Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


En ole aloittelija puntin heiluttelussa, mutta olen aloittanut elämäni ensimmäisen dietin ja ottaisin mielelläni vastaan kommentteja syömisistäni ja treenaamisestani.

Eli painoa tällähetkellä 102kg ja pituutta n.177cm. Olen keskivertoa keijoa lihaksikkaampi mutta mulla on sellainen "kupoli vatsa" josta haluan päästä eroon. Syömisissäni en laske kaloreita vaan vedän perstuntumalla. Perus ideana: hiilarit aamulla ja protskut illalla sekä annoskokoja pienemmiksi.

Päivän esimerkkiruokailu:

1. Aamupala: Kaurahiutale 40g, Erhman 250g, kahvia 2 kuppia, marjoja
2. Lounas: puolilautasellista salaattia, pari perunaa/pari palaa leipää/vähän riisiä tai pastaa, ja reilusti loput lautasesta kalaa/kanaa/tai lihaa, 3 lasia kevytmaitoa
3. Välipala: Raejuusto 250g, 2 riisikakkua
4. Treenin jälkeen palautusjuoma: desi heraa ja puoli desiä maltoa
5. Päivällinen: lihaa/kanaa/kalaa n.200g ja reilusti vihanneksia
6. Iltapala: Erhman 250g

Salilla käyn 4 kertaa viikossa ja kolmena aamuna viikossa ennen aamupalaa suoritan "HIIT" treenin kuntopyörällä. Parina päivänä tulee vielä käytyä pelaamassa sulkapalloa tai juoksemassa vetoja.

Pakko kommentoida vielä että tuli todella suurena järkytyksenä miten raskasta treenaaminen on vähillä hiilihydraateilla. Käytettevät painot ovat vain varjo normaalipainoista ja jokainen treeni tuntuu kuoleman raskaalta, ja nyt ollaan vasta 2 viikkoa diettailtu.

Kommentteja kiitos.
 
Beef sanoi:
En ole aloittelija puntin heiluttelussa, mutta olen aloittanut elämäni ensimmäisen dietin ja ottaisin mielelläni vastaan kommentteja syömisistäni ja treenaamisestani.

Eli painoa tällähetkellä 102kg ja pituutta n.177cm. Olen keskivertoa keijoa lihaksikkaampi mutta mulla on sellainen "kupoli vatsa" josta haluan päästä eroon. Syömisissäni en laske kaloreita vaan vedän perstuntumalla. Perus ideana: hiilarit aamulla ja protskut illalla sekä annoskokoja pienemmiksi.

Päivän esimerkkiruokailu:

1. Aamupala: Kaurahiutale 40g, Erhman 250g, kahvia 2 kuppia, marjoja
2. Lounas: puolilautasellista salaattia, pari perunaa/pari palaa leipää/vähän riisiä tai pastaa, ja reilusti loput lautasesta kalaa/kanaa/tai lihaa, 3 lasia kevytmaitoa
3. Välipala: Raejuusto 250g, 2 riisikakkua
4. Treenin jälkeen palautusjuoma: desi heraa ja puoli desiä maltoa
5. Päivällinen: lihaa/kanaa/kalaa n.200g ja reilusti vihanneksia
6. Iltapala: Erhman 250g

Salilla käyn 4 kertaa viikossa ja kolmena aamuna viikossa ennen aamupalaa suoritan "HIIT" treenin kuntopyörällä. Parina päivänä tulee vielä käytyä pelaamassa sulkapalloa tai juoksemassa vetoja.

Pakko kommentoida vielä että tuli todella suurena järkytyksenä miten raskasta treenaaminen on vähillä hiilihydraateilla. Käytettevät painot ovat vain varjo normaalipainoista ja jokainen treeni tuntuu kuoleman raskaalta, ja nyt ollaan vasta 2 viikkoa diettailtu.

Kommentteja kiitos.
Click to expand...
Liittyy vahvasti treeniohjelmiin?
Mene ravinto puolelle.
 
Mietin nyt vähän pidemmälle tuota treeniä. Ei tarvitse varmistajaakaan enää. Pitäisikö tuohon vielä lisätä jotain tärkeää? Lisäksi mietin, että millä periaatteella noita toistoja kannattaa tehdä jaloille, kun en niitä ole oikeastaan koskaan treenannut. Rivakoilla juoksulenkeillä kyllä käyn kerran kaksi viikossa, mutta emt. onko siitä niin paljoa hyötyä voiman kannalta. Lisäksi mietin minkä näköistä verryttelyä tekisi. Ainakin kävelen/hölkkään 6km salille ensi alkuun :P

