Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[molopää]

Treeni

Eli treenaan noin 5 kertaa viikossa.Ja olen 15 vuotias aloittelija.Painan 67kg.ja pituutta n.170cm
1.Päivä(selkä)
Ylätalja 3x10 45-55kg
Alatalja 3x10 45-55kg
Leuanveto 2x8 vastaotteella ja 2x5 myötäotteella
Kulmasoutu tangolla 3x10 ja painoit hmm helvetin pienet(vasta aloitin kyseisen liikkeen)
"moottorisahat"käsipainoilla(en tiedä oikeaa nimeä) 3x10 17,5kg
vatsoja

2.päivä(rinta ja olkapäät)
Penkki 3x6 50kg
Vinopenkki 3x10 40kg
Vinopenkki käsipainoilla 3x10 15-20kg
Pystypunnerrus kp 3x10 12,5kg
Niskantakaapunnerrus tangolla(joo tiedetään satuttaa olkapäitä,vaihdan rinnalta tehtävään) 3x10
+jotain kiertäjäkalvosin sähläystä
vatsoja

3.päivä hauis ja ojentajat
Hauiskääntö tangolla scottpenkissä 3x6-8 30kg
Hauiskääntö kp 3x10 10-15kg
hammerit 3x10 10-15kg
Ojentajat taljassa 3x12 40-50kg
Käsipainoilla ojentajat 3x10
vatsoja

Tätä rundataan 5 krt viikossa ja jalkoja treenataan noin joka kolmas päivä,mutta ei siitä sen enempää

 

[Mik]

Rhp!

 

[tissikeisari]

Miksi kyseenalaistat jto:n tekemän ohjelman? Itse en ole tehnyt muuta kuin vähän valinnut liikkeitä jne., runko ihan suoraan jto:lta. Luulisi olevan pätevä

Okei, siis jto on rakentanut tämän ohjelmarungon nimenomaan kokemattomille treenausta aloitteleville 15v sälleille, jotka ei onnistu mittaamaan oman reiden paksuutta. Ok.

Ei tämä siis ole kokonaisuudessaan sen rankempi kuin muukaan 1-jakoinen perusohjelma. Ja sitten lepopäivistä: edelleen, ei normi 1-jakoisessakaan ole täysiä lepopäiviä usein kuin vain yksi viikossa aerobisten takia.

No jos oikeen rankasti vetää 1-jakosta, niin en suosittele ottamaan mitään rankkaa aerobista. Ja vaikka aerobinen olisikin mukana, niin mielestäni se on lihaksille ja hermostolle huomattavasti parempi tapa palautua, kuin suora treeni, vaikka "kevyttä" kyykkyä.

Myös lihaskohtainen lepo toteutuu omassa ohjelmassani aivan normaalisti, koska liikkeet on suunniteltu ja jaettu hyvin, eli glykokeenivarastot (mitä ilmeisesti tarkoitit noilla lihasten hiilarivarastoilla? ei ole termit ihan hallussa) ehtivät kyllä täyttyä.

Et sä oo tosissas.. Arvostele sä vaan muita termien osaamisesta, tai opettele ihan perusasiat käytännössä kuntoon. Kirjoitin "hiilarit", jotta se on helpompi ymmärtää. Pitihän se arvata että heti aletaan pätemään makroravinteiden okeilla nimillä... Toiseksi, se että sun leposi on "lihaskohtaista" ei silti säästä niitä esim. jalkoken glykokeeneja kulumasta, varsinkaan jos sitä ei ehdi kerääntyä kroppaan kunnolla. Ellei se sun treeni ole jotain rasvanpolttojumppaa.

Haluan kokeilla tätä ohjelmaa nimenomaan, jotta löydän parhaan treenaustyylin itselleni, ja koska pidän tämän ohjelman ominaisuuksista (lyhyet treenit, tiheä frekvenssi yms.) enkä silti usko kehittyväni tällä huonommin kuin jollain perus 1-jakoisella (koska näillä ohjelmilla ei ole loppujen lopuksi paljoakaan eroa!!!).

