Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ristomatti]

Ite teen nyt tälläistä kolmesti viikossa ja toistot on aina 3x10 ja vatsat niin paljon kuin menee.

penkki
ylätalja eteen
ylätalja taakse
hauiskääntö suoralla tangolla
pystypunnerrus istualteen käsipainoilla tai seisaalteen tangolla niskan taakse tehtynä
olankohautukset tai sellainen liike missä pistetään tankoon painoa ja nostetaan kädet suorana alas päin
istumaannousu 3 sarjaa, niin paljon kuin menee ja neljäs sellaisia vatsarypistyksiä

Jäällä käyn viikossa 3-6h joten jalkoja en tee. On kyllä käynyt mielessä tehda viikossa parin kiekko treenin jälkeen kova jalka puntti, mutta tiedä sitten kannattaako? Kerrotaan nyt paino ja pituus vielä 167cm ja 71kg. En näytä ylipainoiselta, enkä sitä mielestäni ole. Nooo, mitä mieltä te olette minun ohjelmasta? Parannuksia varmaan löytyy, kertokaa niistä.

Huono peruste. Itse pelaan koripalloa 15 tuntia viikossa ja treenaan jalkoja kuin muitakin lihaksia.

 

[lolletti]

No onhan se, mutta ei silti kauheasti kiinnosta tehdä jaloilla mitään. No jos ottaisin joka toiseen treeniin jalkakyykyn niin olisiko sitten ohjelma jees?

 

[Gill]

Eikö juuri jalkoja kannattaisi treenata, jos jäällä käy? Pystyisi polkaisemaan paremmin irti vastustajista. Tai jos jäällä käynti on jotain curlingia, niin ei sitten.

On tossa ohjelmassa 5 liikettä tai lähes vastaavaa G6:sta, joten ei se ihan huono ole. Toinen ylätalja mielestäni turha. Mutta edelleen, koivet mukaan.

 

[Deleted member 61600]

MAANANTAI: Rinta & Hauis (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 2x6
Vinopenkki smith 3x10
peckdeck 3x12
Hauis mutkatanko 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x12
Leuat kapea vastaote 3xmax

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 2x6
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 4x8-15
istumaannousu 3x

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus tanko 3x8
Viparit sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Kapea penkki 3x8
Ranskis 2x10
Ojentajat taljassa 2x12-15

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 2x4
Leuat leveä myötäote 3xmax
Leuat kapea vastaote 3xmax
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x15
Vatsarutistuslaite 3x

Comments? = )

 

[cybershaman]

^^ Mulla huutais kyllä olkapäät hoosiannaa, kun useempana päivänä penkkiä ja / tai leukoja. Jos paikat kestää, niin siitä vaan, melkeen jättäsin ite haukkareitten ja ojentajien tekemisen vähemmälle kun tulee niille sitä runtua muutenkin.

 

[Deleted member 61600]

^^ Mulla huutais kyllä olkapäät hoosiannaa, kun useempana päivänä penkkiä ja / tai leukoja. Jos paikat kestää, niin siitä vaan, melkeen jättäsin ite haukkareitten ja ojentajien tekemisen vähemmälle kun tulee niille sitä runtua muutenkin.

Saman verran tuossa tulee runtua olkapäille kun esim Arskan kuusikossa, eli kolme kertaa viikkoon.

 

[baldwin]

MAANANTAI: Rinta & Hauis (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 2x6
Vinopenkki smith 3x10
peckdeck 3x12
Hauis mutkatanko 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x12
Leuat kapea vastaote 3xmax

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 2x6
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 4x8-15
istumaannousu 3x

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus tanko 3x8
Viparit sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Kapea penkki 3x8
Ranskis 2x10
Ojentajat taljassa 2x12-15

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 2x4
Leuat leveä myötäote 3xmax
Leuat kapea vastaote 3xmax
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x15
Vatsarutistuslaite 3x

Comments? = )

Vitkutukset pois rinnalta ja penkki/vinopenkkii enemmä sarjoi, jaloille enemmän eihän noi 2x6 ja 2x4 riitä yksinkertasesti mihikää muuhu ku lämmittelyyn..

Ite muokkaisin tota niin et ottasin maanantailta 3. rintaliikkeen pois -> kyykky/etukyykky 3-6 kovaa sarjaa, tiistailta etureidet pois ja mavee 4-6 sarjaa, torstaille prässiä, perjantaille vaikka koukistuksia ja hyvää huomentaliikettä/sjmv.

 

[aseli123]

Mitäs sanotte tälläisestä?

