Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 348
Myös olkapäät jää aika pienelle, mitä nyt penkki hiukan etuolkapäihin ottaa. Ohjelmasi onkin G6 vähennettynä pystypunnerruksella + hauiskäännöllä ja lisättynä mavella.
- Liittynyt
- 18.4.2007
- Viestejä
- 10
Ma) Rinta ja hauis (Tottakai =D)
Penkkipunnerrus 3-4x6-12
Vinopenkki käsipainoil 2-3x8-12
Peck Deck 3x10+
Hauis tangol 3x8-12
Hauis käsipainoil 2-3x10+
Hauis taljalla 3x10+
+ Pohkeet istuen 3-4x10+
Ti) Selkä ja ojentaja
Kulmasoutu kapeel otteel 3-4x6-12
Alatalja leveel otteel 2-3x8-12
Takaolkapäät käsipainoil 3x10+
Penkkipunnerrus kapeel otteel 3-4x6-12
Dipit 2-3x8-12
Ojennukset taljalla 3x10+
+ Donkey pohkeet 3-4x10+
Ke)OFF
To) Jalat ja vatsat
Etukyykky 3-4x10+
Jalkaprässi 2-3x10+
Romanialainen MaVe 3-4x8-12
Reiden koukistus 2-3x6-12
Rutistukset koneel 3-4x8-12
Jalkojen nostot 2-4x max
Pe) Selkä ja olkapäät
Leuat kapeel 3-4x6-12
Ylätalja leveel 2-3x8-12
Face Pulls 3x10+
Pystypunnerrus 3-4x6-12
Pystypunnerrus istuen käsipainoil 2-3x8-12
Sivunostot 3x10+
+ Pohkeet seisten 3-4x10+
Ensimmäisessä liikkeessä lihakselle "lämmittelen" 3 sarjaa kunnes teen yhden maksimi suorituksen X painolla. Pyrin nostamaan seuraavalla kerralla enemmän. Jos ei ole mahdollista niin pyrin parantamaan toistoissa/sarjoissa. Jos tämäkään ei ole mahdollista niin pyrin nostamaan toisessa liikkeessä kys. lihakselle painoja tai sarja/toisto määrää. Viimeisessä liikkeessä lihakselle on vain kyse pumpista eli sarjat failureen ja lyhyet palautus ajat.
Jalat kasvavat tällä hetkellä hyvin vain paril liikkeel. Kun eivät enää kasva niin enemmän liikkeit ja omille päiville.
Penkkipunnerrus 3-4x6-12
Vinopenkki käsipainoil 2-3x8-12
Peck Deck 3x10+
Hauis tangol 3x8-12
Hauis käsipainoil 2-3x10+
Hauis taljalla 3x10+
+ Pohkeet istuen 3-4x10+
Ti) Selkä ja ojentaja
Kulmasoutu kapeel otteel 3-4x6-12
Alatalja leveel otteel 2-3x8-12
Takaolkapäät käsipainoil 3x10+
Penkkipunnerrus kapeel otteel 3-4x6-12
Dipit 2-3x8-12
Ojennukset taljalla 3x10+
+ Donkey pohkeet 3-4x10+
Ke)OFF
To) Jalat ja vatsat
Etukyykky 3-4x10+
Jalkaprässi 2-3x10+
Romanialainen MaVe 3-4x8-12
Reiden koukistus 2-3x6-12
Rutistukset koneel 3-4x8-12
Jalkojen nostot 2-4x max
Pe) Selkä ja olkapäät
Leuat kapeel 3-4x6-12
Ylätalja leveel 2-3x8-12
Face Pulls 3x10+
Pystypunnerrus 3-4x6-12
Pystypunnerrus istuen käsipainoil 2-3x8-12
Sivunostot 3x10+
+ Pohkeet seisten 3-4x10+
Ensimmäisessä liikkeessä lihakselle "lämmittelen" 3 sarjaa kunnes teen yhden maksimi suorituksen X painolla. Pyrin nostamaan seuraavalla kerralla enemmän. Jos ei ole mahdollista niin pyrin parantamaan toistoissa/sarjoissa. Jos tämäkään ei ole mahdollista niin pyrin nostamaan toisessa liikkeessä kys. lihakselle painoja tai sarja/toisto määrää. Viimeisessä liikkeessä lihakselle on vain kyse pumpista eli sarjat failureen ja lyhyet palautus ajat.
