Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[replay.]

Joku erityinen syy käyttää ''koneita''?

lähinnä se että niitä salilla on kohtuu paljon, esim. mavelle ei ole ollenkaan paikkaa tms

 

[wbb]

Tämä ohjelma vs 1 jakonen, jatka 1-jakosella. Jako on aikas huono. Mielummin jako tyyliin, jalat, selkä-hauis, rinta-olkapäät-ojentajat jos haluut monijakosella treenailla.

Kommentoidaas taas välillä. Minun mielestä tuo 4-jakoinen on kuitenkin ihan ok. Etenkin kun otat vatsat vielä käsien kanssa samalle päivälle, ja treenaat käsiä vaan sen verran, että ne ei enää ole jumissa kun tarvii treenata työntäviä tai vetäviä. Oikein tasapainoisen oloinen ohjelma. Selkätreeniin ottaisin leuanvetoa vielä toisen ylätaljan tilalle.

 

[t.t.t.]

Joo, puol kroppaa yhtenä päivänä(suurimmat lihasryhmät) ja toinen puoli kroppaa jaettu 3 päivälle, tosi tasapainossa onkin.

 

[mikasa90]

Kommentoidaas taas välillä. Minun mielestä tuo 4-jakoinen on kuitenkin ihan ok. Etenkin kun otat vatsat vielä käsien kanssa samalle päivälle, ja treenaat käsiä vaan sen verran, että ne ei enää ole jumissa kun tarvii treenata työntäviä tai vetäviä. Oikein tasapainoisen oloinen ohjelma. Selkätreeniin ottaisin leuanvetoa vielä toisen ylätaljan tilalle.

Etureisiä treenataa saman verran mitä käsiä, ja on balanssissa ja tasapainonen ohjelma? Sekä jos aletaa kevyesti reenailee, menee koko monijakosen idea mäkeen, koska ideanahan monijakosissa on treenaa lihas joka kulmasta kuolemaan saakka.

Joo, puol kroppaa yhtenä päivänä(suurimmat lihasryhmät) ja toinen puoli kroppaa jaettu 3 päivälle, tosi tasapainossa onkin.

:D

 

[mangobanana]

2-jakoinen ohjelma, salilla käyn 4 krt. viikossa.

Pv. 1 Olkapäät, ojentajat, rinta, yläselkä, vatsat:
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kulmasoutu 3x10-12
Leuanveto leveä myötäote lisäpainoilla 3x8
Vatsoille teen milloin mitäkin lisäpainoilla, kuitenkin 4x8-12

Pv.2 Alaselkä, etureidet, takareidet, pohkeet, hauis, vinot vatsalihakset:
Maastaveto 3x8
kyykky (niin alhaalla, että reidet on lattian kanssa samassa suunnassa) 3x8
hauiskääntö tangolla 3x8
pohkeet 3x15
vinoille vatsalihaksille monia liikkeitä, joiden nimiä en nyt muista... 3x8-12

Painot olen valinnut niin, että aina kun saan viimeiselläkin sarjalla sen 8 toistoa, laitan seuraavalla kerralla pikkuisen lisää. Taukoa pidän sarjojen välillä n. 2 min.
Erityisesti kaipaisin vinkkejä noihin sarja- ja toistomääriin, eli olisiko joissain liikkeissä syytä tehdä muutoksia niihin? Ja jos ohjelma muuten näyttää huonolta niin kritisoikaa ihmeessä. Kiitoksia vastauksista jo etukäteen

 

[Jabbar]

2-jakoinen ohjelma, salilla käyn 4 krt. viikossa.

Periaatteessahan tuo on ylä-/alakroppa-jako jossa hauikset jostain syystä on alakropan kaverina. Ei tuosta suurempaa haittaa varmaan ole, jos ei kauheaa hyötyäkään . Muutenhan tuossa on ihan toimiva perusohjelma. Mave ja kyykky samassa treenissä kahdesti viikossa saattaa jossain vaiheessa käydä turhan rankaksi. Ojentajille voisi ehkä laittaa jonkun liikkeen.