Tätäkään en käsitä. Menee monimutkaisemmaksi, mutta menköön jos haluaa nähdä vaivaa, ja miettiä sitä ettei vaan menisi reenit liian rankaksi.

No tehdään niin, että aloitan ensiviikolla treenaamisen ohjelmallani (kevyt viikko, otan vain yhden sarjan per liike). Syön kunnolla, lepään hyvin, ja seuraan kehitystä. Eilen otin mitat (esim. haba 30,5; rinta 104, reisi vaikea mitata... tiedän että ovat pieniä, mutta kelläpä ne alussa isoja olisivatkaan ). Otan mitat kolmen kuukauden päästä vuodenvaihteessa. Seuraan myös pituuden, painon yms. kehitystä. Tällä hetkellä 180/70. Kuvatkin otan sitten vuodenvaihteessa, nyt en jaksa, syömisten takia en ole kuitenkaan kehittynyt vähään aikaan ja otin kuvat 3 kk sitten.

Tässä on jo jotain ideaa, mutta sun pitää ottaa jaloille vaikka 2 kovempaa, ja 2 erittäin kevyttä treeniä, jotta sinnekin saataisiin kunnon ärsykettä. Ne 2 kevyttä ois sitten vaan todella kevyillä painoilla ja täysin palauttavaa.

 

[Modify-]

Eli treenaan noin 5 kertaa viikossa.Ja olen 15 vuotias aloittelija.Painan 67kg.ja pituutta n.170cm
1.Päivä(selkä)
Ylätalja 3x10 45-55kg
Alatalja 3x10 45-55kg
Leuanveto 2x8 vastaotteella ja 2x5 myötäotteella
Kulmasoutu tangolla 3x10 ja painoit hmm helvetin pienet(vasta aloitin kyseisen liikkeen)
"moottorisahat"käsipainoilla(en tiedä oikeaa nimeä) 3x10 17,5kg
vatsoja

2.päivä(rinta ja olkapäät)
Penkki 3x6 50kg
Vinopenkki 3x10 40kg
Vinopenkki käsipainoilla 3x10 15-20kg
Pystypunnerrus kp 3x10 12,5kg
Niskantakaapunnerrus tangolla(joo tiedetään satuttaa olkapäitä,vaihdan rinnalta tehtävään) 3x10
+jotain kiertäjäkalvosin sähläystä
vatsoja

3.päivä hauis ja ojentajat
Hauiskääntö tangolla scottpenkissä 3x6-8 30kg
Hauiskääntö kp 3x10 10-15kg
hammerit 3x10 10-15kg
Ojentajat taljassa 3x12 40-50kg
Käsipainoilla ojentajat 3x10
vatsoja

Tätä rundataan 5 krt viikossa ja jalkoja treenataan noin joka kolmas päivä,mutta ei siitä sen enempää

Sulla on noinkin pieniä lihas treenejä kuin hauis/ojentaja. Jalkoja enempi! Reisi on 5 kertaa isompi lihas kuin hauis. Hauista ei tarvitse treenata kauheasti enemmän, koska tulee epäsuorasti jo yläselänpäivänä. Mutta laitappas noista jalkapäivistä jotain juttua tänne. Sitten vielä miks on vatsoja noin paljon riittää että treenaa ne kerrran kunnolla ja kerran täydentävästi. Sitten mis on Epäkkäät? alaselkä?Pohkeet?Jalat?

 

[molopää]

Rhp!

Teen mä jalkojaki mutta ei oo heittää mitään liikejärjestystä tjsp.

 

[hottinen]

Maanantai Jalat, Vatsat

Jalkaprässi 3x8-10
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet prässissä 4x 8-10
Vatsalihakset painoilla 4x8-10

Tiistai Olkapäät, Ojentajat, Hartiat

Ranskalaiset 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Viparit eteen 3x8 per käsi
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Pystysoutu 2x8
Olankohautus 4x8-10

Keskiviikko Lepo

Torstai Rinta, Hauis, Selkä

Penkki 3x8-10
Vinopenkki 2x8
Rintaprässi 3x8
Hammerkääntö 3x8 per käsi
Hauikset skottipenkissä 2x8
Hauikset suoralla tangolla 2x8
Alatalja kapea 3x8
Ylätalja niskan taa 2x8
selkiä maassa tai koneessa 4x8
Onko paha?