Jalat kasvavat tällä hetkellä hyvin vain paril liikkeel. Kun eivät enää kasva niin enemmän liikkeit ja omille päiville.
- Liittynyt
- 6.4.2008
- Viestejä
- 92
1.
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Pohkeet 3x8
2.
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsalihakset 3x8
Tuollaista ohjelmaa oon nyt noudattanut kolmisen viikkoa. Ja kolme kertaa viikossa treenaan, eli toinen treeneistä tulee kaksi kertaa viikkoon. Parannusehdotuksia?
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Pohkeet 3x8
2.
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsalihakset 3x8
Tuollaista ohjelmaa oon nyt noudattanut kolmisen viikkoa. Ja kolme kertaa viikossa treenaan, eli toinen treeneistä tulee kaksi kertaa viikkoon. Parannusehdotuksia?
- Liittynyt
- 4.6.2009
- Viestejä
- 4
Noin 3x viikkoon renaan. 183/72
1. Yläkroppa
Penkki/vinopenkki 1x8,6,4
Hauis Scott/kp 3x8 per käsi
Pystypunnerrus 1x8,6,4
Vipunostot (eteen, taakse, sivuille) 3x5 per käsi
Pushdown/ojentajapunnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
Rannekääntö/kohautukset 3x8
(Vatsat 3x20)
2. Jalat
Kyykky 1x6,5,4
Mave 3x8
Yhen jalan jalkaprässi 3x8
Yhen jalan pohkeet prässissä 3x8
Reiden koukistus 3x8
Vatsat 3x20
Selät/Kyljet 3x20
Vipunostoista teen siis kaksi kerralla esim. eteen ja sivulle. Noista sarjamääristä en ole oikeen varma, että kannattaako tehdä pyramidi tyylisenä (1x8,1x6,1x4), painoa kasvattaen, vai samalla painoilla samanpituisia sarjoja? Nyt siis kuitenkin menossa lyhyet sarjat. Kertokaa jos puuttuu jotain tärkeitä lihaksia tai muuta vikaa.
Kysyn nyt vielä kun kuulin, että massaa kasvattaessa kannattaisi tehdä liikkeet hitaasti, jotta jännitys pysyy kokoajan yllä. Pitääkö paikkansa?
Kiitos
1. Yläkroppa
Penkki/vinopenkki 1x8,6,4
Hauis Scott/kp 3x8 per käsi
Pystypunnerrus 1x8,6,4
Vipunostot (eteen, taakse, sivuille) 3x5 per käsi
Pushdown/ojentajapunnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
Rannekääntö/kohautukset 3x8
(Vatsat 3x20)
2. Jalat
Kyykky 1x6,5,4
Mave 3x8
Yhen jalan jalkaprässi 3x8
Yhen jalan pohkeet prässissä 3x8
Reiden koukistus 3x8
Vatsat 3x20
Selät/Kyljet 3x20
Vipunostoista teen siis kaksi kerralla esim. eteen ja sivulle. Noista sarjamääristä en ole oikeen varma, että kannattaako tehdä pyramidi tyylisenä (1x8,1x6,1x4), painoa kasvattaen, vai samalla painoilla samanpituisia sarjoja? Nyt siis kuitenkin menossa lyhyet sarjat. Kertokaa jos puuttuu jotain tärkeitä lihaksia tai muuta vikaa.
Kysyn nyt vielä kun kuulin, että massaa kasvattaessa kannattaisi tehdä liikkeet hitaasti, jotta jännitys pysyy kokoajan yllä. Pitääkö paikkansa?
Kiitos
- Liittynyt
- 6.9.2009
- Viestejä
- 62
1-jakoinen "Lucky Number 7" ohjelmani. Kolme kertaa viikossa tarkoitus toteuttaa.
Maastaveto
Kyykky
Penkkipunnerrus
Vatsarutistus
Ylätalja
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Jos joku minua viisaampi vielä kertoisi, miten lämmittelen noihin suorituksiin niin olisi kiva. Tietenkin aluksi vedän niillä aerobisilla laitteilla n. 15min, samoin lopuksi. Foorumeita lukiessa kuitenkin tullut sellanen käsitys, että esim. ennen kunnon sarjoja pitäisi tehdä lämmittely sarjoja? Onko näin? Esim. jos teen 3x10 penkkipunnerusta 40kg:lla niin miten lämmittelysarjat menisivät?