1. päivä Rinta,yläselkä

Penkki (pyramidilla) maksimi 70 kiloo, 40kg 10x 45kg 8x 50kg 6x 55kg 4x 60kg 2x ja takasi
Peckdeck 3x10
Vinopenkki 3x10
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pystysoutu 3x10
maastaveto (?)

2. päivä käsivarret

Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Scott- hauiskääntö 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentaja taljassa 3x10
Ojentaja käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Pystypunnerrus 3x10

3. päivä Jalat

Etureisi laitteessa 3x10
Takareisi laitteessa 3x10
Jalkaprässi 4x10
Kyykyt 4x10
Pohkeet laitteessa 3x10
Pohkeet seisten 3x10


Haluan nostaa penkkimaksimia, kävisikö se noin? Ja muualle lihasmassaa. ja kovasti

 

[Ankta]

http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma10.php

Löysin tommosen, onko tosta mihinkään? Ajattelin vaa et sopiiko tuo kovinkaa vasta-aloittaneelle, noin 2kk on aktiivista salikokemusta...

 

[Gill]

Mitäs sanotte tälläisestä?

Miten meinaat jaksaa 1. päivän lopuksi mavea ja 2. päivän lopuksi pystypunnerrusta? Omaan makuun tuossa on liikaa liikkeitä/sarjoja. Menee helposti näennäiseksi pumppailuksi ja reenit venyy kohtuuttoman pitkäksi. Jos olet vasta aloittelemassa, suosittelen mieluummin 1- tai 2-jakoista ohjelmaa.

 

[Hard Justice]

...

the ohjelma

...

Jäin vain miettimään nyt sitä että tuleeko johonkin jotain liikaa tai liian vähän? Kovasti mietityttää se että onko suoritusjärjestys kussakin lihasryhmässä ok?

Tarvitsisikohan noihin selän ojennusliikkeisiin ja vatsalihasliikkeisiin lisäpainoja vai kuinka kauan niitä kannattaa tehdä oman kropan painolla?
Kenelläkään ei ilmeisesti ollut huomauttamista (paitsi siitä että ne vatsalihasliikkeet unohtui kirjata tuohon)?
Aloin myös miettiä että tuliko käsipäivälle liikaa tavaraa? Sekä koukistajille että ojentajille on kolme liikettä kullekin + rannekäännöt.

 

[Vallai]

Keskitetty hauiskääntö 6-16*3
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx

Joku rintalihas laite en tiedä nimeä, mutta tämän näköinen http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/butterfly.wvx

ab crunch machine
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2008/abcrunchmachine.wmv

Sellainen kone jolla treenataan sivuilla olevia vatsalihaksia vääntämällä itseään puolelta toiselle. Ei löytynyt tuolta sivulta tai sitten en löytänyt oikeaa kategoriaa :(

arnold dumbbell press
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2008/dbarnoldpress.wmv

jalkaprässi
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/legpress.wvx

Thigh Adductor
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/thighabductor.wvx

Ojentajia varten
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/tricepspushdownropeattachment.wvx

Elevated Cable Rows
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/elevatedcablerows.wvx

Eli jotain tälläistä ajattelin alkaa vetämään. Toistoista en ole vielä ihan varma, mutta varmaankin
vedän kolme sarjaa ja jotain kymmenen paikkeilla toistoja oikeastaan kaikissa. Ikää on juuri täyteen tullut 16 vuotta. Painoa löytyy 66-67 kg ja pituus on 178cm. Eli aika luikku olen. Olen tähän mennessä treenannut kotosalla yläkroppaa lähinnä Scoobyn avustuksella :P. Siis se YouTube hemmo. Eli tälläistä. Ajattelin vain kysäistä, että tuleeko tuossa esim. selkä lihaksiin tarpeeksi rasitusta tai onko jotain hirvittäviä puutteita koko treenissä ja yleisestikin neuvoa.

 

[marde84]

....

Kyllä mennään metsään ja rytinällä jos tommosia nylpyttelyliikkeitä teet ainoastaan. Kannattaa vilasta tuolta treeniohjelmia... -threadista mallia ja rakentaa treeni perusliikkeiden ympärille: kyykkyä, penkkiä, maastavetoa, kulmasoutua, leukoja ja niin edelleen. Siellä on hyviä valmiita ohjelmarunkoja kasattuna niin ei tartte itse yrittää heti kantapään kautta.