 

[Jonski]

hottinen- Uusiksi kannattaa katsella. Ota joku valmis hyväksi havaittu ohjelma foorumilta ja sitä muokkailet sitten omannäköisesksi.

Jotain tuosta pikavilkasulla niin:

-Kyykyt roks
-olkapäät ennen ojentajia mielellään
-selkäreeni suhteessa muuhun on mitäänsanomaton
-ton verran olkapäitä niin hyvin voisi jo takaolkapäillekkin jotain ottaa

Jne.

 

[Modify-]

Maanantai Jalat, Vatsat

Jalkaprässi 3x8-10
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet prässissä 4x 8-10
Vatsalihakset painoilla 4x8-10

Tiistai Olkapäät, Ojentajat, Hartiat

Ranskalaiset 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Viparit eteen 3x8 per käsi
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Pystysoutu 2x8
Olankohautus 4x8-10

Keskiviikko Lepo

Torstai Rinta, Hauis, Selkä

Penkki 3x8-10
Vinopenkki 2x8
Rintaprässi 3x8
Hammerkääntö 3x8 per käsi
Hauikset skottipenkissä 2x8
Hauikset suoralla tangolla 2x8
Alatalja kapea 3x8
Ylätalja niskan taa 2x8
selkiä maassa tai koneessa 4x8
Onko paha?

Kyl toi ihan ok näyttää. Itse vaihtaisin vipunostot eteen--->vipunostot taakse, koska penkissä tulee etuolkapäille treeniä. Toi pysty soutu on vähän et onko se olankohautus vai se kumpi on helpompi tehdä. Jalkojen treenistä sen verran et tällein itse teen:
Kyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Sjmv 3x
ja meinaa kuola valuu ku on noi tehny.
Sit ojentajilta ja hauiksilta kaks liikettä pois. Että tekisit esim. ranskalainen punnerrus 5x ja Scott hauiskääntö 5x. Tämä sen takia, koska penkissä tulee ojentajia ja yläselän liikkeissä hauista. Menee vaan ylirasituksen puolelle muuten.
Yläselälle laita yksi liike lisää ja se on kulmasoutu tangolla se on aivan ykönen selkäliikkeenä ja se ensimmäisenä selkätreenissä.
Rinnalle tekisin pienen muutoksen. Rintaprässi veks ja sitten teet penkkiä 4x ja vinopenkkiä 3x.
Muuten sama, mutta nämä ovat mun mielipiteitä et .
Itellä oli tommonen samantyylinen ohjelma ja sitä tehtii ekat kaks kk. Kunnes tajuttiin et täs ei oo mitään järkee ku mietin et paljonko treeniä tein verrattaessa ojentajia ja reisiä.
Mutta tsemii ohjelmien tekoo. Kyl se oma Ohjelma sieltä löytyy kun vähä pyörittelee liikkeitä:thumbs:

 

[Vurki]

Okei, siis jto on rakentanut tämän ohjelmarungon nimenomaan kokemattomille treenausta aloitteleville 15v sälleille, jotka ei onnistu mittaamaan oman reiden paksuutta. Ok.

Miksi kirjoitat pilkkaavaan sävyyn vaikka yritän vain setviä asioita asiallisesti? Jto ei tehnyt minulle mitään tarkkaa ohjelmaa, mutta hän suositteli minulle systeemiä, jossa silti suht korkea volyymi: klik. Itsehän sitten väänsin tuosta ohjelman, jossa treenikerrat pudotettiin viidestä neljään. Enkä minä jto:a minään jumalana pidä, mutta jos sinä tuomitset ohjelmani enimmäkseen ikäni perusteella, niin kai sitten myös luotat ohjelmaan jonka on tehnyt tietävä ja kokenut tyyppi kuten jto?