Samoin mietittyttää se, että kroppa tulee käytyä läpi 3 kertaa viikossa. Itsellä ainakin jos kunnolla on treenannut, niin esim. reidet kipeinä vähintään seuraavan päivän ja usein sen jälkisenkin. Eli mitenköhän aloittelijan fysiikka kestää tälläistä treeniä?
Maastaveto
Kyykky
Penkkipunnerrus
Vatsarutistus
Ylätalja
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Jos joku minua viisaampi vielä kertoisi, miten lämmittelen noihin suorituksiin niin olisi kiva. Tietenkin aluksi vedän niillä aerobisilla laitteilla n. 15min, samoin lopuksi. Foorumeita lukiessa kuitenkin tullut sellanen käsitys, että esim. ennen kunnon sarjoja pitäisi tehdä lämmittely sarjoja? Onko näin? Esim. jos teen 3x10 penkkipunnerusta 40kg:lla niin miten lämmittelysarjat menisivät?
Samoin mietittyttää se, että kroppa tulee käytyä läpi 3 kertaa viikossa. Itsellä ainakin jos kunnolla on treenannut, niin esim. reidet kipeinä vähintään seuraavan päivän ja usein sen jälkisenkin. Eli mitenköhän aloittelijan fysiikka kestää tälläistä treeniä?
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 45
Ihan vaa vedät vähän pienemmillä sarjoilla. Penkissä esim. Tangolla 5 toistoa, sitten lisäät vähän painoja ja vedät taas muutaman toiston. Soutolaitteella on hyvä lämmitellä kuten myös spinning pyörällä tai mikä se nyt onkaan.
Venyttele niitä reisiä. Toki ne saattaa olla jumissa vähän se jälkeen. Itellä ei paljon reiden jumiutunut sen jälkeen kun aloin venyttelemään näiden ohjeiden mukaisesti: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=83563
- Liittynyt
- 26.4.2009
- Viestejä
- 20
Itse olen toteuttanut tällaista ohjelmaa:
1.
penkki (kapea/normiote vaihdellen kerroittain) 3x10
hauiskääntö kp 3x10
olankohautus 3x12
leuanveto leveämo 3xmax
pystypunnerrus tangolla 3x10
istumaannousu (keppi jalkojen välissä tai niskan takana) 3x10
voimapyörä 3x6
2.
syväkyykky 3x10
jalkaprässi 4x10
reidenkoukistus 3x10
pohkeet 3x10
mave 3x10 (en oikein tiedä kummassa tämän pitäisi olla??)
istumaannousu (keppi jalkojen välissä tai niskan takana) 3x10
+ joitain staattisia liikkeitä vatsoille
Nyt vaan asiantuntemusta peliin ja kommenttia ohjelmasta ja parannusehdotuksia! Niitä kun löytyy aina!
1.
penkki (kapea/normiote vaihdellen kerroittain) 3x10
hauiskääntö kp 3x10
olankohautus 3x12
leuanveto leveämo 3xmax
pystypunnerrus tangolla 3x10
istumaannousu (keppi jalkojen välissä tai niskan takana) 3x10
voimapyörä 3x6
2.
syväkyykky 3x10
jalkaprässi 4x10
reidenkoukistus 3x10
pohkeet 3x10
mave 3x10 (en oikein tiedä kummassa tämän pitäisi olla??)
istumaannousu (keppi jalkojen välissä tai niskan takana) 3x10
+ joitain staattisia liikkeitä vatsoille
Nyt vaan asiantuntemusta peliin ja kommenttia ohjelmasta ja parannusehdotuksia! Niitä kun löytyy aina!
- Liittynyt
- 25.11.2005
- Viestejä
- 32
koska haluan panostaa rintaa enemmä. Olkapäitä teen enää 2 liikkeen voimilla .viparit sivuille/pystypunnerrus.
jos alkais tekemää selkääki se 2 krt viikossa mietin mihi sen sijottaa sitten.. jalkapäivälle kenties?
