenkki kp

Pystypunnerrus kp
Viparit sivuille
Viparit taakse

Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa

Ti: Jalat, Selkä, Hauis

Kyykky
Pohjenostot


Kulmasoutu
Ylätalja/Leuanveto

Hauiskääntö seisten
Scott hauiskääntö

Ke: lepo

To: sama kuin ma
Pe: sama kuin ti paitsi kyykyn tilalla mave

Kaikkia liikkeitä. 3-4 x 10 lyhyillä palautuksilla

 

[sika]

Voin ollakin. Sen takia kirjotin alottelijoiden ketjuun. Ihmettelen vaan jos ei nopeasti 100m juoksu vastaa missään määrin jalkatreeniä (sarja) isoilla painoilla. Tai missään määrin kasvata voimaa. Kun molemmissa kuitenkin lyhyessä ajassa annetaan kaikki mitä irti lähtee. Olisi hieno kuulla jonkun kilpatason pikajuoksijan mielipide.

Pitemmän päälle tulee ongelmaks tää lihasepätasapaino. Raskaat liikkeethän kasvattaa sitä massaa erillälailla ku kestävyystreeni. Lihaksia nimeomaan pitää rasittaa eri tavoilla toistoja ja sarjoja vaihtelemalla. Juoksuhan on yksinkertaistettuna yhtä pitkätoistosta sarjaa. Se menee kuitenki kestävyyspuolelle. Lisäks kaikki jalan lihakset ei treenaannu. Voit kuitenki täydentää treenin joillaki kotona tehdyillä liikkeillä. Jos tekee mieli vetää kestävyystreeniä jaloille nii neuvosin tekemään saman myös muulle kropalle.

 

[Razorblade]

Elikkäs teetin saliohjaajalla uuden ohjelman kun tuntu ettei omat hommat vieny enää eteenpäin. Pikkasen tuntus, että liikaa hilavitkutusta ois mut viisaammat kertokoon

1.pv:

Rinta:
Vinop/tasap. kp. 3x12-15
chest press 3x12-15
peck deck 3x12-15

Selkä:
"gutz maijer" 3x12-15. Jos pitäs kuvailla ni räkkiin, perse tiukaks, lantio eteen ja siit lasketaan yläselkää "roikottaen" tanko reisiä pitki polville ja takas ylös. Ottaa väliselkään aika ihanasti. Tän korvaisin mave:lla mut ei paukut piisaa lopputreeniin.
hammersoutu 3x12-15
latt. pulldown 3x12-15

Olkapäät:
vip.siv
pystyp.
vip.eteen kaikki 3x12-15

(+vatsat&selkä)

2.pv

Jalat:
Koukistus 3x15
Ojennus 3x15
Kyykky 3x12-15
Prässi 3x12-15
Pohkeet 1x40 pudotussarjana

+vatsat 1-2 x max

3.pv

Takaolkapäät 3x12-15

Hauis:
istuen/kulmassa 3x12-15
scott 3x12-15
talja 3x12-15

Ojentaja:
penkkip. kapealla otteella 3x12
dippi 3x12-15
ranskal.pun/precor (miten tän nyt sanos, vähä ku hauishammer, mut liikesuunta ylhäältä alas) 3x12-15

Kyynärvarret:
Rannekääntö 2x10 (superina 3 liikettä: hauis myötäote, rullaukset myötäotteella ja vastaotteella reiden päällä kp/talja)

+vatsat&selkä

Mielipiteitä ja ehotuksia muokkaukseen otetaan vastaan. Tällä nyt pari viikkoa menty, palautukset alle 60sek sarjoissa eli treeni pysyy alle tunnissa. Lihakset treenin perään ihan lopussa noilla palautuksilla ja kipeet pitkästä aikaa aina aamusin, silti tuntuu et vois vetää saman treenin seuraavana päivän uusiks eli palautumine on jees. Tuntuu vaan että happi loppuu varsinki 1.pv kohdalla ennen aikojaan joka vituttaa. Onko sitten kiinni puhtaasti aerobisen kunnon&hapenoton puutteista vai voisko tuota hieman mulkata et sais saman rasituksen vähemmil liikkeil?