Toistoja voit vaihdella viikon sisällä esim. siten että ensin molemmat treenit noin 4-8 toistolla ja toisella kerralla 10+ toistolla. Tai sitten pari viikkoa 12+ toistolla , sitten vaikka 8-10 ja lopulta 4-6. Pääasia että ei junnaa samoilla toistoilla ja painoilla viikkotolkulla.

 

[sika]

Mulle olis helpoin jos voisin treenata 4-5 liikettä pv. Sovelsin vähän pakkotoiston 2-jakosta.

3on2off/3on1off

1. treeni

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. treeni

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

3. treeni

- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3

 

[Gill]

3on2off3on1off3on2off3on1off3on2off3on1off

Onkoos liian kova tahti, kun tulee 7 päivän sisään 6 reeniä ja 1 lepo?

 

[pkka]

Mitä mieltä viisaammat olisi tälläisestä ohjelmasta, tarkoitus olisi saada lisää lihasta.

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat,

Penkki
Vinopenkki kp

Pystypunnerrus kp
Viparit sivuille
Viparit taakse

Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa

Ti: Jalat, Selkä, Hauis

Kyykky
Pohjenostot
Mave

Kulmasoutu
Ylätalja/Leuanveto

Hauiskääntö seisten
Scott hauiskääntö

Ke: lepo

To: sama kuin ma
Pe: sama kuin ti

Kaikkia liikkeitä. 3-4 x 10 lyhyillä palautuksilla

 

[sika]

Mutta lihasryhmäthän saa lepää sen 3-4pv nii eikö se oo tarpeeks?

 

[spaceace]

Mitä mieltä viisaammat olisi tälläisestä ohjelmasta, tarkoitus olisi saada lisää lihasta.

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat,

Penkki
Vinopenkki kp

Pystypunnerrus kp
Viparit sivuille
Viparit taakse

Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa

Ti: Jalat, Selkä, Hauis

Kyykky
Pohjenostot
Mave

Kulmasoutu
Ylätalja/Leuanveto

Hauiskääntö seisten
Scott hauiskääntö

Ke: lepo

To: sama kuin ma
Pe: sama kuin ti

Kaikkia liikkeitä. 3-4 x 10 lyhyillä palautuksilla

En itse jaksais tehä kyykkyä ja mavea samana päivänä, noh jos vähän kevyemmin otat noi niin kaipa se siitä. Muuttaisin silti ton maven SJMV:ksi koska sulta puutttuu kokonaan takareisi liike. Sitte ottaisin kyllä jonku vatsalihas liikkeen myös mukaan.

 

[Gill]

Mutta lihasryhmäthän saa lepää sen 3-4pv nii eikö se oo tarpeeks?

Kyllä joo, mutta tarkoitin tässä tapauksessa lepäämistä kokonaan punttien kolistelusta. Voi sen vitutuksen/ylirasituksen/ylikunnon hommata yksinkertaisesti vain olemalla liikaa salilla.

 

[sika]

Mulle olis helpoin jos voisin treenata 4-5 liikettä pv. Sovelsin vähän pakkotoiston 2-jakosta.

3on2off/3on1off

1. treeni

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. treeni

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

3. treeni

- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3

Miten vatsatreeni noissa? Pitäskö leukojen jälkeen tehä vatsarutistuksia tai sitten tolle 3. treenille?

 

[alzhu]

Mitäs olette mieltä siitä että korvaako vetojen tekeminen lenkkipolulla jalkapäivän miten hyvin? Siis siten, että juoksee esim. 30 min tyyliin 100 m täysiä, 200 m kevyttä hölkkää ja hengittelyä, toistetaan...

 

[earth]

No ei korvaa

 

[lolletti]

Eiks tällänen setti oo iha jeba?