- Liittynyt
- 6.9.2009
- Viestejä
- 62
TREENI A
Kyykky
Penkkipunnerrus
Maastaveto
Vatsarutistus
TREENI B
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauisvääntö
Vatsarutistus
Noilla vuorottelisin, ja treenejä tulis yhteensä kolme viikossa. Eli kahdessa viikossa 3xA & 3xB. Tuo on vähän muokattu ohjelma SS:stä mm. kyykkyä vähän vähensin, kun eihän takareisillekkään tule niin paljoa reeniä, samoin ehtii palautua paremmin ja tulee tehokkaampia treenejä. Rinnallevedonkin otin pois, koska näytti kuitenkin jo vähän liian tekniseltä liikkeeltä, jossa väärä tekniikka on varmaankin kohtalaisen tuhoisaa.
SS:än mukaan muuten sitte mennään, paitsi että aijon kyllä kuukauden välein pitää vähän kevyempää viikkoa ja ainakin kerran kuukaudessa vaihdella toistomääriä. Mutta siis onkos tuo nyt tasapainoinen treeniohjelma? Saako selän eri lihakset tarpeeksi treeniä?
Kyykky
Penkkipunnerrus
Maastaveto
Vatsarutistus
TREENI B
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauisvääntö
Vatsarutistus
Noilla vuorottelisin, ja treenejä tulis yhteensä kolme viikossa. Eli kahdessa viikossa 3xA & 3xB. Tuo on vähän muokattu ohjelma SS:stä mm. kyykkyä vähän vähensin, kun eihän takareisillekkään tule niin paljoa reeniä, samoin ehtii palautua paremmin ja tulee tehokkaampia treenejä. Rinnallevedonkin otin pois, koska näytti kuitenkin jo vähän liian tekniseltä liikkeeltä, jossa väärä tekniikka on varmaankin kohtalaisen tuhoisaa.
SS:än mukaan muuten sitte mennään, paitsi että aijon kyllä kuukauden välein pitää vähän kevyempää viikkoa ja ainakin kerran kuukaudessa vaihdella toistomääriä. Mutta siis onkos tuo nyt tasapainoinen treeniohjelma? Saako selän eri lihakset tarpeeksi treeniä?
- Liittynyt
- 31.5.2007
- Viestejä
- 378
Treeni A näyttää ihan hyvältä mutta B-treeni on melko onneton.Suosittelisin alku perästä SS-ohjelmaa tai sitte b-treeniin vaikka etukyykky ja kulmasoutu ylätaljan ja hauiskäännön tilalle.
- Liittynyt
- 9.7.2009
- Viestejä
- 269
Kyllä on, toinen hyvä on leuanveto. Mutta muista kumminkin että se ylävartalo on kokonaisuus, reenaat tasapuolisesti kaikkia lihaksia niin ryhtikin paranee.
- Liittynyt
- 6.4.2008
- Viestejä
- 92
1.
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Pohkeet 3x8
2.
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsalihakset 3x8
Tuollaista ohjelmaa oon nyt noudattanut kolmisen viikkoa. Ja kolme kertaa viikossa treenaan, eli toinen treeneistä tulee kaksi kertaa viikkoon. Käyn lisäksi potkinyrkkeilemässä. Ohjelma on tarkoituksella ehkä vähän voimapainotteinen? Riittääkö tuo kyykky jaloille? Painoissa on kyllä tullut kehitystä 3x6x40kg -> 3x6x70kg.. Lisäksi penkki on noussut 3x6x50kg -> 3x6x55kg. Eli jatkanko samaan malliin vai onko jotain korjattavaa/parannettavaa?
Kyykky 3x6
Penkki 3x6
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Pohkeet 3x8
2.
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsalihakset 3x8
Tuollaista ohjelmaa oon nyt noudattanut kolmisen viikkoa. Ja kolme kertaa viikossa treenaan, eli toinen treeneistä tulee kaksi kertaa viikkoon. Käyn lisäksi potkinyrkkeilemässä. Ohjelma on tarkoituksella ehkä vähän voimapainotteinen? Riittääkö tuo kyykky jaloille? Painoissa on kyllä tullut kehitystä 3x6x40kg -> 3x6x70kg.. Lisäksi penkki on noussut 3x6x50kg -> 3x6x55kg. Eli jatkanko samaan malliin vai onko jotain korjattavaa/parannettavaa?