 

[Aksu]

2-jakoinen


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x6-12
-Vinopenkki kp 2x6-12
-Kyykky / prässi 3x8-12
-Reiden ojennukset 3x8-12
-Vipunostot sivulle 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko 2x8-12
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x6-12
-Vatsarutistukset 3x8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-T-kulmasoutu 3x8-12
-Ylätalja 3x6-12
-SJMV 3x8-12
-Koukistukset 2x6-12
-Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x8-15
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x8-12
-Rannekäännöt 2x8-12
-Kohautukset 2x8-12

Perus 2-jakoinen aloittelijoiden osiosta, neljä kertaa viikossa sali.
Lähinnä noita toistomääriä mietin että ovatko ihan okei? Ja olisiko toimiva systeemi tuossa ottaa penkkiin se Miken 2x6 juttu? Voisipa periaatteessa kokeilla ihan miltä se tuntuu
Ja onko haittaa jos ottaa rannekäännöt ja olan kohautukset supersarjoina?

 

[RomppaE]

Voimaohjelma!

Elikkäs nyt olisi massakauden jälkeen tarkoitus alkaa kehittämään voimapuolta aktiivisemmin. Tuolta netin syövereistä tälläisen ohjelman löysin. Nyt jälleen parannuksia ja vinkkejä kehiin : )

Lihavoidut kohdat tarkoittavat raskaita pääsarjoija.

Rinta ja hauikset, vatsat

Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Vipunostot käsipainoilla maaten penkillä 1x8, 2x6
Ristikkäistaljavedot 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x8, 1x6, 2x6
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin penkillä istuen 1x8, 2x6
Vasarakääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x6
Vatsarutistukset lisäpainoilla 3x10-15

Reidet ja pohkeet

Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min + muutamia sarjoja etureisiojennusta ja takareisikoukistusta
Jalkakyykky 1x10, 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Etureisiojennus 1x8, 2x6
Takareisikoukistus (lämmittely 1x10), 1x8, 2x6
Maastaveto suorin jaloin 1x8, 2x6
Pohkeet prässissä 1x10, 3x8

Olkapäät ja ojentajat

Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
Pystypunnerrus tangolla tai koneella 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x8, 2x6
Vipunostot takaolkapäille koneella tai käsipainoilla 1x8, 2x6
Kapea penkkipunnerrus tai nojapuupunnerrus 1x8, 2x6
Ranskalainen punnerrus tai ojentajapunnerrus taljalla 1x8, 2x6

Selkä ja vatsat

Lämmittely ja hyvä venyttely 10-15 min
Maastaveto 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Kulmasoutu tangolla tai T-tai kokoneessa 1x6, 2x5
Ylätaljaveto eteen 1x6, 2x5
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla tai koneella 1x8, 1x5
Istumaannousut lisäpainoilla 3x8

 

[Pune]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x6-12
-Vinopenkki kp 2x6-12
-Kyykky / prässi 3x8-12
-Reiden ojennukset 3x8-12
-Vipunostot sivulle 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko 2x8-12
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x6-12
-Vatsarutistukset 3x8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-T-kulmasoutu 3x8-12
-Ylätalja 3x6-12
-SJMV 3x8-12
-Koukistukset 2x6-12
-Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x8-15
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x8-12
-Rannekäännöt 2x8-12
-Kohautukset 2x8-12

Perus 2-jakoinen aloittelijoiden osiosta, neljä kertaa viikossa sali.
Lähinnä noita toistomääriä mietin että ovatko ihan okei? Ja olisiko toimiva systeemi tuossa ottaa penkkiin se Miken 2x6 juttu? Voisipa periaatteessa kokeilla ihan miltä se tuntuu
Ja onko haittaa jos ottaa rannekäännöt ja olan kohautukset supersarjoina?

Tuo on hyvä ohjelma, itellä sama mutta vain vähän eriliikkeillä (vaikutukset kuitenkin ihan sama, esim. ei ylätaljaa vaan leuanveto jne.).
Musta, siis IMO noi rannekäännöt sun muut on turhia, koska itse ainakin mielummin panostaisin pääliikkeissiin, kuin että nyhvään nurkassa rannekääntöä, mutta se on aivan makuasia, tee kuten haluat.
Sarjamäärät on iha hyvät, kunhan vain tosiaan vaihtelet niitä.
Penkkiin sen verran, että voithan sä sitäkin vaihdella, että teet välillä penkkiin 2x12, sitten taas 2x6 jne. Ei musta ainakaan tyhmä ajatus, vaiko?
Kokeneemmat korjaa, jos jotain meni vikaan.