leuanveto vasta- ja leveäote :P max*3
alatalja/kulmasoutu kp 10*3

Kyykky
Jalkojen koukistus
pohkeet istuen/seisten

"butterfly" 10*3
viparit sivuille 10*3

hauiskääntö kp 10*3

"cable pushdown" *10*3
vatsarutistus max*3

ma-pe
 
Vallai sanoi:
Mietin nyt vähän pidemmälle tuota treeniä. Ei tarvitse varmistajaakaan enää. Pitäisikö tuohon vielä lisätä jotain tärkeää? Lisäksi mietin, että millä periaatteella noita toistoja kannattaa tehdä jaloille, kun en niitä ole oikeastaan koskaan treenannut. Rivakoilla juoksulenkeillä kyllä käyn kerran kaksi viikossa, mutta emt. onko siitä niin paljoa hyötyä voiman kannalta. Lisäksi mietin minkä näköistä verryttelyä tekisi. Ainakin kävelen/hölkkään 6km salille ensi alkuun :P

leuanveto vasta- ja leveäote :P max*3
alatalja/kulmasoutu kp 10*3

Kyykky
Jalkojen koukistus
pohkeet istuen/seisten

"butterfly" 10*3
viparit sivuille 10*3

hauiskääntö kp 10*3

"cable pushdown" *10*3
vatsarutistus max*3

ma-pe
Click to expand...
Huh huh miten paska väkerrys, että ei mitään järkeä. Otahan joku järkevä ohjelma jostain stickystä.
 
Tämmönen yksijakoinen ohjelma:

Kyykky 3x6
Rinnalle veto 3x4
Penkki 3x6
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
+vatsat (ja selät) 2x30

Rinnalle vedossa tekniikka on vielä aika hakusessa...

Tuossa hauiskäännössä oon huomannu että oikee käsi on selvästi heikompi, kannattaako siirtyä käsipainoihin vai pienentää painoja ja hioa vaan sitä tekniikkaa paremmaksi?

Ja onko tuo viimenen selkälihasliike tarpeellinen, että tuleeko selälle liikaa rasitusta?

Onko muuta parannettavaa ohjelmaan?
 
Vallai sanoi:
....
Click to expand...

Ota nyt vaan se alkuperänen arcin ohjelma. Menee metsään taas rymisemällä jos alat penkin tilalle jotain helkkarin flaisseja tekemään.. Ei siihen mitään varmistajia tarvita ku ei tee failureen niitä sarjoja penkissä. Ja ihan hyvin voit sen kolme kertaa viikossa käydä, jos oikein ymmärsit että kahteen kertaan meinasit jättää.. On sekin tosin parempi kuin ei ollenkaan.

Ja niitä leukoja kannattaa tehdä niin vasta- kuin myötäotteellakin. Myötäote on siis se, jossa kämmenselät on itseesi päin. Kapea vastaote ottaa todella hyvin selkään myös, ei ole todellakaan mikään hauisliike se. Tekniikalla on tosin väliä, voi sen tehdä hyvin hauispainotteisestikin jos haluaa.

Tämmönen yksijakoinen ohjelma:

Kyykky 3x6
Rinnalle veto 3x4
Penkki 3x6
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
+vatsat (ja selät) 2x30

Rinnalle vedossa tekniikka on vielä aika hakusessa...

Tuossa hauiskäännössä oon huomannu että oikee käsi on selvästi heikompi, kannattaako siirtyä käsipainoihin vai pienentää painoja ja hioa vaan sitä tekniikkaa paremmaksi?

Ja onko tuo viimenen selkälihasliike tarpeellinen, että tuleeko selälle liikaa rasitusta?

Onko muuta parannettavaa ohjelmaan?
Click to expand...

IMO ihan hyvä liikevalikoima. Alaselkä ottaa kyllä jo aika paljon osumaa kyykyssä ja rivessä, että ei se aivan välttämätön liene tuolla lopussa. Vatsoille tekisin kyllä ihan normaalimittaisia sarjoja enkä ainakaan yksinomaan tuollaisia maratoonisarjoja. Hauiskäännöstä sen verran että voihan tuossa kierrättää niitä liikkeitä vaikka välillä käsipainoilla ja välillä tangolla ja tehdä kp-liikkeet heikomman käden ehdoilla.
 
marde84 sanoi:
Ei siihen mitään varmistajia tarvita ku ei tee failureen niitä sarjoja penkissä.
Click to expand...

Ja jos penan tekeminen ilman varmistajaa ahdistaa silti niin paljon ettet uskalla tehdä, niin korvaa se vaikka vinopenalla ennemmin kuin tuollaisilla mummojumppaliikkeillä. Vinopenassa tangon pystyy kyllä vierittämään alas jos tiukka paikka tulee.
 