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 91
eli tämän ohjelman on tehnyt pt ja olen todella aloittelija
1.
jalkaprässi 15x3
pakarat laitteessa 15x3
etureidet laitteessa 15x3
ylätaljassa eteenveto (? en muista tarkkaan liikkeen nimeä mut jotain tonne päin =)) 12x3
hauiskääntö taljassa 10x3
hauiskääntö (painoilla)vasaraotteella 10x3
selkälihakset laitteella 20x3
suorat vatsat laitteella 20x3
päivä 2.
pec dec 15x3
rintaprässi 12x3
ylösnosto laitteella 12x3
viparit 10x3
ranskalainen dippi voimatangolla 10x3
ojentajat taljassa 10x3
vinot vatsat laitteessa 15x3
lankku max x3
ja tämä setti 2 kertaa viikossa. laitteilla paljon ilmeisesti sen takia koska en ole kokenut salillakävijä niin saan hieman tuntumaa ja tekniikkaa yms..painot tällä hetkellä tosi piänet enkä edes kehdannut niitä laittaa tähän, mutta yritän niitä nostella muutaman viikon välein. arvostelua kiitos =)
1.
jalkaprässi 15x3
pakarat laitteessa 15x3
etureidet laitteessa 15x3
ylätaljassa eteenveto (? en muista tarkkaan liikkeen nimeä mut jotain tonne päin =)) 12x3
hauiskääntö taljassa 10x3
hauiskääntö (painoilla)vasaraotteella 10x3
selkälihakset laitteella 20x3
suorat vatsat laitteella 20x3
päivä 2.
pec dec 15x3
rintaprässi 12x3
ylösnosto laitteella 12x3
viparit 10x3
ranskalainen dippi voimatangolla 10x3
ojentajat taljassa 10x3
vinot vatsat laitteessa 15x3
lankku max x3
ja tämä setti 2 kertaa viikossa. laitteilla paljon ilmeisesti sen takia koska en ole kokenut salillakävijä niin saan hieman tuntumaa ja tekniikkaa yms..painot tällä hetkellä tosi piänet enkä edes kehdannut niitä laittaa tähän, mutta yritän niitä nostella muutaman viikon välein. arvostelua kiitos =)
- Liittynyt
- 6.9.2009
- Viestejä
- 62
Treeni A
Kyykky
Penkkipunnerrus
Alatalja
Vatsarutistus
Ojentajaliike (en tiedä nimeä, mutta sellainen mis vedetään sellasta kakspäistä köyttä alaspäin, ja ottaa oikein mukavasti ojentajiin)
TREENI B
Kyykky
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauisvääntö
Vatsarutistus
Selät koneessa
Noita vaihtelisin. Imo aika sopiva.
Kyykky
Penkkipunnerrus
Alatalja
Vatsarutistus
Ojentajaliike (en tiedä nimeä, mutta sellainen mis vedetään sellasta kakspäistä köyttä alaspäin, ja ottaa oikein mukavasti ojentajiin)
TREENI B
Kyykky
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauisvääntö
Vatsarutistus
Selät koneessa
Noita vaihtelisin. Imo aika sopiva.
- Liittynyt
- 3.3.2009
- Viestejä
- 5
Treeni A. Teen tämän ma,ke,pe.
Penkki 4x6-10
Leuat (toistot vaihtelee paljon, mutta sarjoja 5x)
Kyykky (Yritän ottaa kaks kertaa viikossa) 3-4x10
Olkapäät/Epäkkäät/Dippi (ma/ke/pe) 3x10
E.Hauiskääntö 3x6-10
Vatsat
PecDeck 3x5-10 (Aina kun jaksaa, yleensä jää väliin)
Hauis ja ojentaja supersarjalla 3x20
Eli niinkuin huomaa, jalat jää tosi vähälle. Ennen tein vielä selkäpäivän tiistaina, mutta se on nyt jäänyt kun työt astu kuvioon. Ajattelin tiistaille lisätä jalkapäivän. Onko järkeä?
Penkki 4x6-10
Leuat (toistot vaihtelee paljon, mutta sarjoja 5x)
Kyykky (Yritän ottaa kaks kertaa viikossa) 3-4x10
Olkapäät/Epäkkäät/Dippi (ma/ke/pe) 3x10
E.Hauiskääntö 3x6-10
Vatsat
PecDeck 3x5-10 (Aina kun jaksaa, yleensä jää väliin)
Hauis ja ojentaja supersarjalla 3x20
Eli niinkuin huomaa, jalat jää tosi vähälle. Ennen tein vielä selkäpäivän tiistaina, mutta se on nyt jäänyt kun työt astu kuvioon. Ajattelin tiistaille lisätä jalkapäivän. Onko järkeä?