No jos oikeen rankasti vetää 1-jakosta, niin en suosittele ottamaan mitään rankkaa aerobista. Ja vaikka aerobinen olisikin mukana, niin mielestäni se on lihaksille ja hermostolle huomattavasti parempi tapa palautua, kuin suora treeni, vaikka "kevyttä" kyykkyä.

Aerobinen voi hyvinkin olla punttia palauttavampi ihan koko kehon lihaksiston ja hermoston kannalta, mutta esim. tuossa jto:n ohjelmassa tehdään aika vitusti kaikkea, ja lisäksi tuossa ohjelmassani on mm. kaksi päivää, joissa on vain jotain yläkroppaliikkeitä. Ei varmaan kovin kuormittavaa koko kehon kannalta, varsinkin, jos aerobista ei tehdä kovin paljoa?

Et sä oo tosissas.. Arvostele sä vaan muita termien osaamisesta, tai opettele ihan perusasiat käytännössä kuntoon. Kirjoitin "hiilarit", jotta se on helpompi ymmärtää. Pitihän se arvata että heti aletaan pätemään makroravinteiden okeilla nimillä... Toiseksi, se että sun leposi on "lihaskohtaista" ei silti säästä niitä esim. jalkoken glykokeeneja kulumasta, varsinkaan jos sitä ei ehdi kerääntyä kroppaan kunnolla. Ellei se sun treeni ole jotain rasvanpolttojumppaa.

Väärinkäsitys. "Termit ei ole ihan hallussa":lla viittasin omaan tietämättömyyteeni. Olin kuullut vain glykokeenivarastoista ja mietin, että tarkoittavatko ne hiilarivarastot samaa. Eli en missään nimessä väittänyt sinun olevan tietämätön.

Kuluuko jalkojen glykokeeniä muka jos veivaan esim. penkkiä, leukoja tms.? Toki pienissä määrin, mutta merkittävästi? Ei tunnu uskottavalta. Korjaa, jos olen väärässä.

Tätäkään en käsitä. Menee monimutkaisemmaksi, mutta menköön jos haluaa nähdä vaivaa, ja miettiä sitä ettei vaan menisi reenit liian rankaksi.

Minusta on kiva miettiä ohjelmia ja lisäksi se kehittää tietouttani kehonrakennuksesta.

Tässä on jo jotain ideaa, mutta sun pitää ottaa jaloille vaikka 2 kovempaa, ja 2 erittäin kevyttä treeniä, jotta sinnekin saataisiin kunnon ärsykettä. Ne 2 kevyttä ois sitten vaan todella kevyillä painoilla ja täysin palauttavaa.

Muistutan vielä G6:sta: onko 4x10 takakyykky lähes finaaliin kolmesti viikossa muka paljonkin kevyempi, kuin 2-3x10 kyykky tms. neljästi viikkoon vastaavalla (tai hieman kevyemmällä) intensiteetillä? Minusta ne ovat suunnilleen yhtä kovia. Toki se selviää vasta kokeilemalla.

En edelleenkään halua vittuilla, jankata, vääristellä tms., kunhan yritän oppia.

 

[tissikeisari]

klik. Itsehän sitten väänsin tuosta ohjelman, jossa treenikerrat pudotettiin viidestä neljään. Enkä minä jto:a minään jumalana pidä, mutta jos sinä tuomitset ohjelmani enimmäkseen ikäni perusteella, niin kai sitten myös luotat ohjelmaan jonka on tehnyt tietävä ja kokenut tyyppi kuten jto?

Siis katsoin tuon "kestävyysviikon", josta olet ilmeisesti väsännyt oman ohjelmasi. Eihän tuo ole lähimainkaan sama asia. Sehän on suhteellisen rankka kestävyyttä harjoittava erikoisviikko, eikä todellakaan mikään lihasmassan kasvatukseen tarkoitettu ohjelma..