Elikkä salilla tullut käytyä noin vajaa puoli vuotta ja ohjelma on aikojen saatossa muovautunut tämmöiseksi, 4 jakoinen

Ti: rinta ja hauis
Normipenkki 2*6
Hauiskääntö EZ 3*6
Vinopenkki kp 3*8
Hammer/normaali käsipainohauis 3*8-10
Peck Deck 3*10
Scott -hauiskääntö 3*8-10

To: Jalkapäivä
Kyykky 4*12 (pienennän toistoja ajan myötä, mutta kyykky melko uusi tuttavuus vielä joten pidän toistot melko korkeina tekniinkan hiomiseksi)
Pohkeet prässissä 3*12-15
Reidenojentajat 3*8-10
Reidenkoukistajat 3*8-10

Pe: Olkapäät ja ojentajat
Kapea penkki 2*6
Pystypunnerrus kp 3*8-10
Vinopenkki Smith 2*8
Viparit sivuille 3*10
Dippikone 3*10
Pystysoutu(?) takaolkapäät 3*10
Viparit eteen 3*10 vuorotellen ojentajapunnerrus taljassa 2/3 *8-10 kanssa

Su: Selkä ja vatsa (tehdään kahta eri ohjelmaa jostain syystä :david:, joka toinen/kolmas viikko eri)
1 ja toinen vk
Leuanveto 3*max min palautus
Kulmasoutu kp 4*6
Vatsarutistus 3*15
(joskus alaselkäkone, ennen tehtiin joka viikko, mutta kyykyn tullessa ohjelmaan mukaan jäänyt vähemmälle)
Ylätalja niskan taakse 3/4*8-10
Vinot vatsat siinä koneessa mikä nyt onkaan :david: 3*15
Istumasoutu 3*8-10
Olankohautukset Smithissä 3*10-15

Ja kolmas viikko
Leuanveto leveä myötäote 3*max min palautuksilla
Kulmasoutu tangolla myötäote
3*20, lisää painoo
3*12 lisää painoo
3*6
Ylätalja eteen kapea kahva 3*10
Ylätalja niskan taakse 3*12 lisää painoo ja 3*8
Olankohautus Smithissä 3*10-15
Vatsoja samanlailla kuin tossa toisessa

Lisäyksenä kaikkeen tähän että penkissä kokeillaan max yleensä kerran kk/ joka kolmas vk, ja se ollaan tehty tiistain normipenkkinä sillon. Ja noihin selkäohjelmiin se, että onko tuossa vuorotttelussa mitään järjen hiventä? Sen mikä tullut huomattua niin jälkimmäinen on raskaampi verrattuna ensimmäiseen, sillä ollaan perusteltu sitä vuorottelua että hieman kevyempää ja raskaampaa...
Ja jalkapäivälle olisi halua jotenki sujuttaa mave, lisätäkkö se vain kylmästi ohjelmaan ennen lopun eristäviä vai niitä vähentää?

Kiitän kaikista kommenteista ja mielipiteistä jo etukäteen :) Olis kiva kuulla vähän näissä asioissa kokeneemmalta ja viisaammalta kuin minä jonkinlaista mielipidettä :D

/E: ja se lisäys vielä että vatsoja otetaan mukaan yhdelle tai jopa kahdelle muullekkin kerralle
 
Viimeksi muokattu:
Ma ja To

Penkki (3x8)
ylätalja niskantaakse (3x8)
olkapäät vinopenkistä (3x8)
ala soutu (3x8)
peck deck (3x8)
pystysoutu (3x8)
rinta vinopenkistä (3x8)
talja rutistus (3x8)
vipunostot sivulle (3x8)
talja rinnalle (3x8)

Ti ja Pe

ojentajat ylätaljasta (3x8)
hauiskääntö taljassa (3x8)
ranskalainenpunnerrus maaten alataljassa (3x8)
hauiskääntö käsipainoilla vinopenkistä (3x8)
ojentajat vastaotteella ylätaljasta (3x8)
hauis myötäotteella taljassa (3x8)
kapeapenkki (3x8)
vasara kääntö käsipainoilla (3x8)

Su

Prässi (3x8)
reiden ojennus (3x8)
pohkeet prässissä (3x8)
reiden koukistus (3x8)
vatsat

Liikkeitten nimet katsottu http://www.kuntopalvelu.net/liikepankki.html
 
Ihme viritelmä taas kerran, ei tuota kannata sen enempää analysoida. Ja jalathan on niin pieni ja turha lihasryhmä että niille riittää pari prässisarjaa ja vähän hilavitkutuksia kerran viikossa, kun taas habaa on ihan pakko tehdä neljää eri liiketta kahdesti viikossa :david:?
 
Pahoittelen epäselviä aikasempia viestejäni. Yritän saada nyt näihin vähän enemmän tolkkua :P

Ajattelin nyt mennä testaamaan tuota treeniä tunnin päästä jahka sali avautuu ja ihmettelen, että pitääkö tuosta tehdä ihan kaikki 14 eri liikettä kerralla? Esim eikös vinopenkki ja penkki rasita suunilleen samoja lihaksia ja muutenkin tulee kyllä aika pirusti tekemistä kerralle. Mutta kokeillaan ainakin ja siirryn sitten moni jakoiseen jos ei jaksa.
 