- Liittynyt
- 4.12.2008
- Viestejä
- 3 593
15x3... 15 sarjaa jossa jokaisessa 3 toistoa? :D Laitteilla et saa paskaakaan tekniikkaa vapailla painoilla tehtäviin nähden. Eli vapailla painoilla ja pienillä painoilla aluksi ja tekniikka kuntoon. Ja heitä tuo ohjelma pois ja ota täältä esim. joku valmis 1-jakoinen.
- Liittynyt
- 15.9.2009
- Viestejä
- 19
viistoista toistoo kolmessa sarjassa joka liikkeessä, ja haen kestävyyttä. en tiiä meneekö iha kyrvällee mun treeni mutta siis:
yksjakosen tyyppisellä mennään ja liikkeet on:
-hauikset ja ojentajat taljoissa
-selkä ja vatsat 'penkeissä' mikskä niitä nyt sitte kutsutaan :D
-rintaprässi
-vatsalihakset myös jossain toisessa hommelissa
-sitten joku tommonen soutujuttu :D
-ja vinot vatsalihakset vielä sitten jossain koneessa
-ja jossain taljassa kai yläselkä
-joissain laitteessa sisä- ja ulkoreidet
-ja sitte vielä hartiat käsipainoilla
kerran tai kaks viikossa aerobinen joka on 30-40min lenkki juoksumatolla tai ulkona, taikka sitte rullaluistimilla
kaikki jossain paskassa järjestyksessä ja sillee.
toivottavasti saitte sen verra selvää et voitte arvioida kuinka pahasti kusee:D
sitte vedän phase 3 palkkarin joka treenin jälkee ja alkulämmöiks hakkaan säkkii tai hölkkään 15min
huomaa että on aloittelija ku ei tiedä laitteiden nimiä
ja sitte semmone homma että siks ei oo melkee mitää jalkatreenii muuta ku aerobiset koska os-tauti vaivaa /:
edit: haukat myös joskus tangolla tai käsipainoilla
yksjakosen tyyppisellä mennään ja liikkeet on:
-hauikset ja ojentajat taljoissa
-selkä ja vatsat 'penkeissä' mikskä niitä nyt sitte kutsutaan :D
-rintaprässi
-vatsalihakset myös jossain toisessa hommelissa
-sitten joku tommonen soutujuttu :D
-ja vinot vatsalihakset vielä sitten jossain koneessa
-ja jossain taljassa kai yläselkä
-joissain laitteessa sisä- ja ulkoreidet
-ja sitte vielä hartiat käsipainoilla
kerran tai kaks viikossa aerobinen joka on 30-40min lenkki juoksumatolla tai ulkona, taikka sitte rullaluistimilla
kaikki jossain paskassa järjestyksessä ja sillee.
toivottavasti saitte sen verra selvää et voitte arvioida kuinka pahasti kusee:D
sitte vedän phase 3 palkkarin joka treenin jälkee ja alkulämmöiks hakkaan säkkii tai hölkkään 15min
huomaa että on aloittelija ku ei tiedä laitteiden nimiä
ja sitte semmone homma että siks ei oo melkee mitää jalkatreenii muuta ku aerobiset koska os-tauti vaivaa /:
edit: haukat myös joskus tangolla tai käsipainoilla
- Liittynyt
- 11.11.2008
- Viestejä
- 2 482
1. Ma
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Vipunosto sivulle kp
2. Ti
Etukyykky keskikapea keskisyvä
Leuanveto keskikapea vastaote
Voimapyörä
3. Ke
Vinopenkkipunnerrus kp
Hauiskääntö kp seisten
Pohjenousu seisten
4. To
Takakyykky voimanosto
Kulmasoutu myötäote pysty
Vipunosto taakse kp
5. Pe
Pystykyykky kapea puolisyvä
Pystypunnerrus kp seisten
Vino taljarutistus
6. La
Dippipunnerrus
Js-row kapea vastaote
Pohjenousu istuen
Su lepo
Käytännössä tässä on siis hajoitettu kolme Golden Six tyylistä treeniä kaksiin osiin, niin että treeniä tulee kuudelle päivälle viikossa. Eri päivinä tehdään laajasti ajatellen samoihin lihaksiin kohdistuvaa treeniä (esim. jaloille ma mave ja ti etukyykky) mutta tarkemmin katsoen eri kohtiin painottuen (esim. takareisille ma mave ja etureisille ti etukyykky). Keskiviikon treeniä lukuunottamatta kaikki treenit koostuvat kahdesta perusliikkeestä (jalka-työntö- , jalka-veto- tai työntö-veto) ja yhdestä eristävästä. Eristäviä käytetään vain huonosti perusliikkeissä osumaa ottaviin ja lisätreeniä kaipaaviin lihaksiin (minun ohjelmassani vatsa (2x), hauis, pohkeet (2x) ja sivu- ja takaolat). Sarja- ja toistomäärät ovat normaaleja, 2-4x8-12, paitsi mavessa ja voimapyörässä ehkä jotain 6-8, vinoissa vatsoissa ja pohkeissa 12-20 tms. Kolme kovaa viikkoa volyymia, vastusta ja intensiteettiä kasvattaen niin että kolmannella viikolla viimeiset sarjat tehdään finaaliin, ja neljäs pidetään kevyenä.