 

[fuz]

Maanantai

Kyykky 3x8
Reiden ojennukset 4x9
Reiden koukistukset 4x8
Pohkeet 3x9xkp



Keskiviikko

Kulmasoutu 3x9
Alatalja 2x8
Ylätalja lo 3x8
Ylätalja ko 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8


Perjantai

Penkki 2x7
Vinopenkki 2x8
Viparit maaten, sivuille ja taakse 2x9
Pystypunnerrus 2x9
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentaja punnerrus 3x8
Kohautukset 3x8


Heittäkääs viisaammat analyysia. Olis hakusassa tehokas reeni, onko tuo sitä? Noh, tästä lähdetään kuitenkin liikkeelle. Ja heitetääs speksit vielä; 184/65.

 

[Vallai]

Kyllä mennään metsään ja rytinällä jos tommosia nylpyttelyliikkeitä teet ainoastaan. Kannattaa vilasta tuolta treeniohjelmia... -threadista mallia ja rakentaa treeni perusliikkeiden ympärille: kyykkyä, penkkiä, maastavetoa, kulmasoutua, leukoja ja niin edelleen. Siellä on hyviä valmiita ohjelmarunkoja kasattuna niin ei tartte itse yrittää heti kantapään kautta.

Kiitos palauteesta :P . Otin nyt sitten neuvosta vaarin ja otin tuolta tuommoisen Arcin suunitteleman treenin.

Kyykky / Prassi 2x
Jalkojen koukistus / SJMV 2x
Pohkeet istuen / Seisten 2x

Kulmasoutu / Kulmasoutu kp 2x
Ylatalja / Leuanveto / Alatalja 2x

Vinopenkki / Penkki 2x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / kp 1x
Scott hauiskaanto / hauis kp 1x

Jalkojen nosto / Vatsa rutistus 1x

ma-ke-pe

Itse en tiedä kuinka hyvin tuo sopeutuu aloittelijalle, mutta treeni sinänsä vaikuttaa ihan sopivalta.
Varmaan lisään jokaiseen treeniin yhden sarjan lisää, ainakin aluksi tekniikan harjoittelu mielessä ja teen vain kahdesti viikossa, että ehtii palautumaan.
Lähinnä penkki punnerrukseen en varmaan saa ketään kaveria varmistamaan, että pitää varmaan vaan vetää varman päälle :P .Aika noloo olis johonki 40kg painoon tukehtua sielä. Toisaalta voishan sitä salikaveria alkaa kyselee. Ei tekis pahaa mun kynäniskoille kavereille

Onko tuo leuanvedon ote muuten kummin päin?
Tässä treenin mukana tullut video:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html
Eli kämmenet itseään päin?

 

[Hejas]

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html
Eli kämmenet itseään päin?

Jaa a. Ite teen salilla aina vst.otteella, että selkään tulee sitä filettä.
Kotona teen yleensä aina sitten ihan myötäotteella, tulee vähän hauikseenkin siinä..
Ja niin vst.otteella että peukalot myös tangon päällä eikä alla..maximoi sen että selkään tulee filee.

 

[Vurki]

Jaa a. Ite teen salilla aina vst.otteella, että selkään tulee sitä filettä.
Kotona teen yleensä aina sitten ihan myötäotteella, tulee vähän hauikseenkin siinä..
Ja niin vst.otteella että peukalot myös tangon päällä eikä alla..maximoi sen että selkään tulee filee.

Sekoitit otteet...? Vastaote ottaa enemmän hauikseen, myötäote selkään.

 

[Gill]

Jaa a. Ite teen salilla aina vst.otteella, että selkään tulee sitä filettä.
Kotona teen yleensä aina sitten ihan myötäotteella, tulee vähän hauikseenkin siinä..
Ja niin vst.otteella että peukalot myös tangon päällä eikä alla..maximoi sen että selkään tulee filee.

Leveän selän saa sekä vasta- että myötäotteella. Kannatta kokeilla kumpi ote sopii paremmin. Itse teen pelkästään hartioiden levyisellä vastaotteella.

 

[Vallai]

Joo itsekkin olin siinä uskossa, että pitäisi olla kämmenet poispäin itsestä(eli myötäote?). Varmaan myötäotteella, kuitenkin teen heti ensimmäiseksi treenin alkuun, että jaksaa kunnolla kiskoa :P

Gill:Ai. Ainakin tämä Scooby YouTubessa väittää, että se ottaisi pelkästään hauiksia. Millä tavalla, muuten se otteen leveys vaikuttaa?

 

[ristomatti]

Leveä vastaote on paras sekä hauiksille että selälle