Vallai sanoi:
Pahoittelen epäselviä aikasempia viestejäni. Yritän saada nyt näihin vähän enemmän tolkkua :P

Ajattelin nyt mennä testaamaan tuota treeniä tunnin päästä jahka sali avautuu ja ihmettelen, että pitääkö tuosta tehdä ihan kaikki 14 eri liikettä kerralla? Esim eikös vinopenkki ja penkki rasita suunilleen samoja lihaksia ja muutenkin tulee kyllä aika pirusti tekemistä kerralle. Mutta kokeillaan ainakin ja siirryn sitten moni jakoiseen jos ei jaksa.
Click to expand...

hmph. No eipä tietenkään sen takia ne kautta viivat sielä on.
 
TI:Rinta,Olkapää

Penkki
Vinopenkki kp
Flys
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille

KE:Jalat,Vatsat

Kyykky
Etukyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet seisten
Vatsarutistukset

PE:Rinta,Olkapää,Hauis

Penkki
Vinopenkki kp
Flys
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille
Hauiskäännöt taljassa
Hauiskäännöt seisten kp

SU:Selkä,Ojentaja,Vatsat

Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Mave
Ranskalainen
Vatsarutistukset

ja toistot ovat olleet siinä 8-12..
 
Eli oon nyt käyny salilla vähän vajaan vuoden ilman mitään varsinaista ohjelmaa ja ajattelin nyt kokeilla tällästä.Treenipäiviä olis viikossa 5, eli ma,ke,pe,la ja su.

Ma:rinta,olkapäät,ojentajat,vatsat

Penkki 4x8-12
Vinopenkki 4x8-12
Dippi 3x15
Viparit eteen/sivuille 4x8-12
Pystypunnerrus 4x8-12
Ojentajat taljassa 4x8-12
Vatsarutistus ylätaljassa 4x12
Jalkojen nostot 2x20
Voimapyörä 3x10-15

Ke:selkä,hauis

Leuanveto 5x4-9
Tuettukulmasoutu kp 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Ylätalja 4x8-12
Hauis kp kiertäen 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12

Pe:rinta,olkapäät,ojentajat,vatsat

Penkki 4x8-12
Vinopenkki 4x8-12
Pec deck 4x8-12
Pystypunnerrus 4x8-12
Pystysoutu 4x8-12
Kapeapenkki 4x8-12
Vatsarutistus ylätaljassa 4x12
Jalkojen nostot 2x20
Istumaannousut 3x20

La:selkä,hauis

Leuanveto 5x6-9
Tuettukulmasoutu kp 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Ylätalja 4x8-12
Hauis kp kiertäen 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12

Su:jalat,vatsat

Jalkaprässi/Kyykky 6x8-12
Reiden ojennus 4x8-12
Reiden koukistus 4x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Vatsoja


Eli onko mitään parannus ehdotuksia/lisättävää ja onkohan noi liikkeiden järjestys oikea..?
Ja pitäiskö noihin selkäpäiviin(ke ja la) lisätä mave ja mihkä väliin se olis hyvä?
Minkälaisia palautuksia toistojen ja sarjojen väliin?
 
Arska__ sanoi:
...
Click to expand...

Minkä takia teet rinnan ja olkapäät kahdesti viikossa, kun muut vain kerran? Ei oo ainakaan pitemmän päälle viisasta.

Riihimäki sanoi:
....
Click to expand...

Miksi teet jalat vain kerran viikkoon? Se ainutkin näyttää aika kuppaselta treeniltä verrattuna siihen miten treenaat muita osia kehosta.

Kyykky
SJMV
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Vatsoja

Tekisin ehkä itse tuollaisella liikevalikoimalla ja treenaisin jalkoja siinä ku muitakin paikkoja. SJMV:n tilalla voi tehdä myös mavea. Voi olla muuten pitemmän päälle aika rankkaa vetää tuollaisella frekvenssillä, mutta itsepä sen tiedät.
 
no-body sanoi:
Ihme viritelmä taas kerran, ei tuota kannata sen enempää analysoida. Ja jalathan on niin pieni ja turha lihasryhmä että niille riittää pari prässisarjaa ja vähän hilavitkutuksia kerran viikossa, kun taas habaa on ihan pakko tehdä neljää eri liiketta kahdesti viikossa :david:?
Click to expand...

Jalat tuskin hyvin pieni lihas ryhmä on mutta jaloille ei mahdollista ainakaan lisätä eri liikkeitä.. siinä on liikkeet mitkä voi tehdä jaloille.. käyn pienellä salilla jossa ei paljon mitään laitteita ole...
 
Back
Ylös Bottom