Ideana tässä on tehdä tehokkaita treenejä. Joku G6 ottaa yli tunnin + lämmittelyt, mutta näin saadaan puolen tunnin harjoituksia, jolloinka saadaan kaikkiin liikkeisiin täydet tehot. Itse tykkään usein treenaamisesta, 1-jakoisesta (kokeilin ma ja ti 2-jakoista ja tulin kipeäksi :D (enkä tarkoita lihaskipua
(jota sitäkin tosin tuli))) sekä tehokkaista, lyhyistä treeneistä. Ohjelmassani toteutuvat nuo kaikki.
Miltä vaikuttaa? Tekee mieli kokeilla. Tiedän että on aika outo :D Oma viritys.
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Vipunosto sivulle kp
2. Ti
Etukyykky keskikapea keskisyvä
Leuanveto keskikapea vastaote
Voimapyörä
3. Ke
Vinopenkkipunnerrus kp
Hauiskääntö kp seisten
Pohjenousu seisten
4. To
Takakyykky voimanosto
Kulmasoutu myötäote pysty
Vipunosto taakse kp
5. Pe
Pystykyykky kapea puolisyvä
Pystypunnerrus kp seisten
Vino taljarutistus
6. La
Dippipunnerrus
Js-row kapea vastaote
Pohjenousu istuen
Su lepo
Käytännössä tässä on siis hajoitettu kolme Golden Six tyylistä treeniä kaksiin osiin, niin että treeniä tulee kuudelle päivälle viikossa. Eri päivinä tehdään laajasti ajatellen samoihin lihaksiin kohdistuvaa treeniä (esim. jaloille ma mave ja ti etukyykky) mutta tarkemmin katsoen eri kohtiin painottuen (esim. takareisille ma mave ja etureisille ti etukyykky). Keskiviikon treeniä lukuunottamatta kaikki treenit koostuvat kahdesta perusliikkeestä (jalka-työntö- , jalka-veto- tai työntö-veto) ja yhdestä eristävästä. Eristäviä käytetään vain huonosti perusliikkeissä osumaa ottaviin ja lisätreeniä kaipaaviin lihaksiin (minun ohjelmassani vatsa (2x), hauis, pohkeet (2x) ja sivu- ja takaolat). Sarja- ja toistomäärät ovat normaaleja, 2-4x8-12, paitsi mavessa ja voimapyörässä ehkä jotain 6-8, vinoissa vatsoissa ja pohkeissa 12-20 tms. Kolme kovaa viikkoa volyymia, vastusta ja intensiteettiä kasvattaen niin että kolmannella viikolla viimeiset sarjat tehdään finaaliin, ja neljäs pidetään kevyenä.
Ideana tässä on tehdä tehokkaita treenejä. Joku G6 ottaa yli tunnin + lämmittelyt, mutta näin saadaan puolen tunnin harjoituksia, jolloinka saadaan kaikkiin liikkeisiin täydet tehot. Itse tykkään usein treenaamisesta, 1-jakoisesta (kokeilin ma ja ti 2-jakoista ja tulin kipeäksi :D (enkä tarkoita lihaskipua
(jota sitäkin tosin tuli))) sekä tehokkaista, lyhyistä treeneistä. Ohjelmassani toteutuvat nuo kaikki.Miltä vaikuttaa? Tekee mieli kokeilla. Tiedän että on aika outo :D Oma viritys.