Kuluuko jalkojen glykokeeniä muka jos veivaan esim. penkkiä, leukoja tms.? Toki pienissä määrin, mutta merkittävästi? Ei tunnu uskottavalta. Korjaa, jos olen väärässä.

No bulkkaat sitten huolella. Ja kyllä siitä tulee merkittävää, jos olet tahkonut 4 treeniä putkeen ja siellä on tehty raskaasti kyykkyä ja mavea. Yläkroppaa treenatessakin iso osa kehosta ottaa kyllä rasitusta vastaan, ja se kyllä syö hiilaria. Kuitenkin suurimmassa osassa yläkropan liikkeistä on keskivartalo, selkä ja olkapäät mukana, rintaa unohtamatta.

Muistutan vielä G6:sta: onko 4x10 takakyykky lähes finaaliin kolmesti viikossa muka paljonkin kevyempi, kuin 2-3x10 kyykky tms. neljästi viikkoon vastaavalla (tai hieman kevyemmällä) intensiteetillä? Minusta ne ovat suunnilleen yhtä kovia. Toki se selviää vasta kokeilemalla.

No siis sarjamäärillä ei ole tossa tapauksessa äärettömän suurta merkitystä, sillä jos teet vaikka sen 2 kovaa sarjaa kyykkyä 4 kertaa viikossa. Se nostaa energian kulutusta varmasti. Jalat on kuitenkin sen verran isot lihat, että pari kovaa sarjaa aktivoi ne ihan varmasti. Eri asia tietenkin on, että osaatko edes vielä ottaa itsestäsi paljoakaan irti. Eli ne sun "kovat" sarjat voi olla vain näennäisen kovia, jolloin rasitus ei ole niin suuri. Voihan se siltikin olla liikaa 4 kertaa viikkoon.

Itse näen sillä asian sillä tavalla, että kannattaa ehdottomasti ottaa niiitä ihan palauttavia treenejä noiden ns. normi treenien tilalle.

 

[Hamlet]

Mitä mieltä olette sellaisesta ohjelmasta, että ekana päivänä yläkroppa, seuraavana reeni kertana koko kroppa, seuraavana jalat, seuraavana koko kroppa, ja yläkroppa jne..

Esimerkiksi tällainen:

Tiistai 1, Torstai 2, lauantai 3, tiistai 2, torstai 1, lauantai 2 jne..

1.
penkki (kapea/normiote vaihdellen kerroittain) 3x10
hauiskääntö kp 3x10
olankohautus 3x12
leuanveto leveämo 3xmax
pystypunnerrus tangolla 3x10
istumaannousu (keppi jalkojen välissä tai niskan takana) 3x10
+ satunnaisesti vaihtelevia liikkeita vatsalle

2.
Mave 3x10
rive 3x10
kyykky 4x10
voimapyörä 4x6
vinopenkki kp 3x10
+ vatsat
3.
syväkyykky 3x10
jalkaprässi 4x10
reidenkoukistus 3x10
pohkeet 3x10
istumaannousu (keppi jalkojen välissä tai niskan takana) 3x10

 

[Worm]

Turhaako?

Käyn salilla kerran viikossa ja silloin

Penkki 3x10x80kg
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10x23,5kg
ylätalja (niskantaa) 3x12x70
ojentajat taljassa 3x10x70
jalkaprässi 3x12x120
vatsoja 4x20x40 kg

Treeniä takana nyt 1vuosi ja vain kerran viikossa. Tulokset ei ole noussu juuri mitään penkki aluksi 1x90 nyt 3x100:curs:

 

[Mik]

Kantsii tutustuu noihin kunnollisiin treeniohjelmiin, ja valita sieltä esim joku yksjakonen. Sitten vaan lisää treenikertoja, vaikka se 3 kertaa viikossa on aika sopiva.

 

[Jusks]

Aika pistää äijä kuntoon. Tarkoitus ei ole kasvaa jäätävän kokoiseksi, vaan tulla jänteväksi. Salihommat on tarkoitus vetää voima-tyyppisesti. Aerobiseen kuuluu pyöräilyä, juoksua, hiihtoa ja mitä nyt ikinä huvittaakaan tehdä. Olisiko parannusehdotuksia?