Ma ja pe:
takakyykky 3x10
penkkipunnerrus 3x10
kulmasoutu 3x10
pystäri tangolla 3x10
hauis tangolla 2x12
ojentaja taljassa 2x12
vatsat taljassa 2x12

Sit keskiviikkon tällänen setti:
mave 3x6
vinopenkki kässäreillä 3x10
ylätalja 3x10
dippi 3x10
viparit sivuille 2x12
takaolkapää liike taljassa 2x12
pohkeet koneessa 3x10

Vai kannattasko vaihtaa kulmasoudun ja ylataljan paikkaa, turhaa hifistelyy? :D

 

[t.t.t.]

Mitäs olette mieltä siitä että korvaako vetojen tekeminen lenkkipolulla jalkapäivän miten hyvin? Siis siten, että juoksee esim. 30 min tyyliin 100 m täysiä, 200 m kevyttä hölkkää ja hengittelyä, toistetaan...

Korvaako normaalit arkiaskareet käsitreenin?

 

[bumby ride]

Elikkä ajattelin koittaa tälläsellä ohjelmalla. Tulee vaan käytyä pyjamajumppaakin tekemässä aina tiistaisin ja torstaisin niin onko miten järkevä mielestänne?

Ma: Rinta/hauis
Kapea penkki 5x5
Hauis kp vuorotelle 5x6
Vinopenkki 5x8-10
Hauis vinotanko 5x8-14
Penkki kp 5x8-10
Taljahauis istuen 5x8-12

Ti: Judo tai muu aerobinen

Ke: Jalat/vatsat

Takakyykky 5x10
Maastaveto 5x10-15
Pohkeet 3x12
Jalkaprässi 3x8
Vatsat lisäpainolla 3x20
Vatsat taljassa 3x8
Etureidet koneessa 4x8

To:judo

Pe: Selkä/Ojentajat
Leuat lisäpainolla 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x6
Alatalja 5x10-15
Selät lisäpainolla 5x10-15
Maastaveto 5x8
Dippi 5x8
Ojentajat taljassa 6x6

La: Lepo

Su: Olkapää/rinta

Vipunostot sivulle 4x8-12
Olkien ns."kohautus" käsipainoilla4x8-12
Penkki 4x8-12
Niskantakaa punnerrus 4x8-12
Penkki kp 4x8-12
Olkapäät Kp istuen 4x8-12
Vinopenkki 5x8

Ja tällähetkellä olis tarkotuksena lisätä lihasmassaa, tokin voimaa on aina kiva saada lisää. Onko minkälainen ohjelma? Oon kyllä salilla käyny jo noin 4v epäsäännöllisen säännöllisesti, mutta kehonrakennus mieles ei oo tullu paljo pumpattua. Tehnyt yleensä sitä sun tätä, lähinnä yläkroppaa :DD Joten mielipiteitä ja neuvoja.

Thanks!

 

[Gill]

Elikkä ajattelin koittaa tälläsellä ohjelmalla. Tulee vaan käytyä pyjamajumppaakin tekemässä aina tiistaisin ja torstaisin niin onko miten järkevä mielestänne?

Muutamia nopeita havaintoja:
- Su olkapää/rinta & Ma rinta/hauis > ei järkeä (ylipäätään jako erikoinen, eikö voisi olla pe selkä/ojentajat/olkapäät ja koko Su reeni pois)
- Liikejärjestys erikoinen, raskaat ensin ja eristävät viimeksi
- Miksi noin valtavasti sarjoja?
- Liian vähän lepoa? Koko paletti näyttää todella hurjalta...

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että kuinka paljon esim Ke kyykky 5x10 + Mave 5x10-15 on pois To judoilusta?

 

[lolletti]

Rinnalle kaks päivää putkeen treenii, ei onnaa kyllä, sun pitää vähän vaihdella. Samaa lihasryhmää ei saa treenata peräkkäisinä päivinä, ei kerkee palautuu.