1.Sunnuntai
- Takakyykky
- Vatsa
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto
- Pystypunnerrus

2.Maanantai
- Aerobinen (n.1h)

3.Tiistai
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu
- Etukyykky
- Leuanveto

4.Torstai
- Maastaveto
- Vatsa
- Penkkipunnerrus
- Viparit sivulle

5.Perjantai
- Aerobinen (n.1h)

 

[Gill]

Käyn salilla kerran viikossa ja silloin

Penkki 3x10x80kg
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10x23,5kg
ylätalja (niskantaa) 3x12x70
ojentajat taljassa 3x10x70
jalkaprässi 3x12x120
vatsoja 4x20x40 kg

Treeniä takana nyt 1vuosi ja vain kerran viikossa. Tulokset ei ole noussu juuri mitään penkki aluksi 1x90 nyt 3x100:curs:

Ei se turhaa ole mutta ei kerran viikossa reenillä tuloksia mihinkään kovaan nousuun saa. Lähinnä menee kunnon ylläpitämiseen, joka sinulla nyt kuitenkin on ihan kohtis tasolla. Penkkitulosten hirmukehitykset alussa perustuu paljolti myös siihen, että lähtötaso on ollut niin surkea.

 

[jaxon]

ma:
rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus kp 3x10
vipunostot sivuille 3x10
ranskalainen punnerrus tanko 3x10
ojentaja taljassa 3x8

ti:
hauis, selkä, vatsa

hauiskääntö 2x10
scott hauiskääntö 3x8
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
vatsalihasliikkeet

ke:
lepo

to:
sama kuin maanantaina

pe:
sama kuin tiistaina

Onko mitään järkeä tässä? Jalkoja en treenaa koska ne ovat kehityksessä niin paljon edellä, treenasin pelkkiä jalkoja n.3kk ennen yläkropan aloittamista, aloitan ne myöhemmin sitten.

 

[baldwin]

Jalkoja en treenaa koska ne ovat kehityksessä niin paljon edellä, treenasin pelkkiä jalkoja n.3kk ennen yläkropan aloittamista, aloitan ne myöhemmin sitten.

Aina löytyy helvetin huonoja syitä jättää tärkein osa treenaamatta, mutta muista kuitenkin että kyykkyjen ja maastavetojen tekeminen vahvistaa ja nopeuttaa sitä yläkropan kehitystä oleellisesti.

 

[Superstock]

Morjes!

Tarttisin ohjelmaa 3 sali päiväks, eikä siinä sais olla maastavetoja.. Alotin salilla käymisen joku 3kk sitten joten tarttisin uutta ohjelmaa..

 

[marde84]

Morjes!

Tarttisin ohjelmaa 3 sali päiväks, eikä siinä sais olla maastavetoja.. Alotin salilla käymisen joku 3kk sitten joten tarttisin uutta ohjelmaa..

Tarttis vilkasta sitten vissiin tänne vaikka..

 

[DevilDuck]

Eli taas pitkästä aikaa pitäisi alotella punttikausi, pieni tauko ollut päällä 8kk aktiivisen käynnin jälkeen. Silloin reenasin aika pitkälti 2-jakoista, välissä vähän 1-jakoistakin.
Mutta kysymys koskee, nyt olisi _perus_ ohjelma hakusessa, missä ei turhia hifistely liikkeitä ole. Jotakin Arnoldin "Golden six" tapaista, mutta silti haluaisin Maastavetoa tehdä. Toinen vaihtoehto on tuo starting strench, mutta siinä taas on rinnalleveto ja muutenki vähän omaan silmään "huonohko".
Punttia olisi tarkoitus tehdä 3krt viikkoon (Ma-Ke-Pe)
Eli joku perus ohjelma, mikä saa olla rankka! pitää vain kevyitä viikkoja aina välissä, niin hyvä tulee.

Kiitoksia avusta!